Охарактеризуйте общие требования к рациональной технике. Техника плавания способом кроль на груди Основное рабочее движение обеспечивающее продвижение пловца

Текущая страница: 1 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

А. С. Казызаева, О. Б. Галеева
Основы техники спортивных способов плавания. Учебное пособие

ВВЕДЕНИЕ

Современный уровень достижений в спортивном плавании характеризуется очень высокой плотностью результатов на крупнейших соревнованиях. Появились оригинальные пути повышения скорости плавания (использование специальных гидрокостюмов, позволяющих уменьшить сопротивление и повысить качество скольжения), изменились подходы к методике тренировки. Так, по данным Н. Ж. Булгаковой , начиная с 80-х годов XX века, наблюдается непрерывное снижение общего объема плавания. Дальнейший рост результатов происходит путём повышения качественного уровня учебно-тренировочного процесса на различных этапах подготовки.

В 90-е годы началось фундаментальное изменение плавательной философии. До этого тренеры делали упор на большое количество тяжёлой работы, теперь происходит качественный поворот к соревновательному плаванию. Мы стали свидетелями появления пловцов, выдвинувшихся благодаря совершенной технике плавания, а не только из-за высоких физических показателей и таланта. Знаменитый тренер спортивный учёный Г. Турецкий отмечает, что необходимо основываться на приоритете совершенной техники перед скоростью и силой .

В настоящее время сильнейшие пловцы мира, добиваясь высоких спортивных результатов, демонстрируют все более совершенную технику плавания, отличающуюся высокой эффективностью и целесообразностью. По определению Л. П. Макаренко , эффективная техника плавания характеризуется оптимальным сочетанием прилагаемых усилий и положения тела в каждый момент гребка. Знание общих закономерностей и характерных черт, присущих рациональным вариантам техники плавания, позволит будущему специалисту детально анализировать технику плавания своих воспитанников и исправлять ошибки.

В существующих учебниках и учебных пособиях по плаванию особенности техники спортивных способов плавания изложены недостаточно полно, что не может удовлетворить возросшие требования студентов, специализирующихся в данном виде спорта. Предлагаемое пособие частично компенсирует этот недостаток, в нем обобщены современные знания по технике спортивных способов плавания, основанные на достижениях современной науки и практики подготовки спортсменов.

Предлагаемое пособие предназначено, прежде всего, для студентов специализации «плавания», а также может быть использовано спортсменами и тренерами при проведении учебно-тренировочных занятий по плаванию.

ТЕМА 1. ОСНОВЫ ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ

Тренеру ежедневно приходится оценивать эффективность того или иного элемента или варианта техники. Ему, как специалисту, необходимо знание законов биомеханики и гидродинамики, правильное толкование специальных терминов и понятий. Прежде чем говорить о спортивном плавании, следует определиться с некоторыми понятиями.

Плавание – это способность человека передвигаться в воде без помощи поддерживающих средств.

Техника плавания – это рациональная система движений, позволяющая достигнуть наиболее высокого результата на соревнованиях.

Цикл движений – законченная система движений, повторяющаяся многократно. За начало цикла условно принимают: при кроле на груди, плавание на спине, дельфином – момент входа руки в воду, при брассе – крайний момент при выведении рук вперед перед разведением их в стороны.

Шаг – расстояние, преодолеваемое пловцом за один цикл движений.

где L – шаг, S – расстояние, N – количество циклов.

Темп – количество выполненных циклов в единицу времени.

где T – темп, N – количество циклов, t – время.

Ритм – соотношение времени отдельных частей (фаз) целостного цикла движений. От него зависит распределение усилий в цикле, акцентов выполнения фаз и моментов гребка.

Рабочая фаза цикла – фаза, в которой пловец выполняет движение, создающее силу тяги, направленную вперед.

Подготовительная фаза цикла – движение, в котором не создается сила тяги, продвигающая пловца вперед, при этом оно обеспечивает возвращение звеньев тела в исходное положение для выполнения рабочей фазы.

Сила тяги – максимальное приложение усилия в воде при выполнении гребкового движения на месте.

Угол атаки – угол, образованный продольной осью тела пловца и направлением движения. Если плечевой пояс пловца расположен выше таза, то угол атаки положительный, а если ниже таза, то отрицательный.

Траектория движения – след движения точки в пространстве. Траектория гребкового движения характеризует направление и величину пути кисти или стопы на протяжении цикла.

Амплитуда – расстояние между крайними точками траектории.

Скорость – расстояние, преодолеваемое в единицу времени.

Внутрицикловая скорость – изменение мгновенных значений скорости в цикле движений (обычно фиксируется по отдельным фазам).

Мидель – площадь фронтальной проекции тела.

Различают следующие основные оси и плоскости движения:

Продольная ось тела – ось, проходящая через центр таза и плечевого пояса в вертикальном положении.

Сагиттальная ось тела – ось, проходящая через центр тяжести спереди назад при вертикальном положении.

Фронтальная ось тела – ось, проходящая через центр тяжести справа налево. При изменении положения тела в пространстве название осей сохраняется независимо от их ориентации к горизонту.

1.1. Понятие техники плавания

Техника плавания, как наиболее рациональная система движений в воде, существенным образом определяется особенностями среды, в которых происходят движения пловца. Понятие «техника» охватывает форму, характерные движения, их внутреннюю структуру. В нее входят способность пловца наилучшим образом координировать и использовать для продвижения все внутренние и внешние силы, действующие на тело. Такая рациональная система, по мнению Л. П. Макаренко , неразрывно связана с индивидуальными особенностями организма, с уровнем развития его двигательных качеств и функциональных возможностей.

В. Н. Платонов отмечает, что результативность техники определяется её эффективностью, стабильностью, вариативностью, экономичностью.

Эффективная техника плавания должна соответствовать решаемым задачам и высокому конечному результату и предполагает не только внешнюю правильность движений, но и высокий уровень развития чувства воды, ритма, времени, темпа, развиваемых усилий, оптимальной координации деятельности нервной системы и мышечного аппарата и т. п.

Стабильность техники связана с её помехоустойчивостью, независимостью от внешних условий, функционального состояния спортсмена. Следует учитывать, что современная тренировочная и соревновательная деятельность характеризуется большим количеством сбивающих факторов.

Вариативность техники определяется способностью пловца к оперативной коррекции двигательных действий в зависимости от условий соревновательной борьбы, функционального состояния организма в каждый конкретный момент проплывания дистанции, которая основывается на наличии лабильного навыка. Современная техника плавания чрезвычайно вариативна.

Она постоянно развивается и совершенствуется. На чемпионатах Европы, мира и Олимпийских играх спортсмены постоянно демонстрируют разнообразие стилей и вариантов, новые элементы техники плавания.

В качестве примера можно привести разновидности техники плавания кролем на груди, с успехом применяемые на различных дистанциях. Как показывают наблюдения ряда авторов, высококвалифицированные пловцы имеют свой почерк: различное положение головы, тела, разные амплитуды движений руками и ногами, характерную координацию и так далее. Но, по словам Л. П. Макаренко , было бы заблуждением за индивидуальными особенностями движений пловцов не видеть общих закономерностей и характерных черт, присущих рациональным вариантам техники плавания. На протяжении многих десятилетий тренеры экспериментировали, отбирали наиболее эффективные элементы движений и их согласования, уточняли взгляды на технику плавания в соответствии с закономерностями гидродинамики, биомеханики и данными объективных методов исследования. К ним относятся оптимальные направления и траектории рабочих движений пловцов, положения рабочих плоскостей рук и ног относительно воды, а также рациональные элементы в согласовании движений и т. д.

Техника спортивных способов плавания (кроля на груди, брасса, кроля на спине, баттерфляя), несмотря на свою сложность, носит предельно целесообразный характер и подчиняется единым требованиям:

1) пловец находится в воде в положении, близком к горизонтальному, чтобы испытывать меньшее сопротивление обтекающего потока;

2) некоторые незначительные колебания туловища, и особенно плечевого пояса, могут быть целесообразны тогда, когда эффект, получаемый от этого, полностью компенсирует затраты на дополнительное сопротивление и волнообразование;

3) движения рук и ног должны быть полноценными, то есть можно в большей мере способствовать продвижению спортсмена вперед;

4) согласование движений в каждом из способов плавания должно обеспечивать: а) равномерное продвижение вперед; б) глубокое и, возможно, более свободное дыхание; в) выгодное чередование напряжений и расслаблений работающих конечностей; г) такую согласованность напряжений, при которой движения ног не снижали бы эффективность движений рук или наоборот;

5) техника плавания любого спортсмена должна отвечать его индивидуальным особенностям.

Экономичность техники характеризуется рациональным использованием энергии времени и пространства при выполнении движений. При прочих равных условиях лучшим является тот вариант двигательных действий, который сопровождается минимальными энерготратами, наименьшим напряжением психических возможностей спортсмена . Эффективность техники определяется ее соответствием решаемым задачам, уровню физической, тактической, психологической подготовленности и высоким конечным результатом. Повышению экономичности техники способствует формирование гибкого лабильного навыка, совершенствование межмышечной и внутримышечной координации и техники дыхания.

Анализ теоретических и экспериментальных работ в области спорта позволил выделить основные факторы, оказывающие влияние на эффективность техники плавания. К ним относятся:

1) оптимальная траектория и амплитуда гребковых движений;

2) создание при гребке «неподвижной» опоры о воду. У более квалифицированных пловцов кисть во время гребка проходит путь всего 0,4 м, вместо 0,6–0,7 м у менее квалифицированных пловцов;

3) использование в рабочих движениях зон углов максимальной силы, что достигается сгибанием руки в локтевом суставе в фазах захвата и подтягивания и разгибанием предплечья в фазе отталкивания. Этому соответствуют два пика усилия во время выполнения гребка;

4) сокращение длительности неактивных фаз и периодов (проноса и наплыва), что обеспечивает непрерывное поддержание высокого рабочего усилия;

5) согласование работы мышц, обслуживающих разные суставы, позволяет достичь наибольшего рабочего усилия, обеспечить его передачу с одного звена на другое;

6) сведение к минимуму перепадов внутрицикловой скорости;

7) оптимальное соотношение между темпом и шагом плавательных движений;

8) снижение гидродинамического сопротивления во время плавания за счет выбора оптимального положения тела в воде и улучшение равновесия тела;

9) использование инерционных и реактивных сил для продвижения.

В спортивном плавании основным условием, определяющим технику плавания, являются правила соревнований. Они определяют размеры дистанций, способы плавания, правила старта и поворотов, правила проплывания дистанции, финиша и так далее . Техника спортивных способов плавания представляет собой структурное единство пяти элементов. Это движения ногами, движения руками, движения туловищем, движения головой и дыхательные движения.

Спортивная техника, как система движений, имеет определенную структуру. Структура движений – это закономерная связь составных частей движения как единого целого. Различают кинематическую, динамическую, ритмическую, информационную и другие структуры движений.

Кинематическую структуру техники движения составляют пространственные, временные и пространственно-временные характеристики. Кинематические характеристики отражают геометрию движений во времени.

К пространственным характеристикам относятся: положение тела в пространстве, шаг пловца, траектории его звеньев.

Временные характеристики: длительность движения (разность момента конца и момента начала движения); темп движений. С временными характеристиками тесно связан ритм движений (характеризуется соотношением длительности отдельных частей полного цикла движений).

Пространственно-временные характеристики: скорость – характеризует быстроту изменения положения точки тела в пространстве с течением времени; ускорение – быстрота изменения вектора скорости за период времени (линейное или угловое).

Динамическую структуру движения составляют силовые, энергетические и инерционные характеристики. Она отражает взаимодействие внешних и внутренних сил, действующих на спортсмена.

Внутренние силы:

Активные силы мышечной тяги;

Пассивные силы двигательного аппарата (упруговязкие свойства мышц, связок и сухожилий);

Реактивные силы отдачи звеньев;

Силы инерции.

Внешние силы:

Сила тяжести;

Силы сопротивления среды;

Сила реакции опоры;

Гидростатическая выталкивающая сила;

Сила тяги;

Подъемная сила;

Инерционные силы;

Силы трения.

Ритмическая структура техники движения отражает соотношение длительности частей движения, согласование суставных движений и изменение характера развиваемого усилия во времени.

Информационную структуру техники составляют биоэлектрические процессы, протекающие в мозге и мышцах. Она отражает порядок включения и характер участия тех или иных мышечных групп в работе.

1.2. Физические свойства воды

Основной особенностью плавания является то, что данный вид мышечной деятельности осуществляется в водной среде, которая по своим физическим свойствам значительно отличается от воздушной. Основными физическими свойствами воды являются: плотность, удельный вес, вязкость, сжимаемость, теплопроводность, звукопроводность и преломление.

Плотность воды – это её масса в единице объема. Плотность обозначается греческой буквой (ро) и измеряется в килограммах на кубический метр (кг/м3):

где m – масса жидкости, кг; V – объем жидкости, м 3 .

Плотность пресной воды при 4С составляет 1000 кг/м 3 . Плотность воды в 775 раз больше плотности воздуха (1,29 кг/м 3), поэтому в воде затруднены движения. В сравнении с легкоатлетическим бегом в плавании скорость передвижения значительно меньше. От плотности воды зависит ее удельный вес.

Удельный вес воды – вес единицы её объема. Его обозначают греческой буквой γ и измеряют в технической системе единиц МкГСС в килограмм-силах на кубический метр (кг/м3):

где G – вес (сила тяжести) воды, кг; V – объем жидкости, м 3 .

Удельный вес дистиллированной воды при температуре 4С равен 1000 кг/м 3 (1 кг/л). Повышение или понижение температуры воды приводит к уменьшению удельного веса. Наличие в воде солей или других примесей приводит к увеличению удельного веса. Морская вода, в которой растворено много солей, имеет удельный вес больше 1 (1,03). Поэтому в морской воде человеку легче удерживаться на поверхности чем в пресной. Тела, имеющие удельный вес больше единицы, тонут. Тела с удельным весом меньше единицы всплывают.

Вещества, из которых состоит тело человека, имеют различный удельный вес. Так, удельный вес костей равен 1,04–1,07 жира – 0,9–0,93, воздуха, заключенного в легких, – 0,0013. В целом удельный вес тела человека чуть меньше единицы – 0,96–0,98.

Разные люди имеют различное сложение и пропорции соотношений веса мышц, костей, жировой прослойки, объема легких и др. Поэтому удельный вес тела у различных людей неодинаков. Люди с большой жизненной емкостью легких, тонкими костями и значительной жировой прослойкой могут иметь удельный вес меньше 0,95. Встречаются люди с малой емкостью легких, тяжелыми массивными костями и минимальной жировой прослойкой, у которых средний удельный вес тела больше единицы (1,01–1,05).

Удельный вес тела изменяется у одного и того же человека. При вдохе он уменьшается, при выдохе увеличивается. Кроме того, удельный вес тела человека изменяется с возрастом. Кальцинация (увеличение доли кальция в костях) и повышение удельного веса костей, уменьшение жизненной емкости легких и другие процессы могут вызвать повышение удельного веса тела.

Знание удельного веса воды позволяет судить о плавучести человека. Проведенные рядом ученых исследования показали, что дети обладают лучшей плавучестью, чем взрослые. Особенно хорошая плавучесть у детей 10–13 лет, что связано с увеличением в этом возрасте относительной доли жировой ткани. Женщины имеют, как правило, более хорошую плавучесть, чем мужчины. Изучение плавучести у пловцов нашей страны свидетельствует о том, что спринтеры обладают худшей плавучестью, чем стайеры.

Вязкость воды – это свойство оказывать сопротивление усилиям на сдвиг. В силу того, что вода обладает подвижностью, ее частицы и слои могут двигаться, скользя относительно друг друга. При этом между слоями жидкости возникают силы внутреннего трения, препятствующие движению. Эти силы и обусловливают возникновение вязкости.

Вязкость воды невелика. При повышении температуры воды с 20 до 30С вязкость уменьшается примерно на 20 %, что соответственно ведет к ухудшению опоры. С вязкостью воды связанно и то обстоятельство, что спортсмены, плывущие по центральным дорожкам, находятся в более выгодном положении, чем те, которые плывут по крайним дорожкам. Дело в том, что при движении спортсмена слои воды приходят в движение и частично движутся вслед за ним. Слои воды, соприкасающиеся с бортиком, имеют скорость, близкую к нулю, так как «прилипают» к бортику. Чем ближе спортсмен плывет к бортику, тем сильнее он ощущает это «прилипание», тем труднее ему разогнать слои воды, движущиеся вместе с ним.

Это же «прилипание» ощущают и пловцы-подводники при нырянии. Если спортсмен плывет слишком близко ко дну, то он не может развить более высокую скорость.

Сжимаемость – способность уменьшатся в объеме при сжатии. Сжимаемость воды крайне незначительна, но в результате сжатия в ней возникают силы гидростатического давления, хотя в объеме она не уменьшается.

В обычных условиях жидкость сжимается под действием силы тяжести (собственный вес жидкости и атмосферное давление). Погружение в воду на каждый метр дает увеличение давления на 0,1 кг/см 2 (т. е. на глубине 10 м давление составит 1 кг/см 2 или 1 техническую атмосферу). При нырянии в глубину увеличивается давление и может ощущаться боль в ушах. Для того чтобы избежать разрыва барабанной перепонки уха следует своевременно (при возникновении боли в ушах) проводить «продувание» (примерно через каждый метр погружения). Для того чтобы сделать «продувание» нужно пальцами зажать нос и выполнить выдох. В этом случае воздух через евстахиевы трубы повысит внутреннее давление на барабанную перепонку. Это упражнение повторяется несколько раз, пока боль в ушах не пройдет. Если «продувание» не делать, то барабанная перепонка может лопнуть, что, в свою очередь, может привести к кровотечению, а в крайних случаях – к потере сознания.

Теплопроводность – свойство, характеризующее процесс передачи тепла. Теплопроводность воды в 5 раз, а теплоемкость в 25 раз больше воздуха. Это свойство объясняет быстрое охлаждение тела пловца и дополнительную потерю энергии. При температуре воздуха +25С человек может находиться на поверхности любое количество времени. При этой же температуре в воде безопасное пребывание для здоровья человека ограничивается 12 часами. При температуре воды от 0 до +4 человек может находиться в воде от 10 до 30 минут, после чего погибает.

Резкое охлаждение в воде может привести к печальным последствиям. Теплопроводность воды может оказывать шоковое действие. Например, если человек долго грелся на солнце, а затем резко прыгнул в холодную воду, то вследствие быстрого сужения сосудов в том числе и головного мозга (реакция на холод), человек может потерять сознание и утонуть. Поэтому в жаркую погоду необходимо входить в воду постепенно и очень осторожно.

Устойчивость к охлаждающему воздействию воды колеблется в широких пределах. Она выше у людей с выраженным слоем подкожного жира и особенно высока у людей, тренированных в плавании в холодной воде.

