Китайская дыхательная гимнастика. Базовые упражнения. Дыхательная гимнастика цигун

Гимнастика цигун для похудения - одна из древнейших китайских методик психофизических упражнений, способствующих оздоровлению и правильной работе организма. Если организм будет правильно работать, то лишний вес ему не грозит.

С точки зрения медицины Поднебесной, человек рассматривается как непростая система, способная саморегулироваться и находиться в равновесии с окружающей средой. Теория цигун выделяет 12 основных систем и 8 подсистем в работе человеческого организма. Чтобы системы работали без сбоев, практика цигун должна правильно на них воздействовать.

Все о гимнастике цигун для похудения

Цигун - это древняя китайская система, нацеленная на оздоровление тела и ума. Регулярные занятия цигун улучшают качество жизни, а специальная диета и дыхательные упражнения - фигуру. Гимнастика цигун для похудения подразумевает обязательное выполнение этих двух условий - диеты и дыхания. Остановимся на первом и втором подробнее.

Правильное питание по цигун - это гармония пяти вкусов: сладкого, горького, соленого, кислого и острого. Практикующие цигун рекомендуют также отказаться от мяса в пользу сои и питаться, разумно, не переедая. Ужинать нужно не позднее, чем за 4 часа до сна.

Как утверждают те, кто занимается цигун, больше никаких ограничений придерживаться не нужно. Со временем аппетит снизится сам - если вы, конечно, будете регулярно заниматься этой гимнастикой. Заманчиво?

Однако крайне важно заниматься гимнастикой регулярно. Иначе эффекта от цигун не будет: если вы пообещали себе заниматься каждый день, то нужно заниматься ежедневно; если вы решили для себя, что занятия нужно делать 3 раза в неделю, значит, так и делайте. И хотя поначалу дисциплинировать себя будет очень сложно, нужно просто не сдаваться - и уже через месяц окажется, что заниматься цигун не только легко, но и приятно. А «включившаяся» внутренняя дисциплина начнет работать и в обычной жизни, которая превращается в более осознанную и упорядоченную.

Упражнений в цигун - великое множество, однако не нужно гнаться за всеми сразу. Занимаясь дома, важно хорошо отрабатывать каждое движение, а уже затем приниматься за новое. Ведь цигун - это не фитнес, и работать эта система начнет, когда вы приложите собственные усилия к постижению секретов гимнастики.

Одна из базовых техник цигун - ицзиньцзин. Упражнения из этого комплекса улучшают кровообращение, укрепляют мышцы, способствуют повышению эластичности тканей. В итоге тело становится сильным, здоровым, стройным.

Приступая к занятиям, важно понимать, что цигун - это не просто дыхательная гимнастика, а работа с энергией. Ее свободное течение делает организм здоровым - так гласит основной принцип китайской дисциплины.

Такая дыхательная гимнастика (цигун) для похудения выполняется утром либо вечером. Ее можно делать каждый день, а можно и через день.

Чем полезен цигун для похудения

Обогащает кровь кислородом. Что приводит к ясному уму и уменьшению аппетита;

Растворяет стресс и напряжения. Часто мы переедаем из-за нервов. Также все блоки и зажимы тянут из нас энергию. Представьте только, что вы идете без сумок, а на самом деле у вас напряжено все тело, весь мышечный каркас зажат. Избавляет от иррациональной траты энергии;

Помогает повысить уровень стресса устойчивости. В последствии, вы сможете осознавать, и отслеживать напряжение и нейтрализовывать его на «входе»;

Ускоряет метаболизм. Почти каждая дыхательная техника похожа на массаж внутренних органов. Цигун для похудения сильно влияет на кровоснабжение, работу и скорость метаболических процессов;

Излечивает разные болезни, которые могут быть причинами ожирения.

Кроме вышеуказанных эффектов, цигун для похудения можно выстроить так, чтобы избавиться от многих заболеваний. В основе этого учения лежит вера в жизненную энергию ЦИ. Существует распространённая теория, что человек сам источник своей силы и энергии. Умение ее распределять и устранять дефицит и является ключом к выздоровлению.

Достоинства метода

Преимущества эффективной китайской гимнастики Цигун для похудения заключаются в следующем:

результативное избавление от излишков жира;
улучшение здоровья и самочувствия;
создание привлекательной и стройной фигуры;
повышение жизненного тонуса;
обретение уверенности в себе.

И все это без тяжелых упражнений, больших денежных затрат, изнурительных диет и всего за полчаса в день! Цигун - это простые секреты красивого тела

Режим питания и образ жизни во время занятий цигун

Не следует приступать к занятиям сразу после еды или на голодный желудок.

Не желательно курить, употреблять мороженое, холодные фрукты и воду перед занятиями и после них. Любая охлажденная жидкость или пища отнимает у желудка энергию и, соответственно, сводят к нулю эффект от упражнений.

