Качать разные группы мышц. Как составить программу тренировок. Меньше усталости от силовых тренировок
Узнайте, какие мышечные группы лучше всего совмещать на тренировке, чтобы достигнуть максимального эффекта в росте мускулатуры.
Содержание статьи:
Многие начинающие атлеты не удовлетворены получаемыми на тренировках результатами. К слову, именно невысокая скорость прогресса или его полное отсутствие толкает человека на использование спортивной фармакологии. Если в профессиональном спорте без этого не обойтись, то на любительском уровне очень даже можно, ведь в приоритете должно быть здоровье, а не размеры мускулов.
Однако мы отвлеклись, и сегодняшняя статья ответит на популярный вопрос, какие мышцы нужно тренировать вместе и в первую очередь? Вариантов проведения занятий много и все зависит от ваших приоритетов, поставленных задач, тренировочного стажа и т. д. Сейчас мы рассмотрим наиболее популярные варианты совмещения тренинга мускульных групп. Начнем с самого простого и завершим сложной системой, которая подойдет тем, кто планирует добиться высоких результатов и возможно принимать участие в состязаниях.
Какие мышцы нужно тренировать вместе?
По мере роста вашего уровня подготовки, станет понятно, что необходимо увеличивать интенсивность занятий и вводит в тренировочную программу дополнительные упражнения. Сейчас речь пойдет о возможных и наиболее популярных совмещениях в тренинге мускульных групп. Рекомендуем вам начинать с самого простого и постепенно двигаться вперед.
Фулбоди
Данный вид совмещения предполагает тренировку всех мускулов тела на каждом занятии. Эту систему стоит использовать начинающим атлетам, выполняя два или три сета в каждом движении. Не стоит пугаться сравнительно низкой интенсивности таких занятий. Если вы прежде не занимались спортом, то организму требуется время на адаптацию к новым условиям жизни. Если вы соблюдаете все принципы культуризма, то на первом этапе фулбоди станет отличным выбором, и вы будете достаточно быстро прогрессировать.
Первое время вашей основной задачей станет обучение организма рациональному использованию собственных возможностей. Также напомним, что первый месяц тренинга вам вовсе стоит посвятить освоению технических нюансов выполнения основных упражнений. Не стоит сразу прогрессировать рабочий вес, ведь если нарушается техника выполнения движений, то они не будут эффективными.
Занятия следует проводить трижды в неделю, предоставляя организму около 48 часов на восстановление. Еще одной причиной невысокой интенсивности тренинга на начальном этапе занятия является возможность минимизировать болевые ощущения в мускулах после завершения тренировки. Выбирайте на каждую мускульную группу по одному базовому упражнению и выполняйте его в двух или трех сетах. Число повторов в каждом подходе должно составлять от 10 до 12.
Верх-низ
Данная система также называется двухдневный сплит. Рекомендуем переходить на нее после фулбоди. Суть системы проста - тело разбивается на верх и низ. После этого на одном занятии вы прорабатываете мускулы верхней части тела, а на втором качаете ноги. На каждую группу предстоит выполнять уже по два движения. Причем в течение недели можно тренироваться уже пять дней. В каждом упражнении выполняйте три сета, а число повторов может быть следующим:
- Для набора массы - от 10 до 12.
- Для повышения силовых параметров - от 6 до 8.
Трёхдневный сплит
Данная система тренинга станет для вас следующим шагом на пути к созданию привлекательного тела. Каждая мускульная группа на протяжении недели будет прокачиваться уже трижды. Наиболее простым разделением тела на группы будет следующий принцип:
- Тянущие мускулы.
- Толкающие мускулы.
- Ноги.
- Плечи, грудь и трицепс.
- Ноги.
- Бицепс и спина.
Четырехднёвный сплит
Это уже достаточно серьезная система тренинга, предполагающая значительное увеличение интенсивности занятий. Выполняя четырехдневный сплит на протяжении недели, каждая мускульная группа получит для восстановления около 72 часов. Расписание тренинга может выглядеть следующим образом:
- 1-й день - бицепс и спина.
- 2-й день - трицепс и грудь.
- 3-й день - отдых.