Звукопроводность – способность проводить звук. Вследствие большой плотности воды по сравнению с воздухом, звук в водной среде распространяется быстрее, чем в воздухе. Скорость распространения звука в воде – 1400–1500 м/с, что в 4,5 раза быстрее, чем в атмосфере. Несмотря на хорошую проводимость звука, ориентироваться под водой очень сложно. Объясняется это тем, что четкого пространственного восприятия звука в воде не происходит. Поэтому установить направление источника звука под водой человеку очень трудно. Звуки под водой воспринимаются преимущественно путем костной проводимости. Костная проводимость на 40 % ниже воздушной. Поэтому слышимость под водой ухудшается. Дальность слышимости при костной проводимости зависит не столько от силы, сколько от тональности звука: чем выше тон, тем лучше слышен отдаленный звук.

Преломление – соотношение скорости света в воздухе и в воде. Скорость распространения света в воде в 1,33 раза меньше, чем в воздухе, поэтому все предметы в воде кажутся в 1,33 раза ближе и больше. Это свойство следует учитывать при наблюдении за техникой плавания, при нырянии, при всплытии на поверхность и при начальном обучении плаванию. При нырянии и начальном обучении следует помнить, что наблюдаемый предмет на дне и само дно кажутся ближе, чем на самом деле. То же самое происходит и при всплытии, когда поверхность воды кажется ближе, чем на самом деле.

Государственный университет

Физической культуры и спорта
Контрольная работа по плаванию

Тема: Техника и методика обучения технике плавания способом брасс

Курс 3, группа №2

Москва 2009

1 Положение тела пловца в воде 3

1.2 Движения руками 4

1.3 Согласование движений 5

2 Техника плавания способом брасс 7

2.1 Движения ногами 8

2.2 Двидения руками 10

2.3 Положение тела и дыхание 12

2.4 Общее согласование движений 13

3 Методика обучения технике плавания способом брасс 16

3.1 Общие требования к методике обучения плаванию 16

3.2 Упражнения для изучения техники плавания способом брасс 19

3.3 Педагогическая модель техники плавания брассом 28

4.Список используемой литературы 31

^

1 Общие требования к технике плавания

Биомеханический анализ техники плавания, обобщение опыта работы тренеров и спортсменов высокого класса над техникой позволяют сформулировать требования к технике плавания. Соблюдение этих требований обеспечивает рациональную технику. Эти требования относятся, прежде всего, к положению тела в воде, гребковым движениям руками как основному источнику движущих сил, согласованию движений.
^ Техника спортивного плавания - это рациональная система движений, позволяющая пловцу наилучшим образом реализовать свои двигательные возможности в высокий результат на соревнованиях. Это понятие включает форму, характер движений, их внутреннюю структуру (закономерную взаимосвязь движений). В него входит, и умение пловца хорошо ощущать,

Осознавать и использовать для продвижения вперед все внутренние и внешние силы, действующие на тело.
^

1.1 Положение тела пловца в воде

Тело спортсмена при плавании с соревновательной скоростью должно занимать в воде хорошо обтекаемое, вытянутое, сравнительно высокое и уравновешенное положение с оптимальным углом атаки. Для техники квалифицированных спортсменов свойственны минимальные величины угла атаки тела (3-5°). Для техники плавания, которую осваивают новички, характерны несколько большие величины угла атаки (8- 10°), что позволяет придать телу «глиссирующее» положение, облегчающее выполнение подготовительных движений руками и дыхание. Существенное влияние на общее положение тела пловца в воде оказывает положение головы и бедер. На протяжении большей части полного цикла движений голова находится почти на продольной оси тела, мышцы шеи расслаблены, пловец смотрит вперед - вниз (при плавании на груди) или вверх - назад (при плавании на спине). Во всех способах, за исключением плавания на спине, голова участвует во вспомогательных движениях в ритме движений руками и дыхания. На протяжении большей части полного цикла движений бедра пловца должны занимать положение у самой поверхности воды. Для этого, например, при плавании кролем, бедра выполняют движения с небольшим размахом, активным посылом вверх во время удара стопой вниз. При плавании брассом бедра в конце отталкивания ногами назад также выходят к самой поверхности воды и сохраняют хорошо обтекаемое положение на всем протяжении гребка руками. Грубой ошибкой при плавании кролем на груди и дельфином является «зависание» бедер - излишне глубокое опускание их вниз и движения ногами не от таза, а от коленей. Туловище пловца должно представлять собой достаточно жесткую конструкцию (за счет оптимальной степени напряжения мышц живота и поясницы), чтобы движущие силы от гребков руками и ногами направлялись бы без потерь по линии продвижения пловца вперед. Остальные же мышцы туловища, прежде всего мышцы спины,

Должны быть по возможности расслаблены. Мощные мышечные группы туловища служат основой двигательного механизма пловца. Эти мышцы, с одной стороны, обеспечивают обтекаемое и уравновешенное положение тела, а с другой - принимают активное участие во всех рабочих движениях ногами и руками.

Если в технике плавания новичков допустимо, а в ряде случаев даже желательно, стабильное несколько фиксированное положение туловища, то в технике плавания высококвалифицированных спортсменов туловище должно активно вовлекаться в гребковые движения. При плавании кролем на груди и на спине оно ритмично поворачивается налево и направо относительно продольной оси тела (в среднем на 30-35° в каждую сторону). Эти крены усиливают гребок руками, помогают выполнить его по оптимальной траектории, вынуть руку из воды с минимальным сопротивлением и пронести ее над водой. При плавании кролем на груди поворот туловища дает возможность выполнить вдох с минимальным напряжением мышц шеи и сохранить во время вдоха положение головы почти на продольной оси тела. Степень кренов туловища зависит от варианта техники, индивидуальных особенностей

Спортсмена и темпа плавания. С увеличением темпа движений руками степень кренов уменьшается относительно направления продвижения пловца вперёд. При плавании брассом и дельфином верхняя часть туловища спортсмена выполняет активные движения вверх и вниз по пологой волнообразной траектории. Эти вспомогательные движения туловищем также направлены на повышение эффективности движений рук, ног и вдоха.

^

1.2 Движения руками

Руки являются главным движителем при плавании спортивными способами. Даже в брассе, где движения руками и ногами примерно в равной мере создают силу тяги, техника движений руками в большей мере влияет на общую координацию движений, определяет темп и ритм плавания, тесно связана с дыханием. Значит, движения руками имеют решающее значение для повышения скорости плавания и в этом способе. Как было отмечено выше, кисть руки следует рассматривать как один из основных элементов движителя, его основную рабочую плоскость. Главная функция кисти во время гребка - обеспечивать непрерывную опору о воду. Во время гребка кисть должна двигаться непрерывно, с высокой скоростью относительно воды, по оптимальной криволинейной траектории, с оптимальной ориентацией относительно направления продвижения пловца вперед. Как уже говорилось, оптимальной ориентацией кисти в основной части гребка является ее положение, близкое к фронтальному. Во время входа в воду и в начальной фазе гребка кисть должна быть ориентирована таким образом, чтобы с минимальным сопротивлением рассекать кончиками пальцев воду. После завершения гребка она должна принять положение, обеспечивающее минимальное сопротивление воды во время подготовительной фазы движений. При плавании кролем на груди, дельфином и на спине кисть в самом конце гребка поворачивают ладонью внутрь (т. е. к бедру). В первых двух способах

Плавания она покидает воду мизинцем, в последнем - большим пальцем вверх. Рука начинает гребок полностью (или почти полностью) выпрямленной в локтевом суставе. Основная же часть гребка должна выполняться с оптимальной степенью сгибания и разгибания руки в этом суставе. Конкретные величины степени сгибания руки в локтевом суставе приведены ниже (при анализе техники плавания отдельными способами). Заметим, что в технике плавания спортсменов младших разрядов степень сгибания руки в локтевом суставе выражена в меньшей мере, чем у высококвалифицированных пловцов. Первая половина гребка во всех способах плавания должна выполняться с так называемым высоким положением локтя. Это требование включает: 1) опережающее движение кисти по отношению к локтю; 2) разворот локтя в сторону (но не назад или вниз); 3) небольшое вращение плеча и предплечья внутрь; 4) оптимальную степень жесткости руки в локтевом суставе. Техника гребка с высоким положением локтя позволяет опереться о воду кистью и предплечьем под эффективным углом, без потерь передать силы опорной реакции на плечо и туловище.

^

1.3 Согласование движений

Для более продуктивного анализа техники и её совершенствования в целостной системе движений пловца целесообразно выделить элементы: фазы движений руками и ногами, обобщённые фазы цикла. Обобщенные фазы цикла включают движения всех звеньев тела. Таких фаз три: предварительная, главная, заключительная. Они протекают слитно, обусловливая друг друга и непрерывно повторяясь в едином потоке движений пловца.

Главная фаза-это та часть общего цикла движений, в которой приобретается наибольшее количество движения, достигается высокая внутрицикловая скорость. Началом данной фазы является момент существенного ускорения основного рабочего движения руками - приведения и разгибания плеча (определяется по изменению угловой скорости вращения плеча), окончанием момент существенного падения скорости этого движения. Спортсмен в это время выполняет наиболее мощную часть гребка, опираясь о воду кистью и предплечьем. Все вспомогательные движения и дыхание строго подчинены в этой фазе цикла ритму рабочих движений рук. Главная фаза выполняется на задержке дыхания или выдохе. К началу выполнения главной фазы тело пловца должно быть разогнано (обладать сравнительно высокой внутрицикловой скоростью), а рабочие плоскости рук должны выйти в оптимальное для опоры о воду положение. Например, плоскость предплечья должна быть наклонена к поверхности воды под углом не менее 45. плоскость кисти 50 - 60°, при этом рука должна быть согнута в локтевом суставе примерно на половине ее максимального рабочего угла и обладать достаточной жесткостью.

Эта задача решается в предварительной фазе цикла, непосредственно предшествующей главной. Во время предварительной фазы пловец за счет рабочих движений руками и ногами сообщает необходимое ускорение своему телу, сохраняя хорошо обтекаемое его положение. Начальная часть гребка руками в этой фазе всегда выполняется с высоким положением локтя и в основном за счет сокращения мышц, сгибающих предплечье и кисть и вращающих руку внутрь (мощное разгибание и приведение плеча как бы приберегается для выполнения последующей, главной, фазы цикла).

Вслед за главной идет заключительная фаза полного цикла движений. Здесь задачей для спортсмена является следующее: поддерживая высокую скорость продвижения тела вперед (не допуская значительного падения скорости) и сравнительно высокое положение туловища, не допуская заметного опускания плечевого пояса), с минимальным сопротивлением направить руку (руки) и плечевой пояс, по оптимальной траектории вперед на захват воды для очередного гребка; растянуть при этом движении мышцы спины и груди, с тем чтобы использовать энергию мышечного растяжения в следующей, предварительной, фазе цикла. Заключительную фазу цикла пловец выполняет за счет завершающего гребкового движения кистью и предплечьем одной руки (в кроле на груди и на спине) или обеих рук (в дельфине) и части рабочего движения ногами (во всех способах, кроме способа брасс). К концу заключительной фазы полного цикла тело спортсмена должно выйти в наиболее обтекаемое положение. Это позволит в последующей фазе цикла вновь сообщить телу положительное ускорение при оптимальной затрате сил. При анализе полного цикла движений выделяются также граничные позы пловца (мгновенные положения звеньев его тела) в момент смены фаз. Граничные позы служат хорошими ориентирами при изучении техники (например, по кинограммам), визуальном педагогическом контроле за техникой, её практическом освоении.
^

2 Техника плавания способом брасс

В настоящее время на, олимпиадах разыгрываются дистанции 100 и 200 м в плавании этим способом как, у мужчин, так и у женщин. Брассом проплывается также одни из этапов комбинированной эстафеты и дистанции комплексного плавания. Велико прикладное значение этого способа. Так, им можно преодолевать большие расстояния в одежде; в сильное волнение; можно транспортировать различные предметы (держа в руках или толкая перед собой); при плавании брассом легко ориентироваться в воде. Правила соревнований довольно строго регламентируют технику плавания брассом. Основные пункты правил гласят: 1) при плавании способом брасс пловец лежит на груди, плечи параллельны поверхности воды; 2) обе руки выполняют движения одновременно и симметрично. Во время гребка они могут двигаться назад под водой или по ее поверхности; вперед они вытягиваются также под водой; 3) ноги выполняют движения одновременно и симметрично. При гребке ногами стопы должны быть развёрнуты в стороны и двигаться назад по дугам (дельфинообразные движения ногами вверх и вниз не разрешаются); 4) во время прохождения дистанции запрещается погружение головы под воду, за исключением скольжения после старта и поворотов.
^

2.1 Движения ногами

Движения ногами – важнейшая часть техники плавания брассом. В современных вариантах техники плавания этим способом движения руками приобрели определяющую роль. Движения ногами, как и руками, играют роль главного движителя пловца. По своей структуре рабочие движения ногами при плавании брассом отличаются от движений ногами при плавании кролем на груди, на спине. В кроле на груди, кроле на спине и в дельфине выполняются волнообразные движения, напоминающие движения гибкого хвоста дельфина, в брассе имеет место энергичное отталкивание от воды сравнительно жесткими опорными поверхностями стоп и голеней.

Рис. 1. Техника одновременных движений ногами при плавании брассом.
Движения ногами по фазам.

Отталкивание - рабочая фаза движений ног. К моменту начала отталкивания ноги оказываются согнутыми в тазобедренных суставах до угла 115-140°, голени занимают положение, перпендикулярное к поверхности воды (угол сгибания в коленных суставах около 35-45°), стопы развернуты носками в стороны, колени разведены немного больше чем на ширину таза. Во время отталкивания стопы движутся по дугам кнаружи - назад, а затем назад – внутрь ноги энергично выпрямляются и смыкаются вместе. Это единое слитное движение выполняется мощно и носит захлестывающий, «взрывной» характер. Во время отталкивания спортсмен стремится направить бедра вверх к поверхности воды, а стопы - почти строго назад, не опуская их глубоко вниз. После завершения отталкивания бедра, голени и стопы сразу же расслабляются и как бы всплывают к самой поверхности воды. Следует непродолжительная пауза движениях ног, во время которой они сохраняют хорошо обтекаемое положение.

Подтягивание - подготовительная фаза движений ног. Оно начинается за счет плавного сгибания ног в коленных суставах. Расслабленные голени и стопы движутся близко у поверхности воды, бедра сохраняют обтекаемое положение и не опускаются вниз. В заключительный момент подтягивания (примерно в последние 0,1 с фазы) бедра и голени выводятся в положение своего наибольшего сгибания в тазобедренных и коленных суставах. Подтягивание выполняется единым плавным движением и с ускорением к моменту разворота стоп носками в стороны. Стопы разворачиваются мгновенно, и пловец моментально переходит к отталкиванию.
^

2.2 Двидения руками

Как было сказано выше, при плавании брассом руки и ноги в равной мере являются движителями. Но руки задают темп и ритм, определяют общую координацию движений и тесно связаны с дыханием. Движения руками имеют решающее значение в повышении скорости плавания брассом. Во время гребка кисти рук пловца движутся по своей траектории с высокой скоростью, непрерывно опираясь о воду.

Рис. 2. Траектория движений руками
Техника движений руками по фазам.

^ Захват воды выполняется плавно. Пловец посылает руки вперед и немного в стороны. Кисти движутся на глубине примерно 10-15 см от поверхности воды и развернуты ладонями вниз и немного кнаружи. Пловец с постепенно нарастающим усилием нажимает ладонями на воду, плавно сгибая кисти в лучезапястных суставах. Руки остаются как бы фиксированными в локтевых суставах, локти развернуты в стороны (но не вниз).

^ Основная часть гребка начинается с энергичного сгибания рук в локтевых суставах и опорного движения кистями назад. Кисти с ускорением движутся по округлому участку вначале кнаружи, а затем внутрь, локти удерживаются в высоком положении 2-я половина гребка - наиболее быстрая и мощная часть рассматриваемой фазы движений. В это время рабочие плоскости кистей и предплечий занимают выгодное для опоры о воду положение (они наклонены к поверхности воды под углом около 60°), кисти продолжают быстрое движение по округлой траектории назад - внутрь, а затем внутрь - вперед. Вслед за кистями внутрь направляются и локти. Энергично завершая гребок руками, пловец направляет себя вперед и немного вверх. К концу фазы кисти и локти сближаются внизу, под подбородком пловца.

^ Выведение рук вперед - подготовительная фаза движений. Начало выведения как бы продолжает единое быстрое движение рук внутрь - вперед во время окончания гребка. Кисти в это время повернуты ладонями немного друг к другу. Дальнейший путь вперед руки проходят плавно. Кисти поворачиваются ладонями вниз и почти прикасаются. В конце выведения спортсмен вновь активно посылает почти выпрямленные в локтевых суставах руки вперед, чтобы вслед за этим начать очередной захват воды руками.

^

2.3 Положение тела и дыхание

Тело пловца должно сохранять на протяжении большей части полного цикла движений хорошо обтекаемое положение. Во время захвата воды руками угол атаки тела минимален (равен примерно 3°), голова пловца непринужденно обращена лицом вперед – вниз.

Рис. 3. Техника плавания способом брасс
Во время завершения гребка руками плечевой пояс приподнимается над поверхностью воды, спортсмен выводит подбородок вперед и выполняет вдох. В современных вариантах техники плавания брассом применяется так называемый поздний вдох . Он выполняется после завершения гребка руками, когда кисти и локти согнутых рук направляются внутрь. Техника позднего вдоха помогает удержать тело в хорошо обтекаемом положении во время гребка руками с высоким положением локтей, позволяет выполнить гребок более мощно.

В момент вдоха отмечается наибольший угол атаки тела. У некоторых пловцов он достигает 15-17°.Это не окажет отрицательного влияния, если пловец успеет вновь хорошо выровнять тело к началу рабочих движений ногами и руками. Завершив вдох, пловец опускает лицо в воду и направляет плечевой пояс вслед за руками вперед.
^

2.4 Общее согласование движений

Общее согласование движений должно обеспечить непрерывное продвижение пловца вперед с наиболее высокой средней скоростью и оптимальной затратой сил. Равномерной внутрицикловой скорости продвижения при плавании брассом добиться не удается и стремиться к этому не следует. Структура движений данного способа такова, что перепады скорости внутри полного цикла неизбежны даже у высококвалифицированных пловцов (достигают 1,5 м/с). Максимальные значения внутрицикловой скорости (превышающие у

Высококвалифицированных спортсменов 2 м/с) отмечаются во время гребка руками, минимальные (около 0,5 м/с) - во время совместных подготовительных движений руками и ногами и дыхания. Задача рационального согласования движений - как можно больше повысить скорость движения тела во время гребковых движений и как можно меньше потерять ее во время подготовительных движений руками и ногами. Один из распространенных рациональных вариантов техники - последовательное согласование движений рук и ног при отсутствии пауз в движениях руками. В этом варианте отталкивание ногами без промедления сменяется гребком руками. Полный цикл движений состоит из фаз: 1 - предварительной (она, в свою очередь, делится на две подфазы - А и Б), II - главной, III - заключительной. Предварительная фаза цикла включает в себя отталкивание ногами и начальную часть гребка руками. Это разгонная фаза. Ее начало приходится на момент наиболее низкой внутрицикловой скорости и наименее обтекаемую позу пловца. Во время, данной фазы спортсмен должен как можно быстрее вывести тело в вытянутое и хорошо обтекаемое положение, придать телу сравнительно высокую скорость продвижения вперед к началу выполнения главной фазы цикла.

