Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. Разведение рук лежа с гантелями. Варианты выполнения упражнения

Разведение рук с гантелями лежа

Разведение рук лежа с гантелями

Разведение рук из положения лежа выполняется с гантелями или кабельной тягой . Есть и усложненные варианты, когда разведение делают с добавочным сопротивлением резинового амортизатора. Движение по механике напоминает работу в тренажере «бабочка», и применяется достаточно широко.

Цель упражнения

Разведение рук лежа — изолирующее упражнение для мышц груди . Применяется для проработки больших грудных и создания «разделения» между мускулами. В упражнении работают и мышцы-стабилизаторы — передние зубчатые, вращатели плеча, трицепсы, мышцы-запястья и, отчасти, мышцы «центра тела» (пресс и даже квадрицепсы и ягодицы». Стабилизаторы включаются тем больше, чем более значительное отягощение или сопротивление создается при помощи гантелей или других весов.

Особенности разведения гантелей на скамье лежа

Упражнение крайне редко используется как основное. Обычно — в женском тренинге, и только в том его варианте, когда у женщины стоят грудные импланты. В теории используется как второе-третьей упражнение плана.

Веса отягощений должны быть умеренными, так как использование тяжелых весов может спровоцировать травму локтевого сустава, плеча и запястья, особенно если пока не отработан навык стабилизации веса.

В тренинге новичка упражнение часто заменяют сведением рук перед собой в тренажере «бабочка». Замена делается до тех пор, пока мышцы не придут в достаточный тонус, чтобы работа с отягощениями была безопасной.

Вариант с кабельной тягой используют в тренинге спортсменов хорошего уровня, для того, чтобы обеспечить максимальное растяжение грудных мышц.

Упражнение часто используется для:

• выполнения форсированных повторений, когда последние несколько повторов выполняются с помощью партнера;
• применения техники дропсетов, когда подход продолжается со сменой веса на более легкий, пока не будет достигнут мышечный отказ;
• использования «зажима» мышц в крайней точке упражнения, принудительного сознательного сильного их сокращения

Техника выполнения разведения с гантелями

Обычно веса подает страхующий, это рекомендованный вариант. Если нет такой возможности, следует расположить гантели на передней поверхности бедра, втянуть живот, и одновременным толчком обоих ног и укладыванием спины на скамью вывести веса вверх.

Затем вес выводится на среднюю линию грудины, можно не «сталкивать» гантели, а держать их чуть поодаль. С выдохом веса разводятся в стороны так, чтобы локти опустились чуть ниже плоскости, проходящей через центр плечевого сустава. Со вдохом — обратное сведение гантелей.

Технической ошибкой является жесткое разгибание локтей до того состояния, когда сустав выглядит абсолютно прямым. Это перегружает запястья и плечи и может служить причиной травмы. Для достижения максимальной амплитуды растяжения грудных мышц рекомендуется слегка согнуть руки в локтевых суставах, и выполнить движение медленно и подконтрольно до опускания локтей чуть ниже плечевого сустава. Траектория гантелей должна быть дугообразной, но зацикливаться на ней и следить, чтобы веса опускались низко не стоит.

Вторая распространенная ошибка — слишком быстрые или медленные движения одной рукой и неправильная траектория. Гантели могут уходить к шее или животу, это не допускается, нужно, чтобы веса проходили среднюю линию грудины с каждым подъемом.

Вариантом является разведение с кабельной тягой. Применяется для максимальной проработки грудных при использовании минимального сопротивления. В последнее время стали популярны и BFR-варианты этого упражнения. Спортсмен одевает резиновый жгут на грудную клетку, который ограничивает движение крови. Это позволяет достичь большего пампинга при использовании меньших весов и считается техникой, щадящей суставы.

В обычной же технике важно следить за положением локтей, и избегать работы по инерции, согласуя свои движения с дыханием. Растяжение — на вдохе, сокращение — на выдохе.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Подготовка

• Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
• Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
• Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
• Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

• За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
• Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
• Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
• Привести руки в исходное положение;
• Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

• Старт с ладонями, параллельными друг другу;
• Разворот ладони к ногам в верхней точке;
• Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье увеличивает не только мышцы, но и объем легких. Вы сможете , а также разомнете и подкачаете , запястья и .

К основным преимуществам этого упражнения можно отнести:

1. Формирование правильной осанки.

2. Хорошая растяжка для спины.

3. Оно просто в выполнении.

4. Тренировка сразу нескольких групп мышц (трицепс, бицепс, дельтовидные, грудные).

5. Растяжка грудных.

6. Развитие ширины грудной клетки.

Техника выполнения

Итак, обсудим технику выполнения, а также поговорим о том, как правильно делать разведение гантелей лежа. Для этого необходимо:

1. Держа в руках по гантели, сесть на скамью, а затем лечь.

2. Исходное положение - лежа на скамье, руки над грудью, локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга, ноги согнуты и твердо стоят на полу.

3. На вдохе развести руки в стороны до тех пор, пока они не поравняются с грудью и не станут параллельны полу.

4. Задержаться на несколько секунд и на выдохе свести руки обратно в исходное положение.

Основные ошибки при выполнении

Теперь, разобравшись с выполнением, стоит поговорить об основных ошибках.

Одна из главных - торопливость.

Вам не надо стараться быть быстрее всех, наоборот, лучше делать медленно, так, чтобы чувствовать, как напрягаются и расслабляются ваши грудные. Слишком быстрый темп может привести к травмам.

Вторая ошибка - недостаточное разведение рук.

