Дыхание в цигун: базовые принципы. Цигун для пожилых женщин. Обратное брюшное дыхание

В системе саморазвития и физического самосовершенствования цигун - большое внимание уделяется дыханию. В цигун используется несколько десятков типов дыхания, с помощью которых практикующиеся стараются привести свой организм и душу в совершенство.

Дыхание в системе цигун

Цигун - комплекс оздоровительных упражнений на основе буддийских и даосских практик. Буквальный перевод термина - работа с ци (энергией).

Цигун - это движение, статические позы и дыхание. Процесс дыхания, наряду со специфическими движениями и стойками, занимает ведущее место в практике цигун. Даосские мыслители считали, что правильное дыхание позволяет быстро восстановить организм от усталости, придать ему жизненные силы, избавиться от вредных продуктов жизнедеятельности, и подпитать кровеносные сосуды кислородом.

В основе концепции цигуна стоит дыхание животом, которое позволяет почувствовать каждую клетку своего тела, а не сосредоточиться на собственном мозгу. Человек становится "заземлителем" энергии, части его тела расслабляются и отдыхают, кровь начинает циркулировать с нормальной скоростью.

Дыша животом можно почувствовать мягкий и легкий массаж застоявшихся внутренних органов. Подобного полезного эффекта невозможно добиться мануально, и он полезен не меньше, чем обычный массаж мышц.

В основе цигун лежит несколько типов дыхания, их несколько десятков, но их можно свести к нескольким основным техникам.

Техники дыхания цигун

К основным техникам дыхания в цигун относят:

Естественное дыхание

Это самый простой тип дыхания, однако мало людей используют его естественным образом. По факту, естественному дыханию тоже приходится учиться.

Это неглубокое, мягкое, свободное и продолжительное дыхание. Чтобы сделать таким свое дыхание, надо вдуматься в эти характеристики дыхания, и откорректировать положение тела, чтобы почувствовать что ваше дыхание стало таким.

Все упражнения цигун начинаются с естественного дыхания.

Прямое брюшное дыхание

Обычное брюшное дыхание: на вдохе выпячивается живот, на выдохе - втягивается. При этом дыхание осуществляется за счет диафрагмы (мышечная прослойка под легкими, отделяющая грудную полость от брюшной). Подробнее о брюшном дыхании (оно же дыхание животом) в этом материале .

Обратное брюшное дыхание

Этот тип дыхания противоположен предыдущему. Здесь на вдохе брюшная стенка идет внутрь, а при выдохе живот выпячивается. Этот тип дыхания необходим для циркуляции ци, и используется чаще всего в старых комплексах тайцзицюань.

Дыхание с задержками

Задержка может практиковаться после вдоха и (или) выдоха. Задержка может достигать минуту или более, в зависимости от тренированности организма.

Дыхание с задержками используется при выполнении некоторых комплексов упражнений для нормализации обмена веществ, во время медитации.

Латентное дыхание

Этот тип дыхания может возникнуть сам после тренировок прямого и обратного брюшного дыхания. Отличительной особенностью латентного дыхания называют его нитевидность, т.е. дыхание становится легким и незаметным, при котором стороннему наблюдателю может показаться что человек совсем перестал дышать.

Истинное дыхание

Оно является целью даосских дыхательных практик. При истинном дыхании должно сократиться количество вдохов и выдохов, что можно сравнить с "исчезновением дыхания". Это более высокая стадия, чем нитевидное латентное дыхание.

Что дает практика дыхания цигун?

Глубина и частота дыхания, согласно цигун, напрямую влияет на самочувствие человека. Тяжелое прерывистое дыхание не принесет организму никакой пользы, а вот научившись контролировать дыхание, можно предотвратить многие потенциальные заболевания.

Учителя цигун говорят, что когда применяется расслабляющее, естественное дыхание, - расслабляется и человеческий мозг. Ум становится просветленным, а цели более близкими и достижимыми. Тело и мозг объединяются в единую систему и действуют сообща.

Некоторым практикующим дыхание цигун помогает даже впасть в некую разновидность транса, и начать ментально общаться со своей духовной сущностью. Китайцы считают, что именно дыхание создает невидимый мост между реальностью и воображением.

Иногда люди практикуют дыхание цигун даже вовсе без упражнений, просто чтобы добиться укрепления здоровья и повышения жизненного тонуса.

