Элементы отжимания. Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться. Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают

Отжимания - это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
Все тело должно образовывать прямую линию.
Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

Трицепсы. Их функция - разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
Грудные мышцы. Их функция - приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните - задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

Классические.
От стены и с коленей.
Для мышц трицепса.
Для грудных мышц.
На кулаках или кончиках пальцев.
На одной руке.
Взрывные.
Круговые.
С шагами.
Разноименные.
Вниз головой.
На опорах.
С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения - вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве - и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц - трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу - ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок - и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:

Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см., руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.

Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;

– техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;

- исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см., локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;

Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;

Разные виды отжимания позволяют включать разнообразные мышцы, что повышает эффективность тренировок!

Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;

Отжимания с хлопком рук за спиной – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.

Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.

Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;

Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;

Отжимания - это лучшее упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, в любом месте!

Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;

Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;

Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.

В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;

Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;

- техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).

– незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.

Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.

Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.

После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.

Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Преимущества отжимания

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин :

укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
«кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

с отрыванием рук;
с хлопком руками перед собой и за спиной;
с отрывом рук на разном расстоянии;
с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
на руках, при этом ноги подняты на стену;
с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания . Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7
1 подход	20	25	30	35	40	40	45
2 подход	20	25	30	30	35	40	40
3 подход	15	20	25	25	25	30	35
4 подход	15	15	20	20	25	30	35
5 подход	10	10	15	15	15	20	25
Итого	80	95	120	125	145	155	180

Неделя	8	9	10	11	12	13	14
1 подход	45	50	50	55	60	60	65
2 подход	45	45	50	50	55	60	65
3 подход	35	35	40	40	40	45	45
4 подход	35	35	40	40	40	45	45
5 подход	25	30	35	35	35	40	40
Итого	185	195	215	220	230	250	255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий ;
самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Отжимания для девушек

Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.

Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение - отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения - это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
задействован трицепс обеих рук;
передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

Передняя зубчатая мышца

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

Шея

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
Ноги и спина - одна прямая линия.
Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
Стопы вместе или на ширине таза.
На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
Локти должны быть направлены в стороны.
Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
Локтевые суставы должны быть направлены назад.
Ноги вместе.
При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Техника выполнения:

Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
Принимаем упор от стены.
Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

На что влияют усложнённые варианты отжимания

Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
Обратное приземление должно быть мягким.
Руки должны работать ритмично и энергично.

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.

Видео: Основные разновидности отжиманий

Программа тренировки отжимания от пола для новичков

Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

Первая тренировочная неделя:

выполняем разминку;
первый тренировочный подход - не более 8 отжиманий;
второй тренировочный подход - не более 6 отжиманий;
третий тренировочный подход - 5 отжиманий;
четвёртый подход - 5 отжиманий;
если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

Вторая тренировочная неделя:

выполняем разминку;
четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

Третья тренировочная неделя:

выполняем разминку;
четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.

Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами. Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях. Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.

Видов отжиманий от пола существует множество и это большой плюс, так как можно проработать разные группы мышц.

Все виды отжиманий можно условно разделить на две большие группы: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов.

Предметы – это скамейки, мячи, стулья и проч. Отжимания варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.

Отжимания без дополнительных предметов

При выполнении данных упражнений распределение нагрузки зависит исключительно от того, как человек ставит руки и располагает тело.

Общие правила выполнения таких отжиманий таковы:

Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы.
Чем ближе расположены руки (максимальное положение – ладонь к ладони), тем сильнее напрягаются трицепсы.
Для укрепления пальцев и кисти нужно отжиматься на кулаках или пальцах.
Увеличить нагрузку можно, отжимаясь на одной руке.
Чтобы уменьшить нагрузку, следует опираться на колени.

Придерживаясь этих правил, можно хорошо проработать мышцы с разными степенями нагрузки без использования дополнительных приспособлений.

Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, выпрямите спину, не стоит поднимать таз вверх. Сгибая руки, опустите тело к полу, но не ложитесь на него. Затем, усилием мышц, разожмите руки и вернитесь в исходное положение.

Существует много разных вариантов отжиманий, которые нагружают разные мышцы, в зависимости от расположения рук и ног относительно вашего тела и рабочей поверхности.

В отдельную группу можно выделить так называемые плиометрические отжимания: упражнения, основной целью которых является создание эффекта взрывной силы. Эти отжимания полезны для тех, кто желает приобрести скорость и ловкость, а для роста мышечной массы они малоэффективны.

Выполняют полиометрические отжимания из того же положения, что и обыкновенные отжимания. При поднятии тела нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее, так, чтобы верхняя часть тела оказалась в воздухе. Наиболее популярными отжиманиями полиометрического типа является отжимание с хлопком и с изменением высоты.

Отжимания на опорах

Наличие опор – единственное, чем отличается данное упражнение от классических отжиманий от пола. Лучше всего использовать табуретки или стулья.

Важно подобрать правильное расстояние для рук, потому что при перегрузке можно повредить плечевые суставы. Оптимальным будет положение рук чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване или на любой другой опоре – подойдёт тот же стул.

Суть упражнения заключается в том, что верхняя часть тела в каждом отжимании должна опускаться ниже уровня ладоней. Упражнение выполнять желательно плавно, сохраняя правильное дыхание - на вдохе опускаемся вниз, а на выдохе выжимаем тело вверх.

