Стоит ли тренироваться за день до соревнований. Сауна перед тренировкой – стоит ли посещать парную? Как вы относитесь к смешанным группам

Соревнование является наиболее ответственным моментом в активной подготовке кикбоксера. Итог тяжелых и порой мучительных тренировок. Тот самый момент, который формирует и выявляет технико-тактические ошибки в подготовке бойца.

Иногда первый выход спортсмена на соревновательный ринг может решить его дальнейшую судьбу. Поэтому отнеситесь серьезно к этому событию, а я дам несколько чемпионских советов.

График соревнований составляется заранее, что позволяет тренерам планировать годичную подготовку кикбоксера таким образом, чтобы подвести его физические показатели к максимальным значениям. То есть спортсмен чувствует в себе максимальный прилив сил, а результаты тестов и медицинских анализов подтверждают отличное здоровье и физическое состояние организма.

При наличии любой болезни запрещается выступать на соревновании. Болезненное состояние угнетает кикбоксера, он теряет уверенность и не может правильно настроиться на бой. Не говоря уже о возможности получить более серьезную травму. Не нужно скрывать свое недомогание. Сообщите об этом тренеру. Он примет правильное решение.

За 10-15 дней до соревнования начинается специальная подготовка. Она складывается из технико-тактической, физической подготовки и . К этому времени спортсмен уже должен подойти в своей наивысшей спортивной форме. И в течение 10-15 дней задача состоит в поддержании такой формы.

Начинать изучение новых технических и тактических приемов в эти дни не рекомендуется. Лучше оттачивать уже отработанные действия и поддерживать , быстроту и выносливость.

Не стоит также нарушать установленный ритм и форму тренировок. Использовать можно все те же упражнения, что и на обычных тренировках, только уменьшите нагрузку вдвое. должна быть легкой и больше в вольной манере (“вольный бой”).

За 2-3 дня до турнира нельзя прекращать тренировки. Нарушение привычного ритма отрицательно сказывается на спортивной форме. Поддерживайте тонус легкими и неутомительными упражнениями. Например: короткая пробежка, разминка, раунд , раунд “бой с тенью” и 2-3 раунда легкого спарринга.

Обстановка соревнований отличается от привычных тренировок. Атмосфера торжественности, которой сопровождаются соревнования (зрители, судьи, представление участников, сьемка видео и т.д.), оказывает негативное воздействие на кикбоксера.

Боец начинает переживать предстоящие поединки уже за день, а то и за несколько дней. В зависимости от характера внешне проявляется это по-разному: кто-то замыкается, становится молчаливым, кто-то наоборот болтает без умолку. У большинства пропадает аппетит, уменьшается масса тела, у некоторых нарушается функция пищеварительной системы, появляются признаки мнимого заболевания, даже повышается температура. Некоторые вступают в конфликты с товарищами и раздражаются по любому поводу. В таких случаях высока вероятность “перегореть” до боя и выйти на ринг скованным и нерешительным.

Поэтому психологическому настрою отведите особое место в подготовке. И в большей мере это ложится на плечи самого бойца. Но новичок не знает, что нужно делать. Советы более опытных бойцов и беседы с тренером приподнимут настроение, придадут уверенности в своих способностях.

Расскажу, как я себя веду перед соревнованиями:

• Не пропускаю тренировки;
• Соблюдаю (ложусь спать не позднее 23.00). Отдых нужен для восстановления и лучше пусть это будет ночной сон (около 8 часов);
• Прогулки в парке позволяют отвлечься от предстоящих соревнований и не переживать раньше времени;
• Соблюдение привычного режима питания позволяет контролировать свой вес, чтобы не пришлось в последние дни сгонять лишние килограммы;
• По мере приближения к соревнованиям, снижаю тренировочные нагрузки;
• В ночь перед соревнованиями, лежа в кровати, визуализирую сценарии развития предстоящего поединка. Обязательно с моим победным окончанием;
• За два часа до соревнований укладываю аккуратно форму и в сумку, сматываю чистые бинты. Полчаса лежу на кровати с закрытыми глазами, задаю позитивный настрой и снова визуализирую бой, прорабатывая мельчайшие подробности, как бы программируя свой мозг;
• Из дома или гостиницы выхожу с таким расчетом, чтобы прибыть на место проведения соревнования за 30 минут до начала;
• В раздевалке не спеша переодеваюсь в тренировочную форму;
• Провожу разминку около 20 мин. Она позволяет мне бороться с негативными эмоциями, чрезмерным волнением перед боем и психологически меня настраивает;
• Если приходится длительно ожидать выступление, то за пять минут до выхода на ринг еще раз разогреваюсь. Разминка включает в себя обычные общефизические упражнения для разогрева и специальные кикбоксерские упражнения для настройки.
• Мандраж присутствует всегда, но я научился его и направлять в боевое русло. Хотя в туалет перед боем все равно тянет.
• На ринг я уже выхожу уверенно, готовый побеждать, но, тем не менее, оцениваю свои шансы и шансы своего противника. Уважение к сопернику присуще настоящим бойцам.

