Эффективные упражнения для похудения рук и плеч. Упражнения для похудения рук Упражнения для похудения верхней части рук

Не нравится внешний вид рук? Стесняетесь носить открытую одежду из-за обвисшей и дряблой кожи на руках? Если эта проблема вносит ограничения при выборе одежды и изменения в образ жизни, возможно, пришло время что-то поменять к лучшему и немного поработать, чтобы вернуть упругость и красоту рукам! Понятно, что нет быстрого способа избавиться от жировых отложений на руках, но улучшить их внешний вид при помощи специального комплекса упражнений для упругости и наращивания мышечной массы, аэробных упражнений и здорового питания возможно. Для начала рассмотрим упражнения для похудения рук.

1. Распланируйте тренировки. Чтобы зарядка для рук для похудения была максимально эффективная, а мышцы стали максимально упругими, очень важно для начала разработать график тренировок и стараться соблюдать его. Выберите 3-4 упражнения себе по силам, которые вы умеете выполнять правильно. Упражнения лучше выбирать для разных групп мышц рук, чтобы не тренировать все время только одну группу.

Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений каждый. Число повторений и подходов можно увеличивать по мере получения первых результатов.
Имейте в виду, что степень интенсивности тренировки будет зависеть от того, хотите ли вы просто вернуть упругость коже рук или нарастить мышечную массу. Используйте меньший вес и больше повторений, если хотите просто привести в тон руки выше локтя — вариант, который чаще всего подходит женщинам и девушкам. Чтобы накачать мышцы, нужно выполнять меньше повторений с большим весом.

2. Отжимайтесь. Отжимания считаются одним из базовых упражнений, которое хотя бы раз в жизни выполнял каждый человек. Оно прочно закрепилось в мире фитнеса лишь по одной причине — оно работает. Отжимания прорабатывают мышцы трицепсов, укрепляют грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, четырехглавые мышцы бедер, поясницу, что делает их отличным упражнением практически для всех мышц тела. Чтобы выполнить обычное отжимание:

Лягте на пол лицом вниз, ноги сомкните вместе, опираясь на пальцы стоп, а точнее на подушечки пальцев.
Поставьте руки на пол ладонями вниз, примерно на ширине плеч.
Приподнимитесь на руках до их полного выпрямления. Тело должно быть прямым от головы до пят. Это исходная и конечная позиция для упражнения.
Медленно опускайте тело к полу, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Опускание делается на вдохе.
Медленно поднимитесь вверх на выходе, пока руки полностью не выпрямятся. Это было одно повторение.
Варианты: Базовые отжимания можно усложнять и разнообразить различными вариантами выполнения. На начальных этапах тренировок, когда руки еще не окрепли, можно выполнять отжимания от колен. Можно также попробовать треугольные отжимания, когда руки образуют форму треугольника из-за соединения указательных и больших пальцев рук, расположенных прямо под грудиной.

3. Отжимайтесь от скамьи. Еще одним довольно распространенным упражнением являются отжимания от скамьи, которое прорабатывает трицепсы, мышцы груди и основные мышцы плеч. Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или степ, табуретка из кухни тоже подойдет. Чтобы выполнить отжимание от скамьи:

Сядьте прямо на краю скамьи или стула, вытяните ноги перед собой и поставьте ноги на пол.
Крепко схватитесь руками за край скамьи пальцами вниз. Медленно спуститесь со скамьи, не двигая ногами.
Медленно опускайте тело к полу, держа спину прямо, пока руки не согнутся в локтях на 90 градусов.
Выпрямите руки снова и вернитесь в исходную позицию. Это было одно повторение.
Варианты упражнения : Чтобы усложнить технику упражнения для похудения рук в домашних условиях, поставьте ноги на вторую скамью или стул.

4. Сгибание рук с гантелями. Сгибание рук с гантелями — одно из основных упражнений в тяжелой атлетике, которое развивает силу рук и придает им очень сексуальный вид, особенно в маечках с короткими рукавами или борцовках. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы, отвечающие за сгибание руки в локте. Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей, примерно 2-7 килограмм каждая.

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Руки расслаблены и находятся по бокам тела, ладони направлены вперед.
Медленно согните руки в локтях по направлению груди.
Затем опустите руки с гантелями снова вниз, сохраняя напряжение в бицепсах. Старайтесь поддерживать правильную осанку на протяжения всего упражнения, то есть держите спину прямо и втяните живот.
Варианты : В тренажерном зале есть тренажер для сгибания рук, который работает также, как и само упражнение, прорабатывая бицепсы. Если тренировки проходят дома, тогда можно взять баночки с фасолью и горохом по 500 г., чтобы выполнить это упражнение.

5. Подтягивания. Это упражнение достаточно сложное и направлено на проработку нескольких групп мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и брюшного пресса, а также бицепсы и предплечья. Для выполнения упражнения понадобится турник или перекладина. Новичкам рекомендуется обзавестись группой поддержки или резинкой для подтягивания.

Обхватите планку ладонями, пальцы направлены вперед, руки чуть шире плеч. Оторвите ноги от земли.
Подтяните тело к планке, чтобы подбородок было немного выше ее. Задержитесь на несколько секунд наверху, если это возможно.
Опуститесь вниз, не распрямляя руки полностью, чтобы держать мышцы в напряжении. Вы выполнили одно повторение.
Варианты: Подтягивания — довольно сложное упражнение, но немного практики, и процесс наладится, независимо от пола и возраста. На начальных этапах резинка для подтягиваний может очень пригодится. Она крепится непосредственно на перекладине. В нее вставляется одна или обе ноги, и во время выполнения упражнения часть веса тела приходится на резинку, что немного облегчает процесс.

6. Жим лежа . Жимы лежа — упражнение, созданное для увеличения силы верхней части тела, и направлено на проработку мышц груди плеч, включая трицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся штанга и скамья для упражнений.

