Тренировка натурала - сплит на два дня - главред яковина. Двухдневная сплит тренировка для «натурала Дмитрий яковина тренировка натурала
Тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.
Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.
То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.
Практика
Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на . Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:
День 1
Приседания со штангой: 3×10–15;
Жим штанги лежа: 3×8–12;
Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
Жим лежа узким хватом: 3×8–12.
День 2
Становая тяга: 3×10–15;
Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
Жим гантелей сидя: 3×8–10;
Подъем на носки: 3×15–20;
Скручивание: 3×15–20.
Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:
Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.
«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.
Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.
Выводы:
1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.
2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.
3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.
4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.
Двухдневный сплит для «натурала»
Есть ли разница в том как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.
Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном.
Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.
То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список.
Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.
Практика
Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:
День 1
Приседания со штангой: 3×10–15;
Жим штанги лежа: 3×8–12;
Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
Жим лежа узким хватом: 3×8–12.
День 2
Становая тяга: 3×10–15;
Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
Жим гантелей сидя: 3×8–10;
Подъем на носки: 3×15–20;
Скручивание: 3×15–20.
Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:
Пн. ВтСрЧтПтСбВс
День 1 Отдых День 2 Отдых День 1 Отдых Отдых
Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.
«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.
Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.
Выводы:
1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.
2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.
3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.
4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.
- Правый Бицепс
Продолжение темы следует.......
- vlk-007
- la1m
Все верно, нех.. в натурашку 1 мышцы задр..чивать
- la1m
vlk-007, новичок - это тот кто занимается натурально, все что дальше уже с фармой
- vlk-007
la1m, странная формулировка
- Правый Бицепс
vlk-007, срок жизни продуктивный тренировок натурала уже давно известен это полтора года максимум осмысленного тренинга,впервые об этом упомянул ещё Арни в своей энциклопедии
- Orcinus orca
DIDRO, Расакажи это детям в писочнице
- DIDRO
Orcinus orca, если ты сразу на химку подсел откуда тебе знать?не мутите воду и не склоняйте юнцов на темную сторону.
- Правый Бицепс
DIDRO, полностью согласен если тело не подходит для тренировки выглядит тренированным она не будет никогда, бб далеко не для всех результативное занятие, но речь тут не о том шла
- Orcinus orca
DIDRO, На химку как раз я сразу и не сел, качался пока свой потонциал исчерпался,правда это было быстро, уже через пол года я встал в прогресе на три месяца и понял, что пора садится на зелье
- DIDRO
Правый Бицепс, да я не читаю эти статейки про масло масляное,все прочитано лет 20 назад,это не старые комедии.
- Правый Бицепс
DIDRO, правильно делаешь пора давно становиться писателем из читателей чтаж и опыт позволяет
- DIDRO
Правый Бицепс, если только мемуары писать)))
- la1m
vlk-007, все схемы составленные такими людьми, где написано новичок- для натурала, все что дальше фарма, ты почитай программы какие написаные тем же Вейдером, и попробуй позаниматься в натураху, долго ли ты протянешь, все известные программы написанные известными людьми предназначенны для занятия под фарм поддержкой, иначе кроме постоянной усталости и дрищавости эффекта не будет. Есть знакомые по 2 часа еб..шут в зале с фармой, а результата так такового не видно. Сколько себя помню все тренировки занимали 40 - 80 минут, и результаты были. На относительно маленьких дозах. Кто то по грамму в неделю ставит и выглядит как кусок дерьма. И ненадо смотреть зарубежные ролики, там дозы и качество препаратов совсем другие.
- Стальная Крыса
la1m, откуда информация про дозы и качество?
- la1m
Стальная Крыса, не 1 русского мистер олимпия не видал.. если только невский)))) какой тебе еще аргумент привести? Или что у негров генетика такая невъе..енная? Хотя и катлета не так давно был мистер олимпия.
- la1m
Можно конечно все на условия жизни сваливать, но не все же были богатенькими, кто то и с низов шел
- DIDRO
la1m, согласен с тобой,меня почему улыбают местные химики с гонором,т.к.реально видел,как люди с качественной фармой за полгода меняются.
- la1m
DIDRO, сам тоже видал в зале, буквально месяц -два человека не узнать... Особенно когда сам уже только натурально занимаешься.
- Стальная Крыса
la1m, значит это твои догадки
- vlk-007
Стальная Крыса, очень верное замечание.
- DIDRO
Стальная Крыса, может и покупают,но там есть на кого посмотреть.
- Стальная Крыса
DIDRO, есть.Только глупо неудачи наших билдеров списывать на качество фармы.Наши спортсмены вообще нигде не брали бы призы и подавно Олимпиаду не выграли,если бы все дело было в фарме
- Стальная Крыса
DIDRO, при том,что химия та же,производители те же.Олимпия-комерческое,проплаченное шоу,как и ему подобные,а олимпиада -это спорт.И округляя глаза удивляться,как это наши билдеры не берут призы очень наивно.А к слову о билдерах,которые тренят в штатах,так и они редко в десятку первую входят.Денег и спонсоров то нет,чтобы заплатить.
- DIDRO
Стальная Крыса, да конечно они на молдавской химии сидят не смеши.
- Стальная Крыса
DIDRO, а ты не смешись.Я тебе написал уже свое мнение про химию.Наши билдеры в штатах,не на молдавской химии тоже мест не занимают.Заставляет задуматься почему так,не правда ли?Да и тесты на качество химии ты вряд ли проводил,чтобы утверждать,что все дело в химии,а не в чем то другом
- DIDRO
Стальная Крыса,жалко Найры нет она бы тебе сказала,чем отличаются.
- Стальная Крыса
DIDRO, ты меня через слово читаешь.