Не зависимо от исхода, каждый новый поединок дает возможность совершенствовать мастерство. Участие в соревнованиях – это шаг вперед, тот бесценный опыт, который делает из мальчика мужчину, из начинающего кикбоксера – настоящего бойца!

С каждым годом не только в медицине, но и в спорте возрастает роль немедикаментозных средств, используемых в тренировочном процессе. Это обусловлено прежде всего тем, что они, в отличие от фармакологических, не вызывают побочных токсических и аллергических явлений, более выгодны экономически и к тому же оказывают мощное саногенетическое действие, способствующее мобилизации защитных сил организма самого спортсмена. Основное место среди восстановительных немедикаментозных средств, безусловно, занимают физические факторы, в числе которых особо следует отметить баню.

Баня в спорте применяется с незапамятных времен. Так, например, греки связывали силу, могущество и красоту мифологического героя Геракла с живительным воздействием горячей воды и пара.

Греция, которой принадлежит почетная роль в истории физического воспитания, по-видимому, первой начала осознанно применять водные процедуры, баню после различных телесных упражнений. А крупнейший ученый того времени — Клавдий Гален, врачуя гладиаторов в Пергаме, рекомендовал баню для восстановления сил после гладиаторских боев или тяжелой физической работы.

На Руси шли в баню снять усталость и залечить ушибы после кулачных боев.

Значительный толчок развитию и усовершенствованию современной бани — электрокаменки (сауны) дала Финляндия, а в деле распространения ее по миру особое место принадлежит финским спортсменам. В 1924 г. на Олимпийские игры, которые проводились в Париже, финская спортивная делегация привезла с собой электрокаменку и установила ее в своем общежитии. Спортсмены парились после тренировок и выступлений на соревнованиях.

Финские легкоатлеты показали феноменальные результаты. Так, Пааво Нурми выиграл золотые медали на 1500 м и 5000 м, на следующий день — предварительные забеги на 3000 м, а через день — на 10000 м. На вопрос журналистов: «Что послужило такой фантастической подготовленности финских спортсменов?», — П. Нурми ответил: «Благодаря массажу и сауне». Ответ особо не был замечен. Но через 12 лет на Берлинскую олимпиаду (в 1936 г.) финны вновь привезли сауну, но более усовершенствованную, и пользовались ею в каждом случае, когда надо было восстановить силы. А при подсчете очков в конце Олимпиады выяснилось, что страна с 4 миллионами жителей обыграла страны со 100-миллионным населением.

Особенно быстро современная сауна стала распространяться по миру благодаря XV Олимпийским играм, которые проходили в Финляндии в 1952 г. в г. Хельсинки. Так что слово SAUNA зазвучало на многих языках и баня быстро заняло важное место в спортивных залах, на стадионах, а затем в гостиницах и во многих других местах. На этот факт не могли не обратить внимание тренеры, спортивные врачи и спортсмены многих стран, они стали не только использовать сауну в подготовке спортсменов, но и проводить исследования ее действия на организм вообще, и в частности на сердечно-сосудистую, мышечную, нервную систему, регулирование веса.

Баня за последние 20-30 лет заняла прочное место в большом спорте. Она является составной частью тренировочного процесса. Многие из видов воздействия банной процедуры (вода различной температуры, сухой и влажной горячий воздух, веничный массаж и др. средства) способствуют приобретению и сохранению спортсменами лучшей спортивной формы, а в ряде видов спорта парную применяют и непосредственно перед стартом.

Гипертермия затрагивает прежде всего кожу и мышцы. Парная стимулирующе действует на мышцы прежде всего за счет улучшения кровоснабжения мускулатуры, активизации обменных процессов в ней. Гипертермия дает увеличенное количество энергетического материала (гликоген, АТФ), ускоряет отвод промежуточных и конечных продуктов метаболизма в мышцах — молочной и фосфорной кислоты.

Гипертермия вызывает интенсификацию местного обмена, окислительных процессов на периферии, ресинтез молочной кислоты. Мышцы быстрее освобождаются от промежуточных и конечных продуктов энергообмена, от «усталостных веществ», фаза усталости становится менее продолжительной, физические способности организма повышаются. После парной объем конечностей по окружности увеличивается на 4-5%, растет мускульная сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.

Организм оказывается способным выдерживать длительные нагрузки благодаря увеличению резервной щелочной крови. С потом выделяется хлор, это снижает образованные в результате мышечной работы кислые валентности, повышает способность связывать кислые продукты метаболизма. Принимаемая регулярно парная позволяет настолько активно повысить возможности сердечно-сосудистой системы, что она оказывается равнозначной мышечной физической тренировке, причем оба метода способствуют щадящему тренированию сердца.

Баня благотворно влияет на подвижность и ловкость спортсмена, прежде всего на основе улучшения растяжимости и эластичности соединительнотканных структур его тела благодаря разогреванию их. К этому добавляется и общее расслабляющее действие парной на мышцы как результат смещения порога чувствительности рецепторов в мышцах.