Это значит, что руки останавливаются слишком высоко, а из-за этого не прорабатываются все мышцы, а некоторые и вовсе остаются невключенными в тренировку. Руки должны быть точно на уровне тела, не выше, но и не ниже.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту .

Третья ошибка - прямые локти.

Вообще держать руки прямыми на протяжении всего выполнения у вас не получится. Если же все таки вы можете выпрямить локти, то это говорит, что вес, выбранный вами, недостаточен. А вообще прямые руки могут привести к вывихам и даже переломам. Вот самые основные ошибки, допускаемые начинающими спортсменами.

Также смотрите видео, где показаны основные ошибки, которые допускаются при выполнении разводки гантелей лёжа:

Лучшие упражнения для мышц груди

Подытожим:

1. Делаем все медленно.

2. Разводим руки до конца, чтобы они были на уровне груди.

3. Выбираем правильный вес.

4. Не разгибаем руки.

Варианты выполнения

Выше мы описали классический вариант исполнения разводки лежа на горизонтальной скамье. Однако существуют и два других варианта: на вертикальной (наклонной скамье) и с обратным наклоном.

1. Вариант на наклонной скамье применяется для смещения нагрузки на верную часть груди и ее проработку.

Разведение рук с гантелями лежа - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.

Варианты выполнения упражнения

1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении - вдох, на сведении - выдох.

2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном

В этом варианте акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
• На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.

Существует ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимает , разные виды жимов и разведение гантелей. Если первые 2 считаются и прокачивают всю мускулатуру, последнее задействуют только плечевой и локтевой суставы и в полной мере нагружают грудные мышцы.

Польза упражнения

Разводка гантелей лежа в стороны с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивает глубокую проработку пекторальных мышц и сепарацию. В итоге:

• нагрузку получает большой мышечный пласт;
• торс становится выпуклым и объемным;
• увеличивается потенциал легких;
• за счет глубоких движений растягивается позвоночник;
• формируется ровная осанка.

Одинаково эффективно для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и . В первом случае руки выполняют функцию рычага и двигаются по заданной траектории. Этим вы укрепите внешние стороны и середину торса. Во втором , с помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно прокачать верхний отдел. Сведение рук лежа на скамье и блоке выполняйте в конце программы для тренировки груди.

Разведение рук лежа под углом 30° на наклонной скамье: техника

Функцию синергистов при разводке лежа выполняет фронтальная головка дельт и короткий пучок бицепсов. В роли стабилизаторов выступают: , двуглавые и треглавые пучки, сгибатели запястья.

1. Установите спинку, и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке меняйте углы наклона от 20° до 40° .
2. Возьмите снаряды и поставьте их на колени вертикально.
3. Откиньтесь назад, приподнимите колени и ухватитесь за гантели.
4. Ноги сдвиньте к краю скамьи. При таком положении тела удастся избежать ненужного прогиба в пояснице, который перераспределяет сфокусированную нагрузку с торса и искажает результат.
5. Поднимите руки вертикально и проконтролируйте их местоположение. Важно , чтобы они располагались на линии плеч и были присогнуты в локтях.
6. Напрягите мышцы кора и разведите гантели в противоположные стороны, не переступая границу, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Совершайте плавные движения руками и сводите их до касания. Для усиления эффекта в последний момент приложите усилие.

Как делать разводку гантелями на горизонтальной скамье

1. Опустите спинку. Рядом поставьте гантели для разминки и работы.
2. Лягте на поверхность, под затылок положите полотенце.
3. Делайте вдох на разведении рук и выдох на соединении.
4. Разведите снаряды с помощью локтей, повернутых вниз.
5. На выдохе сведите руки вверху вместе, чувствуя в груди растяжение.

После каждого сета встаньте и пройдитесь в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на скамье

На положение кистей. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг к другу. Для получения оптимального результата используйте супинацию и пронирование. Разводите снаряды так, чтобы внизу они располагались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий формировали ровную линию. При супинировании положение меняйте: в верхней точке держите их параллельно, при разводке рук внизу формируйте прямую.

Как избежать типичных ошибок и правильно сделать разводку

• Не поддавайтесь соблазну соединить лопатки — сведение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, выпятить торс, зафиксировать верх корпуса в таком положении и держать на протяжении всего сета.
• Не берите большой вес. Под тяжестью непроизвольно сгибаются локти, смещается акцент нагрузки. Упражнение также исключает читинг. Хотя он позволяет значительно повысить точечную нагрузку, эффект упражнения равен нулю.
• Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии плеч фокус смещается на плечевые суставы, и грудные мышцы не получают должного напряжения.
• Следите за углом сгиба локтевых суставов . Сведение рук с гантелями лежа с прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько взять на грудь

Для 2 разминочных сетов мужчины выбирают снаряды по 7 кг, женщины по 3 кг. Выполняйте по 12-15 повторений горизонтальным сведением рук. Затем возьмите вес в 2 раза или больше, но который не исказит технику. Для массы парни совершают 8х3 — 4 , для сушки первую цифру умножают на 2. Девушкам достаточно 10х3 с умеренным весом. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничиваются 3 сетами.

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклоном туловища, регулируйте фокус нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче торса вперед и прогибе таза под углом 70° акцент смещается в центр и вверх. Оптимальный вариант – 45°.

1. Усилиями мышц груди, трицепсов и бицепсов сведите перед собой руки, не прижимая их к телу.
2. В кульминационной точке задержитесь на 2 секунды.
3. На вдохе их снова разведите.

Мужчина совершают 12-15 дублей в 4-5 подходов, девушки на 1 сет меньше.

Смотрите, как правильно делать разводку гантелями лежа в видео формате: