Спортивное питание для быстрого восстановления мышц. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки. Восстановление сил после тренировки

Процесс, который должен восприниматься как естественная необходимость. Мышцы начинают расти только после ее окончания. Для того чтобы этот процесс пошел значительно быстрее и без последствий, важно уметь правильно расслабляться и восстанавливать свои силы, необходимые для следующей тренировки.

Что необходимо знать о тренировках?

Правильное проведение физических нагрузок - залог того, что восстановление после тренировки будет быстрым и безболезненным. К основным правилам занятий спортом относят:

Ограничение длительности одной тренировки до полутора часов.
Один день в неделю необходимо давать мышцам отдых.
В качестве альтернативы в этот день допускается выполнение минимальной нагрузки.
Каждый день необходимо давать организму отдых не только ночью, но и днем. Вполне будет достаточно одного часа сна в обеденное время.

Реабилитация после тренировки

Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:

пассивный отдых;
грамотно подобранный рацион;
массаж;
баня;
водные процедуры.

Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат - повышение уровня их работоспособности.

Также следует обратить внимание и на такое средство, как паровая баня. Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.

Посещая следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.

Пассивный отдых - это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.

За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.

Восстановление после тренировки: питание

Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:

Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки - это лучшее решение.
Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.

Препараты для восстановления после тренировок

Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.

Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде "L-изолейцина", "L-валина" и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.

Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, - "Инозин". Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.

Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм "BCAA". Этот комплекс стимулирует выработку Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.

Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.

Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.

Дополнительная информация

Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.

Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.

Как определить восстановление?

Через два часа после тренировки необходимо измерить пульс. Если показатель равен менее 75 уд/мин, значит, процесс восстановления успешно завершен. Показатель более 75 уд/мин - сигнал организма о перетренированности либо же о возникновении неполадок в сердечно-сосудистой системе.

Крепкий сон говорит об активизации процесса восстановления жизненных сил. Если спортсмена сопровождают тревожные грезы, а также утренняя и дневная сонливость, значит, тренировочный режим следует откорректировать.

Боли в области груди - сигнал о том, что в организме еще не завершились восстановительные процессы после прошедших тренировок.

Скорость восстановления мышц напрямую зависит от степени нагрузки, поэтому в разные дни она может быть неодинаковой. Если нагрузка была незначительной, мышцы восстановятся уже через сутки. Для того чтобы они восстановились после нагрузки средней тяжести, потребуется двое суток.

Полное восстановление после тренировки возможно только спустя неделю. В некоторых случаях - спустя две недели после большой физической нагрузки.

Что такое продукты для восстановления сил? Это пища, возвращающая бодрость и активность человека – после высоких нагрузок, болезней, отравлений или ещё каких либо стрессовых ситуаций. Специалисты считают, что для достижения результата необходимо сочетать два фактора: продукты для восстановления организма плюс полноценный сон.

Рацион, восстанавливающий силы после нагрузок, должен содержать много белков. Он поддерживает мыщцы и повышает общую энергетику. Второй фактор – обильное питьё минеральной воды, служит для восстановления и поддержания водно-солевого равновесия.

Восстановление сил больного человека происходит по иной схеме. Дискомфорт от энергетических потерь, вследствие борьбы с заболеванием, может длиться долго. Ведь для полного восстановления нужно время, хорошие условия для отдыха и правильное питание быстроусвояемыми продуктами для восстановления организма. На тяжёлую, жирную, острую, солёную пищу накладывают временное табу.

Примерное меню состоит из овощей, фруктов, мёда, сухофруктов, орехов, цитрусов, молочных продуктов; питьё – соки, чаи, вода, отвары. Подробнее о продуктах, богатых энергией:

Мате – лучшая альтернатива кофе.
Мёд – создаёт энергетический запас на длительное время.
Семечки тыквы – стимулируют образование белков, повышают выносливость.
Грецкий орех – превосходный энергетический источник.
Банан – содержит и быстрые, и медленные углеводы; мгновенно утоляет голод и запасает энергию на «потом».
Яйцо – богато лейцином, необходимым для производства энергии.
Яблоко – поставляет кверцитин, стимулирующий способность мышечных клеток выделять энергию.

Бобовые – источник растительных белков и многих других полезных веществ.
Овсянка – популярность завтрака объясняется наличием тиамина, который повышает выносливость и способность выдерживать ежедневные нагрузки.
Йогурт – повышает иммунные силы, предупреждает кишечные расстройства.

Специалисты подчёркивают, что для ускорения реабилитации после болезни важна психологическая нацеленность человека, его желание быстрее выздороветь, восстановить физические и душевные силы.

Продукты для быстрого восстановления

В процессе восстановления сил после перенесённой болезни еда играет главную роль. С помощью продуктов для восстановления организма необходимо восполнить потери калорий, белка, витаминов и остальных компонентов, израсходованных на борьбу с заболеванием. А вместе с ними восстановятся силы и энергия.

В диетическом меню весьма кстати такие блюда:

отварная рыба, мясо;
свежие, тушёные, квашеные (особенно капуста) овощи;
манная каша, овсянка с сухофруктами;
сыры;

чай, какао, плодово-ягодные напитки.

