Армейский жим гантелями сидя. Жим штанги стоя (армейский жим). Классический вариант: жим штанги от груди стоя

Жим штанги с груди стоя - ключевое упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса и мышц рук. Поскольку правильная техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, это упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса. Именно поэтому жим штанги стоя является одним из .

Помимо прочего, жим стоя - лучшее упражнение для укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине. Однако минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике. Необходимо помнить, что данное упражнение всегда должно выполняться со средним рабочим весом.

Жим штанги стоя: исходное положение

Перед началом выполнения упражнения встаньте ровно перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом - существенно уже, чем при выполнении . Запястья при этом должны быть параллельны друг другу (если смотреть фронтально). В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

Как избежать боли в запястьях?

В нижней точке траектории жима штанги стоя локти должны быть направлены строго в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед), а кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад - другими словами, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем, а не кистью руки. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком высок.

Критично важно располагать штангу в нижней части ладони, а не пытаться удерживать ее вес силой пальцев. Именно данная ошибка техники является главной причиной возникновения болей в запястьях и существенно повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, чрезвычайно важно накрывать штагу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

Подъем штанги вверх

Во время подъема штанги над головой ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться - другими словами, вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении - это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в развитии и укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за . Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке - но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Жим штанги стоя: верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя - это упражнение для развития, прежде всего, мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц, а вовсе не каких-либо других. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в самой верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и существенно снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес - что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

И четыре лучших упражнения для проработки всех трех пучков дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя

Необходимо помнить о том, что новичкам крайне не рекомендуется заменять жим штанги стоя на жим гантелей. Главной причиной этому является то, что при использовании гантелей чрезвычайно сложно соблюдать такие моменты корректной техники выполнения упражнения, как правильное положение запястий и поддержание корпуса в неподвижном положении.

При жиме гантелей сидя ситуация зачастую усугубляется еще сильнее - новички склонны использовать слишком тяжелые гантели, полностью пренебрегая техникой. Они искренне полагают, что чем больший вес гантели они в состоянии поднять вверх, тем их мышцы будут расти быстрее - но итогом подобного подхода станет лишь травма плечевого сустава и прекращение силовых тренировок.

Жим штанги из-за головы

Несмотря на то, что в любом тренажерном зале легко встретить людей, выполняющих жим штанги за голову (ровно как и за голову), данная техника строго запрещена как крайне травмоопасная. При выполнении жимов за голову, а не с груди, как плечевой сустав, так и трапециевидные мышцы, получают серьезную и совершенно нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение траектории движения или незначительный поворот плеча способны вызвать не просто вывих, а разрыв мягких тканей, ставящий крест на выполнении любых силовых упражнений как минимум на несколько лет, если не на всю жизнь. Никакие плюсы в виде «более точечной проработки мышц плеч» не способны перевесить высочайший риск получения травмы.

***

Жим штанги стоя с груди - ключевое силовое упражнение для развития мускулатуры плеч и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает полную неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом выполнение вариаций с гантелями либо опускание штанги за голову строго не рекомендуется новичкам.

Научные источники:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Много упражнений и работают в большом количестве подходов и повторений. Такой метод дает неплохие результаты, но еще больший толк будет, если предпочесть одно базовое ключевое и первостепенное упражнение для плеч, а именно – армейский жим.

Существует четыре разновидности этого упражнения:

обычный жим штанги стоя,
тоже самое, но в позиции сидя,
и два аналогичных упражнения, выполняемые с гантелями.

В этом упражнении задействуются все мышцы плечевого пояса, верхняя часть грудных мышц и трицепсы. Новичкам , которые ранее не занимались никаким спортом, лучше предпочесть первый вариант. Это будет продуктивнее для них – потому что при выполнении армейского жима стоя, можно взять больший вес и лучше задействовать связки и сухожилия, которые играют главную роль в развитии физической силы.

