Скоростно силовая тренировка упражнения. Упражнения на выносливость. Вопросы для самоконтроля
Скоростно-силовая тренировка — комплекс упражнений, необходимый для достижения успеха в спорте.
Развитие скоростно-силовых способностей влияет на формирование высокой концентрации усилий в разных фазах бега на скорость, в спортивных и подвижных играх, в прыжках, метаниях и единоборстве.
Скоростно-силовая подготовка: что это и зачем нужна
Различные программы для скоростно-силовых тренировок помогают нарастить мышечную массу и повысить процессы обмена веществ в организме.
Силовые нагрузки и упражнения помогают стать сильнее, стройнее и оставаться здоровыми.
Физическая нагрузка преобразует тело, придавая тонус мышцам рук и ног, пресса и груди, спины и ягодиц.
Особенности
Скоростно-силовые тренировки идут нога в ногу с режимом дня. Отдых должен быть полноценным, сон не менее 8 часов . Важную роль играет правильное и сбалансированное питание , так как организм должен постоянно получать энергию. Тренировки проходят на максимально допустимых возможностях организма.
Внимание! Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов.
В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения. Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:
- по улучшению выносливости ;
- по увеличению силы ;
- выхода на пик силы;
- увеличения скорости и динамичности движений.
Очень важна последовательность этих периодов. Все они имеют свои цели и должны вводиться в тренировочный процесс по мере необходимости.
Как правило, новички не имеют достаточной силовой подготовки и их тренировки начинаются с первого пункта о выносливости.
Главный акцент делается на технику , так как основная цель на начальном этапе — правильное освоение техники выполнения. Затем идёт силовой период, и только после него может следовать период выхода на пик силы. Теперь атлет готов к соревнованиям.
Такая последовательность позволяет спортсменам значительно улучшить результат и качественные характеристики.
Плюсы и минусы тренировки
В любой физической нагрузке существуют достоинства и недостатки. Благодаря скоростно-силовым комплексам упражнений человек может:
При неправильном тренинге и слишком сильных нагрузках, силовые тренировки могут нанести непоправимый вред нашему здоровью.
- гипертрофирование сердечной мышцы;
- порванные мышцы, связки и сухожилия;
- травмы позвоночника ;
- ослабление различных систем организма вследствие неправильного питания или получения какой-либо травмы.
Внимание! Доводя до изнеможения своё тело, человек рискует провести остаток жизни, восстанавливаясь после удара по организму.
Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта , в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой.
Правила силового тренинга
Чтобы результаты были успешны и не было травмирования во время их проведения, нужно придерживаться следующих правил:
- Обязательная разминка . Мышцы необходимо подготовить к силовому тренингу, тогда вероятность травмирования будет намного снижена. Разминку полезно проводить, используя штангу или гантели.
- Заминка после тренировки . Проведение заминки позволяет размять связки и мышцы, привести в тонус суставы, раскрепостить тело.
- Растяжка . Она полезна как до, так и после тренировки. И даже во время упражнений. Растяжка позволяет подготовить мышцы к последующим силовым нагрузкам.
- Расставление приоритетов. Это условие позволит больше обратить внимания на ту группу мышц, которая нуждается в нём больше всего на данный момент.
При соблюдении этих правил важно прорабатывать мышцы, недополучающие физическую нагрузку при выполнении основных упражнений.
Вам также будет интересно:
Техника
Техника выполнения предусматривает укрепление функций организма. К тренировочным принципам относятся:
- работа с мышцами всего тела;
- постепенное увеличение и усложнение нагрузок ;
- проведение разминки и растяжки.
Основной упор делается на нагрузки больших групп мышц. Между подходами следует период восстановления - не более полутора секунд. Это зависит от вида силовых упражнений.
Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения.
- с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки;
- с различными дополнительными тяжестями (пояс или жилет в беге, в прыжках);
- с воздействием внешней среды (буг в гору, прыжки по ступенькам вверх и вниз, пряжки на грунте различного вида: песок, опилки, отмель);
- с преодолением внешних сопротивлений , с привлечением партнёра, с отягощением различного веса.
Скоростно-силовая подготовка включает в себя три основных направления , деление на которые носит условный характер и принято для простоты, чёткости изложения и точности применения упражнений.
Базовые принципы
Скоростно-силовая тренировка отличается от других своими особыми базовыми принципами.
Чтобы в процессе упражнений не потерялись резкость и скорость, нужно знать основные принципы:
- Если делаются упражнения на силу при небольшой скорости, стараются работать в более высоком темпе и с небольшим отягощением.
- Если человек остановился на соревновательной скорости , то лучше не использовать большой объем силовых нагрузок и применять их с меньшей скоростью.
- При скоростно-силовой работе очень важен отдых . Паузу между подходами лучше увеличить, ведь наиболее эффективно тренироваться быстро и сильно.
Важно работать и с собственным весом. Даже если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой с поднятиями тяжести, после основных упражнений полезно немного побегать, попрыгать или несколько раз отжаться.
Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела
Вариант 1:
Вариант 2:
- приседания: 6 сетов по 12 раз;
- мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;
- сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;
- скручивание: 2—3 сета по 20 раз.
Справка! Новичкам начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность.
Комплекс 2
Общеразвивающие упражнения
1. Ходьба и бег с дополнительными упражнениями (выполняются расслабленно): - бег с подтягиванием пяток, бег с высоким подниманием коленей, бег на носках, бег на пятках, бег с «выхлестыванием» ступней наружу, бег с широким разведением коленей;
Ходьба в приседе, прыжки «лягушкой», ходьба в упоре лежа, в упоре лежа сзади;
Упражнения на гибкость с партнером.
2. Гимнастические упражнения втроем (выполняются на отрезках 15-20 м):
Первый берет второго за колени, третий - под руки, поднимают и несут;
Первый и второй продвигаются вперед в седе на коленях, третий перепрыгивает через них;
Первый стоит в основной стойке, второй наклоняет туловище вперед и берется за руки первого, третий садится на спину второму - ходьба вперед;
Трое стоят рядом, стоящий посередине закрепляется за партнеров руками, двое переносят третьего;
- один сидит руки в стороны, двое с места перепрыгивают через его руки;
Двое стоят лицом друг к другу, поочередно толкая третьего;
Комплекс 3
Общеразвивающие упражнения
Гимнастические упражнения:
1. Круги руками вперед и назад.
2. Стойка ноги врозь - вращение туловище налево и направо.
3. Продолжая 2-е упражнение, глубокие наклоны туловища с пружинистыми движениями ног.
4. В глубоком приседе взяться руками за голени. Быстро выпрямиться, вернуться в и. п.
5. Глубокий выпад вперед, пружинистые покачивания, смена ног прыжком.
6. Глубокий выпад вперед, руки вытянуты вперед - пружинистые приседания.
7. Прыжки с места в сторону с разведением ног в воздухе.
8. Прыжки с подтягиванием коленей к груди, с промежуточным прыжком (затем - без промежуточного прыжка).
9. Прыжки с места с разведением ног в воздухе (при каждом прыжке смена ног).
10. Прыжки на месте с отведением голеней назад (руки над головой).
11. Ноги на ширине плеч, руки отведены далеко назад - пружинистые наклоны туловища вперед.
12. Ноги на ширине плеч - вращение туловища с глубокими наклонами (правая рука - к левой ноге, левая рука - к правой).
13. 
В упоре лежа - смена ног прыжком.
