Что такое “негативные повторения”? Негативные повторения Негативный жим штанги лежа

Сегодня мы уделим внимание известным приемам, которые позволят быстро развить силу в упражнении жим лежа. Это любимое упражнение преимущественного числа спортсменов, занимающихся в зале, во многом из-за его комплексного действия на мышцы. Ниже представленные приемы в жиме можно распространять и на другие упражнения, их цель развить силу и скорость мышц.

Для удобности и безопасности спортсмена выполнять жим лучше в силовой раме. Опоры этой «коробки» позволят ограничить движения настолько это нужно, в крайнем случае, необходимо обзавестись услугами страхующего. В 2-4 подходах нужно выполнять по 2-5 повторений, рабочий вес подбирается так, чтобы его хватило именно для такого количества жимов. При больших весах штангу позволяется отбивать от рамы.

Частичный жим лежа

Синглы

Этот метод не что иное как одиночные повторения. На штангу навешивать около 95 процентов предельного веса и делают с ним 3-4 подхода по одному разу. Перед этим нужно провести разминку с использованием небольших весов. Также важно здесь не прикладывать максимальных усилий, и не путать данные движения с проходкой. Веса только приближаются к максимальной отметке, но отнюдь не являются таковыми. После подобной тренировки, задействованным мышцам нужно выдержать восстановительный период длительностью около недели.

Жим лежа. Синглы

Негативные жимы

Сразу скажем, что это упражнение нелегкое, но эффективное. Усиленная работа мышцы при отрицательном ускорении поможет обрести силы при преодолевающей работе. В этом и кроется главная специфика негативных жимов. Благодаря им, удается больше нагрузить связки и мышцы при прежней амплитуде, что и в традиционных жимах. Техника выполнения представлена следующим образом. Каждый спортсмен имеет свой показатель максимального веса при жиме штанги. Так вот, прибавляем к нему 5-10 процентов и устанавливаем на снаряд.

С помощью партнера, штангу освобождают от стоек и начинают опускать, так медленно настолько это возможно. В движениях штанги не должно быть ускорения, главное научиться сопротивляться силе притяжения на протяжении движения штанги. Когда штанга коснется груди, скорее всего, на осуществление подъема уже не хватит сил. Как раз тут будет полезным партнер-страховщик. Таким образом, негативный жим выполняют трижды за тренировку. Не рекомендуется делать его чаще, чем единожды в 8 дней из-за высокого риска получения травм или состояния перетренированности.

Негативный жим девушки

Взрыв силы

Использование взрывной техники при выполнении жима в больше мере приходиться наблюдать в обделенных излишней мускулатурой тяжелоатлетов. Они такие веса вытягивают, что уму непостижимо, непонятно откуда у них такая сила. Это достигается за счет развитых скоростных качеств. Поэтому, если хотите увеличивать веса, тогда обязательно не забывайте включать в перечень упражнений своей тренировки упражнения на скорость. Это совсем не сложно, принцип следующий. На штангу навешиваете 50-60 процентов от своего максимального веса и делаете несколько подходов по три повторения в каждом. Отдых между ними непродолжительный, всего одна минута. Но есть один нюанс, в этих движениях главное скорость. С каждым повторением подъемы и опускания делаются все скорее. Штангу нужно будто подбрасывать к потолку. Перед занятиями на скорость не забывайте о разминке, дабы не нанести вред связкам.

Упражнения для развития взрывной силы

Удержание штанги (статистические)

К предельному весу прибавляют 10-20 процентов, совместными усилиями со страховщиком снимают со стоек и удерживают в течение 5-10 секунд на вытянутых руках. Дабы не привлекать сторонних рук, это движение удобно выполнять в силовой раме. Далее непродолжительный отдых в течение 5 минут и следующее повторение. Количество повторений за одну тренировку составляет 4-5 раз.

Все специальные упражнения, представленные выше, направлены на то, чтобы приучить мышцы к работе с большими весами. Вместе с этим, понятие упущенных резервов не теряет актуальности. Иметься в виду необходимость развивать мощностно-скоростные показатели мышц. Это позволит научить мозг задействовать в работе предельно большое число мышечных волокон в кратчайшие сроки.

Эти упражнения также направлены на повышение скорости. Для их выполнения нужно иметь две скамейки. Правую сторону тела сосредотачиваем на правой лавке, левую – на левой лавке. Принимаем обычный упор лежа и опускаемся как можно глубже. С этой исходной позиции резким рывком выталкиваем тело вверх на вытянутые руки. Потом опускаемся вниз и вновь делаем рывок. Движения нужно акцентировать на растяжке и резком сокращении грудных мышц. Вот такое себе упражнение.

