Традиционная китайская медицина. Цигун для самовосстановления здоровья. «8 отрезов парчи в положении сидя». Видео Массаж предплечья и плеча

В переводе с китайского языка 八段锦 «Ба Дуань Цзин» означает «Восемь кусков парчи». Это общее наименование различных вариантов упражнений, способствующих «вскармливанию жизни», то есть «Ба Дуань Цзин» был создан не только для улучшения и поддержания здоровья, но и для продления жизни. Первые описания комплекса историки относят к временам правления династии Сун (960 — 1279), но считается, что его истоки уходят корнями в глубь веков.

Само название – «Ба Дуань Цзин», имеет две трактовки. По одной из них парча – высококачественная разноцветная ткань, символизирует многогранное и комплексное воздействие упражнений на весь организм человека. Согласно другой версии, именно на отрезах парчи были впервые записаны и зарисованы упражнения этого комплекса, и таким образом передавались из поколения в поколение, сохранившись до наших дней. Иероглиф Цзин означает «красивый», «сверкающий» (например, парча). Также его можно расшифровать как набор оздоровительных упражнений, своим совершенством подобных шелку.

История создания Ба Дуань Цзин

Создание «Ба Дуань Цзин» приписывают многим. По одной из версий он зародился в даосской среде, его еще называют «Даосскими энергетическими упражнениями» или «8 врат работы единой энергии прежнего неба и земли». Даосы практиковали упражнения для очищения внутренних каналов своего организма, чтобы открыть каналы для свободной циркуляции духовной энергии. По преданиям изначально существовало «Двенадцать отрезов парчи», но после того как они в течение более чем восьми столетий передавались из поколения в поколение, их число сократилось до восьми, поэтому и сейчас некоторые даосы практикуют форму из 12 кусков парчи.

По официальной версии, считается, что ее создал один из самых почитаемых и поныне героев китайской истории, маршал Юэ Фэй (1103-1141). Он всегда был ненасытным читателем и никогда не переставал учиться и познавать что-то новое. Его любимыми книгами были книги по истории и теории военных действий. Большое влияние на становление Юэ Фэя как маршала оказал военный трактат автора Сунь Цзы«Искусство войны», популярный и в наши дни и переведенный почти на все языки мира. Много времени провел будущий маршал, изучая боевые искусства под руководством ученого и мастера боевых искусств Чжоу Дуна. Это была целая система, включавшая в себя рукопашный бой, бой с оружием, стрельбу из лука и верховую езду, а также тактику ведения боевых действий. Благодаря непрерывным тренировкам Юэ Фэй освоил все, чему учил его мастер боевых искусств Чжоу Дун.

В 1122 году, когда Юэ исполнилось 19 лет, страна находилась в стадии войны, сражаясь с племенами кочевников-цзиней, вторгшихся с севера. В этот период Юэ Фэй решает поступить на военную службу в императорскую армию, чтобы помочь своей стране. На протяжении многих лет ослабленная войной китайская империя была вынуждена платить дань кочевникам, чтобы предотвратить их дальнейшее нашествие на юг. Проявив себя незаурядным солдатом, за шесть лет он становится генералом, а затем и маршалом императорской армии.

В этот период и проявляются весь накопленный опыт и знания боевых искусств, полученные в юношестве. Приняв командование армией, Юэ организовывает систематическое обучение своих солдат боевым искусствам. И хотя многие элементы входили и раньше в обучение воинскому искусству, Юэ Фэй впервые ввел обязательное преподавание ушу новобранцам и создал для своих воинов эту универсальную зарядку, которая должна была помочь солдатам уже с утра зарядить всё тело энергией перед длительными передвижениями или ведением боя, укрепить дух, который поможет бороться со стрессами, выжить, оградить тело от вторжения «холодного» Ци.

Вскоре войска Юэ Фэя стали непобедимы в боевых схватках, их даже называли
не иначе как «Армия семьи Юэ». Про него самого враги говорили, что легче сдви-
нуть гору, чем вынудить войско Юэ отступить. Не желая мириться с позором своей страны, вынужденной платить дань варварам, маршал Юэ двинул свои войска на север, одерживая победу за победой. Решающее сражение, в котором он победил военачальника варваров, на счету которого не было ни одного поражения, живет в легендах и исторических хрониках Китая по сей день.