Дыхание по цигун помогает:

сосредоточиться на внутренней энергии
улучшить работу легких и сердечно-сосудистой системы, за счет улучшения снабжения организма кислородом
открыть в себе новые силы и резервы

Основные правила дыхания в цигун:

дыхание носом
преимущественное дыхание животом, с использованием диафрагмы
концентрироваться на процессе дыхания, ощущать каждый участок дыхательной системы
при выдохе грудная клетка и живот возвращаются в состояние покоя

Внимание! Стоит посоветоваться с врачом, прежде чем выполнять эти упражнения.

Специалисты по лечебной физкультуре взяли многое из гимнастики цигун для пациентов, больных диабетом или тех, кто собирается его приобрести. «Как»? Спросите вы. Да очень просто: злоупотребляя количеством потребляемой пищи и не забывая про алкоголь и курение.

Дыхательная гимнастика, ее методы и способы лежат в основе всех упражнений китайской гимнастики цигун.

Что же такое «Ци» и «гун»?

Ци — это информация и ее носитель, который вполне материален. Ци — всегда ассоциируется с воздухом.
Гун — это метод создания ци.
Дыхание же — основа жизни.

В древних китайских трактатах сказано: дыхание должно быть непрерывным, ненапряженным, спокойным и тонким, как будто его нет . Нужно быть радостным, тогда настроение будет ровным и спокойным.

Человек постоянно потребляет кислород. В состоянии покоя около 300 мл, выдыхая приблизительно 250 мл углекислого газа. Увеличивая энергозатраты, то есть попросту активно выполняя физическую работу (упражнения) газообмен увеличивается во много раз.

Регулируя дыхание, цигун налаживает работу , а значит те болезни, которые происходят от ее расстройства можно лечить и контролировать.

Регуляция дыхания в цигун

Регуляция дыхания заключается в том, чтобы через вдох и выдох укрепить жизнеспособность и заставить активно функционировать кровь и жизненную энергию.

Вдох и выдох осуществляется в основном через нос, потому что «нос есть отверстие легких». Техника дыхания (дао инь ) в основном строится как «два вдоха — один выдох ».

Регулирование дыхания и укрепление жизненной энергии основано на движениях кистей и рук влево и вправо. Пальцы ног подняты, пятки касаются земли.

Техника дыхания с фиксированным числом шагов

Цигун практикует метод дыхания с фиксированным числом шагов, который является подготовительным этапом регуляции дыхания и укрепления ци .

Техника такова : двигайтесь наступая на правую ступню (вдох), затем на левую (выдох). Пальцы ног приподняты. Повторить 9 раз.

Если тело находится в движении, то вследствие сокращения, сжатия и давления костей и мышц кровь по венам не может течь назад после того как поднимется вверх и пройдет клапаны. Источником крови остаются одни капилляры (это свойство, кстати, подметил академик А.А.Микулин, предлагая свою ).

Интересный факт: тот кто занимается регулярно цигун,
могут увеличить емкость легких до семи литров!

Современная медицина считает, что эффективность дыхания связана с тремя процессами:

Внешнее дыхание — это газообмен в капиллярах легких, когда туда по дыхательным путям проникает кислород.
Воздухообмен в легких — это передача воздуха из капилляров легких в большой круг кровообращения.
Тканевое дыхание — это газообмен между кровью капилляров большого круга кровообращения и клетками тканей.

Дыхательный комплекс цигун

Дыхательный комплекс цигун позволяет поднять эффективность всех тех процессов, поскольку содержит как статические, так и динамические упражнения.

Комплекс включает:

промежуточные дыхательные упражнения,
полное дыхание,
дыхание с паузой,
подражательное дыхание.

Кроме того, в цигун есть специальные дыхательные упражнения для разных состояний здоровья и жизненных обстоятельств.

Промежуточные дыхательные упражнения состоят из 4 видов дыхания : нижнего, среднего, верхнего и объединенного.

Исходное положение — лежа , сидя или стоя .

1. Нижнее дыхание : Вдох через нос, плечи и грудь неподвижны, живот выпячивается. Диафрагма внизу. Она помогает наполнить нижние отделы легких воздухом. Выдох через нос. Живот втягивается.

2. Среднее дыхание : Вдох через нос. Живот и плечи неподвижны, грудная клетка расширяется. Воздух заполняет средний сегмент легких. Выдох через нос при этом грудная клетка сжимается.