14. Из упора лежа - прыжок в присед - вернуться в и. п. - прыжок в наклон ноги врозь - прыжок в и. п. и т.д.
Варианты выполнения комплекса:
1. Каждое упражнение - 2 серии х 5 повторений; комплекс повторяется 2 раза.
2. Каждое упражнение - 2-3 серии х 5 повторений; комплекс повторяется 2 раза.
3. Каждое упражнение - 2 серии х 5 повторений; комплекс повторяется 3 раза.
Комплекс 4
Общеразвивающие упражнения
1. «Казачок». Партнеры в приседе держатся
2. В положении упор лежа захватить ногами бедра партнера. Выполнять пружинистые движения.
3. Один партнер поднимает другого.
4. Партнеры держат друг друга за руки.
В положении «сидя ноги врозь», вращения туловища
вправо и влево.
 |
 |
| |
3. Поднимание ног в висе на гимнастической стенке
(приподнять ноги, поднять прямые ноги,
поднять прямые ноги до касания стенки).
4. Ходьба в приседе (3 х 10 м, 3 х 15 м, 3 х 20 м).
Возвращаться обычным шагом
5. Из положения на спине –
Одновременное поднимание рук и ног.
6. Быстрый подъем на возвышение
с сильным подскоком вверх.
7. Сед с выпрямленными ногами.
Перенос ног над набивным мячом (с опорой на руки,
кисти сдвинуть, между ступнями, набивной мяч весом 1 кг).
8. Прыжки со скакалкой на двух ногах
(2 х 20 секунд с промежуточным прыжком, 2 х 25 секунд
с промежуточным прыжком, 2 х 30 секунд без
промежуточного прыжка).
Комплекс 6
Развитие силы мышц спины и рук
1. Лежа лицом вниз - попеременный подъем рук и ног.
2. В положении упор лежа - отжимание на двух скамьях.
3. Наклоны туловища вперед
(набивной мяч в вытянутых руках, весом 1, 2, 4 кг).
4. Наскок в упор на брусья – соскок
(высота перекладин на уровне груди).
5. Лежа на гимнастическом коне лицом вниз,
ноги закрепить на гимнастической стенке –
наклоны и подъемы туловища (с мячом весом 1 - 2 кг).
6. Отжимание в упоре лежа, не выпрямляя полностью рук,
выпрямляя руки, ноги на скамье.
7. Подъем ног и туловища в вис прогнувшись
(на гимнастической стенке).
8. Подтягивание на перекладине или брусьях,
из положения лежа под углом, с наскоком на снаряд,
хват снизу, с наскока на снаряд, хват сверху.
Комплекс 7
Упражнения для развития прыгучести
1. Прыжки со скакалкой на обеих ногах
(с промежуточными прыжками), скакалку вращать вперед.
2. Попеременно - 4 прыжка влево - 4 прыжка вправо
(слегка подтягивая колени).
3. И. п. - ноги вместе, руки вытянуты вперед,
скакалка сложена вчетверо. Вращение «восьмеркой»
Впереди и позади туловища.
4. Скакалка сложена вдвое в вытянутых руках,
туловище наклонено вперед - прыжки в группировке
Через скакалку вперед и назад.
5. Ноги врозь, мяч в вытянутых руках,
туловище наклонено вперед - мячом описывать «восьмерку».
6. Ноги вместе, руки с мячом вытянуты вперед
Броски мяча вверх - назад, ловля мяча руками за спиной.
7. Ноги врозь, мяч в вытянутых над головой руках
Круговые движения туловища.
8. Лежа на животе, мяч в вытянутых руках
Подъемы туловища.
Комплекс 8
Упражнения для развития прыгучести и ловкости
1. Прыжки на одной ноге через скакалку
С промежуточным прыжком (скакалку вращать вперед).
2. Скакалка сложена вдвое
Круговое вращение скакалки по полу,
перепрыгивая через скакалку в приседе.
3. Ноги врозь, руки подняты вверх
Со сложенной вчетверо скакалкой
Пружинистые наклоны вперед.
4. Прыжки в группировке через укороченную скалку.
5. Упор сидя сзади ноги врозь
Подъем ног над мячом справа налево и слева направо.
6. Ноги вместе, руки с набивным мячом опущены.
Два прыжка на месте, третий прыжок
С подтягиванием ног к мячу.
7. Ноги врозь, набивной мяч в вытянутых над
головой руках - пружинистые наклоны вправо и влево.
8. Подбросить мяч высоко вверх,
быстро присесть и встать, поймать мяч.
Комплекс 9
1. Упор сидя сзади лицом друг к другу,
Имитация езды на велосипеде.
2. Партнеры встают лицом друг к другу, взявшись за руки.
Партнер А кладет на руки правую ногу, партнер Б - левую.
Поворот под «свободной» парой рук. Руки не отпускать!
3. Сидя спиной к спине, ноги выпрямлены, руки сцеплены над головой. Партнер А - выполняет наклон вперед Б - назад. Руки прямые, выполнять осторожно!
4. Сед углом лицом друг к другу, партнер А вращает ноги вокруг ног партнера Б.
5. Партнер А в седе ноги врозь, руки вытянуты вперед,
Партнер Б с места перепрыгивает через его руки.
6. Партнеры стоят спиной друг к другу,
берутся за руки над головой. Одновременный выпад
вперед (прогнуться).
7. В упоре лежа партнеры ползут навстречу друг другу,
пытаются схватить за руки и повалить. Вести счет очков.
Комплекс 10
Упражнения для развития ловкости и гибкости
1. Стоя рядом, взяться за руку партнера,
положить одну ногу на руки - прыжки с продвижением вперед
(15 - 20 м), затем - смена рук и ног.
2. Стоя боком друг к другу, взяться за руки партнера
над головой - выпады в стороны.
3. Партнер А садится на колени партнера Б,
кладет ноги ему на плечи - пружинистые наклоны
туловища назад.
4. Партнеры стоят спиной друг к другу, сцепив руки за локти
- одновременные приседы и выпрямления.
5. «Чехарда» с разбега 1 - 2 шага (15-20 м).
6. Партнеры стоят лицом друг к другу,
положив руки на плечи. Одновременное отведение правой
(левой) ноги.
7. Сед ноги врозь спиной друг к другу,
Ведется подсчет очков (до 6-8).
Комплекс 11
Упражнения для развития силы и ловкости
1. «Чехарда» со сменой партнеров.
2. Двое стоят в положении ноги врозь,
третий проползает под их ногами.
3. Первый стоит в положении ноги врозь,
второй - согнувшись, третий проползает
между ногами первого и перепрыгивает через второго.
4. Первый стоит в положении одна нога впереди,
второй - в положении согнувшись держится за его руки.
Третий садится на спину второму, держится руками
за спину первого - ходьба вперед.
5. Двое партнеров несут третьего
(держа его за руки и за ноги).
6. Два партнера сцепляют руки, третий садится на них,
держась за плечи - ходьба вперед.
7. Двое партнеров поднимают под руки третьего,
который подгибает колени, и несут его.
8. Двое партнеров берут третьего за кисти и за плечи,
высоко поднимают и несут вперед.
Все упражнения выполняются на отрезках 15 - 20 м.
Комплекс 12
Упражнения для развития силы
1.Бег трусцой с упражнениями на расслабление и гимнастическими упражнениями.
2. Гимнастические упражнения.