Баня позволяет в значительной мере устранять целый ряд повреждений опорно-двигательного аппарата, нередко имеющих место у высококлассных спортсменов. Здесь в первую очередь следует назвать первичные и вторичные состояния патологий сухожилий после того, как проходит острый момент повреждения связок, парная помогает излечить целый ряд легких повреждений, характерных для спорта, если их излечение не связано с хирургическими вмешательствами или лечением в состоянии покоя: растяжения, смещения костей, ушибы. Баня позволяет снизить остроту этих повреждений, а также сократить время излечения.

Для сохранения спортивной формы спортсмены должны посещать парную от двух до 7-8 раз в неделю, что должно зависеть от тренировочного процесса и задачи, получаемой от бани.

Баня имеет большое значение на всех этапах тренировочного процесса (как составная часть подготовки спортсменов), а в ряде видов спорта ее применяют непосредственно перед выходом на старт и в процессе соревнований, например, у прыгунов в воду (особенно в прохладную погоду перед отдельными прыжками), у борцов-самбистов и у многих других, когда в день приходится соревноваться по несколько раз. Естественно, в каждом отдельном случае методика применения бани (парной, горячей, теплой и прохладной воды, венечный и ручной массаж и другие формы термо-гидропроцедур) будет различной (температура и длительность пребывания в бане, в парной, способ и степень охлаждения, количество посещений парной и частота посещений парной, продолжительность отдыха между заходами в нее и др.

Применение бани после тренировочного занятия:
Баня используется сразу после тренировки для снятия усталости у спортсменов или уменьшения ее проявлений. При этом необходимо знать, что парная (и другие процедуры) представляют собой определенную нагрузку, степень которой зависит от интенсивности нагревания воздуха, его влажности и степени охлаждения, их продолжительности и т. д. Кроме того, следует учитывать переносимость парной отдельными спортсменами.

Под влиянием кратковременных воздействий высокой температуры в сочетании с водными процедурами происходят положительные сдвиги в вегетативной сфере, в деятельности центральной нервной системы. Одновременно с улучшением функционального состояния двигательного анализатора, что подтверждается ростом точности и скоординированности движений, происходят благоприятные сдвиги и в других анализаторных системах (Бирюков А. А., 1998). В целом комплекс этих реакций обеспечивает быстрейшее восстановление работоспособности спортсмена после выполнения утомительной мышечной работы и способствует появлению положительных эмоций, т.е. нормализации психологического восприятия больших тренировочных нагрузок.

1. В перерыве между утренней и вечерней тренировками или соревнованиями в целях быстрого восстановления сниженной работоспособности.
В этом случае рекомендуется пребывание в парной не более 2 раз по 3-4 мин при температуре 80-100°С, влажность воздуха в парной до 30%. После каждого посещения парной необходимо принять прохладный душ (или бассейн) с температурой воды 15- 18°С в течение 15-20 с, затем душ или ванну с температурой воды 35-40° в течение 1-1,5 мин. После этого спортсмен должен спокойно отдохнуть (лучше лежа) 5-7 мин.

2. При перерывах между тренировками или соревнованиями продолжительностью более 18-20 ч или выполнении большого объема работы с последующим днем отдыха рекомендуется такой вариант использования бани:
3-х или 5-разовое пребывание в парной по 5-7 мин при температуре 90-100°, влажность воздуха до 30%. Общее время на весь комплекс процедур не должно превышать 1,5-2 ч. Если будут пользоваться веником, то влажность можно повысить путем обрызгивания водой стен или подливанием воды на камни печи.

После каждого захода принимаются водные процедуры, но продолжительность холодного душа или ванны в этом случае не должны быть более 3-4 с. Продолжительность же теплого душа или ванны, наоборот, увеличивается до 2,5-3 мин. Возрастает также время отдыха между заходами в парную, можно увеличить по желанию и самочувствию спортсмена. Количество заходов в парную можно увеличить до 5-7 раз, однако время пребывания в парной увеличивать не следует. Температура воды в бассейне или ванне — в пределах 26-30°С.

Частота использования приведенных комплексов зависит от характера тренировочных нагрузок и комплекса термо- гидропроцедур: при первом варианте — 3-7 раз в неделю, а при втором — не более 2 раз в неделю.