Таблица

^ Фазы цикла движений руками при плавании брассом

Фазы	Преимущественное направление движения кистей	Признаки начала фазы
^ Рабочие движения: Предварительная (захват воды)	Вперёд-кнаружи	Начало движения кистей кнаружи
Главная: подтягивание отталкивание	Кнаружи-назад-вниз Внутрь-назад-вниз	Начало смещения кистей назад Начало движения кистей внуть
Заключительная (сведение рук около груди)	Внутрь-вперёд	Начало движения кистей вперёд-вверх
^ Подготовительные движения : Выведение	Вперёд-вверх	Начало разгибания рук в локтевых суставах

В подфазе А энергичное отталкивание ногами совмещается с посылом рук вперед (они должны принять обтекаемое положение и как бы рассекать встречный поток воды). Повышению внутрицикловой скорости способствует использование ПОТЕНЦИАЛЬНОЙ энергии положения плечевого пояса и головы пловца, оказавшихся во время вдоха (в предшествующей фазе движений) в наивысшей точке своего движения над водой. Посыл плечевого пояса и головы вслед за руками должен выполняться без промедления, плавно, в направлении вперед и чуть-чуть вниз. В этот момент пловец словно стремится догнать лбом уходящую вперед носовую волну.

В подфазе Б выполняется начальная часть гребка руками (до момента активного подключения к гребку плеча). Движения руками выполняются при высоком положении локтей и обтекаемом положении тела, которое оно успевает занять к этому моменту: ноги вытянуты и расслаблены, таз и бедра находятся у самой поверхности воды, угол атаки тела минимальный. Сохраняя обтекаемое и динамически уравновешенное положение тела, спортсмен стремится придать ему дополнительное ускорение в направлении строго вперед, вывести опорные плоскости кистей и предплечий в оптимальное положение для выполнения следующей, главной, фазы цикла. К концу фазы рабочая плоскость кисти и предплечья должна выйти в положение наклона к поверхности воды под углом не менее 45° при угле сгибания руки в локтевом суставе около 135°.

Главная фаза цикла состоит из наиболее мощной части гребка руками, выполняемой за счет ускоренного разгибания и приведения плеч. Кисти с высокой скоростью движутся по петлеобразному участку траектории, создавая непрерывную опору о воду. В первой половине фазы (движение кнаружи - назад) они как бы немного накрывают поток наружным краем ладони, во второй (движение преимущественно внутрь) - внутренним его краем.

Во 2-й половине фазы гребковое движение руками совмещается со вспомогательным движением плечевого пояса и головы вперед - несколько вверх. Этот своеобразный как плечевым поясом и головой усиливает завершающую часть гребка руками, помогает направить локти внутрь (а затем и вперед), придает плечевому поясу необходимый импульс для последующею движения вперед-вверх (для вдоха). На протяжении всей главной фазы цикла ноги не мешают гребку руками, продолжая сохранять хорошо обтекаемое положение бедер,- плавное подтягивание ног начинается за счет непроизвольного сгибания в коленных суставах расслабленных голеней. Фаза закапчивается в момент, когда локти выходят вниз - внутрь к фронтальной плоскости, условно проведенной через плечевые суставы.

Заключительная фаза цикла включает посыл плечевого пояса и головы па вдох с началом выведения рук вперед и подтягивание ног в исходное для отталкивания положение с завершением выведения рук вперед. В этой фазе условно можно выделить также две части - до окончания вдоха и после него. Для первой части (посыла плечевого пояса па вдох) характерно сохранение бедрами обтекаемого положения, при этом угол сгибания ног в тазобедренных суставах не превышает 150 - 155°. Для второй части заключительной фазы цикла характерно быстрое (в течении 0,10 - 0,12 с) выведение голени, стоп и бедер в исходное для отталкивания положение, т. е. в положение наибольшего своего сгибания в коленных и

Тазобедренных суставах.

Заключительная фаза цикла безопорная, она полностью приводится на подготовительные движения руками и ногами и вдох. К тому же спортсмен неизбежно оказывается в наименее обтекаемом положении. Тем не менее, он должен стремиться за счет плавного, быстрого, рационального выполнения движений руками, ногами и дыхания сохранить внутрицикловую скорость на необходимом для продвижения вперед уровне, не допустить значительного снижения скорости. Решению этой задачи способствует оптимальный посыл плечевого пояса и головы вперед, вслед за руками.
^

3 Методика обучения технике плавания способом брасс

3.1 Общие требования к методике обучения плаванию

Изучение техники спортивного способа плавания проводится в строгой методической последовательности.

Техника изучается раздельно в следующем порядке: 1) положение тела, 2) дыхание, 3) движения ногами, 4) движения руками, 5) общее согласование движений. При этом освоение каждого элемента техники осуществляется в постепенно усложняющихся условиях, предусматривающих в конечном итоге выполнение упражнений в горизонтальном безопорном положении, являющемся рабочей позой пловца.

Каждый элемент техники плавания изучается в следующем порядке:

1. 
   ознакомление с движением на суше – проводится в общих чертах, без отработки деталей, поскольку условия выполнения одного и того же движения на суше и в воде различны;
2. 
   изучение движений в воде с неподвижной опорой. При изучении движений ногами в качестве опоры используют бортик бассейна, дно или берег водоёма; движения руками изучаются, стоя на дне по грудь или по пояс в воде;
3. 
   изучение движений в воде с подвижной опорой. При изучении движений ногам широко применяются плавательные доски; движения руками изучаются во время медленной ходьбы по дну или в положении лёжа на воде с поддержкой партнёром;
4. 
   изучение движений в воде без опоры. Все упражнения этой группы выполняются в скольжении или плавании.

Последовательное согласование разученных элементов техники и объединение их в целостный способ плавания проводится в следующем порядке:

1. 
   движения ногами с дыханием;
2. 
   движения руками с дыханием;
3. 
   движения ногами и руками с дыханием;
4. 
   плавание в полной координации.

Несмотря на изучение техники плавания по частям, на этом этапе обучения необходимо стремиться к выполнению изучаемого способа плавания в целом – насколько позволяет уровень подготовленности занимающихся.

На этапе закрепления и совершенствования техники плавания ведущее значение приобретает метод целостного выполнения техники. Поэтому на каждом занятии соотношение плавания в полной координации и плавания по элементам с помощью движений руками и ногами должно быть 1:1. Совершенствование техники плавания проводится с обязательным изменением условий выполнения движений. С этой целью применяются следующие варианты плавания:

1. 
   поочерёдное проплывание длинных и коротких отрезков (например, плавание вдоль и поперёк бассейна);
2. 
   проплывание отрезков на наименьшее количество гребков;
3. 
   чередование плавания в облегчённых и в усложнённых условиях в заданном темпе (например, плавание по элементам и в полной координации; плавание по элементам с поддержкой и без поддержки; плавание с задержкой дыхания и в полной координации).

Таким образом, закрепление и совершенствование техники плавания обеспечивают:

1. 
   разнообразие вариантов выполнения упражнений, которое позволяет сохранить интерес к занятиям, что особенно важно в плавании;
2. 
   умение применять различные варианты техники плавания в изменяющихся условиях;
3. 
   формирование индивидуальной техники плавания в соответствии с особенностями телосложения и уровнем физической подготовленности.

^ Ошибки в технике плавания; их предупреждение и исправление. При начальном обучении неизбежно выполнение движений с некоторыми недочётами. Раздельный метод изучения техники плавания помогает избежать многих ошибок.

Ошибки, возникающие при обучении технике плавания, делят на:

1. 
   типичные – наиболее распространённые при начальном обучении;
2. 
   грубые – искажающие основную структуру движений;
3. 
   незначительные – уменьшающие эффективность движений, но не отражающиеся на остальных элементах техники;
4. 
   взаимосвязанные – вытекающие одна из другой.

Ошибки следует исправлять быстро и тщательно, не допуская доведения их до автоматизма.

Для предупреждения возможных ошибок необходимо знать причины их возникновения. Основными причинами являются:

1. 
   несоответствие учебного задания уровню подготовленности занимающихся (нарушение педагогических принципов доступности и последовательности);
2. 
   неправильное понимание занимающимися формы и характера выполняемых движений;
3. 
   неправильные исходные положения при выполнении упражнений.

К основным методам исправления ошибок относятся:

1) систематическое повторение учебного материала;

2) применение на занятиях подводящих и подготовительных упражнений;

3) изменение исходных положений и условий для выполнения упражнений;

4) понимание занимающимися причин своих ошибок;

5) последовательное исправление допущенных ошибок (сначала грубых, затем незначительных).
^

3.2 Упражнения для изучения техники плавания способом брасс

Техника брасса не предъявляет таких жёстких требований к подвижности в плечевых суставах, как в кроле, но требует высокой подвижности в голеностопных (тыльное разгибание), коленных и тазобедренных суставах. Для брассистов важна сила мышц не только плечевого пояса, но и нижних конечностей, создающих эффективное продвижение вперёд.

^ Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения (рис. 4).

Перед началом комплекса упражнений выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания.

1. 
   И.п. – О.С. руки вверху. Приседания.
2. 
   И.п. – сед на пятках (носки оттянуты). Наклониться назад как можно ниже; вернуться в и.п., опираясь руками о пол.
3. 
   И.п. – упор лёжа на бёдрах. Прогнувшись и захватив руками стопы согнутых в коленях ног (носки развёрнуты наружу до отказа), перекатываться с бёдер на живот и обратно.
4. 
   И.п. – полуприсед, кисти упираются о колени. Вращение коленей вправо и влево.
5. 
   И.п. – стоя в наклоне вперёд, ноги на ширине плеч. Движения руками, как при плавании брассом.
6. 
   В положении стоя боком к опоре согнуть одну ногу в коленном суставе и, захватив стопу с внутренней стороны, подтянуть голень и пятку к ягодице. Опустить ногу и выполнить ею движение брассом.

Рис. 4. Примерный комплекс упражнений на суше для брасса.

1. 
   В положении лёжа на груди движения ногами, как при плавании брассом.
2. 
   В упоре лёжа максимальное прогибание и выгибание туловища.
3. 
   И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке. Опора руками о перекладину гимнастической стенки в начале и в середине «гребка». Во время выполнения упражнения сильно напрячь мышцы плечевого пояса и рук.
4. 
   И.п. – стоя у гимнастической стенки, опираясь на неё руками. Поочерёдные махи прямой ногой вперёд-назад.
5. 
   Движения руками, как при плавании брассом, с растягиванием резиновых амортизаторов.
6. 
   «Стартовый прыжок» вверх.

Упражнения для изучения движений ногами (рис. 5)

1. 
   И.п. стоя боком к стенке, уперевшись на неё рукой. Согнуть одну ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и захватить стопу с внутренней стороны одноимённой рукой; опустить ногу и выполнить ею толчок до соединения с другой – как при плавании брассом. То же другой ногой.
2. 
   И.п. – сидя на полу, упор руками сзади. Движения ногами, как при плавании брассом: медленно подтянуть ноги, разворачивая колени в стороны и волоча стопы по полу; развернуть носки в стороны; выполнить толчок, соединить ноги и вытянуть их на полу. Сделать паузу, медленно и мягко подтянуть ноги к себе.
3. 
   В положении лёжа на скамье движения ногами, как при плавании брассом, с помощью партнёра (стоит со стороны ног). Подтягивание ног производятся самостоятельно, но в момент разведения носков в стороны партнёр берёт руками стопы и помогает принять нужное положение перед толчком. Затем, не выпуская ноги пловца, помогает ему правильно выполнить движение и соединить ноги.

Рис. 5. Упражнения для изучения движений ногами

6. И.п. – сидя на бортике бассейна упор руками сзади. Движения ногами брассом.

7. И.п. – стоя боком к стенке бассейна, взявшись рукой за бортик. Согнуть ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и взяться за стопу одноимённой рукой. Опустить ногу, выполнив ею имитационное движение, как при плавании брассом. То же другой ногой.

8. И.п. – лёжа на груди у бортика, держась за него руками. Движения ногами, как при плавании брассом.

^ Типичные ошибки. Опускание таза; слишком широкое разведение коленей перед толчком ногами; носки и голени не разворачиваются в стороны перед толчком.

Методические указания. Не разводить колени в стороны при подтягивании ног больше, чем на ширину плеч. Перед толчком ногами делать остановку, фиксируя положение «носки в стороны». Не начинать подтягивание ног после толчка, пока они не всплыли на поверхность. Толчок ногами выполнять единым слитным движением; после толчка сохранять длительную паузу (время для «скольжения»), напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы не тонули.

9. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа прямыми руками доску и прижав её к животу и бёдрам.

10. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа доску в вытянутых вперёд руках.

11. Плавание на груди при помощи движений ногами с доской. После толчка обязательно соблюдать паузу, стараясь проскользить как можно дольше.

Упражнения без опоры

12. Плавание на спине с движениями ногами брассом, руки у бёдер.

13. Плавание на груди, руки вытянуты вперёд.

14. То же, при помощи движений ногами, руки вдоль туловища.

15. То же, но руки вытянуты вперёд.

Типичные ошибки. Во время паузы тонут ноги. Подтягивание и толчок ногами выполняются с одинаковой скоростью. После толчка ноги не соединяются вместе.

^ Методические указания. После толчка ногами напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, что бы ноги не тонули во время скольжения. Подтягивание выполнять медленно и мягко. Носки разводить в стороны быстро и энергично. Толчок ногами выполнять сильно, но мягко, до смыкания ног. При плавании на спине колени не должны показываться из воды.

^ Упражнения для изучения согласования движений ногами и дыхания

Для изучения движений ногами в согласовании с дыханиемвыполняется предыдущий комплекс упражнений (с 1-го по 11-е), с акцентом внимания на выполнение дыхания. Вдох в брассе выполняется в время подтягивания ног в исходное положение, выдох – одновременно с отталкиванием ногами.

Следует обратить внимание на согласование движений ногами и дыхания при выполнении имитационных упражнений на суше: вдох и выдох должны быть форсированными, что бы преподаватель видел и слышал продолжительность их выполнения занимающимся.

^ Упражнения для изучения движений руками (рис. 6)

Имитационные упражнения на суше

16. И.п. Стоя в наклоне вперёд, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Одновременные гребковые движения руками, как при плавании брассом.

Упражнения в воде с неподвижной опорой

17. И.п. – стоя на дне в наклоне вперёд, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд; плечи и подбородок лежат на воде. Гребки руками (сначала с поднятой головой, затем опустив лицо в воду) на задержке дыхания.

Упражнения в воде с подвижной опорой

18. То же, что упр. 17, с передвижением по дну бассейна.

^ Типичные ошибки. Излишне широкий гребок; остановка рук в конце гребка в положении «локти в стороны»; отсутствие паузы во время скольжения – в момент, когда руки вытянуты вперёд.

^ Методические указания. При выполнении гребка угол между руками должен быть не более 90۫. Плечи и подбородок не отрывать от поверхности воды. Делать паузу в положении «руки впереди». В конце гребка быстро «убрать» локти – опустить их вниз и прижать к туловищу, затем вытянуть руки вперёд.

19. Скольжения с гребковыми движениями руками на задержке дыхания.

20. Плавание при помощи движений руками с поплавком между ногами (с высоко поднятой головой); дыхание произвольное.

21. То же с задержкой дыхания.

^ Упражнения для изучения согласования движений руками и дыхания

Для изучения движений руками в согласовании с дыханием выполняется предыдущий комплекс упражнений (с 12-го по 17-е) с акцентом внимания на согласование дыхания с гребком руками. Вдох в брассе выполняется во время завершения гребка руками («поздний» вдох), выдох – во время выведения рук вперёд и скольжения.

Рис. 6. Упражнения для изучения движений руками

Упражнения для общего согласования движений (рис. 7)

Имитационные упражнения на суше

22. И.п. – о.с., руки вытянуты вверх. Выполнять «гребок» руками и возвратить руки в исходное положение; затем выполнить подтягивание и отталкивание одной ногой, имитирую раздельную координацию движений.

Рис. 7. Упражнения для общего согласования движений

23. То же в согласовании с дыханием: вдох выполняется одновременно с началом «гребка» руками, выдох – во время выведения рук вперёд и толчка ногами.

24. То же в полной координации. Во время разведения рук в стороны начинает подтягиваться нога, затем делается вдох; в момент выведения рук вперёд выполняется отталкивание ногой.

Упражнения в воде с неподвижной опорой

25. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых сбоку за пояс в положении на груди. Вторые номера выполняют движения в полной координации. Затем партнёры меняются местами.

Упражнения в воде с подвижной опорой

26. Движения руками брассом в согласовании с дыханием, передвигаясь по дну.

Упражнения в воде без опоры

27. Плавание в полной координации на задержке дыхания.

28. Плавание с раздельной координацией движений (когда руки заканчивают гребок и вытягиваются вперёд, ноги начинают подтягивание и толчок); дыхание через 1 – 2 цикла движений.

29. Плавание с укороченными гребками руками в согласовании с дыханием.

30. Плавание в полной координации (ноги подтягиваются в конце гребка руками и выполняют толчок одновременно с выведением рук вперёд и скольжением), с произвольным дыханием и выдохом в воду через 1 -2 цикла движений.

31. То же с «поздним» выдохом.
^

3.3 Педагогическая модель техники плавания брассом

Цикл движений при плавании брассом условно делится на четыре обобщённые фазы.

Первая фаза- удар ногами (начало – разгибание ног в коленных суставах). Основные действия: ноги выполняют удар, руки вытягиваются и посылаются вперёд; туловище принимает горизонтальное положение, голова погружается в воду; дыхание задерживается.

Цель : увеличить скорость продвижения вперёд, передавая гребок с ног на руки.

^ Положение тела в начале фазы : ноги в исходном положении для удара, руки впереди ладонями вниз и немного согнуты в локтевых суставах, плечевой пояс выше таза под углом 4 – 6., голова обращена лицом вперёд – вниз, лицо погружено в воду.

^ Основные установки : 1) выполнить резкий удар ногами, хорошо фиксировать таз и направлять силу через спину на руки; 2) завершить выпрямление рук и послать их вперёд, тело в обтекаемом положении голова между руками; 3) во время удара не опускать стопы глубоко; завершить удар, расслабить бёдра, голени и стопы, направит бёдра к поверхности воды.

^ Вторая фаза – гребок руками (начало – завершение выпрямления ног в коленных суставах во время удара). Основные действия: руки выполняют гребок, ноги сохраняют обтекаемое положение, а туловище – почти горизонтальное, в конце фазы голова приподнимается лицом вперёд.

Цель : повысить скорость продвижения вперёд до максимума за счёт гребка руками.

