Все о жиме лежа. Разбираем очень подробно. Жим штанги лежа широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты Для увеличения жима лежа какой хват лучше

(6)

После прочтения данного руководства вы легко сможете определить для себя каким хватом держать штангу при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Итак, давайте попробуем ответить на вопрос, как широко необходимо ставить руки, хватаясь за штангу.

Жим лежа – упражнение направленное главным образом на проработку большой грудной мышцы и трицепса. Сама по себе грудная мышца состоит из большого количества мышечных волокон и условно ее можно разделить на несколько зон или отделов: верхний (ключичный), средний, нижний, внутренний (ближе к грудине), внешний (ближе к плечам). И для того, чтобы иметь красиво и гармонично развитые мышцы груди, необходимо прорабатывать все отделы в равной степени, уделяя больше внимания отстающим частям. Чтобы акцентировать внимание на верхнем, среднем или нижнем отделах груди, необходимо изменять наклон скамьи. Так, например, при выборе горизонтальной скамьи основная нагрузка ложиться на средний отдел груди. При жиме лежа на наклонной скамье головой вверх — верхний отдел груди, головой вниз – нижний отдел.

Шириной же хвата мы можем смещать нагрузку от внешнего к внутреннему отделу. К тому же ширина постановки рук влияет на амплитуду движения и на то, насколько большой вес вы сможете поднять.

Узкий хват

Узким хватом называется постановка рук на расстоянии 25-30 см, то есть примерно на ширине плеч. Ставить руки еще уже не целесообразно по двум причинам: во-первых, чем уже будет ваш хват, тем сложнее будет удерживать равновесие штанги; во-вторых, в этом случае локтевые суставы будут находиться в невыгодном для себя положении, что чревато получением травмы. При использовании узкого хвата основная нагрузка приходится на трицепсы и на внутреннюю часть большой грудной мышцы. При использовании узкого хвата во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу чуть меньше, чем 90°.

Широкий хват

Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени. Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе. Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.

Средний хват

При выполнении жима лежа штангу чаще все держат средним хватом. Во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу ровно 90°. Здесь нагрузка распределена в равной степени на мышцы груди и трицепсы. Для большинства людей средний хват является наиболее удобным. А ведь лучший хват это тот, когда вы не испытываете дискомфорта выполняя упражнение снова и снова.

Обратный хват

Обратным хватом называется постановка рук на ширине плеч с развернутыми наружу ладонями. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти держите строго по бокам, ни в коем случае не разводи в стороны. При выполнении жима лежа обратным хватом основной акцент нагрузки приходится на трицепсы и верхний (ключичный) отдел большой грудной мышцы.

Как подобрать для себя подходящий хват

Так какой же хват штанги при выполнении жима лежа подходит для вас лучше всего? Однозначного ответа здесь не может быть. Ведь от постановки рук зависит не только, на какой группе мышц вы хотите сделать акцент. Выбор хвата должен быть определен конкретной тренировочной целью, которую вы поставили сегодня перед собой.

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 6

Последнее обновление статьи: 09.02.2015

Жим лежа – это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, которое используют абсолютно все атлет, от начинающих до профессиональных спортсменов. С помощью него вы сможете увеличить силу и нарастить мышечную массу. В этой статье я расскажу вам про это упражнение, как его выполнять, а также мы поговорим про наиболее частые ошибки, которые совершают как новички, так и опытные спортсмены. Про все это и многое другое я расскажу вам в данном посте.

НЕМНОГО ТЕОРИИ

Как я уже сказал, это достаточно популярное упражнение, которое выполняют практически каждый атлет в тренажерном зале. В принципе, что касается техники, с одной стороны все достаточно просто, однако если посмотреть с точки зрения спортивной физиологии, все оказывается не таким уж и легким, как могло показаться на первый взгляд. Чтобы данное упражнение нагружало именно целевые мышцы и не имело никаких негативных последствий в плане травм для атлета, правильная техника играет очень важную роль.

Интересное: Абсолютный мировой рекорд, который установил американский пауэрлифтер Скотт Мендельсон. В 2013 году он покорил штангу весом в 505.65 кг или 1115 фунтов, совершил данное достижение в многослойной экипировке. Также, я рекомендую вам ознакомиться с официальными нормативами по жиму лежа вот на этой странице – .