Помимо питания, пациенту важно побольше пить, спать и дышать. И не только чистым воздухом, а насыщенным приятными запахами, эфирными маслами: лаванды, мяты, хвои, мелиссы, апельсиновых корочек, молотого кофе. Доказано, что все эти благовонья, как их называли в старину, самым чудесным образом способствуют выздоровлению.

Одновременно на этот период необходимо исключить из меню молочнокислые напитки, творог и сметану, маринады, солёности, тяжёлую пищу, шоколад, орехи.

Энергетическая подпитка нужна и здоровым людям, например, после выполнения интенсивной работы – физической, интеллектуальной, или спортивных занятий. Для этого используют продукты для быстрого восстановления организма, например, такие:

бананы;
варёный рис;
блюда из картофеля;
кофе.

Продукты для быстрого восстановления мышц

Продукты для быстрого восстановления мышц главным образом используются спортсменами, после интенсивных тренировок. Во время занятий связки, суставы и мышцы подвергаются перегрузкам, с обильным потом организм теряет большое количество полезных веществ. Поэтому в продуктах для восстановления организма должны содержаться углеводы, белок, жиры, жидкость, клетчатка, микроэлементы. Пища должна быть свежей, качественной, вкусной.

Для восполнения потерь важно кушать в определённое время; оптимальным вариантом для перекуса, по мнению специалистов, является первый час после занятий. Углеводно-белковое соотношение зависит от интенсивности упражнений; как правило, оно колеблется в пределах от 2:1 до 4:1.

Список продуктов:

Вода – подсоленная, медовая, с добавкой апельсинового сока.
Цельнозерновой хлеб, макароны, каши (рисовая, овсяная).
Лососевая рыба.

Куриные яйца, филе.
Бобовые.
Йогурты.
Арахисовое масло.
Брокколи, морковь, зелень.
Сушёные и свежие фрукты.
Шоколад.

Отлично справляется с задачей утоления голода и быстрого восстановления мышечной силы сэндвич, приготовленный из перечисленных продуктов, например, с лососем, филе или яйцом курицы, листом салата. Йогурт или овсянка с фруктами – тоже подходящий вариант.

Продукты для восстановления мышц после тренировки

Во время интенсивных занятий связки, суставы и мышцы подвержены сильным нагрузкам, а с потом из организма выводятся многие микроэлементы. Для восстановления полноценного функционирования мышцам нужен белок, а организму в целом – восполнение потерь, в том числе энергетических.

Один из способов снятия усталости и возобновления активного состояния – правильный рацион, составленный из продуктов для восстановления мышц после тренировки. Спортсмену нужны разнообразные продукты для восстановления организма: углеводы – «топливо», белки – «стройматериал», полезные жиры, жидкость. Важно соотношение белков и углеводов, а также режим питания, зависящий от интенсивности и других особенностей тренировок.

Углеводные продукты: цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка и каша из нечищеного риса, ягоды, (сухо)фрукты, натуральный шоколад.
Жиросодержащие: лосось, сёмга, тунец, форель, арахисовое масло.
Белковые: филе курицы, бобовые, орехи, йогурты, яйца.

Комбинировать эти продукты можно различными способами: хлебные сэндвичи с рыбой или мясом дополнять листовыми овощами, овсянку заливать несладким йогуртом, добавлять сухофрукты, орехи, шоколад.

Для быстрого восстановления после занятий рекомендуются такие продукты:

зелёный фруктово-овощной смузи;
белковые коктейли;
кокосовое молоко;
плоды авокадо;

орехи или семечки;
бананы;
овсянка.

Для полноценного восстановления в период между тренировками, кроме питания, мышцам необходимо предоставить покой и отдых.

Ниже можете ознакомиться со списком добавок, которые будут полезны для бодибилдеров. Они необходимы для полного восстановления мышц, а также получения питательных элементов для тренировки.
Те атлеты, которые избегают приема спортивного питания, совершают большую ошибку. Ведь, их организм не способен полностью отдаваться на тренировке, а, следовательно, человек не увидит соответствующий результат.

Это одна из самых главных составляющих спортивного питания. BCAA - это аминокислоты с разветвленными цепями: лейцин, изолейцин и валин. Прием bcaa позволяет контролировать вес, поддерживать тонус во время тренировок, способствует росту мышечной массы.Аминокислоты bcaa являются переносчиками азота и способствуют метаболизму в мышцах других аминокислот, необходимых для анаболических процессов. Для культуристов и других спортсменов комплекс bcaa просто необходим. Это объясняется тем, что фактически до 90% усвоения аминокислот в первые несколько часов после еды происходит за счет bcaa. Так как именно жидкие аминокислоты bcaa усваиваются наиболее быстро, а значит и быстрее попадают в кровь. Кроме того, ученые выяснили, что наибольшие потери бцаа аминокислот организм испытывает при голодании или тренировках более 4-х часов. Это объясняется тем, что бца аминокислоты напрямую питают мышцы энергией, а не распадаются в печени.
Как известно, мышцы, точнее клетки мышц - это белковые молекулы. Образуются они, как уже говорилось за счет метаболизации аминокислот. При этом почти половина этой белковой массы образуется именно за счет синтеза аминокислот bcaa, а именно валина, лейцина и изолейцина. Поэтому сегодня с уверенностью можно говорить о том, что недостаток комплекса bcaa в спортивном питании, приводит к потере мышечной массы.
Кроме того, бцаа стимулируют естественную выработку гормона роста, следовательно отпадает нужда в получении его извне. Также лейцин, одна из аминокислот бца, имеет один важнейший для спортсменов метаболит (вещество, полученное в процессе метаболизма) - HMB. Это вещество подавляет активность кортизола - вещества, разрушающего мышечные клетки во время и после тренировки.