3. Верхнее дыхание : Вдох через нос. Живот и грудь неподвижны, плечи поднимаются, голова «уходит» чуть-чуть назад, воздухом заполняются верхние отделы легких. Выдох через нос, голова наклоняется вперед, плечи опускаются.

4. Объединенное дыхание : Вдох через нос. Выпячивается живот, диафрагма опускается, далее расширяется грудная клетка, поднимаются плечи, голова отклоняется назад. Выдох через нос: втягивается живот, диафрагма поднимается, грудная клетка сжимается, голова и плечи опускаются.

Повторить весь цикл 3-4 раза.

Полное дыхательное упражнение

Исходное положение: стоя или сидя . Руки чуть согнуты, перед собой.

Вдох : через нос, живот выпячивается, диафрагма опускается.

Выдох : осуществляется в две фазы.

Первая фаза — выдох через нос, живот втягивается, диафрагма поднимается, грудная клетка сжимается, плечи и голова опускаются. Обратите внимание на руки. При выдохе руки движутся вперед-вниз. Затем вверх-вниз.
Вторая фаза — выдох остатков воздуха через рот. Межреберные мышцы усиленно сжимаются, находясь в напряженном состоянии. Руки опускаются вниз.

Дыхание с паузой

Исходное положение: сидя, стоя или лежа. Вдох через нос, грудная клетка расширяется, живот втягивается. Выдох через рот — живот выпячивается, грудная клетка сжимается. Это дыхание рекомендуется при болезнях печени, желудка, а также диабете.

Исходное положение: сидя или стоя

а) вдох короткий, резкий, через нос с имитацией гнева. Выдох медленный через нос с расслаблением мышц лица;

б) вдох резкий, короткий через нос с имитацией удивления. Выдох медленный с расслаблением мышц лица;

в) вдох короткий, резкий через нос с имитацией задумчивости. Выдох медленный с расслаблением мышц лица;

г) вдох короткий, резкий с имитацией настороженности. Выдох медленный с расслаблением мышц лица;

д) вдох короткий, резкий с имитацией радости. Выдох медленный, с расслаблением мышц лица.

Каждое из упражнений повторить 3-4 раза. Эти упражнения тесно связаны с поведением животных на природе. Животные мудры и дружат с природой. Поэтому то, вероятно, они не употребляют алкоголь, не курят, да и в обжорстве не замечены.

Подражательная система дыхания успокаивает нервную систему и секрет здесь прост: за напряжением следует расслабление, а,значит, жизнь снова становится прекрасной.

Специальные дыхательные упражнения цигун

Очистительное дыхание

Исходное положение: стоя или сидя. Вдох через нос, руки согнуты в локтях. Кисти подтянуть к подмышкам. Живот выпячивается, грудь расширяется. Задержав дыхание, язык прижать к небу.

Выдох через сжатые зубы, сокращая слегка мышцы груди и живота. Руки медленно опускаются вниз ладонями к полу.

Очистительное дыхание следует обязательно выполнять после того, как посидели в неудобной позе или душном помещении. Те, у кого гипертония — будьте осторожны.

Метод регуляции дыхания и усиления ци
по сокращенной схеме укрепления здоровья

Основная формула: шагните вперед, касаясь земли легонько пятками. Голова и талия расслаблена, руки в легком движении вперед — назад. Посмотрите налево, потом направо, как будто любуясь окружающим. На лице улыбка, сердце спокойно. Дыхание через нос, подражая легкому, спокойному ветру.

Такое простое дыхательное упражнение приносит колоссальную пользу всему организму и не требует никаких усилий. Уделяйте ежедневно несколько минут этому упражнению и через месяц-другой почувствуете изменения в жизни в лучшую сторону.

Схема дыхания для улучшения сердечной деятельности

В этой схеме 4 шага. Первые 3 сопровождаются дыханием, четвертое — нет.

Техника такова:

На первом шаге правой ногой,

на втором — левой — вдыхайте воздух мягко, небольшими порциями.

На третьем шаге (правой) выдохните 2 раза легко, легко без малейшего напряжения.

На четвертом шаге выдохните, а затем задержите дыхание.

Согните пальцы рук и средним пальцем (точкой цонгон) коснитесь ладони в точке лаогон. Изучить название точек и их место на теле вам поможет инструктор, специальная литература. Если таковых не имеется, то касайтесь согнутым средним пальцем в любом месте ладони. Как отмечают специалисты в области цигун, энергия сердца идет вверх при вдохе и слегка опускается при вдохе.