На протяжение 2-3 недель до соревнований спортсмен начинает постепенно подводит свой вес под отметку боевого. В это время в питании снижается количество продуктов, содержащих жиры и углеводы, а также снижается потребление поваренной соли и жидкости. Однако, пищевой рацион должен содержать достаточное количество продуктов, содержащих белки, особенно полезен обезжиренный творог, в котором содержится большое количество белков и минеральных солей при почти полном отсутствии углеводов и жиров, он также обладает некоторым мочегонным свойством. Во время тренировки для достижения потоотделения рекомендуется применять теплую одежду. И когда до соревнований остается 3-4 дня, нужно воспользоваться парной баней (Дмитриев Р.М., Арацилов М.С. “Особенности подготовки борцов, снижающих вес"; Лаптев А.П. “Гигиена"; Ионов С.Ф., Шубин В.И. "Cнижение веса тела перед соревнованиями"). Парная баня или сауна являются эффективным средством снижения веса. Помимо восстановительного эффекта парная баня дает и тренировочный эффект, под ее воздействием усиливаются обменные процессы, происходящие в организме. Кроме того, в сауне можно выполнять различные физические упражнения на гибкость, делая одновременно само массаж. Можно выполнять на полу легкий бег на месте в равномерном темпе. Перед посещением бани в период подготовки к соревнованиям надо ставить перед собой конкретные задачи, например:

1) согнать не мене двух килограммов;

2) выдержать на верхней полке 10 минут;

3) выполнить легкий бег на месте 3 минуты;

и т.д. (Шилова В.В., Невзоров В.М. “Применение парной бани в предсоревновательном микроцикле"; Левченко Н.П. “Особенности питания борцов при сгонке веса").

После больших тренировочных нагрузок идти сразу в баню не следует. Лучше дать организму восстановиться, злоупотреблять парной процедурой при сгонке веса также не следует, может наступить обезвоживание организма. Дмитриев Р.М. предлагает следующий способ сгонки веса: "С восстановительной целью я ходил в баню в среду, а в субботу - парился, чтобы форсированно снижать вес на 1,5 кг, для меня оптимальная цифра. Утром после проверки составлял меню на завтрак, определял, сколько согнать в парной, сколько я должен весить перед ужином. Первый заход в парную: сижу на нижней полке 3 минуты, потом постепенно поднимаюсь на верхнюю полку, делаю упражнения на гибкость для мышц брюшного пресса. Второй заход в парную: 3 минуты сижу на верхней полке, массирую руки и ноги, затем спускаюсь вниз и провожу легкий бег в равномерном темпе 6 минут; после этого отдыхаю в предбаннике и проверяю вес. Третий заход - поднимаюсь на верхнюю полку на 3 минуты, потом постепенно спускаюсь вниз, сижу на нижней полке минут 6 до появления некоторого утомления. После парной пью крепкий чай с малиной и ложусь спать. Вечером проверяю вес и ужинаю". (Дмитриев Р.М., Арацилов М.C. "Особенности подготовки борцов, снижающих вес"). Хороший эффект для снижения веса в бане дает водно-солевая смазка, натирание тела 76% спиртом. Но это нужно делать непосредственно в парной, чтобы не обжечься, а в атмосфере ласкового жара натирание происходит безболезненно и почти не ощущается. Но как только выходим из парной, начинается сильное потоотделение - полтора-два килограмма как ни бывало (Геселевич В.А., Аракелян В.П. “Методы сгонки веса"). Для того, чтобы сбросить значительное количество лишнего веса, требуется более жесткий банный режим. Выйдя из парной, не надо спешить в бассейн или под холодный душ. Для того, чтобы пот пошел еще сильнее, некоторые спортсмены обливаются горячей подсоленной водой, затем нужно пойти в раздевалку и завернуться в одеяло. Посидеть и полежать не менее получаса. Воду лучше всего не пить, а съесть дольку лимона. Потом - снова в парную, но перед очередным заходом - теплый душ. С каждым заходом начинает выделяться все меньше пота, вот тогда и надо выпить полстакана воды для усиления потоотделения. Также для усиления потоотделения можно выпить чай с малиной и натереть свое тело различными смесями: медом с солью, солевым раствором или спиртом (Галицкий А.В. “Щедрый жар").

1.5. Влияние сгонки массы тела на организм спортсменов.

К сгонке веса нужно подходить очень осторожно, если, скажем, снижение веса на 1-2 килограмма проходит безболезненно, то к сгонке 3-4 килограммов надо подходить очень осторожно и не уповать на одну баню, а соблюдать рациональный режим питания. Не следует сгонять вес чаще, чем 2-3 раза в год, не рекомендуется снижать вес дважды, если между этими периодами не было интервала в полтора-два месяца. Если спортсмен поставил перед собой задачи значительно снизить вес, то делать это надо не позже, чем за полмесяца до начала соревнований.

