Подъем гантелей вперед фронтальная часть дельты. Поднятие перед собой гантелей: упражнения для начинающих. Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

На календаре 29 апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?

На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал. Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой. И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

боковая дельтовидная;
низ/середина трапеций;
ключичная головка большой грудной мышцы;
передние зубчатые мышцы.

Роль стабилизаторов выполняют:

верх трапеций;
мышца, поднимающая лопатку;
разгибатели кисти.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше) . Однако, чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных - в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Преимущества

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

изолированная работа переднего пучка;
проработка каждого плеча в отдельности;
увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях – , ;
общее укрепление плечевой сумки;
сведение к минимум травм плеча;
развитие мышц спины и грудных – трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;
возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;
поддержание мышечного баланса (устранение ) ;
создание массива передних дельт, развитие их толщины;
оттачивание формы и рельефа;
выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;
явное отделение передних пучков от средних и грудных;
более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

Техника выполнения

Упражнение подъемы гантелей перед собой не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Шаг №0.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом:

В движении так...

Вариации

Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:

одновременный подъем гантелей хватом сверху;
поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
подъем штанги перед собой;
подъем блина перед собой;
подъемы с нижнего блока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:

при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;
в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;
не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;
поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;
не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;
в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;
не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;
не касайтесь бедер гантелями при опускании;
в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;
не используйте большие веса в этом упражнении;
всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;
держите количество подходов повторений в диапазоне 3-4 х8-12 ;
наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч - в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;
после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;
сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.

Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.

Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?

Плечо – один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа) . Восстановление же дельт от травм - процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?

И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse (США) провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.

Примечание:

Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт.

Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.

У меня на сим все, давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы детально познакомились с таким упражнением, как подъем гантелей перед собой, а это значит, что теперь в Вашем плечистом арсенале упражнений стало на один инструмент больше. Осталось только одно - переложить теорию на практику, уверен, с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня, так что дуем в зал. Вперед за плечистыми плечами:)!

PS. а как Вы тренируете свои дельты?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Широкие плечи у мужчины во все времена были признаком силы, мужества и красоты. Именно поэтому все, для кого спорт и тренажерный зал стали частью жизни, акцентируют немало внимания на проработке дельтовидной мышцы.

Сегодня мы расскажем о таком упражнении, как подъем гантелей перед собой,детально разберем технику выполнения упражнения, а также остановимся на распространенных ошибках во время тренировки.

Какие мышцы работают во время выполнения, преимущества и виды упражнения

Подъем рук с гантелями перед собой относится к числу изолирующих упражнений на проработку дельты, поскольку в основном работает передняя дельтовидная мышца. Но, несмотря на это, при выполнении упражнения также задействованы следующие мышцы:

боковая дельта;
большая грудная мышца;
двуглавая мышца плеча;
мышца, поднимающая лопатку;
клювовидно-плечевая мышца.

Упражнение является достаточно эффективным для проработки дельты по следующим причинам:

Позволяет симметрично прорабатывать оба плеча;
В случае травмы плеча, вы можете выполнять упражнение только одной рукой;
В выполнении более комфортно, чем, к примеру, подъём штанги;
Локально прорабатывает переднюю дельту.

Существует несколько разновидностей этого упражнения:

одновременный или поочередный подъем нейтральным или верхним хватом;
подъем рук перед собой в нижнем блоке;
подъем перед собой штанги.

В зависимости от положения тела, подъем гантелей перед собой выполняются как стоя, так и сидя. Эффективность от выбора положения не меняется.
Для отличного результата и во избежание травм следует придерживаться некоторых рекомендаций.

Давайте детально разберем технику одновременного подъема верхним хватом в положении стоя.

Подъем гантелей перед собой – техника в положении стоя

В исходном положении стопы находятся на уровне ширины плеч, руки опустите вдоль корпуса, спина прямая, гантели держите на внешней стороне бедра тыльной стороной ладони вперед. Руки в локтевом суставе слегка согнуты.

Это поможет снизить нагрузку на локоть. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельно полу. На вдохе опустите руки вниз – в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на дельту, существует более сложный вариант выполнения.