^ Положение тела в начале фазы : руки вытянуты вперёд параллельно поверхности воды, кисти повёрнуты ладонями вниз – кнаружи, голова между руками; ноги расслаблены и вытянуты; тело горизонтально и хорошо обтекаемо.

^ Основные установки : 1) выполнить гребок руками по оптимальной винтообразной траектории и с ускорением – захват воды; энергичное и сравнительно длинное подтягивание, быстрое и мощное отталкивание; следить за жёстким положением и рациональной ориентацией плоскостей кисть предплечье; 2) до конца гребка держать голову в непринуждённом положении с лицом опущенным в воду, в заключительный момент отталкивания послать плечевой пояс и голову вверх для вдоха; 3) ноги держать расслабленными; 4) за счёт качественного гребка руками вывести туловище в относительно высокое положение; не опускать таз; 5) в конце отталкивания руками акцентировано завершить выдох.

^ Третья фаза – сведение рук около груди и вдох (начало – движение кистей рук вперёд – вверх). Основные действия: кисти и предплечья быстрым и скользящим движением внутрь – вперёд – вверх сводятся вместе – кисти под подбородком, локти около груди; руки продолжают выходить вверх – вперёд; начинается вдох; ноги плавно сгибается в коленных суставах.

Цель : удержать скорость продвижения по возможности на относительно высоком уровне за счёт инерционных сил и рационального опорного движения руками.

^ Положение тела в начале фазы : руки согнуты в локтевых суставах и находятся внизу перед грудью, кисти немного впереди плечевого пояса и примерно на ширине плеч, ладони смотрят назад и немного внутрь; голова над водой лицом вперёд; ноги в обтекаемом положении и немного согнуты в коленных суставах; угол атаки тела выражен (12 – 15 .).

^ Основные установки : 1) одновременно с быстрым, но с плавным сведением кистей и предплечий внутрь – вперёд – вверх выполнить вдох; 2) не останавливать движения кистей, не поджимать локти к туловищу; 3) продолжать движение плечевым поясом и подбородком вверх; 4) начать плавное сгибание расслабленных ног в коленных суставах; 5) сохранять обтекаемое положение.

^ Четвёртая фаза – выведение рук и сгибание ног (начало – разгибание рук в локтевых суставах; окончание – разгибание ног в коленных суставах для удара назад). Основные действия : руки выводятся вперёд, ноги выполняют основную часть подтягивания – сгибание в тазобедренных и коленных суставах; плечевой пояс и голова движутся вперёд вниз, выравнивается положение туловища, голова вновь погружается в воду.

Цель : как можно меньше терять скорость продвижения вперёд.

^ Положение тела в начале фазы : руки согнуты в локтях, кисти почти вместе под подбородком, локти около груди; ноги немного согнуты в коленных суставах, стопы и колени примерно на ширине таза, бёдра в хорошо обтекаемом положении; угол атаки тела выражен, плечевой пояс и голова над поверхностью воды, пловец смотрит вперёд.

^ Основные остановки : 1) закончить вдох и послать подбородок и плечевой пояс вслед за руками вперёд; плавно, но быстро вывести руки, разворачивая кисти ладонями вниз в исходное положение для очередного гребка; выполнить завершающую часть гребка; выполнить завершающую часть подтягивания ног с ускорением; 2) сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах и разводя колени стороны в момент завершения фазы мгновенно развести стопы носками в стороны; 3) продвигаться плечевым поясом вслед за руками вперёд, выравнивать туловище к началу удара ногами; таз не опускать.

1. ^

   Список используемой литературы

1. 
   Плавание. Учебник. Под ред. Н.Ж.Булгаковой
2. 
   Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание. Учебное пособие. Под ред. Н.Ж.Булгаковой
3. 
   Техника спортивного плавания. Учебно-методическое пособие. Т.Л.Мухтарова
4. 
   Спортивное плавание. Джейм Е. Каунсилмер
5. 
   Спортивное плавание. Карл-Хейнц Штихерт

Тренеры, пловцы и триатлеты используют специальные термины для каждого ком­понента техники плавания и условные обозначения для таких понятий, как, на­пример, скорость или длина гребка. Не пугайтесь, жаргон довольно прост и вы с успехом его освоите. Хорошая новость: по большей части терминология, используемая в этой книге, общепринята во всем мире, а значит, уже после про­чтения этой главы вы сможете разобраться в большинстве материалов, посвящен­ных плаванию и тренировкам, которые выложены в интернете.

Чувство воды

Чувство воды - этот термин используют для того, чтобы описать ощущение воды на руках и ладонях пловца, которое появляется у него во время заплыва. Когда пловец хорошо «чувствует воду», он лучше рассчитывает свои движения в ней и за счет этого добивается наиболее эффективного продвижения вперед.

Мы используем специальные упражнения, подкрепляемые наглядными приме­рами, которые помогают развивать это качество.

Во-первых, давайте рассмотрим части цикла гребка в вольном стиле, а так­же терминологию, которую мы в этой связи будем использовать. В общих чертах цикл гребка может быть разделен на две составляющие:

1) рабочие движения под водой (фазы «захвата», «подтягивания» и «отталкивания», обеспе­чивающие продвижение тела пловца вперед);

2) подготовительные движения над водой («пронос», когда рука проходит над поверхностью воды, после чего возвра­щается в начальное положение, где происходит «вход руки в воду» и «вытягива­ние вперед»).

Вращение тела, или крен тела, показано на рисунке ниже. Это вращательное дви­жение тела пловца относительно продольной оси позвоночника, такая картина немного напоминает вращение шашлыка на шампуре (да-да, именно так!). Враще­ние телом помогает пловцу генерировать большую силу, снижает сопротивление воды, помогает выполнять пронос.

Положение тела соотносится с тем, насколько близко к поверхности воды на­ходится пловец, особенно это касается к его бедер и ног. Низкое положение созда­ет дополнительное сопротивление, поскольку увеличивает фронтальную поверх­ность тела.

Волна, формирующаяся в момент продвижения тела пловца в воде; дан­ный термин заимство­ван из гребли, в этом виде спорта такая вол­на формируется, когда вода разбивается о нос лодки. Передняя волна образуется в тот момент, когда голова пловца, рассекая воду, приподнимает водную поверхность впереди. Одновременно с этим формируется углубление вокруг области головы и шеи, именуемое «воронкой».

В момент, когда голова и корпус пловца продвигаются вперед,
формируется передняя волна.

Именно возникновение передней волны дает преимуще­ство пловцу с правильной техникой дыхания, так как он может дышать внутри образующейся вихревой воронки и благодаря этому максимально низко держать голову. Этот метод специалисты называют «дыханием внутри воронки ».

Билатеральное, одностороннее и гипоксическое дыхание

Билатеральное дыхание означает дыхание в воде на обе стороны, при кото­ром происходит если не поочередная, то хотя бы регулярная смена стороны для вдоха.

Одностороннее дыхание означает, что пловец периодически вдыхает только с одной предпочитаемой им стороны: правой или левой. Мы настоятельно совету­ем научиться технике двухстороннего дыхания, преимущества этого способа описаны в главе 7, в части III, посвященной адаптации к открытой воде.

Гипоксическое дыхание - процесс прохождения дистанции с ограничением вдыхаемого кислорода. При этом пловец делает вдох реже, чем обычно (как пра­вило, через каждые пять, семь или девять гребков). Многие тренеры утверждают, что это помогает увеличить объем легких и аэробную выносливость, однако ис­следовательским путем это пока не подтверждено.

В своих тренировках мы используем упражнения на ограничение частоты дыхания для того, чтобы дать пловцам возможность сосредоточиться на более глубоком выдохе в воду, меньше отвлекаясь на сдерживание дыхания. При более редких вдохах нужно добиться внутреннего спокойствия и не торопиться, кон­центрируя все внимание на симметричности движений.

Длина гребка

Длина гребка - это одна из наиболее активно обсуждаемых тем в плавании, в чем вы сможете убедиться и из этой книги. Как правило, эту длину измеряют, подсчитывая количество гребков, достаточных для того, чтобы проплыть бассейн (при этом учитываются гребки обеими руками). Меньшее количество гребков означает более длинный шаг. Когда вы будете ссылаться на данные по количеству гребков, всегда учитывайте длину бассейна - она может варьироваться: 25 ярдов, 25 метров, 33 метра, 50 ярдов, 50 метров. Стандартный показатель, измеряемый в 25-метровом бассейне, будет составлять от 11 до 30 гребков на бассейн. Для обозначения этого показателя часто используется аббревиатура ДГ - «длина гребка ».

Частота гребка

Частота гребка (не путайте с длиной гребка!) - это количество гребков, кото­рое вы успеваете сделать в минуту, опять-таки учитывая гребки обеими руками. Это можно сравнить с частотой вращения педалей на велосипеде, с тем лишь отличием, что при прокручивании педалей вы считаете движение только одной ноги, а не обеих. Чем выше эти показатели, тем большее количество гребков вы совершаете за определенное количество времени. Сокращенное обозначение это­го показателя Г/мин - количество гребков в минуту. Стандартное количество гребков в минуту колеблется от 35 до 110; у пловцов, не относящихся к элитной группе, - от 50 до 65.

Так сложилось, что до недавнего времени пловцам было сложно контролиро­вать количество гребков в минуту, однако с изобретением специальных звуковых метрономов, таких как Wetronome или Finis Tempo Trainer Pro (подробно описаны в главе 3) это стало делать намного проще. Метроном можно установить на за­данное число ударов в минуту - тогда вы сможете координировать количество гребков и контролировать темп в заплыве. Учет количества гребков и их часто­ты может быть чрезвычайно полезен для совершенствования техники плавания.

На открытой воде частота гребка, в отличие от его длины, измеряется до­статочно легко, и там пловцы отдают предпочтение именно этому показателю. В целом же, в сравнении с пловцами в бассейне, их коллеги на открытой воде со­вершают большее количество гребков в минуту при меньшей длине шага. Такая техника помогает им эффективнее пробиваться через волны, рассекая их, и по­стоянно держать в поле зрения других пловцов. В главах 14 и 39 мы подробнее поговорим о том, какие изменения необходимо вносить в технику при плавании на открытой воде.

В некоторых публикациях можно встретить еще и такой показатель, как «ко­личество циклов, пройденных за минуту». Цикл - это комбинация гребков обеи­ми руками. Другими словами, 30 циклов в минуту - это то же самое, что 60 греб­ков в минуту. В некоторых источниках указывается также частота прохождения цикла в секундах (один цикл длится до 2 с и приравнивается к 60 Г/мин). Лично нам больше по душе измерять частоту в минутах. Потому что: а) мы всегда име­ем дело с целыми, а не с десятичными числами, и б) измеряя частоту с помощью звукового метронома, пловец может сопоставлять каждый вход руки в воду со звуковым сигналом - это помогает постоянно контролировать симметричность движений правой и левой руки.

Скорость плавания

Скорость плавания обычно расценивается как время, затраченное на про­хождение определенной дистанции. Это может быть и время прохождения дис­танции в 400 или в 1000 метров, но, как правило, скорость определяется временем (в минутах и секундах), необходимым для прохождения 100-метровой дистанции. Таким образом, результат 1:30/100 м означает, что прохождение каждого отрезка в 100 метров занимает у пловца полторы минуты.

Элитные пловцы могут совершать заплывы в спринте за 0:50/100 м, а на более длинных дистанциях замедляться до 1:00-1:05/100 м (если только это мож­но назвать замедлением!). Показатели пловцов, которых мы относим к группе спортивного совершенствования, будут колебаться в пределах 1:10-1:30/100 м в длительных заплывах. Цифры для пловцов группы среднего уровня подготов­ленности будут составлять 1:30-2:10/100 м, а время, необходимое новичкам, - до 3:00/100 м.

Это специальные часы для бассейнов, которыми дей­ствительно стоит научиться пользоваться. У них нет минутной стрелки, только двойная секундная, одна часть которой окрашена в красный цвет, а другая - в черный. Элитные пловцы, рассчитывая свое время в заплывах, не пользуют­ся наручными часами, вместо этого они ориентируются по централизованным, размещенным на стене бассейна. Вы тоже рано или поздно научитесь вычислять время прохождения любой дистанции, используя только секундные стрелки «об­щих» часов.

Ключ к овладению этим навыком кроется в том, что вы приблизительно знае­те, за какое время можете проплыть ту или иную дистанцию. К примеру, вы знае­те, что можете проплывать 400 метров примерно за восемь минут. Если вы стар­туете в момент, когда красная стрелка будет на отметке «12» (или, как говорят ан­гличане, «дойдет до красного предела»), вам следует финишировать, когда она снова будет наверху. Таким образом, если вы заканчиваете дистанцию, когда красная стрелка находится на отметке «10», значит, вы проплыли ее за 8:10, а если на отметке «45», то за 7:45.

Настенные часы в бассейне - очень полез­ный инструмент, ведь многие полагают, что наручные часы нарушают «чувство воды» из-за ухудшенной обтекаемости руки. Более того, потренировавшись, вы сможете использовать общие часы и во время старта. К примеру, если вы будете проплывать 100-метровые от­резки, каждый раз начиная в 2:15, то первый старт придется на черную отметку посредине, второй - на черную отметку «15», третий - на черную отметку «30», и т. д. Это простой способ контроля времени во время тренировки, когда не надо постоянно глядеть на часы, забивая голову ненужной арифметикой!

Торпедный толчок и скольжение

Торпедный толчок и скольжение - это положения, которые занимает тело пловца при отталкивании от стенки бассейна. Данное скольжение сопровожда­ется более низким, чем при плавании в обычном режиме, сопротивлением воды.

На часах в бассейне имеются две разнонаправленные секундные стрелки. Со временем они помогут вам рассчитывать время заплывов на различных дистанциях.

Быстрее всего вы начнете дистанцию, если оттолкнетесь от стенки и будете про­должать скольжение в воде до того момента, пока ваша скорость не снизится до привычной средней скорости плавания, после чего нужно выполнить полный гребок. Длина такого «торпедного» толчка обычно составляет около 5 метров (15 футов), но по правилам, установленным FINA (Международная федерация плавания), элитные пловцы могут выполнять толчок со скольжением на расстоя­ние 15 метров (45 футов). Подробнее о преимуществах мощного толчка мы будем говорить в главах 9 и 10.

Короткая вода и длинная вода

«Короткая вода» и «длинная вода» в бассейнах - это технические термины, обозначающие 25-метровые и 50-метровые бассейны (то же относится и к бассей­нам, измеряющимся в ярдах). На Олимпийских играх соревнования проходят в 50-метровых бассейнах, в которых скорость прохождения дистанций несколько ниже, чем на короткой воде. Это происходит за счет того, что пловец выполняет меньше поворотов и не имеет возможности максимально использовать скорост­ные преимущества, которые ему дает умение хорошо отталкиваться от стенки бассейна. FINA проводит чемпионаты мира и на длинной, и на короткой воде. Соответственно, существуют и мировые рекорды отдельно для соревнований в 25- и 50-метровых басссейнах. В «Википедии» есть отдельная страница, на кото­рой представлена полная таблица мировых рекордов, включая самые последние. Вам, полагаем, будет интересно ознакомиться с ними, а заодно сравнить их с соб­ственными результатами.

Обозревание

Обозревание : по ходу заплыва на открытой воде пловец поднимает голову над поверхностью, чтобы осмотреться и скорректировать траекторию своего движе­ния. Как только пловец поднимает голову, его ноги начинают уходить вниз, а пле­чи продолжают вращение относительно продольной оси. Из-за этого возникает дополнительное сопротивление воды. В главе 35 мы проанализируем, как хоро­шая техника обозревания с минимальным подъемом головы позволяет миними­зировать это дополнительное сопротивление.

(умение держаться за лидером) - маневр, при котором вы плывете сразу за другим пловцом или рядом с ним, получая от этого определенное преи­мущество. Драфтинг допустим в плавании на открытой воде, в том числе и во вре­мя соревнований по триатлону, и рассматривается как честная игра, при которой пловец стремится максимально улучшить свою позицию. В главе 36 будет расска­зано о том, что существуют две основные позиции для успешного драфтинга на открытой воде: держаться прямо за лидером либо сбоку от него и чуть позади.

На открытой воде пловцы могут получить преимущество, если будут плыть сразу за другими пловцами или сбоку от них. Это называется драфтинг - держаться за лидером.

КРОЛЬ НА ГРУДИ (ВОЛЬНЫЙ СТИЛЬ)

При плавании кролем на груди пловец продвигается вперед при помощи поочередных гребков руками и движений ногами вверх-вниз. После гребка пловец вынимает руку из воды и проносит ее вперед по воздуху. Движения руками обеспечивают основную тягу, движения ногами помогают поддерживать более высокое положение тела в воде, а также способствуют продвижению вперед. Вдох делается при повороте головы в сторону.

Положение туловища и головы

Туловище располагается почти горизонтально. Продольная ось тела отклоняется от горизонтальной линии и составляет с ней угол 2-6 градусов. Это незначительное отклонение вызвано необходимостью удерживать голову в таком положении, при котором можно было бы дышать, не нарушая координации движений руками и ногами. Мышцы шеи в основном расслаблены, лицо погружено в воду. Уровень воды проходит по верхней части лба.

Туловище пловца не должно колебаться ни по поперечной, ни по переднезадней оси. Некоторый поворот туловища относительно продольной оси необходим для того, чтобы пловец мог вынуть руку из воды, пронести ее вперед по воздуху и повернуть голову так, чтобы рот оказался над водой (для вдоха). Кроме того, эти повороты помогают усилить гребок работающей рукой. Величина колебаний зависит от подвижности суставов пловца, но всегда такой, чтобы не искажать движений ногами. Отклонение плечевого пояса от горизонтального положения должно быть выше, чем отклонение таза .

Не следует чрезмерно прогибать спину. Чрезмерный прогиб поясницы увеличивает сопротивление воды и делает менее эффективной работу ногами. Пловец должен придать своему телу наиболее обтекаемую форму и до минимума уменьшить сопротивление воды.

Движения руками

Движения руками производятся поочередно. Весь цикл движений одной рукой можно условно разделить на пять фаз:

1) гребок;

2) окончание гребка и вынимание руки из воды;

3) перемещение руки вперед над водой;

4) погружение руки в воду;

5) наплыв и начало гребка.

Основной фазой является гребок, при помощи которого пловец продвигается вперед. Движения руками в остальных фазах - вспомогательные, подготовительные. Они выполняются для придания руке положения, из которого можно начать следующий гребок.

Гребок производится в направлении вниз-назад-вверх. Во время гребка рука сначала немного сгибается в локтевом суставе, а затем выпрямляется. При этом кисть руки движется по кривой, которая по своей форме напоминает полуокружность, несколько растянутую в длину.

Чтобы добиться бóльшей скорости и равномерности движения, гребок должен быть как можно длиннее. Длина гребка от его начала до конца определяется измеренным по горизонтальной прямой расстоянием от точки, из которой начался гребок, до точки, в которой он закончился.