Скорость в традиционном жиме

Помимо скоростных упражнений спортсменам нужно наблюдать за скоростью движений при работе над традиционными жимами. Внимание нужно обращать и на подъем штанги, и на опускание. Чем быстрее штанга с верхней точки опускается к груди, тем меньше сил уходит на сопротивление с силой притяжения. Сэкономленные силы уместнее потратить на следующий подъем.

Практикуя резкие опускания, грудные мышцы и связки также резко растягиваются и способствуют повышению барьера для упоминаемых ранее рецепторов. Соответственно при выжиме штанги вы существенно прибавляете в силе. Старайтесь вложить в выжим максимальные ресурсы, чтобы буквально отбросить снаряд от себя. Таким образом, мозг тренируется включать в работу большое число мышечных волокон.

Тренировка скорости в жиме

Представлены выше упражнения, дают возможность внести разнообразие в свой прежний тренировочный процесс и сделать его более эффективным наряду с обычным методом подходов, где используют фиксированное число повторений. Правда имейте в виду, что синглы и негативные повторения нужно применять разумно.

На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или . Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял – технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях. Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт. Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен – вооружен.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз . Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог – микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов – в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.

#2 Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок – прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе , вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать . В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней – над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи .

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь “сорвать” их при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе “спасибо”? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе . Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса – всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.

#4 Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов – не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке . Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра .

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс , который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.

#5 Неправильный хват

Ошибка

Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом , когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно “но”, которое перекрывает все эти преимущества.

Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа . Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы , а использовать его можно только предварительно составив завещание.

Решение

Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов – отсутствие страхующего , который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки , которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них – такое тоже бывает.

Если подобных стоек в зале нет – вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи . Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

Самый верный способ избежать неприятных последствий – быстро позвать кого-либо на помощь . По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
Старайся жать без замков на грифе . В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью .

#7 Неправильное положение пятой точки

Ошибка

Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника – читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

Решение

Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

#8 Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается . Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева – 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

#9 Неправильное положение запястий

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать . Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья , которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом . Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

#10 Ноги “танцуют”

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным : появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и “заработать” поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями – только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

#11 Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа – наклон одной из сторон штанги , в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру . Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

#12 Неправильное дыхание

Ошибка

Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес . После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки, что лучше стабилизирует корпус . Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее. Также глубокий вдох поможет сильнее растянуть грудные во время усилия, что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон, которое вызовет их рост.

Решение

Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох, во время подъема – четкий и сильный выдох, который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом , чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.

Негативы или негативные повторения (сеты) - это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.

Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.

Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов - это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.

В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) - одной.

Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.

В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.

Польза негативов

Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.

При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.

Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.

Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!

Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.

Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.

Порядок выполнения

Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.

Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.

При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.

Посещая тренажерный зал, я все чаще начал замечать, что многие атлеты используют в своих тренировках так называемые «негативные повторения ». Давайте рассмотрим немного теории, чтобы вы могли полностью понять, что это за повторения, зачем они делаются и как правильно их делать для той или иной цели. Во время выполнения любого упражнения, наши мышцы проходят три фазы нагрузки.

Эксцентрическая фаза;
Концентрическая фаза.

Первая фаза подразумевает под собой первые секунды выполнения упражнения. Конечно же, все зависит от самого вида упражнения. Например, когда вы выполняете , в начале вы снимаете штангу со стоек и опускаете ее вниз к груди под действием силы притяжения, это и есть та самая эксцентрическая фаза . То есть, когда вы опускаете (отпускаете) вес в момент растяжения мышц.

Под статической нагрузкой подразумевают то состояние мышц, когда вы удерживаете вес в одной точке, при этом ваши мышцы находятся в напряженном состоянии. То есть, если взять тот же жим лежа, когда вы выжали штангу до верхней точке и задержались там, на 1-2 секунды. В этот короткий промежуток времени, мышцы получают статическую нагрузку. Если вы хотите подробнее ознакомиться с понятием статики в бодибилдинге, вам, возможно, будет интересна .

Под концентрической нагрузкой понимают тот момент, когда мышцы сокращаются. То есть, непосредственно спортсмен поднимает тяжесть и в этот промежуток времени, мышцы сокращаются. Опять же, как наиболее частым упражнением, где используют негативные повторения, мы возьмем жим лежа в качестве примера. Вы сняли штангу со стоек, опустили ее до уровня груди, а затем, противостоя силе притяжения, начинаете поднимать штангу вверх. Именно это фаза называется концентрической .

