Тренировка рук на рост мышц. Тренировка рук и плеч. Разгибание одной рукой на блоке обратным хватом
С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…
Тема данной статьи - тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм - удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если отстают в своем развитии).
Пропорции тренировочного процесса
Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат - травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.
Инструмент - мышечный отказ
Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15-30 секунд.
Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата - роста массы мышц - используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.
Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.
Варьирование нагрузки
После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50-60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.
Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.
Однако вышеизложенное - это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.
Особенность методики бодибилдинга
Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.
А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.
Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.
Программа тренинга рук
Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.
Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая - на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.
Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй - с облегченным.
Бицепс
Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем - растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.
На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.
Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.
При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.
Подъем на бицепс с супинацией делают с он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания - аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.
Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения - на растягивание.
Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение - стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке - до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.
Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину - бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):
Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ-штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство - изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.
Трицепс
Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс - мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.
Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50-60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20-30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.
Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.
Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40-60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.
Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140-150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.
Мышцы предплечья
Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения - тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».
При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти - ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.
Исходное положение - туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.
Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.
Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.
Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение - сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей - ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.
Накачка рук в домашних условиях
Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто - это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов - с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.
Хорошими считаются При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.
Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.
Заключение
Увеличение массы рук - процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два-три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина - физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.
Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2-3 года. Далее - опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9-12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.
Самое первое что хотят накачать новички это руки. Каждая их тренировка посвящена долбежке бицепса, а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук
Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов . В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.
Основные принципы тренировки рук
- Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения.
- Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. Главная особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу.
- Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями . Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления).
- Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.
Новичкам на заметку
Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы , если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.
Программа тренировок для увеличения мышц рук
Программа 1
| № | Упражнения | Подходы и повторения | Время отдыха |
|---|---|---|---|
| Тренировка 1 | |||
| 1 | Жим ногами | 3х8-10 | 3 |
| 2 | Подъем на носки | 3х20 | 2 |
| 3 | Сгибания рук со штангой стоя | 3х10 | 3 |
| 4 | «Молоток» с гантелями | 3х12 | 4 |
| 5 | Сгибания рук с EZ-штангой | 2-3х10 | 5 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 2 | |||
| 1 | Отжимания от широких брусьев | 3х4-6 | 4 |
| 2 | Жим штанги лежа | 3х8 | 3 |
| 3 | Жим гантелей в наклоне | 2х10 | 3 |
| 4 | 3х10 | 3 | |
| 5 | Шраги с гантелями | 2х10 | 3 |
| 6 | Скручивания на пресс | 3х10 | 2 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 3 | |||
| 1 | Приседания | 3х15 | 4 |
| 2 | Сгибание ног лежа | 3х10 | 3 |
| 3 | Французский жим | 3х8-10 | 3 |
| 4 | 2-3х10 | 4 | |
| 5 | Разгибания рук на блоке | 3х12 | 5 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 4 | |||
| 1 | Становая тяга | 3х7 | 5 |
| 2 | Верхний блок | 2х10 | 3 |
| 3 | Т-тяга | 3х12 | 3 |
| 4 | Подтягивания обратным хватом | 2-3х8 | 2 |
| 5 | Скручивания в висе на пресс | 3х10 | 2 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Начало нового цикла |
Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг , суперсеты , негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.