Также запрещается снижать вес юным спортсменам, потому что в этом возрасте жировая прослойка невелика, и снижение веса идет, в основном, за счет мышечной массы, а значит, таит в себе угрозу снижения физических сил спортсменов и, в первую очередь, скоростно-силовых качеств (Геселевич В.Л. “Медицинский справочник тренера"; Попов Е. “Как сгонять вес"). Снижение веса тела до 3% существенных изменений в функциональном состоянии и работоспособности борцов не несет. При уменьшение веса тела до 6% возникает некоторое напряжение в различных системах организма, что сопровождается уменьшением физической работоспособности. Такое снижение веса допустимо, но не более 3-х раз в год. Искусственное снижение веса тела более, чем на 10% приводит к тяжелым последствиям, от таких процедур следует воздержаться, а в неизбежных случаях прибегнуть к ним можно не более 1 раза в год (Курачев А.М., Михайлов В.В., Язвиков В.В. “Влияние искусственной сгонки веса на организм борцов"). Часто перед соревнованиями спортсмены снижают значительную массу тела более 10-15%, используя при этом форсированный метод сгонки веса. Это приводит к обезвоживанию (дегидрации) организма, что сопровождается целым рядом изменений объемных процессов, ведет к качественным изменениям в органах и тканях; развивается сдвиг внутренней среды организма в кислую сторону. Для компенсации развивающегося ацидоза необходимо применять гидрокарбоната натрия, щелочную минеральную воду и другие ощелачивающие среды. Перестройка обменных процессов приводит к выраженным изменениям в соотношении источников энергетического обеспечения мышечной деятельности(углеводов и липоидов). Еще до начала физических нагрузок отмечается дефицит основного источника энергообеспечения углеводов. Это сопровождается и снижением уровня сахара в крови при стандартных физических нагрузках. Снижение уровня гликогена, глюкозы и свободных жирных кислот указывает на уменьшение энергетического потенциала организма спортсмена, сгоняющего вес. Увеличение в организме кетоновых тел, ухудшающих протекание окислительно-восстановительных реакций, нарастание в крови количества органических кислот, указывает на возрастающий дефицит в тканях кислорода. Поэтому физические нагрузки при снижение веса должны носить аэробный характер, а кратковременная высокоинтенсивная работа должна чередоваться с достаточными периодами отдыха. Пренебрежение этими требованиями приводит к перенапряжению организма (Левченко К.П. “Дегидрация организма"; Геселевич В.А., Аракелян В.Б., "Методы сгонки веса"; Геселевич В.А. “Медицинский справочник тренера").

Сауна

Сауна - хорошее средство борьбы с утомлением, достаточно быстро восстанавливает физическую работоспособность, помогает сгонять вес, служит для профилактики простудных заболеваний. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляция, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной, пировиноградной кислот и др.), снижается мышечный тонус. Сауна способствует - улучшению функции кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов. Как лечебное средство она показана при ринитах

, катарах верхних дыхательных путей, остеохондрозе позвоночника, радикулитах , миозитах и других заболеваниях.

Терморегуляция в сауне тесно связана с температурой и влажностью. При приеме сауны идет нарушение водно-солевого, кислотно-щелочного равновесия, и термического гомеостаза. По нашим данным, в условиях сауны (при температуре воздуха 95-110° и влажности 15-25%) температура кожи повышается на 2,6-2.0,01, а тела - на 0,8±0,01°. Дыхание становится более редким и глубоким (по данным пневмографии) снижается пневмотонометрический показатель (ПТП) на вдохе и выдохе (по данным пневмотометрии). Снижение ПТП расценивается как положительный фактор релаксации дыхательных мышц. Рекомендуется 2-3 захода в сауну по 5-10 мин. Количество заходов можно увеличить, если следующий день свободен от тренировок.
Отмечено, что при ежедневном посещении сауны происходит перегрузка кардиореспираторной системы, терморегуляции, обменных процессов, значительно выражена релаксация мышц и наступает чувство утомления, что крайне нежелательно для спортсмена, отмечена тахикардия

, ощущение тяжести в области сердца. Такое состояние наблюдается после посещения сауны 2-3 дня подряд. При интервале в 3-4 дня данные симптомы выражены слабее, однако остаются неблагоприятные явления со стороны функциональных систем. Наиболее оптимальным является интервал в 6-7 дней. Увлечение сауной в период интенсивных тренировок может нанести вред здоровью спортсмена (отмечаются изменения на ЭКГ).

Для ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок рекомендуется 1-2 захода в сауну по 5-10 мин с температурой воздуха 70-90° и влажностью 5-15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ и сеанс массажа. После 2-3 заходов в сауну показаны щадящие приемы (поглаживание, растирание, неглубокое разминание и потряхивание) в течение 5-15 мин.
При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если, например, спортсмен сильно утомлен, сауна не показана, как и при планируемой накануне скоростной тренировке.

Сгонка веса

Потеря веса зависит от длительности пребывания в сауне, функционального состояния организма спортсмена, этапа подготовки, вида спорта и составляет от 0,5 до 1,5 кг. Следует отметить, что с потом теряется большое количество солей, витаминов, микроэлементов, железа и т. п., поэтому при длительном пребывании в сауне может ухудшиться общее состояние, появиться слабость, головокружение, произойти обезвоживание организма, повышение вязкости крови, что затрудняет работу сердца, ухудшает аппетит и сон.