Чтобы это упражнение было максимально эффективным, его нужно выполнять со строгим соблюдением техники, без малейшего читинга : раскачки и подседа - обычно это динамичное приседание где-то на 1/4 амплитуды. Некоторые посетители тренажерных залов, наблюдая, как их более опытные коллеги выжимают штангу с помощью инерции ног, или выполняют частичные повторения, пытаются сделать нечто подобное. Однако в большинстве случаев такие «подвиги» оказываются бесполезными и даже возможно травмоопасными ! Так получается потому, что продвинутые методики приносят пользу только продвинутым практикам, четко понимающим всю физику процессов. Атлет, работающий со штангой весом в 2/3 от его собственного, не получит большой пользы от подседа, а вот атлету среднего, или выше среднего, уровня такая методика принесет определенную пользу.

Хват должен быть чуть шире плеч, а ноги – на уровне плеч. Водрузив штангу на плечи, выжмите ее вверх, не используя при этом силу инерции ног. Затем медленно опустите. В идеале в нижней точке амплитуды гриф не должен касаться груди и плеч. Число повторений – 6-10. Число подходов – 3-4. Дополнительные упражнения для плеч – допустимы, но в меру. В армейском жиме, в основном, работают передние и боковые пучки дельт – поэтому для новичков нет никакой необходимости в разводках сидя и подъемов прямых рук с гантелями до уровня плеч . 3 подхода разведений на блоках, стоя в наклоне , или аналогичного упражнения с гантелями – вполне достаточно для полной стимуляции мускулатуры плеч.

Среди любителей фитнеса и атлетизма находятся индивиды, которые, вместо того, чтобы опускать штангу на грудь, опускают ее за голову, считая, что при выполнении этого упражнения боковые пучки дельт вовлекаются в работу больше. Это – очень спорный момент, если не сказать большего. Во всех упражнениях со штангой для плеч боковые регионы задействуются немного меньше, чем передние. Тем не менее, мануальные терапевты и опытные тренера настоятельно советуют всем придерживаться тех вариантов упражнений, в которых штанга опускается на грудь. При опускании штанги за голову, плечевой сустав травмируется больше, чем когда штанга выжимается с груди. Такой стресс может стать прямой причиной растяжения суставной связки или суставной сумки плечевого пояса. Боль в плече длится долго и мешает нормально работать в других упражнениях. Поэтому лучше предпочесть классический армейский жим стоя с груди. Пользы от него не меньше, чем от жима из-за головы, а опасность травмы сведена к минимуму.

Достигнув среднего силового уровня, можно перейти для большего акцента на мышцы дельт на другое, еще более эффективное упражнение. В жиме стоя можно взять большие веса, но чтобы сделать хороший акцент на передние и боковые пучки дельт, которые уже порядком прибавили в силе, нужно напрочь исключить помощь ног и поясницы. Для этого необходимо выполнять аналогичное упражнение, сидя на скамье с практически вертикальной спинкой (разве что чуть-чуть наклоненной назад). Рекомендуемое число повторений – от 8 до 12, количество подходов – 4-6.

Атлет среднего уровня должен жать лежа штангу с весом, в полтора раза превышающим его собственный, а стоя выжимать вес на 1/3 легче. Если атлет не может осилить этот норматив, значит, на вышеуказанный «накачивающий» цикл переходить еще рано; нужно как следует прибавить в силе плеч. Для этого не нужно включать множество разнообразных изолирующих упражнений. В этом случае вовсе не нужно исключать из тренировочной программы базовые упражнения для плеч. Достаточно просто добавить в нее специальные упражнения для трицепсов и средней части спины.

Мало кто это знает, но средняя часть спины (малая и большая ромбовидные мышцы и нижний регион трапециевидных мышц) задействуется практически во всех тяговых упражнениях, а трицепсы – во всех жимовых. Однако у многих атлетов проблемы с развитием плеч возникают именно из-за недостаточного развития вышеуказанных мышечных групп. Чтобы подобных вопросов не возникало, нужно заблаговременно до перехода на «накачивающую» программу определить силу трицепсов и мышц средней части спины. Атлет среднего уровня должен жать лежа узким хватом штангу на 15% тяжелее той, которую он может пожать стоя в армейском исполнении, а в вертикальной тяге штанги (тяга штанги стоя до уровня подбородка) работать с весом в 2/3 от веса для тяги в наклоне. Если эти нормативы не достигнуты, их нужно достичь – посредством специализированных упражнений для трицепсов и спины.