Поместите штангу на стойку и добавьте необходимый вес. Вес должен подходящим для того, чтобы вы смогли выполнить около 8 повторений без остановки. Для новичков сойдет штанга без дополнительного веса.
Лягте ровно на скамью и займите наиболее естественную позу, ноги поставьте на пол, плечи касаются скамьи.
Дотянитесь до штанги и обхватите ее ладонями, руки расставьте на ширине плеч. Некоторым нравятся более широкие хваты, но хват руками на ширине плеч больше всего прорабатывает трицепсы.
Напрягите мышцы живота и плавно снимите штангу со стойки. Расположите штангу прямо над серединой грудной клетки и выпрямите руки.
Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти к бокам. Вдыхайте, когда штанга движется вниз.
Выжмите штангу вверх к исходной позиции на выдохе. Только что вы выполнили одно повторение.
Примечание: Желательно, чтобы во время выполнения упражнения, особенно с большим весом, присутствовал кто-нибудь для подстраховки. Он поможет поднять вес, вернуть штангу на стойку или просто присмотрит за тем, чтобы вы случайно не уронили штангу на себя.

7. Боковая планка с отведением руки. Это отличное упражнение для развития общей силы верхней части тела. Хотя оно особо и не прорабатывает мышцы рук, но оно подготавливает тело для выполнения упражнений для похудения в руках, а также прорабатывает косые мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение:

Лягте на бок и приподнимите тело на согнутой в локте руке. Можно просто на согнутом локте, так будет проще для новичков.
Ноги расположите одна поверх другой, оторвите бедра от пола, чтобы тело в итоге образовывало диагональную линию.
Свободной рукой возьмите гантель и поднимите руку вверх так, чтобы она находилась прямо над плечом.
Медленно опустите руку с гантелью прямо перед собой, чтобы рука стала перпендикулярна телу.
Медленно поднимите руку снова вверх так, чтобы рука и гантель образовывали букву «Т». Это было одно повторение.
Варианты : Вы можете не останавливать руку перпендикулярно телу, а продолжать ее опускать, наклоняя тело немного вперед и проводя руку под собой, затем снова вернутся в исходное положение.

8 . Жим гантелей стоя. Это хорошее упражнение, которое легко впишется в ваши тренировки, и поможет вернуть упругость кожи рук. В основном оно используется для укрепления плеч, так как задействует и трицепсы, и бицепсы. Чтобы выполнить жим гантелей над головой:

Начните из положения сидя или стоя, спина прямая, гантели в руках.
Поднимите руки до уровня плеч. Локти должны быть расположены ниже запястий, а ладони направлены в стороны.
Медленно выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Старайтесь не приближать локти друг к другу.
Подержите гантели над головой несколько секунд, затем медленно опустите их вниз в исходное положение. Это было 1 повторение.
Варианты: Это упражнение можно выполнять со штангой или на специальном тренажере. Это упражнение можно совместить со сгибанием рук на бицепсы и французским жимом на трицепсы.

9 . Начните боксировать с грушей. Быстрые, повторяющиеся удары — отличный способ придать красивую форму рукам. Здесь работают плечи и развивается сила. Можно боксировать и без вспомогательного оборудования или с мешком.

Станьте прямо. Расположите ноги на ширине бедер, немного согните колени.
Согните руки в локтях под прямым углом и приподнимите их к лицу.
Ударьте правой рукой так, чтобы она выпрямилась. Ладонь направлена к полу.
Верните правую руку в исходное положение, ударьте грушу левой рукой.
Варианты: Можно выполнить это упражнение с гантелями в обеих руках или использовать подвесную грушу.

10. Круговые вращения руками . Данное упражнение очень простое и тем не менее эффективное, его можно выполнять когда угодно и где захочется, отлично подходит для новичков. Круговые вращения руками приводят в тонус как трицепсы, так и бицепсы, развивая мышцы плеч и спины. Чтобы выполнить упражнение:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.
Начните вращать руки вперед небольшими круговыми движениями, не двигая при этом локтями и запястьями.
После 20 вращений поменяйте направление вращения.
Варианты: Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно делать вращения быстрее или взять гантели в руки.

1. Реалистичные ожидания. Важно понимать, что похудеть в какой-то определенной области тела, только в руках, например, невозможно. В процессе похудения может исчезнуть пару сантиметров с талии или живота прежде, чем вы заметите изменения на руках. Если придерживаться правильного рациона питания и хорошо структурированного плана тренировок, тогда рано или поздно изменения коснутся всего тела.

Недостаточно просто выполнять упражнения для рук и наращивания мышечной массы. Конечно, мышцы вернутся тонус, но если они покрыты слоем жира сверху, тогда внешний вид рук навряд ли сильно изменится. Поэтому прежде всего нужно удалить жировой слой сверху, чтобы появились сказочные и упругие мышцы.
Недостаточно просто худеть. Как говорилось ранее, нет быстрого и прямого способа убрать жир с рук в домашних условиях, понадобится время, прежде чем здоровая диета и аэробные упражнения смогут повлиять на размер ваших рук. Даже если руки станут тоньше, они все еще могут быть дряблыми и обвисшими, потому что под слоем жира не было развитой мышечной массы.
Именно поэтому специальные упражнения для рук в купе с похудением будут помогать вам избавится от проблемных зон на руках и приведут их в тонус. Всего должно быть в меру.

2. Определите, насколько здоровым является ваш текущий вес . В большинстве случаев люди хотят похудеть в руках выше локтя чисто по эстетическим причинам, но жирок на руках зачастую является признаком ожирения. Действия, которые нужно предпринимать, будут зависеть от текущего состояния здоровья и от того, сколько килограмм вы собираетесь сбросить.

Проверьте свой индекс массы тела. Чтобы быстро узнать о состоянии своего здоровья на текущий момент, масса тела тоже относится сюда, узнайте свой ИМТ. На некоторых сайтах есть онлайн-калькулятор, который все за вас рассчитает и выведет результат, в том числе и уровень жировых отложений.
Диапазон чисел от 19 до 26 считается нормальным ИМТ. ИМТ выше 26 говорит о том, что нужно худеть, а выше 30 говорит об ожирении.
Решать вам, обращаться к врачу или нет. Но если ваш ИМТ выше 30, тогда нужно сделать это обязательно, чтобы понять для себя, как действовать дальше. Если ИМТ в норме, но жировые отложения на руках есть, достаточно будет просто подкорректировать питание и выполнять специальные упражнения, чтобы достичь желаемого результата.

3. Переходите на диеты с пониженным содержанием калорий. Существует огромное количество диет и способов похудеть, но все они имеют одно общее правило — вам нужно снизить число потребляемых калорий и кушать здоровую еду. Вот несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть во всем теле, включая руки.