Выбор одного из предлагаемых вариантов гимнастических комплексов, каждый из которых повторяется 2 - 3 раза х 6 - 8 повторений каждого упражнения. После каждого упражнения - короткий отдых (до 10 секунд).
Первый вариант:
Стойка ноги врозь - в руках набивной мяч,
вытянуть руки вперед, повороты туловища в стороны;
Стойка нош врозь, руки с набивным мячом подняты вверх, наклоны туловища в стороны;
Стойка ноги врозь, руки с набивным мячом подняты вверх,
Глубокие пружинистые наклоны вперед;
И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении,
широкие круговые вращения туловища;
Ноги врозь, руки с набивным мячом опущены.
Поворачивая туловище влево, положить мяч за пятками,
повернуть туловище вправо - поднять мяч;
Второй вариант: (с набивным мячом)
Сидя ноги врозь, наклоны туловища к левой,
вперед, к правой;
Сидя ноги врозь, повернуть туловище
Вправо, положить мяч сзади, взять с другой стороны;
Сидя ноги врозь, руки с мячом поднять вверх,
круговые движения туловищем;
Упор сидя сзади - поднимать ноги над мячом;
- лежа на спине ноги врозь - пружинистый подъем
и наклон туловища вперед, до касания руками мяча.
Третий вариант: (с набивным мячом)
Стоя на одном колене, повернуть туловище,
положить мяч сзади, поднять с другой стороны;
- стойка на коленях, руки с мячом подняты вверх,
наклоны туловища в стороны до касания мячом пола;
Из основной стойки - прыжки на двух ногах
через мяч (вперед, назад, в стороны);
Стойка ноги врозь, мяч в руках,
круговые движения туловищем.
3. Спринтерские эстафеты – 4 - 5 раз х 15 - 20 м. Отдых между забегами
60 - 90 секунд.
Комплекс 13
1. Бег с препятствиями (вокруг деревьев, столбов, через барьеры, канавы и т.д.). Темп бега не очень быстрый, препятствия преодолевать регулярно. Исключать опасность получения травм.
2. Гимнастические упражнения.
Выбор от одного до двух вариантов гимнастических комплексов. В каждом комплексе – 4-5 упражнений х 4-5 повторений. После каждого упражнения короткий отдых (до 10 секунд).
Первый вариант:
Пружинистые наклоны туловища в стороны
(руки на затылке);
Стойка ноги врозь, наклоны туловища назад - правая рука
Касается левой пятки, левая рука - правой;
Стойка ноги врозь, наклоны туловища вперед
до касания локтями пола;
- в положении глубокого выпада вперед, покачивание
с касанием локтями пола;
и одновременным подъемом рук вверх;
Прыжки на двух ногах, подтягивая пятки к ягодицам
с одновременным поворотом таза наружу
(смотреть через плечо на пятки).
Второй вариант:
Из основной стойки, махи ногами в стороны
(на высоту плеч);
Сед ноги врозь, пружинистые наклоны туловища вперед,
Касаясь головой коленей;
Лежа на спине, перекинуть ноги через голову,
полукруги ногами налево и направо;
Сед ноги врозь, наклоны туловища
к правой, вперед, к левой;
Присед ноги вместе, колени врозь, руки; на поясе,
Пружинистые покачивания в приседе.
Третий вариант:
Ходьба скрестным шагом вперед (колени выпрямлены)
с наклоном туловища вперед до касания руками пола;
Ходьба в наклоне (колени выпрямлены),
Руки касаются ступни сзади стоящей ноги;
Ходьба с махами ногами, правая к левой руке,
левая к правой руке;
Ходьба в глубоком выпаде с опорой руками;
- «барьерный сед», попеременно для левой и
правой ноги;
Лежа на спине, подъем туловища с одновременным
 |
 |
подтягиванием коленей к груди.
3. «Азбука бега»:
Подскоки с перекатом с пятки на носок;
Бег высоко поднимая бедро;
Бег с захлестыванием голени;
Прыжки с ноги на ногу.
Комплекс 14
Подводящие упражнения для овладения техникой бега и прыжков
1. Бег трусцой на носках, с легкими ускорениями по 20-30 м.
2. Гимнастические упражнения.
Выбор 1- 2 предлагаемых комплексов. Каждое упражнение повторяется 4 - 6 раз, после чего следует короткий отдых (по 10 секунд).
Первый вариант:
Круговые движения двумя руками вперед и назад;
Ноги вместе, руки в «замке» за головой, круговые движения туловища;
Правая рука вытянута вверх, другая опущена вниз, круговые движения руками вправо и влево;
Ноги вместе, руки на поясе, круговые движения тазом по широкой амплитуде;
И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении, махи ногой вперед и назад;
Из основной стойки, имитация движения толчковой ноги в барьерном беге (попеременно для обеих ног).
Второй вариант:
Из стойки на лопатках, разводить ноги вперед - назад;
Лежа на спине в положении барьерного шага, имитация движения толчковой ноги (попеременно для обеих ног);
Лежа на боку, сильно согнуть «свободную» ногу и резко отвести ее вниз (попеременно для обеих ног);
Упор лежа сзади, попеременные вращения ногами влево и вправо;
Лежа на животе руки в стороны, поднять вверх правую ногу и подтянуть ее к левой руке, затем, левую ногу к правой руке.
Третий вариант:
Ноги вместе, руки подняты вверх, прыжок в сторону с одновременным наклоном туловища;
Прыжок на месте вверх прогнувшись туловищем в сторону;
Широкий выпад вперед с поворотом туловища в сторону;
Ходьба скрестным шагом (колени выпрямлены) с наклоном туловища вперед, касаясь руками пола.
3. «Азбука бега»:
Семенящий бег;
Подскоки на двух ногах влево - вправо;
Подскоки на одной ноге;
- «скачки» высоко на стопе;
Бег высоко поднимая бедро;
Бег «колесом»;
Прыжки в шаге;
Бег скрестным шагом.
4. Бег с ускорением 80-100 м, добиваясь на последних 20-30 м скорости, близкой к максимальной.
Комплекс 15
1. Разминочный бег.
2. Гимнастические упражнения со снарядами (набивной мяч, ядро). Выбор 1 - 2 из предлагаемых вариантов гимнастических комплексов. Каждое упражнение повторяется 6 - 8 раз, после короткого отдыха - партнеры меняются местами.
Первый вариант:
Стоя спиной друг к другу, руки с мячом поднять вверх - пружинистые наклоны туловища в стороны;
Стоя спиной друг к другу на расстоянии одного шага, поворачивая туловище вправо (влево), передавать мяч;
Стоя боком друг к другу на расстоянии одного шага, поворачивая туловище вправо (влево), передавать мяч;
Стоя боком друг к другу, взяться за плечи партнера, одновременно перепрыгивать через мяч (вперед, назад, в стороны);
И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Одновременный выпад в сторону через мяч.
Второй вариант:
Сидя ноги врозь, руки поднять вверх, наклоны туловища с поворотом, мяч положить на пол (партнер держит за ступни);
Лежа на спине, мяч в вытянутых за головой руках, выпрямление и наклоны вперед (партнер держит за ступни);
Сед ноги врозь, руки вверху над головой, широкие круговые движения туловища (партнер держит за ступни);
Лежа на спине (голова к голове), взяться за руки, поднять ноги, разведение – сведение ног над мячом;
Лежа на боку, махи ногой вперед и назад над мячом (партнер придерживает за плечи).