Начинать гребок в тот момент, когда рука расположена горизонтально, невыгодно. Значительная часть энергии при этом уйдет на то, чтобы вытолкнуть тело вверх. Поэтому гребку предшествует фаза наплыва, во время которой вытянутая вперед рука погружается в воду. Когда рука займет положение под углом 20-30 градусов по отношению к поверхности воды, начинается гребок. Рука входит в воду сначала кистью, а затем предплечьем и плечом, чтобы иметь возможность скорее произвести гребок. Погружаясь в воду, рука идет кистью вперед и в глубину так, что между плечом и предплечьем образуется угол в 140-150 градусов; ладонь обращена вниз и несколько внутрь. Начало гребка сливается с завершением наплыва.

Вынимание руки из воды . В конце гребка рука выпрямляется, что должно совпадать с приближением руки к поверхности воды. Как только плечо займет горизонтальное положение, начинается движение локтем вверх в сторону, причем рука сгибается в локтевом суставе. Вынимается она из воды быстро, но мягко. Расслабленные предплечье и кисть увлекаются вслед за локтевым суставом, то есть первым в конце гребка на поверхности воды появляется локоть. Сгибание руки в локтевом суставе возникает, главным образом, под влиянием тяжести предплечья и кисти. Кисть руки в тот момент, когда она вынимается из воды, обращена ладонью вверх или вверх-внутрь.

Перемещение руки вперед над водой . Эта фаза движения руки сливается с предыдущей. Инерция, развившаяся при вынимании руки из воды, дополняется некоторым активным усилием мышц, перемещающим плечо вперед. Мышцы предплечья и кисти расслаблены. К середине движения рука в локтевом суставе согнута под углом, локоть поднят над водой на 25-30 см, что позволяет пловцу удерживать кисть и предплечье почти перпендикулярно к направлению движения. Кисть немного отведена назад (по отношению к предплечью) и обращена ладонью назад и слегка внутрь. С этого момента движение предплечья ускоряется и оно начинает перегонять плечо. В то же время рука разгибается в локтевом суставе, кисть, обгоняя предплечье, поворачивается ладонью вниз. Движение рукой в этой фазе должно быть непрерывным, быстрым, но не резким и не судорожным. Мышцы руки, не участвующие в работе, расслаблены.

Погружение руки в воду и наплыв . В воду рука опускается мягко, но достаточно быстро. Кисть руки и предплечье находятся на одной прямой линии. Ладонь повернута вниз. Пальцы при этом должны быть соединены в форме «лодочки», но не напряжены. В воду погружается сначала кисть (пальцами вперед), а затем предплечье. Погружение заканчивается тогда, когда рука полностью погрузится в воду. Наступает фаза наплыва, которая в основном уже была описана при разборе фазы гребка. Во время наплыва рука не напряжена, выпрямлена, обращена ладонью вниз.

Сочетание движений руками . Руки работают попеременно: пока одна из них выполняет подготовительные движения, другая производит гребок. Подготовительные движения проводятся над водой и частично в воде. В результате время, затраченное на подготовительные движения, оказывается несколько меньшим, чем время, необходимое для выполнения гребка. Поэтому руки непрерывно как бы догоняют одна другую: на заканчивающийся гребок одной рукой начинается рабочее движение другой. Этот момент (так называемое сцепление) является очень важной деталью техники плавания кролем.

В начале и конце гребка отмечается его относительная малоэффективность, поэтому пловец наиболее энергично проводит середину гребка. Возникающая при этом некоторая неравномерность в продвижении пловца смягчается благодаря моменту сцепления.

Движения ногами способствуют равновесию тела пловца в горизонтальном положении и продвижению его вперед. Ноги пловца, ритмично сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз (то есть движения стопы и голени производятся сверху вниз). Ноги сгибаются в голеностопных суставах примерно под углом 60-70 градусов, в коленных -
30-50 градусов, а в тазобедренных - 15-20 градусов. Амплитуда размаха такова, что расстояние между стопами в крайнем нижнем и крайнем верхнем положении достигает 40 см.

У пловцов с наиболее производительной работой ног отмечается подхлестывающее движение в начале удара голенью сверху вниз. При этом бедро, двигаясь вниз, немного обгоняет голень, а голень - стопу. Следующее за этим движение стопы из крайнего верхнего положения сливается с незначительным, но очень существенным сгибанием ноги в тазобедренном суставе. В итоге голень приобретает дополнительное отталкивающее движение назад.

Ноги кролистов работают несколько неравномерно. Они совершают два увеличенных размаха, из которых наибольший приходится на вдох. Второй, несколько меньший размах следует после первого и помогает повороту пловца на грудь. Кроме того, кролисты несколько ослабляют движения ногами во время второй, наиболее эффективной части гребка рукой. Движения ногами у кролистов вариативны, они зависят от того, «легкие» или «тяжелые» ноги у пловца, а также от степени подвижности ног в суставах .

Основные варианты движений ногами у пловцов-кролистов:

С заметным акцентом ударов голенью и стопой вниз («тяжелые» ноги);

С меньшим акцентом ударов голенью и стопой вниз («лекие» ноги);

С подхлестом вверх (очень «легкие» ноги и большая подвижность коленных и голеностопных суставов).

Дыхание

Частота дыхания определяется темпом плавательных движений. За время одного цикла движений руками пловец может сделать один выдох и один вдох. Вдох производится в момент, когда одна из рук заканчивает гребок, выходит из воды и начинает движение вперед над водой; затем следует выдох, который продолжается до тех пор, пока эта рука снова не начнет выполнять движение последней стадии гребка. Делать вдох можно как под правую, так и под левую руку. Техника движений в обоих случаях одинакова. Ниже приводится описание процесса дыхания с поворотом головы влево.

В то время как левая рука выполняет первую половину гребка, пловец спокойно, не торопясь, выдыхает воздух через нос или через рот. Лицо пловца в это время погружено в воду и обращено вниз.

В середине гребка левой рукой пловец начинает поворачивать голову влево и одновременно усиливает выдох через рот так, чтобы энергично закончить его, когда рот окажется у поверхности воды. Этот момент должен совпасть с окончанием гребка. Как только рот окажется над водой, пловец делает быстрый, энергичный и полный вдох, после чего спокойно поворачивает голову лицом вниз. Вдох заканчивается, когда рука выполняет над водой первую половину движения. Погрузив лицо в воду, пловец, не торопясь, начинает выдох.

Далее в процессе тренировки применяют двухстороннее дыхание: сделав вдох под левую руку, немного задерживают выдох, пропускают момент следующего вдоха под левую руку и производят его под правую, затем пропускают момент вдоха с поворотом головы вправо и снова делают вдох под левую руку. Таким образом, один вдох приходится на три гребка (можно также выполнять на 5, 7, 9 гребков), в то время как обычно один вдох выполняется на два гребка (гребок правой и гребок левой рукой).

Поворачивая голову для вдоха, не нужно ее поднимать вверх, так как встречная волна может попасть в рот. Кроме того, это движение будет сильно утомлять мышцы шеи.

Не следует также поворачивать голову слишком интенсивно. При быстром продвижении вперед и правильном повороте головы возле рта пловца на поверхности воды образуется воронка (ямка), и он может сделать вдох, когда часть рта находится ниже уровня воды. Слишком мощный поворот головы и излишне резкое движение головой могут вызвать ненужное раскачивание туловища вокруг продольной оси и нарушить структуру движений руками и ногами.

Сочетание движений руками и ногами

За время одного полного цикла движений руками (гребок правой и гребок левой рукой) можно успеть сделать до десяти ударов ногами. Обычно соотношение темпа движений ногами и темпа движений руками равно 6:1, то есть пловец делает шесть ударов ногами за один цикл работы руками. Четырехударный кроль (четыре удара ногами на один цикл движений руками) применяется редко, так как при нормальном разведении ног небольшая скорость движения даёт малый поддерживающий и продвигающий эффект, а при широком разведении ног вверх и вниз сопротивление, оказываемое водой, возрастает настолько, что скорость продвижения пловца вперед уменьшается. Восьми- и десятиударные варианты кроля также применяются редко. Такая частота движений или приводит к быстрому утомлению пловца, или вызывает уменьшение амплитуды движений, что снижает коэффициент полезного действия работы ногами .

Влияние скорости плавания на технику пловца

Копирование или применение техники движений какого-либо выдающегося пловца рационально лишь после ее анализа и выявления новаций, привнесенные им в технику плавания, а также установления степени их пригодности для конкретного спортсмена и нахождения такой формы движений, посредством которой индивидуальные способности определенного пловца будут использованы наилучшим образом .

Техника пловца может несколько изменяться в зависимости от скорости, с которой он плывет. Спортсмен, плывущий на короткую дистанцию, стремится развить максимальную скорость, в связи с чем энергично выполняет даже те движения, коэффициент полезного действия которых относительно невелик, но которые, по его мнению, помогают ему плыть хоть немного быстрее. Кроме того, при большой скорости плавания увеличивается водяной вал, возникающий перед головой пловца, значительно возрастает сопротивление воды во время подготовительных движений руками и ногами, что также накладывает определенный отпечаток на технику плавания. Наконец, увеличение темпа движений тоже несколько меняет их форму . Все это обусловливает различия в технике плавания на короткие и длинные дистанции одного и того же пловца.

Тренировочные упражнения

1. И.п.: лежа в воде на груди и держась за бортик двумя прямыми руками. - Выполнять движения ногами кролем с выдохом в воду при опускании головы лицом вниз. Движения ногами осваиваются успешнее, если плечевой пояс находится на уровне поверхности воды.

2. И.п.: то же, держась одной рукой за бортик, другая прижата к туловищу. - Выполнять движения ногами с поворотом головы для вдоха в сторону прижатой руки. Положение рук и направление поворота головы для вдоха необходимо чередовать в правую и левую стороны. При повороте головы для вдоха требуется исключить даже самое незначительное поднимание головы вверх. Поворот головы возможен за счет шейного отдела позвоночника и/или поворота плеч.

3. Выполнять движения ногами с опусканием головы в воду для выдоха, держась руками, выпрямленными в локтях, за ближнюю сторону доски. Движения головы вверх-вниз.

4. Выполнять движения ногами с поворотом головы и плеч в сторону прижатой руки, держась одной рукой за середину ближней стороны доски, другую руку прижать к телу. Положение рук и направление вдоха отрабатывать в обе стороны.

5. И.п.: руки без доски вытянуты вперед. - Выполнять движения ногами. Выдох в воду, опуская голову лицом вниз. Во время подъема головы допускается опорное движение ладонями о воду.

6. И.п.: одна рука вытянута, другая вдоль тела. - Выполнять движения ногами с поворотом головы и плеч для вдоха в сторону прижатой руки. Во время поворота головы усиливать работу ногами. Положение рук и направление вдоха необходимо отрабатывать в обе стороны.

7. И.п.: лежа на груди и держась двумя руками за бортик. - Выполняется имитация гребка и подготовительного движения с опущенной в воду головой на задержке дыхания. Отрабатывать поочередно обеими руками.

8. И.п.: то же, но движение одной руки согласуется с поворотом головы для вдоха и выдоха в воду в сторону другой руки, которая совершает гребок. Очень важно, чтобы во время вдоха голова не поднималась, а только поворачивалась так, чтобы в момент вдоха затылок был в воде (или как можно ближе к поверхности).

9. На задержанном вдохе с опущенным в воду лицом выполнять гребковое и подготовительное движения свободной рукой, держа доску одной рукой за середину ближнего края. Следить при этом за ритмичной работой ног. Упражнение выполнять попеременно обеими руками.

10. То же упражнение, но без доски. - С середины гребка поворачивать голову в сторону гребущей руки и выполнять вдох. На первых этапах обучения рекомендуется делать небольшую паузу для работающей руки в тот момент, когда она закончит подготовительное движение. Пауза необходима для того, чтобы успеть закончить выдох к началу следующего гребка. Упражнение отрабатывать сначала одной, затем другой рукой.

11. И.п.: обе руки держат доску за середину ближнего края. - Совершается попеременное движение рук с поворотом головы для вдоха в сторону работающей руки.

12. Оттолкнувшись от бортика бассейна и выполнив скольжение с вытянутыми вперед руками, начинают движения ногами и, не поворачивая головы для вдоха, на задержке дыхания делают гребковые движения сначала одной, а затем другой рукой. При этом обращают внимание на частую и ритмичную работу ног.

13. То же, но с согласованием дыхания. - При изучении кроля на груди это упражнение является основным, и от того, насколько качественно оно разучено, во многом зависит успех овладения этим стилем плавания.

14. То же, но с попеременной работой рук, с дыханием под одну и под другую руку. - При выполнении этого упражнения не всегда удается удерживать впереди у поверхности воды кисть той руки, которая не работает. Поэтому в задании акцентируется внимание на том, чтобы в момент, когда кисти находятся впереди, происходило соприкосновение большими пальцами рук.

15. И.п.: стоя на дне бассейна в положении полунаклона, одна рука впереди, другая сзади. - Синхронная имитация подготовительного движения сзади расположенной рукой и гребкового движения вынесенной вперед рукой. После короткой паузы и смены положения рук вновь имитируются одновременные движения. После освоения этого движения выполняется задание на вдох и выдох в момент паузы рук. Задача этого упражнения - сформировать устойчивый навык согласованного движения рук.

16. Это же упражнение выполняется без паузы и с вдохом в конце гребка той руки, под которую он должен выполняться.

17. После того как будут освоены движения в упражнениях 15 и 16, переходят к выполнению их в комбинации с движениями ногами и руками; на задержке дыхания; без поворота головы; лицом вниз.

18. Плавание кролем в сочетании с вдохом, движениями ногами и руками, добиваясь выполнения всех требований, предъявляемых к кролю на груди.

19. Плавание кролем: вдох через раз; через 3; через 5 гребков.

20. То же, но плавание на одних руках, в ногах доска.

Основные ошибки обучающихся технике плавания кролем на груди

Начинающие пловцы при изучении техники плавания зачастую выполняют движения со значительными ошибками, в то время как серьезные нарушения основной структуры движений приводят к резкому снижению скорости плавания и излишним энергозатратам.

1. Высокое положение головы. - При неправильном положении туловища лицо поднято над водой, в связи с чем дыхание затруднено.

2. Запоздалый вдох. - Вдох происходит в середине и во второй половине движения руки над водой. При этом увеличивается раскачивание туловища относительно продольной оси, что, в свою очередь, отражается на работе ног.

3. Неполный выдох. - Приводит к уменьшению легочной вентиляции, вызывает удушье, мешает пловцу следить за правильным выполнением плавательных движений и заставляет ускорить темп, сокращая длину гребков.

4. Задержка выдоха. - Вместо того чтобы начать делать вдох, продолжается выдох после поворота головы.

5. Резкое начало гребка. - Пловец начинает гребок сверху вниз, как только рука легла на воду. Это утомляет пловца и приводит к ослаблению основной части (середины) гребка. Нет наплыва.

6. Укороченный гребок. - Пловец не заканчивает второй половины гребка, торопится произвести подготовительные движения. Подобная ошибка наблюдается у пловцов, стремящихся ускорить темп, чтобы повысить скорость продвижения. Возрастание темпа за счет сокращения длины гребка приводит к росту энергозатрат и снижению скорости продвижения.

7. Зигзагообразные движения кистью во время гребка (из стороны в сторону).

8. Низкое положение таза. - Приводит к тому, что ноги при движении вниз погружаются слишком глубоко, увеличивая сопротивления воды.

9. Чрезмерный прогиб в пояснице. - Мешает правильно выполнять вторую половину гребка; возрастает сопротивление воды.

10. Руки при пронесении их над водой слишком согнуты. - Приводит к чрезмерному раскачиванию туловища.

11. Ноги двигаются, оставаясь все время прямыми и напряженными. - Наступает быстрое утомление мышц ног. Продвижение вперед при этом будет весьма незначительным.

12. Движения ногами не от бедра, а от колена. - Такая работа почти не способствует продвижению пловца вперед.

13. Колебания туловища вокруг переднезадней оси. - Вызывает изменение направления движения пловца. Пловец, если смотреть на него сверху, плывет по волнообразной кривой.

14. Ноги работают неритмично: после двух ударов с нормальной амплитудой движения следует широкое разведение ног (как правило, не в вертикальной, а в наклонной плоскости). - Является следствием чрезмерного разворачивания туловища набок при движении руки над водой (особенно при вдохе). Конечный итог - искажение работы ногами.

15. Несколько реже встречаются такие ошибки, как чрезмерные колебания тела относительно продольной оси; гребок совершенно прямой рукой; гребок рукой с разведенными пальцами; гребок локтем; работа рукой с опущенным локтем в подготовительном движении и т.д.

Устранение типичных ошибок при плавании кролем на груди

1. Положение низкого локтя

Из исходного положения руки вперед у поверхности воды ноги работают кролем - поочередные гребковые движения предплечьем и кистью.

Гребковые движения кролем прямой рукой в положении стоя на дне и в движении.

Различные упражнения с самоконтролем за высоким положением локтя.

2. Рассогласованность движений рук

Плавание с раздельно-попеременным согласованием.

Плавание с гребком одной рукой с быстрым ее проносом.

3. Поперечные изгибы тела

Плавание с раздельным и раздельно-попеременным согласованием в работе рук с шести- и восьмиударной работой ног.

Плавание с двухсторонним дыханием через один, три, пять гребков.

Плавание на задержанном вдохе.

Плавание с высоко поднятой головой (лбом не вниз, а вперед, при этом голова остается в воде) без поворота ее для вдоха.

4. Смещение кисти в сторону в начале гребка

Плавание с гребком одной рукой с дыханием в сторону той руки, которая неправильно выполняет движение.

Гребковые движения с чрезмерным смещением кисти в начале гребка в противоположную сторону.

Плавание с гребком одной рукой, другая прижата к туловищу или вверх к голове.

КРОЛЬ НА СПИНЕ

При плавании кролем на спине пловец лежит на поверхности воды почти горизонтально, затылок погружен в воду. Вперед он продвигается при помощи поочередных гребков правой и левой рукой и попеременных движений ногами сверху вниз и снизу вверх. Закончив гребок, рука выходит из воды и проносится вперед по воздуху. На выполнение одного цикла движений, который условно делится на два полуцикла, состоящих, в свою очередь, из трех обобщенных фаз, приходится 2 гребка руками, 6 движений ногами, вдох или выдох.

Положение туловища и головы. Пловец лежит в положении на спине. Продольная ось тела находится под углом 4-6 градусов по отношению к поверхности воды. Плечевой пояс и голова расположены выше уровня таза. Затылок погружен в воду, шея прямая, лицо над водой. Туловище не должно колебаться вокруг переднезадней и поперечной оси. Повороты вокруг продольной оси производятся в сторону гребущей руки. Это облегчает выполнение подготовительных движений другой рукой и способствует усилению гребка. Повороты не должны быть чрезмерными. Предел колебаний туловища вокруг продольной оси определяется прежде всего работой ног. Колебания не должны заметно отражаться на форме движений ногами или изменять направление движений ногами .

Движения руками. Руки поочередно выполняют гребки, с помощью которых пловец продвигается вперед. Движение руки состоит из наплыва и опорной части гребка, основной части гребка, выхода из воды, проноса по воздуху и погружения в воду.