Прочь жирную пищу. Жареная пища, сыр и гамбургеры станут жировыми складками на вашем теле.
Возможно, даже не придется сильно урезать порцию, чтобы похудели руки. Просто ешьте больше постных сортов мяса, таких как курица и индейка, и фруктов с овощами. Это значит, что если вы уже питаетесь правильно, тогда уменьшение порции может помочь еще больше.
Завтракайте всегда. Исследования показывают, что люди, которые едят сытный и богатый белком завтрак, теряют больше килограмм, а затем им легче удается не набрать снова.
Пейте много воды. 8 стаканов воды нужны для нормального обмена веществ, для снижения чувства голода и сжигания калорий.
Не ешьте спортивные энергетические батончики. Да, они заряжают энергией, но в то же время относятся к продуктам, способствующим полноте.

4. Делайте аэробные упражнения. Упражнения — один из лучших способов сжигать жир, не только в области рук, но и по всему телу. Было бы неплохо, если бы вы включили в свой план тренировок несколько аэробных упражнений.

Вы можете выполнять сколько угодно упражнений для наращивания мышечной массы на руках и придания тонуса коже, но до тех пор, пока вы не уберете весь жировой слой с мышц, ваши руки не обретут желаемую форму.
Бег, плавание, танцы или просто ходьба — прекрасные аэробные упражнения, которые сжигают жир по всему телу, включая руки.
Взрослым людям без проблем со здоровьем рекомендуется 150 минут аэробных упражнений в неделю или 75 минут интенсивных упражнений.

5. Избавьтесь от жира. Если вы прислушались к советам и получили первые результаты, поздравляю! Но знайте, чтобы избавиться от жира, нужно вести здоровый образ жизни. Это значит, что нужно продолжать правильно питаться.

Постный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и различные овощи — лучший выбор. Хорошо питайтесь три раза в день, желательно, без перекусов.
Продолжайте тренироваться. Придерживайтесь плана тренировок, выбранного вами или подобранного тренером специально для вас, чтобы быть здоровым. Приобретите абонемент в спортзале или занимайтесь дома несколько дней в неделю.
Продолжайте в том же духе, то есть правильно питайтесь и тренируйтесь, и вы приумножите свое здоровье, сбросите лишний вес, увеличите запасы энергии и улучшите свое настроение.

Вопросы и ответы

Как мне набрать вес?

Нужно наращивать мышечную массу, выполняя упражнения на сопротивление, и увеличить количество потребляемых калорий. Это будет наилучшим и самым полезным вариантом для того, чтобы поправиться.

Могут ли упражнения в воде и сила сопротивления воды помочь вернуть в тонус кожу на руках и шее, а также избавиться от жировых отложений на бедрах? Какие именно упражнения помогут?

Да, водная аэробика помогает сжигать калории, но помните, что вам нужно контролировать скорость сердцебиения во время упражнений в бассейне. 150 минут в неделю при 70% от максимального сердечного ритма будет достаточно для поддержания текущего уровня физической подготовки. Это число стоит удвоить, если вы пытаетесь сделать руки худыми. Попробуйте побегать в воде или просто поплавать. Если не умеет плавать — научитесь. Плавайте кролем на спине или просто на спине. Как минимум 20 минут в день 3 или больше раз в неделю будет достаточно.

Что делать, если я совсем не толстый, но когда-то был, и теперь мои руки слишком велики для меня? Мне 14, и мой врач не рекомендует таскать тяжести, так как мои кости не достаточно сильны для этого.

Упражнения для рук состоят не только из поднятия тяжестей. Можно, к примеру, даже заняться йогой, чтобы улучшить внешний вид рук. Попробуйте похлопать в ладоши за спиной, делайте так регулярно. Это поможет уменьшить объем рук.

Тренировка для верхней части тела

Посмотрите видео различных фитнес-инструкторов на эту тематику — это даст наглядное представление о технике выполнения того или иного упражнения, позволит выбрать подходящее упражнение из великого множества.
Прикупите себе основное и самое необходимое спортивное оборудование, такое как гантели, коврики для йоги и степы, которое вы можете использовать у себя дома, особенно, если вы новичок в этом деле, не любите тренажерные залы или просто стесняетесь.
Невозможно избавится от жировых отложений на руках за одну ночь, от вас потребуется самоотверженность и тяжелый труд, чтобы добиться видимых результатов.

Большинство женщин и мужчин при похудении особое внимание уделяют тренировки области живота и бедер, часто забывая про руки и плечи. На фоне подтянутой фигуры полные руки смотрятся неинтересно, поэтому во время тренировки необходимо выполнять упражнения для похудения рук и плеч . Не надо бояться упражнений для рук, мужского рельефа не появится, если не поднимать тяжелые гантели и штанги. Гимнастика для похудения всего лишь уберут лишний объем и сделают предплечье тонким и изящным.

Очень важно при похудении плеч делать упражнения на все тело, ведь невозможно похудеть только в руках. Тело – единое целое, поэтому тренировки должны комплексными, но необходимо уделить особое внимание проблемной области для большей эффективности. Вопреки всеобщему мнению, чтобы похудеть, нельзя голодать или сидеть на жестких диетах. Самый эффективный вариант похудения – совмещение правильного питания и эффективных упражнений.

Сбалансированное и – лучшая диета, она способствует снижению лишнего веса, а голодовки вводят организм в стресс и заставляют накапливать еще больше жира. Чтобы добиться желаемого эффекта при похудении рук и плеч, необходимо:

Отказаться от жареной и жирной пищи;
Пить воду, не менее 1,5-2 литров;
Отказаться от сладких напитков и газировки;
Отказаться от покупной еды и особенно — необходимо готовить самостоятельно;
Питаться маленькими порциями, не менее 5 раз в день;
Ограничить употребления сладкого и мучного;
Есть больше овощей и фруктов.

Нельзя соблюдать строгие диеты и голодать во время тренировок. должны совпадать с выходными днями. Соблюдая все вышеперечисленные правила, похудеть в области плеч получится намного быстрее.

Как начать тренироваться?