- Правый Бицепс
DIDRO, у забугорных атлетов как донесла разведка принято колоть исчесляя в МЛ а не в МГ,там свои уровни оценки качества препаратов ожидаемого прогресса при их помощи
- Стальная Крыса
Денег и спонсоров то нет,чтобы заплатить.
а я про что писал?
- DIDRO
Стальная Крыса, были есть не бедные атлеты,Федоров например.
- Правый Бицепс
ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССА ПРИ ТРЕНИРОВКАХ ДО ОТКАЗА
МАРТ 14, 2015
Вопрос читателя: Если рост весов, скажем, в жиме прекратился на 100 кг и я продолжаю дальше работать до отказа с этим весом - организм же испытывает стресс, следовательно, гормоны выделяются и проникают в клетку. Почему же нет прогресса?
ДМИТРИЙ ЯКОВИНА
Долгое отсутствие прогресса при тренировках до отказа говорит о том, что вырабатываемых гормонов недостаточно, чтобы стимулировать значительный рост. Дело в том, что гормональный ответ на нагрузки снижается вместе с уровнем подготовки, в частности, однотипные нагрузки приводят со временем к полному отсутствию гормонального отклика. Подобную адаптацию выявили еще в 1986-м году на опытных тяжелоатлетах. Изменения в уровне тестостерона у них были отмечены лишь тогда, когда они начали выполнять не типичное для них число повторений в подходе, в частности 10 повторов, против привычных 2-3 и резко увеличили за счет этого тоннаж. Таким образом однотипная нагрузка (в т.ч. с одним и тем же весом) вызывает адаптацию организма. Мы испытываем стресс в виде усталости, изменяется внутренняя среда в клетке под нагрузкой, тратится энергия, но не изменяется уровень тестостерона. Вообще, на гормональный ответ на нагрузку влияет так много факторов, что я не удивлюсь, если более половины тренировок натуралы проводят впустую
- Правый Бицепс
Хочу напомнить любознательным что необходимость выполнения отказного подхода в базовых упражнениях ограниченного обьема суть натурального тренинга, фарм поддержка позволяет развивать тело как без отказа так и без базовых упражнений
- Правый Бицепс
Продолжение и пояснение
- Правый Бицепс
Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат. Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, таких как свободный креатин и ионы водорода, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки.
Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток гормоны, выполняя подход за подходом. Оказавшись внутри, последние начинают активно стимулировать синтез белка, что приводит к утилизации гормонов, то есть их расходу (превращению в неактивные метаболиты). Через примерно 48 часов в мышечных волокнах от них не останется и следа, и темпы синтеза белка снижаются, но не прекращаются. Если спустя это время нагрузку повторить, то гормоны снова попадут в те мышечные клетки, которые мы нагрузкой задействуем.
Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку спустя такой короткий промежуток времени, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода (молочной кислоты).
Ионы водорода – это не только фактор роста, но и главный катаболический фактор.
Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, которые еще не сформировались в миофибриллы.
Без катаболизма мы не запустим рост мышц, но он должен быть дозированным как по величине, так и частоте.
- Правый Бицепс
И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, малый объем нагрузки хоть и впустит в мышечную клетку не так много гормонов, но и не вызовет выраженного катаболизма.
Так что же лучше на практике: сделать 9 подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать три подхода, но трижды за неделю? Прислушиваться к мнению атлетов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок. Объективности ради стоит отметить, что ни одного сторонника частых тренировок среди более менее серьезных атлетов, мне найти не удалось.
Однако удалось найти всего один, но весьма интересный материал как раз на эту тему.
Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа (LFT) выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом: грудь плечи трицепс (понедельник), спина бицепс (среда), ноги икры (пятница). За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений.
Вторая группа (HFT) тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений. За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково
(источник: Thomas MH. Increasing lean mass and strength: A comparison of high frequency strength training to low frequency strength training. Thesis. University of Central Missouri, May 2011.).
- Правый Бицепс
Результаты, безусловно, интересные. С одной стороны они показывают, что схемы частых тренировок с ограниченным объемом результативны, но с другой стороны не более результативны, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю.
Новичкам, у которых нет приоритетов в развитии мышечных групп, так как все мышцы у них еще отстающие, тренировки всего тела за тренировку вполне целесообразны. С учетом гормонального отклика организма лишь на базовые упражнения на крупные мышечные группы «круг» должен быть выстроен таким образом, чтобы базовые упражнения шли в первую очередь. Тогда секретируемые в кровь гормоны смогут попасть и в малые мышцы. Ряд опытных атлетов практикует круговую схему тренировок ограниченный период (2–4 недели) при возвращении к регулярным нагрузкам после длительного перерыва, что очень и очень правильно. Продвинутые атлеты предпочитают концентрироваться на каждой мышечной группе и достигать в них ощущения истощения множеством подходов. По этой причине им более комфортен традиционный сплит и тотальная проработка мышцы за одну тренировку. Кроме того, не каждому захочется выполнять тяжелые упражнения на ноги трижды в неделю, проще «отстреляться» за один день и потом неделю не вспоминать.
С учетом отсутствия видимых преимуществ в росте мышц у вышерассмотренных схем рекомендовать их к применению смысла не вижу. Те причины, по которым их пропагандировали авторы как наиболее эффективные, не основаны на законах биологии и физиологии, либо основаны на устаревших учениях. Как минимум они не более эффективны традиционных схем, хотя не исключено, что кто-то найдет для себя их наиболее удобными.
Существуют и другие схемы, предусматривающие тренировки на одну группу мышц с интервалами отдыха между ними меньшими, чем одна неделя, но они состоят из разных по режиму нагрузок. Ярким примером их эффективного применения является абсолютный чемпион «Арнольд Классик Европа» Виталий Фатеев.
Но это уже тема для другой статьи.
- Правый Бицепс
Тема требует продолжения?