Третий вариант:
Лежа на животе, руки вытянуть вперед, поднимать туловище (партнер держит за ступни);
Лежа на боку, поднимать туловище (партнер держит за ступни);
Стоя в наклоне вперед, поднимать с пола мяч и бросать через сторону;
Стоя ноги врозь, руки с мячом вытянуты вверх, броски мяча вниз за себя;
Броски мяча вперед до приседа (соблюдать дистанцию).
3. Спурты по 20-30 м:
С высокого старта, из приседа, из упора лежа, из положения лежа на спине, лежа на животе и т.д.
Следить за правильным выполнением исходного положения.
Старт по команде, отдых между забегами – 60-90 секунд.
Рисунки к вариантам гимнастических комплексов
Комплекс 16
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств
1. Бег трусцой на носках;
Бег спиной вперед;
Бег скрестным шагом;
Бег с поворотами и легкими ускорениями.
2. Гимнастические упражнения.
Выбор 1-2 из предлагаемых вариантов гимнастических комплексов. Каждое упражнение повторяется 4-6 раз, после чего следует короткий отдых (до 10 секунд).
Первый вариант: (упражнение с партнером)
Стоя лицом друг к другу, ноги развести, как при ходьбе, отталкивать партнера;
Стоя в положении ноги врозь на расстоянии одного шага спиной друг к другу, взяться за руки над головой, попеременные наклоны туловища вперед;
И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Круговые движения руками вперед (назад);
Стоя в положении ноги врозь на расстоянии одного шага лицом друг к другу, взяться руками над головой, пружинистые наклоны туловища вперед;
Партнер А в упоре лежа, выполняет «отжимания», партнер Б держит его ноги за голени.
Второй вариант:
Стоя спиной друг к другу (ноги вместе, руки подняты вверх, в стороны), взяться за руки, выпады в сторону с одновременным наклоном туловища;
И. п. - наклон вперед лицом друг к другу, ноги врозь, взяться за руки, повороты туловища влево и вправо;
Стоя спиной друг к другу (ноги вместе, руки подняты вверх), взяться за руки, поочередно тянуть партнера через плечи вверх;
Партнер А лежит на спине, партнер Б наклоняется вперед, упираясь руками в руки партнера А, одновременное сгибание и выпрямление рук;
Упор сидя сзади колени согнуты (лицом друг к другу), одновременно поднимать и опускать ноги.
Третий вариант:
Стоя в наклоне вперед лицом друг к другу, взяться за руки, одновременное разгибание и сгибание рук;
Стоя лицом друг к другу (ноги вместе, руки вытянуты вперед), взяться за руки, одновременные, глубокие приседы и вставания;
И. п., как в предыдущем упражнении, попеременные приседы;
Партнер А в приседе, руки вперед, партнер Б стоит лицом к нему и держит за руки, партнер А сгибает руки под весом партнера Б и разгибает их с сопротивлением;
Партнер А в глубоком приседе, руки вперед, партнер Б берет его за руки и тянет вверх.
3. Игра с элементами спринтерского бега и на координацию движений.
Рисунки к вариантам гимнастических комплексов
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Комплексы общеразвивающих упражнений
Комплекс: 1 (рис.).
Общее время - 7 мин.
Время работы - 3 мин.
Примерное количество движений - 220.
1. И.п. - основная стойка. В ходьбе на каждый шаг - движение рук вперед, в сторону, вперед, вниз, назад - 6 раз.
2. То же, но движение рук вперед, перед грудью и вперед, вниз, назад - 6 раз.
3. И.п. - ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу. Два рывка с последующей сменой рук. Движения начинать плавно с постепенным увеличением амплитуды - 8 раз.
4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, Два рывка перед грудью согнутыми руками и два рывка прямыми. Во время рывков локти и плечи на одном уровне, при рывках прямыми руками ладони развернуты кверху -10 раз.
5. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Пружинистые наклоны туловища к ногам, сериями из двух повторений к каждой ноге -5 раз
6. И.п. - ноги на ширине плеч, руки впереди в стороны. Поочередные махи прямой ногой до горизонтального положения с доставанием носка руками - 6-8 раз.
7. И.п. - ноги врозь, руки за головой. Вращать туловище в тазобедренном суставе, чередуя оборот вправо и влево. Дыхание произвольное - по 5 раз.
8. И.п. - основная стойка. Чередовать переход из основной стойки в упор лежа через упор присев - 6 раз.
9. И.п. - ноги врозь, руки за головой. Перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо, локти отведены до отказа назад - 8 раз.
10. И.п. - стойка на носках, ноги вместе, руки на поясе. При темповых подскоках на месте (на четвертом поворот на 180°) плечи держать прямо, лопатки отведены назад. Дыхание произвольное, не задерживать - 6-8 раз.
Комплекс 2 (рис.)
Общее время 16 мин.
Время работы 8 мин.
Примерное количество движений - 850.
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращать голову поочередно в правую и левую стороны - 4 раза.
2. Взявшись за руки вверху - вращение вокруг туловища в левую и правую сторону - 8 раз в каждую.
3. Перенос партнера на плечах на отрезках 20 м - 1-2 раза.
4. Поочередное поднимание и потряхивание партнера, лежащего на спине, - по 7 раз.
5. Уступающее силовое сопротивление при сгибании и разгибании рук - по 20 раз.
6. Поочередно выпрямлять ноги из группировки в угол, держать на плечах партнера захватом за локти - по 10 раз.
7. Подталкивание сопротивляющегося партнера вперед на отрезках 15 м - 2 раза.
8. Бег по кругу в противоположных направлениях на опережение партнера, диаметр круга 10-15 м - 3 раза.
9. Захватом партнера за запястья рук силовое перетягивание его на свою сторону - в течение 50 с.
10. Захватом подъема голеностопа одной ноги с опорой на другую силовое перетягивание партнера на свою сторону при помощи ног - 5 раз.
11. Из положения высокого старта бег "змейкой" с ускорением на отрезках
15 м - 5 раз.
Комплекс 3 (рис.).
Общее время - 19 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений -1300.
1. Из упора стоя согнувшись с опорой о барьер покачивание, растягивание плечевых суставов - 10 раз.
2. Из основной стойки бег на месте с высоким подниманием бедра в максимально быстром темпе - 20 раз.
3. Из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке) выпрямление ноги в угол с последующим возвращением в и.п. - 10 раз.
4. Из упора лежа на скамейке отжимание, сгибая и разгибая руки,2 серии - 10 раз.
5. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы на отрезке Юм - по 5 раз.
6. С двух шагов прыжок в шаге с последующим повторением упражнения - 10 раз.
7. Прыжок с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного щита - 10 раз.
8. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении - по 15 раз.
9. Прыжки в шаге с ноги на ногу, через линии, на отрезках прямой 20 м - 3 раза.
10. Из положения низкий присед передвижение "гусиным шагом" вперед по прямой или по кругу - 20 м.
11. Из положения высокого старта "челночный бег" с ускорением на отрезках 20 м с повторением - 6 раз.
Комплекс 4 (рис.).
Общее время - 20 мин.
Время работы - 7 мин.
Примерное количество движений - 650.
1. Ходьба на носках, сохраняя равновесие, по широкой или узкой части перевернутой гимнастической скамейки - 6 раз.
2. Стоя, ноги врозь, руки за головой, наклоны вперед - 10 раз.
3. Из упора сидя, руки сзади, ноги врозь, набивной мяч между ног, поднимать до вертикального положения ноги, соединить их вместе - 12 раз.