К любой тренировке необходимо сначала подготовиться. Очень важно не идти на тренировку голодным, слабость в мышцах не позволит выложиться на полную, но и объедаться тоже не стоит. Необходимо заставить организм тратить накопленные жировые запасы. Оптимальным вариантом будет отведать за 2 часа до тренировки порцию свежих фруктов или свежий салат. После выполнения упражнений не стоит есть сразу, пусть организм пополняет дефицит энергии из жировых запасов. Через час после занятий можно отведать куриную грудку или обезжиренный творог.

Перед выполнением упражнений необходимо провести разминку. Для этого стоит выполнить несколько простых упражнений:

Махи прямыми руками вверх и вниз;
Рывки вправо и влево;
Круговые движения кистей, локтей и плеч;
Прыжки на месте.

Такая зарядка разогреет организм и поможет избежать различных травм и растяжений.

Упражнения без гантелей

Не каждый человек может посещать спортзал и причин этому достаточно, поэтому так актуальны эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях. Самые лучшие упражнения – это те, которые можно повторять большое количество раз, например, отжимания. Отжимания не только помогают подтянуть область предплечья, но и заставляют работать пресс, область груди и спины.

Классические отжимания

Необходимо принять упор лежа на ладонях и стопах, руки располагаются на уровне груди, немного шире плеч, а ноги на ширине таза.

Отжимания на коленях

Такой вид отжиманий подойдет для новичкам и женщинам. Выполняется так же, как и классическое отжимание, но упор делается на колени, а не на стопы.

Отжимания от стены

Это упражнение необходимо выполнять с прямой спиной. Нужно встать у стены и опереться на ладони, отжиматься в таком положении необходимо 10-20 раз.

Отжимания на трицепс

Чаще всего в похудении нуждается именно эта область, поэтому отжимания на трицепс особенно актуальны. Необходимо принять упор лежа, ладони разместить на ширине талии, а ноги на ширине таза.

Отжимания со стулом

Необходимо сесть на край стула и опереться ладонями в сиденье. Удерживаясь на ладонях, нужно сдвинуться вперед и опустить таз как можно ниже, отводя локти назад.

В комплекс упражнений без гантелей можно отнести еще ряд несложных и эффективных вариантов, которые помогут не только сделать руки изящными, но и подтянуть область груди.

Вот несколько из них:

Необходимо сесть по-турецки и расправить плечи, локти приподнять до прямого угла. Ладони нужно соединить и с силой давить на них 30 секунд, затем отдохнуть несколько секунд, не опуская рук, и повторить упражнение до 5 раз.
Существует еще два варианта сдавливания ладоней. Руки можно опускать на уровень пупка, пальцами вниз, или поднять над головой.
Встаньте ровно и выпрямите руки, направляя их в разные стороны. Прямыми руками необходимо рисовать круги сначала в одну сторону, затем в другую по минуте. Такое упражнение необходимо выполнять для похудения и укрепления предплечья и плеч.

Упражнения с гантелями

Многие женщины стесняются обратиться к тренеру в спортзале, поэтому не знают, как правильно выполнять упражнения на тренажерах и с гантелями. Правильно выполнение упражнения играет очень важную роль при похудении, а тренировка плечевого пояса поможет избавить от жировых отложений в области рук.

Важно! Не стоит начинать работать с гантелями и тренажерами без разминки, велика вероятность растяжений. Небольшая кардиотренировка разогреет организм и снизит риск травм.

Чтобы руки похудели выше локтя необходимо выполнять упражнения на трицепс, очень эффективны такие упражнения с гантелями. Выполнение комплекса с гантелями возможно и в домашних условиях, снаряды можно заменить бутылками с водой или песком или книгами. Вес снарядов не должен быть большой, оптимальный вариант от 1 до 4 кг, в зависимости от уровня подготовки.

Следующие упражнения необходимо выполнять по 3 подхода, по 20-25 повторений. Новичкам необходимо начинать с 10 повторений, увеличивая их количество постепенно. Между подходами необходимо отдыхать 1,5-2 минуты.

Попеременное сгибание с гантелями . Стопы на ширине плеч. Согните левую руку и подтяните снаряд к плечу, затем медленно опускайте руку вниз, параллельно поднимая вторую.
Параллельное сгибание с гантелями . Выполняется так же, как и первое упражнение, но руки сгибаются и разгибаются одновременно.
Разведение с гантелям в наклоне . Стопы на ширине плеч. Наклоните тело вперед, а руки опустите вниз. Разводите их, немного согнутые в локтях, чтобы они стали параллельны полу.
Круговые движения с гантелями . Поднимайте руки вверх и разводите их в стороны, а затем повторите в обратном порядки.
Разгибание рук с гантелями за головой . Выполняя упражнение, необходимо поднять руку с гантелей и увести за голову так, чтобы рука была параллельно ей. Второй рукой нужно зафиксировать плечо, а после вернуться в исходное положение.
Разгибание с гантелями за головой на одной ноге . Выполняется так же как и предыдущее упражнение, но необходимо поднимать сразу обе руки и стоять на одной ноге.
Сгибание из положения лежа . Лягте на коврик и разведите руки с гантелями в разные стороны. Сведите руки вместе, вертикально полу и медленно верните в исходное положение.
Сгибания с задержкой . Упражнение выполняется стоя, руки с гантелями вытянуть вперед или в стороны и поднять параллельно полу, задержать на 5 с, затем вернуться в исходное положение.
Отжимание с поднятием руки, с гантелями . Необходимо принять упор лежа с гантелями. Поднять корпус на обеих руках, затем подтянуть одну руку к груди и вернуть ее в исходное положение, опустить корпус вниз. Руки чередовать.

Как правильно закончить тренировку?

Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, необходимо в конце занятия хорошо растянуться. Для этого сцепить ладони в замок и потянуться, отводя руки за спину, вбок и вниз. Хорошо помогает упражнение, при котором необходимо одной рукой потянуться к позвоночнику через плечо, надавливая на предплечье другой. Чтобы добиться желаемого эффекта и уменьшить объем предплечья, делать зарядку необходимо регулярно и часто, а в период тренировок питаться правильно. Качественно выполненные упражнения обязательно дадут хороший эффект. Очень важно не торопиться и медленно опускать и поднимать руки, чувствуя работу каждой мышцы, быстрое выполнение упражнения не эффективно.