Лучше всего упражнения выполнять утром, после сна или вечером, перед сном. Не стоит проводить занятие, если Вы очень устали, сильно понервничали или не доспали. Только спокойное состояние духа позволит получить максимальный эффект от выполнения упражнений.

Теперь подведем итог вышесказанному. Для занятий гимнастикой цигун требуется свободная одежда, немного свободного пространства в хорошо проветренном помещении или на открытом воздухе при хорошей погоде и немного свободного времени. Это все, что необходимо для того, чтобы начать осваивать комплекс гимнастики цигун.

Комплексы гимнастики цигун подразделяются на статические упражнения, упражнения на равновесие и координацию и динамические упражнения.

Упражнения цигун для нормализации веса - видео

Упражнение «Лягушка»

Снижает чувство голода. Нужно сесть на стул. Ноги при этом должны быть расставлены на ширину плеч под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Женщинам нужно стиснуть левую руку в кулак и сжать ее правой. Для мужчин - наоборот.

Затем следует наклониться так, чтобы локти упирались в колени. Голову положить на сжатые руки и постараться максимально расслабить мышцы брюшины. Дышать глубоко и медленно, живот при этом должен надуваться, округляться, словно шарик, наполняясь воздухом.

Упражнение «Волна»

Помогает бороться с повышенным аппетитом. Нужно лечь навзничь, ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов, при этом прочно упершись стопами в пол. Одна рука должна располагаться на груди, вторая - на животе. Вдыхая, следует надувать грудь и втягивать живот. Это поначалу довольно сложно и требует практики. Упражнение надо повторять не меньше 20 раз.

Упражнение «Лотос»

Ускоряет обмен веществ в организме. Нужно сесть в позу лотоса, зажмуриться, сосредоточиться на дыхании, погрузиться в него. Не менее 5 минут следует глубоко вдыхать и выдыхать, пока не появится ощущение дремоты, погружения в сон. Постепенно длительность упражнения увеличивают до 15 минут.

По мнению китайских медиков, дыхательная гимнастика цигун для похудения позволяет контролировать вес, не испытывая постоянного чувства голода и усталости от тяжелых упражнений.

Противопоказания к занятию цигун

Постоянные

общая тяжесть состояния, когда никакие действия практически невозможны, поскольку ведут только к ухудшению;
психические расстройства;
пограничные состояния психики;
органические поражения сердца - некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда;
заболевания крови;
инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
тяжелые черепно-мозговые травмы, повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией;
нейроинфекции;
сильные нарушения схемы тела.

Следует отметить, что даже в тех случаях, которые здесь перечислены, практика цигун может принести положительный эффект, но исключительно под руководством и с согласия Мастера. Зачисление на курс в этих случаях возможно только по итогам предварительного индивидуального собеседования.

Временные

систематический прием большого количества лекарственных препаратов;
обострение хронических заболеваний;
послеоперационный период;
сильная физическая усталость;
перегрев и переохлаждение;
температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса;
тяжелая физическая работа;
профессиональные или достаточно большие по объему занятия спортом;
полный желудок;
пребывание в парной либо сауне допустимо не ранее чем через шесть-восемь часов после занятий, либо за четыре часа до них.

Статистика эффективности цигун-терапии

Так как цигун-терапия для похудения у нас (в России) только начинает развиваться, приведем данные такого лечения из статьи китайского врача.

Дыхательная гимнастика Цигун – это довольно древняя методика оздоровления организма, которая направлена на восстановление хорошего здоровья и достижение полного благополучия . Уникальные методы сохранения молодости и секреты полнейшего благополучия собирались мудрецами на протяжении многих веков и передавались потомкам. Основой многих таких методов составляет дыхательная гимнастика, которая может возродить не только тело, но и дух. Мудрецы Поднебесной представляли природу, как большой сгусток энергии. Они считали, что целебная энергия Ци весьма гармонично сочетается со стихией всей окружающей среды. По теории Цигун в организме человека есть 12 главных систем и 8 вспомогательных. Чтобы все эти системы работали корректно, на них должно оказываться положительное воздействие.

Общая характеристика метода

Дыхательная гимнастика Цигун – это весьма древняя и опробованная столетиями китайская методика, которая направлена не только на оздоровление всего тела, но и ума. Постоянные занятия помогают улучшить качество жизни человека, а при соблюдении определённой диеты нормализуется вес . Приёмы дыхательной гимнастики будут результативными только при точном соблюдении двух обязательных условий, которыми являются рациональное питание и глубокое дыхание.

Рациональное питание по Цигун – это полное сочетание пяти основных вкусов. Специалисты, практикующие этот метод оздоровления, советуют полностью отойти от мясных блюд и заменить их соей. Питание должно быть разумным, без переедания и прочего фанатизма. Последний приём пищи должен быть не позже чем за 4 часа до отхождения ко сну. По утверждению специалистов, больше никак себя ограничивать не стоит, со временем аппетит понизится самостоятельно, но только в том случае, если такое питание будет подкреплено дыхательными упражнениями. Для многих такой способ похудения является весьма заманчивым.