Успешное ведение войсками Юэ Фэя боевых действий объясняли тремя причинами: строгая дисциплина при подготовке солдат, которые оттачивали свое мастерство до совершенства, а подготовка шла на высокопрофессиональном уровне; во-вторых, маршал Юэ создал войсковое соединение с надежным и эффективным управлением; и в-третьих, разработал для своей армии специальные комплексы упражнений для укрепления здоровья и поддержания боевого духа.

Впервые термин Ба Дуань Цзин появился в книге «Записки Слушателя - Избранные Истории о Сверхъестественных Существах», написанной Хун Маем, который жил во время правления Южной династии Сун (1127–1279). «Ли Сы Цзю был назначен на высокую должность при дворе императора… Он начал просыпаться в полночь и выполнять специальные упражнения под названием Ба Дуань Цзин, которые включали в себя глубокое дыхание и самомассаж». Таким образом, этот комплекс упражнений был популярен даже в то далекое время. Об этом комплексе можно прочитать у Гао Лянь, ученый, живший во время правления династии Мин (1368–1644), в своей книге «Восемь Аспектов Заботы о Здоровье» писал: «Выполняя комплекс Ба Дуань Цзин в промежуток времени между утром и обедом, можно обрести гармонию со Вселенной».

Во время правления династий Мин и Цин (1644–1911) выполнение комплекса Ба Дуань Цзин в положении стоя стало очень популярным. Во время правления династии Цин была издана книга под названием «Новые Иллюстрации Оздоровительных Упражнений - Ба Дуань Цзин». В ней впервые было проиллюстрировано выполнение упражнений Ба Дуань Цзин в положении стоя. Вот как в ней описывались упражнения: «Для нормализации работы внутренних органов - возведение ладоней к небу; стрельба правой и левой руками в позе лучника; для нормализации работы желудка и селезенки - одна рука в воздухе; для предотвращения болезней и напряжения - взгляд назад; для снятия стресса - покачивание головой и наклон туловища; для укрепления почек - скольжение рук по спине и ногам и касание ступней; для повышения силы - пристальный взгляд и удар кулаком; для излечения от болезней - подъем и опускание на пятках». Как видно из этого отрывка, уже тогда упражнения Ба Дуань Цзин приняли форму завершенного оздоровительного комплекса. Появилось много школ, практикующих Ба Дуань Цзин. Можно выделить две основные: Северную и Южную. Последователи Северной школы выполняют упражнения жестко, в положении сидя, Южной - более мягко, в положении стоя. Однако если судить по их движениям, то можно сделать вывод, что первоисточник у них один. За время своего существования в результате взаимовлияния эти две школы стали очень схожими. До сих пор ведутся споры о том, кто и когда изобрел Ба Дуань Цзин. Ясно одно - за время, прошедшее с момента возникновения, он не раз был дополнен специалистами и занимающимися.

В 1970-х годах в городе Чанша была найдена могила высокопоставленного должностного лица времен правления династии Хань (206 г. до н. э. - 220 г. н. э.). В ней был обнаружен кусок парчи с рисунком под названием «Иллюстрация Переноса Ци». На нем отчетливо изображены 4 движения, которые очень схожи с движениями современного комплекса Ба Дуань Цзин. Схожие иллюстрации присутствуют в книге То Хун Цзина, жившего во время правления Южной и Северной династий (420–589) - «Забота о Здоровье Ума и Продление Жизни».

Видео - История создания комплекса Ба Дуань Цзин

В конце 50-х годов 20-го века Китайское Спортивное Издательство выпустило серию книг по Ба Дуань Цзин, написанную Ма Фэн Гэ и др. После этого была создана рабочая группа которая занялась адаптацией традиционного Ба Дуань Цзин на основе современных достижений в области физиологии и медицины, именно этот вариант и будет описан в этой статье. С конца 70-х начала 80-х г.г. Ба Дуань Цзин ввели в учебную программу спортивных университетов и колледжей.