Почему я вначале сказал, что все зависит от вида упражнения? Просто последовательность данных фаз может быть разная. Например, если взять тяговое упражнение – . Сначала вы садитесь в тренажер и беретесь за V-образную рукоятку. Когда вы начинаете тянуть, вы сокращаете мышцы спины, то есть выполняете концентрическую фазу, а в жиме лежа вы сначала опускаете вес, затем сокращаете. В принципе, это значения никакого не имеет, то есть, в каком порядке будут фазы нагрузки не важно, большое значение имеет то, чтобы вы поняли, как все работает. Итак, с теорией мы разобрались. Давайте поговорим о том, что такое негативные повторения и для чего они нужны.

Негативные повторения – это метод достаточно интенсивного тренинга, который заключается в том, чтобы исключить все этапы нагрузки кроме эксцентрической фазы . То есть, это такие повторения, которые предполагают медленное и контролируемое опускание предельного веса. Чтобы был толк от таких повторений, нужно брать очень большие веса, чтобы вы смогли плавно опустить штангу, но поднять ее не смогли. В этом и заключается весь смысл негативы.

Можно брать выполнять пару таких повторений в начале тренировки или в конце выполнения упражнения. Помимо этого, можно использовать как очень большой вес, который вы сможете опустить, но не сможете поднять, а также можно предварительно утомлять мышцы, что бы было возможно медленно и плавно растянуть мышцы.

Негативные повторения в бодибилдинге популярны из-за того, что правильное их использование способствует приросту силы и мышечной массы. Однако данный вариант подходит исключительно для опытных спортсменов, новичкам прибегать следует выполнять все три фазы нагрузки, от начала и до конца.

Также, подобные повторения используют для того чтобы бороться с застоями в росте силовых показателей. Если у вас случился застой в увеличении мышечной массы, я рекомендую попробовать .

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МАССЫ

Подобную технику чаще всего используют именно в бодибилдинге, так как в этом виде спорта большой объем имеет значение. Как это выглядит? Например, вы выполняете любое силовое упражнение 10 повторений с определенным весом. После 10 повторения вы выполняете через силу 11 повторение, после которого очень медленно опускаете снаряд в исходное положение. Чтобы сделать тренировки эффективнее, можете попросить кого-нибудь, чтобы после того, как вы сделали сами 11 повторение, вам помогли поднять штангу и сделайте еще несколько негативных повторений.

Весь смысл подобного подхода к выполнению любого силового упражнения заключается в том, чтобы нагрузить целевые мышцы еще больше, так, скажем, дать им дополнительный стресс. То есть, чем сильнее вы нагрузите мышцы, тем лучше они будут расти. Однако, не следует перегибать палку. Возможности организма не безграничны и ему тоже нужно время на отдых и восстановление, поэтому, нагружайте себя по полной на тренировке, но не более часа – полтора. После чего, хорошо питайтесь и много спите.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ

Подобный метод для увеличения силы в основном популярен у пауэрлифтеров. В основном негативные повторения зачастую используют в базовых упражнениях, таких как: жим лежа, становая тяга, присед. Ну, как обычно, давайте разберем жим. К примеру, ваш максимальный вес, который вы можете пожать на 1 раз, составляет 90 килограмм. Что нужно сделать? Вы навешиваете на 10-15 килограмм больше, от максимального веса.

Внимание!!! Обязательно при применении негативных повторений, особенно в жиме лежа, вас должны страховать как минимум 1-2 человека (в зависимости от того, какой вес вы берете). Обязательно нужна чья-то помощь, когда штанга снимается со стоек и когда человек выполнил одно повторение и нужно поднять штангу, чтобы выполнить второе.

Безусловно, если дело касается изолирующих упражнений, можно обойтись и без сторонней помощи. Однако всегда будет эффективнее, что бы вас кто-то страховал и помогал поднять тяжесть до верхней точке, чтобы выполнить еще одно повторение. Тем самым вы сможете намного лучше проработать и нагрузить целевые мышцы.

Вес должен быть больше вашего максимума примерно на 10-20%. Количество таких повторений колеблется от 1 до 3. Подобная нагрузка достаточно эффективна, так как было доказано, что при статической нагрузке мышцы могут возможность сокращения мышц увеличивается до 110%, а в эксцентрической фазе на целых 130%.

Начнем сегодняшний разговор с физиологии. При попытке поднять отягощение, головной мозг подключает к работе требуемое для выполнения этой работы количество мускульных волокон. При этом все сто процентов волокон не будут задействованы, ни при каких обстоятельствах.

Таким образом, можно с полной ответственностью утверждать, что наши мускулы обладают значительно большим силовым потенциалом, чем мы предполагаем. Если вы выполняете от 8 до 10 повторов в сете, то при желании узнать свой максимальный результат, он окажется значительно выше.