- 4-й день - ноги.
- 5-й день - плечи.
- 6-й и 7-й дни - отдых.
Пятидневный сплит
Данная система станет отличным выбором для опытных атлетов, которых можно назвать фанатами тренажерного зала. Она весьма похожа на предыдущий сплит, просто тело разделяется не на четыре, а пять групп. Вы можете на протяжении недели чередовать тренинг в следующем порядке: спина, грудь, ноги, плечи, трицепс совместно с бицепсом. Два оставшихся дня предназначены для отдыха. Возможно, вы обратили внимание, что ни в одной из систем мы не упоминали о прессе и икроножных мускулов. Это связано с тем, что мышцы малого размера восстанавливаются быстро, и вы можете работать над ними через день.
Какие мышцы нужно тренировать в первую очередь?
Сегодняшнюю тему, какие мышцы нужно тренировать вместе и в первую очередь, мы решили разделить на две части. Вы уже знаете принципы построения сплитов. По большому счету, тело необходимо прокачивать гармонично. Однако в зависимости от гендерной принадлежности люди стараются отдать предпочтение то или иной группе мышц. Вполне очевидно, что девушки особое внимание уделяют ногам и особенно ягодицам. Для парней более важными являются грудь, руки и пресс. О правилах тренировки этих мускулов сейчас и пойдет речь.
Ягодицы
Сегодня многие рабочие профессии связаны с сидячей работой. Это крайне негативно сказывается на состоянии мускулов ягодиц. Причем данное утверждение справедливо не только для женщин, но и мужчин. Другое дело, что девушки во время тренинга значительно больше внимания уделяют работе над этой частью тела. Парням в принципе достаточно просто тренировать ноги. А вот девушкам, желающим иметь упругие ягодицы аппетитной формы, нижеследующая информация будет весьма полезна.
Отличным решением для вас станет объединений гиперэкстензии и выпадов в одну серию. Выпады можно считать одним из лучших движения для мускулов ягодиц. Это связано не только с их активной работой, но и качественной растяжкой. Одновременно прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра. Гиперэкстензия в свою очередь позволяет обеспечить изолированную нагрузку именно на ягодицы.
Девушкам тренинг ягодиц стоит начать с выполнения глубоких приседаний либо жимов ногами в тренажере Гаккеншмидта. Сделайте два или три сета по 8–10 повторов. После этого наступает очередь суперсета:
- Выпады - два или три сета при 8–10 повторах в каждом.
- Гиперэкстензия - 2–3 сета при 8–10 повторах в каждом.
Грудь
Не стоит считать, что грудные мускулы имеют важное значение только для мужчин. Девушки также должны уделять данной группе внимание, ведь она позволяет приподнять бюст и сделать ее более упругой. Мускулы груди можно условно разделить на три отдела: средний, верхний и нижний. Принято считать, что наиболее сложно качественно прокачать верхний отдел.
В состав первого войдут следующие движения:
- Жимы гантелей (штанги) на наклонной скамейке (угол направлен вверх) - два или три сета при 1012 повторах в каждом.
- Разведение-сведение рук в кроссовере - два сета по 10 повторов в каждом.
- Разводка гантелей на наклонной скамейке - один или два сета по 8–10 повторов.
- Жимы гантелей на наклонной скамейке, обратный наклон - один сет при 8–10 повторах в каждом.
Мускулы живота
Пресс входит в мускульную группу кора, которая отвечает за стабилизацию корпуса. Многие атлеты уверен, что чем активнее они будут прокачивать пресс, тем быстрее появятся долгожданные кубики. Но вы должны помнить, что пресс будет выглядеть красиво только в том случае, если в области живота будет находиться минимальное количество жировых отложений. Это говорит о том, что креме тренировок вам пристальное внимание необходимо уделять и программе питания.
Чтобы тренинг мускулов пресса дал результат, рекомендуем воспользоваться несколькими простыми советами:
- В каждом сете необходимо выполнять от 15 до 20 повторов и не более.
- Необходимо прогрессировать нагрузку, используя для этого отягощения.
- Работайте над мускульной группой один или два раза в неделю, ведь мышцы должны успеть восстановиться.