Еще в мире бодибилдинга существует две дополнительные вариации армейского жима. В первом варианте штанга опускается попеременно – сначала за голову, потом за грудь. Во втором – штанга опускается до уровня макушки – задействуется так называемый принцип частичных повторений. Оба эти упражнения больше полезны для разрядки психики, которая устала от одних и тех же упражнений. Вообще особой, острой надобности в них нет – потому что классические упражнения для плеч способны преобразить любые дельты. Главное – делать их технически правильно и соблюдать все остальные принципы и законы атлетизма.

Встречаются атлеты, которые добились впечатляющего развития дельт, благодаря именно этим нестандартным упражнениям, но нет никаких доказательств, что они не достигли бы таких же результатов, выполняя классические упражнения для развития плеч .

Также встречаются атлеты, которые предпочитают в качестве основного упражнения для дельтоидов жимы Арнольда. В этом упражнении можно взять гантели большего веса и сделать больший силовой акцент на мышцы плеч, но здесь также нет никаких доказательств, что это упражнение способствует более быстрому достижению феноменальных результатов.

Сколько времени придерживаться базового тренинга плеч? Здесь можно смело ответить: сколько угодно – потому что благодаря именно базовым упражнениям выдающиеся атлеты всех времен достигали и достигают солидного развития – как в силе, так и в массе своего плечевого пояса. Главное – тренироваться циклически, вариативно, постепенно увеличивая рабочие веса и интенсивность.

Продуктивным упражнением для дельт считается армейский жим. О нем слагают легенды. По одной легенде, он пришел из-за океана, где известен под названием «military press», т.е. относится это заморское упражнение к военным.

Чтобы разобраться в тонкостях техники выполнения армейского жима, важно узнать о секретные фишками и познакомиться с ошибками, которые чаще других допускают атлеты.

Вряд ли кто осмелится возражать, что в мужчинах женщин привлекают, развитые плечи и 6 кубиков на животе. Некоторые атлеты убеждены, что мужчин с развитыми плечами должно быть больше на порядок, чем тех, кто способен продемонстрировать похвастаться кубиками на животе, потому что накачанный пресс никто не видит (за исключением пляжа). Плечи же скрыть не получится, как и их отсутствие.

К сожалению, часто приходится видеть такую картину: издалека наблюдая за идущей впереди парой, кажется, что это прогуливаются представительницы прекрасного пола, но, подойдя ближе, в одном идентифицируют парня.

Какого же размера плечи у него, если со спины его принимают за женщину? Понятно, что такой вариант женщинам не интересен и не будет рассматриваться в качестве кандидата для знакомства, потому что, оценивают женщины мужчин, глядя сверху вниз. То есть, видят они вначале лицо и глаза, плечи, а дальше, все, что их интересует из второй половины тела. Если в потенциальном партнере набирается недостатков больше, чем критическая отметка, которая для каждой девушки своя, парень перестает быть интересным.

Тем, кто «не вышел» лицом, тем более нужно компенсировать недостаток, полученный от природы, накачанными плечами. Ведь для женщины важно рядом с собой видеть защитника, который подставит в трудных ситуациях свое крепкое плечо.

Чтобы накачать дельты – выполняйте армейский жим – лучшее из упражнений на эту мышечную группу. Выполняют армейский жим со свободным весом, он нагружает не 1 сустав, поэтому относится к базовым упражнениям. Помимо этого, армейский жим за счет специфической биомеханики комплексно развивает плечи, стимулируя их рост. Наконец, он является тренингом «милитари», а военные понимают, что помогает в развитии тела.

Армейский жим имеет и другие названия: «вертикальный жим» («жим вверх с груди») и над головой. Направлено упражнение на проработку всего плечевого пояса: трицепсов, верхнего грудного пояса, дельт.

В нем нагружаются мускулатура, показанная ниже на рисунке:

В качестве стабилизаторов работают мышцы поясницы, пресса и ног. Армейский жим благоприятно сказывается на обмене веществ, что дает рост мышечной массы.

Важно: не многим известно, что уникальная нагрузка на трицепсы в армейском жиме обусловлена совпадением максимального растяжения дельт и сокращением трехглавой мышцы плеча. Благодаря этому, наблюдается прирост объемов мускулатуры и силы.