русская баня

Одним из эффективных гигиенических, профилактических, восстановительных и лечебных средств издавна считается парная (русская) баня. Температура воздуха в ней достигается 50-60° при относительной влажности 90-100%.
Парная баня помогает предупредить и устранить многие недуги, улучшает обмен веществ, снимает усталость и напряжение. Ею пользуются для сгонки лишнего веса, при лечении хронических травм и заболеваний. Сочетание горячего, насыщенного водяными парами воздуха, горячей воды с мылом, своеобразного массажа мочалкой и березовым (дубовым) веником оказывает благотворное влияние на организм спортсмена.
Русскую баню надо рассматривать как средство, улучшающее функцию кожи, увеличивающее потоотделение, усиливающее обмен веществ. Небольшие изменения в функции сердца и сосудов, понижение мышечной силы, потеря веса у здоровых людей сравнительно быстро восстанавливается.

Усиление водно-солевого обмена в первую очередь связано с активизацией процессов теплоотдачи. Систематическое использование банных процедур тренирует терморегуляторные реакции и повышает их эффективность, что позволяет организму более совершенно и длительно противодействовать влиянию высоких температур.

Как правильно запаривать веник Для парения используют березовые, дубовые, можжевеловые, эвкалиптовые или даже крапивные веники. У каждого из них свои особенности: березовый и дубовый, хорошо нагоняют жар, массируют кожу. Эвкалиптовый, придаст неповторимый аромат, можжевеловый будет способствовать улучшению кровообращения, а такой необычный веник, как крапивный, является отличным средством при радикулитах и заболеваниях суставов. Перед использованием, веник надо приготовить. Свежий веник можно просто ополоснуть теплой водой. Сухой веник сначала ополаскивают теплой водой, а затем положив в таз с горячей водой (но только не в кипяток, иначе веник может лишиться всех своих листьев) и накрывают сверху другим тазом, чтобы получилась своеобразная паровая баня. Благодаря этому веник напитается влагой, листья станут пахучими и шелковистыми. А для того, чтобы листья держались крепче, можно накануне банного дня опустить веник в ведро с холодной водой. Минут 30 будет достаточно, т.к. длительное пребывание в воде пагубно сказывается на лечебных свойствах листьев.

Веник

В бане часто используют стегание (хлестание) тела веником, что аналогично таким приемам массажа, как поколачивание, похлопывание. Это понижает возбудимость периферических

нервов (чувствительных, двигательных, сосудодвигательных, секреторных), вызывая более значительное повышение потоотделения и усиленный приток крови к коже, мышцам и внутренним органам и носит сильный общеукрепляющий характер.

Баня является достаточно нагрузочной процедурой для спортсмена. В русской бане, с ее высокой влажностью воздуха и затрудненным газообменом, система легочного кровообращения человека испытывает еще большую нагрузку, тем в сауне. Высокая влажность затрудняет испарение пота с кожных покровов. Вследствие усиления обменных процессов в организме, а также кровообращения, увеличивается внутренняя теплопродукция, что влечет за собой перегревание организма. В этой связи рекомендуется посещать баню в дни отдыха, так как после больших нагрузок проводить не нецелесообразно. Посеoение бани следует сочетать с плаванием в холодной воде или приемом холодного душа.

Высокая температура с последующим охлаждением организма стимулирует деятельность терморегуляционных механизмов. Рекомендуется 2-3 захода в баню, один раз - с веником. Продолжительность захода 5-10 мин. Необходимо учитывать индивидуальные особенности, вид спорта и функциональное состояние спортсмена.
Так как баня, массаж и ванны обладают кумуляционным эффектом, применять их одновременно спортсменам не рекомендуется. Это может привести к значительному утомлению и отсутствию эффекта восстановления спортивной работоспособности.

Существуют некоторые правила мытья в бане, которых необходимо строго придерживаться. Например, перед тем, как войти в парную, не рекомендуется мыть голову: можно лишь смочить лицо холодной водой, покрыть голову полотенцем или фетровым беретом, смоченным в холодной воде. После парной бани следует принять теплый душ. Голову моют в последнюю очередь.

Показаны щадящие приемы, особенно если баня проводится после тренировки.
Сауна (парная баня) назначаются: велосипедистам - за 3-5 дней до соревнований; хоккеистам - за 2-3 дня, боксерам - за 2-4 дня; лыжникам-гонщикам - за 2-3 дня; пловцам - за 3-4 дня; гимнастам- за 3-5 дней; бегунам и ходокам - за 2-3 дня; волейболистам - за 2-4 дня: Количество посещений сауны и продолжительность каждого захода должны быть четко регламентированы. При передозировке наступает резкое расслабление мышц и обезвоживание организма, нарушаются сон и аппетит, возникают и другие неблагоприятные явления, которые могут нанести вред спортсмену в день соревнования.

ЭФИРНЫЕ МАСЛА

Чтобы баня или сауна была более приятна и эффективна, используйте эфирные масла. Достаточно 4-5 капель, разведенных в стакане воды. Выплескиваете эту смесь на камни - и получаете удовольствие.