Казалось бы, что в нем такого сложного, просто ложишься на лавочку, снимаешь штангу со стойки и жмешь. Однако не все так просто. В жиме штанги лежа очень большую роль играет правильный хват, траектория движения, ширина постановки рук и так далее. Как правильно прорабатывать грудные мышцы с помощью этого упражнения мы поговорим чуть ниже, а сейчас давайте немного поговорим о разновидностях данного упражнения.

ВАРИАНТ ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА

Классический вариант

Атлет ложиться на горизонтальную скамью, расставив немного ноги и плотно прижав ступни к полу, нужно снять штангу со стоек и удерживать ее на вытянутых руках, сохраняя равновесие. Когда спортсмен опускает штангу к груди, можно сделать небольшой прогиб в районе поясницы. Пятую точку и верх спины нельзя отрывать от лавки. Следует опустить гриф до касания с грудью, а затем поднять гриф к исходной точке.

Подобный вариант выполняется, как вы уже поняли, на наклонной скамье, сам наклон составляет примерно 30 градусов. Изменять угол наклона можно в зависимости от того, какую часть груди вы хотите проработать. Например, можно наклонить силовую лавку вниз, либо вверх. Подобную вариацию выполняют для того, чтобы прокачать нижнюю или верхнюю часть груди.

Жим в тренажере Смита

В данном варианте, атлет выполняет упражнение с закрепленной в специальной конструкции штангой. В подобной разновидности жима, спортсмен может выполнять движение строго по вертикали, это очень удобно для начинающих атлетов, так как не нужно тратить дополнительную нагрузку на балансировке штанги, от вас требуется только жать штангу вверх и все. Это существенно упрощает задачу. То есть, с помощью тренажера Смита, нагрузка еще больше локализируется именно на целевые мышечные группы.

Жим в силовой раме

Подобную вариацию чаще всего используют спортсмены, которые получили определенную травму плеча и чтобы уменьшить амплитуду движения, ставят специальные ограничители на уровне груди, которые не позволяют атлету опустить штангу еще ниже. Вообще, при травме плеча, лучше ненадолго забыть про жим и выполнять альтернативные упражнения в виде .

Узкий хват используется для того, чтобы прокачать трехглавые мышцы рук, то есть трицепсы. Это базовое упражнение для данной группы, поэтому его лучше использовать в начале тренировки трицепсов.

Обратите внимание: Многие ошибочно полагают, что чем уже хват, тем больше и лучше прорабатываются трицепсы, однако это не совсем так. Ширина хвата должна быть немного уже ширины плеч, сама техника заключается в том, что бы во время движения вниз, локти не разъезжались в стороны, а были прижаты к туловищу и смотрели прямо.

ЗНАЧЕНИЕ ХВАТА И ЕГО ШИРИНЫ

Ширина хвата имеет большое значение, так как от постановки рук зависит то, какая именно часть мышечной группы будет прорабатываться. То есть, если вы поставите руки слишком широко, у вас будет прокачиваться боковые части груди, которые расположены ближе к передним дельтам. Если вы будете выполнять упражнение с узким хватом, это позволит вам сконцентрировать нагрузку на трицепсе и средине грудных мышц. Если руки поставить немного шире плеч, нагрузка равномерно распределиться по мышцам груди.

ВАЖНО!!! Сам хват также имеет свое значение, та как неправильный захват грифа может привести к выскальзыванию штанги, соответственно атлет может получить серьезные травмы. Чтобы этого не случилось, всегда используйте закрытый хват, особенно если вы выполняете упражнение с большим весом.

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ РЕКОМЕНДАЦИИ

Как я уже сказал ранее, никогда не используйте «открытый хват ». Данный вариант не подходит не только потому, что это не безопасно, а и потому что подобный хват не позволит вам полноценно контролировать штангу во время выполнения упражнения. Также, если вы будете использовать закрытый хват, это позволит увеличить эффективность упражнения, подробнее про силу хвата и как это влияет на увеличение ваших силовых показателей, вы можете прочитать вот .

Чтобы вы смогли больше сконцентрироваться на выполнении упражнения, увеличить силу хвата и сцепление ладоней со штангой, используйте специальный мел. Также, это поможет избежать соскальзывания рук в стороны во время выполнения очередного подхода.

Если вы не уверены, что сможете сделать задуманное количество повторений, выполняйте упражнение в специальной силовой раме с ограничителями, которые не позволят штанге опуститься ниже того предела, на котором вы закрепили те самые ограничители.