- Georgi
Правый Бицепс, Если есть инфа дельная -почему бы и нет?,тема то очень обширная. Всегда что-то интересное находишь. Лично у меня последнее время не всегда есть время следить за публикациями и фильтровать инфу, а тут все по делу,на блюдечке выкладываешь, респект короче
- Overawe
Правый Бицепс, Обязательно.
- Dee0
Правый Бицепс, давай)
- Правый Бицепс
Не вижу плюсовой заинтересованности в теме)))
- Правый Бицепс
Итак продолжим все тот де известный заочно тут автор
- Правый Бицепс
В настоящее время со стороны приверженцев натурального тренинга часто можно услышать критику в адрес Джо Вейдера, в частности к той информации, которая была опубликована в знаменитой книге «Система строительства тела». На мой взгляд, критика эта необъективна, по крайней мере, она не имеет права существовать по отношению ко всей книге целиком. Ряд методических приемов могут принести определенную пользу «натуралам», если произвести их некоторую модификацию, индивидуальную настройку. Сейчас я бы хотел рассмотреть один подобный принцип, называемый вставочные подходы. В двух словах он представляет из себя следующее: в промежутке отдыха между подходами на большие мышечные группы можно выполнять подходы на малые мышцы, не связанные биомеханически между собой
Принцип вставочных подходов
Цитирую полностью «Систему строительства тела» относительно данного принципа: «Принцип вставочных подходов в действительности является усложненной формой принципа приоритета. В приоритетном тренинге вы, приступая к занятиям, прорабатываете большие мышечные группы или медленно развивающиеся группы мышц первыми. Обычно это те же мышечные группы, которые требуют наибольших энергетических затрат. К ним относятся мышцы бедер, груди, спины и плеч. Нередко мышцы определенных частей тела очень плотны и, следовательно, развиваются медленнее. Тем не менее они обычно не требуют большого объема энергии при тренировке. С использованием принципа вставочных подходов вы между подходами для крупных мышечных групп выполняете упражнения, воздействующие на меньшие, медленнее развивающиеся части тела. Вы можете применять эту методику в ходе тренировки любой большой группы мышц, которую вы в данный момент прорабатываете.
Вот как это происходит: к мышечным группам, которые наиболее целесообразно упражнять таким образом, относятся предплечья, шея, голени и трапеции. Скажем, вы хотите сконцентрироваться на тренировке предплечий, хотя на данном занятии прорабатываете бедра как главную мышечную группу. Сделайте подход из серии приседаний. Вместо полного отдыха перед очередным подходом к приседаниям возьмите штангу и выполните сгибания рук в запястьях для развития мышц предплечий. Затем снова займитесь приседаниями и переходите к сгибанию рук в запястьях. В такой манере сделайте четыре подхода приседаний и четыре подхода сгибаний рук в запястьях. Поскольку предплечья находятся сравнительно далеко от бедер, чередование подходов не нанесет ущерба тренировке обеих групп мышц.
Продолжая занятие, переходите к очередному упражнению для бедер, скажем, выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход упражнениями для предплечий, например, сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока полностью не наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни. Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения "ударов" по медленно развивающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс и плечи или шею и руки). Главное – в том, что вы можете прорабатывать любую маленькую, медленно развивающуюся часть тела с удаленной от нее большой частью тела без какого-либо ущерба».
В двух словах: в промежутке отдыха между подходами на большие мышечные группы можно выполнять подходы на малые мышцы, не связанные биомеханически между собой. Вейдер видит в таком приеме преимущественно организационные выгоды, связанные с тем, что можно, не меняя тренировочного сплита, включить в него дополнительные упражнения на те мышцы, которые мы часто игнорируем. «К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни». Между прочим, указанный пример практикую я лично, вставляя упражнения на силу хвата в тренировку ног и выполняя поочередно подход на ноги – подход на хват.
- Правый Бицепс
Между тем, помимо организационных выгод, есть как минимум две причины физиологического характера практиковать данный принцип на регулярной основе.
1. «Гормональный ответ на занятия силовыми упражнениями зависит от объема участвующих в выполнении работы мышц» (Эндокринная система, спорт и двигательная активность. Перевод с англ./под ред. У. Дж. Кремера и А. Д. Рогола, 2008). Соответственно, чем большие по объему мышцы участвуют в упражнении, тем больший оно вызывает гормональный отклик, то есть повышение уровня гормонов в крови и в работающих мышцах. Таким образом, совмещение упражнений на большие и малые мышцы путем их чередования позволит находиться им в одинаково благоприятной гормональной среде. То есть каждым подходом на большую мышцу или комплекс мышц мы компенсируем низкий гормональный отклик от подходов на малые мышцы.
2. В случае, когда практикуется большой отдых между рабочими подходами, например, при развитии гликолитических мышечных волокон, возникающие паузы можно заполнить выполнением подходов на другие мышечные группы, что позволит сохранить плотность нагрузки и сэкономит время самой тренировки. Причем в таком случае необязательно должны чередоваться большие и исключительно малые мышцы. Они могут быть и больше в объеме, чем мышцы предплечий, например, бицепс, трицепс, отдельные части дельтоида и голень. Главное, чтобы не было дублирования. Данный прием также физиологически обоснован. «Заметное влияние на гормональный ответ оказывает и продолжительность интервалов для отдыха между упражнениями. Так, после интенсивного кругового занятия силовыми упражнениями продолжительностью 30 мин. (соотношение: работа/отдых 30 с; 30 с при нагрузке 70 % 1 ПМ) у студентов университета мужского пола наблюдалось повышение концентрации тестостерона на 24 % по сравнению с исходным уровнем» (там же). То есть не принципиально, чтобы небольшой отдых был между подходами одного и того же упражнения, они могут быть на разные мышечные группы и выполняться поочередно. Суть в общей нагрузке, которую испытывает организм. В зависимости от продолжительности отдыха после основного базового движения, после него могут следовать от одного до трех упражнений на мышцы меньшего объема.