Отжимания с дополнительными предметами

В таких упражнениях регулировка нагрузки осуществляется за счет применения дополнительных предметов, например, скамейки, стула, утяжелителя (утяжеляющий жилет, блин от штанги, несколько книг и проч.).

Отжимания от пола с использованием скамейки осуществляются очень простым образом. Ноги ставятся на скамейку, а не на пол, центр тяжести смещается, нагрузка на руки возрастает.

Вместо скамейки допустимо применять диван и даже подоконник. Основное правило данного вида отжиманий – чем выше расположены ноги, тем труднее выполнить отжимание.

Стулья можно использовать для эффективной растяжки мышц. Три стула устанавливаются в качестве опоры – два стула под руки и один – под ноги. Грудь при отжиманиях нужно опускать ниже уровня рук. Это упражнение эффективно задействует мышцы груди. Стулья должны быть очень прочные и установлены правильно – иначе есть риск получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы увеличить вес тела при отжиманиях и, соответственно, заставить мышцы работать с большей отдачей. Утяжеляющий предмет кладут на спину, немного ниже лопаток. При выполнении таких упражнений важно не надорваться, использовав неподъемный для себя вес.

Отжимания стоя на руках

Одним из самых сложных видов отжиманий являются отжимания стоя на руках. Данное упражнение рассчитано на развитие верхней части тела и задействует грудь, плечи и трицепс.

Для выполнения упражнения не требуется какого-либо дополнительного оборудования. Если вы научитесь выполнять 3 подхода по 15 раз таким образом, то заметите, насколько сильно измениться ваш плечевой пояс в сторону роста и укрепления.

Правильное выполнение отжиманий стоя на руках:

Наклонитесь, поставьте руки на пол на ширине плеч.
Оттолкнитесь от пола ногами и встаньте на полностью выпрямленных руках. Ногами можно касаться стены.
Корпус и ноги необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения.
Взгляд нужно направлять на стену, а не в пол.
Опускаться следует медленно и до тех пор, пока голова не коснется пола. Так же медленно нужно выпрямиться.
Низкая скорость выполнения – залог успеха. При спешке можно запросто получить травму.

При выполнении отжиманий стоя на руках задействуются следующие мышцы:

Дельтовидная мышца;
Надостная мышца;
Трапеция;
Трицепс;
Верх грудной мышцы;
Передняя зубчатая мышца;
Клювовидно-плечевая мышца.

Не следует делать чересчур много повторений данного упражнения: пребывание вниз головой может негативно отразиться на здоровье.

Отжимания с узкой постановкой рук

Так называемые узкие отжимания (или отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мышцы, нагрузку на которые можно регулировать, изменяя положение рук и тела. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой акцент смещается на трицепсы ,также хорошо прорабатываются и грудные и дельтовидные мышцы.

Кисти нужно располагать так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, остальные пальцы нужно расставлять «веером». Выполняя упражнение, опускаться следует медленно, в самой верхней точке напрягать на пару секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку. При выполнении важно, чтобы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали.

Отжимания с узкой расстановкой рук выполняется следующим образом:

Держим корпус максимально прямо.
Принимаем положение стандартное для простых отжиманий.
Руки располагаем таким образом, чтобы они находились под центральной частью грудной клетки и касались друг друга пальцами.
Начинаем отжимания, почти касаясь грудью пола.
При движении наверх полностью выпрямляем руки.

Отжимания на одной руке

Такие упражнения, как отжимания на одной руке, выполняют для того, чтобы повысить выносливость, укрепить многие группы мышц: плечевого пояса, грудной части, трицепс. Особо следует отметить укрепление связок.

Отжимания такого вида тяжелы в исполнении, но именно с их помощью можно развить мощную мускулатуру.

Выполнить отжимания на одной руке сразу не получится. Прежде нужно научиться качественно отжиматься от пола классическим методом.

Чтобы выполнить отжимания на одной руке важно выработать в себе чувство баланса. «Чистый» выход достигается за счет руки и плечевого пояса, но поначалу непременно будут задействоваться и косые мышцы живота. Отличным результатом для отжиманий на одной руке считается пятнадцать-двадцать выходов.

Очень важный момент – положение ног при отжимании. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Понемногу сводя ноги можно достигнуть идеального выполнения. Колени следует выпрямить, чтобы они не участвовали в выталкивании. Таз выпячивать нельзя, поясницу нужно держать жестче, не прогибаясь.

Отжимания на одной руке вообще не приемлют выгибаний и раскачивания тела из стороны в сторону. Напряжение очень велико и человек вполне может получить травму.

Свободную руку лучше держать за спиной, но, если делать это тяжело, допустимо вытянуть ее вдоль тела.

Крайне важно при выполнении отжиманий на одной руке, чтобы кисть рабочей руки находилась строго под плечом. Таким образом мускулатура груди и плеч лучше развивается.

Голову при выполнении упражнения можно держать свободно, но вверх лучше не задирать. Шею расслабить.

Отжимания с хлопком и прыжком

Также сложный способ отжиманий, но намного легче предыдущего. Отрывать руки от пола необходимо при движении тела вверх. В это же время нужно постараться сделать хлопок ладонями. Такое упражнение развивает «взрывную силу» и усиливает удар.

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

Ложимся на пол.
Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Польза отжиманий на кулаках

Такие упражнения полезны людям занимающимися боксом, кикбоксингом и другими ударными видами спорта.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

укрепление сухожилий;
предотвращение кистевых повреждений при ударе;
укрепление костяшек и кожи на кулаках;
укрепление мышц груди и рук;
укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно.

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.