• Апельсин. Повышает настроение и считается отличным антидепрессантом.
• Лимон. Действует так же, как и апельсиновое масло, но более выраженно и сильно. Тонизирует и вселяет уверенность в себе.
• Пихта. Усиливает терпение и выдержку, а также концентрацию внимания. Капля пихтового масла в сауне - самое то, если после приятных процедур вас еще ждут дела.
• Лаванда. Помогает снять напряжение после сложного дня, расслабиться и получить удовольствие от водных процедур.
• Эвкалипт. Отлично сказывается на коже, делая ее мягкой и шелковистой.
• Полынь. Снимает напряжение - как нервное, так и мышечное. Его не помешает добавлять в сауну раздражительным и резким людям - сразу станут спокойнее и миролюбивее.
• Ель. Бодрящий, энергичный аромат вселяет уверенность в собственных силах, завтрашнем дне и людях, а также настраивает на дружеское общение.
• Мята. Незаменима при насморке и простуде. Освежает и прочищает дыхательные пути.
• Можжевельник. Укрепляет иммунную систему. Успокаивает нервную систему при стрессовых состояниях, навязчивых страхах. Тонизирует, снимает умственное переутомление.
• Сосна. Применяют при любых простудных заболеваниях. Тонизирует нервную систему, стимулирует умственную деятельность. Нормализует кровяное давление.
• Кедр. В народной медицине применяли как антисептическое средство, снимали боль при ревматизме , лечили ожоги. Кедровое масло рекомендовано при кашле, простуде, бронхите, гриппе, насморке. Тонизирует нервную систему, помогает при депрессии, состояниях страха.
• Чайное Дерево. Стимулирует нервную и психическую энергию. Сильное противовирусное средство при гриппе и простуде.
• Розмарин. Оказывает регулирующее действие на крово- и лимфообращение. Используется при бессоннице, простудах, головной боли, мигрени, неврозах.
• Иланг-иланг. Обладает положительным воздействием на нервную систему, расслабляет, устраняя беспокойство и напряжение, гнев и страх. Эффективно при депрессивных состояниях, утомлении, беспокойстве, бессоннице, ПМС. Укрепляет иммунитет.
• Бергамот. Аромат масла бергамота имеет прекрасное успокоительное действие. Применяется для снятия напряжения и стресса. Нейтрализует агрессивную энергетику толпы. Запах бергамота усиливает сексуальные возможности.

Противопоказания к сауне и бане Общие противопоказания

Простудные и любые другие заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой, обострения хронических болезней, любые онкологические заболевания или метастазы любой локализации, тяжелые вегетативные расстройства (частые головные боли и т.д.), воспалении среднего уха, менструация, очень сильное утомление (после тяжелых тренировок или работы).

Противопоказания по различным группам заболеванийэкзема

(eczema; греч. ekzema высыпание на коже) - хроническое воспалительное заболевание поверхностных слоев кожи нервно-аллергической природы; характеризуется полиморфизмом высыпаний, склонностью к мокнутию и упорным течением. ... Дыхательная система: острые вирусные заболевания дыхательных путей, острые специфические и неспецифические воспаления дыхательного тракта, бронхоэктатическая болезнь, хронические декомпенсированные распираторные заболевания с перегрузкой сердца, злокачественные опухоли или метастазы, открытая форма туберкулеза. Пищеварительная система: острые и подострые заболевания желудочно-кишечного тракта, хронические гепатиты, хронические воспаления брюшины, желчекаменная болезнь с частыми приступами, понос, колостомия и энтеростомия, новообразования желудочно-кишечного тракта, мелена и рвота с кровью, протоколиты. Выделительная система: острые специфические и неспецифические воспаления почек и мочевыводящих путей, острые интерстициальные нефриты, камни почек и мочевыводящих путей с нарушением функции почек или гидронефрозом, опухоли почек и мочевыводящих путей, цистит, гипоальбуминемия, водно-электролитные нарушения. Нервной системы: эпилепсия и эпилептические припадки, сирингомиелия, миастения, сосудистая миелопатия, центральные параличи сосудистой этиологии , экстрапирамидные заболевания с нарушением моторики, болезнь Паркинсона, острые воспалительные заболевания центрального, периферического и вегетативного отделов нервной системы, тяжелые нервно-вегетативные нарушения, мигрень, сотрясение мозга. Сердечно-сосудистые заболевания: тромбофлебит

Подготовка в беге крайне важна. Именно она определяет вашу потенциальную способность показать на дистанции определенный результат. Однако если перед стартом не выполнить некоторые простые действия, то можно, несмотря на отличнейшую готовность. На финише показать результат гораздо слабее ваших потенциальных возможностей. И все из-за каких-то мелочей. В данной статье речь пойдет о 10 пунктах, которые обязательно надо выполнить или хотя бы постараться выполнить перед стартом, чтобы показать максимальный для вас результат на забеге.

1. Поесть перед стартом

За 1.5-2 или даже 3 часа до старта необходимо поесть. Это могут быть какие-то каши, например, гречневая, перловая или овсяная, макароны или картофель. Эти продукты богаты углеводами, которые являются основным источником энергии. И если вы правильно запасете их, то на дистанции вам будет гораздо легче.