Здесь руки не останавливаются на параллели, а продолжают движение вверх до угла в 45 градусов. Важно во время тренировки следить, чтобы не было резких рывков руками. В противном случае нагрузка с целевой мышцы уйдёт.

Несмотря на простоту техники, начинающие спортсмены часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффективность упражнения к нулю, а иногда и приводят к травмам.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций

Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки, прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь, разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

Для понимания и проработки техники поочередного подъема мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоурок.

Подъем гантелей поочередно перед собой – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения поочередного подъема, а также, какие мышцы являются целевыми во время выполнения этого упражнения.

Правильная техника при выполнении упражнения является главным условием по достижению поставленной цели. Качественно выполняя подъемы гантелей и выбирая правильный вес, вы очень скоро сможете увидеть результат своих трудов.

А вы уже включили в вашу программу тренировки упражнения на проработку плеча? Какой вариант упражнения вы выбрали для себя? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Данное упражнение относится к изолирующим упражнениям и выполняется для формирования рельефа .

Часто говорят, что такое упражнение для новичков, но это не совсем так. Это упражнение является более сложным, нежели кажется. Так как дельтовидная мышца плохо поддается нагрузкам, то желательно работать с большим весом. Но даже если и попытаться, то вряд ли получится, так как это упражнение требует большой силы для его выполнения.

Само упражнение прокачивает дельты, тем самым отделяя их от бицепса, что придает форму как плечам, так и рукам.

Правильная техника выполнения

Исходное положение выглядит вот так: руки опущены перед ногами и гантели слегка их касаются. Туловище должно быть ровным, а руки немного прогнуты в локтях.
Хват выбирается индивидуально, кому как удобно. Это может быть как хват сверху (когда ладони смотрят на ноги), либо же нейтральный (когда ладони расположены друг кругу).
Делается вдох, и задерживается дыхание. Как раз в этот момент и нужно осуществлять подъем гантелей перед собой. Обязательно нужно следить за тем, чтобы руки не сгибались и не разгибались до блокировки в локтях. Всю нагрузка должна идти именно на плечевой сустав, а никак не на бицепс или крыло.
Интервал между гантелями должен быть одинаков как в исходном положении, так и при выполнении подъема. Не стоит соприкасаться гантелями или же, наоборот, разводить их. Идеальным вариантом будет расстояние, приблизительно равное ширине плеч.
Поднимать гантели нужно до уровня плеч. Если получится, можно немного выше. После того как подъем достиг пиковой точки, нужно выдохнуть и медленно опустить гантели.
После, нужно сделать отдых, затем сделать следующий подход.

Советы опытных спортсменов: Нужно наотрез отказаться от « ». Не важно, какое упражнение выполняется, читинг может присутствовать лишь при выполнении подходов с очень и очень тяжелыми весами. Также не стоит прогибать поясницу. И не стоит забывать о дыхании. Вдох на подъемы, выдох при движении вниз.

Мышцы, участвующие в упражнении

При выполнении этого упражнения задействованы следующие группы мышц:

Передняя головка дельтовидной — Эта мышца расположена сверху плечевого сустава. С помощью нее производится движение руки вперед и вверх
Средняя головка дельтовидной - Эта мышца покрывает плечевой сустав сверху. Она отвечает за стабилизацию плеча
Трапециевидная мышца - Эта мышца также получает нагрузку при выполнении данного упражнения
Большая грудная мышца - Она отвечает за поднятие рук перед собой до уровня плеч, поэтому тоже задействована в упражнении
Малая грудная мышца - Расположена непосредственно под большой грудной мышцей. Также задействована в поднятии руки вверх и движении вперед
Передняя зубчатая - Она находится на ребрах. Помогает лопатке совершать повороты
Короткая головка бицепса - Также помогает осуществлять движение рукой вверх и вперед.