- Сначала работайте над нижним отделом пресса.
- Подъёмы ног в висе - два или три сета по 10–15 повторов в каждом.
- Классические скручивания с аналогичной интенсивностью.
Руки
Еще одна мускульная группа, которая имеет важное значение не только для мужчин, но и женщин. Если с парнями все понятно, то прокачивая руки, девушки смогут устранить обвисания кожного покрова. Не смотря на некоторые отличия в физиологии, существующие между полами, принципы тренинга остаются неизменными.
В этой связи хочется еще раз напомнить милым дамам, что не стоит бояться перекачать ручки. Это просто невозможно по причине минимального содержания тестостерона в женском организме. Кроме этого есть отличия и в композиции мышечных волокон.
Больше о том, какие мышцы нужно тренировать вместе и какие в первую очередь:
Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? Узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для своих целей.
Большинство специалистов сходятся во мнении, что нет какой-то оптимальной тренировочной программы, которая бы подошла всем. Если кто-то будет утверждать обратное, игнорируйте такое мнение. Нужно организовать свои занятия таким образом, чтобы вы получали достаточно отдыха и не перетренировывались.
Преимущества и недостатки есть как у сплит-программы (тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full-body). Все зависит от ваших целей.
Преимущества тренировки всех мышечных групп
Такие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее и не особо гонятся за набором мышечной массы, а также тех, кто находится на этапе «сушки» тела. Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.
Более продуктивное времяпровождение в тренажерном зале
Не каждый может выделить время на то, чтобы посещать зал три и более раз в неделю. Тренировки сразу на все мышечные группы уменьшат время, которое вы проводите в зале, но не забывайте про нагрузку на приоритетные мышечные группы. Такие тренировки объединяют нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, что увеличит отклик на тренировки.
Гормональный отклик на силовые тренировки
Full-body тренировки задействуют большее количество мышечных групп, что увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Это усилит рост мышц и сжигание жира.
Усиленное похудение и сжигание жира
Интенсивные тренировки на все мышцы заставят вас работать в зале до седьмого пота. Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.
Преимущества программы тренировок для отдельных мышечных групп (сплит)
Эта схема отлично подойдет, если вы хотите накачать те или иные мышечные группы, увеличить максимальные показатели в базовых движениях или составить долгосрочную программу тренировок. Такие тренировки менее утомительны и идеально подходят для набора мышечной массы.
Увеличение силовых показателей от силовых тренировок
Тренировки на отдельные мышечные группы (грудь, спину, ноги и т. д.) занимают больше времени, но помогут вам добиться поставленных целей. К примеру, если вы хотите делать становую тягу больше 200 кг или жать лежа 140 кг, то тренироваться нужно соответствующе.
Если вы весите 70 кг, а ваш разовый максимум в жиме лежа не превышает 100 кг, то full-body тренировки по 3 раза в неделю вам точно не подойдут. Вам подойдет тяжелая базовая работа над целевыми мышечными группами.
Только будьте осторожны и не нагружайте одни мышцы сильнее других, это приведет к дисбалансу.
Набор мышечной массы
В период мало толка от выполнения тренировок на все группы мышц. Не то чтобы это не сработает, но лучше сфокусироваться на отдельных мышечных группах. Также допустим вариант тренировки верха и низа в разные дни. Плюс сплит-программы также в том, что вы можете чередовать нагрузку, не нужно каждый день тренироваться до упада. Это важно для прогресса. Это и есть основа периодизации.
Полезная статья:
Меньше усталости от силовых тренировок
Если ваша программа тренировок построена правильно, сплит-тренировки будут меньше вас утомлять, так как вы фокусируетесь только на одной или максимум двух мышечных группах.
Тренировки на все тело расходуют больше калорий, постепенно это изнашивает организм, что навредит вашему тренировочному процессу.
Это не значит, что вы будете полны сил после интенсивной тренировки ног. Но вы существенно снизите риск перетренировать свой организм, так как у ваших ног будет время для восстановления.