Способов выполнения армейского жима несколько:

классика: жим штанги с груди стоя;
с груди сидя;
армейский жим из-за головы, стоя и сидя;
с гантелями и в тренажере Смита.

Ошибки выполнения армейского жима:

Первая ошибка: отсутствие разминки, которая необходима для всякого «плечевого» тренинга, а для этого — особенно, поскольку разогревает вращатели плеч и манжету ротаторную. Пренебрегая разминкой, легко получить травму и «доиграться» до судорог.

Вторая ошибка: положение штанги. Она характерна для новичков. Сильно поднимая перед или за собой штангу, нужно следить, чтобы она в верхней точки траектории находилась над головой или слегка уводилась за голову.

Третья ошибка: неправильное положение корпуса (отклонение назад). Работая с весами, большими, чем необходимо, многие корпус отклоняют назад, теряя S-образное положение позвоночника.

Четвертая ошибка: отсутствие тяжелоатлетического пояса. Применяется пояс для уменьшения осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при взятии больших весов, его необходимо надевать. Это не только повысит брюшное давление (на 30 и более процентов), но и необходимую жесткость придаст позвоночному столбу.

Пятая ошибка: быстрый рывок штанги. Стараясь быстрее избавиться от снаряда, атлеты начинают армейский жим с рывка на подъеме вверх и броска при спуске штанги на грудь. Правильно выполнять армейское упражнение четко, плавно, подконтрольно.

Шестая ошибка : читинг. Используют его, стараясь любым способом выжать вверх снаряд, и помогая себе телом, забывая, что корпус не должен участвовать, а только мышцы плечевого пояса.

Зная базовые основы, пришло время познакомиться с правилами выполнения армейского жима.

Техника выполнения

Техника важна не только для этого армейского варианта упражнения, но и для любого другого тренинга. Она помогает почувствовать нагрузку целевой группы, поэтому привносить что-либо, т.е. «отсебятину», не нужно.

Пошаговое руководство:

необходимо выполнить целевую специальную разминку, чтобы тщательно разогреть суставы плеч;
взяв гриф не слишком длинный и тонкий, повесьте на него рабочий вес, и зафиксируйте замками блины;
подойдя к штанге вплотную, возьмите гриф хватом шире плеч (отложите от насечек на грифе с каждой стороны по 3-4 сантиметра);
подведите под гриф грудь и плечи, напрягите мышцы и снимите снаряд со стойки.

Если выполнено упражнение с соблюдением рекомендаций, позиция должна быть такой, как на рисунке:

Отойдите на пару шагов от стойки, займите стартовое положение: слегка согнутые в коленях ноги поставьте шире плеч, спину держите прямо.
Плавно выжмите в верхнюю точку гриф, выпрямляя в локтях руки (снаряд слегка заходит за макушку). Это выглядеть должно, как на изображении ниже:

Штангу опустите подконтрольно и медленно на грудь, не расслабляясь в нижней точке и касаниясь грифом плеч и груди;
Сделайте возможное число повторений (максимум 10), опустите снаряд на грудь, затем, положите штангу на пол или стойку.
Выглядеть выполнение этого тренинга должно следующим образом:

Секреты армейского жима

Они, как и в любом ином тренинге, имеются. Секреты помогают «выжать» максимум пользы из армейского жима, поэтому нужно не забывать:

Чтобы придать большую устойчивость корпусу, выставьте слегка вперед одну ногу;
Сделайте глубокий (богатырский) вдох, и на выдохе начните движение;
Оптимальным считается время задержки в крайнем верхнем положении 1-2 секунды.
Не раскачивайтесь, выполняя армейский жим, для чего нужна удобная обувь: штангетки или спортивная обувь без подъемов (с ровной и плотной подошвой);
Не допускаются никакие опускания и выпады. Так чувствуются все мышца плечевого пояса.

Армейский тренинг очень популярен был у тяжелоатлетов периода Власова Юрия. По нему легко оценить уровень силы спортсмена и его физическую подготовленность.

Армейский жим выполнял даже Шварценеггер – семикратный мистер Олимпия, считавший его основой для строительства крепких дельт. Аналогично выполняются вариации классического упражнения с единственной поправкой на положение снаряда и спортсмена относительно ног.