Например, спина – голень – трицепс – пресс или грудь – бицепс – средняя дельта – задняя дельта.
Как мы видим, принцип вставочных подходов весьма удачно вписывается в критерии натурального тренинга, его смело можно брать на вооружение при планировании тренировочной программы. А критикам Вейдера стоило бы поумерить свой пыл
Добавить сообщение
Как уже было сказано ранее, для полной реализации своего потенциала мышечного развития нам необходимо развивать все типы мышечных волокон. Мы уже знаем, что универсального режима тренировочного воздействия, стимулирующего в равной степени гипертрофию каждого типа волокон, не существует.
В бодибилдинге это известно достаточно давно, и деление тренировочного процесса на периоды (циклы) применяется спортсменами не первый год. Например, Джо Уайдер в своей «Системе строительства тела» предлагал делить год на несколько периодов, в течение которых последовательно работать либо на массу, либо на силу, либо на рельеф. Работа на рельеф не связана с как таковым тренировочным режимом и обусловлена в первую очередь изменениями в диете.
А вот циклирование нагрузок в течение длительных промежутков времени (4-6 недель) только на силу или только на массу хотя и является более прогрессивным, чем постоянное следование одним и тем же нагрузкам, в настоящее время не считается самым эффективным способом построения тренировочного процесса.
Безусловно, подобное деление весьма условно, чисто силовые программы в бодибилдинге используются крайне редко, поэтому под силой и массой понимается в первом случае высокоинтенсивный тренинг с большими весами, а во втором - высокообъемный тренинг, а также пампинг. В исполнении Ронни Колемана подобная периодизация выглядит так:
«Силовой» цикл. Количество базовых упражнений - 1-2, общее количество сетов - 5-6, количество повторений - 4-6 (иногда 8-10). Отдых между подходами длительный. Упражнения выполняются во «взрывной» манере.
«Объемный» цикл. Количество упражнений - 3-4 по 4 сета в каждом. Общее количество сетов - 12-15, количество повторений - 10-15. Отдых между подходами - 1-2 минуты, в тяжелых упражнениях - до трех минут.
Длительность обоих циклов составляет 3-6 недель и зависит от субъективных ощущений.
Как мы видим, основная направленность такого циклирования - развитие высокопороговых ГМВ, ГМВ и ПМВ.
Если взглянуть на программы про-бодибилдеров, то можно заметить, что периодизация тренинга имеет место быть не у каждого из них, притом что атлеты одинаково хорошо развиты в рамках своего типа телосложения. Можно сказать так, что профессиональные спортсмены тренируются каждый по-своему, но в итоге все похожи на мышечных монстров.
Объясняется это не только инстинктивным тренингом, то есть подбором наиболее оптимального режима нагрузок под себя, но и наличием удачных генетически-обусловленных факторов (большое количество мышечных волокон, длинные мышечные брюшки, мышечная композиция с преобладанием быстрых волокон), а также мощной фармакологической поддержкой. Как выражаются такие авторитеты в отечественном бодибилдинге, как Алексей Киреев (Доктор Любер) и Михаил Клестов, для профессионалов методика тренинга далеко не на первом месте. Поэтому мы, конечно, можем что-то почерпнуть из опыта звезд спорта, но ни в коем случае их тренировочный процесс не может служить для нас главным ориентиром. Мы пойдем своим путем.
Итак, в этот раз мы попробуем спланировать такую схему нагрузок, которая бы охватила развитие и ГМВ, и ПМВ, и ОМВ. Как было сказано выше, длительное применение одного и того же режима тренировки со сменой его на другой режим, также на длительный срок, не является самой эффективной стратегией.
Вызвано это тем, что за то время, пока мы, например, развиваем промежуточные волокна, работая со средними весами и в стиле пампинга, часть гликолитических, в особенности высокопороговых, просто-напросто начнет атрофироваться, так как не будет получать развивающих их нагрузок. К примеру, если вы лежа способны пожать 150 кг на 5 раз и месяца полтора решили поработать только с небольшими весами в стиле пампинга, то, вернувшись к 150-килограммовому жиму, вы не сделаете его снова 5 раз, на это уйдет как минимум несколько тренировок. Поэтому циклировать нагрузки следует в течение более коротких промежутков времени.
Схема Георгия Фунтикова
Одним из первых, если не самым первым, предложил научно-обоснованную систему периодизирования для целей бодибилдинга Георгий Фунтиков. В статье «Тренировки третьего тысячелетия», которую он написал после изучения работ профессора Селуянова, а также личного знакомства с ним, автор приводит следующую схему распределения нагрузок в месячном цикле по неделям: 1 неделя - БМВ, 2 неделя - ММВ, 3 неделя - работа на силу и мощность, 4 неделя - работа на силу и мощность. Далее цикл повторяется снова.
При этом автор исходит из того, что рост новых миофибрилл после нагрузки продолжается в течение примерно 15 суток, а атрофия миофибрилл наступает через 50 дней бездействия. Таким образом, первая неделя стимулирует рост быстрых волокон, во вторую неделю тренируются медленные волокна, и поскольку вес отягощений при этом используется небольшой (30-50%), быстрые волокна не задействуются, так как для их активации необходимо более сильное напряжение, а значит, в них не образуются ионы водорода, которые, как известно, способны разрушить органеллы клетки, в том числе строящиеся миофибриллы.
То есть, тренируя на второй неделе только медленные волокна, мы даем возможность вырасти в полном объеме миофибриллам быстрых волокон, а рост этот продолжается в течение 15 суток. Вполне логично и разумно. А вот третья и четвертая недели, по мнению автора, необходимы для отдыха эндокринной системы.