Дыхание животом — "дыхание Танденом"

Когда вы играете с маленьким ребенком, который находится в постоянном движении, ваше дыхание становится учащенным, тогда как ребенок дышит весело и спокойно. Почему? Ответ у буддийских целителей прост. Ребенок дышит животом, а значит, получает больше энергии.

Итак, дышите животом, как это тысячелетиями делали на Востоке, а сегодня делают все певцы и спортсмены.

Врачи утверждают, что больше половины взрослых людей вообще не "дышат животом" — нижней (и самой большой) частью своих легких — и сами себе этим сокращают жизнь .

Долголетие возможно лишь при условии, что человек дышит всеми своими легкими, особенно нижней их частью (китайские мудрецы считают, что дыхание животом способно продлить жизнь человека до 360 лет). Никто не сможет полноценно заниматься восточными единоборствами, йогой, цигун и другими восточными целительными практиками, пока не овладеет дыханием Танденом.

Танден — активная точка, совпадающая с центром тяжести человека. Расположена глубоко внутри живота на ниже пупка. В китайской медицине считается основой всей энергетической системы человека, резервуаром энергии и жизненных сил. Не научившись работать с ней с помощью дыхания (другим способом до нее не добраться), человек не может полноценно жить, поддерживать свою жизненную силу, а также медитировать, выздоравливать, долго жить.

Техника дыхания животом (дыхания Танденом) :

Исходное положение: стоя , ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
Можно выполнять это упражнение и лежа на спине.
Не напрягаться, тело слегка расслаблено, одежда не сдавливает — вам должно быть комфортно.

1. Спокойно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Продолжая размеренно дышать, сосредоточьтесь на точке Танден. Можно положить ладонь на живот так, чтобы большой палец лежал чуть ниже пупка.

3. Сделайте глубокий выдох, ощущая, как живот вжимается внутрь.

4. После секундной паузы начинайте вдыхать носом, пропуская воздух вниз, до самой точки Танден. Живот при этом выпячивается — надувайте его как воздушный шарик. Следите, чтобы грудная клетка не расширялась (можно положить вторую руку на ребра и следить, чтобы они не шевелились).

5. Выдыхаете, втягивая живот.

Повторите упражнение для начала 2-3 раза — не более 1 минуты. Впоследствии можете прибавлять по 1 повтору каждый день — пока не дойдете до 5 минут. Более 5 минут за 1 раз выполнять это упражнение не нужно!

Выполнять это упражнение можно 1-2 раза в день на пустой желудок (утром перед завтраком или в течение дня, но не ранее, чем через 2 часа после еды). Следите, чтобы воздух был свежим.

Поначалу привыкайте, фиксируйте движение воздуха, ощущайте сокращение глубоких мышц живота.

Когда само дыхательное движение станет привычным, постарайтесь во время упражнения сосредоточиться только на точке Танден, вы очень быстро научитесь ощущать ее и чувствовать ее движение во время выполнения упражнения.

Это упражнение позволит вам:

накапливать жизненную энергию и использовать ее в нужное время;
быстро снять стресс;
почти мгновенно снять физическую и умственную усталость;
улучшение самочувствия в любом состоянии (не важно — здоровы вы или болеете).

Не забывайте, что без дыхательных упражнений заниматься оздоровлением организма другими способами (лекарства, диеты, зарядка) бессмысленно!

Я уже писала, что в нашем теле циркулирует жизненная энергия ци. В цигун существует несколько видов дыхания, чтобы с его помощью направлять и контролировать ци. Сегодня я расскажу вам об основных видах дыхания в цигун.

Дыхание является естественным для всего живого на Земле. Мы не думаем об этом, но дышим всегда. Даже во сне. Мало кто задумывается о дыхании. Наверное это певцы, спортсмены... Может еще кто-то.

Предлагаю вам прямо сейчас провести эксперимент. Сядьте, выпрямив спину, закройте глаза. Дышите, как обычно. И прислушайтесь к своему дыханию. К своим внутренним ощущениям. Что вы заметили? Что почувствовали? Можете мне написать)

И обратите внимание: когда ваше сознание полностью сосредоточено на дыхании, оно перестает «крутить» различные малозначительные мысли и ум успокаивается.