В том случае, если вас некому подстраховать и вы выполняете жим лежа в обычной скамье со стойками, не одевайте специальные замки. В таком случае, если вы не сможете вжать штангу и безопасно вернуть ее на стойки, вы сможете в нижней точке, за счет наклона в стороны, сбросить блины на пол.

Если вы чувствует, что вам не хватает сил выжать штангу и положить ее на стойки, ни в коем случае не бросайте гриф с блинами себе на грудь. Постарайтесь медленно опустить штангу к груди, затем понемногу скатить ее к поясу. После чего постарайтесь подняться и сбросить или опустить штангу на пол.

Еще очень важный момент, о котором я хотел бы упомянуть в сегодняшней статье – разминка. Многие достаточно пренебрежительно относятся к разминке не только перед жимом лежа, но и перед самой тренировкой. Если вы хотите тренироваться только с пользой для здоровья и получать необходимые результаты, обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой и перед каждым базовым упражнением. Например, перед началом занятий сделали 15-ую разминку, затем, перед выполнением того же жима лежа, лягте на лавочку и сделайте один подход с пустым грифом. Это поможет вам уберечь суставы и сделать упражнение эффективней.

Не такая катастрофичная, но все же ошибка, это то, когда атлет самостоятельно снимает штангу со стоек. Подобным мазохизмом не желательно страдать, так как это достаточно травмоопасное и очень напряжное движение для наших родных суставов, тем более, если вес достаточно большой. Не ленитесь и всегда просите кого-нибудь помочь снять снаряд со стоек. Это и удобно и безопасно.

Еще меня немножко возмущает то, что многие люди не думают своей головой. Я имею в виду мост при выполнении жима лежа. Да это достаточно неплохо сокращает амплитуду, в таком положении легче жать и так далее, однако, я все чаще замечаю, что этим «мостом» начинают страдать новички, которые понасмотрятся видео в интернете и бездумно повторяют все, что было показано. Да, это все хорошо, однако подобные движения могут совершать только знающие люди, у которых есть достаточно неплохой опыт в тренировках и только. Если начинающий атлет будет повторять подобные движения, из-за слабой спины, он может просто напросто травмировать себя. Поэтому, нужно тренироваться с умом. Смотрите видеоролики, учитесь на чужих ошибках. Подходите к этому вопросу с головой, ведь вы все-таки занимаетесь с собственным телом, а это не шутки.

Если в вашем тренажерном зале вы не смогли найти силовую раму, в которой есть ограничители, которые не позволяют опустить штангу ниже определенной точки, тогда лучше всего воспользоваться помощью напарника, если вы не уверены, что вытащите последнее повторение в подходе.

Многие часто не замечают и не придают особого значения тому, как расположена скамья под штангой. Запомните, она должна стоять ровно посередине штанги и лежать ровно, чтобы, когда вы ложились на нее, ваши глаза оказывались на уровне с грифом.

Ваши локти должны находиться ровно под грифом или под запястьями, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Чтобы подобным образом разместить руки, необходимо выбрать правильную ширину хвата. Она должна подходить именно вам, исходя из длины ваших конечностей. Обычно, для мужчин расстояние между ладонями примерно 52 см, а для женщин это расстояние следует уменьшить на 10 см. Однако это не точные цифры, экспериментируйте и находите более удобную ширину хвата для себя.

Я рекомендую всегда использовать кистевые бинты , при выполнении жима лежа, это поможет уберечь ваши запястья от травм и всевозможных осложнений. Естественно, по началу, когда веса еще не такие уж и большие, можете обойтись и без них. Однако когда силовые начнут расти, рекомендую обзавестись подобным .

Нельзя делать упражнение в отбив от груди. Это значит, когда вы опускаете штангу вниз к груди, вы словно от нее отбиваете штангу и отталкиваете ее обратно в исходную точку. Такого делать нельзя. На картинке, которую я представил ниже, вы можете увидеть правильную траекторию движения во время выжимания штанги вверх. Вы можете выполнять оба варианта. Когда вы поднимаете штангу над собой вверх, чтобы избежать наклона штанги в сторону ног, следует немного изменить угол наклона по направлению к лицу, как показано на картинке черной линией.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА

Давайте, наконец, рассмотрим правильную технику выполнения данного упражнения. Все как я и говорил ранее, на первый взгляд достаточно просто, однако, как вы уже поняли из всего вышеперечисленного, не так-то уж все и легко. Итак, правильная техника, поехали.