Если на турнире по культуризму фаворитов и даже возможного победителя можно определить еще на этапе взвешивания, то в тяжелой атлетике и силовом троеборье это сделать невозможно. В этих видах спорта внешность атлетов весьма обманчива. Бывают моменты, когда спортсмен-гигант завершает выступление с весьма посредственными результатами.

Однако вернемся к теме этой статьи и еще несколько слов скажем о физиологии. Для определения нужного числа волокон для выполнения определенной работы мозг использует специальные рецепторы. Их задачей является контроль над нагрузкой на мускульные ткани, связочно-суставный аппарат и степень растяжения мускулов. Это позволяет защитить вас от травмы.

В связи с этим мы можем утверждать, что основной задачей атлета-силовика является включение дополнительных рецепторов-контролеров. Также существует возможность тренировать и сам сигнал, который активирует волокна мускульных тканей. Сейчас мы и рассмотрим несколько приемов, которые дадут вам возможность увеличить силовые параметры, не набирая при этом мускульную массу.

Чтобы заставить рецепторы выключаться при максимально возможных нагрузках, их необходимо тренировать. Для этого можно использовать ниже описанные методы.

Дожим (частичный жим)

Эта методика может быть с успехом использована при тренинге трицепса. Вам необходимо выполнять обычный жим, но снаряд при этом не должен опускаться на грудную клетку. Вы можеет опускать снаряд достаточно низко или же всего сантиметров на 10–20. Безусловно, вам следует подбирать соответствующий рабочий вес для каждого из этих вариантов. Выполняйте в сете от 2 до 4 повторов.

Сингл

Говоря проще, сингл представляет собой один повтор. Для этого вам потребуется использовать 95 процентов от максимального веса и выполнить три или четыре одно повторных сета. При этом прилагаемые вами усилия должны быть близкими к максимальным, но не соответствовать им.

Негативный жим

Сразу следует предупредить, что это весьма тяжелый прием, но в то же время очень эффективный. Наверняка вам известно, что мускулы могут опускать существенно больший вес в сравнении с подъемом. Именно на этом факте и основан негативный жим. Используйте рабочий вес от 100 до 115 процентов максимального. Сняв снаряд со стойки, начинайте его опускать максимально медленно. Очень важно, чтобы движение было плавным, и отсутствовали рывки. Затем товарищ помогает вам поднять снаряд, и вы снова самостоятельно его опускаете. Этот метод следует использовать не чаще одного раза в течение 14 дней. Даже при использовании ААС, частое применение негативных повторов может привести к перетренированности.

Статическое удержание снаряда

Здесь все очень просто, используйте большой вес, составляющий от 110 до 120 процентов максимального. С помощью товарища снимайте снаряд со стойки и удерживайте его на вытянутых руках около десятка секунд. После этого необходима пятиминутная пауза и выполняется следующий подход.

Благодаря всем этим упражнениям вы сможете научить ваш связочно-суставный аппарат и мускулы удерживать и поднимать достаточно большие веса. Но увеличить спортивные показатели в жиме можно и благодаря улучшению мощностно-скоростных показателей мускулов. Это позволит вашему мозгу подключать к работе максимально большое число волокон на не продолжительный отрезок времени.

Если вы хотите достичь больших результатов, то вам определенно стоит ввести в состав своей программы занятий тренинг на скорость. Для этого вам потребуется использовать от 50 до 60 процентов максимального веса, выполняя сеты на три счета, отдыхая 60-120 секунд между подходами. Самым важным в этой методике является скорость выполнения упражнений.

Также вы можете использовать и плиометрические отжимания. Для их выполнения потребуется две скамьи для жима. Примите упор лежа между ними так, чтобы грудная клетка касалась земли. Затем резко выталкивайте корпус вверх, чтобы принять положение лежа уже с упором на скамейки.

Кроме выполнения этих движений вам потребуется следить и за скоростью выполнения обычных жимов. Это важно делать как в фазе подъема снаряда, так и при его движении вниз. Чем быстрее будет опускаться снаряд, тем меньше сил будет затрачено на сопротивление, и проще будет выталкивать штангу вверх.

Также в этом случае вы сможете наблюдать весьма занимательный момент. Когда снаряд резко опускается, то мускулы и связки сильно растягиваются. Это также увеличит порог срабатывания рецепторов, о которых мы говорили выше.

Когда вы выжимаете снаряд, делайте это максимально быстро, словно хотите его выбросить. Это позволяет тренировать мозг и заставить его подключать больше волокон к работе.

Сейчас мы рассказали только о нескольких способах повышения спортивных результатов в жиме. Все они эффективны и используются большим числом спортсменов. В заключение хочется напомнить, что с негативными повторами необходимо быть осторожным и не использовать их очень часто.

Узнайте, как увеличить свой результат в жиме лежа, из этого видео от Дениса Борисова.