Паучьи сгибания. Как развить брахиалис (плечевая мышца). Молотковые и паучьи сгибания рук. Техника выполнения паучьих сгибаний

Паучьи сгибания рук со штангой – силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепсы).

Основные рабочие мышечные группы: бицепсы.

Вспомогательные мышечные группы: мышцы предплечья.

Упражнение имеет несколько вариантов исполнения, но общее у них – это наклон корпуса тела вперед, так чтобы руки свободно свисали вниз.

Для выполнения этого упражнения можно использовать скамью Скотта, руки при выполнении должны лежать в таком случае не на наклонной стороне, а на вертикальной прямой стороне (обычно на таких лавках можно сменить угол наклона), а на наклонную сторону вы ложитесь своим торсом.

Паучьи сгибания рук со штангой – техника выполнения.

1. Наклоните туловище приблизительно на 45 градусов таким образом, чтобы грудь и живот оказались прижатыми к наклонной поверхности, как показано на рисунке.

2. Убедитесь, что ноги надежно стоят на полу. Плотно прижмите локти к упору.

3. Возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены вверх. Локти на ширине плеч или чуть уже.

4. На выдохе медленно поднимите штангу. В верхней точке амплитуды напрягите бицепсы и сделайте секундную паузу.

5. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение, растягивая бицепсы.

6. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты выполнения: для выполнения упражнения вы также можете использовать гантели.

Паучьи сгибания – это формирующее упражнение для развития внутреннего пучка бицепса, позволяющее аккумулировать нагрузку в целевой мышце на протяжении всей амплитуды движения. Особенно эффективно использовать паучьи сгибания тем атлетам, у которых бицепс явно отстает, или же не имеет высокого пика. Конечно, высота бицепса – это генетический фактор и механическими сгибаниями рук поднять его не получится, но, акцентируя нагрузку на разных его сегментах, атлет сможет равномерно увеличить его объем, что визуально его «поднимет». Что же касается качественной изоляции целевой мышечной группы, то в данном случае это особенно важно, поскольку бицепс – это очень маленькая мышца, у которой с легкостью воруют нагрузку плечи и спина.

Паучьи сгибания воздействуют на мышцы под необычным углом, а так же фиксируют положение локтей, поэтому нагрузить именно бицепс, а не вспомогательные мышцы, смогут даже те атлеты, у которых плохо развита нейромышечная связь . Выполнять это упражнение рекомендуется в достаточно большом количестве повторений, примерно от 10 до 15, соответственно, вес штанги должен быть умеренным, чтобы мышечный отказ наступал на 14-15 сгибании. Выполнять негативные повторения не рекомендуется, поскольку это нивелирует преимущества упражнения. Весь смысл паучьих сгибаний именно в длинной амплитуде позитивной фазы, когда атлет поднимает штангу вверх, но это не значит, что негативная фаза не важна, опускать штангу, в любом случае, нужно медленно и подконтрольно.

Работа мышц и суставов

Главным преимуществом этого упражнения является именно качественная изоляция бицепса, который и получает основную нагрузку, но передняя дельта и предплечье все равно получают свою долю статической нагрузки, выполняя функцию стабилизаторов. Тем ни менее, спину удается исключить полностью, как и ноги, что, в свою очередь, полностью исключает любую возможность «читинговать», а именно это нам и нужно. Прогрессировать нагрузку, конечно, будет сложнее, чем во время подъемов штанги на бицепс , но зато прогрессия будет происходить исключительно за счет целевой мышечной группы. В данном случае важно следить только за длиной амплитуды движения, поэтому голову опускать вниз нельзя, Вы должны видеть себя в зеркале и контролировать высоту поднятия штанги.

Поскольку паучьим сгибания являются изолирующим упражнением, вся нагрузка аккумулируется только в одном суставе – локтевом. Впрочем, опытные качата знают, что практически все упражнения на бицепс односуставные, поэтому даже те, которые мы называем базовыми, являются, по факту, условно-базовыми, единственным настоящим базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом . Вследствие этого рекомендуется прогрессировать нагрузку в первую очередь за счет увеличения повторений в подходе, затем увеличивая рабочий вес и снижая их до исходного значения, тренируясь по такой методике, Вы сможете избежать травмы локтевого сустава.