Обычно главными «врагами » стройности своего тела женщины видят лишние кг и см на талии, бедрах, ягодицах, ногах. Но не стоит забывать и о других частях тела, и упражнения, выполняемые для похудения рук тоже должны обязательно присутствовать в гимнастическом комплексе. Тело будет идеальным только тогда, когда все его части будут подтянутыми, изящными.

Как делать гимнастику для похудения рук: основные правила

Некоторые девушки боятся силовых тренировок, направленных на эту часть, предполагая, что их результатом станет превращение в «мистера Мускул ». Такие опасения совершенно напрасны, и при правильном подходе упражнения для похудения рук позволят сделать эти части тела подтянутыми, изящными.

Грамотно построенные тренировки позволят достичь 2 основные цели — избавиться от лишнего жира и придать тонуса и рельефа мышцам.

Каким правилам нужно следовать, чтобы достичь желаемого результата – изящных рук?

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук с гантелями, но последние не должны быть слишком тяжелыми, если вы не желаете развить мощную мускулатуру в этой части тела;
Для достижения нужного эффекта, если вы желаете, чтобы руки похудели, необходимо заниматься не менее 2-х раз/неделю (а лучше как минимум 3 раза/неделю). Каждая ваша тренировка должна содержать блок движений, направленных на руки. Фитнес-тренеры обращают внимание на то, что если вам нужно, чтобы руки быстро похудели, можно через день применять комплексы для этих частей тела;
Оптимальным временем проведения любых тренировок считается послеобеденная пора, в частности 16-19 часов вечера. В это же время рекомендуется выполнять и гимнастику для рук. Если такой возможности у вас нет, можно тренироваться в любое удобное для вас время. В этом случае желательно, чтобы ваши тренировки проходили в одно и то же время суток;
Практически невозможно похудеть, не скорректировав питание. Но не стоит придерживаться жестких диет, отказываться от еды вовсе. Следует организовать рацион по принципам здорового питания, и его придерживаться всегда, а не только в период активной борьбы с лишними см;
Как и при проработке других групп мышц, выполняя упражнения для похудения рук, нужно предварительно сделать разминку, а уже затем переходить к более сложным движениям, силовым нагрузкам;
Не игнорируйте комплексные упражнения для рук, которые позволяют тренировать не только их мышцы, но и мускулатуру других частей тела. К примеру, приседания с гантелями в руках – отличный способ «прокачки » и последних, и ляшек, ягодиц, ног, бедер одновременно;
Необходимо выполнять и общее для всех видов тренировок правило, касающееся питьевого режима – выпивайте не менее 2-х л воды/сутки. Не бойтесь пить воду и во время занятия – жидкость способствует усилению обменных процессов, благодаря чему организм с легкостью будет отдавать лишний жир. При этом не наступит обезвоживания, а влага необходима для нормализации состояния кожи, тонуса и упругости мышц;
Нужен и достаточный отдых организма. При его отсутствии организм может запасаться жирком как источником энергии, если он не получает ее от достаточного сна. Последний должен длиться не менее 6 часов.
Есть необходимость в подготовке к тренировке, в которой будут задействованы эти части тела. Их нужно хорошо вымыть их с использованием теплой воды, а затем аккуратно промокнуть салфеткой либо полотенцем. После этого рекомендуется нанести крем.

Что еще важно знать – заниматься вы можете и в домашних условиях, и такие тренировки будут весьма эффективными, если вы правильно их спланируете.

Разминка

Она состоит буквально из нескольких манипуляций, всем нам известных и весьма простых в исполнении.

Выполняем вращения кистями, разведя руки по сторонам, а ноги расставив на ширину плеч. Совершаем поочередно по 20 вращений кистями по часовой и против часовой стрелки.
Упражнение для рук «Мельница » все знают еще с детства. Его рекомендуется делать в рамках разминки. Для этого, встав ровно, расставив ноги на ширине плеч, поочередно вращаем руками сначала по часовой стрелке, а после — против нее. Движения необходимо выполнять одновременно двумя руками. Они должны быть достаточно быстрыми. «Мельницу » делаем в течение 30-40 сек.
Выполняем махи. Кисти поднимаем к уровню груди, согнув тренируемую часть тела в локтях. Совершаем движения, отводя локти к спине, а затем возвращая обратно, работая обеими руками одновременно. Сделать такие манипуляции нужно 15-20 раз.
Прыжки. Эти движения всем нам тоже знакомы. Ставим ноги вместе, а руки опускаем вниз. При совершении прыжка ноги опускаем в стороны, а руки поднимаем вверх. При следующем прыжке возвращаемся в исходное положение. Прыжки нужно совершать быстро в течение 30-40 секунд. Они помогут разогреть не только мышцы интересующих нас частей тела, но и его полностью, что очень важно для предстоящей комплексной тренировки.

Комплекс упражнений без гантелей

Чтобы дать хорошую нагрузку, следует совершать популярное и весьма эффективная манипуляция – отжимания.

Есть ряд вариаций его исполнения, и вы можете включить несколько из них в свой комплекс, выполняя их даже в домашних условиях:

Из упора лежа на плоской поверхности выполняем отжимания 20 раз.
Отжимания с ногами на возвышенности. Выполняется это упражнение аналогично предыдущему, но ноги необходимо разместить на возвышенности – например, на диване. Руки при этом остаются на полу. Отжиманий из такого исходного положения нужно выполнить 15-20. Это сложное движение, но постарайтесь выполнять его сначала как сможете, а спустя какое-то время вы усовершенствуете свои навыки. К слову, оно помогает похудеть не только рукам, но и способствует проработке мышц ляшек, ягодиц, бедер.
Отжимания с руками на возвышенности. Это упражнение в отличие от предыдущего достаточно легкое, и выполнить его сможет даже новичок. Для его выполнения руки нужно разместить на возвышенности, а ноги на полу. Из такого исходного положения необходимо совершить 20-25 отжиманий.
Становимся на колени, руки ставим на пол, а икры перекрещиваем, при этом стопы держим параллельно полу. Выполняем отжимания из этого положения в количестве 10-15 раз. Благодаря таким отжиманиям не только худеют руки, но и прокачиваются мышцы ног, ягодиц.

Упражнения с гантелями

Гантели очень эффективны, и используются, вопреки мнениям и сомнениям многих девушек, для сжигания жира и устранения лишнего объема рук. Следовательно, благодаря такому комплексу можно добиться похудения рук, убрать дряблость их мышц и кожи, сделать их изящными, но не раскаченными.