Дыхание Цигун должно практиковаться регулярно, только в таком случае можно ожидать заметного эффекта . Если человек дал себе слово заниматься ежедневно, то оно так и должно быть. Если определено, что хватит всего трёх занятий в неделю, значит, необходимо придерживаться такого графика. Сначала это может оказаться довольно проблематично, но уже спустя месяц, выполнять упражнения подобной гимнастики будет не только просто, но и очень приятно. Не стоит забывать, что эта методика очень дисциплинирует, привыкнув к занятиям, человек станет более дисциплинированным и пунктуационным в обыденной жизни.

Различных упражнений в гимнастике Цигун огромное множество, но не стоит пытаться освоить все сразу. Занимаясь самостоятельно, очень важно в совершенстве осваивать каждый приём, а потом уже приниматься за освоение следующего. Цигун – это отнюдь не фитнес, поэтому результат будет виден только тогда, когда человек приложит значительные усилия к освоению этой методики.

Базовой техникой Цигун является ицзиньцзин. Гимнастические приёмы такого комплекса способствуют улучшению кровообращения и укреплению мышц, помимо этого, значительно повышается эластичность всех тканей. В результате регулярных упражнений тело становится здоровым и сильным.

Начиная делать гимнастику, необходимо помнить, что это не обычные физические нагрузки, а работа со сгустком энергии. Беспрепятственное перемещение энергии по телу делает организм человека здоровым. Именно такой основополагающий принцип этой китайской методики.

Дыхательная гимнастика должна выполняться в начале дня или в конце. Практиковать методику можно ежедневно или через день.

Польза Цигун для стройности тела

Дыхание Цигун приводит к обогащению крови кислородом, что, в свою очередь, приводит к значительному снижению аппетита и прояснению ума . Такая гимнастика нейтрализует стресс и чрезмерное напряжение, ведь не секрет, что большая часть людей переедает в то время, когда нервничает. Энергию из человека тянут своеобразные блоки. Можно представить, что люди идут без какого-либо груза, а на самом деле их тело перенапряжено и сильно сжато. Так вот упражнения Цигун помогают устранить сжатость мышечного каркаса и избавляют от бессмысленной траты энергии.

Методика Цигун позволяет повысить порог устойчивости к стрессовым ситуациям. В дальнейшем человек сможет осознанно относиться к напряжению и устранять его ещё на входе.

Дыхательная гимнастика Цигун для начинающих и практикующих способствует улучшению обмена веществ. Можно сказать, что любая методика, основанная на правильном дыхании, – это своеобразный массаж всех внутренних органов . Применяя упражнения Цигун для похудения, можно значительно улучшить обменные процессы и кровообращение. Благодаря несложным упражнениям можно быстро излечить хронические патологии, которые могут являться первопричиной лишнего веса.

По теории китайских мудрецов каждый человек – это источник не только своей силы, но и жизненной энергии. Только при правильном её распределении и своевременном устранении дефицита, человек будет здоров и бодр.

Преимущества

Достоинства уникального комплекса дыхательной китайской гимнастики Цигун для оздоровления заключены в следующем:

Эффективно устраняются излишние жировые отложения .
Улучшается состояние здоровья.
Фигура становится стройной и очень привлекательной.
Повышается жизненный тонус.
Улучшается обмен веществ.
Человек становится более уверенным в себе.

Это всё доступно без сильного перенапряжения, больших затрат времени и денег. Для обретения красивого тела не нужно сидеть на изнуряющих диетах, достаточно уделить себе около получаса в день.

Цигун – это самая простая методика, которая помогает в короткий срок обрести красивое и здоровое тело .

Какого образа жизни придерживаться

Проводить приёмы дыхательной гимнастики нельзя как на голодный желудок, так и сразу после принятия пищи . Оптимально, чтобы между трапезой и занятиями прошло не меньше полутора часов.

Нельзя курить, кушать мороженое и другие прохладные продукты не только перед началом упражнений, но и сразу после них. Любая холодная продукция забирает через желудок много энергии, поэтому эффект от упражнений сильно снижается.

Проводить дыхательную гимнастику желательно непосредственно после пробуждения или перед отходом ко сну. Занятия необходимо отложить, если ощущается усталость, недосып или излишняя нервозность. Только при спокойном душевном состоянии удастся получить максимальный результат от такого комплекса упражнений .

Для проведения гимнастики нужно подготовить одежду свободного кроя, желательно из натуральных материалов. Выполнять дыхательные приёмы следует в большом и хорошо вентилируемом помещении. Можно проводить гимнастику на улице, при хорошей и безветренной погоде.

Вся гимнастика Цигун подразделяется на статические и особые динамические упражнения, а также приёмы на соблюдение координации.