BCAA 5000 Powder содержит мощную сбалансированную смесь BCAA, которые являются строительными материалом для мышечной ткани. BCAA применяются после тренировки, они способствуют задержке азота, улучшают восстановление и напрямую стимулируют мышечный рост.
Принимайте BCAA 5000 Powder между приемами пищи, за 30-45 минут до тренировки и/или немедленно после тренировки.
Замена: Multipower - BCAA Powder, Ultimate Nutrition - BCAA Powder 12000, Dymatize - BCAA complex 2200, Dymatize - BCAA Complex 5050, Hardlabz - Bcaa Blast, ON - BCAA 1000 Caps, MHP - BCAA 3300, Power System - BCAA Capsules, SAN - BCAA-Pro 5000.

2. Креатин моногидрат

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.
Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.
Благодаря росту силы вы можете работать с большими весами и тем сильней давать нагрузку вашим мышцам, после чего они начинают расти лучше.
Креатин еще считается и энергетиком, после его приема у вас повышается выносливость, вы не устаете и можете делать ваши тренировки интенсивней. Также он ускоряет процессы восстановления ваших мышц и организма. Этот препарат принимают и бодибилдеры и пауэрлифтеры и даже футболисты, все довольны от его результата. Креатин бывает двух видов: порошковый и в желатиновых капсулах - жидкий.
Во первых во время приема креатина забудьте о кофе! Так как кофеин имеет свойство разрушать креатин, и эффекта от его приема вы не получите.
Во вторых забудьте о алкоголе, вообще какой вы спортсмен если собираетесь принимать алкоголь во время курса тренировок с креатином.
Как выяснилось, чем больше креатина будет содержаться в мышцах, тем сельнее будет атлет.
Дополнительный прием организма креатином очень полезен, когда речь идет о высокоинтенсивном тренинге либо о силовых нагрузках.Крайне эффективен прием креатина сразу же после окончания тренировки, когда все клетки истощены и нуждаются в подпитке энергией. В это время следует принимать определенную дозу креатина. Обычно это 3-5 г креатина.
Креатин принимают вместе с сахаром, сахар служит как транспортная система, известно что он усваивается благодаря гормону щитовидной железе инсулину, а сахар как раз и быстро вызывает выброс инсулина в организме. Вы берете 5 грамм порошка креатина на стакан воды или сока (любой кроме цитрусовых, хорошо подходит виноградный) + 100 грамм сахара, раскалачиваете все это и пьете.

Creatine Powder от Optimum Nutrition - мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.
Замена: Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower и и многое другое из этой категории.

Сейчас глютамин - это не просто тренд №1, это уникальнейшая аминокислота широкого профиля применения. Давайте рассмотрим подробно: что это, зачем оно нужно и как это принимать?
Глютамин - это главный спорт тренд 21-ого века. Глютамин - это основной строительный элемент в клетках белка и нуклеотидах (структурных единицах ДНК и РНК). Эта аминокислота регулирует уровень азота в тканях нашего организма и оказывает противозастойное воздействие. Глютамин - это самая распространенная в нашем организме аминокислота. Накапливается глютамин в мышцах, а также в легких, печени, мозге и плазме крови. На долю глютамина приходится 50-60% всех свободных аминокислот в мышцах. Именно потому нам необходимо постоянно дополнять наши внутренние резервы.
Потребовалось 20 лет для того, чтобы доказать - тренированным мышцам требуется большое количество глютамина. Интенсивные тренировки истощают наши глютаминовые запасы на 34-50%. Если вы активно занимаетесь, восстанавливаетесь после травмы (операции), то вам необходимо постоянно принимать большое количество аминокислот, самой важной из которых для вас будет являться - глютамин.
В зависимости от происхождения белок содержит 4-8% глютамина. В пище мы получим глютамин из молока, мяса, орехов. Если у вас низкий уровень крови (гипогликемия) то глютамин будет активно использоваться организмом в качестве источника энергии. К сожалению, все это приводит к истощению внутриклеточного запаса аминокислот. То есть, вам необходимо будет постоянно подпитывать свой организм дополнительными аминокислотами. Но ни в коем случае не ищите выход из ситуации в глютамине. Даже при том, что у данной аминокислоты широчайший спектр применения, все-таки глютамин не является единственным решением ваших проблем.
Стоит ли говорить о том, что запасы глютамина в нашем организме восстанавливаются. Но если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, то вам стоит хорошенько задуматься о том, чтобы начать пополнять свои аминокислотные запасы из альтернативных источников. Иначе вы очень скоро почувствуете накопившуюся усталость. В народе это называют перетренированностью.
Чувство перетренированности часто возникает у атлетов, которые часто увеличивают объем выполняемой на тренировке работы. Также оно знакомо всем любителям интенсивного тренинга. Все это ведет к активному использованию нашим телом глютаминовых резервов. Наш организм, лишенный запасов глютамина, начинает испытывать потребность. Все это может привести к ухудшению работы иммунитета. Так что глютамин в большом количестве необходим не только мышцам, но и всему организму в целом.
Главная причина, по которой глютамин прочно вошел в список обязательных диетических дополнений - это иммуностимулирующий эффект. Если ваш иммунитет ослаблен, вы подвергаете свои мышцы опасности. В любой момент вы можете потерять в весе, ухудшится ваша форма, вы заметно потеряете в силе. Для того, чтобы этого не произошло, ученые рекомендуют принимать глютамин.