Перед началом выполнения упражнения, настройте лавочку. Поставьте ее ровно посредине грифа, чтобы стояла она правильно и не была под каким либо углом. Если вы делаете упражнение в силовой раме, заранее настройте ограничители. Также, перед самым началом, попросите, чтобы кто-то вас подстраховал и помог снять штангу со стоек.
Когда все готовок, лягте на скамью, плотно упритесь ступнями в пол, прогнитесь немного в пояснице. Крепко возьмитесь за гриф (прежде натерев руки мелом) и с помощью помощи друга, снимите штанги со стоек.
Итак, вы сняли штангу со стоек, и на вытянутых руках она оказалась перед вами. Медленно опустите
гриф к низу груди, то есть, чуть ниже уровня сосков. Предплечья во время движения должны быть перпендикулярны полу, то есть, если смотреть на них сбоку, они должны быть вертикальны. Если они расположены не вертикально, по отношению к полу, значит, вы взяли гриф не правильно.
После того, как штанга оказалась в нижней точке, можете задержаться в таком положении на 1 секунду, затем мощным и контролируемым движением, выжать гриф в исходное положение.
В верхней точке, не нужно полностью выпрямлять руки, таким образом, нагрузка будет ложиться на локтевые суставы. Нужно всегда немного сгибать локти в верхней точке и держать руки в напряжении. Многие кстати, когда устали, выжимают штангу вверх и на выпрямленных руках держат ее, пока не отдохнут. Такого делать не нужно. Следует через силу выполнить подход, без долгих пауз.

Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя , и . С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку. С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» нашу грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом.

Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот.

Почему в бодибилдинге так популярен именно средний хват, ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.

Чем же плох средний хват в жиме лежа? Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди. Таким образом, такое классическое , как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки.

Для максимальной нагрузки грудных мышц применяйте исключительно широкий хват в жиме лежа. Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных.

Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Кстати, не стоит отказываться и от среднего хвата. Логично предположить, что больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели - средним.

Материалы по теме .

(6)

Узкий хват

Широкий хват

Средний хват

Обратный хват

Как подобрать для себя подходящий хват

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 6

Артур Миллер. 10.03.2018

Если коротко:

Ложись на скамью так, чтобы штанга находилась ровно на уровне глаз. Выгни спину – выпяти грудь наверх, сведи лопатки сзади. Ты должен лежать на лопатках. Не отрывай зад от скамьи. Спина должна быть изогнута в виде арки – под поясницей должна свободно проходить раскрытая ладонь. Ноги поставь на пол на ширине плеч под бедрами. Ноги стоят на полу всей поверхностью стопы. Зафиксируй лопатки, зад, стопы, они не должны больше двигаться.

Возьмись за штангу , не отрывая лопаток от скамьи. Обхвати её пальцами в кольцо – большой палец должен быть противопоставлен остальным. Не выгибай кисти – кулак и предплечье расположены на одной прямой линии.

Сними штангу , сделав глубокий вдох, задержи дыхание и выпрями руки – штанга поднимется над держателями стойки на уровне твоих глаз. Лопатки не должны смещаться из-под тебя, они сведены, как прежде, и ты на них лежишь. Теперь на прямых руках медленно перемести её вперед над собой. Она должна оказаться над уровнем плечевых суставов. Руки должны быть вертикальны, если смотреть сбоку. Из этой позиции штанга будет опускаться на грудь.

Опусти штангу на грудь, примерно на её середину. Не опускай штангу вертикально, она должна двигаться вниз и немного вперед. В нижней точке локти отведены от туловища под углом 75°. Не разводи их в стороны под прямым углом – это травмирует связки плечевого сустава. В нижней точке предплечья должны быть вертикальны.

Выжми штангу наверх от груди до тех пор, пока руки не станут прямыми. Полностью разгибай руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться над уровнем твоих плеч. Выдохни. Сделай глубокий вдох, повтори предыдущий пункт.

Теперь рассмотрим жим лежа подробно, во всех нюансах.

Голова

Расположись на скамье таким образом, чтобы штанга оказалась как раз на уровне твоих глаз. При этом твои плечи будут на оптимальном расстоянии от креплений, на которых лежит штанга: не слишком близко к ним, чтобы стойка не мешала подъему штанги наверх, и не слишком далеко – чтобы штангу не пришлось перемещать над головой на большое расстояние.