Паучьи сгибания – схема

1) Лягте на специальную скамью, предназначенную для выполнения паучьих сгибаний, или поднимите спинку скамьи под углом в 45° и подставьте под ноги поддон, а затем лягте на неё животом.
2) Голову держите прямо, а плечи выведите вперед, по возможности, подставьте под локти дощечку, которая будет лимитировать их отведение назад, для этой цели можно использовать ещё один поддон.
3) Гриф возьмите достаточно узким хватом, немного уже плеч, при этом хват может быть, как закрытым, так и открытым, на Ваше усмотрение.
4) Подконтрольно, но достаточно быстро, согните руки в локтях до точки пикового сокращения бицепса и зафиксируйте руки в таком положении на 1 секунду.
5) Медленно опустите штангу вниз, полностью разгибая локти, длительность негативной фазы должна быть в 2-3 раза медленнее, чем позитивной.

Паучьи сгибания – примечания

1) Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом во время позитивной, поэтому скамья не должна препятствовать работе диафрагмы.
2) Сгибать локти следует по самому длинному кругу, то есть, амплитуда движения должна описывать полукруг, что лучше нагрузит бицепс.
3) Поднимать штангу слишком высоко не нужно, поскольку это сместит нагрузку в верхней точке с мышц в суставы, что нивелирует весь смысл пикового сокращения.
4) Если Вам тяжело проходить мертвую точку вначале амплитуды, то можете воспользоваться помощью напарника, поскольку немного «подкинуть» штангу вверх не получится.
5) Так же упражнение можно выполнять с гантелями, можно выполнять «молотковые сгибания» или же взять штангу обратным хватом, чтобы сместить нагрузку в брахиалис.

Анатомия

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков, один из которых находится во внутренней части руки, а второй во внешней. Внутренний пучок больше и длиннее, поэтому основную массу бицепса формирует именно он. Поскольку длина головок бицепса различается, различается и длина полезной амплитуды движения, поэтому тренировать пучки бицепса рекомендуется отдельно. Паучьи сгибания позволяют целенаправленно прокачать внутреннюю головку, хотя, если поменять хват или использовать гантели, то можно сместить нагрузку на брахиалис. Тем ни менее, мы не рекомендуем этого делать, поскольку брахиалис и так получает достаточно нагрузки во время выполнения любых упражнений на бицепс.

Подводя итоги , можно сказать, что паучьи сгибания – это очень эффективное изолирующее упражнение для тренировки бицепса, которое рекомендуется включать в свою программу тренировок, когда атлет специализируется на руках . Выполнять сгибания можно, как в качестве предварительного утомления перед базовыми упражнениями, так и для пампинга в конце тренировки. Упражнение следует обязательно выполнять чисто и в достаточно большом количестве повторений. Рабочий вес, конечно, должен быть максимально большим, но приоритет отдавать следует все же техники, поэтому используйте такой максимальный вес, который Вы в состоянии контролировать!

Такое упражнение, как паучьи сгибания, относится к формирующим. Оно развивает внутренний пучок двуглавой мышцы плеча и дает возможность концентрировать нагрузку в этой мышце на протяжении всего выполнения сгибаний.

Это упражнение особо полезным будет для тех спортсменов, у кого бицепс отстает от других мышц или же не имеет достаточно высокой пиковой точки. Естественно, высота бицепса зависит от генетики и механическими сгибаниями ее увеличить невозможно. Все же если спортсмен будет концентрировать внимание на разных отделах мышцы, она сможет равномерно вырасти в объеме и визуально «подняться». Что касается изоляции мышечной группы, то в данном случае это очень важно. Ведь бицепс – это маленькая мышца, у которой легко могут «своровать» напряжение плечи и даже спина.

Данное упражнение влияет на мышцы под уникальным углом и предполагает фиксирование локтей. В связи с этим нагружается только бицепс, а вспомогательные мышцы отдыхают. Таким образом, даже те спортсмены, у которых плохо развита нейромышечная связь, смогут хорошо нагрузить именно бицепс. Выполнять паучьи сгибания рекомендуется в весьма большом количестве повторений – 10-15. Следовательно, вес штанги должен быть таким, чтобы отказ мышцы наступал на 14-15 повторении. Уделять внимание негативным повторениям не рекомендуют, ведь это нивелирует основную цель упражнения, смысл которого состоит именно в полноценной амплитуде подъема, однако, это не означает, что негативная фаза совсем не важна. В любом случае, опускать снаряд нужно аккуратно и медленно, контролируя процесс по максимуму.

Особенности работы мышц и суставов

Главное преимущество данного упражнения заключается в том, что во время его выполнения происходит качественная изоляция целевой мышцы. Однако, будучи стабилизаторами, предплечье и передний пучок дельтовидной мышцы тоже получает немного статической нагрузки. Зато спину и ноги удается исключать полностью.

Прогрессировать нагрузку в данном случае немного сложнее, чем при подъемах штанги на бицепс, однако прогрессия будет направлена исключительно на целевую мышцу. При выполнении паучьих сгибаний, крайне важно следить за длиной сгибаний. В связи с этим нельзя опускать голову сильно вниз. Атлет должен видеть себя в зеркале и контролировать амплитуду поднятия штанги. Так как данное упражнение является изолирующим, основная нагрузка будет концентрироваться лишь в локтевом суставе.

Опытные спортсмены знают, что почти все упражнения тренирующие бицепс, являются односуставными. Поэтому даже те, которые называются базовыми, на самом деле не совсем такие. Единственным действительно базовым упражнением на бицепс можно назвать лишь подтягивания обратным хватом. В связи с этим, делать прогрессию нагрузки рекомендуется за счет увеличения количества повторений в первую очередь. Затем, увеличивая вес снаряда, и снижая его до исходного показателя. Если тренироваться по такому методу, можно не переживать о сохранности локтевого сустава.

Методика выполнения

Для начала нужно лечь животом на скамью, предназначенную для этого упражнения. Если такой скамьи нет, можно поднять на 45° обычную скамью и подставить под ноги поддон. Голову нужно держать прямо, а плечи слегка вывести вперед. Под локти, если есть возможность, нужно подставить дощечку. Она сможет воспрепятствовать отведению локтей назад. Так же с этой целью можно использовать поддон. Гриф нужно взять довольно узко – немного уже плеч. На усмотрения атлета, хват можно сделать как открытым, так и закрытым. Довольно быстро, но подконтрольно, нужно согнуть локти до места, где бицепс приобретет пиковое сокращение. В таком положении нужно остаться на 1 секунду. Затем стоит медленно опустить штангу, полностью разгибая при этом локти. Продолжительность негативной фазы должна быть в 2-3 раза дольше, чем позитивной.

Важные нюансы

Дышать необходимо равномерно. Вдох стоит сделать в негативной фазе, а выдох в позитивной. При этом вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Скамья должна быть построена таким образом, чтобы не мешать работе диафрагмы. Сгибать локти необходимо по самому длинному кругу. То есть амплитуда выполнения должна, будто описывать полукруг. В таком случае, бицепс будет нагружаться максимально эффективно.

Не стоит поднимать снаряд чересчур высоко, ведь в таком случае, вся нагрузка уйдет на суставы, и упражнение потеряет свой смысл. Важно, чтобы кисть была расслаблена. Ведь если спортсмен будет помогать себе кистью, нагрузка уйдет на предплечье, и бицепс не будет работать должным образом. Если мертвая точка в начале амплитуды дается сложно, можно попросить о помощи напарника. Подобное упражнение можно выполнять и с гантелями. При этом можно делать молотковые сгибания, чтобы нагрузка сместилась в брахиалис. С этой же целью, можно взять штангу обратным хватом.

Анатомические особенности

Двуглавая мышца плеча, включает в себя два пучка. Один из них находится во внешней части, а второй во внутренней соответственно. Внутренний пучок, хоть и не виден практически, но он длиннее и больше, поэтому основная масса бицепса формируется именно за счет внутреннего пучка. Поскольку длина головок бицепса разная, отличается и амплитуда полезных движений. Следовательно, тренировать пучки рекомендуется по отдельности, чтобы результат был более заметным.

Паучьи сгибания, дают возможность проработать именно внутренний пучок бицепса. Однако если поменять хват или же использовать для упражнения гантели, то можно сместить нагрузку на другую мышцу – брахиалис. Но делать это не рекомендуется, ведь брахиалис и так достаточно нагружается практически при любом упражнении на бицепс. Итак, паучьи сгибания – это весьма эффективное упражнение, которое позволяет изолированно проработать внутренний пучок бицепса.