Особенности выполнения дыхательной гимнастики

Китайская гимнастика Цигун эффективна для лечения ХОБЛ . При хронической обструктивной болезни лёгких выполнять дыхательные упражнения можно исключительно в период стойкой ремиссии. ХОБЛ – это одно из самых тяжких заболеваний, которое плохо подаётся лечению. Смертность у людей с таким диагнозом очень высокая.

Было проведено исследование, в котором пациенты с заболеваниями лёгких были разделены на две группы. В первой группе больные занимались гимнастикой Цигун 4 раза в неделю, каждое занятие длилось 45 минут. Уже через полгода регулярных занятий функции лёгких таких пациентов улучшились, как и общее состояние здоровья, в то время как во второй группе пациентов улучшений не отмечалось.

По утверждению специалистов, которые практикуют Цигун, большая часть людей дышит неправильно. В дыхательном процессе задействована только третья часть объёма лёгких. Благодаря дыхательным упражнениям расширяются возможности дыхательных органов, обеспечивается равноценный обмен кислорода и углекислого газа. У человека улучшается кровообращение, он становится более подтянутым, может ясно мыслить и быстро принимать решения. Гимнастика Цигун сочетает в себе определённые физические действия и правильное дыхание с привлечением мышц живота.

При корректном дыхании диафрагмой грудина остаётся неподвижна, во время дыхательного процесса . При вдохе стенка живота выпирает вперёд, наполняется воздухом, а при выдохе уходит назад. Голову при дыхании требуется держать прямо, позвоночный столб и шея должны образовывать одну физиологическую линию. Мастера различают несколько типов упражнений:

Дыхание огня. Это довольно ритмичное дыхание, при котором на выдохе живот резко втягивают. При этом вдох спокойный, а выдох очень активный. Такое дыхание практикуется в динамических упражнениях комплекса.
Глубокое, полноценное дыхание. Здесь вдохи и выдохи равнозначны по глубине и интенсивности. Применяется такое дыхание в статических приёмах. Способствует расслаблению и очищению.

При проведении и комплекса упражнений требуется следить за тем, чтобы в дыхании был задействован живот. Дышать необходимо только носом, хотя в некоторых упражнениях оговорено дыхание через рот.

Гимнастика Цигун предполагает правильное положение тела во время проведения гимнастических приёмов. Верхняя часть тела должна быть максимально ровной.

Комплекс упражнений

Цигун очень тяжело практиковать, основываясь на книгах и видео. Это сродни тому, чтобы стать хирургом только на основании медицинской литературы. Стоит понимать, что работа с энергией – это не что иное, как работа со всей своей жизнью. Люди, практикующие Цигун, меняют само качество энергии, которая есть в их жизни. Дыхание Цигун для начинающих желательно проводить под руководством практикующего мастера , которому можно доверить не только своё здоровье, но и жизнь.

Абсолютно все приёмы выполняют в очень медленном темпе, каждое упражнение требуется делать 9 или же 18 раз. Это крайне важно. Вдох нужно делать через нос, а выдыхать ртом, при этом губы должны быть сложены трубочкой. Во время комплекса упражнений основное положение человека – это ноги на уровне плеч, немного согнуты в коленках. Спина должна быть выгнута аркой, во время приёмов человек должен представлять, что ноги – это своеобразные корни.

В некоторых случаях необходимо становится в позу всадника. При этом ноги должны быть расставлены широко, колени расставлены в стороны, а спина согнута дугой. Такая поза напоминает скачки на лошади.

Все гимнастические приёмы Цигун начинают делать с левой стороны, после каждого подхода необходимо сбрасывать энергию .

Корень

Человек принимает основную позу, при этом руки располагает на уровне пупка, в 3 сантиметрах от тела. Большие и указательные пальцы соединяют, другие опускают. Вдыхают медленно носом, выдыхают не спеша через рот, губы сложены трубочкой .

Всадник

Принимает позу всадника. На вдохе носом поднимают левую руку вверх, ладошкой к солнцу. Выдыхают через рот и меняют положение рук, правую поднимают, а левую опускают .

Шар Ци

Изначально нужно стать на правую ногу, в это время левую согнуть в колене и отвести в сторону.

Над согнутой левой ногой удерживают своеобразный шар. Руки соединяют на уровне груди и образуют ими круг.

На вдохе плечи и руки немного поднимают, на выдохе опускают . После этого сбрасывают энергию, и такое же упражнение проводят с правой ногой.

Идущий монах

Становятся на правую ногу. Пальчики на руках скрещивают, а указательные пальцы при этом полностью выпрямляют на уровне груди, представляя, что это кинжал. На вдохе левую ногу тянут к локтю, на выдохе её медленно опускают, но на землю не ставят. После сброса энергии проводят данное упражнение с правой ногой .