Цитирую Георгия Фунтикова: «После двух недель тяжкого тренинга необходимо дать отдохнуть своей эндокринной системе (тем более, если вы ей не помогали терапевтическими дозами "волшебных витаминов"), в противном случае - перетренированность. Отдыхать и еще раз отдыхать, и РАСТИ! Но отдых должен быть активным и полезным: в последующие неделю-другую следует немного озадачить свой мозг. Озадачить его просто: веса должны перевалить за 95%, а количество повторений должно сократиться до 2-3, в том числе должна сократиться и амплитуда движения (следует добавить специальные упражнения - тягу с колен и т. д.). Тренировка на мощность - это тренировка мозговых извилин. Каких-либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если, конечно, вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле! Мозг учится рекрутировать за раз как можно большее количество двигательных единиц». На схеме это выглядит так (в редакции Г. Фунтикова):
|
быстрых волокон |
Фаза потенцирования гипертрофии медленных волокон Непосредственный рост мышечной массы быстрых волокон |
Работа на мощность (силу). Непосредственный рост мышечной массы и медленных и быстрых волокон |
Работа на мощность (силу). Непосредственный рост мышечной массы медленных волокон |
|
Рабочие веса - 80-90% . Количество повторов - 4-8. Количество подходов - 4-12. |
Рабочие веса - 30-50 %. Количество повторов - 15-30. Количество подходов - 4-12. |
Рабочие веса - 95-120 %. Количество повторов - 2-3. Количество подходов - 2-5. |
Рабочие веса - 95-120%. Количество повторов - 2-3. Количество подходов - 2-5. |
Далее в статье автор дополнительно раскрывает суть 3-й и 4-й недели в месячном цикле: «Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели - все это время оно растет! "Потенцированные" на гипертрофию в течение 1-й и 2-й недель растут в основном на 3-й и 4-й неделе - условия для роста в течение 3-й и 4-й недель крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат: почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит, не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов - можете забыть о строительстве новых тканей».
Что не учтено в подобной схеме, так это нагрузка на промежуточные волокна. Автор не делал разделения быстрых волокон по окислительному потенциалу на ГМВ и ПМВ, что не совсем корректно, поскольку оптимальная нагрузка на промежуточные волокна не может быть достигнута рекомендованными автором параметрами: «Рабочие веса - 80-90%, количество повторов - 4-8, количество подходов - 4-12. Такой режим наибольшим образом подходит для развития ГМВ. Конечно, можно признать, что промежуточного типа мышечных волокон не так уж и много в мышцах верней половины туловища, однако в мышцах бедер их точно немало. Промежуточные волокна - это те же быстрые, но имеющие больше митохондрий, чем гликолитические, а потому более выносливые. Программа заслуживает внимания, и ее стоит взять на вооружение с той оговоркой, что рассчитана она на тех, кто не использует анаболические стероиды.
Программа с фармакологической поддержкой
Применение фармакологии дает ряд очевидных преимуществ в достижении результатов и позволяет несколько упростить схемы построения циклов, поскольку нет необходимости делать разгрузку для эндокринной системы. Гормональный фон создается искусственно. Но это не означает, что тренироваться можно бессистемно. Чем меньше наш генетический потенциал и чем меньшие мы используем дозы фармакологии, тем более продуманным должен быть подход к программе тренировок. Тем не менее при наличии поддержки извне уже не столь важны тяжелые подходы до отказа и нет большой необходимости делать «разгрузочные» для эндокринной системы недели, такие как 3-я и 4-я в схеме Фунтикова. То есть достаточно будет спланировать тренировочный процесс таким образом, чтобы прорабатывались все типы мышечных волокон и каждый из них получал хотя бы две недели отдыха от объемных, закисляющих тренировок. Можно просто сократить предложенный Фунтиковым цикл до первых двух недель, но мне видится это несколько по-иному. Как уже было сказано, Фунтиков не предусмотрел тренировок, направленных на развитие промежуточных мышечных волокон, мы же этот недостаток устраним. И тут мне видится два варианта:
Вариант №1. Трехнедельный цикл. 1 неделя - ГМВ, 2 неделя - ПМВ, 3 неделя - ОМВ
|
Тип волокон/неделя |
1 неделя - ГМВ |
2 неделя - ПМВ |
3 неделя - ОМВ |
|
Интенсивность от макс. |
|||
|
Длительность подхода, сек. |
|||
|
Скорость выполнения |
Средняя или быстрая |
Медленная |
|
|
Количество подходов |
3-6 (число серий) |
||
|
Отдых между подходами |
Все мышечные группы тренируются целенаправленно раз в неделю. В первую неделю цикла во всех упражнениях подбираем веса таким образом, чтобы укладываться в диапазон 6-12 повторений в каждом рабочем подходе. На следующей неделе веса уменьшаем, чтобы можно было сделать 15-20 повторов, но для мышц верхней половины тела лучше ограничиться 15, максимум 17 повторениями, так как в этих мышцах доля ПМВ невелика, и лучше избегать чрезмерного закисления, дабы не усиливать катаболизм. А для бедер и икр 20 повторений вполне себе нормально переносятся, и катаболизмом мышцам ног это не грозит. Завершается цикл неделей работы на ОМВ, методика проработки которых нами уже многократно описывалась (а в предыдущем номере - в двух статья одновременно), поэтому в сотый раз повторять ее не будем, но отдельно скажем в конце статьи про упражнения, которые лучше выполнять для проработки медленных окислительных волокон.