4. Из упора присев вставать, сохраняя равновесие, на одной ноге, чередуя ноги - по 7 раз.
5. Сидя на коленях, руки произвольно, садиться поочередно с правого (левого) бока, помогая руками сохранять равновесие - по 8 раз.
6. Сидя на скамейке, взявшись руками за ее ближний край и закрепив ноги за рейки гимнастической стенки, пружинистые наклоны вперед и назад - 15 раз.
7. Лежа на животе на полу, руки вдоль туловища, отведение ног и туловища назад с фиксацией прогнутого положения - 12 раз.
8. Подскоки вверх на месте, держа руки на поясе, с приземлением поочередно на правую (левую) ногу - 12 раз.
9. Из упора присев протеки с продвижением вперед в низком приседе с опорой на руки - 20 м.
10. Прыжки на месте черезскакалку, вращая ее вперед - 60 с.
11. Прыжки со скамейки - ноги врозь и на скамейку - ноги вместе с продвижением вперед - 5 раз. рис.
Комплекс 5 (рис.).
Общее время - 19 мин.
Время работы - 11 мин.
1. Перенос мяча поочередно правой и левой рукой, поднимая и опуская его - по 15 раз.
2. верхняя передача мят над собой на высоту 2 м, стоя на месте, - 20 раз.
3. Из упора присев встать с поочередным отведением правой (левой) ноги назад и рук вверх, в стороны - по 10 раз.
4. Передвижение широкими шагами с мячом в различных направлениях, имитируя передачу мяча - 60 с.
5. Стоя согнувшись, ноги врозь, передача из рук в руки баскетбольного мяча "восьмеркой" вокруг ног - 10 раз.
6. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении - по 20 раз.
7. Лежа на животе, броски и ловля мяча с отскоком от стенки, 2 серии - 10 раз.
8. Из полуприседа, руки сзади, прыжок с места в длину - 15 раз.
9. Ведение баскетбольного мяча по замкнутому кругу, чередуя бег с ходьбой - 2 мин.
Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств
Комплекс 6 (рис.).
Общее время - 17 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений - 1500.
1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги широко. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
2. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Вариант: без опоры руками. Выполнять быстро - 3 х 20 м.
3. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега. Выполнять быстро - 2 х 20 м.
4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: достать в прыжке; бег вправо, влево, назад - 3 х 20 м.
5. Бег приставными шагами. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый - 4 х 15 м.
6. Бег скрестными шагами по прямой. Темп средний - 4 х 20 м.
7. Бег "змейкой". Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
8. Догнать партнера, стартующего впереди на 2-3 м, - 3 х 20 м.
Комплекс 7 (рис.).
Общее время - 13 мин.
Время работы - 9 мин.
1. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения руками, как при беге. Темп средний и быстрый - 3 х 10 с.
2. "Семенящий" бег. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м. 3.Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый - 3 х 10 с.
4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суставах. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп быстрый и средний - 3 х 10 с.
5. Бег с высоким подниманием бедра, расставляя ноги чуть шире обычного. Учитывать число повторений на каждую ногу. Темп быстрый и средний - 2 х 25 м.
6. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет сгибания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Интервал для отдыха 30 с. - 2 х 20 м.
7. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10 м.
Темп быстрый. Интервал для отдыха между
упражнениями 20 с. - 6 раз.
Комплекс 8 (рис.).
Общее время - 13 мин.
Время работы - 7 мин.
Примерное количество движений - 600.
1. Отталкивание рукой от опоры. Темп средний - 10 раз.
2. Броски набивного мяча (масса 0,5 - 2 кг) двумя руками снизу вперед вверх - 10 раз.
3. Лежа на животе, поочередно сгибать ногу в коленном суставе, преодолевая умеренное сопротивление партнера. Можно сгибать обе ноги одновременно - по 15 раз.
4. Поднимание бедра с отягощением (мешок с песком, диск от штанги массой 5-10 кг). Темп средний и быстрый - по 10 раз.
5. И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Быстрое поднимание ног и туловища. Возвращаться в и.п. медленно - 10 раз.
6. Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 20-30 см. Обратить внимание на работу маховой ноги. Темп средний с ускорением движения в конце - по 10 раз.
7. Прыжки через набивные мячи, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний - 5 х 10 прыжков. рис.
Комплекс 9 (рис.).
Общее время - 17 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений - 1200.
1. И.п. - правая нога на опоре высотой 20-30 см, левая - на полу. Подъем на переднюю часть стопы, при опускании касаться пяткой пола. Темп средний и быстрый - по 15 раз.
2. С двух-трех шагов разбега, оттолкнувшись одной ногой от возвышенности высотой 60 см, перепрыгнуть через нее. Темп быстрый - по 10 раз
3. Толчком двумя ногами с энергичным взмахом рук выпрыгнуть вверх, согнув ноги в коленях, прогнуться. Темп быстрый и средний. Интервал для отдыха 30 с. - 4 x 5 прыжков.
4. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, прыгнуть на возвышенность высотой 60 см, подтянув толчковую ногу и сохранив равновесие. Соскок произвольный. Темп средний и быстрый - по 6 раз.
5. Толчком двумя ногами выполнить прыжки на месте с поворотом на 360° через правое и левое плечо. Темп средний - по 6 раз.
6. Прыжки через гимнастическую скамейку спиной вперед с места. Темп быстрый - 8 раз.
7. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, рис.
прыгнуть на возвышенность высотой 60 см.
Соскочить с поворотом на 180°, темп быстрый и средний - 10 раз.
8. Толчком с места прыгнуть на возвышенность высотой 50-60 см, Темп средний и быстрый. Интервал для отдыха 20 с - 3 х 10 прыжков.
Комплекс 10 (рис.).
Общее время - 13 мин.
Время работы - 7 мин.
Примерное количество движений - 1100.
1. Прыжки через скамейку вдоль нее, поворачиваясь влево и вправо, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний и быстрый - 3 раза,
2. И.п. - ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами. Над скамейкой соединить ступни ног. Темп средний и быстрый - 3 раза.
3. И.п. - ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее спиной вперед, отталкиваясь двумя ногами, над скамейкой соединить ступни ног. Темп медленный и средний - 2 раза.
4. Прыжки на одной ноге через скамейку вдоль нее. Темп медленный и средний - 1 раз.
5. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами и поворачиваясь, каждый раз на 180°. Темп средний - 2 раза.
6. Прыжки с ноги на ногу через гимнастические скамейки или набивные мячи. Расстояние между препятствиями 1-1,5м. Темп средний и быстрый - 6 х 5 прыжков.
Комплекс 11 (рис.).
Общее время - 16 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений - 1100.
1. Прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой. Варианты: доставая предмет рукой, доставая предмет ногой. Темп средний - по 10 раз.
2. Прыжок на двух ногах вперед с места с последующим прыжком вверх (достать предмет руками). Темп быстрый - 10 раз.
3. Отталкиваясь двумя ногами, прыгнуть на возвышенность, спрыгнуть и опять прыгнуть на следующую возвышенность (высота 40-80 см). Темп средний и быстрый - 7 раз.
4. Активно работая руками и отталкиваясь ногами, прыгнуть на возвышенность с последующим соскоком в глубокий присед. Темп средний и быстрый - 8 раз.
5. Длинный кувырок вперед с переходом на легкий бег. Темп средний и быстрый - 5 раз.