Змея

На вдохе голову вместе с туловищем осторожно разворачивают влево, а при выдохе вправо.

Аист

Упор правой ногой, левая почти не касается земли. На вдохе левую ногу по типу маятника перемещают вперёд, при выдохе отводят назад. После этого ноги меняют.

Ползущая змейка

Принимаем основное положение. Руки в сомкнутом состоянии лежат на затылке, при этом большие пальцы отогнуты к своду черепа, голова немного наклонена вперёд. На вдохе голову, а также большие пальцы поднимают, на выдохе голову возвращают в исходное положение и пальцы резко отпускают.

Лучник

Стоя в основном положении на вдохе как бы делают выстрел из лука влево . При этом левая держит воображаемый лук, а правая оттягивает тетиву. На выдохе руки опускаются. После этого такое упражнение делают на другую сторону.

Воин, бьющий кулаком

Стоять нужно в основной стойке. На вдохе руки на уровне грудины сжимаются в кулаки, на выдохе как бы ударяют левым кулаком, при этом правый должен остаться неподвижным. На выдохе руки резко опускают, произнося Ха . Затем точно так же наносят удар правым кулаком, после чего сбрасывают энергию.

Метание копья

В основном положении соединяют ладони вместе на уровне грудины, пальцы направлены от себя. На вдохе медленно поворачивают тело влево, а на выдохе делают поворот вправо.

Стирка

Стоя в позе всадника, на вдохе пальцы сжимают в замок, на уровне середины груди, на выдохе нужно перевернуть руки ладонями вниз и немного наклониться.

Звёзды

В основном положении руки расставляют в стороны, ладонями кверху и голову запрокидывают чуть назад. На вдохе держат ладони в первоначальном положении, на выдохе переворачивают ладонями вниз.

Лотос

Необходимо сесть в позу лотоса и прикрыть глаза. На протяжении 5 минут очень глубоко дышат, задействовав мышцы живота.

Сидят в такой позе около 15 минут, при правильном выполнении должно быть состояние лёгкого сна .

Цигун – это не просто физические упражнения.

Это колоссальная работа со своими мыслями, негативными эмоциями и чувствами.

Противопоказания

Практиковать оздоровительную методику Цигун нельзя при таких заболеваниях:

Тяжёлые хронические заболевания сердца и кровеносной системы .
Патологии опорно-двигательного аппарата.
Нейроинфекции.
Сильные травмы позвонка или черепа.
Онкологические заболевания.

Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой и при обострении системных хронических болезней.

Если человек с противопоказаниями очень хочет освоить технику Цигун, то заниматься ему можно только под руководством мастера . При этом подбирается щадящий комплекс упражнений, и человек внимательно следит за своим самочувствием.

Здоровье 20.06.2016

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим об утренней китайской гимнастике цигун, гимнастике для нашего здоровья и долголетия. Главные ее достоинства: минимум времени, все можно делать дома, подходит для всех возрастов, максимально эффективна. У каждого есть шанс сделать шажочек, шаг или шажище для своего здоровья.

Рассказывать о ней будет гостья моего блога Вилия Колосова. Она сама занимается этой гимнастикой, смогла с ее помощью решить многие проблемы со здоровьем. Передаю слово Вилии.

Здравствуйте, дорогие читатели! Я благодарю Ирину за возможность высказаться на страницах этого замечательного блога и хочу познакомить вас с древнекитайской гимнастикой оздоровления под названием тайцзи – цигун.

Интерес к восточным практикам у меня возник сравнительно давно, я занималась йогой, изучала точечный массаж, су – джок терапию и всегда хотела хоть чуточку приблизиться к системе оздоровления цигун, направленной на гармонизацию всех систем человеческого организма. В итоге из множества комплексов цигун терапии я выбрала тайцзи – цигун, который в Китае называют гимнастикой долголетия, и которым я с удовольствием занимаюсь по утрам вместо обычной утренней зарядки.

Вы можете спросить, почему именно эта гимнастика, ведь существует множество самых разнообразных комплексов упражнений, которые направлены на разработку различных мышц, на растяжку и оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

Этот комплекс упражнений заинтересовал меня тем, что он очень прост в исполнении, но как говорят китайские мастера, максимально эффективен при минимальных затратах времени. После разучивания на весь комплекс уходит всего 15 минут. Также не маловажно, что комплекс требует минимального пространства, места требуется ровно столько, чтобы сделать шаг вперед.

Эта гимнастика объединяет в себе две более древние китайские гимнастики, совмещая дыхательные упражнения системы цигун с движениями, характерными для тайцзицюань. Этот комплекс, состоящий из 18 упражнений, начал совершенствовать более 50 лет назад шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоцзань, он был адаптирован для современных условий, в том числе и для представителей европейской культуры, далеких от знаний восточных практик. Освоить его совсем не сложно, заниматься этой гимнастикой могут люди самых разных возрастов и даже те, которым далеко за шестьдесят.