Glutamine Powder от Optimum Nutrition
Глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме, составляя более 60% свободных аминокислот в скелетных мышцах и больше чем 20% от общего числа циркулирующих аминокислот. L-глютамин в виде добавки способствует уменьшению боли в мышцах после тренировки и восстановливлению мышечной ткани.
Рекомендации по применению:
Размешайте одну чайную ложку Glutamine Powder в стакане воды или любого другого напитка. Применяйте 1-2 порции ежедневно.

Замена: DYMATIZE - Glutamine, Hardlabz - GAP, PureProtein L-Glutamine.

Итак, аминокислоты. В любом виде спорта и, особенно в бодибилдинге, им придается большое значение, ведь именно из аминокислот состоят все белки в организме, а белок - это строительный материал наших мышц. Аминокислоты организм использует для роста, восстановления, укрепления, выработки гормонов, ферментов, антител и так далее. То есть от них зависят практически все процессы протекающее в нашем теле. Теперь становится понятно, почему без приема аминокислот не обойтись ни одному спортсмену, тем более, когда он начинает усиленно тренироваться.
Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
Эффекты аминокислот: Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона - инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Действие Amino 1 от MusclePharm:
Продукт Amino 1 - эффективное средство, обеспечивающее полное восстановление после силовых тренировок. Его применение обеспечивает организм необходимыми аминокислотами в свободной форме и с разветвленной структурой (ВСАА), а также набором электролитов (кальций, натрий, фосфор, магний и калий). Эта пищевая добавка улучшает гидратацию мышечных клеток, повышает уровень выносливости, способствует росту мышечной массы и обеспечивает быстрое восстановление.
В Amino 1 содержатся ВСАА - аминокислоты в соотношении 3:1:2, что обеспечивает устойчивый рост мышечных клеток. Этот продукт помогает спортсменам работать эффективнее благодаря доставке питательных веществ в мышцы, а также сопутствует быстрому восстановлению.
Передовые технологии, которые лежат в основе создания продукта Amino 1, максимизируют усвоение питательных элементов на всех этапах тренировочного процесса. Натуральный кокосовый порошок, включенный в состав данной пищевой добавки, обеспечивает организм необходимыми минералами и нормализует электролитный баланс. Кокосовая вода по своей консистенции напоминает собственную плазму организма, она известна под названием «жидкость Natures IV», и в мире спорта ее используют, как источник регидратации.
AMINO 1 обладает превосходными вкусовыми качествами, а 1 порция - это всего 5 калорий. В данном продукте не содержится кофеин и сахар, его можно использовать в любое время суток. AMINO 1 обладает антикатаболическим действием.
Специалисты компании стремились создать напиток, улучшающий умственную концентрацию на тренировках. Многочисленные исследования не раз подтвердили положительное влияние аминокислот на ясность ума, что помогает сосредоточиться на выполнении поставленных задач.
Благодаря идеально подобранной рецептуре с каждым глотком продукта Amino 1 Ваша отдача на тренировках будет только возрастать.
Рекомендации по применению:
Смешать одну порцию (1 ложка AMINO1) с 350 мл холодной воды, принимать до, во время или после тренировки. В не тренировочные дни, потребляйте в течение дня.
Замена: ON - Superior AMINO 2222 Caps, Universal Nutrition - Amino 2250, ON - Superior AMINO 2222 Tabs, SAN - Intra Fuel, Dymatize - Super Amino Liquid 23000,