Делать этот комплекс можно в том числе в домашних условиях. Используйте гантели весом максимум 1,5 кг. Заменить их можно обычными пластиковыми бутылками, наполнив их песком либо водой. Учтите, что держать в руках спортивное снаряжение (как гантели, так и бутылки) должно быть удобно.

Используйте такой комплекс:

Становимся ровно, расставив ноги на ширине плеч, при этом руки, в которых держим гантели, опущены в исходном положении вниз. Ровные руки поднимаем, вытянув их перед собой, задерживаемся в данном положении на 5 секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию. Повторить движения необходимо выполнить 10 раз. Если вы хотите дополнительно дать нагрузку на другие части тела, в частности, на ляшки, бедра, ягодицы, выполняйте это упражнение для похудения рук, согнув колени.
Для совершения этого упражнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, в которых держим гантели. Считаем до 3-х, сводим руки вместе над уровнем груди, не сгибая в локтях. Держим их в таком положении 3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Выполнить такие действия нужно 10 раз.
Стоя ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки с находящимися в них гантелями опускаем вниз. Из этого положения разводим их по сторонам на счет 3. Спустя 3 секунды возвращаемся в исходное положение. Такие подъемы нужно совершить 10 раз. При выполнении этого упражнения для похудения рук тоже можно дать дополнительно нагрузку на ляшки, икры, а также бедра, ягодицы, немного согнув ноги.
Это упражнение схоже с предыдущим, но оно несколько сложнее. Занимаем такое же исходное положение, из него на счет 3 разводим руки с гантелями по сторонам, а на счет 6 поднимаем их вверх. Далее на счет 9 снова разводим их по сторонам, а на счет 12 опускаем вниз. Как и в предыдущем случае, можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы дать нагрузку и на другие части тела. Количество подъемов, которые необходимо выполнить – 10.
Расставив ноги на ширине плеч, руки с находящимися в них гантелями опускаем вниз. Из этого положения на счет 3 сгибаем их в локтях таким образом, чтобы гантели оказались на уровне плеч. В исходное положение возвращаемся на счет 6. Совершаем 15 таких подъемов.
Выполняем движения, схожие с предыдущими, но поднимать руки нужно таким образом, чтобы они оказались немного выше плеч. Таких подъемов тоже нужно выполнить 15. Оба эти приема для похудения рук тоже можно усложнить, согнув ноги в коленях, чтобы произвести нагрузку на мышцы ляшек, бедер, икр, ягодиц.

Стоит отметить, что все комплексы для этих частей тела, и особенно те, которые выполняются с гантелями, способствуют и укреплению мышц груди. К радости женщин она становится благодаря им более упругой, приобретает красивую форму. Этому же способствуют и отжимания.

Руки часто являются проблемной зоной для многих женщин. Именно они очень тяжело худеют. Бывают, женщины хоть и стройные, но руки у них – полные. И это вовсе не красит фигуру. Действительно, намного проще добиться стройных ножек, чем ручек. Если вы все же решились добиться идеальных пропорций, надо браться за себя всерьез, так как похудеть в руках вполне реально – необходимо ответственно и серьезно подойти к этой процедуре.

Как быстро похудеть в руках

Худые руки – это красиво, но не все женщины могут этим похвастаться. Чтобы привести руки в порядок, необходимо потратить немало времени: упражнения, диета, массаж и т.д. Если же вам надо хоть немного сделать руки стройнее, то есть тут кое-какие уловки, благодаря которым можно выглядеть неплохо. Правильный подбор одежды и аксессуаров помогут вам в этом.

В холодное время года проблем с полными руками и вовсе нет: все дефекты прекрасно скрываются под свитерами, теплыми кофтами и вообще, одежды из плотных тканей. А что делать летом, когда руки уж ничем не прикроешь? Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

Носить одежду с рукавами длиной ¾.
Носить одежду с рукавами-фонариками.
Носить крупные украшения.
Носить аксессуары для рук.

Но эти советы вам не понадобятся, если вы примете твердое решение похудеть в руках.

Что нужно делать, чтобы похудели руки

Женщины во время похудения делятся на две группы: одна из них худеет сверху вниз (сначала плечи и руки, а потом живот и ноги), а вторая снизу вверх (сначала ноги и живот, а потом руки).

Полные руки – это довольно заметный недостаток фигуры. Но руки никогда не будут толстыми, если на теле нет ни одного грамма жира. А это значит, что чем стройнее фигура, тем подтянутее руки у вас будут. И если вы делаете все правильно, то оставаться толстыми руки просто не могут!

Для того чтобы похудели руки и плечи нужно соблюдать диету и выполнять специальные упражнения, так как только правильное питание и физические нагрузки принесут пользу. Одно не совместимо без другого. А вот в качестве дополнительного расслабления можно использовать массаж.

Физические нагрузки для похудения рук

Полные руки не нуждаются в силовых упражнениях – от этого они наоборот, только поправятся.
Похудеть в руках помогут кардионагрузки. Отлично подойдут занятия на тренажерах.
Чтобы скинуть лишние килограммы и подтянуть руки, нужны легкие, но эффективные упражнения, например, аэробика или бег – благодаря этому, жир растопится и у вас появится возможность накачать мышцы и подтянуть руки.

Силовые нагрузки для похудения рук

После того как руки похудеют благодаря кардиотренажерам или кардионагрузкам, можно потихонбку начинать приступать к силовым упражнениям – это придаст красивый рельеф.
Для рельефных, красивых рук необходимо развивать трицепс. Если он в плохой форме, то руки выглядят не лучшим образом – кожа обвисает и становится дряблой.
Самый лучший способ развивать трицепс – отжимания от скамейки. Выполняется это следующим образом: принять упор лежа от скамейки, корпус поднимать на руках вверх и опускать вниз сгибая локти. Необходимо делать сначала 2 подхода по 5 раз, затем увеличить занятия до 3 подходов по 15 раз. Упражнение выполнять через день. В среднем, одного месяца хватит, чтобы вы заметили результат.

Растяжка для похудения рук

Силовые упражнения способны накачать руки, чтобы этого не произошло, вам нужно после занятий заниматься растяжкой мышц. Это поможет сделать руки более женственными.