Цигун для начинающих

Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех органов человека.

Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.

Оздоровительная гимнастика тайцзи – цигун. Основные принципы

Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:

комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
глаза полузакрыты;
одежда должна быть свободной и удобной;
комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если вы все – таки вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
после занятий не следует принимать холодный душ;
выполнять упражнения нужно ежедневно.

Дыхание цигун

Китайские дыхательные упражнения пришли к современным мастерам из глубокой древности и современные китайские специалисты уделяют огромное внимание дыханию, так как дыхание оказывает воздействие на кору головного мозга, приводя к уравновешенности и покою. Дыхание в системе цигун – это целая наука, где практикуются различные виды дыхания при выполнении различных упражнений цигун. В предлагаемом комплексе упражнений дыхание также занимает важное место.

Здесь предлагается так называемое обратное дыхание, когда при вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, а при выдохе живот выпячивается, диафрагма опускается. Вдох производится через нос, выдох через слегка разомкнутые губы. Привыкать к такому дыханию во время занятий следует постепенно, со временем это будет получаться само собой. Дыхание будет зависеть и от скорости выполняемых упражнений, старайтесь делать их медленно, плавно, чтобы ни в коем случае не было затруднения в дыхании.

Утренняя гимнастика цигун для начинающих. Упражнения

После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием. Автор комплекса рекомендует каждое упражнение проделывать 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего. На первых порах я советую ограничиться двумя — тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, лично я таким образом подходила к освоению комплекса, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги.

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, я долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому я постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое последующее упражнение переходит в последующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус — влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.

Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.

Упражнение 8. Любование луной

В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение

Повторите движение в правую сторону, при этом следите, чтобы движение рук, грудной клетки и головы были синхронными, а тело максимально растягивалось. Все делаем медленно и плавно, пятки от пола не отрываем, внимание концентрируем на руках.

Польза: движения стимулируют работу почек и селезенки, снимают мышечное напряжение и уменьшают жировые отложение в области талии.

Гимнастика цигун. Видео

Предлагаю посмотреть видео, в котором китайский мастер показывает комплекс тайцзи –цигун, так вам будет легче понять его и освоить.

Дорогие читатели, на сегодня, я думаю, хватит, на освоение этих восьми упражнений у вас уйдет две – три недели. А в дальнейшем я покажу вам остальные десять упражнений. Если не все будет получаться, не расстраивайтесь, при регулярных тренировках все получится обязательно!

Вилия Колосова

Я благодарю Вилию за тему. С продолжением комплекса упражнений вы можете познакомиться .Колыбельные песни для детей

Цигун дословно — это «работа с Ци», Ци — некая универсальная «жизненная энергия». С помощью Цигун в китайской традиционной медицине излечивают многие болезни.

Благодаря занятиям гимнастикой Цигун можно не только повысить «жизненный потенциал» организма в целом, но и приобрести способность к самодиагностике и самоисцелению. Исследования, проведенные в Международной академии развития человека под руководством Бронникова, показали, что у больных детей уже после 2-3 месяцев занятий дыхательной гимнастикой Цигун значительно улучшаются движения, снижается напряжение, стресс, повышается эмоциональное состояние.

Детям с нарушениями функций опорно-двигательного аппарата рекомендуется начинать занятия дыхательной гимнастикой Цигун с 9-10-летнего возраста, когда они уже хорошо ощущают «движение жизненных сил» в организме.

В Цигун практикуют сотни упражнений, но одно из главных — «основное дыхание». Для больных детей выполнять его рекомендуется в положении лежа.

При этом во время выполнения упражнения инструктор произносит следующий текст: «Легли на спину, полностью расслабились.... Сосредоточились на дыхании.... Посчитали девять спокойных вдохов.... Представили, что с каждым вдохом входит покой, и мы повторяем слово "покой" чуть слышно в своем сознании на каждом вдохе... Во время каждого вдоха наши ноздри вздрагивают и чуть-чуть расширяются, а во время выдоха спадают. Мы ощущаем, как во время каждого вдоха прохладная струя воздуха входит к нам в ноздри, в переносицу. Там образуется теплый шарик, и мы выдыхаем потеплевший воздух... Вдох опускается до гортани... до центра груди... до пупка. Во время каждого вдоха мы опускаем поток Ци до пупка. При этом нижняя часть живота немного раздувается. Под пупком образуется теплый шарик, и мы выдыхаем потеплевший воздух через сложенные трубочкой губы ».

а — вдох; б — выдох

Дыхательные упражнения повторяют 9 раз.

Далее приведены упражнения, с помощью которых можно излечивать многие недомогания, в том числе различные патологии при нарушениях опорно-двигательного аппарата и расстройства половой, мочеполовой системы. Эти упражнения эффективны также при ночном недержании мочи у детей, при ослаблении почечной функции, помогают при гипертонии и гипотонии, запорах и поносах.