6. Прыжки с возвышенности на возвышенность (тумба, козел, конь). Темп средний и быстрый - 7 раз. рис.
Похожая информация.
Эффективность тренировки максимальной скорости зависит от способности спортсмена предельно сконцентрироваться и выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, что является основным стимулом повышения его скоростной подготовленности (Платонов, 1984 г.). Для развития скоростных возможностей используются следующие методы:
– повторный метод выполнения упражнений в максимальном темпе,
– метод скоростно-силовой подготовки или метод динамических усилий,
– метод затрудненных условий при выполнении скоростных упражнений,
– метод облегченных условий при выполнении скоростных упражнений,
– игровой (соревновательный) метод.
Перечисленные выше методы развития скорости особенно эффективно (больше чем силовые нагрузки в два раза) способствуют увеличению в клетках запасов креатинфосфата и увеличивают активность ферментов креатинфосфокиназного процесса энергообразования. Силовые упражнения на активность ферментов этого процесса вообще не влияют. Скоростные нагрузки увеличивают запасы гликогена (эффективнее силовых почти в два раза) и активность ферментов гликолиза. А скорость гликолиза под воздействием скоростной работы возрастает в 2 раза эффективнее, чем при работе силовой направленности.
Скорость реакции лежит в основе такого явления как стартовая скорость, “взрывной” характер которой является залогом успеха в спортивных играх. Поэтому лучшие тренеры и спортсмены уделяют так много внимания развитию этих качеств. В основе их (у баскетболистов, гандболистов, футболистов, хоккеистов) мощность нервной импульсации и скорость движения импульсов по нервным волокнам. Кроме того, в данном случае, степень развития этих качеств у спортсменов пропорциональна количеству миозина в мышечных клетках и его ферментативной активности в расщеплении АТФ. И, конечно, высочайшая метаболическая мощность и подвижность креатинфосфокиназного процесса энергообразования так же увеличивают силу этого “взрыва”.
В спортивных играх названный процесс необходимо развивать, прежде всего, в мышечных клетках нижних конечностей. Это может быть достигнуто за счет интервальной тренировки. Один из вариантов упражнений заключается в следующем. По сигналу тренера спортсмены делают “рывки” (бег 5 метров с максимальной скоростью), а затем дается пауза отдыха продолжительностью 60 секунд (Схема №1). По мере улучшения функционального состояния организма и скоростных возможностей спортсмена пауза отдыха между упражнениями укорачивается до 50, 40, и, наконец, до 30 секунд.
В одной серии рекомендуется 6 – 10 повторений упражнения, после чего следует активный отдых продолжительностью 8 – 6 минут. За одну тренировку проводят 3 – 4 серии таких упражнений (В.С. Финогенов, 1981). Пауза между сериями постепенно сокращается до 6 минут.
Применяются так же рывки протяженностью 10-, 15- и 20 метров, по описанной выше схеме, что способствует постепенному увеличению метаболической мощности и емкости креатинфосфокиназного процесса. Но для этих дистанций пауза между упражнениями, на пике готовности, рекомендуется не менее 40 секунд.
Продолжительность паузы между упражнениями должна быть достаточной для восстановления в мышечных клетках креатинфосфата. У юного спортсмена-дебютанта, впервые приступившего к таким тренировкам, для восстановления креатинфосфата в клетках необходима пауза отдыха продолжительностью не менее 1,5 минут.
СХЕМА № 1.
Бег 5 метров, пауза отдыха между упражнениями – 1 мин, между
сериями упражнений – 8 минут
ПаузаПауза
5м1мин. 5151515158 мин. 515151 515 15
По мере улучшения скоростных качеств, продолжительность паузы уменьшается. В микроцикле проводят несколько таких тренировок подряд.
Для развития стартовой скорости используется также метод “пульсирующего бега”, когда спортсмен делает на максимальной скорости рывок протяженностью 10 метров, затем пробегает 5-10 метров легко, “трусцой”. Упражнение повторяется 5 – 6 раз в одной серии и за одну тренировку проводится 2 – 3 серии. Интервалы активного отдыха между сериями 8 – 6 минут. Паузы отдыха между упражнениями (и сериями) постепенно уменьшаются по обычной схеме: – 180 сек.,- 120 сек., – 60 сек., – 40 сек., по мере улучшения функционального состояния организма.
“Рывки” протяженностью в 30 метров делаются, вначале, с интервалом в 1,5 минуты, и это упражнение повторяется 6 – 8 раз в серии. Затем паузы отдыха между упражнениями последовательно уменьшают до 75 секунд, 60 секунд и, наконец, до 40 секунд. Выполняется 6 – 8 серий таких упражнений за тренировку, с интервалами отдыха между сериями в 8 – 6 минут (Схема № 2).
Ведущий процесс энергообразования в данном упражнении – креатинфосфокиназный. Помимо развития стартовой скорости оно увеличивает метаболическую емкость креатинфосфокиназного процесса, а значит и скоростную выносливость. Количественным критерием стартовой скорости принята скорость бега на 30 метров с высокого старта (А.Н. Евтушенко, 1974). В среднем, для гандболистов ведущих сборных команд различных стран, в 1974 году она составляла 4,19 сек. А лучшие результаты – 3,8 сек.
В команде “Полет-Локомотив”, постоянной участнице высшего дивизиона чемпионатов России (СССР) по гандболу, результаты, в беге на 30 метров, с высокого старта, у лучших спортсменов (1988 г.) выглядят следующим образом:
1. Алешин И. – 3,8 сек. (мастер спорта)
2. Гопин В.П. – 3,8 сек. (двукратный Олимпийский чемпион)
3. Голубков В. – 3,9 сек. (мастер спорта Международного класса)
4. Кулинченко С. – 3,8 сек. (Олимпийский чемпион)
5. Поляков А. – 4,0 сек. (мастер спорта Международного класса)
6. Табарчук П. – 3,8 сек (мастер спорта)
Показателем стартовой скорости спортсменов-игровиков также может служить прыжок в длину (с места) или тройной прыжок (с места), а также прыжок в высоту (с места).
Ориентиром для уменьшения пауз отдыха между упражнениями является очередное улучшение результатов педагогического тестирования спортсмена, оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы, уровня её адаптированности к нагрузкам. Такими ориентирами являются увеличение скорости пробегания заданной дистанции (30м) и нормотоническая реакция (по классификации С.П. Летунова) организма на тестирующую нагрузку.
СХЕМА № 2
Бег 30 метров, пауза между упражнениями – 1,5 минуты,
между сериями упражнений – 8 минут
________________________________________________________________
ПаузаПауза
30м.1,5мин 301,5301,5301,5301,5308мин 301,5301,530
ЧСС при нагрузке максимальной интенсивности не должна превышать 170-174 за 1 минуту. Должна повышаться скорость восстановления ЧСС и величины АД в паузах отдыха.
Важным критерием адаптированности являются результаты биохимических исследований, изменения веса, субъективные оценки тренера, врача, ощущения самого спортсмена.
Одним из физиологических критериев продолжительности паузы отдыха является её достаточность для восстановления ЧСС до 120 – 130 в 1 минуту. Начинать следующее упражнение рекомендуется только при ЧСС, не превышающей указанных величин.
В соревновательном периоде, обычно, пауза между упражнениями в 40 секунд является нормой (достижения ЧСС – 120-130 за 1 мин.) для подготовленных спортсменов. Исключение делается для спортсменов, у которых выявляются “атипические реакции” на нагрузку, ухудшаются результаты измерений величин АД, ЧСС – в состоянии покоя.