Программа 2
| № | Упражнения | Подходы и повторения | Время отдыха |
|---|---|---|---|
| Тренировка 1 | |||
| 1 | Жим ногами | 3х8-10 | 4 |
| 2 | Икры | 3х20 | 2 |
| 3 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3х8 | 3 |
| 4 | Шраги с гантелями | 2х10 | 3 |
| 5 | Жим штанги лежа средним хватом | 2х10 | 2 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 2 | |||
| 1 | Отжимания от широких брусьев | 3х6 | 5 |
| 2 | Жим штанги лежа в наклоне | 3х8 | 3 |
| 3 | Французский жим | 3х8-10 | 3 |
| 4 | Разгибания рук на блоке | 4х10-12 | 3 |
| 5 | Скручивания на пресс | 3х10 | 2 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 3 | |||
| 1 | Приседания | 3х15 | 4 |
| 2 | Сгибание ног лежа | 3х10 | 3 |
| 3 | Верхний блок | 2х10 | 3 |
| 4 | Подтягивания обратным хватом | 2х8 | 2 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 4 | |||
| 1 | Становая тяга | 3х7 | 5 |
| 2 | Т-тяга | 2х10 | 3 |
| 3 | Сгибания рук с EZ-штангой | 3х10 | 3 |
| 4 | «Молоток» с гантелями | 3х12 | 4 |
| 5 | Скручивания в висе на пресс | 3х10 | 2 |
Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе.
Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!
Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?
Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.
Это была плохая новость.
Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин, которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.
Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!
| 1. Подъем EZ-штанги на бицепс
1 подход, 20 повторов (9 кг) 1 подход, 10 повторов (18 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 20 повторов (9 кг) |
 |
| 2. Трисет
Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом 1 подход, 12 повторов Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом 1 подход, 12 повторов Французский жим на нижнем блоке Используйте короткую прямую рукоять 1 подход, 12 повторов |
|
|
3 подхода, 8 повторов |
 |
| 4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением
3 подхода, 10 повторов |
 |
| 5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять
3 подхода, 12 повторов |
 |
| 6. Суперсет
Французский жим EZ-штанги лежа Выполнять на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов |
|
Подъем EZ-штанги на бицепс
Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.
В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.
Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.
Трисет:
Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке
Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.
Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.
Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.
Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.
По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.
Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.
Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.
Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением
Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.
Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.
Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью
Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.
Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.
Суперсет:
Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.
Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.
Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.
Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.
Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?
Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.
И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».
Как построить программу тренировок для рук
Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:
- День 1: Руки
- День 2: Ноги
- День 3: Грудь и плечи
- День 4: Спина
- День 5: Отдых
Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.
Руки являются наиболее заметной частью тела, а большие прокачанные руки придают всему внешнему виду мужественности. Тщательно проработанная программа, рассчитанная на 6 недель, позволит пробить плато в росте мышц и придать им объем. Уже к завершению тренировки каждый может рассчитывать на дополнительные три сантиметра объема, а иногда даже больше.
Эта 6 недельная программа по прокачке рук создана по схеме прогрессии, где по неделям меняется частота тренировки. Объем нагрузки не стабилен и колеблется на протяжении всех недель тренировок. Изначально в неделю только 1 тренировка, на второй неделе потребуется 2 тренировки, а на 3-5 заниматься прокачкой рук требуется по 3 раза. Последняя шестая неделя предусматривает только 1 тренировку на руки. Поверьте, такой метод работает, показывая отличные результаты.
Первая тренировка призвана вызвать разрушение трицепсов и бицепсов, и даст толчок к росту мышечной ткани. Такое действие оказывает определенный комплекс упражнений на руки. Нагрузка на руки будет настолько высокой, что неделю потом нужно отдыхать, восстанавливая поврежденную мышечную ткань.
На второй неделе вес нужно снизить, но параллельно увеличив число подходов. Вторая неделя не предусматривает упражнений, провоцирующих рост объема мышц. Пока продолжается восстановление после нагрузки, полученной на первой неделе и подготовка к интенсивной работе на протяжении следующих трех недель.
Как уже говорилось, третья, четвертая и пятая недели предусматривают 3 тренировки на руки за 7 дней. Многим покажется, что это слишком много и результатом может стать перетренированность . Конечно, эти сомнения вполне оправданы, но можете не волноваться - для перетренированности потребуется больше недель. Конечно, подразумевается то, что во время 3-5 недель вы будете достаточно отдыхать – спать минимум 8 часов в день и стараться не заниматься тяжелой физической работой.