В культуризме сейчас широко распространена система сплита, суть ее в том, что на тренировке прорабатывают 2-3 мышцы. Здесь очень важно правильное сочетание. Но мнений по этому поводу много. Одни специалисты считают, что лучше всего сочетаются тренировка большой мышечной группы с поддерживающей ее мало мышцей. Например, как грудь и трицепс. При этом основная нагрузка должна приходиться на большую мускульную группу.
Эксперименты среди культуристов помогли выявить, что мышцы спины и грудные мышцы можно тренировать вместе, но грудь нужно прорабатывать в первую очередь. А трицепс и бицепс, не смотря на порядок их тренинга, не влияют на потерю силы. Что же касается дельт, то ведут себя подобно грудным мышцам, .
Порядок тренировки мышечных групп
Максимальное количество анаболических гормонов синтезируется, когда вы тренируетесь с обычным весом при большом количестве сетов, предполагающий по 10-12 повторений каждый, и отдыхом примерно в 1,5 минуты. Под анаболическими гормонами понимается тестостерон, гормон роста и подобный инсулину – фактор роста. Во время тренинга больших групп мышц происходит более значительная выработка гормонов, чем при тренировке малых, например бицепса или трицепса.
А что будет, если прорабатывать их совместно? Передастся ли эффект от одних к другим? По сути все так и есть! Это подтвердилось в ходе многочисленных экспериментов и исследований. Вот одно из них. Тренировались две группы новичков: первая группа прорабатывала бицепс, вторая группа тоже тренировала бицепс, но уже после тренинга ног. Итог эксперимента показал, что вторая группа людей имела более высокий всплеск анаболических гормонов.
В ходе данных исследований также было выявлено, что при тренинге одной стороны тела, осуществляется рост и другой части, которая ей симметрична. Например, тренируя одну руку или ногу, можно несущественно увеличить объем и массу второй конечности. Все объясняется раздражением мышечных и нервных волокон, которые заставляют расти обе стороны тела.
Распространенным среди культуристов есть такой принцип как «тяга-жим», который предполагает за одну тренировку проработку трицепса, после мышц спины, а в следующий день тренируете бицепс после грудных мышц.
Начинать тренировку всегда лучше с проработки больших мышечных групп. Во–первых, работа над ними требует много энергозатрат, а во-вторых – тренинг в данном порядке обеспечивает более высокий гормональный всплеск.
Распределяем большие мускульные группы по тренировочным дням:
Первый тренировочный день – грудь.
Второй тренировочный день – ноги.
Третий тренировочный день – спина.
Теперь можно дополнить основные мышечные группы, второстепенными мускулами.
Первый день. В первую очередь тренируем грудь, а значит, в работу будет вовлечена и трехглавая мышца, поэтому ее тоже прорабатываем в этот день. Данные мышцы нужно ощутимо потренировать, а затем у них будет достаточно время на восстановление, так как в последующие две тренировки они не будут вовлечены в работу, а это имеет большое значение при наборе мышечной массы.
Второй день. В первую очередь тренируем ноги, затем плечи.
Третий день. Начинаем тренировку с проработки спины, а заканчиваем упражнениями на бицепс, который является вспомогательной сгибающей мышцей при выполнении многих упражнений для основной мышечной группы данного тренировочного дня.
Еще одна схема тренинга:
Первая тренировка. Проработка мышц ног, а дополнительно можно задействовать поясницу и нижнюю часть спины. Можно добавить упражнения на бицепс, если у вас хватит энергии.
Вторая тренировка. Тренируем грудные мышцы, передние дельты и трицепс, пресс. Работа над грудными мышцами, вовлечет и трицепс с дельтами, поэтому их тоже нужно нагрузить. Упражнения на пресс выполняем в конце тренировки.
Третья тренировка. Прокачка всей спины. Работа верхней части спины будет задействовать и бицепс, поэтому его тоже тренируем.
Четвертая тренировка. Тренинг плеч вовлекает в работу трицепс. Также проработка трапеции, пресса и шеи.
Приведем пример тренировки-сплита:
Первый день: грудь, дельты, трицепс, пресс (верхний);
Второй день: мышцы спины, бицепс, предплечья, пресс (косые мышцы живота);
Третий день: мышцы бедра, ягодицы, голень, пресс (нижний).