Быстрый протеин (сывороточный) - лучший выбор, Комплексный или казеин - как вспомогательный, для приема перед сном, Яичный протеин - имеет меньшую скорость усвоения и биологическую ценность, по сравнению с сывороточным, высокая стоимость, Мясной белок - очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности, Соевый протеин - наименьший эффективный вид протеина для набора мышечной массы.
При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:
Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
Протеин - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающийся большим расходом энергии.
Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулируют рост мускулатуры и костного скелета.
В то же время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
Гипертрофия мышц - это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
Продукты распада белков - аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.
Усвоение организмом протеинов требует примерно на 30% больше энергозатрат, чем в случае с углеводами и жирами. По сути, это снижает калорийность каждого грамма белка в полтора раза. Организм стремится взять энергию для расщепления белка из жирового депо человека (этакий резервный склад энергии для непредвиденных ситуаций). Следовательно, наша жировая ткань расщепляется на 30-40% быстрее, при употреблении протеина!
Наш организм всегда стремится делать запасы. Ему все равно, что энергетические «склады» висят у нас по бокам. Но белки (а тем более обработанный белок из спортивного питания) очень быстро перерабатываются в простейшие аминокислоты, и усваиваются организмом. Грубо говоря, от белка потолстеть невозможно, и в жир он не трансформируется.

100% Whey Gold Standard - быстрый сывороточный белок, основная добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard - один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема этого белка. Для точного определения вашей потребности в протеине, воспользуйтесь экспертной системой - Body Expert. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и может возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция - 20-30 г. Максимальная разовая порция - 40 г.
Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition и многое другое из этой категории.

Растущая популярность спортивного питания среди спортсменов приводит к предложению все большего количества различных добавок. К одной из таких добавок относится гейнер, представляющий собой белково-углеродную смесь. Действие гейнера направлено на быстрое восстановление мышц после интенсивных физических нагрузок, требующих больших энергозатрат. Этот продукт также используется как помощник при наборе мышечной массы и часто применяется в бодибилдинге спортсменами, столкнувшимися с подобной проблемой.
Что такое хороший гейнер? Эта добавка, правильно подобранная, помогает скорректировать питание, позволяя организму получать то количество витаминов и микроэлементов, которое необходимо при интенсивных занятиях спортом. Проблема для профессиональных спортсменов заключается в том, что даже при постоянных спортивных нагрузках мышечная масса может не нарастать в связи с сильными перегрузками или ускоренным метаболизмом. Именно поэтому добавку нужно выбирать исходя из особенностей самого организма, а также степени интенсивности тренировок.
В основе хорошего гейнера лежат смеси углеводов и белков, причем доля углеводов должна составлять от 50% до 75%, а белков - от 15% до 50% от общей массы продукта. Кроме белков и углеводов, гейнеры от разных производителей могут иметь в своем составе минералы, витамины и в небольшом количестве протеин. Кроме того, в качестве вспомогательных элементов в гейнере могут присутствовать добавки ненасыщенных жиров, глютамина и креатина. Именно такое сочетание витаминов и микроэлементов позволяет избежать физического истощения при интенсивных нагрузках и нарастить мышечную массу.
Почему важно правильно принимать гейнер? Гейнер нужно обязательно подбирать исходя из потребностей организма. При щуплом и худощавом телосложении добавка должна содержать самый большой объем углеводов, ведь именно за счет углеводов организм получает дополнительные калории и наращивает мышечную массу. Что касается белков, то их содержание в рационе также должно быть в достаточном количестве.
При наличии избыточного веса или склонности к полноте гейнер должен быть другого содержания. Лучшим выходом будет вообще от него отказаться или же выбирать добавку с максимальным содержанием белков. Углеводов в смеси должно быть немного, ведь в данном случае углеводы будут выступать только в качестве вспомогательного компонента. Более того, их избыток может привести к негативным последствиям на организм, потому как углеводы приводят к накоплению не мышечной, а жировой массы.
Кроме подбора гейнера с нужным составом, его еще следует правильно принимать. Согласно рекомендациям, добавку необходимо принимать сразу после тренировки, тем самым избегая физического истощения или закрывая, по-научному, белково-углеводное «окно». Добавка сможет восполнить нехватку микроэлементов, которые были потеряны во время физической нагрузки. Благодаря действию гейнера, ткани будут быстро регенерировать, силы и энергетические запасы восполняться. Если спортивная тренировка должна быть чрезвычайно интенсивной, гейнер рекомендовано принимать до начала занятий.
Результаты правильного приема добавки выглядят довольно ошеломляющими. Благодаря увеличенному объему поступаемых калорий мышечная масса нарастает довольно быстро. Однако необходимо помнить о том, что никакая добавка не сможет заменить полноценного питания. Только сбалансированный рацион поможет получить из продуктов все необходимые для организма витамины и минералы.

Up Your Mass позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.
Замена: True-Mass от BSN, Muscle Juice от Ultimate Nutrition, Serious Mass от Optimum Nutrition, Super MASS Gainer от Dymatize и многое другое из этой категории.

7. Витаминно-минеральный комплекс

Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии правильного питания и систематических тренировках, и причиной тому может служить недостаточность витаминов и минералов.
Проблема заключается в том, что потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, где требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов и минералов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. В тоже время, потребности организма в витаминах и минералах у атлетов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминных комплексов.
Кроме того, при занятиях спортом (в частности бодибилдингом) изменяются потребности организма: одних витаминов требуется на 20% больше, других на 100%. Именно поэтому, атлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга.

Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин - все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
Замена:Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP и многое другое из этой категории.

0 7244 1 год назад

Полноценное восстановление после тренировки – фактор не менее важный для достижения желанного результата, чем сам тренинг. Не понимая основ процесса, невозможно прогрессировать. Не помогут ни грамотное питание , ни витамины со спортивным питанием, ни даже препараты. В этой статье – о том, как правильно восстанавливаться и неуклонно повышать физические показатели.

Теоретические основы восстановления

Организм человека – сложная самовосстанавливающаяся и самоподдерживающаяся система. В состоянии покоя все подсистемы находятся в точке равновесия – процессы протекают в обычном для конкретного организма темпе. Выход за рамки стабильного состояния провоцирует тело обращаться к резервам. В результате активных физических нагрузок и восстановления адаптационные возможности человека повышаются.

Серьёзные спортивные результаты недостижимы без мощного тренинга. Восстановительная фаза обязана быть адекватной нагрузкам. Организм должен «понимать», что ему не выжить без адаптации к новым реалиям. Но ему же нужна и возможность отыскать силы, чтобы приспособиться к стрессу – увеличение показателей происходит именно в этот период. Одно без другого не имеет смысла.

Если пренебрегать восстановлением мышц после тренировки, очень быстро можно прийти к тренировочному плато (застою). Как минимум. В худшем случае атлета ожидает перетренированность. А отсюда падение результатов и проблемы со здоровьем.

Есть 4 основные фазы восстановления:

Быстрое восстановление после тренировки. Начинается сразу после завершения тренировки и продолжается около 30 минут. В это время организм находится в «панике» и стремится как можно оперативней восполнить утраты. Очень важно восстановить баланс питательных веществ.
Замедленное. После достижения метаболического равновесия, организм начинает залечивать повреждённые ткани и клетки. В этой фазе активизируется белковый, аминокислотный и ферментный синтез, приходит в норму водно-электролитный баланс, пищеварительная система активно усваивает вещества, служащие строительным материалом для мышц.
Суперкомпенсация. Фаза, наступающая через 2-3 дня после тяжёлых нагрузок. Продолжительность периода – до 5 дней. Сверхвосстановление напоминает замедленную фазу, но отличие кроется в том, что в это время наблюдается рост физических показателей. Следующую тренировку нужно проводить до того, как организм выйдет из стадии суперкомпенсации, иначе тренинг превратится в топтание на месте.
Отсроченное. Если пропускать тренировки, можно добиться хорошего восстановления, но без увеличения спортивных результатов. Эта стадия имеет место, если затягивается предыдущая.

За какое время мышцы восстанавливаются?

Указанная длительность третьей фазы восстановления после тяжелой тренировки в некотором смысле условна. Тренировки до полного мышечного отказа могут потребовать больше времени для компенсации потерь. Теоретики и практики бодибилдинга (например, М. Ментцер) на примерах своих учеников демонстрируют необходимость в более продолжительном покое для достижения серьёзных результатов.

Способности к восстановлению индивидуальны и, кроме того, зависят от наличия или отсутствия фармподдержки. Персональные параметры можно узнать только экспериментальным путём.

В таблице – усредненное время восстановления мышц после тренировки.

Показатели восстановления

Восстанавливаются не только мышцы. Важно знать о показателях восстановления организма после тренировок в целом и времени, необходимом для приведения биохимических процессов в норму.

Показатели восстановления:

увеличение результатов – только при полном завершении восстановительных процессов;
самочувствие – при недостатке восстановления атлет может чувствовать себя плохо, может пропасть желание тренироваться, наблюдается упадок волевых показателей;
сон – восстанавливаясь правильно, спортсмен вправе рассчитывать на здоровый и продуктивный сон; в противном случаев в порядке вещей постоянное чувство сонливости (особенно в первой половине дня) и проблемы с засыпанием;
пульс – норма – 75 уд./мин спустя пару часов после тренировки; при более высокой ЧСС нужно задуматься либо о наличии перетренированности, либо о более глубоких проблемах (например, с сердцем).

В следующей таблице – время, которое требуется организму для завершения восстановительных биохимических процессов после активных физнагрузок.

Техники восстановления после утомления

Восстанавливаться можно по-разному. Лучше – комплексно, используя различные техники. Чем больше нагрузка на организм и факторов, влияющих негативно на способности к восстановлению, тем больше нужно уделять внимания реабилитационным аспектам. Примерно половина спортивного успеха зависит от того, насколько грамотное восстановление после тренировки. Если результаты не радуют, нужно искать причину не только в несовершенстве тренировочного подхода, но и в проблемах, касающихся противоположной фазы. Далее – о том, как снизить время реабилитации и повысить спортивные показатели.

Активное восстановление

Молочная кислота из мышц уйдёт быстрее, если помочь ей умеренными аэробными нагрузками. 10-минутная пробежка способствует ускорению вывода продуктов распада – за это время удаляется около 60% кислоты. Следующие 10 минут лёгкого бега равняются уходу еще приблизительно 25% молочной кислоты. Вывод – после тяжёлого тренинга полезны аэробные упражнения. 20-минутная пробежка поможет значительно повысить скорость устранения нежелательных веществ из мускулатуры.