Растяжка выполняется после упражнений, чтобы расслабить и вытянуть мышцы. Выглядит процедура следующим образом: руки сцепить за спиной, затем пружинистыми движениями растягивать. Сначала надо сделать так, чтобы одна рука была сверху, потом поменять их местами.

Если вам нужно, чтобы похудели руки, растяжку нужно проводить регулярно после упражнений.

Диета для похудения рук

Физические упражнения – это еще не все, а только половина успеха. Вторая половина заключается в правильном питании. Голодать, разумеется, не стоит, зато увеличить количество потребляемого белка и уменьшить количество потребляемых углеводов необходимо. Кушайте побольше овощей и фруктов, откажитесь от мучного и сладкого.

Попробуйте питаться не менее 5-6 раз в день. При этом порция должна быть небольшой.

Кстати, специалисты утверждают, что вот этот салат способен помочь похудеть рукам как нельзя лучше. В нем содержится огромное количество полезных веществ, поэтому его вообще можно использовать как витаминный салат:

Томаты (витамины А и С, а также ликопин).
Сладкий перец (витамин А).
Яблоки (фруктоза, витамины, антиоксиданты).
Изюм (клетчатка, белок).
Кедровые орехи (клетчатка, минералы, жиры).

В салат также можно покрошить: яйцо, авокадо, сыр, капусту, оливки.

Готовится блюдо следующим образом:

Томаты и перец порезать кубиками.
Яйцо (если оно есть в вашем салате) отварить, натереть на терке. (Кстати, можно использовать один белок, так как в желтке есть жиры).
Яблоки натереть на терке.
Изюм замочить в теплой воде на 15 минут.
Если вы решили добавит в салат авокадо – нарежьте его кусочками, капусту – нашинкуйте, сыр – натрите на терке, с оливок слейте рассол.
В порционную чашку выложите все ингредиенты, посыпьте сверху кедровыми орешками – пол столовой ложки будет достаточно.

Массаж для похудения рук

Купите крем для тела и ежедневно втирайте его в верхнюю часть рук, делая мягкие поглаживания, пощипывания и похлопывания.
Делайте обертывание для рук. Используйте кофе, морские водоросли, а также специальные смеси для обертывания и улучшения кровообращения либо для похудения. Обертывание в домашних условиях выглядит следующим образом: 70 г кофе (натурального, но молотого) залить водой (горячей), в таких пропорциях, чтобы получилась гуща. Взять немного гущи и развести с гелем или пеной для купания – сделать пилинг. Гущу наложить на руки, обмотать пленкой, укутать чем-нибудь теплым и оставить на 50 минут.
Обратитесь к массажисту специализирующемуся на массаже для похудения – он поможет вам похудеть даже в пальцах рук, благодаря специальному разработанному курсу.

Плавание для похудения рук

Это отличное средство, чтобы ваши руки похудели и навсегда избавились от целлюлита. Посещайте бассейн с определенной регулярностью и вскоре вы замете перемены к лучшему.

Специальные упражнения, чтобы похудели руки

Похудение рук – вопрос времени и желания. Вот очень простая, но очень удачная тренировка, благодаря которой вы избавитесь от жировых отложений на руках. Комплекс не займет у вас много времени – всего полчаса в день и можно больше не переживать, что у вас есть проблемы с руками.

Обязательно нужно следить за дыханием – не задерживайте его, дышите ровно.
Если хотите пить – можете немного выпить воды прямо во время тренировки.
Все упражнения выполняются стоя и на полусогнутых ногах.
Если речь идет о гантелях, то надо начинать с веса в 1 кг, затем увеличить до 2 кг.
Все упражнения нужно выполнять не менее 30 раз.

Комплекс упражнений выполняйте каждый день.

Исходное положение (И.П.): стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, в другой гантель. Руку с гантелью распрямить. Поднять гантель вверх над головой, затем опустить к плечу, завести за голову. Вернутся в И.П. Упражнение необходимо очень медленно выполнять, а гантель опускать как можно ниже.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опустить по швам и прижать к бедрам – в каждой по гантели. Согнуть руки в локтях, гантели приблизить к плечам, вернуться в И.П. Упражнение выполняется медленно.
И.П.: стоя, руки прижаты к груди, в каждой по гантели. Сделать выпад одной ногой и выбросить вперед руку (левая нога – правая рука, правая нога – левая рука).
И.П.: стоя, руки по швам, в каждой по гантели. Отвести одновременно обе руки и одну ногу назад. Повторить с другой ногой те же самые действия.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч. Опустить корпус примерно на 80 градусов. Поднимать руки с гантелями до уровня плеч.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Подняться на носочках, руки поднять до уровня лица.
И.П.: стоя, руки с гантелями подняты на уровне плечей (параллельно полу). Сгибать руки в локтях, чтобы образовался угол в 90 градусов.
И.П.: стоя, в руках гантели, руки перед собой, согнуты в локтях (стояка как у боксера). Боксировать.

Вот какие упражнения надо выполнять, чтобы похудели руки.

Вода. Старайтесь пить как можно больше обычной чистой воды: в среднем от 8 до 12 стаканов в день. Благодаря жидкости, в организме происходит очищение – он избавляется от токсинов, да и похудение будет двигаться быстрее.
Танцы. Полчаса в день занятий танцами значительно улучшит ваше самочувствие и приведет в порядок внешний вид – вы даже не заметите, как похудеют руки.
Принимайте ванну как можно чаще, так как кожа запасается жидкостью и во время наших гигиенических процедур.
Откажитесь от сладких газированных напитков.
Бросьте курить!
Гомеопатия, витамины и БАДы. Сегодня для снижения веса существуют разнообразные препараты: они помогут похудеть, поддержать организм и зарядить его энергией и всеми необходимыми витаминами.
Если вы старались, выполняли все рекомендации, но вам ничего не помогло (увы, к сожалению, встречаются и такие люди), можете использовать последний шанс – косметическая хирургия. Если говорить откровенно, то эта процедура очень болезненна и баснословно дорогая. Обращаться к пластическому хирургу необходимо лишь в том случае, когда из-за большой потери веса у вас появились растяжки, а кожа очень сильно обвисла.