Единой системы тренировок не существует. Все зависит от особенностей человеческого организма и его генетической предрасположенности, ведь период восстановления мышц у всех разный. Главное, подберите правильное сочетание тренируемых мышечных групп и занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Как часто обитатели тренажерного зала сталкиваются с проблемой выбора тренировочной программы. На сегодняшний день интернет пестрит огромным количеством всевозможных «уникальных» и «эффективных» программ, которые заявляют о своей революционности и обещают в кратчайшие сроки невероятных достижений в области телостроительства. Зачастую это не более чем попытки привлечения внимания.
На самом деле, для того чтобы составить эффективную и рабочую схему тренировок достаточно просто иметь голову на плечах и обладать определенным объемом знаний. Что ж, если первое условие у Вас выполняется, то эта и дальнейшие статьи помогут Вам стать самостоятельным тренером.
1.Определение цели.
Составление программы тренировок начинается с определения цели занятий. В зависимости от типа телосложения человек преследует определенные цели. Для кого-то важно накачать мышечную массу, для кого-то первоочередным является уменьшить жировую прослойку, для третьих же важно получить максимальный рельеф не потеряв при этом драгоценные килограммы мышц.
2.Составление сплит-тренировки.
3.Выбор упражнений, количество и порядок выполнения.
Определившись со сплитом самое время перейти к выбору упражнений. Вы должны отдавать преимущество базовым упражнениям и нескольким изолирующим упражнениям.
- Базовые - это многосуставные упражнения, в которых задействовано как можно больше мышц и суставов. К ним относят все виды жимов штанги, приседания со штангой и становые тяги.
- Изолирующие – это упражнения, направленные на проработку одной конкретной мышцы. Они не являются судьбоносными и применяются для формирования и добивания мышцы после выполнения базового упражнения.
Таким образом наиболее эффективен комплекс из одного базового и одного-двух изолирующих упражнений для каждой группы мышц.
4.Количество повторений и подходов в упражнении.
Следующим шагом служит определение количества повторений и подходов. Этот выбор зависит от преследуемой цели. Если цель – сила , то оптимальное количество повторений варьируется в пределах 1-5. Если же Вашим приоритетом является мышечная масса – то заветное кол-во повторений лежит в пределах 6-12.
Помимо пары разминочных подходов, наиболее оптимально выполнять 3-5 рабочих. Если на одну мышечную группу приходится 3 упражнения, то количество подходов для одной мышечной группы лежит в пределах 9-15.
5.Отдых между подходами.
Время отдыха зависит от выбранных приоритетов. Наиболее эффективное время между подходами представлено ниже:
- Приоритет развитие силы : 2-4 минуты.
- Приоритет развитие мышечной массы : 60-120 секунд.
- Приоритет сжигание жира и развитие выносливости : 0-45 секунд.
6.Продолжительность тренировки и восстановления между ними.
Оптимальная продолжительность тренировки, которая даст наилучший результат в наборе мышечной массы 1 - 1,5 часа. Долгие тренировки вызывают повышенную секрецию гормона кортизола – опасного врага, который разрушает мышечную массу, а также ведет к перетренированности.
7. Постоянный прогресс.
Important!
Последнее и самое важное правило эффективности вашей программы - это постоянный прогресс. Прогресс в чем? Любой прогресс на очередной тренировке – это еще один шаг на пути построения ярко выраженной мышечной массы. Этот факт не означает, что вы должны, как обезумевший каждый раз рвать все более тяжелые веса. Ваш прогресс может заключаться и в увеличении количества повторений, но не должен выходить за пределы допустимых значений. Объясним на примере. Если на прошлой тренировке Вы выполняли жим лежа с весом 100 кг на 10 повторений, то на следующей будет очень эффективно попробовать выполнить 105кг на 6 подъемов, затем 105 кг на 7-8, потом 105 кг на 9-10, затем 110 кг на 6 повторений и так далее.
В данной статье мы определили важнейшие критерии в составлении тренировочной программы. Успехов Вам в составлении, наши ресурсы Вам в помощь.