Полный покой или пассивный отдых

Фундаментальная потребность организма человека и атлета, в частности. Интенсивные тренировки вынуждают спортсменов спать не менее 8-10 часов в день. В это время входят 1-2 короткие фазы дневного сна. Воруя у себя сон, атлет лишает себя надежды на раскрытие физического потенциала.

Качество не менее важно, чем количество. Необходимо следовать определённым аспектам, среди которых:

Соблюдение режима. Нужно вставать и ложиться в одно и то же время.
Непрерывность сна. Нельзя спать урывками – 3 «подхода» по 3 часа отнюдь не равны 9-часовому непрерывному сну.
Соблюдение небольшого интервала между тренировкой и сном. Организму требуется хотя бы 30-40 минут, чтобы подготовиться ко сну.
Комфорт. Процесс не должен вызывать неудобств даже на подсознательном уровне. Рекомендуется спать на ортопедической кровати в помещении с оптимальными температурными и прочими условиями.

Массаж

(и один из его вариантов – восстановительный) – обязательное условие подготовки профессиональных спортсменов. Эффект от работы с мягкими тканями достигается благодаря механической и сенсорной стимуляции.

Механический эффект выражается в:

снижении набухания мышечных тканей;
облегчении усталости мускулатуры;
улучшении лимфо- и кровообращения;
снятии мышечных спазмов;
насыщении тканей кислородом;
ускорении ликвидации из тканей продуктов метаболизма.

Сенсорный эффект относительно малоизучен. «Массажное» восстановление после силовой тренировки помогает снизить болевые ощущения. Это достигается благодаря постепенному увеличению сенсорного притока к ЦНС. Для того, чтобы достичь подобного результата, массировать повреждённые (активно участвовавшие в тренировочном процессе) мышечные группы нужно медленно и мягко.

Лёгкая стимуляция кожи способствует кратковременному капиллярному расширению. Более интенсивное воздействие ведёт к длительному эффекту.

Восстановительный массаж выполняют спустя 10-15 мин после завершения тренировки. В этом одно из отличий этого вида механической стимуляции тканей от других. Интервал можно увеличивать, но не рекомендуется слишком его затягивать.

Средняя продолжительность сеанса – 15-20 мин. Спустя час после процедуры желательно её повторить, но в урезанном виде – не более 5 мин. В первую очередь массируют «рабочую» мускулатуру. Если тренинг подразумевает нагрузку на всё тело, «обрабатывают» все мышечные группы. Но при этом чуть больше внимания крупным мышцам, требующим большего времени восстановления.

Тепловая и холодовая терапия

Массаж отлично дополняет термотерапия – сауна с баней, паровые ванны, горячее обёртывание. Тепловые процедуры хорошо подготавливают тело к механической стимуляции.

Если баня с сауной доступна не всегда, то уж лишать себя обёртывания совсем необязательно. Хотя процедура оказывает благотворное воздействие в первую очередь на кожу, имеет место и немалый общий эффект. Если воздействовать на тело 20-30 мин, кровь начнёт циркулировать в мышцах гораздо активней. Но иногда нагрев кожи бывает избыточным, тогда как до мягких тканей полезное тепло добираться не успевает. Поэтому обёртывание лучше рассматривать, как средство для расслабления атлетов и быстрого повышения температуры поверхности тела.

Как ускорить восстановление после тренировки ещё? Низкая температура тоже полезна. Холодовая терапия способствует уменьшению мышечной отечности и оказывает общий положительный физиоэффект. Терапия может включать в себя:

холодной обёртывание – 10-15 мин;
ледяные ванны – 5-10 мин;
растирание мускулатуры льдом.

Самый мощный эффект от льда достигается во время процедуры, выполняемой сразу после завершения тренировки.

Режим питания и пищевые добавки

Питание – важнейший фактор, определяющий адаптационные возможности организма. Важно понимать, как и что принимать для восстановления после тренировки. Общее правило питания подразумевает, что поступление питательных веществ должно примерно равняться их расходу. При массонаборе исходят из большего «дохода», во время жиросгонки – из бОльших энергетических потерь.

Режим питания крайне важен. Помимо основных строительных компонентов – белков, организм остро нуждается в углеводах. Если поступление последних недостаточно, восстановление проходит значительно медленней.

Большое значение имеет и периодичность приёмов пищи. Классическая схема трёхразового питания менее эффективна, чем модель, подразумевающая боле дробный рацион. Питание должно быть, как минимум, четырёхразовым. Рекомендованное соотношение приёмов пищи (% от дневного рациона):

завтрак – 20-25;
второй завтрак – 15-20;
обед – 30-35;
ужин – 20-25.

При этом интервал между подходами к столу – максимум 4 часа, а между крайними приёмами – не более 12 часов. Непосредственно перед тренировкой не стоит набивать желудок. После тренинга желательно воздержаться от плохо перевариваемой пищи – в это время желудочного сока недостаточно для её эффективного расщепления.