Рекомендуется включать данное упражнение в программу тренировок посвященных рукам. Выполнять паучьи сгибания можно как в начале тренировки, в качестве предварительного утомления, так и в конце тренировки в качестве, так называемого, пампинга. Основное требование от атлета выполняющего паучьи сгибания – делать упражнение чисто и в достаточно большом количестве повторений. Вес снаряда должен быть максимально большим. Но это не должно сказаться на технике, поэтому стоит использовать такой вес, который получится без труда контролировать. Выполнять упражнения стоит аккуратно и размеренно, чтобы избежать травм.

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сторонники построения рельефного тела используют подобные паучьи сгибания на брахиалис, в качестве так же основного движения для развития плечевой мышцы, видимой только с внешней стороны руки. Чтобы его прокачать, нужно изолировать двуглавую мышцу.

Это достигается путем полного выпрямления кисти. Поэтому, при работе со штангой используется вертикальный, либо горизонтальный обратный хват – , т. е. касающийся предплечья, когда ладони развернуты назад. Однако, почитатели бицепса утверждают, что данная тренировка все равно рассчитана увеличить объем и массу двуглавой мышцы, но конкретно что-либо доказать им еще не удалось.

По эффективности паучьи движения на брахиалис сопоставимы со сгибанием вертикальным хватом – молотки.

Техника выполнения

Выполнить подобную тренировку поможет скамья Скота. В этом случае руки находятся не на наклонной стороне, а на вертикальной прямой. Наклонная сторона предназначена для торса. Этот нехитрый тренажер снабжен регулятором угла наклона. Вместо специальной скамьи можно использовать обычную наклонную лавку.

К выбору отягощение необходимо подойти таким образом, чтобы сделать не меньше 10 поворотов в 3-х подходах. Брахиалес, двуглавая – не такие уж большие мышцы, с тяжелым весом отказ может наступить сравнительно быстро. Здесь же отказ должен наступить после 13-14 повторов. Новичкам, впервые приступившим к выполнению задания, рекомендуется начать с отягощения не более 10 кг, с наращиванием весов в процессе занятий. Изначально тяжелая штанга принесет только вред, но не пользу. Упражнение паучьи сгибания Лари Скота ценят правильную технику выполнения, вес является их вторым фактором.

Занятия проводятся 2-3 раза в неделю, в среднем, 10-15 повторов на упражнение. По окончанию тренировки необходим небольшой отдых.

Лучшим вариантом для занятий будет штанга и специализированная скамья, чтобы выполнить паучьи сгибания Ларри Скота, которая соответствует выполнению тренировки.

Вначале необходимо установить угол наклона 45°, это значение является оптимальным, и лечь животом вниз. Ноги предпочтительно закрепить. Руки положить на вертикальную прямую сторону тренажера и взять отягощение узким хватом. Это будет считаться исходным положением (ИП).

Далее следует:

Выдыхая, быстро согнуть руки в локтях до чувства наибольшего сокращения двуглавого мускула. Задержаться в таком положении 1 сек.
Вдыхая и ведя медленный счет, полностью разогнуть кисти вниз, тем самым, возвращаясь в ИП. Чем чаще будет амплитуда сокращений, тем больше бицепс и плечевая будут вовлечены в выполнение задания.

Работу можно проводить и без какой-либо скамьи, достаточно сесть на пол и принять ИП: как можно шире развести в стороны ноги и наклониться вперед. Угол наклона должен составлять от 30 до 45°. Руки опустить, локтями упереться во внутреннюю сторону бедер, закрепить положение.

Повысить результативность работы помогут некоторые советы:

новичкам следует обратить внимание на фиксацию положения ног;
взять себе в напарники зеркало, оно поможет контролировать частоту и скорость движений;
не стоит задерживать дыхание, растяжение – вдох, сокращение – выдох;
наибольшая амплитуда лучше нагрузит мышцы;
выполняя паучьи сгибания на брахиалис, не нужно распрямлять кисти полностью, мышцы должны испытывать нагрузку постоянно.

Последним упражнением должна стать растяжка рук.

В домашних условиях гриф с блинами вполне заменят гантели, их следует взять хватом сверху. Тогда нагрузка полностью ляжет на брахиалис.

Какие мышцы работают

Упомянутая тренировка направлена на проработку двуглавой, т. к. она получает наибольшую нагрузку. Вкупе с ней, при сгибании кистей, получает нагрузку и плечевая. Мышцы, фиксирующие положение тела получают статическую нагрузку, таковыми являются передние дельты. Спина же и ноги остаются от нагрузки в стороне.