В исходном положении рука развернутой ладонью кнаружи вытянута под водой вперед за голову параллельно поверхности воды. Во время наплыва и опорной части гребка выпрямленная рука постепенно сгибается в локтевом суставе и ладонь принимает исходное положение для начала основной, наиболее эффективной части гребка. Расслабленная кисть другой руки находится чуть ниже уровня таза.

Основная часть гребка выполняется с последовательным сгибанием и разгибанием руки в локте. Это дает возможность пловцу удерживать кисть и предплечье почти в перпендикулярном положении к направлению его движения.

Разделение гребка при описании движения на опорную и основную части условно, так как весь гребок рукой выполняется единым захлестывающим движением, продвигающим пловца вперед. При выходе руки из воды последовательно показываются в воздухе плечо, предплечье и кисть. Выходу из воды значительно помогает поворот плеч, при котором плечо гребущей руки поднимается из воды. После выхода из воды прямая или немного согнутая в локте рука быстро перемещается по воздуху вверх и в направлении движения пловца. Во время движения рукой по воздуху мышцы руки по возможности расслаблены. При этом кисть развернута ладонью кнаружи кончиками пальцев вниз так, чтобы войти в воду мизинцем вниз. Кисть в самом конце гребка поворачивают ладонью внутрь, то есть к бедру. Такой поворот кисти упрощает выполнение кругового движения руки над водой и начало гребка. В этой фазе прямая рука опускается в воду за головой примерно на линии плеча и принимает исходное положение для наплыва.

Дыхание . На один цикл движения пловца приходится один вдох или выдох. В конце гребка одной рукой (обычно более сильной) пловец делает вдох через рот. Затем после небольшой задержки следует медленный выдох через рот (и частично через нос), который продолжается до следующего вдоха. Конец выдоха происходит с усилением, чтобы избежать попадания в рот воды при следующем вдохе.

При плавании кролем на спине выдох при выполнении старта и поворотов специфичен. Суть в том, что после скольжения под водой на спине пловцу приходится делать выдох в положении, когда лицо обращено вверх. Чтобы вода не проникла в нос, делают продолжительный и непрерывный выдох через нос .

Движения ногами . Ноги пловца выполняют почти постоянные движения снизу вверх и сверху вниз, так что расслабленные стопы ног расходятся под углом 50-60 градусов. При этом рабочее движение для образования силы тяги осуществляются голенью и стопой в направлении вверх-назад. Мелкие движения стопами у поверхности воды малоэффективны; основная рабочая фаза - движение стопы снизу вверх («удар вверх»).

Согласование движений . Основу составляют непрерывно чередуемые гребки руками. Движения ногами ритмичные и равномерные. Для спокойного плавания кролем на спине характерны круговая равномерность движений руками, наличие наплыва, субъективное ощущение легкости хода и зрительное впечатление свободы движений. Вдох выполняется, как уже отмечалось, в конце гребка одной рукой, а выдох продолжается почти все остальное время движения.

Тренировочные упражнения

Разучивание движений ног в воде начинается из исходного положения лежа на спине вдоль бортика, одной рукой держась за него, а другую прижав к телу. Выполняются редкие движения прямыми ногами с последующим увеличением темпа их движений. Необходимо следить, чтобы стопы и колени не показывались на поверхности воды. Эта ошибка возникает при излишнем сгибании коленей. Нельзя допускать также большой амплитуды движения ног.

1. И.п.: то же, но свободная рука перемещается сначала согнутая в локте за голову, а затем прямая за голову. При правильном положении туловища и ног выпрямленная за головой рука должна свободно лежать в воде, не нарушая позы лежания.

2. Лежа на спине и держа двумя руками плавательную доску, расположенную над грудью, работать ногами сначала в медленном, а затем в ускоренном темпе. По мере освоения движений ног доска перемещается дальше от плеч, занимая положение сначала над тазом, затем над коленями.

3. И.п.: лежа на спине, одна рука опирается на доску в ее середине, другая, согнутая в локте, - за головой. По мере освоения движений ног выпрямлять руку в локте в направлении вперед, сохраняя неизменным положение тела. Расположение рук необходимо менять. В зависимости от степени изученности упражнения опору на плавательную доску перемещать к ближнему по отношению к плечам краю доски.

4. И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела. - Выполнять движения ногами.

5. И.п.: то же, но руки согнуты в локтях и расположены за головой с доской; затем без доски. - Выполнять движения ногами.

6. Упражнение то же (5), но руки выпрямлены в локтях и лежат кпереди на воде ладонью на ладонь. Если у занимающихся недостаточна развита подвижность плечевых суставов, то наблюдается недоразгибание плеч и руки, при правильном расположении тела плечи зависают над водой, притапливая голову. Для этого можно рекомендовать выполнять упражнение с вытянутой кпереди только одной рукой, другая у бедра, добиваясь такого расположения туловища, при котором бы вся рука, расположенная кпереди, была в воде. Движения ногами считаются освоенными тогда, когда обучающиеся без особого напряжения могут плыть, работая одними ногами с вытянутыми за голову и лежащими на поверхности воды руками.

7. И.п.: лежа на спине вдоль бортика бассейна и держась за него одной рукой, другая вытянута вперед. - Выполняют гребковое и подготовительное движения одной, а затем другой рукой. Разучивание движения руками у бортика бассейна продолжают, подключая движения ногами с задержкой руки за головой на 1-2 секунды. В этом случае обучаемый успевает выполнить дыхательный цикл и сделать шесть ударов ногами.

8. И.п.: лежа на спине, держа плавательную доску за середину ее ближнего края (доска на воде, руки вытянуты) и работая при этом ногами. - Выполнять подготовительное гребковое движения сначала одной, а затем другой рукой. На начальных этапах обучения целесообразно разучивать гребок на спине прямой рукой с движением кисти у поверхности воды. При гребке со сгибанием в локте возможно отставание кисти от движения локтя, вследствие чего происходит так называемый мажущий гребок с уменьшенной силой отталкивания от воды.

9. Предыдущее упражнение (8), но выполнять с попеременным движением рук. При перехвате доски из одной руки в другую кисти рук должны задерживаться на ней на время, которое соответствует времени нечетного количества ударов ног. Это создает условия для последующего формирования шестиударного согласования движений руками и ногами.

10. И.п.: стоя на дне, обе руки вверх (кисти рук соединены). - Прогибаясь, касаются спиной и руками воды; после предварительного подседа отталкиваются ногами и выполняют скольжение на спине. Затем, начав непрерывную работу ногами, совершают одной рукой несколько гребковых и подготовительных движений, потом эти же движения делают ругой рукой. После входа руки в воду необходимо следить, чтобы она задержалась на мгновение вверху (пауза через касание ладонью о ладонь).

11. То же упражнение, но движение выполняется сначала одной, а затем другой рукой. Как и при плавании с доской, при раздельно-попеременной работе руками необходимо обращать внимание на паузу для рук в момент, когда кисти встречаются за головой.

12. И.п.: правая рука вверху, левая вдоль тела. - Ложась на спину после отталкивания от дна, начать движение ногами, одновременно выполняя гребок правой и подготовительное движение левой рукой. После этого следует пауза в движениях руками, а ноги продолжают работать. Постепенно сокращая паузу, добиваются слитного шестиударного согласования движений руками и ногами.

13. Закрепив доску между ногами, работают только руками на спине.

Основные ошибки обучающихся технике плавания кролем на спине

1. Сильное сгибание в тазобедренных суставах. - Пловец «сидит» в воде.

2. Отсутствует фаза наплыва. - Гребок начинается, как только рука коснется воды, иногда даже раньше, чем кисть полностью погрузится в воду. При этом нарушается прямолинейность продвижения пловца, часть энергии расходуется бесцельно, ослабляется основная часть гребка.

3. Голова запрокинута назад. - Вода заливает лицо; дыхание затруднено.

4. Ноги слишком напряжены. - Движения производятся выпрямленными ногами.

5. Ноги работают не от тазобедренных суставов, а от коленных.

6. Движения ногами имеют слишком малую или слишком большую амплитуду.

7. Руки кладутся на воду слишком широко или слишком узко.

Исправить эти ошибки можно, упражняясь в плавании с помощью движений одними ногами, применяя спокойное плавание и скольжение на спине и т.д.

Устранение типичных ошибок при плавании кролем на спине

1. Раннее разгибание локтя во время гребка

Плавание на спине с подтягиванием гребущей рукой за дорожку.

Одновременные и попеременные гребковые движения руками с акцентом на отталкивание назад во второй части гребка.

Плавание на спине с самоконтролем за выполнением разгибания во второй части гребка.

2. Нарушение вертикальности в движениях ног

Плавание с самоконтролем за неподвижным положением таза при гребковых движениях руками.

Плавание с дополнительным грузом, зафиксированным на поясе.

Плавание с горизонтальными стабилизирующими плоскостными элементами, закрепляемыми на поясе пловца поочередно с обеих сторон.

3. Неправильная форма кисти во время гребка

Имитация гребковых движений у неподвижной опоры с самоконтролем за формой кисти.

Выполнение различных упражнений в движении с самоконтролем за правильной формой кисти.

Упражнения для развития мышц тела и рук, участвующих в выполнении гребковых движений.

БРАСС

При плавании брассом тело пловца расположено у поверхности воды в выпрямленном положении на груди, голова опущена лицом в воду. Продвижение вперед осуществляется за счет одновременных симметричных гребков руками и ногами. Вдох выполняется в начале гребка руками, выдох в воду совпадает с толчком ногами.

Техника плавания брассом разнообразна. Существует классический брасс, скоростной брасс и его разновидности.

Положение тела . Пловец лежит на поверхности воды на груди с вытянутыми руками и ногами, ладони обращены вниз, лицо опущено в воду до бровей. Во время плавания тело брассиста изменяет угол атаки от 0 до 15 градусов, что связано с небольшим подниманием плеч и головы при выполнении вдоха. Чем незначительнее и плавнее будет изменяться угол атаки, тем меньше будет встречное сопротивление воды. Брассист должен избегать излишнего прогиба в пояснице при вдохе и во время толчка ногами.

Движения руками обеспечивают пловцу продвижение вперед и поддержание головы и плеч у поверхности воды для выполнения вдоха. Цикл движений руками состоит из гребка и выведения рук вперед - подготовки к гребку. Гребок руками начинается из положения скольжения с вытянутыми руками и ногами с разведения рук в стороны-вниз и опоры кистями о воду. Затем, сгибая руки в локтях, активно включают в гребок предплечья. Во время гребка пловец опирается о воду ладонями и предплечьями. В конце гребка локти приближаются к туловищу, а кисти - к подбородку. Выведение рук кпереди начинается сразу после гребка. Заканчивая гребок, руки сгибаются в локтях и одновременно выводятся вперед, кисти приближаются друг к другу, ладони обращены вниз.

Движения ногами обеспечивают продвижение пловца вперед, способствуют сохранению равновесия тела в горизонтальном положении. Движения ногами состоят (условно) из трех фаз: подтягивание ног к тазу, разведение стоп, подготовка к толчку и собственно толчок.

При подтягивании ноги с небольшим напряжением мышц сгибаются в коленных и тазобедренных суставах. Колени опускаются несколько вниз и разводятся в стороны примерно на ширину плеч. Стопы, двигаясь у поверхности воды, пассивно располагаются носками по линии движения. В исходном положении для толчка стопы разворачиваются носками в стороны и берутся на себя (тыльное сгибание), а голени принимают почти перпендикулярное по отношению к поверхности воды положение.

Выполняя толчок, пловец разводит стопы в стороны, сильно отталкиваясь от воды бедрами, голенями и внутренними поверхностями стоп. Ноги постепенно двигаются по направлению друг к другу и выпрямляются в коленях. Толчок начинается с разгибания ног сначала в тазобедренных, затем в коленных и голеностопных суставах. Такая последовательность включения в движение позволяет пловцу развивать наибольшую силу тяги и выполнить подтягивание и толчок ногами единым слитным движением. После толчка ногами продолжается инерционное скольжение вперед с одновременным выпрямлением, соединением и подниманием ног к поверхности воды.

Дыхание . В течение цикла движений брассом пловец делает один вдох и один выдох. Быстрый вдох и медленный выдох выполняются через рот, причем вдох - в начале гребка руками. После вдоха лицо опускается в воду так, чтобы линия воды доходила до уровня роста волос.

Согласование движений руками и ногами с дыханием происходит следующим образом. И.п.: скольжение. Руки начинают гребок, в конце которого ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, подготавливаясь к толчку. Закончив гребок, руки возвращаются в и.п., а ноги из исходного положения для толчка выполняют мощный хлыстообразный толчок. В результате - скольжение пловца вперед с вытянутыми руками и ногами. Вдох осуществляется в начале гребка руками; выдох начинается с толчком ногами и продолжается до следующего вдоха.

Тренировочные упражнения

1. Исходное положение для разучивания движений ног в воде - вытянувшись на груди на поверхности воды. - Придерживаясь руками за бортик, выполняют сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, разведение стоп носками кнаружи, гребковое движение путем выпрямления ног в коленных и тазобедренных суставах и последующего их сведения с ускорением к концу движения.

2. При невозможности избежать ошибочных действий упражнение выполняют, стоя на дне и держась рукой за любую опору. Разучивают движение одной, а затем другой ногой.

3. И.п.: держа доску прямыми руками за дальний от себя край. - Выполнять гребковые и подготовительные движения ногами с паузой после гребка. В момент паузы происходит скольжение тела, и по его продвижению вперед можно судить об эффективности гребка. Нельзя допускать остановок после подготовительного движения, так как при задержке ног в согнутом положении происходит их погружение с последующей приостановкой движения вперед.

4. То же, но выполнять в координации с дыханием - При подготовительном движении необходимо поднять голову над водой и сделать вдох, в момент гребка ногами опустить голову в воду и выдохнуть.

5. И.п.: лежа на груди, руки кпереди без доски. - Совершать движения ногами сначала на задержанном вдохе при опущенной в воду голове, затем в сочетании с дыханием. При поднимании головы для вдоха допустимы опорные движения кистями о воду.

6. И.п.: лежа на воде, руки прижаты к туловищу. - Выполнять движения ногами на задержанном вдохе при опущенной в воду голове и в согласовании с вдохом и выдохом в воду.

7. И.п.: стоя на дне в полунаклоне, голова поднята над поверхностью воды, руки кпереди у поверхности воды. - На счет «раз» провести гребок руками, на счет «два» - подготовительное движение, на счет «три» - пауза.

8. То же, но с опущенной в воду головой на задержке дыхания. - По мере освоения этого упражнения выполнять движение в согласовании с дыханием.

9. И.п.: лежа на груди в воде. - Производить поочередные движения руками и ногами через паузу. Последовательные движения руками и ногами сначала осуществляют на задержанном вдохе, а потом гребок руками следует согласовывать с дыханием.

10. После того как будут разучены движения руками в комбинации с последовательной работой ногами, выполняют задание на подготовительное движение ногами в момент, когда руки закончили гребок, то есть в том сочетании, которое свойственно брассу.

11. То же, но движения ногами делать два раза подряд, затем гребок руками с вдохом: то есть согласовывать два толчка ногами с одним гребком руками.

12. То же, но на два гребка руками (вдох на каждый гребок) следует один толчок ногами.

13. Закрепить доску между ногами; работают только руки брассом в согласовании с дыханием.

Основные ошибки обучающихся технике плавания брассом

1. В движениях ногами:

Асимметрия;

При подготовительном движении ноги в тазобедренных суставах сгибаются слишком сильно;

Ноги в голеностопных суставах сгибаются в начале подготовительных движений;

При подтягивании ног колени разводятся слишком широко или слишком узко;

Стопы не разводятся в стороны перед началом рабочего движения ногами;

Толчок ногами направлен в стороны, гребок ногами разделен на две части: толчок в стороны и подтягивание ног без сведения их вместе;

Гребок ногами начинается с разгибания в коленных суставах;

Гребок ногами не заканчивается сведением ног;

После подтягивания ног перед толчком выдерживается пауза.

2. В движениях руками:

Асимметрия;

Резкое начало гребка;

Во время гребка ладони обращены книзу;

Гребок производится прямыми руками;

Кисти рук во время гребка погружаются чересчур глубоко;

Отсутствует догребающее и поддерживающее движение локтями в момент перехода от рабочих движений к подготовительным;

Гребок слишком длинный, кисти рук уходят за линию, проходящую через плечевые суставы;

После движений, следующих непосредственно за гребком, и до начала движения руками под водой кпереди - небольшая пауза: руки замирают в статическом положении, затем двигаются вперед.

3. В сочетании движений, дыхания и положения туловища и головы:

Голова приподнимается с опозданием, т.е. после начала гребка руками;

Ноги подтягиваются чересчур рано - в середине гребка руками;

Ноги подтягиваются слишком поздно - после окончания гребка руками;

Выдох запаздывает и частично производится после поднимания головы;

Неполный выдох;

Излишне низкое опускание головы при выдохе; резкие движения головой при ее поднимании и опускании; большая амплитуда движений головой или заныривание головой;

Таз расположен слишком низко: тело пловца имеет чрезмерно большой «угол атаки»;

При поднимании головы пловец прогибается в пояснице;

Туловище пловца сильно колеблется вокруг поперечной оси.

Пять наиболее распространенных ошибок в БРАССЕ

1. Чрезмерный гребок за плечи - одна из грубейших ошибок во время плавания брассом. Увеличенный гребок руками создает ситуацию, когда руки оказываются слишком далеко за спиной, проходя через ли-
нию плеч.

2. Исправление . Находясь в бассейне, лечь на разделительную полосу так, чтобы она проходила на уровне подмышек. Вытянуть ноги по горизонтали, как при брассе, и сделать гребок руками. В таком положении невозможно задвинуть руки за линию. Следует закрепить в мышечной памяти эти движения тренировками.

3. Слишком поздний вдох . - Один из основных принципов в плавании заключается в том, что когда часть тела (голова, рука) находится над водой, другая часть тела служит поддержкой в воде. Этот же принцип применим и к технике дыхания в брассе. Когда тело пловца поднимается для вдоха, его голова проходит над водой. В этот момент нужно использовать руки в качестве поддержки в воде. Частая ошибка в данном случае - это вдох тогда, когда руки уже находятся в области плеч, или даже хуже, уже приближаются к груди. Когда это происходит, голова все еще над водой, но поддержки уже нет, так как руки завешают гребок. В такие моменты пловец чувствует, что тонет в момент вдоха. Вдох должен начинаться в момент начала гребка руками.

4. Паузы в середине цикла . - Основное положение тела в технике плавания брассом - непосредственно под поверхностью воды. Бедра должны двигаться очень близко к поверхности. Такое положение тяжело сохранить при завершении гребка, когда пловец готов вытянуть руки кпереди (возврат руки). Когда ладони находятся около груди, центр тяжести смещается и бедра начинают тонуть. Паузу в то время делать ошибочно. При правильной технике плавания брассом не может быть никакой паузы (делая паузы в гребках руками, пловцы сильно устают), руки должны с ускорением выбрасываться вперед вместе со всей верхней частью тела.