Для тех, кто боится выполнять армейский жим, опасаясь за чрезмерную нагрузку на позвоночный столб, альтернативным вариантом становится тренинг в тренажере Смита. Атлет в нем сидит, следовательно, позвоночник разгружается. Главное, что задана траектория, а вероятность совершать отклонения и вибрации исключена.

Видео: Тренировка плеч: армейский жим штанги стоя

Армейский жим (жим штанги стоя)

Видео: армейский жим

Видео: жим штанги стоя

Технически армейский жим относится к жимам вертикального типа. Может выполняться как стоя, так и сидя, как с гантелями, так и со штангой. Также он имеет название – жим над головой.

Почему именно «армейский»? Дело в том, что пришел он в российский бодибилдинг из Америки и там носил название military press, что в переводе звучит как «военный жим» или «армейский».

Он имеет довольно много вариаций – таких, как жим со сведением, жим без сведения гантелей и т.д. Однако в классическом своем исполнении техника не меняется вот уже много лет.

Какие мышцы работают пр армейском жиме?

В первую очередь развиваются крупные дельтовидные мышцы плечевого пояса. Это базовое упражнение, совершенно необходимое для формирования развитых выпуклых плеч. При правильной технике выполнения, именно армейский жим дает максимальный эффект и способен по-настоящему «взорвать» дельты. В некоторой степени работает также и трицепс.

Кроме того, при жиме штанги стоя над головой включаются в работу мелкие мышцы-стабилизаторы спины. Иногда жим выполняют с опорой на спинку скамьи. Это может быть оправдано лишь в случае необходимости «пробить» дельты изолированно. Или если есть риск травмировать спину. В этом случае работа стабилизаторов исключается из упражнения. Однако велик риск вывиха плеча.

Армейский жим также можно выполнять и в машине Смита. Таким образом также изолируются дельтовидные мышцы.

Техника выполнения армейского жима

Правильная техника этого упражнения гарантированно даст отличный результат. Однако неправильная может стать причиной серьезных травм плеча. Вот что нужно иметь в виду.

Армейский жим со штангой

Обязательно выполнить разогрев мышц плечевого пояса. Разогрев мышц и связок совершенно необходим. Иначе в случае пиковой нагрузки без придания им эластичности велик риск растяжения или даже разрыва.
Хват осуществляется чуть шире плеч.
Спину нужно держать прямо. При выполнении упражнения стоя ноги держать в немного согнутом положении, немного шире плеч. При выполнении сидя – ноги ставятся таким образом, чтобы обеспечить необходимый упор для устойчивости.
Жим выполняется плавным движением по вертикальной траектории. При этом не рекомендуется до конца распрямлять руки, чтобы избежать травмы локтевого сустава. В нижней точке при жиме стоя не нужно класть штангу на грудь, мышцы должны находиться в напряженном состоянии до самого завершения подхода.
После выполнения упражнения бросать штангу нельзя. Она аккуратно ставится на стойки.

Армейский жим гантелями

Руки нужно удерживать так, чтобы ладони смотрели вперед.
Спину держать прямо.
Траектория движений должна напоминать широкую дугу. Упражнение также выполняется плавно, без рывков. Впрочем, допустим легкий читинг в самом конце упражнения.
В верней точке движения руки можно выпрямить до конца, дельты должны быть напряжены.
Опускать гантели нужно плавно, не бросать вес в конце упражнения, не класть на плечи.

Общее правило для всех видов армейского жима: не допускать сильного прогиба позвоночника. Это приводит к травмам спины. Что касается применения тяжелоатлетического пояса, то здесь единой точки зрения нет. Кто-то считает, что пользоваться им нужно при действительно больших весах, кто-то использует его всегда. Обе точки зрения по-своему оправданы. Пояс придает жесткости позвоночнику и удерживает внутренности. Кроме того, пояс снижает риск травмы поясницы и позвоночного столба. Однако он изолирует мелкие мышцы поясницы, а это приводит к их отставанию в развитии и не способствует росту силовых показателей.