Во время жима не упирайся головой в скамью, это может привести к болям в шее. Вместо этого, напряги шею и немного приподними голову над скамьей так, чтобы она едва касалась её волосами.

Держи голову в нейтральном положении, не запрокидывай её назад и не поднимай её, чтобы посмотреть, как опускается штанга. Ты должен чувствовать, как штанга касается груди, когда опускается вниз.

Плечи

Плечи, как и лопатки не должны отрываться от скамьи. Не поднимай плечи в верхней точке жима – это увеличит путь штанги, снизит эффективность упражнения. Плечи вместе с лопатками формируют стабильную устойчивую основу для выполнения жима. Если ты не можешь снять штангу со стойки, не отрывая плечи от скамьи, значит следует расположить её ниже или попросить страхующего помочь тебе снять штангу.

Плечи не должны шевелится вообще, они приклеены к скамье. Если ты отрываешь плечи от скамьи – ты снимаешь напряжение с грудных мышц. Этим ты снижаешь эффективность жима и он теряет смысл. Более того, подвижность плечей во время жима рано или поздно неизбежно приведет к их травматизации и болям в плечах.

Лопатки

Правильная фиксация лопаток – 50% успеха в жиме лежа. Лопатки должны быть с силой сведены вместе и сдвинуты вниз. Ты должен на них лежать. Снимая штангу, ты плотно вдавливаешь лопатки и плечи в скамью и они никуда не должны двигаться. Они прижаты штангой к скамье. Это очень важно, без сведения и фиксации лопаток правильного жима с акцентом на грудные мышцы не получится. Недостаточная фиксация лопаток также приводит к приподнятию плечей над скамьей

На всем протяжении жима лежа, лопатки должны быть с силой сведены вместе. Представь, что пытаешься зажать карандаш между ними. Не лежи на скамье, как на диване. Лопатки, как и вся спина, должны находиться в постоянном напряжении.

Недостаточная фиксация лопаток – одна из двух главных причин болей в плече после жима лежа. Вторая – разведение локтей в стороны, о котором поговорим ниже.

Грудь

Лежа на скамье, подними грудь наверх, к потолку. Ты должен как бы выпятить её, сделать грудь “колесом”. Это укоротит вертикальный путь штанги – за счет приближения груди (нижней точки) к верхней точке упражнения. Это укоротит и горизонтальный путь штанги – за счет приближения груди к плечевым суставам. Подъем груди активирует максимум мышечных волокон грудных мышц, т.к. они начинают располагаться более вертикально.

Жим лежа с плоской грудью увеличивает дистанцию, которую проходит штанга. Это снижает эффективность упражнения. Также это может привести к травме плечевых суставов из-за увеличения горизонтального хода штанги.

Подъем груди и выгибание спины аркой не является жульничеством, но не отрывай зад от скамьи.

Спина

Лежа на скамье выгни спину дугой, мостиком. Опирайся на скамью лопатками и ягодичными мышцами. Не отрывай зад! Поясница поднята над скамьей таким образом, чтобы под ней можно было положить на скамью ладонь. При жиме лежа позвоночник не испытывает вертикальной осевой нагрузки, как при приседании или становой, при которых категорически запрещено менять физиологические изгибы позвоночника, поэтому выгибание спины при жиме лежа совершенно безопасно.

Картинки для статьи и большая часть текста взяты из руководства по жиму лежа с stronglifts.com

В то же время, не нужно чрезмерно переразгибаться. Это может быть причиной болей в пояснице, особо усердные могут даже сместить межпозвоночный диск. Твоя задача – поднять грудь вверх и прижать лопатки к скамье, выгибай спину ровно настолько, чтобы этого добиться, но не больше.

Зад

Во время жима лежа твой зад должен быть плотно прижат к скамье, иначе повтор не засчитывается. Подъем задницы над скамьей является читерством, потому что это поднимает твою грудь выше допустимых границ и значительно уменьшает амплитуду движения штанги. Так же подъем зада может привести к опасному переразгибанию позвоночника.

Ноги

Жим лежа выполняется с ногами, расположенными на полу. Расставь ноги на ширине плеч, упираясь в пол полной стопой. Не отрывай пятку. Вся стопа должна находиться на полу. Пятка находится под коленом или чуть позади колена. Голени должны быть вертикальны, перпендикулярны полу.