Упражнения выполняются сначала стоя, затем сидя. Ладони покоятся на Нижнем Дань-Тянь — точке примерно на 2-3 см ниже пупка (мальчики накладывают на живот кисть левой руки, кисть правой — сверху, девочки — наоборот).

Войдем в состояние «покоя». Мысленно наполняем Нижний Дань-Тянь энергией Ци и сосредотачиваемся на ней. Делаем 9 спокойных основных дыханий, которым обучались ранее.

Затем собираем на вдохе Ци в центре груди (Средний Дань-Тянь). Руки при этом круговым движением переводятся в верхнее положение, проецируя центры ладоней в точку Шань-Чжун.

Закончив вдох, начинаем выдох, отнимая кисти рук от Среднего Дань-тянь и переводя их круговыми движениями в Нижний Дань-тянь. Одновременно мысленно туда же опускаем Ци. Мальчики делают 36 таких дыханий, девочки — 24.

Переходим ко второй фазе упражнения, которая выполняется сидя.

Кончик языка касается верхнего нёба, губы и зубы разжаты, спина прямая. Кисти расположены на Нижнем Дань-Тянь. Спокойные вдохи и выдохи выполняются через нос. На вдохе мысленно переводим Ци через центр груди в Нижний Дан-тянь, нижняя часть живота без напряжения раздувается. На выдохе мысленно переводим Ци в середину промежности, слегка сжимая при этом сфинктеры ануса. Нижняя часть живота постепенно втягивается, и мы чуть-чуть помогаем ей руками.

Дыхание естественное, глубокое, мягкое, ровное. Вдохи и выдохи продолжительные, но ни в коем случае нельзя напрягаться. Мальчики делают 36 дыханий, девочки — 24.

Завершающая стадия упражнения называется «приготовление пилюли». Разотрем ладони друг о друга до появления ощущения тепла, кулаками разомнем область поясничного отдела позвоночника. Далее сначала правой рукой по часовой стрелке 36 раз, а затем левой — против часовой стрелки 24 раза промассируем живот вокруг пупка.

При этом языком делаем синхронные круговые движения в полости рта. Накопившуюся слюну проглатываем, мысленно представляя, как содержащаяся в ней Ци проходит пищевод, желудок, медленно опускаясь через Дань-тянь в середину промежности.

После выполнения комплекса этих упражнений приходит состояние, которое можно охарактеризовать такими словами, как «спокойствие» и «наполненность». Главное в Цигун — это регулярность.

После освоения дыхания можно перейти к насыщению энергией Ци различных частей тела. Для этого во время выдоха Ци направляется в позвоночник, руки, ноги. Для детей крайне необходимо наполнять и промывать потоком Ци голову, позвоночник, конечности. Передвижения Ци по телу дети выполняют значительно легче взрослых.

Вначале не имеет большого значения выбор упражнений. Можно выполнять только основную стойку или основное дыхание. Если делать это систематично и «воспитывать» в себе ощущение Ци, то можно стать Мастером. Тогда уже все остальные упражнения выполнить легко.

Никогда не занимайтесь Цигун в плохом настроении или в плохом состоянии духа. Не делайте упражнений сразу после еды или будучи голодным.

Китайская гимнастика цигун – одна из древнейших оздоровительных методик, направленная на восстановление человеческого здоровья и обретение им долголетия и благополучия. Практика использует методы оздоровления, бережливо собранные и переданные своим потомкам более 7 тысяч лет назад мудрецами из Китая, сочетая в себе и исцеляющие упражнения, и дыхательную гимнастику.

В представлении китайской философии весь мир, в котором мы живем, заполнен энергией Ци. Она присутствует везде: в воздухе, в деревьях, в зданиях и, конечно же, в человеке. В человеческом теле Ци движется по так называемым меридианам и накапливается в даньтанях - энергетических центрах тела. Задача гимнастики цигун - нормализация потока Ци в человеческом организме, усиление его циркуляции и наполнение энергией трех даньтаней, расположенных в зоне головы, грудины и брюшной полости, на основе естественного механизма самовосстановления, дремлющего в теле человека.

Основу гимнастики цигун составляют физические упражнения в сочетании с дыхательной гимнастикой, осуществляемые под гармоничную, плавную, приятную для прослушивания музыку.

Китайская гимнастика цигун направлена на гармонизацию человеческого организма на трех уровнях: физическом, эмоциональном и интеллектуальном. Она осуществляет активизацию физиологических функций тела, способствует очищению кровеносных сосудов, увеличению выработки половых гормонов, повышению иммунитета, нормализации обмена веществ.

Упражнения гимнастики цигун возрождают жизненную силу человека, а также замедляют процессы старения организма. Они включают в себя:

Мероприятия по вынужденному напряжению и расслаблению тела, способствующие концентрации внутренней энергии;
Упражнения по удержанию туловища в определенном положении (способствуют укреплению задействованных в данном процессе мышц);
Потягивания для увеличения эластичности мышц, повышения их тонуса;
Упражнения на растяжку;
«Висы» в различных положениях (для подготовленных).