Благодаря своей доступности и простоте, а также исключительному оздоровительному эффекту, комплекс Оздоровительного цигун Ба Дуань Цзин получил огромную популярность, как в Китае, так и по всему миру.

Комплекс «Восемь кусков парчи — Ба Дуань Цзин»

Простота и эффективность

Простота предлагаемых упражнений из системы «Восемь кусков парчи» заключается в том, что в отличие от других систем цигун они чрезвычайно доступны по своим движениям, требуют небольшой площадки для занятий (их можно практиковать даже в небольшой городской комнате), и, самое главное, на первых этапах не требуют изучения сложных методов концентрации внимания.

Комплекс экономит время, он выполняется 10 с небольшим минут. Его достаточно выполнять утром и вечером. Комплекс состоит из всего 8 упражнений, поэтому лёгок в овладении. После его разучивания, можно по желанию выполнять весь комплекс или выполнять одно из 8 упражнений. Можно выполнять несколько упражнений на выбор.

Регулярная практика «Восемь кусков парчи» заметно повышает тонус организма, снимает усталость, уменьшает потребность во сне. Занятия «Ба Дуань Цзин» способствуют регуляции обмена веществ в организме,поэтому худые могут набрать вес и укрепить тело. А полные люди могут похудеть благодаря его выполнению. Кроме того, все мышцы и суставы от начала и до конца всех движений получают тренировку. «Ба Дуань Цзин» широко используется как восстановительный комплекс для спортсменов после соревнований, а также людей, чей труд связан с высокими психическими, интеллектуальными и физическими нагрузками.

В психическом плане «Восемь кусков парчи» позволяет выработать удивительную чистоту и спокойствие сознания – это крайне необходимо как для саморазвития, так и в повседневной жизни.

Оздоровительный эффект

Оздоровительный эффект – вот основная причина высокой оценки людьми системы «Восемь кусков парчи» и желания ее изучать. Основным принципом «Ба Дуань Цзин» является «спокойное безмятежное сердце плюс сосредоточенный ум», что дает нервной системе возможность отдыха и, как следствие, улучшается координация функций различных органов тела. Расслабление всего тела, глубокое и естественное дыхание, плавные движения, которые управляются мыслью – все это приводит к гармонии «внешнего» и «внутреннего», прочищает каналы, по которым движется энергия ци, кровеносные и лимфатические сосуды, улучшает состояние костно-мышечной и пищеварительной систем.

При систематических занятиях отмечается значительное снижение деформации позвоночного столба, улучшение его подвижности, укрепление связок, костей, увеличение силы мышц, амплитуды движений в суставах, что является хорошим средством профилактики остеохондроза, радикулита, артритов. Исследования китайских ученых показали, что у занимающихся наблюдается улучшение сердечной деятельности по данным ЭКГ, стабилизируется артериальное давление, повышается выносливость к физическим нагрузкам и быстрее протекают восстановительные процессы после них.

Экспериментальные исследования показали, что при регулярных занятиях увеличивается амплитуда движения грудной клетки, эластичность легочной ткани, функциональное состояние диафрагмы, и, как следствие, – жизненная емкость легких, легочный кровоток, улучшается газообмен в легких. Упражнения оказывают положительное влияние на метаболизм. При занятиях в крови занимающихся снижается уровень холестерина, что обеспечивает профилактику атеросклероза. Ритмичные чередования напряжения и расслабления скелетных мышц и диафрагмы улучшают кровоток в брюшной полости, нормализуя перистальтику кишечника, ликвидируя застойные явления в печени.

Существенной особенностью данной системы упражнений является гармоничная тренировка всех систем организма, включая центральную нервную систему. Она способствует концентрации внимания, развитию памяти, умению управлять своим физическим и психическим состоянием, что позволяет отнести «Ба Дуань Цзин» к одному из оптимальных вариантов двигательной психорегуляции.