Люди, практикующие цигун, стремятся сделать свое дыхание ровным и спокойным. Ведь наше дыхание влияет на состояние нашего ума. Во время спокойного и ровного дыхания наши легкие получают больше кислорода и мы начинаем яснее мыслить. А глубокое дыхание еще и способствует массажу внутренних органов. Правильное дыхание в цигун позволяет ускорить восстановительные процессы в организме.

То есть дыхание является очень важным для любого живого существа. В том числе и для практикующих цигун. Мои учителя учили меня, что дыхание должно быть спокойным, непрерывным, равномерным и бесшумным. Также они учили меня, что во время дыхания грудь остается неподвижной, а «дышит» живот.

Еще в цигун есть такие закономерности. Во время движений, направленных вверх, делается вдох. Во время движений, направленных вниз, делается выдох. Такое дыхание улучшает качество кровоснабжения.

Ну а теперь перейдем к основным разновидностям дыхания цигун.

Естественное дыхание.

Если вы думаете, что дышите в данный момент естественно, то скорее всего, вы ошибаетесь. Естественному дыханию мешают: искривленная поза тела, одежда, стесняющая дыхание, любое напряжение в мышцах, неправильная походка и т. п.

Естественным дыханием дышат новорожденные детки.

Естественным ваше дыхание будет, когда вы идете, сидите или стоите с прямым позвоночником, ваша одежда не мешает свободному дыханию, вы спокойны и расслаблены. Всего этого можно добиться, контролируя себя. Постепенно вы привыкните и начнете всегда дышать естественно. И это уже цигун!

Все новички в цигун начинают именно с естественного дыхания.

Прямое брюшное дыхание.

Представьте себе, что вы вдохнули воздух и он проник до самого вашего живота. При этом ваша грудь остается совершенно неподвижна, а живот реагирует на циркуляцию воздуха. Вдох и выдох - через нос. Язык касается верхнего нёба за зубами. Это и есть брюшное дыхание.

А прямое брюшное дыхание заключается в том, что на вдохе живот слегка надувается, а на выдохе - втягивается. Обратите внимание: слегка. Диафрагма при этом то опускается, то поднимается. Вот вам и массаж внутренних органов.

Этот вид дыхания нельзя практиковать сразу после еды. Только через час-полтора.

Обратное брюшное дыхание.

В этом виде дыхания на вдохе живот втягивается, а на выдохе слегка надувается. Грудь неподвижна. Считается, что такое дыхание активизирует движение ци в теле, нормализует обмен веществ.

Этот вид дыхания тоже нельзя практиковать сразу после еды. Только через час-полтора.

Дыхание с задержками.

Такой вид дыхания посложнее. Но и эффективность такого дыхания высокая. Такое дыхание практикуется во время медитации, также для нормализации обмена веществ.

Смысл такого дыхания заключается в том, что между вдохом и выдохом делают паузу. Вдох - пауза - выдох - пауза.

В самом начале паузы могут длиться всего 2 секунды. Постепенно длительность пауз увеличивают. Истинные мастера цигун делают очень долгие паузы. Регулярная практика такого дыхания приводт человека к молодости и долголетию.

В цигун есть и другие виды дыхания. Но думаю, что для начала этого достаточно. Если вы сможете освоить и регулярно практиковать такое дыхание, это изменит состояние вашего организма. Я уверена в этом, потому что прочувствовала все это на себе.

Я желаю всем здоровья и счастья!

P.S. Мое пасхальное поздравление можете .

Упражнения Цигун предназначены для людей любого возраста не имеющих специальную физическую подготовку в качестве профилактики появления болезней и для оздоровления всего организма в целом. Гимнастика Цигун известна с глубокой древности, в ней нет изнуряющих физических нагрузок, все упражнения просты, легки и дают быстрые результаты. Ежедневный 15-20-минутный комплекс упражнений можно выполнять в качестве утренней гимнастики.

В древности Цигун был уникальным методом излечения от всех болезней, считалось что упражнения вдыхают новую жизнь в человека, проясняют сознание и освещают мысли.

Новостная строка ✆

Гимнастика Цигун была и остается популярный у китайских монахов и правителей. Правильно подобранный комплекс разных упражнений помогает решить различные проблемы, будь то проблема со спиной, с лишним весом, болезнь суставов или что-то еще.

По сути своей гимнастика Цигун это специальные упражнения в сочетании с глубоким дыханием животом, иначе говоря, дыханием диафрагмой. Цель упражнений не только улучшить физическое состояние, но также изменить к лучшему сознание и поведение, привести в гармонию тело и дух.