5. Исправление . Использовать удары ногами из кроля, а гребки руками - из брасса. Гребки должны быть очень быстрыми. Это упражнение не даст бедрам тонуть, так как удары ногами будут их поддерживать.

6. Движение головы вместо движения тела - очень распространенная ошибка, встречающаяся у 90 % пловцов. Вразрез с общепринятым мнением в технике плавания брассом движения шеей отсутствуют (или минимальны), иначе не будет использован весь потенциал тела при продвижении вперед. Кивание головы вызывает излишнее движение тела вверх и вниз, что снижает скорость движения, увеличивает расстояние между бедрами и поверхностью воды и, соответственно, повышает сопротивление. Один из способов обездвижить голову во время плавания - подложить под подбородок теннисный мяч или что-то покрупнее. Если во время вдоха лицо находится в вертикальном положении (глаза смотрят вперед) - это плохо. В технике плавания брассом голова есть продолжение прямого позвоночника, так что следует смотреть под углом, держа бедра у поверхности воды.

7. Неэффективный удар ногами . Хороший удар ногами - главное в технике плавания брассом. Основные ошибки в ударе: перехлестывание ног, слишком широкий удар и, наихудшее, смешанный баттерфляйно-брассовый удар. Понимание удара (толчка) ногами - это понимание того, какая часть ноги толкает воду и куда.

Устранение типичных ошибок при плавании брассом

1. Увеличение длины гребка руками

Удлиненное гребковое движение рук со сжатыми в кулак кистями.

Удлиненный гребок руками со зрительным контролем.

Плавание на одних руках, в ногах доска.

2. Задержка в движениях рук вперед после окончания гребка

Плавание на одних руках, с доской в ногах.

Упражнение на 2 гребка руками, 1 толчок ногами.

Брасс на длинной паузе в скольжении.

3. Широкое положение ног в конце гребка ногами

Движения ногами у неподвижной опоры с небольшим их разведением.

Плавание с помощью ног с акцентом усилия внутрь.

Плавание с помощью ног с неполным разгибанием их в коленных суставах.

4. Слишком большое сгибание ног в тазобедренных суставах

Плавание с помощью одних ног, руки вдоль тела, вдох выполняется в момент подготовительного движения ног.

Плавание с помощью ног брассом на спине с доской, расположенной над коленями. Выполнять узкие движения коленями.

5. Раннее сгибание ног

Плавание в согласовании движений руками и ногами через паузу.

БАТТЕРФЛЯЙ (ДЕЛЬФИН)

При плавании дельфином пловец продвигается вперед за счет мощных одновременных гребков руками и волнообразных движений телом. Вдох делается в конце гребка руками, а выдох длится все остальное время движения.

Положение тела и движения ногами . Тело пловца расположено на поверхности воды в вытянутом положении. Голова опущена лицом в воду. В отличие от других способов плавания, где положение тела относительно стабилизировано, при плавании дельфином активное движение туловища вверх и вниз сочетается с непрерывными синхронными и симметричными движениями руками и ногами.

Пловец совершает волнообразные движения телом вверх-вниз в вертикальной плоскости так, что, когда плечи и стопы опускаются, таз поднимается, и наоборот. В связи с волнообразными движениями туловища и значительным колебанием в вертикальной плоскости плечевого пояса угол атаки изменяется на протяжении одного цикла в пределах ± 20 градусов. Амплитуда движения в вертикальной плоскости последовательно возрастает от плеч к голеням. Движения стоп вверх сопровождаются сгибанием ног в коленных суставах, а вниз - выпрямлением. В итоге пловец делает захлестывающий удар ногами.

Энергичный захлестывающий удар стопами вниз - основное рабочее движение ногами (сверху вниз). Когда стопы делают захлестывающий удар вниз, таз приподнимается вверх; во время движений голеней и стоп вверх таз энергично опускается вниз, плечевой пояс движется вперед и немного вверх. Максимальный угол сгибания ног в коленных суставах около 100-120°, в тазобедренных - около 150-160°. Размах движения бедер составляет примерно 5-7, стоп - примерно 25 % от длины тела пловца.

Рабочее движение считается законченным в момент полного выпрямления ног в коленных суставах.

Движения ногами играют координационную роль и вносят заметный вклад в создание движущих сил. При плавании дельфином от движений ногами зависит примерно 70 % скорости плавания в полной координации.

Сгибание ног в коленных суставах осуществляется в пределах 45-55 градусов. При движении вверх они соединяются, повышая эффективность захлестывающего гребка. За один цикл движений ноги обычно делают два удара, неравноценных по амплитуде и усилиям. Обычно пловец акцентирует второй удар, который приходится на конец гребка руками и выполняется во время вдоха. Движения ногами обеспечивают поддержание тела у поверхности воды, и помогают пловцу активно продвигаться вперед .

Движения руками . Условно они разделяются на погружение рук в воду, наплыв и опорную часть гребка, основную часть гребка, выход рук из воды и движение их над водой. После проноса над водой руки входят в воду примерно на ширине плеч ладонями вниз (сначала входит кисть, потом предплечье и плечо). Чтобы избежать заныривания, пловцы, выпрямляя руки под водой, прогибаются в плечевых суставах, амортизируя движение плеч вниз или раздвигая выпрямленные под водой руки несколько в стороны. Пловцы, обладающие небольшим весом, испытывают действие топящей силы в меньшей степени.

Наплыв начинается после входа рук в воду. В это время вытянутые вперед руки и туловище совершают незначительное движение вниз-вверх. Наплыв можно наблюдать при плавании в медленном темпе, при плавании в быстром темпе он почти незаметен.

Опорная часть гребка начинается с момента, когда скорость предплечья и кисти превысит скорость обтекающего потока. К этому времени нужно, чтобы пловец завершил движение рук в сторону и внутрь и кисти вернулись в положение, которое они занимали сразу же после входа в воду (на ширине плеч). Если этого не произойдет, то предплечья и кисти будут двигаться под углом к обтекающему потоку и сила тяги от гребка в основной части значительно ослабнет. В опорной части гребка руки, двигаясь вниз и к средней линии тела, постепенно сгибаются в локтевых суставах, выводя плечи пловца вверх-вперед.

Из этого положения пловец начинает основную , наиболее эффективную часть гребка. Сначала он направляет ладони к средней линии тела, затем заканчивает гребок движением ладоней в стороны от бедер; локти в конце гребка приближаются к поверхности воды. В начале основной части гребка пловец как бы «захватывает» воду, сгибая руки в локтевых суставах и разворачивая локти кнаружи. Затем пловец энергично отталкивается от воды, посылая плечи вперед и разворачивая локти в стороны. Конец гребка совпадает с выносом рук из воды. Когда плечи приближаются к горизонтальному положению, локти, выходя из воды, двигаются вверх и в стороны. Основная часть гребка завершается поворотом ладоней и предплечий в плоскость, перпендикулярную направлению движения пловца, для дальнейшего обеспечения максимальной силы тяги.

Пронос над водой обычно выполняется прямыми руками; при этом обе руки совершают движение вперед через стороны. Вначале кисти обращены тыльной стороной вниз, а затем их поворачивают так, чтобы они вошли в воду ладонями вниз. Пловцы с хорошей подвижностью плечевых суставов проносят руки по воздуху, слегка согнув их в локтях. В этом случае руки входят в воду под углом к ее поверхности, предоставляя пловцу возможность скорее начать гребок руками и повысить темп плавания .

Захват . Эта часть гребка характеризуется небольшим сгибанием рук в лучезапястных и локтевых суставах. Начало захвата осуществляется движением рук вперед-вниз-в стороны. Гребущие поверхности кистей выполняют движения под небольшим углом атаки. Во второй половине захвата руки движутся вниз-назад-в стороны также с малым углом атаки. Во время захвата локти сохраняют высокое положение, руки выполняют движения быстро, а верхняя часть туловища опускается вниз с небольшой амплитудой. Захват заканчивается в тот момент, когда угол между поверхностью воды и предплечьем составляет примерно 30°, а кисти находятся на максимальном расстоянии друг от друга. В фазе захвата голова опущена в воду, лицо обращено вперед-вниз.

Дыхание . На полный цикл движений руками, как правило, используют один вдох и один выдох. Быстрый вдох через рот начинается в конце гребка, то есть при выносе рук из воды. После небольшой паузы следует выдох. Чтобы вода не попала в рот, конец выдоха делают с усилением .

Дыхание согласовано с движениями руками. Для вдоха голова пловца немного приподнимается лицом вперед в момент наиболее высокого положения плечевого пояса в конце основной фазы гребка руками. Постепенное разгибание шеи начинается в первой половине гребка. К концу отталкивания руками рот пловца появляется над поверхностью воды, взгляд направлен параллельно поверхности. Основная часть вдоха совпадает с выходом рук из воды. Завершается вдох в самом начале движения руками над водой; когда руки минуют линию плеч, лицо погружается в воду.

Хорошо подготовленные пловцы делают один вдох и выдох на два полных цикла движений.

Согласование движений руками и ногами с дыханием происходит следующим образом: один из ударов ногами вниз выполняется тогда, когда руки входят в воду, второй - в конце гребка руками. Вдох делается в конце гребка руками, выдох - после небольшой паузы.

С повышением скорости плавания сочетание движений меняется. Так, для плавания в медленном темпе характерно удлинение фаз при раздельной работе руками и ногами и продолжительная пауза в исходном положении, которая к тому же сопровождается скольжением с погружением плеч, головы и рук под воду (заныриванием). При плавании в быстром темпе цикл движений уплотняется, и пловец принимает относительно высокое и устойчивое положение тела.

Общая координация движений . Наиболее рациональное согласование движений при плавании дельфином наблюдается при двухударной координации. Она в большей степени обеспечивает равномерность движений пловца вперед на протяжении каждого цикла. На один цикл движений рук приходится два удара ног снизу вверх и сверху вниз.

Если пловец увеличит количество ударов до трех, то ему придется удлинить цикл движения рук (обычно это можно сделать за счет наплыва), что приведет к снижению темпа скорости. Трехударная координация движений применяется при совершенствовании техники плавания.

В практике спортивного плавания баттерфляем (дельфином) применяется одноударное согласование движений. При такой координации первый удар выполняется сверху вниз, далее ноги поднимаются вверх. Второй удар не выполняется, и гребок руками совершается, когда ноги и туловище находятся в вытянутом, обтекаемом положении. Исследования и расчеты показали, что уменьшение ударов ног во время цикла с двух до одного ведет к снижению средней скорости пловца. Однако если пловец при этом сумеет улучшить обтекаемость, то потеря скорости будет небольшой.

Гораздо чаще при плавании баттерфляем (дельфином) применяется согласование, при котором второй удар немного ослабляется, а первый по-прежнему совершается полноценно. При данной координации, если пловцу удастся одновременно улучшить обтекаемость, скорость спортсмена близка к скорости плавания в двухударной координации, причем движения будут на 10-12 % экономичнее.

Тренировочные упражнения

Движения ногами

1. Плавание с доской в руках на задержке дыхания (голова опущена в воду), с умеренным сгибанием ног в коленных суставах, без значительных колебаний таза (движения «от колена»).

2. То же, но движения ногами сопровождаются раскачиванием таза.

3. Плавание с помощью только ног без доски, руки вытянуты вперед, голова между руками:

а) на задержке дыхания (5-8 движений);

б) с одним вдохом на каждые 2-4 удара ногами.

4. Плавание движением ногами дельфином, руки вытянуты вдоль бедер.

5. Плавание с помощью исключительно ног, но на боку. Нижняя рука вытянута вперед (рядом с головой), верхняя рука - вдоль бедра. Плыть без остановки; вдох как при кроле (поворот головы, но вверх). Отрабатывать на правом и левом боку.

6. Плавание дельфином на одних ногах, но на спине. Руки вытянуты по направлению вперед и лежат на воде.

7. Плавание на одних ногах, но с добавлением движений руками брассом для вдоха.

При плавании с использованием движений лишь ногами следует обращать внимание на то, чтобы носки ног были оттянуты, а стопы повернуты кнутри, а сгибание ног в коленных суставах было умеренным и движения начинались «от бедра». При разучивании движений ногами дельфином с доской, нужно следить за тем, чтобы плечи удерживались на уровне воды. Для этого необходимо во время удара ногами вниз давить ладонями на доску, иначе бóльшая часть усилия будет уходить не на продвижение вперед, а на раскачивание плечевого пояса вверх и вниз.

Движения руками

1. И.п.: стоя на дне в полунаклоне, руки кпереди на поверхности воды, голова поднята лицом вперед. - Имитируется гребковое и подготовительное движения.

2. Упражнение № 1 на задержанном вдохе с опущенной в воду головой.

3. Упражнение № 1 в согласовании с дыханием. В конце подготовительного движения необходимо выдержать паузу для завершения цикла дыхания.

4. В положении лежа на груди и зацепившись ногами за сливное корытце или дорожку, выполнять движения руками дельфином на задержке дыхания.

5. После скольжения выполнить 4-6 движений руками дельфином на задержке дыхания.

6. Плавание на одних руках с доской в ногах.

7. Плавание с движениями руками дельфином и движениями ногами кролем.

Согласование движений

1. Плавание с движениями ногами дельфином и гребками одной рукой, другая вытянута вперед. - Сначала осуществлять на задержке дыхания, затем с дыханием, как при плавании кролем на груди с поворотом головы в сторону гребущей руки. Необходимо следить за правильной координацией ударов ногами и движений рукой. Первый удар имеет место во время входа руки в воду, второй совпадает с окончанием гребка. «Рабочую» руку можно менять через каждые 5-10 гребков и/или через 25-50 м. Это лучшее упражнение для освоения и совершенствования соотношения движений в двухударном дельфине, так как требует гораздо меньше сил, чем плавание с полной координацией движений дельфином.

2. Плавание многоударным дельфином с заныриванием. - После входа рук в воду они задерживаются в наплыве впереди, пловец выполняет 2-4 движения ногами и туловищем, после чего руки делают гребок. В конце гребка - вдох.

3. Плавание «раздельным» двухударным дельфином. - Когда руки вытянуты вперед после проноса - дается пауза для рук. В это время проводится двойной удар ногами - и вновь пауза. То есть в паузе рук - работают ноги, а в паузе ног - работают руки и делается вдох.

4. Плавание двухударным согласованным дельфином.

Основные ошибки обучающихся технике плавания баттерфляем (дельфином)

1. Руки кладут на воду слишком узко (уже, чем на ширине плеч) или слишком широко. - Зауженный вход в воду не позволяет быстро начать захват, и пока руки выводятся в исходное для захвата положение, плечи пловца проваливаются чересчур глубоко. Широкое вкладывание рук вызывает дополнительное встречное сопротивление, и в еще большей степени, чем при узком входе рук в воду, снижается эффективность фазы захвата. Устранению этой ошибки способствуют специальные упражнения, направленные на улучшение подвижности суставов.

2. Задержка вытянутых кпереди рук в наплыве. - Погрешность порождает нарушение ритма движений, приводит к падению скорости. Свойственна пловцам с низкой функциональной подготовленностью и исчезает по мере тренированности.

3. Проваливание локтей во время выполнения подтягивания и отталкивания. - Одна из наиболее грубых ошибок, резко снижающих эффективность опоры о воду и величину тягового усилия. Причиной ее могут быть недостаточный уровень развития силовых возможностей или невнимательность при выполнении данного технического элемента, а также стремление пловца совершать гребки быстрее, чем это необходимо.

4. Короткий гребок. - Выполнение укороченного гребка, обусловленное тем, что пловец слишком рано начинает извлекать руки из воды для проноса, снижает эффективность гребка и, кроме того, приводит к чрезмерному прогибанию туловища в пояснице и высокому подъему плечевого пояса, что, в свою очередь, резко увеличивает угол атаки и величину лобового сопротивления. Как правило, данная ошибка, как и предыдущая, вызвана ограниченной силой рук.

5. Конец гребка руками выполняется недостаточно энергично.

6. При вынимании рук из воды пловец сильно прогибается в пояснице.

7. Высокое положение головы и плечевого пояса во время проноса. - Ошибка приводит к увеличению угла атаки тела и возрастанию лобового сопротивления. Как следствие - проваливание плечевого пояса при вкладывании рук в воду. Чем больше высота подъема плечевого пояса во время проноса, тем глубже он провалится при входе рук в воду. Зачастую эта ошибка бывает вызвана задержкой головы в высоком положении после вдоха. Чтобы избежать этого, пловцу дается установка после вдоха сразу же опускать голову лицом вниз и стараться как можно выше проносить локти по отношению к голове. Рекомендуется «накрыть» голову локтями во время проноса. Это почти незаметное движение головой вниз сопровождается уменьшением угла атаки тела, пловец не толкает грудью волну, а перекатывается через нее сверху.

8. Поднимание головы и вдох производятся слишком рано (в начале гребка) или слишком поздно (во время вынимания рук из воды).

9. Чрезмерное сгибание коленей при замахе ногами перед ударом. - Указанный недочет увеличивает встречное сопротивление, действующее на тело пловца. Кроме того, рабочее движение выполняется «от колена», а не от бедер; в итоге результирующее усилие направлено в большей степени вверх, а не назад.

10. Выход из воды стоп и голеней при замахе. - Данная ошибка снижает эффективность удара, в силу того что значительная часть рабочего движения выполняется вхолостую, так как пловец бьет ногами по воздуху, в то время как из воды должны показываться только пятки, а все рабочее движение выполняться под водой.

11. Гребок ногами производится недостаточно энергично.

12. Нарушение согласования движений. - В координационном отношении дельфин является, пожалуй, наиболее сложным способом плавания. Небольшое рассогласование во времени выполнения движений руками и ногами может привести к резкому нарушению ритма движений и снижению скорости плавания - техника пловца «разваливается».

Устранение типичных ошибок при плавании стилем «баттерфляй» («дельфин»)

1. Чрезмерная амплитуда движений плеч

Плавание с помощью только ног с доской в руках сначала в медленном темпе, а затем с постепенным ускорением.

То же, но без доски, руки вытянуты вперед и находятся у поверхности воды.

При плавании дельфином следить за тем, чтобы не производить резкого начала гребка руками и выполнять первую часть гребка в горизонтальной плоскости.

2. Низкое положение стоп в конце второго удара ногами

Плавание дельфином на боку исключительно с помощью ног.

Плавание дельфином на спине, задействовав лишь ноги.

Плавание дельфином, используя движения только ногами.

3. Укороченное окончание гребка руками

При плавании исключительно с помощью рук следить, чтобы в конце гребка руки касались бедер; упражнение выполнять на задержанном вдохе и в согласовании с дыханием.

При плавании ноги работают дельфином, а руки с использованием кроля; менять руку через заданный отрезок дистанции или через 2 гребка.

4. Неправильное согласование второго удара ногами и окончания гребка руками

Плавание многоударным дельфином (3-, 4-, 5-ударным) с выполнением гребка одной рукой, поочередных гребков руками; следить за правильным окончанием гребка рукой и второго удара ногами.