Сбалансированного питания для атлетов, которые регулярно интенсивно тренируются, недостаточно. Нельзя игнорировать витамины и минеральные добавки. В большинстве случаев можно говорить о недостатке всего витаминного комплекса. Исключение – только витамин А, который в полной мере можно получить из обычной пищи.

Количество добавок зависит от тренировочной фазы. Стадии меньшей интенсивности не настолько требовательны к поступлению минералов и витаминов, как периоды мощной подготовки к соревнованиям.

Обязательно нужно удовлетворять потребность организма в жидкости. Во время тренировок атлетам необходимо компенсировать недостаток воды, употребляя последнюю небольшими глотками. Нужно помнить, что пить после тренировки для восстановления – много и часто – не менее важно, чем следовать грамотному рациону.

Психологическое восстановление

Интенсивность тренировок определяется как физическим, так и психологическим самочувствием. Перетренированность неизбежно влечёт за собой падение мотивации . А за этим обязательно следуют проблемы с волевыми качествами. Мозг теряет способность к концентрации – тело недополучает нагрузку.

Но недостаточно отдыхать столько, сколько нужно. Проблемы вне спорта действуют на организм аналогично. Поэтому крайне важно научиться сопротивляться эмоциональному дискомфорту. Первый помощник в этом – регулярная релаксация. Медитация и физическое расслабление помогут адекватно реагировать на обстоятельства и избегать негативных психологических всплесков.

Как понять, что мышцы восстановились?

Отсутствие мышечной боли, высокая мотивация , прилив сил – признаки того, что пора опять в зал. Но не всегда можно верить очевидным «приметам». Самый важный признак – комбинация перечисленных факторов с регулярным прогрессом. Отсутствие последнего может говорить и о неграмотном подходе к тренингу. Но если известно, что с тренировочной схемой всё в порядке, а застою нет конца и края, нужно крепко задуматься.

Тренировки требуют постоянного самоанализа. Только так можно составить относительно полную картину тренинга и индивидуальных особенностей.

В процессе нагрузок в спортзале, усиленных тренировок или при подготовке к серьёзным соревнованиям происходит значительное утомление организма спортсмена. Большинство новичков, как правило, забывают следить за правильным режимом дня и включать в рацион специальное спортивное питание для восстановления после тренировки.

Фазы восстановительного периода

После каждой изматывающей тренировки должен следовать полноценный отдых. Известно всем, что именно в период восстановления происходит рост и формирование мышечной массы. Следовательно, правильный способ времяпровождения после занятий даст возможность организму переносить более сложные нагрузки на следующей тренировке, что влечет рост силовых показателей.

Также в послетренировочный период происходит восстановление в несколько фаз. Восстановительные фазы:

Быстрая. Эта фаза начинается, как только завершаются спортивные нагрузки в зале, продолжительностью около 30 минут. Из-за полученного стресса для организма, в этот период происходит нормализация сердечного ритма и уровня гормонов.
Замедленная. Эта фаза наступает лишь в случае полной стабилизации организма. Происходит нормализация водного баланса и синтеза белков и аминокислот.
Отсроченная. Эта фаза нежелательная, из-за неэффективности занятий в спортивном зале. Все коэффициенты держатся на одном уровне и никак не хотят показывать положительный результат.
Суперкомпенсация. Самый поздний период, он наступает после нескольких дней тренировки, и длится на протяжении недели. За это время организм спортсмена становится на порядок сильнее и выносливее.

Восстановления после тренировок

Помочь своему организму максимально восстановиться после тренировок помогут:

Спортивное питание (здоровое, правильное специальное питание);
Пассивный отдых (сон продолжительностью не меньше 8 часов);
Водные процедуры, поход в баню и т.д. – расслабляет и повышает терморегуляцию тела;
Расслабляющий массаж делает мышцы более эластичными, одновременно удаляя из них продукты распада.

Спортивное питание для восстановления после тренировки

Одну из основных мер в период правильного восстановления играет питание. Во время тренировок организм спортсмена значительно теряет энергию, в результате чего возникает необходимость восполнять ее достаточным количеством полезных веществ.

Благодаря современным технологиям теперь есть возможность использовать эффективные специальные смеси для восстановления, в состав которых входят белки и углеводы. С их помощью можно легко контролировать дозировку и быстро и легко восполнять запасы необходимых веществ. Также производят в сухом виде комплексы, содержащие витамины (из них делают напитки).

Немаловажную роль играет и спортивное питание (протеин, гейнер, креатин, аминокислоты (аргинин, глютамин) и комплекс витаминов и минералов) в восстановительный период. Правильный прием спортивного питания в период открытого белково-углеводного окна, несомненно поспособствует максимальному восстановлению мышц в кратчайшие сроки.

Помимо этого следует соблюдать диету (оптимальный рацион витаминов и минералов, жиров, белков и углеводов). Благодаря этому значительно быстрее начнут появляться положительные результаты.