Вариант №2. Двухнедельный цикл. 1 неделя - ГМВ + ПМВ, 2 неделя - ОМВ
Мы опять же составляем недельный сплит. В первую неделю на каждой тренировке на каждую группу мышц выполняем сначала несколько рабочих подходов на ГМВ, затем несколько подходов на ПМВ (к примеру, жим штанги лежа 3×6-8 + жим гантелей в наклоне 3×12-15). Тут просматривается некая альтернатива с «обратной пирамидой», где сначала выполняется подход с большим весом, а затем с каждым последующим подходом вес уменьшается, а число повторов увеличивается.
«Обратная пирамида» как раз позволяет нагрузить оба из указанных типов мышечных волокон. На второй неделе мы делаем по нескольку серий на ОМВ на каждую группу мышц. Таким образом, первую неделю работаем с большими и средними весами, вторую - с малыми. Пока тренируем медленные ОМВ, быстрые ГМВ и ПМВ в работе почти не участвуют, ионы водорода в них не накапливаются и не мешают росту миофибрилл. При тренировках быстрых ГМВ и ПМВ медленные ОМВ в работе участвуют, поскольку имеют малый порог возбудимости, и большой вес заставляет их сокращаться, но в силу того, что не используется статодинамический режим, многочисленные митохондрии в ОМВ не дадут в них накопиться ионам водорода в большом количестве. Все типы мышечных волокон получают прямую нагрузку раз в 14 дней, этого времени как раз должно хватить на полный рост миофибрилл.
|
Тип волокон |
1 неделя - ГМВ + ПМВ |
2 неделя - ОМВ |
|
Интенсивность от макс. |
||
|
Длительность подхода, сек. |
||
|
Ориентировочное число повторов |
||
|
Скорость выполнения |
Средняя или быстрая |
Медленная |
|
Количество подходов |
2-3 + 2-3 (всего 4-6) |
4-6 (число серий) |
|
Отдых между подходами |
Время отдыха между подходами и недельный сплит
Ниже в качестве примера мы приведем программу для варианта №2 с описанием упражнений, а пока коснемся такого вопроса, как время отдыха между рабочими подходами. Резонно может возникнуть вопрос, как с такими большими перерывами между подходами уместить тренировку в час-полтора. Для чего такой большой отдых - вопросов возникать не должно, мы об этом уже писали в статье «Отдых между подходами» в ЖМ №10/2013.
Основная мысль - не допускать чрезмерного накопления ионов водорода в мышечных волокнах. Оптимальное их количество - это хорошо, чрезмерное - это плохо, поскольку вызывает значительное разрушение белковых структур всех органелл клетки (миофибрилл, митохондрий). Не допуская сильного закисления мышечных волокон ионами водорода, нам не придется тратить ресурсы клеточных ядер на восстановление повреждений, а значит, большее их количество будет задействовано в строительстве новых миофибрилл и митохондрий.
Именно соблюдение данного фактора наряду с ограниченным объемом тренировки позволит обходиться минимальными дозами фармакологии. Тренинг же с сильным закислением будет эффективен лишь при мощной «витаминной» поддержке. Мы же с вами условились составить программу продуманную, а значит, позволяющую не просто добиться большого прогресса, но и сделать это малой кровью.
Те, кто читал цикл моих статей «Анаболические стероиды. Разумный минимализм», должны помнить фразу: «Для того чтобы малые дозы стероидов "работали", надо создать необходимые условия для этого». Так вот это и есть одно из условий - большой отдых между подходами. Теперь вернемся к тому, как с большим отдыхом заниматься недолго. На самом деле очень просто. Достаточно чередовать подходы на тренируемые в один день мышцы, а сплит надо построить таким образом, чтобы работающие группы мышц за одну тренировку не пересекались.
Например: спина, трицепс, голень. Выполняем подход на спину, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на трицепс, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на спину, минуту отдыхаем, снова на спину. Получится, что между подходами на каждую группу мышц будет отдых 5-7 минут, при этом тренировка останется плотной. Своеобразный вариант кругового тренинга. Другой пример чередований: грудь, бицепс, голень. С бедрами сложнее. Если сплит трехдневный, то бедра можно чередовать с дельтовидными мышцами.
При четырехдневном сплите, когда ноги и плечи вынесены в отдельные тренировки, мы сможем чередовать лишь отдельные изолированные упражнения. Например, разгибание голени - сгибание голени (квадрицепс - бицепс бедра), махи гантелей в стороны - махи гантелей в наклоне (средняя дельта - задняя дельта). В таких комплексных упражнениях, как приседания со штангой, жим ногами, вертикальный жим сидя или стоя, можно и отдохнуть пассивно, не делая в промежутке других упражнений.
Опять же, это только если эти группы разнесены в отдельные дни. Есть и еще один плюс в подобном распределении мышечных групп. Возникающее при физических нагрузках повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. Проникшие во время тренировки в большом количестве гормоны работают внутри клетки еще два-три дня - расшифровывают информацию с ДНК, затем полностью метаболизируются. Если нагрузка на мышцу через несколько дней повторится, то это снова «запустит» в нее большое число гормонов, и синтез белка снова ускорится.
Однако, поскольку катаболическое действие ионов водорода велико, то две развивающие (полноценные) тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю могут привести к обратному процессу - уменьшению мышечной массы. Хорошего понемножку. А вот если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая тонизирующая (облегченная по объему и/или интенсивности), т. е. умеренно закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост. Исходя из вышеприведенного примера распределения мышечных групп по тренировкам (кстати, аналогичное распределение у Кейси Ваятора), можем составить сплит следующего вида:
1 день: грудь - бицепс - голень
2 день: отдых
3 день: спина - трицепс - пресс
4 день: отдых
5 день: ноги-плечи
6-7 день: отдых
Из данного сплита, который вполне можно назвать типичным, видно, что наши трицепсы, бицепсы и передние дельты будут получать нагрузку дважды за неделю. Один раз - прямую, развивающую, второй раз - косвенную, тонизирующую. Например, бицепс получит прямую нагрузку в первый день сплита и косвенную в третий день, когда будет тренироваться спина.