Установив ноги на место, упрись ими в пол, как будто стараешься сдвинуть скамью назад. Вес штанги, прижимающий лопатки и плечи к скамье, не даст тебе сдвинуться назад. Во время жима, ноги не просто стоят на полу, ты активно упираешься ими, они постоянно напряжены. Установив ноги на место, не двигай их больше, не шевели ими во время жима.

Хват

Штангу нужно обхватить всеми пальцами в кольцо. То есть большой палец обязательно должен быть противопоставлен остальным. Во время жима лежа категорически запрещается использовать обезьяний хват (когда большой палец находится с остальными на одной стороне штанги). При обезъяньем хвате ничто не мешает штанге соскользнуть вниз, от этого никто не застрахован.

Жим лежа – единственное упражнение со штангой, которое может убить тебя на месте при нарушении техники безопасности. Ежегодно в США регистрируются несколько смертельных случаев в результате использования обезьянего хвата при жиме лежа (можешь погуглить “Bench Press accident”). Люди реально умирают. Прям насмерть, кроме шуток. Десятки других остаются глубокими инвалидами. Представь что происходит с человеком, когда штанга с рабочим весом падает ему на шею или нос. Ни один страхующий не успеет среагировать. К тому времени, когда приедет скорая, тело уже остынет. Никогда не используй обезьяний хват при жиме лежа.

Противопоставление большого пальца эффективно препятствует соскальзыванию штанги. Плотно обхвати штангу в кольцо всеми пальцами, и она никуда не съедет.

Для того, чтобы жим был эффективным, нужно очень крепко, со всей силы сжимать штангу. Представь, что хочешь оставить на ней четкий отпечаток каждого миллиметра кожи кистей и пальцев. Сожми штангу, как сжимают динамометр.

Во время жима лежа рекомендуют использовать “бульдожий хват”. Он так называется из-за косого положения кистей, похожего на косолапое положение передних лап бульдога. При этом хвате штанга располагается низко в ладони, у её основания. Штанга пересекает ладонь не перпендикулярно, а под углом. Смотри рисунок.

Бульдожий хват во время жима лежа имеет несколько преимуществ. Низкое положение грифа в ладони приводит к тому, что кисть не выгибается назад под весом штанги. Осевая нагрузка приходится сразу на кости предплечья, это снимает напряжение с кисти и препятствует её переразгибанию. Бульдожий хват как бы “выпрямляет” кисти, устанавливая их на одну линию с предплечьем. В нижней точке упражнения этот хват позволяет держать предплечья вертикально и не испытывать при этом дискомфорт.

Большинство случаев боли в кистях и запястьях при жиме лежа исчезают при использовании бульдожьего хвата.

Ширина хвата

Ширина хвата у разных людей будет разной. Она должна быть такой, чтобы в нижней точке упражнения, когда штанга касается груди, предплечья были расположены вертикально, если смотреть сзади.

Для того чтобы определить оптимальную для тебя ширину хвата, возьми пустой гриф (или любую прямую палку, пластиковую трубу ПВХ, швабру, бодибар). Ляг на скамью и опусти гриф на грудь. Теперь посмотри направо и налево, на положение своих предплечий. Откорректируй ширину хвата таким образом, чтобы предплечья располагались вертикально в нижней точке упражнения (перпендикулярно полу). Всегда используй эту ширину хвата при жиме лежа.

При такой ширине хвата, если смотреть сзади, в верхней точке упражнения выпрямленные руки будут как бы расходится в стороны под углом от плечей. Это нормально, так и должно быть. Чтобы такое положение предплечий не “выламывало” кисти, используй бульдожий хват.

Локти

Опуская штангу из верхнего положения на грудь, приводи локти к туловищу. В нижней точке они не должны торчать в стороны под углом в 90°. Такое перпендикулярное расположение локтей приводит к повреждению связочного аппарата плечевого сустава. Это нарушение техники является типичной причиной болей в плече после жима лежа. Если человек жалуется на боли в плече после жима лежа – готов поспорить, он слишком сильно разводил локти в стороны.

В нижней точке жима лежа локти должны быть отведены от туловища таким образом, чтобы между плечевой костью и туловищем образовался угол примерно в 75°. Такое положение рук идеально для распределения усилия грудных мышц и полностью исключает травму плечевого сустава.

В то же время, не прижимай руки чересчур близко к туловищу, это снижает эффективность упражнения.