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

2.1.Сопротивление. Скорость продвижения пловца является результатом действия двух сил. Одна из них тормозит. Это сопротивление, вызываемое водой, которую пловец проталкивает вдоль тела. Различают три вида сопротивления воды:

1) фронтальное или лобовое сопротивление;

2) трение кожного покрова;

3) “хвостовое втягивание” или дополнительное (“вихревое” сопротивление).

Фронтальное сопротивление создается водой непосредственно впереди или в любой части тела.

Трение кожного покрова, вызывается сопротивлением воды, находящейся непосредственно у тела.

Дополнительное сопротивление, или “хвостовое” втягивание, образуется с помощью воды, которая не может заполнить пространство позади плохо обтекаемых частей тела, и пловцу приходиться тащить за собой некоторое количество воды.

Величина сопротивления, которое оказывает жидкость движению погруженного в него тела, зависит от свойств данной жидкости (от ее вязкости и плотности), величины лобового сечения тела, скорости движения тела, от формы тела и гладкости его поверхности. Эта зависимость выражается формулой:

v 2

где F - величина сопротивления воды;

k - коэффициент плотности и вязкости жидкости;

S - лобовое сечение тела;

v - скорость движения тела

С - коэффициент обтекаемости, зависящий от формы тела и гладкости его поверхности.

При анализе техники спортивного плавания коэффициент плотности и вязкости можно не учитывать. Пловец находится в одной и той же среде - воде.

Зависимость сопротивления воды от формы тела, гладкости его поверхности: форма тела оказывает большое влияние на величину сопротивления воды. Тело, имеющее обтекаемую форму, испытывает сопротивление воды в 25-30 раз меньше, чем тело с таким же лобовым сечением, но без обтекаемой формы.

Форма задней части тела влияет на величину сопротивления больше, чем форма передней части. Объясняется это тем, что во время плавания сзади пловца создается область пониженного давления. Когда тело перемещается вперед, то на том месте, где оно находилось, должна образоваться пустота, которая сразу же заполняется водой. За телом создается область пониженного давления, которая как бы “не пускает” его продвигаться вперед.

Телу пловца необходимо придать наиболее обтекаемую форму, незначительные изменения формы вызывают значительные изменения величины сопротивления (Рис. 3).

На величину сопротивления воды влияет не только общая форма тела, но и то, как его поверхность смачивается водой. При обтекании тела с хорошо смачивающейся поверхностью слой воды, прилегающий к телу, как бы прилипает к нему и увлекается вперед вместе с ним. Следующий слой воды увлекает третий и т.д.

Сальные железы выделяют на поверхность кожи некоторое количество жира, который делает ее эластичной и способствует снижению трения кожного покрова.

В настоящее время спортсмены высокого класса для уменьшения сопротивления применяют высокотехнологические костюмы.

2.2.Лобовое сечение тела и его влияние на величину сопротивления.

Лобовым, или мидельным, сечением тела называется проекция тела на плоскость, перпендикулярную направлению его движения.

Сопротивление изменяется прямо пропорционально изменению величины лобового сечения тела. Если лобовое сечение увеличится в три раза, то и сопротивление возрастет в три раза, если уменьшится в пять раз, то и сопротивление уменьшится во столько же раз.

Для того чтобы уменьшить вредное сопротивление во время плавания, нужно тело располагать так, чтобы лобовое сечение тех частей, что находятся под водой, было как можно меньше и чтобы во время подготовительных движений конечностями лобовое сечение было минимальным. Рабочие движения руками и ногами следует выполнять, увеличивая до максимума лобовое сечение конечностей.

Увеличение сопротивления во время рабочих движений полезно - увеличивается опора на воду и сила тяги.

Минимальную лобовую поверхность тело человека будет иметь в том случае, если оно движется в направлении своей продольной оси.

При плавании у поверхности воды лучше располагать тело с небольшим углом атаки, чтобы плечевой пояс находился немного выше таза. В этом случае встречные токи воды будут создавать дополнительную подъемную силу, улучшая условия движения ногами и облегчая дыхание.

Величина угла атаки зависит от того, какой способ использует пловец, от скорости плавания и от индивидуальных особенностей пловца.

Создание угла атаки приводит к небольшому увеличению лобового сечения и увеличению сопротивления воды. Однако при положительном угле атаки образуется подъемная сила, помогающая удерживать тело ближе к поверхности воды, в более “высоком” положении. В результате, если угол атаки не слишком велик, лобовое сечение практически не увеличивается. Когда угол атаки большой, всплывание тела к поверхности воды уже не может компенсировать увеличения лобового сечения тела, и сопротивление воды заметно возрастает.

Поэтому попытка искусственно принять высокое положение в воде не приносит успеха. Некоторые пловцы лежат в воде выше, чем другие, так как обладают лучшей плавучестью и большой скоростью продвижения. Многие поднимают голову, пытаясь искусственно принять высокое положение в воде. Однако при этом поднимается только верхняя часть тела, а нижняя погружается. Движения рук и ног становятся менее эффективными: пловцу приходится затрачивать сравнительно большую часть усилий на то, чтобы преодолевать увеличивающееся сопротивление и удержать приподнятую над водой голову.

По мере нарастания скорости продвижения сопротивление воды возрастает только под пловцом, а не над ним. Поэтому, совершенствуя стиль пловца, нужно стремиться находить угол атаки, соответствующий индивидуальным особенностям данного спортсмена (в пределах, указанных при описании техники плавания тем или другим способом).

Чтобы проплыть быстрее, спортсмену необходимо: 1) уменьшить сопротивление; 2) увеличить движущую силу; 3) использовать сочетание этих двух факторов. Эта задача может быть решена только при нахождении рациональной техники. Самым большим усовершенствованием в технике плавания за последние годы было уменьшение сопротивления.

Занятия общей физической подготовкой способствуют развитию силы, необходимой для быстрого передвижения на дистанции при наименьшем сопротивлении воды. По мере утомления пловец прикладывает меньшую движущую силу и обтекаемость его тела ухудшается.

При выполнении рабочих движений гребущими поверхностями нужно придавать необтекаемую форму, а при подготовительных движениях над водой - наиболее обтекаемую.

2.3. Силы, продвигающие пловца вперед: силы, продвигающие пловца вперед, образуются при помощи рук, а иногда и ног, но главным образом за счет захвата воды кистями и отталкивания ее назад стопами.

Сила тяги: Спортсмен в воде передвигается за счет движений конечностей, работу которых обеспечивают мышечные силы. Основное продвижение вперед пловец осуществляет от работы рук. При движении рук в воде на их гребущих поверхностях появляются гидродинамические реактивные опорные силы F, действующие в направлении противоположном движению рук. Горизонтальная составляющая реактивной опорной силы, продвигающая пловца вперед, называется силой тяги (Fх), а вертикальная - подъемной силой (Fу). Сила F, так же как сила встречного гидродинамического сопротивления среды и зависит от скорости гребущей поверхности конечности, ее мидельного сечения, плотности воды и коэффициента обтекаемости. Для создания наибольшей силы тяги пловец выполняет гребок с ускорением и стремится повышать на гребущей поверхности силу давления воды. Наибольшее давление будет возникать на кисть руки, так как она имеет большое мидельное сечение, высокую скорость и меньшую обтекаемость (Рис.4).

Движения руками. Существует три варианта гребка рукой с разновидностями, используемыми при плавании кролем или баттерфляем. От эффективности гребка зависит скорость продвижения пловца. Различают: 1) гребок с опущенным локтем; 2) гребок прямой рукой; 3) правильный гребок.

Худшим считается гребок с опущенным локтем. Он недостаточно продвигает пловца вперед, так как проталкивает назад слишком мало воды. Так обычно плавают начинающие.

Гребок прямой рукой более эффективен, чем с опущенным локтем. Наилучший гребок будет тот, который сведет до минимума составляющие гребка прямой рукой, направленные вверх и вниз. Движение начинается как и при гребке прямой рукой, но локоть находится выше. Во время гребка он сгибается, а к концу почти выпрямляется.

Рука подвижна в своих сочленениях плечевом, локтевом, лечезапястном суставах, в суставах кисти и пальцев. Это позволяет помещать рабочие плоскости в наиболее выгодные для создании силы тяги положения. Пример: сгибая руку в лучезапястном суставе в первой половине гребка и разгибая во второй, пловец удерживает ладонь в положении, относительно перпендикулярном к поверхности воды, что позволяет наилучшим образом использовать сопротивление воды для эффективной опоры. Кроме этого, оптимальное положение кисти на выходе из воды уменьшает влияние топящей силы. Давление воды на кисть составляет около 70% от суммарного давления по всей руки. Кисть - главный элемент движителя, его основная рабочая плоскость.

Чтобы придать телу большее количество движения, нужен достаточно высокий импульс силы. Значит надо избрать такую траекторию движения движителя, которая бы обеспечила продолжительный контакт рабочей поверхности с водой. Она имеет форму кривой.

Движения руками и ногами при плавании чаще всего имеет вращательный и возвратно-вращательный характер. При этом направление движения кисти меняется плавно. Путь, который проходит кисть в воде, раза в 3 больше, чем путь, проходимый локтем. Скорость движения кисти в отдельные моменты гребка превышает 4 м в секунду.

Угол атаки кисти во время гребка во многом определяет эффективаность движения. Относительно траектории своего собственного движения кисть ориентирована во время гребка, как правило, под острым углом.

Если кисть участвует в создании непрерывной опоры о воду, то функция плеча заключается в передаче через систему жестких звеньев результатов этого контакта с водой на тело пловца с целью его движения в заданном направлении. Жесткая система необходима для рациональной передачи силы от одного звена к другому. Система опорных звеньев может укорачиваться и удлиняться, изменять взаимное расположение.

Первая половина гребка во всех способах плавания должна выполняться с высоким положением локтя. Высокому положению локтя и оптимальной жесткости руки способствует небольшой разворот кисти ладонью наружу в фазе входа руки в воду и захвата воды.

Положение кисти. Были изучены пять положений кисти: А - кисть плоская, пальцы сомкнуты; В - кисть плоская, все пальцы сомкнуты, кроме большого; Г - кисть плоская, пальцы разомкнуты; Д - кисть сложена чашечкой, все пальцы сомкнуты; Е - кисть плоская, немного прогнута, пальцы сомкнуты.

Самое большое сопротивление наблюдалось при положении кисти А. В остальных четырех положениях сопротивление уменьшалось соответственно порядку их перечисления. При положении кисти Д и Е как фронтальное (лобовое), так и дополнительное (вихревое) сопротивление было значительно меньше.

Почему не следует держать пальцы разомкнутыми? При таком положении кисти затрачивается большее количество усилий. Наступает утомление и скорость продвижения падает, особенно при проплывании длинных дистанций.

Однако не надо забывать, что даже самые лучшие пловцы мира имеют недостатки в технике гребка. То, что спортсмен, несмотря на эти недостатки, достигает высоких результатов, объясняется двумя причинами: 1) благодаря своим исключительным особенностям, развитой силе и общей физической подготовленности; 2) недостатки так незначительны, что они не влияют на результат.

2.4. Равномерное продвижение движущей силы. Этот принцип можно назвать принципом “непрерывного движения”. Во время продвижения тела вперед более эффективным будет равномерное, а не волнообразное приложение усилий. Поэтому кроль на груди и является самым быстрым из спортивных способов плавания.

Техника гребка должна по возможности обеспечивать равномерное продвижение тела в воде. Иначе говоря, при плавании необходимо избегать различных пауз. При волнообразном изменении скорости большая часть силы, которую пловец мог бы использовать на преодоление сопротивления воды, будет расходоваться на преодоление инерции тела.

При плавании кролем на груди и на спине начало гребка одной рукой совпадает с завершением гребка другой. В этом случае обеспечивается более ровное и постоянное приложение усилий. При плавании баттерфляем гребок начинается сразу же после входа рук в воду и любое скольжение в этот момент замедляет продвижение.

При плавании брассом после выведения рук вперед, полезно выполнять небольшое скольжение, которое позволит лучше использовать скорость, возникающую от движений ногами. Инерция поможет телу принять более ровное положение, в результате чего сопротивление уменьшиться. Если скольжение слишком продолжительное, то скорость падает, стопы погружаются в воду и пловцу вновь приходится затрачивать много усилий на приобретение ускорения.

2.5. 3-й закон Ньютона и движения руками над водой: некоторые тренеры безразлично относятся к тому, как движется рука над поверхностью воды, поскольку основная фаза гребка проходит под водой. Однако в трех из четырех способов плавания подготовительные движения руками (пронос) выполняется над поверхностью и их механика сказывается на эффективности движений в целом. Неправильный пронос вызывает нарушение ритма движений рук, в результате чего пловец выполняет слишком быстрый или медленный гребок, форсирует его или прерывает его паузой.

К одним из самых серьезных недостатков движений руками над водой следует отнести такие, которые приводят к увеличению фронтального и дополнительного сопротивления. Если движения руками над водой выполняются широким махом против часовой стрелки, то бедра или стопы двигаются в противоположном направлении.

Мышцы участвующие в проносе руки, прикреплены к плечу. Сокращаясь, они укорачиваются и выполняют свою работу, вызывая отклонения тела от продольной оси. Это особенно заметно при плавании с помощью рук (с доской или резиновыми кругами между ногами). Выполнение широкого проноса как при плавании на спине, так и при плавании кролем вызывает движение стоп в противоположную сторону.

При плавании на спине пронос лучше всего выполнять непосредственно над головой - в этом случае боковых колебаний тела почти не наблюдается. В кроле на груди это достигается за счет уменьшения радиуса вращения руки благодаря подъему локтя и приведению кисти возможно ближе к телу.

При плавании баттерфляем движения одной руки уравновешивается такими же движениями другой руки.

При анализе техники всех способов плавания необходимо ссылаться на 3-й закон Ньютона, сформулированный более 250 лет назад. В соответствии с ним каждое действие имеет равное по силе и противоположное по направлению противодействие. Другими словами, реакция направлена в точно противоположную сторону и под углом 180 градусов. Если пловец выталкивает воду непосредственно вниз, то силы противодействия выталкивают его прямо вверх.

Если спортсмен отталкивается назад кистями с силой 25 фунтов (1 фунт равен 453 г), а стопами 5 фунтов, то суммарная сила, продвигающая пловца, равна 30 фунтам.

Ряд авторов считает, что сила, создаваемая при движениях ногами неэффективна, она требует больших энерготрат. Спрашивается, какова же роль движений ног при плавании кролем на груди и на спине? Исследования последних лет показали, что при плавании с большой скоростью продвижение создается не только за счет движений рук, а и за счет движений ног (в спринте).

Движения ногами обеспечивают горизонтальное положение тела пловца, осуществляют функцию равновесия, создают силы тяги, участвуют в общй координации движений пловца, поддерживают ритмический рисунок движений всех звеньев.

2.6. Принцип перехода количества движения: количество движения довольно легко перевести с одной части тела на другую. Этот эффект используется во многих движениях, которые выполняются в воде и на суше. Количество движения, возникающего во время выполнения руками “мельницы” на старте, полностью переходит на тело и помогает пловцу после отталкивания преодолеть большее расстояние.

То же, можно наблюдать и во время движений руками над водой при плавании кролем на груди, на спине и баттерфляем. Так, при плавании на спине определенное количество движения возникает во время круговых движений над водой. Непосредственно перед входом кисти в воду вектор скорости направлен вниз (точка А). Если в этот момент руку резко затормозить (точка В), то часть количества движения перейдет на тело. В итоге плечи и голова погрузятся в воду. Наблюдая спортсменов, плавающих способом на спине, вы можете заметить, что у некоторых из них в результате неэффективной техники движений руками голова раскачивается вверх и вниз. Чтобы избежать этого, руку необходимо погрузить в воду со скоростью, равной скорости движения ее над водой.

2.7. Правило квадрата: сопротивление, которое тело испытывает в воде, приблизительно пропорционально квадрату увеличения скорости его движения. Например, если самолет, продвигающийся со скоростью 100 миль (1 миля равна 1609 м) в час, образует сопротивление 1000 фунтов, то при увеличении скорости полета вдвое (200 миль в час) он будет испытывать сопротивление в 4 раза больше. т.е. около 4000 фунтов. Этот же закон действует и при движении пловца в воде.

Так, если пловец опускает руку в воду в 2 раза быстрее, чем прежде, то сопротивление увеличивается в 4 раза. Поэтому ускоренные движения руками над водой не только нарушают ритм, но и увеличивая сопротивление, замедляют продвижение пловца.

Что же должно определять скорость проноса? Пловец не может погружать руку в воду медленно для того, чтобы уменьшить сопротивление. Скорость движения руки над водой должна соответствовать скорости гребка. Обычно пронос выполняется немного быстрее, но это незаметно. Трудно выполнять быстрое движение одной рукой над водой, в то время как другая осуществляет более медленный гребок. Соответствие скорости гребка и скорости проноса является важным фактором, определяющим ритм движений руками.

Когда пловец увеличивает скорость движения рук в воде, то при той же технике гребка его продвигающая сила возрастает в 4 раза. В то же время с позиции физиологии всякое увеличение скорости мышечных сокращений сопровождается увеличением расхода энергии в трое. Другими словами, когда скорость гребка возрастает вдвое, затраты энергии возрастают в восемь раз. Таким образом, в то время как рука, выполняющая быстрый гребок, увеличивает продвижение, значительно быстрее возрастают энерготраты и соответственно потребление кислорода. Вот почему пловцы, для которых характерны частые движения руками, быстро устают. Это так же объясняет, почему спортсмены, специализирующиеся в плавании на средние и длинные дистанции, должны плыть в строго определенном и равномерном ритме.

Существует физическое обоснование скоростей согласно которому человек не может проплывать за секунду больше длины собственного тела. Но это не всегда так. Можно и быстрее, но для этого спортсмен должен не двигаться за волной, которую сам создает, а глиссировать на ее гребне. Владимир Буре один из первых кто сумел “оседлать” волну. Другими словами обогнал не только время, но и самого себя. (Турецкий, 2002 г.).

При проплывании дистанции с определенным результатом пловец затратит меньше энергии в том случае если будет плыть с равномерной скоростью.

Пример:

Пловец проплывает дистанцию 100 м за 100 сек. На преодоление каждого метра дистанции он затрачивает определенное количество энергии, которое мы обозначим буквой Е. Таким образом, он затратит Е 100 = 100 Е - сто условных единиц энергии. Предположим теперь, что этот же пловец проплывает 100 м за 100 сек, продвигаясь неравномерно: первые 60 м за 75 сек, а последующие 40 м - за 25 сек. Общий результат будет таким же - 100 сек, но расход энергии окажется иным. На первые 60 м пловец израсходует 0,8 2 х 60 = 38,4 условных единиц энергии, т.е. меньше чем тогда, когда он проплыл за 60 с. На последние 40 м пловец потратит 1,6 2 х 40 = 102, 4 Е (условных единиц). Общий расход энергии составляет 38,4 + 102, 4 = 140,8 условных единиц.