Вариации на тему армейского жима

Армейский жим стоя может выполняться разными способами, и от этого будет немного различаться степень проработки дельтовидных мышц, а также конкретная их область – передняя, задняя, боковая:

жим штанги стоя перед собой – классический вариант армейского жима;
жим штанги стоя за плечами – включает в работу задние группы дельт. Однако упражнение довольно травмоопсное: велик риск вывиха плеча;
жим штанги сидя – нет необходимости в работе мелких стабилизаторов, которые удерживают положение тела вертикально. Часто выполняется с опорой на спинку скамьи. Однако данный вид жима относится к наиболее травмоопасным. Из-за того, что корпус практически выключается из работы, нет возможности контролировать поведение снаряда и корректировать его траекторию туловищем;
жим стоя или сидя, из-за головы или перед собой в машине Смита. Отлично прорабатывает дельты, выключает второстепенные мышцы. Со временем отставание в развитии мелких мышц может стать настолько значительным, что восстановить равновесие уже не получится: ведь всю работу будут на себя брать крупные развитые мышцы, тогда как мелким ничего «не достанется».

Армейский жим в Смите также относится к травмоопасным: ведь в случае, если что-то пошло не так, у спортсмена нет возможности просто сбросить вес. В результате изолированная траектория будет продолжена – и вывих сустава, а то и разрыв или растяжение – практически гарантированы.

Армейский жим считается одним из лучших упражнений для мышц плечевого пояса, польза от которого сказывается на мышцах верха груди, дельтовидных мышц и даже трицепса. Регулярно используя упражнение в тренировках, вы можете добиться построения красивых и мощных мышц плеч. Однако, чтобы почувствовать максимальный результат, его необходимо выполнять технически правильно.

Армейский жим стоя – базовое упражнение, поскольку оно задействует больше одного сустава, в классическом варианте выполняется со свободными весами и включает в работу несколько групп мышц. Оно комплексно развивает плечевой пояс, но в то же время это идеальное упражнение, чтобы нагрузить и сформировать дельтовидные мышцы .

Давайте разберемся, что дает армейский жим, и какие мышцы работают во время выполнения упражнения. В первую очередь в работу включаются дельтовидные мышцы, точнее, их средний и передний пучки. Задействуется также ключичная часть больших грудных мышц, надостная мышца и передняя зубчатая. Уникальную нагрузку получают трицепсы. Дело в том, что в момент максимального растяжения во время упражнения трехглавая мышца плеча максимально сокращена, а это дает хороший импульс к росту силы и объема мышц этой группы.

Помимо целевых, в работу включаются мышцы-стабилизаторы. В этом случае это мышцы поясницы, кора, ног. Если при армейском жиме соблюдается техника его выполнения, это упражнение помогает наращивать массу, улучшает обмен веществ в организме.

Оценивая мужчину при встрече, женщины вначале обращают внимание на глаза, и затем постепенно оценивают все, что ниже. И следующим пунктом оценивания после лица являются именно плечи. Сопоставив таким образом плюсы и минусы, женщина решает уделять вам внимание или нет. Поэтому, если в своих чертах лица вы не уверены, их можно компенсировать шириной и объемом плеч.

Начинается упражнение с тщательной общей, а затем и специальной разминки. Во время последней надо хорошо разогреть плечевые и локтевые суставы, кисти.

Затем приготовьте гриф для выполнения упражнения. Не берите слишком длинный или тяжелый, особенно если вы еще не уверены в своей технике. Повесьте на него рабочий вес и зафиксируйте замками.

Теперь подойдите вплотную к снаряду и взять штангу. Руки поставьте немного шире плеч. Ориентироваться можно по отметкам на грифе – руки ставят на расстоянии примерно трех-четырех сантиметров от них.

Взявшись за штангу, подтяните грудь и плечи под нее и, напрягшись всем телом, снимите снаряд со стойки.

Сделайте один или два шага назад и займите стартовое положение. Для этого ноги разведите на ширину плеч и чуть согнуть в коленях, спина должна быть прямая. Из этого положения плавно поднимайте штангу вверх и слегка за макушку головы, пока полностью не выпрямите руки.

Не стоит до конца распрямлять локтевые суставы, это чревато травмами: оставляйте их совсем немного согнутыми.