Главное четко знать, сколько у вас перевариваются такие продукты. Так как у всех организм разный, и кому-то достаточно полутора часов, чтобы от пищи не осталось и следа, а чей-то желудок будет не меньше 3х часов переваривать утреннюю порцию гречневой каши.

2. Хорошо отдохнуть

Обязательно хорошо поспите, отдохните перед стартом. Не совершайте лишних телодвижений. Не гуляйте вечером накануне старта. Лучше лягте, полежите, подумайте о тактике на завтрашний забег. Силы вам пригодятся, причем важен будет каждый кДж энергии.

3. Правильно оденьтесь

Заранее позаботьтесь о правильной экипировке для забега. Если это жаркое лето, значит шорты, синтетическая футболка, возможно напульсник и кепка. Если это прохладная осень или весна, значит кофта с длинным рукавом, лосины или шорты, может быть даже тонкие перчатки, очки. Зимой соответственно шапку, перчатки, ветровку, тайтсы или спортивные брюки.

В общем, заранее узнайте прогноз погоды и оденьтесь по погоде. Если в жару вы побежите в теплых спортивных брюках и ветровке, то организм просто не сможет справиться с перегревом, и если вы и добежите, то с очень плохим временем. И, наоборот, в холодную погоду, особенно в минус, бег в шортах и футболке заставит организм тратить слишком много энергии на обогрев тела, вместо того, чтобы отдавать ее в бег.

4. Правильно обуйтесь

Правильная обувь не менее важна правильной одежды. Бегите только в проверенных кроссовках. Летом используете более легкие кроссовки с хорошим сцеплением с дорогой. По грунту и зимой по снегу имеет смысл бежать в кроссовках с агрессивным протектором, который используется в беге по бездорожью.

5. Правильно и своевременно разомнитесь

Отсутствие разминки не обязательно приводит к травмам. Особенно когда идет речь о длинном беге, где темп с самого старта не очень высокий, и отсутствие разминки никак не повредит организму, так как первые километры дистанции и будут для тела являться разминкой.

Однако отсутствие разминки ухудшит ваш результат за счет того, что вместо того, чтобы бежать с первых метров дистанции полноценно и правильно, вы будете первые километры разогревать тело, которое уже должно было быть разогрето.

Закончите разминку не ближе, чем за 10 минут до старта. Чтобы успеть восстановить дыхание и пульс. Но при этом не «дальше», чем 15 минут, чтобы не успеть остыть.

6. Заранее высчитайте средний темп бега

Важно, чтобы вы понимали с первых метров дистанции, с каким темпом вам нужно бежать. Высчитать этот темп можно, ориентируясь на свои тренировочные показатели, или какие-то контрольные промежуточные старты. Идеальная тактика бега – равномерный бег. Попробуйте, исходя из знаний рельефа трассы и погодных условий, высчитать этот средний темп, сил на который вам хватит до конца дистанции.

Иначе слишком быстрый старт «вырубит» вас задолго до финиша и заключительные километры дистанции вы будете доползать. Либо слишком слабое начало не позволит вам нагнать упущенное на стартовых километрах время, и результат итоговый будет хуже запланированного.

7. Сходите в туалет

Ваш организм наверняка это знает лучше вас. Но напомнить будет не лишним, что не в коем случае не надо себя сдерживать. Более того, сходите лучше заранее. Потому как чем ближе к старту, тем больше желающих занять место в заветной кабинке. А если в соревнованиях много участников, то туалетов может на всех не хватить. Поэтому лучше сходить тогда, когда еще есть места.

8. Изучите схему трассы

Перед стартом вы должны четко понимать, какой рельеф у трассы, на каком километре вас ожидает подъем или спуск. Где будут повороты, где будут пункты питания, где будет финиш.

Для этого изучите внимательно схему трассы. Поспрашивайте у тех участников, кто трассу знает, о ее особенностях. Не зная рельеф, можно неправильно рассчитать среднюю скорость, и встретившись с незапланированной горкой, сбиться с тактики. Не зная, где именно будет поворот, или как он будет обозначен, можно просто пробежать мимо него и набегать больше километров, чем нужно.

9. Заклейте мозоли, смажьте потенциальные натертости

Если у вас периодически возникают мозоли и натертости после бега, то заранее позаботьтесь о том, чтобы избежать их появление во время соревнований. Заклейте все проблемные места пластырем или смажьте вазелином.

10. Разработайте свою схему питания по трассе

Узнайте точное расположение пунктов питания на трассе и составьте личный график питания. На тренировках вы должны опытным путем определить, насколько часто вам необходимо пить или питаться, чтобы организм не чувствовал голода и жажды. И относительно этих опытных данных, рассчитайте режим питания и питья для соревнований.

Эти 10 пунктов помогут вам быть во всеоружии перед стартом. Если вы хорошо тренировались, то выполнение этих простых правил поможет вам показать все, на что вы способны. А игнорирование этих правил может перечеркнуть все те усилия, которые вы прилагали, когда ходили на тренировки.