Чтобы определить угол расположения локтей, идеальный именно для тебя, ориентируйся на положение предплечий. В нижней точке упражнения предплечья должны быть вертикальны (отвесны/перпендикулярны полу) как при взгляде сзади, так и сбоку. Записывай себя на видео сзади и с боку, смотри, делай выводы, корректируй ошибки.

Подъем штанги от груди осуществляется до тех пор, пока руки не будут полностью разогнуты в локтях. Иначе повтор не засчитывается.

Предплечья

В нижней точке упражнения предплечья расположены вертикально (перпендикулярно полу) если смотреть сзади (со стороны изголовья скамьи). Предплечья “заваленные” в сторону головы говорят об узком хвате и перераспределении нагрузки с грудных мышц на трицепс. Предплечья с наклоном в стороны говорят о чрезмерно широком хвате, который может повредить плечам и быть болезненным для кистей.

Если смотреть сбоку, то в нижней точке жима предплечья должны быть расхоложены так же – перпендикулярно полу, вертикально. Причем кисть должна находиться с ними на одной линии, быть их продолжением. Это снимает нагрузку с кистей, препятствует их переразгибанию назад.

Снятие штанги со стойки

Займи правильную позицию на скамье, выгни спину, сильно сведи лопатки, возьмись за штангу, сделай глубокий вдох, задержи дыхание – и ты готов снять штангу.

Выпрями руки в локтях. Штанга приподнимется над держателями стойки. Теперь медленно на прямых руках перемести её немного вперед, чтобы она оказалась ровно над твоими плечами. Ты почувствуешь нужное положение – в этой позиции штангу удерживать очень легко, ведь твои руки выпрямлены, и вес удерживается не статическим (изометрическим) сокращением мышц, а просто пассивно лежит на твоих костях, установленных вертикально в столбик (кости предплечья и плечевая кость).

Эта позиция штанги – ровно над твоими плечевыми суставами – является начальной и конечной точкой траектории движения штанги. Найди какой-нибудь ориентир на потолке, соответствующий этому положению штанги. Отсюда штанга начинает движение вниз и сюда же она возвращается в конце подъема. Это положение штанги позволит тебе делать небольшие паузы между повторами на выдох-вдох.

При снятии штанги лопатки не должны расходиться, плечи не должны отрываться от скамьи. Если ты не можешь дотянуться до штанги не отрывая лопаток – установи её ниже.

Когда ты взялся за штангу перед тем, как её снимать, руки должны быть немного согнуты в локтях. Если руки прямые еще до того, как ты снял штангу, значит, она расположена высоко, установи её ниже.

Движение вниз

Начни движение вниз, согнув руки в локтях. Опуская штангу на грудь, приводи локти к телу. Не разводи их в стороны под прямым углом, но и не касайся локтями туловища.

В нижней точке упражнения локти должны быть отведены от туловища в стороны под углом примерно в 75°.

Штанга должна проходить полную амплитуду движения – от верхней точки с прямых рук, до касания груди. Если в нижней точке жима лежа штанга не коснулась груди – повтор не засчитывается. Сокращение амплитуды снижает эффективность упражнения, выключает большую часть волокон из работы. Если ты не можешь выполнить полную амплитуду движения – возьми меньший вес.

Нижняя точка упражнения

У большинства людей нижней точкой амплитуды движения штанги в жиме лежа будет примерно середина груди (грудины). Это будет зависеть от телосложения, хвата и пр.

Для определения места на груди, куда должна опускаться штанга конкретно в твоем случае, ориентируйся по предплечьям. В нижней точке упражнения, когда локти отведены на 75°, предплечья должны быть вертикальны как при взгляде сзади, так и сбоку. Снимай себя на видео сзади и со стороны, определи нужную позицию предплечий. То место, где находится штанга на груди, когда предплечья вертикальны – это и есть оптимальное положение штанги в нижней точке. Именно в эту точку штанга должна опускаться на каждом повторе.

Не надо делать паузы в нижней точке, пытайся использовать рефлекс растяжения мышц (). Коснись штангой груди и сразу толкай её наверх.

В то же время, следи, чтобы штанга не отскакивала от груди. Если она ударяется о грудь и отскакивает наверх за счет амортизации от грудной клетки – значит ты опускаешь её слишком быстро. Это опасно и неэффективно.