Продолжительность пауз отдыха между упражнениями увеличивают и в случаях длительного (2 – 3 недели) перерыва в тренировочном процессе. Возобновляя тренировки с такими спортсменами, необходимо подходить строго индивидуально в выборе нагрузок, пауз отдыха, ориентируясь:
– на данные расспроса и визуальных наблюдений,
– на результаты измерений пульса, величины артериального давления в покое и при нагрузке,
– на результаты функциональных проб.
Достижение максимального уровня метаболической емкости, (а значит и скоростной выносливости), креатинфосфокиназного процесса энергообразования происходит в упражнениях большей протяженности (60 – 100 метров). Эти упражнения особенно необходимы для хоккеистов и футболистов, часто использующих длинные рывки. Упражнение выполняется с максимальной интенсивностью, не более 3 – 4 раз на начальном этапе, продолжительность паузы отдыха между упражнениями 1,5 – 2 минуты, пауза между сериями 15 минут. В одной тренировке проводится 5 – 6 таких серий. Продолжительность пауз между упражнениями постепенно понижается до 40 секунд, а между сериями до 10 минут.
Уменьшение пауз отдыха между упражнениями ведет к тому, что используемый энергосубстрат восстанавливается не полностью. Значит, в следующем упражнении и в следующих сериях упражнений снижение его содержания в клетках будет более значительным.
«Правило Энгельгардта» гласит, что “…чем больше истрачен энергосубстрат при нагрузке, тем выше будет уровень его последующего сверхвосстановления”.
Такие серии упражнений, некоторые авторы, предлагают чередовать с сериями, в которых паузы отдыха постепенно увеличивают. Если между первым, вторым и третьим рывками пауза была 40 секунд, то после третьего рывка ее увеличивают до 90 секунд, а после шестого – уже до 120 секунд. Увеличение продолжительности паузы отдыха сопровождается более значительным восстановлением истраченного энергосубстрата перед следующим упражнением. Более высокий уровень энергосубстрата в мышечных клетках ведет к повышению метаболической мощности и емкости энергообразования, а значит, к более высокой скорости бега и скоростной выносливости спортсмена.
« Скоростно-силовой» метод – особенно эффективен для развития стартовой скорости у спортсменов и заключается он в использовании силовых упражнений для ног со штангой и на тренажерах, а также прыжковых упражнений.
Согласно «характеристической зависимости Хиллари», описывающей связь между величиной проявления силы и скоростью сокращения, оптимальная величина преодолеваемого сопротивления (вес штанги, груза в тренажере), при тренировке у спортсменов максимальной скорости движения, должна составлять 20 – 40% от максимальных возможностей спортсмена в данном упражнении.
Прыжковые упражнения проводятся без препятствий, или с препятствиями различной (возрастающей) высоты (гимнастические скамейки, барьеры), с отягощениями или без них. Прыжки чередуются – толчком с одной ноги, толчком с двух ног. Их можно чередовать с рывками (бег) на 10 – 15 метров. Весьма эффективен метод тренировки “взрывной скорости” с использованием платформ (устанавливается 5-6 платформ, высотой 70-90 см.), на которые спортсмен вспрыгивает толчком с двух ног. Эффективность упражнения существенно выше, если спортсмен, спрыгнув с одной платформы, вспрыгивает на следующую без паузы. Усложнять это упражнение можно использованием возрастающих отягощений, увеличивая высоту платформ и их количество.
К средствам развития взрывной скорости (силы) относятся разнообразные упражнения с отягощениями, при выполнении которых проявляется максимальное ускорение. Популярным упражнением является прыжок вверх с места толчком двух ног, со штангой на плечах. Вес штанги постепенно увеличивается. Толчок и рывок штанги также входят в группу средств развития взрывной скорости.
Для развития стартовой (взрывной) скорости особенно эффективны короткие рывки (бег) с изменением направления через каждые 8 – 10 метров. Общая продолжительность такого упражнения не более 8 – 10 секунд, с 3-минутной паузой отдыха между упражнениями на начальном этапе скоростно-силовой подготовки и последующим ее уменьшением (120сек., 90сек., 60 сек.) до 40 секунд. Паузы между сериями, как обычно, 6 – 8 минут. С этой же целью можно использовать и велоэргометр, применяя кратковременные ускорения максимальной мощности.
Увеличению скорости эффективно способствует и «метод облегченных условий»выполнения упражнений, когда спортсмены бегут под гору, а так же «метод затрудненных условий». В этом случае спортсмены делают взбегания в гору или вверх по лестнице, а так же используют упражнения с отягощениями (буксировка автомобильной шины и пр.).
Для того чтобы делать молниеносные броски хоккеистам, гандболистам, борцам необходимы сотни повторений за тренировку, в соответствии с вышеизложенными правилами развития максимальной скорости, а так же большая силовая подготовка.
То же самое можно рекомендовать и футболистам, относительно специальной ударной подготовки. Хотелось бы обратить внимание на широко применяемый за рубежом метод развития силы ударов ногой в упражнениях с использованием низко подвешенных боксерских мешков.
Эффективность всех названных упражнений существенно возрастает, если упражнения носят соревновательный характер, с определением лучших и худших в данном упражнении и с выбыванием. Очень полезны в этом плане эстафеты соревновательного характера.
А.И. Шамардин (1999г.) указывает, что развитие скоростных качеств у спортсмена возможно лишь при систематической скоростно-силовой работе на протяжении всего спортивного сезона.
Эта позиция имеет серьёзное биохомическое обоснование. Как показывают биохимические исследования, значительное снижение метаболической мощности, подвижности и ёмкости креатинфосфокиназного процесса энергообразования наблюдается уже после двухнедельного перерыва в скоростно-силовой подготовке.
Упражнения, способствующие развитию скоростно-силовых качеств, применяемые в контрольной группе:
- - прыжки через скакалку 3 раза по 2 минуты (отдых между раундами 30 секунд).
- - бег на месте с высоким подниманием бедра с прямыми ударами руками
- - 3 x 20 секунд (отдых между подходами 30 секунд).
Прыжки «ножницы» (смена ног при выпрыгивании из положения выпада, колено задней ноги касается пола) 3 x 10 раз (отдых между подходами 20 секунд).
- - сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола 3 x 15 раз (отдых между подходами 30 секунд).
- - Выпрыгивания из положения полный присед 3 x 15 раз (отдых между подходами 30 секунд).
- - Отработка ударов по ручной макиваре 3 раза по 2 минуты (отдых между раундами 45 секунд).
подъем корпуса к ногам из положения лежа на спине, ноги согнуты
3 x 10 (отдых между подходами 40 секунд).
Комбинации ударов руками и ногами по спортивному мешку (3-4 удара)
4 x 20 комбинаций (отдых между подходами 1 минута).
Подвижные игры.
Упражнения, способствующие развитию скоростно-силовых качеств, применяемые в экспериментальной группе:
Список упражнений № 1, (понедельник):
- 1. Прыжки через скакалку 3 х 2 мин (отдых 30 сек)
- 2. Бег на месте с прямыми ударами рук 3 х 20 сек (отдых 30 сек)
- 3. Бег на месте в положении упор лежа 3 х 20 сек (отдых 30 сек)
- 4. Удары руками или ногами по ручным макиварам с резиновыми эспандерами 3 х 2 мин (отдых 30 сек)
- 5. Челночный бег с касанием пола рукой 6 раз по 4 метра 3 подхода (отдых 30 сек)
Список упражнений № 2, (среда):
- 1. Прыжок с двух ног, колени касаются груди. 3 x 15 раз
- (отдых между подходами 30 секунд).