Гимнастика Цигун активно используется для лечения депрессии и синдрома хронической усталости, а также в качестве восстановительной терапии после перенесенных операций. Людям, страдающим лишним весом, комплекс упражнений цигун помогает устранить чувство голода и в сочетании с диетой дает просто потрясающий эффект.

За основу упражнений взята так называемая система малых доз, когда весь комплекс выполняется в течение 15-20 минут, но ежедневно. Такая система позволяет не переутомляться во время занятий, но в то же время получить быстрый и заметный результат.

Подготовительные упражнения

Все упражнения Цигун выполняются в состоянии расслабления, поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого нужно найти тихое место, где никто не будет отвлекать, встать прямо, соединив ноги вместе. Руки свободно опускаются вдоль тела, глаза закрыты.

Надо постараться полностью расслабиться и ни о чем не думать.

Правильная позиция, спокойное дыхание и полное расслабление уже сами по себе способны обеспечить правильную циркуляцию энергии и мощный оздоровительный эффект.

Полностью расслабиться помогут следующие действия:

Расслабляются плечи и голова, при этом чувствуется как расслабляются мышцы лица.
Расслабляются грудь и передняя часть корпуса, дыхание спокойное и естественное.
Расслабляются спинные мышцы и руки, вплоть до кончиков пальцев.
Расслабляются ноги, напряжение постепенно уходит через ступни ног.
После того как тело расслабилось, следует выкинуть из головы все мысли и постараться ни о чем не думать.

Обычно расслабление занимает не более двух минут, но каждый тратит столько времени, сколько потребуется, будь то 30 секунд или 30 минут.

Дыхание по системе цигун

По мнению специалистов Цигун, при дыхании человек использует меньше трети объема своих легких. Дыхательная гимнастика Цигун расширяет возможности дыхательной системы, насыщая кровь кислородом, тем самым улучшая кровообращение, способствуя поддержанию отличной физической формы и ясному позитивному мышлению.

Люди, регулярно выполняющие оздоровительный комплекс упражнений Цигун, способны давать достойный отпор хворям и простудам - главным друзьям уставшего организма, страдающего от бешеного ритма, плохой экологии и хронической усталости.

Основные аспекты системы дыхания заключаются в следующем:

глубокое дыхание «животом»;
правильное положение тела, при котором верхняя часть туловища всегда прямая;
дыхание только через нос.

Так как большинство людей привыкли дышать грудью, первое время дыхание животом может даваться с трудом. Помочь в этом смогут следующие действия:

Встать прямо, расслабиться, ноги вместе, одна ладонь ложится на живот примерно на 5 см ниже пупка, вторая ложится сверху. Рот приоткрыт, мысли и сердце чистые, весь негатив ушел.
Плавным непрерывным движением руки нажимают на живот, нажатие длится около 4 секунд, при нажатии делается выдох. В этом положении следует остаться на две секунды, затем на четыре счета руки отпускают живот, он возвращается в исходное положение, во время отпускания делается вдох.

Весь процесс вдоха и выдоха должен занять не более 10 секунд. Начать следует с 10 дыханий за одну тренировку, постепенно увеличивая количество дыханий. Следует помнить, что во время нажатия на живот нельзя вдыхать. Время задержки дыхания - не более двух секунд. Плавный вдох выполняется через нос, плавный выдох - через рот.

Упражнения

Для того чтобы быстро добиться оздоровительного эффекта нужно выполнять 20 минутный комплекс упражнений ежедневно. Выполняя упражнения нужно последовательно нагружать все группы мышц, двигаясь от ног к голове и обратно.

Для того чтобы сбалансировать энергию в верхней и нижней части туловища надо прорабатывать все части тела с равной интенсивностью.