Как похудеть в руках. Видео

У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней части тела: в районе бицепсов и плеч. Избавиться от проблемы помогут эффективные упражнения для похудения рук, которые можно выполнять в домашних условиях, без посещения спортивного зала.

Фитнес

Первым делом нужно размяться. Для этого подойдет самая обычная мельница. Станьте ровно, локти прямые и начните махать в разные стороны в течение 5 минут. Так Вы убережет себя от возможных растяжений.

Наиболее эффективны для подтяжки мышц рук и похудения занятия, которые подразумевают частое повторение определенных упражнений. В частности, это отжимания . Во время данной методики подтягиваются не только бицепсы и трицепсы, но и заметно улучшается рельеф спины, появляются кубики на прессе. Есть два варианта выполнения:

Для подготовленных – с полным упором на руки;
Для начинающих спортсменок – стойка на коленях, а вес верхней части тела перенесен на руки.

Фото — урпажнения для рук

Естественно, более эффективным считается первый вариант, но без предварительной подготовки его довольно сложно сделать правильно. Нужно лечь на пол, упор на руках и носки ног. Стараясь удерживать тело параллельно полу, сгибайте локти под прямым углом. Будьте внимательны, не гните спину, иначе можно слишком перегрузить позвоночник. Повторить 10 раз по 2 подхода. Для начала будет достаточно и одного. Для облегчения тяжести можно напрячь мышцы живота, тогда нагрузка распределиться более равномерно.

Если Вы выбрали вариант с коленями, то техника немного иная. Нужно встать на колени и упереться на руки, после опускайтесь к полу, спину держать ровно. Здесь требуется 15 раз по 2 подхода.

Фото — Отжимание на коленях

Для укрепления эффекта можно выполнить упражнения на трицепсы, именно на них чаще всего и собирается жир, т. к. в повседневной жизни они мало задействованы. Вам понадобится два устойчивых стула. Их нужно поставить на расстоянии 1 метра друг от друга (эта длина зависит от роста, поэтому при выполнении можно её уменьшать или увеличивать). Расположитесь на стульях в таком положении: локти на одном, а ноги на другом. После опускайте туловищу вниз. Цель – достать до пола. Желательно сделать 10 раз, но наилучший эффект будет от 15 и более упражнений.

Для быстрого похудения рук необходимо использовать упражнения с приспособлениями . Не у всех дома есть гантели, но их можно заменять подручными средствами. Например, разгибание можно выполнять при помощи бутылки с водой. Наберите в бутыль емкостью 1–2 литра воду, зажмите над головой. Локти должны как бы лежать на ушах, чтобы они не «гуляли» в разные стороны. Опускать бутылку за голову необходимо практически до крыльев. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Можно составить целый комплекс упражнения с гантелями или бутылками для похудения рук. Не менее эффективны махи в сторону и разводка . Сядьте на стульчик со спинкой и упритесь ногами в пол. Зажмите в пальцах по бутылке, угол локтей составляет 90 градусов. Поднимайте бутылки вверх, как бы рисуя полукруг, старайтесь полностью разгибать локтевые суставы. Повторить 20 раз.

Фото — Отжимание на коленах

Для трицепса и верхней части рук – предплечья, активно используется методика подъема тяжестей к подбородку . Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале, т. к. здесь в идеале нужна штанга, но в принципе, можно сделать и дома. Возьмите в руки утяжелитель, локти ровные, поднимайте его к подбородку, при этом перенося нагрузку не на бицепс, а на плечи. Чтобы точно контролировать этот процесс смотрите в зеркало. Повторить максимальное количество раз.

Фото — Подъем гантелей к подбородку

Просто отлично от полноты помогает упражнение «молоток» . Его особенность заключается в динамичности. Здесь важна не только техника выполнения, но скорость, которая не изменяется от начала и до конца. Возьмите в руки пару гантелей или по бутылке, одна согнута в локте, а другая выпрямлена. Поочередно нужно опускать и поднимать руки, меняя их позициями. Повторять максимальное количество раз. Сделать не менее 3 подходов.

Видео: упражнения для быстрого похудения рук

Упражнения в спортзале

Работа дома очень удобна в плане экономии времени, но лучшие упражнения для похудения рук всегда выполняются в тренажерном зале. Это объясняется большим количеством всевозможных установок и приспособлений для утяжеления.

Для внутренней стороны рук используется базовое занятие – французский жим для женщин. Оно достаточно опасное, поэтому его следует выполнять только под чутким руководством мастера. Нужно лечь на скамью, локти согнуты, штанга за головой. Отведите локти вверх, руками захватите гриф и разогните руки под прямым углом. Такое поднятие способствует не только прокачке и похудению трицепса, но и созданию общего рельефа. Сделать не менее 5 раз.

Фото — Французский жим

Нельзя забывать и про силовые методики. считается одной из самых известных среди них. Это упражнение, во время которого штанга при помощи пальцев рук удерживается на весу, а женщина вместе с ней опускается и поднимается (самый лучший вариант для комплексного похудения). Главным достоинством считается большое количество задействованных мышц – это район плеч, талии, задней части бедер и спины.

Фото — Становая тяга

Инструкция, как делать становую:

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, гриф на нижней стойке (в идеале, он должен лежать на полу);
Нагнитесь, захватите штангу и выпрямите спину;
Медленно положите гриф на землю, не выгибая спину, после снова поднимите;
Повторить до 10 раз, желательно в несколько подходов.

Нельзя забывать и про физические упражнения для рук на разводке и гребле . Это уникальные варианты, которые легко даются даже начинающим тренирующимся. Разводка выполнятся на стуле, нужно упереться ногами в пол и одновременно потянуть на себя ручки тренажера. Следите за равномерностью движений, т к. у любого человека одна рука сильнее, а другая слабее. Нагрузка на каждую должна идти одинаковая. Повторить максимальное количество раз.

Фото — Гребной тренажер

Во время интенсивных упражнений сжигается довольно большое количество калорий, поэтому эффект будет заметен очень скоро. Заниматься рекомендуется 3–4 раза в неделю, приблизительно через месяц потребуется либо увеличить нагрузку, либо сделать упражнения более интенсивными, нагруженными.

Фото — Орбитрек

Перед началом силовых тренировок обязательно потребуется размяться. Наилучший вариант – это орбитрек , который не только разогреет дыхательную и кровеносную систему, но и поможет подготовить мышцы к работе.