- 2. удары руками по подвесному мешку прямые удары руками или ногами
- 3. Комплекс упражнений № 1
- - 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 бег на месте в положении упор лежа выполняется с максимальной интенсивностью в течении 1 минуты
- 4. Подъем ног в положении вис 10 раз + подъем ног в положении лежа
- 30 раз 3 подхода
- 5. Отжимания от пола локти сгибаются вдоль тела ноги на подставке
- 40 см 10 раз + отжимания от пола 40 раз
Список упражнений № 3, (пятница):
- 1. Приседания с сопротивление руки партнера на плечах 3 х 15 раз
- 2. Отжимания от пола с сопротивлением руки партнера на плечах 3 х 15 раз
- 3. Подъем корпуса из положения лежа с сопротивлением руки партнера на плечах 3 х 15 раз
- 4. Комплекс упражнений № 2:
- - 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 складки (одновременный подъем ног и корпуса).
Занятия в контрольной группе проводились: Понедельник, среда, пятница: с 16:00 до 17:30
Занятия в экспериментальной группе проводились: Понедельник, среда, пятница: с 18:00 до 19:30
Общий план тренировок:
- 1. Разминка 15 мин
- - разминочный бег (с коротким ускорением, со сменой направления)
- - разминочные и растягивающие упражнения на месте
- -акробатика
- 2. Основная часть 40-50 мин
- -кихон (отработка ударов и блоков ногами и руками на месте, в движение)
- - кумитэ (отработка атакующих и защитных действий в парах на месте или в движении)
- - соревновательная практика (отработка атакующих и защитных действий в режиме спортивного поединка)
- 3. Силовая подготовка или подвижные игры
- 4. Упражнения на растяжку мышц и дыхательная гимнастика В процессе эксперимента, упражнения, используемые в контрольной группе, применялись на тренировках 2 раза в неделю в различных сочетаниях, по 4 упражнения в каждой такой тренировке.
Упражнения, используемые в экспериментальной группе, применялись в определенных сочетаниях, в виде комплексов упражнений № 1, № 2, № 3. Комплекс № 1 применялся на тренировочных занятиях по понедельникам, а комплекс № 2 - по средам, комплекс № 3 - по пятницам. Такое распределение нагрузки по дням недели дает возможность юным спортсменам восстановиться после работы такого характера.
В фитнесе и бодибилдинге, да и вообще в целом в спорте, скоростно силовые способности (ССС) обычно характеризуются кратковременностью и максимальной мощностью усилий в основной фазе.
В практике эту способность еще называют «взрывным усилием». Способность к «взрывному усилию» зависит:
- от общих способностей и широты функциональных возможностей нервно-мышечной системы к проявлению серьезных напряжений в минимально короткий промежуток времени;
- от абсолютной силы мускулатуры, проявляемой при максимальном их напряжении без ограничения времени;
- от специфической способности мышечной системы к быстрому увеличению усилия в начале движения.
Наиболее распространенной формой ССС являются упражнения прыжкового и броскового характера.
Различные упражнения и виды спорта предъявляют различные требования к отдельным проявлениям компонентов ССС. В одних упражнениях эффект в большей степени зависит от силовых составляющих движения , в других упражнениях - от скоростных . Например, при броске ядра метатель реализует 15-20% силовых и 80-85% скоростных компонентов от абсолютных величин, а при поднятии штанги - 75-80% силовых компонентов и 20-25% скоростных. Эти данные свидетельствуют о прямо-пропорциональной зависимости скорости движения и нагрузки - с повышением веса преодолеваемого отягощения, - скорость мышечного сокращения снижается.
Развитие скоростно силовых качеств условно подразумевает три зоны преимущественной направленности тренировочного эффекта. Для 1 зоны характерна высокая скорость движения (90-100%) с малым внешним сопротивлением (20-45%) от максимально проявляемых. Работа в этой зоне способствует росту скоростных компонентов. Скорость движения (60-85%) и величина отягощения (50-80%), характерные для II зоны, будут способствовать комплексному совершенствованию ССС. В III зоне значительное отягощение (85-100%), сопровождаемое низкой скоростью перемещения звеньев тела (10-30%), ведет к увеличению силового компонента.
Доказано, что использование комбинации специализированных силовых упражнений с рабочим весом 30-50% от предельного способствует увеличению скоростных качеств атлета (до 18%).
Использование отягощений весом 75-95% от наибольшего дает максимальный прирост силовых качеств (до 19%). А работа с отягощением весом в 50-70% от предельного приводит к гармоничному пропорциональному развитию силовых, скоростных и СС показателей . Применение этой программы гарантирует устойчивое сохранение достигнутых показателей СС подготовленности.
Комплексное применение механизмов скоростной и силовой подготовленности в течение одного занятия и системе смежных занятий по физическому воспитанию повышает эффективность СС подготовленности. Применение последовательного выполнения упражнений в комплексе с отягощениями 30 и 90% от пиковых является максимально действенным для формирования «взрывных усилий» и сопровождается приспособлением организма к нагрузкам СС характера.
Практика показывает, что атлеты 17-18 лет способны без предварительной подготовки выполнять за занятие 250-350 повторений СС упражнений локального воздействия (в работе участвуют примерно 1/3 мышц организма). Поэтому использование направленных упражнений локального характера позволяет развивать двигательные скоростно силовые способности в условиях относительно низкой нагрузки на организм занимающихся. Метод направленных мышечных нагрузок позволяет учитывать неравномерность развития отдельных мышечных групп у занимающихся. Используя метод направленных мышечных нагрузок, можно достичь вполне удовлетворительных результатов в развитии скоростно силовых способностей отдельных мышечных групп даже при двухразовых занятиях в неделю, так как нагрузка на избранные мышечные группы значительно увеличивается, доходя до 200-250-300 повторений за занятие.
Для воспитания быстроты отдельных движений применяются упражнения взрывного характера , без отягощения, либо с такой нагрузкой, которая не уменьшает скорости движений; кроме того, эффективны упражнения, которые делаются с неполным размахом, но на максимальной скорости и с резкой последующей остановкой, а также старты и спурты (ускорения).
Для воспитания частоты движений используются:
- всевозможные циклические упражнения в вариациях, способствующих повышению скорости движений;
- бег (передвижение) под уклоном, на тяговых устройствах;
- ускоренные движения руками и ногами, выполняемые в ускоренном темпе за счет сохранения амплитуды, а затем постепенного ее увеличения.
При воспитании беговой (спринтерской) скорости наиболее эффективны беговые и прыжковые упражнения, а также ускорения, выполняемые с максимальной скоростью на соответствующих дистанциях:
- отрезки до 10-15 м (развитие быстроты выполнения и техники первых 6-7 шагов стартового разгона);
- отрезки 20-50 метров (на этих дистанциях развивается максимальная беговая скорости);
- отрезки 80-90 м (на этих дистанциях развивается способность поддерживать максимальную скорость);
- отрезки 100-150 м (на этих дистанциях комплексно развивается скоростная и силовая выносливость).
Совершенствование скоростных способностей, наиболее оптимально , если отягощение, применяемое в упражнениях, не больше одной трети предельной нагрузки для занимающегося.