Нюансы

Дыхание должно быть равномерным, вдох – носом, выдох – ртом, а конструкция тренажера не должна мешать работе диафрагмы. Высокое поднятие штанги, гантелей направит нагрузку на суставы, в этом случае тренировка потеряет смысл, как и неполное расслабление кисти. При неправильном выполнении техники нагрузка уйдет в предплечье, бицепс останется незадействованным.

Заключение

Для накачки бицепса, паучьи сгибания рук, являются эффективным упражнением, если специализация относится к верхним конечностям. Занятие может использоваться в качестве разминки и предварительного утомления, как перед выполнением базовых тренировок, так и в конце, для ощущения растяжения и уплотнения мышц. Стоит так же повторить, что максимальное отягощение не является таким главным фактором, как правильное выполнение техники.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания – это формирующее упражнение для развития внутреннего пучка бицепса, позволяющее аккумулировать нагрузку в целевой мышце на протяжении всей амплитуды движения. Особенно эффективно использовать паучьи сгибания тем атлетам, у которых бицепс явно отстает, или же не имеет высокого пика. Конечно, высота бицепса – это генетический фактор и механическими сгибаниями рук поднять его не получится, но, акцентируя нагрузку на разных его сегментах, атлет сможет равномерно увеличить его объем, что визуально его «поднимет». Что же касается качественной изоляции целевой мышечной группы, то в данном случае это особенно важно, поскольку бицепс – это очень маленькая мышца, у которой с легкостью воруют нагрузку плечи и спина.

Паучьи сгибания воздействуют на мышцы под необычным углом, а так же фиксируют положение локтей, поэтому нагрузить именно бицепс, а не вспомогательные мышцы, смогут даже те атлеты, у которых плохо развита нейромышечная связь . Выполнять это упражнение рекомендуется в достаточно большом количестве повторений, примерно от 10 до 15, соответственно, вес штанги должен быть умеренным, чтобы мышечный отказ наступал на 14-15 сгибании. Выполнять негативные повторения не рекомендуется, поскольку это нивелирует преимущества упражнения. Весь смысл паучьих сгибаний именно в длинной амплитуде позитивной фазы, когда атлет поднимает штангу вверх, но это не значит, что негативная фаза не важна, опускать штангу, в любом случае, нужно медленно и подконтрольно.

Работа мышц и суставов

Главным преимуществом этого упражнения является именно качественная изоляция бицепса, который и получает основную нагрузку, но передняя дельта и предплечье все равно получают свою долю статической нагрузки, выполняя функцию стабилизаторов. Тем ни менее, спину удается исключить полностью, как и ноги, что, в свою очередь, полностью исключает любую возможность «читинговать», а именно это нам и нужно. Прогрессировать нагрузку, конечно, будет сложнее, чем во время подъемов штанги на бицепс. но зато прогрессия будет происходить исключительно за счет целевой мышечной группы. В данном случае важно следить только за длиной амплитуды движения, поэтому голову опускать вниз нельзя, Вы должны видеть себя в зеркале и контролировать высоту поднятия штанги.

Поскольку паучьим сгибания являются изолирующим упражнением, вся нагрузка аккумулируется только в одном суставе – локтевом. Впрочем, опытные качата знают, что практически все упражнения на бицепс односуставные, поэтому даже те, которые мы называем базовыми, являются, по факту, условно-базовыми, единственным настоящим базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом. Вследствие этого рекомендуется прогрессировать нагрузку в первую очередь за счет увеличения повторений в подходе, затем увеличивая рабочий вес и снижая их до исходного значения, тренируясь по такой методике, Вы сможете избежать травмы локтевого сустава.

Паучьи сгибания – схема

Паучьи сгибания – примечания

Анатомия

Подводя итоги . можно сказать, что паучьи сгибания – это очень эффективное изолирующее упражнение для тренировки бицепса, которое рекомендуется включать в свою программу тренировок, когда атлет специализируется на руках . Выполнять сгибания можно, как в качестве предварительного утомления перед базовыми упражнениями, так и для пампинга в конце тренировки. Упражнение следует обязательно выполнять чисто и в достаточно большом количестве повторений. Рабочий вес, конечно, должен быть максимально большим, но приоритет отдавать следует все же техники, поэтому используйте такой максимальный вес, который Вы в состоянии контролировать!

Больше информации