Как добиться максимальных результатов

Человек уже полгода ходит в зал, а прогресса нет. Остальные мышцы растут, а плечи не хотят. Это вовсе не удивительно, так как чтобы раскачать дельтовидную нужно достаточно приличный вес. Но увеличивая вес, человек теряет возможность правильно выполнять упражнение. Вот некоторые советы, которые помогут увеличить продуктивность подъемов гантелей перед собой:

Чтобы эффект от выполнения данного упражнения был максимален, нужно увеличивать рабочие веса. Это довольно сложно, так как поднимать гантели даже легкого веса перед собой часто очень тяжело. Но это сможет спровоцировать гипертрофию мышц. ()
Также повысить эффективность можно поднимая гантели выше плеч, используя при этом нейтральный хват.
Чередование интенсивности. Не всегда медленные подъемы тяжелых штанг дают результаты. Мышцы привыкают, и перестают реагировать. И как раз интенсивные подъемы (даже с меньшим весом), смогут активизировать рост мышц.
Если не получается поднимать гантели без помощи туловища, то лучше уменьшить вес, и продолжить выполнение упражнения уже с правильной техникой.

Заключение

Не стоит забывать, что каждое упражнение травмо-опасно и вслепую гнаться за тяжелыми весами не стоит. Изначально нужно проконсультироваться с тренером.

Если его нет, то нужно ориентироваться от собственных ощущений и отсутствия дискомфорта. Формируем рельеф плеч с помощью подъемов гантелей перед собой.

Отличное упражнение для развития передней дельты, всё подробно описано, видео, нюансами упражнений, а также другие упражнения на переднюю .

Описание упражнения

Для начала возьмите штангу и слегка согните локти. Гриф штанги нужно поднимать чуть выше уровня плечей, так передняя дельта лучше чувствует нагрузку. Делайте это упражнения в конце тренировки плечей после основных упражнений к примеру . Для разнообразия можете брать штангу хватом снизу, так передняя дельта более острее чувствует нагрузку, при этом в работу немного включается бицепс.

Основные нюансы упражнения

1. Обязательно при подъёме штанги, локти должны быть слегка согнуты, так снимается нагрузка с локтевых суставов.

2. Поднимайте штангу немного выше уровня плеч, так нагрузка чувствуется более острее.

3. Также подъём перед собой можно делать при помощи блина и гантели, из-за того что руки разворачиваются и ладони смотрят друг на друга, нагрузка сразу ощущается в передней дельте.

4. Не гонитесь за весом, не нарушая технику вы должны сделать минимум 8 повторений.

5. Ширина хвата немного уже плеч, чем уже хват тем больше нагрузка на переднее дельты, но тем и тяжелее даётся упражнение.

6. Можете также штангу заменить на упражнение на нижнем кроссовере, фишка в том, что когда штангу опускаете вниз нагрузка на плечи уменьшается, а в кроссовере она одинаковая как в верхней, так и в нижней точке упражнения, за счёт того что вес всё время в движении.

7. Пытайтесь изо всех сил не раскачивать туловище, поднимайте вес силой дельт, а не за счёт инерции и закидывания штанги.

8. Если чувствуете дискомфорт в пояснице одевайте пояс, она защитит поясницу от неожиданных болевых ощущений.

Подъём гантели двумя руками перед собой - это особенное изолированное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на передние дельты, стимулирует их рост, оттачивает форму и рельеф, отделяет передние дельты от грудных и средних дельт. Можно выполнять с гантелью, блином от штанги, гирей.

Исходное положение

Возьмите гантель двумя руками за блины или гриф. Ноги поставьте на ширине плеч, таз немного отведите назад, в пояснице прогиб и напряжение. Спина ровная, лопатки сведены вместе, голова прямая. Руки с гантелью находятся внизу, локти немного согните, для предохранения от травм.

Техника выполнения подъёма гантели двумя руками перед собой

Сделайте вдох. Поднимите руки до уровня плеч или подбородка. Выдох делайте на усилии. Задержите их в верхней точке на 1-2 секунды, напрягите дельты, затем медленно опускайте, делая вдох. Опускать руки можно полностью или не до конца, что приведёт к постоянной нагрузке на переднюю дельту.

Не помогайте себе корпусом, исключение - на последних повторениях.
Лучше всего, когда ладони направлены вовнутрь, так больше нагрузки на переднюю дельту и её внутреннюю часть.
Вариант с гантелью подходит лучше всего для передних дельт из-за того, что руки максимально сведены вместе.

Ошибки

Закидывание гантели с помощью ног и корпуса.
Резкое опускание рук вниз.
Выполнение упражнения по инерции - вверх закидываем с помощью ног, вниз резко бросаем.