Исходное положение - встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен прямо. На вдохе поднимаемся на носки, на выдохе перекатываемся на пятки. Движение выполняется на прямых ногах, колени не сгибаются, амплитуда наращивается постепенно. выполняется 10 повторов.
Следующее упражнение помогает улучшить координацию движений. На вдохе поднимаемся на носки и заваливаемся на боковые части стоп влево, на выдохе перекатываемся на пятки и заваливаемся вправо. Круг повторяется по 5 раз в каждую сторону.
Ноги вместе, делаем полуприсед, руки на коленях, на выдохе колени разгибаются, руками продавливаются назад. Упражнение повторяется 10 раз, с каждым разом приседание должно быть все глубже.
На вдохе приседаем, руки на коленях, описываем коленями полукруг вправо, на выдохе круговое движение продолжается в ту же сторону. Делается повтор в каждую сторону по 5 раз, с каждым разом увеличивая амплитуду движений и делая приседания как можно глубже.
На вдохе поднимаем ногу согнутую в колене и подтягиваем ее к корпусу, на выдохе опускаем. То же самое с другой ногой, всего должно быть 10 повторов.
На вдохе подтягиваем ногу согнутую в колене к груди и отводим ее в сторону, на выдохе ногу снова вперед и вниз. Для баланса можно немного согнуть опорную ногу. Со второй ногой упражнение повторяем, всего 10 повторов, по 5 для каждой ноги.
Руки поднимаем вверх, ладони за голову, но не сцепляем их в «замок», а просто накладываем друг на друга, локти максимально отводятся назад. Выполняется медленное круговое движение бедрами, полкруга на вдохе, полкруга на выдохе. То же самое в другую сторону, по 5 раз влево и вправо.
Исходное положение - спина прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе спина максимально округляется, спина выводится вперед, на выдохе прогибаемся назад, локти и плечи тоже отводятся назад.
На вдохе плечи максимально выводятся вперед, и не снимая напряжения, переводятся вверх. На выдохе плечи отводятся назад и затем опускаются вниз. Упражнение выполняется в обратную сторону, всего 10 повторов.
На вдохе голова наклоняется вправо, на выходе возвращается в исходное положение. Делаем по 10 повторов в каждую сторону.
Плечи поднимаются вверх, голова запрокидывается назад. В таком положении голова вращается вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.
Завершается комплекс круговым вращением головы вправо и влево.

Данный 20 минутный комплекс упражнений поможет справиться с застойными явлениями в теле, избавиться от болей в суставах и мышцах. Будьте здоровы!

Дыхание занимает главенствующее место в философии и медицине Востока. Традиционно принято считать, что неправильное дыхание становится причиной общего упадка сил, потери духовного равновесия, а овладев диафрагмальным дыханием, можно справиться с любыми жизненными испытаниями.

В основе дыхательной гимнастики цигун лежат физический и психологический аспекты. Дыхательные упражнения здесь гармонично сочетаются с медитацией, позволяющей обрести внутреннюю сосредоточенность.

Польза цигун

Благоприятное воздействие на организм связано с тем, что дыхательные упражнения приводят к торможению активности коры головного мозга и иных отделов центральной нервной системы. Это дарует спокойствие и положительный эмоциональный настрой. Именно поэтому цигун незаменим при заболеваниях, связанных с нарушениями психологического состояния человека.

Показана эта гимнастика для больных с хроническими заболеваниями: колитом, холециститом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, альгодисменореей, неврастенией, гипертонической болезнью и вегетососудистой дистонией, бронхитом, пневмонией и бронхиальной астмой. Практиковать «правильное» дыхание стоит и больным в период выздоровления, а также здоровым - в целях профилактики.

Типы дыхания

Грудное дыхание осуществляется за счет подъема ребер, что создает резкие перепады давления внутри грудной клетки. Это не лучшим образом влияет как на работу сердца, так и на артериальное давление. Гораздо полезнее и экономичнее второй тип дыхания, взятый за основу в гимнастике цигун.

При диафрагмальном дыхании вентиляция легких достигается за счет сокращения и опускания диафрагмы. Благодаря этому организм снабжается кислородом с минимальными затратами собственных сил, что заметно повышает его работоспособность и защитные ресурсы. Благотворно влияет этот вид дыхания и на органы брюшной полости. За счет участия в процессе мышц передней брюшной стенки происходит мягкий массаж внутренних органов, повышается их кровоснабжение, улучшается перистальтика кишечника.

Как научиться дышать правильно

Научиться основному элементу гимнастики цигун - диафрагмальному дыханию - под силу каждому.

Лягте на спину на жесткой поверхности, например на полу. Одну руку положите на грудь, а другую на живот. Постарайтесь расслабиться. Рот держите закрытым. Медленно вдохните через нос, удерживая рукой грудь в неподвижном состоянии. Живот при этом будет немного выступать и поднимать лежащую на нем руку. При выдохе эта рука опустится вместе с передней брюшной стенкой.

Это и есть диафрагмальное (брюшное) дыхание. Освоив его в положении лежа, можно переходить к применению его в положении сидя, а потом и во время передвижения.