Теперь медленно опускайте гриф на грудь так, чтобы в нижней точке он не лег на нее полностью. Нельзя также полностью расслабляться при этом движении. Повторяйте движение запланированное количество раз (обычно не больше 10). Во время последнего выполнения гриф остается на груди, а вы делаете положенные шаг или два к стойке и аккуратно ставите гриф на место.

О технике безопасности при выполнении армейского жима смотрите в видео

Альтернативные варианты выполнения

В классическом варианте армейский жим штанги делается стоя с груди. Но есть и другие варианты. Например, можно его делать в положении сидя, из-за головы стоя или сидя, выполнять упражнение не со штангой, а с гантелями, использовать тренажер Смита. Все они выполняются примерно так же, как и классический вариант, меняется только положение тренирующегося, либо штанги относительно него, либо снаряд.

Когда вы только осваиваете технику выполнения упражнения, берите минимальный вес. Увеличивать его можно только после того, как вы точно отработаете каждую фазу движения.

Армейский жим штанги с груди сидя

Во время упражнения стоя идет сильная нагрузка на поясницу. Если при этом выполнять его неправильно, в нижней части спины могут возникнуть боли и даже травмы. Если поясница слабая, лучше выполнять армейский жим сидя. В этом случае порядок действий будет немного другой.

Упражнение выполняется на скамье. Для этого надо поднять ее спинку вертикально и подвинуть скамью поближе к стойке со штангой. Штанга должна находиться ниже уровня вытянутых рук. Снаряд снимается аналогично предыдущему варианту. Так же выполняется и само упражнение. При опускании вниз надо делать небольшую паузу и максимально напрягать рабочие мышцы. После последнего движения верните снаряд на стойку.

Те, кто и в этом случае опасается за свою поясницу или не может освоить правильную технику, могут использовать тренажер Смита. Он позволяет делать движение строго по заданной траектории, исключая любую возможность отклонения от нее, что является менее травмоопасным.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Чтобы освоить технику выполнения упражнения и начать с минимальных весов, можно делать жим с гантелями. В таком варианте прибавление массы и силы будет минимальным, но на начальном этапе освоения упражнения они не являются главными целями.

Упражнение выполняется на скамье с вертикально поднятой спинкой. Садясь на нее, возьмите гантели, поднимите их так, чтобы снаряды были прямо над плечами и опускались до уровня ушей (руки не выпрямлять). Разверните локти так, чтобы они смотрели вниз, а ладони - вперед. Расстояние между ними надо выдерживать немного шире плеч. Сами плечи надо отвести назад, а грудь расправить.

Сделав вдох, напрягите мышцы и на постепенном выдохе поднимайте гантели вверх по широкой дуге так, чтобы снаряды находились в одной плоскости. Подняв их до верхней точки, задержитесь в этой позе на несколько секунд. В этом положении снаряды практически касаются один другого, а локти немного согнуты. Затем плавно и подконтрольно возвращайте руки в исходную позицию по той же траектории.

Важно медленно поднимать руки, а не резко жать гантели. Если чувствуете, что у вас напрягается грудь, разведите шире плечи — нагрузки должна идти на дельты и немного на трапеции и трицепс.

Выполняйте подход, а затем аккуратно положите гантели на пол или передайте тренеру/напарнику. При работе с более серьезными весами в конце упражнения можете подтянуть колени к себе и поставить гантели на них, после чего опустить ноги с гантелями. Но спину при этом нужно держать прямо.

Количество: 4 подхода по 10-12 раз при работе на массу, 4-5 подходов по 12-15 раз на сушке. Вес подбирайте комфортный, но чтобы в конце упражнения чувствовалось жжение в дельтах.

Совет при занятиях с партнером: в конце подхода, когда мышцы сильно устают, партнер или тренер может стать сзади и при движении рук вверх подталкивать их ладонями снизу вверх в районе трицепса на последних повторениях.

Как мы уже говорили, упражнение дает высокую нагрузку на поясницу, что может привести к травмам. Чтобы свести вероятность таких травм к минимуму, надо соблюдать такие меры предосторожности:

Армейский жим – очень эффективное базовое упражнение. Освоив его технику, вы добьетесь отличных результатов. Новички могут использовать различные облегченные варианты его выполнения: сидя, с гантелями, в тренажере Смита.