Траектория движения штанги

Важный момент, который многие не понимают, что приводит к большинству проблем с жимом лежа.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Итак, наклонная траектория штанги наиболее безопасна и эффективна с точки зрения анатомии и физиологии. Поэтому делать жим лежа в тренажере Смита нельзя. Жестко фиксированный вертикальный ход штанги вынуждает плечевой сустав работать в патологической, противоестественной для него манере, к тому же, под нагрузкой. Это приводит к постоянной травматизации связочного аппарата плечевого сустава, хроническому воспалению, болям в плече, резко увеличивает риск получения травм плеча при выполнении других упражнений. Никогда не делай жим лежа в тренажере Смита. Как, впрочем, и любой другой жим или тягу.

Секреты эффективного жима

У многих людей есть проблемы с ростом грудных мышц, они жалуются, что мышцы не отвечают на тренировку. Для того, чтобы мышца максимально вовлекалась в работу, нужно не просто пытаться толкнуть штангу вверх, а сделать это именно грудными мышцами. Для этого есть несколько хитростей.

Думай о том, что толкаешь себя в скамейку, а не штангу наверх. Представь, что тебе нужно отодвинуть шкаф, стоящий рядом со стеной. Ты упираешься спиной в шкаф и толкаешь себя руками от стены. Вот то же самое делай во время жима лежа. Это поможет удержать лопатки сведенными и не поднимать плечи от скамьи.

Для активации грудных мышц есть очень старая и очень эффективная уловка. Когда толкаешь штангу, представь, что пытаешься согнуть её в дугу , как бы сделать из неё арку, как силачи в цирке гнут прутья. Сожми гриф со всей силы и постарайся как бы развернуть кулаки косточками наружу, представь, что гнешь штангу. Понятно, что штанга при этом не согнется, но это действие сразу вовлечет весь объем грудных мышц в работу.

Одновременно с этим пытайся как бы свести руки вместе над грудью. Естественно, твои руки не должны сдвинуться на штанге ни на миллиметр, но ты должен передать это усилие на кулаки, когда держишь штангу. Чтобы понять, о чем я говорю, подними руки, соедини раскрытые ладони перед собой и со всей силы постарайся сдавить их. Чувствуешь, как работают грудные мышцы?

Когда толкаешь штангу наверх, разводи локти , они должны оставаться под штангой. Если ты не будешь разводить локти в стороны при движении вверх, они будут находиться перед штангой, что сместит акцент на трицепс. Трицепс не может эффективно жать рабочий вес, рассчитанный на грудные мышцы.

Установка штанги на стойку

Не торопись. В конце последнего повтора полностью выпрями руки в локтях. Сделай паузу, удерживая штангу над плечами.

Убедившись, что прочно и уверенно держишь штангу над плечами на прямых руках, медленно отводи её горизонтально назад до тех пор, пока она не упрется в стойку. Штанга уперлась в стойку, она находится прямо над держателями стойки. Теперь согни руки в локтях и опусти штангу на крепления.

Некоторые люди пытаются закинуть штангу на стойку в конце последнего повтора, сразу двигая её назад по дуге. Это грубое нарушение техники безопасности. В конце сета руки устали и не могут удержать вес штанги на весу, если локти согнуты. Выпрями руки полностью – это снимет нагрузку с мышц рук, вес будет держаться на поставленных в столбик костях, и ты сможешь легко и безопасно переместить его обратно, в стойку. Только почувствовав, что гриф уперся в стойку, сгибай руки в локтях и опускай штангу на крепления.

Дыхание

Сделай глубокий вдох в верхней точке упражнения, когда штанга находится на прямых руках над плечами. Крепко сведи лопатки вместе, выгни спину, прижми зад, задержи дыхание. Опускай штангу. Не выдыхай на пути вниз, а также в нижней точке жима, иначе грудная клетка “сдуется”, грудь опустится вниз, эффективность упражнения упадет.

Подняв штангу обратно в исходное положение над плечами, выдохни и вдохни снова. Можешь сделать это несколько раз перед следующим повтором, если нужно. Старайся дышать как бы наполовину, чтобы воздух выходил не полностью, и жесткость конструкции не снижалась.

Со временем, когда начнешь выполнять жим лежа с большим весом, тебе будет удобнее делать несколько повторов на одном вдохе, без выдоха в паузе. Опытные спортсмены часто используют этот прием, делая 2-3 первых повтора на одном дыхании. Но пока ты только начинаешь заниматься со штангой, учись правильной и безопасной технике – дыши между повторами.