Соответственно, трицепс получит нагрузку аж трижды за неделю. Один раз прямую - в третий день сплита, два раза косвенную - в первый и пятый день. В пятый день при условии, что на плечи выполняются жимы. Передняя дельтовидная мышца получает нагрузку дважды. В пятый день - прямая, в первый день - косвенная при выполнении жимов на грудь. Это самым благоприятным образом может отразиться на росте бицепсов, трицепсов и плеч.
Однако из-за индивидуальных особенностей выполнения упражнений может получиться так, что одна и та же мышца будет работать два раза за неделю прямым образом. Такое может произойти у тех, кто выполняет жимы лежа с большой долей участия передних дельтовидных мышц. Если еще делать вертикальные жимы в пятый день, то плечи от двух прямых нагрузок за неделю не будут расти быстрее, наоборот, начнет накапливаться недовосстановление, что сразу выразится в прекращении роста рабочих весов в том или ином виде жимов. Подобная ситуация может сложиться и с трицепсами.
Поэтому к вопросу составления недельного сплита надо подходить индивидуально, учитывая свои личные особенности работы мышечных групп в комплексных базовых упражнениях.
Пауэрлифтеры как никто другой научились извлекать пользу из сочетания развивающих и тонизирующих нагрузок на мышечную группу в течение недельного сплита. Часто в их программах тренировок можно увидеть три тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю. Но одна из них тяжелая, с большим весом, а две другие - средняя и легкая - с меньшими весами. Последние по своему содержанию тонизирующие тренировки.
При этом хоть и используются относительно небольшие веса, они не выполняются в большом числе повторов до отказа, как это принято в бодибилдинге, число повторов в подходе сильно ограничено и вызывает лишь умеренное закисление. То есть если бодибилдер с легким весом сделает до отказа 20 повторов, то пауэрлифтер ограничится 10-12 повторениями, задолго до отказа. На грани отказа у пауэрлифтера только тяжелые тренировки.
Некоторые бодибилдеры прибегают к развивающим тренировкам одной группы мышцы чаще, чем раз в неделю. Тот же Ронни Колеман одинаково тяжело прокачивает все группы мышц дважды за недельный цикл, и проблем с ростом массы он не испытывает. Тут стоит напомнить, что дозволено Юпитеру, не дозволено быку. Мощная фармподдержка профессионалов, состоящая из огромных доз стероидов, гормона роста, инсулина, IGF-1 позволяет им получать пользу от такой частоты развивающих тренировок, которая заключается в том, что весь этот «компот» чаще попадает в одни и те же мышечные клетки в рамках недельного цикла. При небольшой «поддержке» такой подход «не прокатывает» и дает обратный результат.
Упражнения для тренировки ОМВ
При тренировках, направленных на гипертрофию ОМВ, которые, повторюсь, у подавляющего большинства являются одновременно медленными, важным является не только подбор веса снаряда, но и подбор такого упражнения, выполнением в статодинамическом режиме которого удается добиться жжения в целевой мышце.
Ряд комплексных упражнений, в которых работают сразу несколько мышечных групп, может проявить себя в том, что сильное жжение, вызванное закислением ионами водорода, появляется в большей степени во вспомогательной группе мышц. И отказ, соответственно, наступает из-за болей не в основной группе. На личном примере столкнулся с тем, что при выполнении жима штанги в наклоне отказывают первыми передние дельтовидные мышцы, в горизонтальной тяге блока - бицепсы и плечелучевые.
Решить эту проблему можно либо выполнением изолирующего упражнения на необходимую мышечную группу (при фармподдержке они не уступают в эффективности базовым, см. статью «База или изоляция» ЖМ №12/2013), либо работой строго на том участке амплитуды базового упражнения, где помощь вспомогательных мышц минимальна. Как пример мне удалось добиться жжения в широчайших мышцах при выполнении тяги вертикального блока широким хватом, работая на участке от середины амплитуды до ее нижней части. На этом отрезке сгибание рук в локтевых суставах происходит в значительно меньшей степени, чем в начале движения, а значит, и работа бицепсов минимальна.
Аналогичная ситуация при выполнении упражнения «Пуловер» в тренажере «Наутилус». В самом начале движения задействованы еще и мышцы груди, но по мере опускания рукоятей тренажера работа грудных мышц сходит к минимуму и далее доминирующую роль выполняют широчайшие мышцы спины. Ограничение амплитуды нижней частью помогло добиться необходимых ощущений именно в этой группе мышц. В любом случае, для тренировок ОМВ придется путем проб и ошибок потратить некоторое время на подбор упражнений и наиболее эффективных участков их амплитуд. Я бы советовал выполнять два упражнения на мышечную группу: одно - базовое, другое - изолирующее, в каждом из которых выполнять по 2-3 серии из трех подходов.
Пример тренировочной программы. Вариант №2
|
1 неделя. ГМВ + ПМВ |
2 неделя. ОМВ |
|||
|
Мышечные группы |
Упражнения |
Объем |
Упражнения |
Объем |
|
Жим штанги лежа Жим гантелей в наклоне Подъем штанги стоя Подъем на носки стоя |
Жим штанги лежа Сведение рук на блоке или в тренажере Сгибание рук в тренажере Подъем на носки стоя |
|||
|
Тяга гантели в наклоне Жим штанги лежа узким хватом Скручивание |
Тяга вертикального блока широким хватом Пуловер в тренажере «Наутилус» Жим штанги лежа узким хватом Выпрямление рук на верхнем блоке к низу Скручивание в тренажере |
|||
|
Приседания со штангой Жим ногами Жим гантелей сидя Махи гантелей в стороны Махи гантелей в наклоне |
Жим ногами Разгибание ног сидя Сгибание ног лежа Жим гантелей сидя Отведение рук в стороны в кроссовере |
|||
Примечание
Данная программа составлена на основе недельного сплита, приведенного в главе «Время отдыха между подходами и недельный сплит». На второй неделе, когда идут тренировки, направленные на развитие ОМВ, набор упражнений меняется таким образом, чтобы преимущественное значение отдавалось тренажерам и блокам. Связано это с тем, что они позволяют создать постоянное напряжение на всем участке амплитуды, что очень важно при выполнении статодинамического режима, так как его главная цель - не допустить проникновения кислорода в мышечные волокна путем длительного пережатия сосудов напряженными мышцами. Одна серия представляет собой последовательное выполнение трех подходов в режиме, который подробно описан в предыдущей части статьи. Таким образом, на все группы мышц в неделю ОМВ приходится по четыре серии, за исключением мышц бедра, на которые общее количество серий достигает шести.