Не стоит забывать и том, что риск получить перетренированность у атлета, употребляющего достаточные объемы углеводов, белка и калорий очень небольшой.
Вся фишка этой программы – перенапряжение. Существуют исследования, которые проводились в Коннектикуте говорящие, где было доказано, что 2 недели перенапряжения мышц провоцируют их усиленный рост. При этом человек, тренирующийся в таком режиме, способен выдерживать предельные нагрузки. Но главное – своевременно избежать излишнего перенапряжения, в ином случае оно действительно вызывает перетренированность.
Внимание! Данная программа тренировок составлена частично! Указаны только упражнения в дни тренировки рук. Для правильной работы по данной программе необходимо самостоятельно заполнить дни тренировок на другие мышцы в указанные в программе дни.
Многие начинающие спортсмены интересуются вопросами увеличения мышечных объемов. Рост бицепсов и трицепсов является одной из самых приоритетных задач многих посетителей тренажерных залов. По объемам рук можно сразу понять – занимается человек или нет. Чтобы наращивать мышечную массу рук, нужно знать, как их эффективно тренировать. В этой статье мы поговорим о тренировке рук на массу в тренажерном зале, распишем поэтапно всю тренировку и объясним, почему именно такой подход является одним из самых эффективных.
Во время нашей тренировки рук на массу мы не будем разбивать на отдельные занятия тренинг бицепса и трицепса, мы будем тренировать их вместе. Дело в том, что бицепс и трицепс являются антагонистами, так как находятся противоположно друг к другу. Когда задействуется один из антагонистов, то другой восстанавливается, более того, к другому приходит много крови с питательными элементами, что делает процесс восстановления еще быстрее. Совместная тренировка бицепса и трицепса дает сильный эффект пампинга, что очень хорошо влияет на рост мышц.
Наша тренировка рук на массу в тренажерном зале будет состоять в основном из базовых упражнений, а в конце мы добавим несколько изолирующих движений для пампинга и полного истощения мышц. Во время нашего тренинга мы будем использовать следующие упражнения:
Для трицепса:
- Жим штанги лежа узким хватом;
- Французский жим;
- Разгибания на верхнем блоке.
Для бицепса:
- Подъем штанги на бицепс стоя;
- Молотки для бицепса;
- Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя на скамье.
Указанных упражнений вполне хватит для полного истощения задействованных мышц. Как видите, вначале мы брали более базовые движения, а потом смещали акцент на изолированную работу. Именно такой подход считается самым эффективным в современном бодибилдинге.
Так как мы будем тренировать мышцы антагонисты, то будет лучше, если мы будем выполнять упражнения попеременно на бицепс и трицепс, нежели сразу все упражнения на одну мышечную группу, а потом все на другую. Как это выглядит на практике, мы покажем в нашей тренировочной программе.
Программа тренировок для рук на массу
Наша тренировка рук на массу в тренажерном зале будет выглядеть следующим образом:
- Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 Х 8-12);
- Жим штанги лежа узким хватом (3-4 Х 8-12);
- Молотки (3-4 Х 8-12);
- Французский жим (3-4 Х 8-12);
- Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье + разгибания на блоке для трицепса попеременно по 3-4 подхода на каждое упражнения.
Итак, если с первыми 4-рмя упражнениями все понятно, то с последним пунктом тренировки у вас могли возникнуть вопросы. В конце занятия мы немного меняем тактику и переходим к использованию . Сначала мы делаем один подход на бицепс, а потом сразу же в другом упражнении один подход на трицепс, далее мы немного отдыхаем, и повторяем цикл заново. Такой супер сет в конце тренинга даст вам еще больший пампинг и приведет к еще большему истощению мышц. Использовать подобные супер сеты на каждой тренировке не стоит, это может привести к перетренированности.
Тренинг рук на массу от Дениса Семенихина