Дыхательная гимнастика цигун

По мнению мастеров цигун, многие из нас дышат неправильно, используя меньше трети объема своих легких. Дыхательная гимнастика цигун расширяет возможности дыхательной системы, обеспечивая постоянный обмен кислорода и углекислого газа, улучшая кровообращение, способствуя поддержанию физической формы, спокойному и ясному мышлению. Гимнастические упражнения цигун предполагают обязательное сочетание физических действий с глубоким дыханием «животом» (дыханием диафрагмой).

При дыхании диафрагмой грудная клетка остается неподвижной: при вдохе живот выдвигается вперед (наполняется воздухом), при выдохе втягивается обратно. Голова при этом держится прямо, шея и позвоночник образовывают прямую линию. В зависимости от типа упражнений цигун различают:

«Дыхание огня». Ритмичное диафрагмальное дыхание, при котором выдох осуществляется за счет резкого втягивания живота (вдох - пассивный, выдох - активный). Применяется в динамичных упражнениях цигун;
Глубокое медленное дыхание, где и вдох, и выдох равны по интенсивности. Используется в статичных упражнениях и имеет очистительное и релаксирующее действие.

Основные аспекты дыхательной гимнастики цигун:

Глубокое дыхание «животом»;
Дыхание только через нос (если иное не оговорено особо);
Правильное положение тела (выпрямленная верхняя часть туловища).

Гимнастика цигун для позвоночника

Комплекс китайской гимнастики цигун состоит из специальных упражнений, работающих с позвоночником и расположенными в нем энергетическими зонами. Гимнастика цигун для позвоночника доступна для всех: она не требует специальной физической подготовки и может выполняться даже ослабленными людьми.

Упражнения необходимо выполнять медленно, плавно, без рывков;
Каждое из заданий необходимо повторять 8-10 раз;
Плотно прижимать к полу поясницу и спину.

Для того чтобы нижеперечисленные упражнения гимнастики цигун были эффективны, каждое из них необходимо выполнять в строгой последовательности.

Исходное положение - стоя. Наклоняем спину, прижимая при этом подбородок к яремной вырезке, продолжаем сгибаться медленно и плавно;
Исходное положение - стоя. Разводим руки на уровне плеч. Осуществляем поворот плечом в одну сторону, не затрагивая позвоночник, затем медленно повторяем движение на другой стороне. Упражнение похоже на элемент движения в танце живота;
Исходное положение - стоя, с поднятыми руками. Медленно нагибаемся вперед под углом 90 градусов. Фиксируем тело в данной позе на 5-10 секунд;
Исходное положение - стоя. Руки выпрямляем вперед на уровне плеч. Пытаемся достать руками до пола и вернуться в исходное положение;
Исходное положение - стоя. Одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем вверх, можно придерживая рукой. Через несколько секунд сменить ногу;
Исходное положение - стоя, руки на уровне плеч вытянуты в стороны. Махом поднимаем ногу, пытаясь дотянуться до руки носком. Меняем ногу.

Основу гимнастики цигун для позвоночника составляет правильное «дыхание животом» - в противном случае цигун превращается в обычную аэробику.

Гимнастика цигун для похудения

Подход гимнастики цигун для избавления от лишнего веса в корне отличается от западных методик: аэробики, фитнеса, бега. Китайская медицина не считает принудительное сжигание калорий, равно как и ограничение их поступления вместе с пищей (диеты), концепциями здорового образа жизни.

Основу гимнастики цигун для похудения составляют три упражнения:

Лягушка. Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч под прямым углом. Сожмите пальцы левой руки в кулак, обхватив ее правой рукой. Туловище наклоните вперед, положив локти на колени. Опустите голову на кисти рук и расслабьте мышцы живота. Дышите глубоким дыханием, напрягая живот таким образом, чтобы он надулся, словно мяч. Упражнение, хорошо снижает аппетит;
Волна. Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом, прижав стопы к полу. Одну руку положите на живот, другую - на грудь. На вдохе втяните грудь и надуйте живот. Повторите упражнение 20-30 раз. Рекомендуется выполнять только тогда, когда вы испытываете сильный голод;
Лотос. Упражнение, стимулирующее обмен веществ. Сядьте в позу «лотоса», прикройте глаза. В течение пяти минут чередуйте ровные глубокие вдохи с аналогичными выдохами. Ваше состояние должно напоминать погружение в сон. Продолжительность упражнения - 10-15 минут.

По мнению китайских врачей, проблема лишнего веса заложена в дисбалансе инь-ян организма: восстановив гармонию потоков Ци в собственном теле, человек может питаться без строгих ограничений, сохраняя при этом стройную фигуру.