На сегодня, пожалуй, все. В следующем номере мы рассмотрим другие варианты тренировочных программ.
March 20th, 2016 , 01:10 pm
Составление двухдневного сплита (по Вейдеру)
В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп за две тренировки, такой сплит будет называться двухдневным. То есть за одну тренировку нагрузке будет подвергаться половина мышечных групп, что должно обеспечить большой объем работы крупных мышц. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх - низ» либо по принципу «тяни - толкай». «Верх - низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую - низа. «Тяни - толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) - на второй. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.
Программа 1. «Верх - низ»
Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа, во вторую - наоборот.
Первая тренировка. Верх
Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.
Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8-10;
Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8-10;
Тяга вертикального блока к груди: 3×8-10;
Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8-10;
Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8-10;
Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10-12.
Вторая тренировка. Низ
Жим ногами платформы: 3×8-10;
Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8-10;
Подъемы на носки в станке стоя: 2×12-15.
Программа 2. «Верх - низ»
Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.
Первая тренировка
Жим лежа на наклонной скамье: 3×8-10;
Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8-10;
Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8-10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10-12;
Жим лежа узким хватом: 2×10-12.
Вторая тренировка
Приседания со штангой на плечах: 3×8-10;
Жим платформы ногами: 3×8-10;
Сгибания ног в станке: 3×8-10;
Подъемы на носки в станке стоя: 2×12-15;
Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8-10;
Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10-12;
Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10-12.
Программа 3. «Тяни - толкай»
Первая тренировка. «Тяни»
Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8-10;
Тяга верхнего блока к груди: 3×8-10;
Становая тяга на прямых ногах: 3×8-10;
Сгибания ног в станке лежа: 3×8-10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10.
Вторая тренировка. «Толкай»
Приседания со штангой на плечах: 3×8-10;
Жим платформы ногами: 3×8-10;
Жим штанги лежа: 3×8-10;
Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8-10;
Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8-10;
Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10-12.
Сплит космонавтов
Весьма интересным может оказаться вариант двухдневного сплита, который практикуют космонавты, находящиеся длительное время в невесомости. Привожу его исключительно в общеобразовательных целях, а не для копирования, так как распределение мышечных групп в данном случае подчиняется не только принципу стимулирования наибольшего гормонального отклика, а еще и акцента на мышцы ног, так как после длительного пребывания в космосе и возвращения на Землю космонавтам приходится в первую очередь испытывать постоянные нагрузки на ноги. Тем не менее все факторы, влияющие на высокую степень закисления крови молочной кислотой, а также избегания чрезмерного закисления отдельных мышечных групп, здесь учтены. Число повторений может увеличиваться до 24 в подходе.
День 2
Подъем на носки: 3×20;
Становая тяга: 3×12;
Римская становая тяга: 3×16;
Тяга штанги к животу стоя: 3×16;
Шраги: 3×16.
День 3
Классические приседания: 3×16;
Подъем на носки: 3×20;
Жим лежа классический: 3×16;
Разгибания рук на трицепс: 3×16;
Тяга штанги к подбородку: 3×16;
Сгибание рук на бицепс: 3×12;
Скручивания на пресс: 3×20.
День 4
День 5
Цикл повторяется.
Выводы
Итак, если мы хотим получить максимальный гормональный отклик от своих тренировок, то в каждой из них должны присутствовать следующие факторы:
Большой объем вовлеченных в выполнение работы мышц, то есть желательно за одну тренировку подвергать нагрузке как можно большее количество крупных мышц или мышечных групп. Идеальный вариант - 8-10 упражнений для всего тела по 3 подхода в среднем на каждое.
Величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений, не должна быть слишком малой и слишком большой. Рекомендуется использовать отягощения, позволяющие выполнить 8-15 повторений в подходе до отказа. Исключение составляет низкоинтенсивная нагрузка с ограничением кровотока (притока кислорода) в нагружаемые мышцы. Используемые здесь веса могут опускаться до уровня 25 % от максимальных, в приоритете режим выполнения. Допускается комбинирование режимов в рамках одной тренировки.
Объем физической нагрузки за тренировку не должен быть слишком малым, 15-25 рабочих подходов (в совокупности на все тренируемые мышцы) по силам выполнить любому человеку. Чем меньше мышечных групп за тренировку прорабатывается, тем больше можно выполнять подходов на каждую отдельно взятую мышечную группу.
Продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений не должна быть большой - одна-полторы минуты. При этом важно не выполнение одного упражнения с малым отдыхом между подходами, а выполнение любых упражнений в любом порядке также с малыми интервалами отдыха.
Ну и не стоит забывать, что чем меньше объем работы выполнен на одну мышечную группу за одну тренировку, тем чаще такую тренировку можно повторять. Вспомним эксперимент, в котором выполнение 9 подходов на одну мышечную группу раз в неделю и выполнение 3 подходов на одну мышечную группу трижды в неделю привело в итоге к одинаковым результатам.