В заключение, эффект от выполнения комплекса большой и быстрый. Если движения выполняются правильно, то, как и при сеансе иглотерапии, прочищаются энергетические каналы, появляется ощущение Ци, и сразу же появляется оздоровительный эффект. Это целостный оздоровительный комплекс, обеспечивающий прочность внутри и вовне.

Для кого предназначены «Восемь кусков парчи»

«Восемь кусков парчи» – одна из редких систем, для занятий которой нет ограничений ни по возрасту, ни по физическому состоянию. Разумеется, в жизни не бывает универсальных рецептов, поэтому в случае стойких заболеваний и в пожилом возрасте желательно предварительно проконсультироваться с врачом. В любом случае, этот комплекс следует ввести в ежедневное расписание жизни, что позволит поддерживать здоровое тело и бодрость духа до глубокой старости.

Характерной особенностью «Ба Дуань Цзин» является то, что начав практиковать его в молодом возрасте и затрачивая в день по 10–20 минут, можно до глубокой старости сохранять подвижность суставов, бодрость тела и спокойствие духа. Эта система хороша также тем, что позволяет начать занятия в любом возрасте, в частности, известны случаи, когда к эффективным занятиям приступали на седьмом десятке лет.

Видео - Демонстрация 8 кусков парчи Ба Дуань Цзин

Как практиковать «Восемь кусков парчи»

Существует несколько способов практики «Восемь кусков парчи»:

1. Как отдельный комплекс.
Первый раз упражнения «Восемь кусков парчи» лучше всего выполнять сразу же после пробуждения, встав с кровати. Утром их лучше сделать минимум два раза: первый раз предназначен для пробуждения организма и для небольшой разминки мышц. Второй раз упражнения следует выполнять с соблюдением всех правил, когда сознание уже пробудилось – это стимулирует циркуляцию ци в организме.
Второй раз упражнения выполняются вечером, непосредственно перед сном и обязательно после захода солнца, с целью очистить сознание после дневных забот, снять накопившуюся усталость.
В середине дня, в 15–16 или 18–19 часов, полезно также сделать еще раз упражнения «Ба Дуань Цзин» для стимулирования активности мозга и релаксации всего организма.

2. В составе тренировки в боевых искусствах или каком-либо виде спорта.
Упражнения «Восемь кусков парчи» могут являться частью тренировки в боевых искусствах или каком-либо виде спорта. В этом случае упражнения «Ба Дуань Цзин» должны быть интегрированы в каждодневную тренировку. В течение тренировки они выполняются несколько раз. В самом начале, после традиционного приветствия (для концентрации внимания и устранения отвлекающих мыслей), и в конце тренировки (для восстановления организма). Упражнения «Восемь кусков парчи» следует выполнять после упражнений большой интенсивности: поединков, сложных комплексов и т. д. В этом случае для практики достаточно двух-трех упражнений.

Видео - Как практиковать Ба Дуань Цзин

Стоячий комплекс «Восемь Кусков Парчи»

Стоячий комплекс «Восемь Кусков Парчи» очень популярен в Китае, поэтому в исторических документах его разновидностей встречается довольно много. Вам не стоит беспокоиться о том, какая из них лучше или точнее, так как их базовые принципы одинаковы. Намного важнее, чтобы вы на самом деле понимали корень практики и тренировались терпеливо и упорно. Каждый из «Кусков» имеет стихотворное наставление, объясняющее упражнение и его смысл. Эти наставления, передаваемые из поколения в поколение, составляют корень и основу каждого «Куска», поэтому вам необходимо постараться их понять.

Минимальное количество повторений каждого упражнения комплекса – 2 раза. По мере роста вашего мастерства и восстановления здоровья нужно увеличить количество повторений каждого упражнения до 6 или 8 раз, а для тех кто занимается боевыми искусствами до 16 или 24 раза.

Не овладев ещё техникой выполнения упражнения, можно не обращать внимание на дыхание, и дышать естественно. Когда движения станут привычными и точными, можно добавить правильное дыхание.

Исходное положение

Техника выполнения: станьте прямо. Ноги вместе, руки свободно расположены вдоль туловища. Перенесите вес тела на правую ногу, живот и бедра расслаблены. Сделайте шаг в сторону левой ногой. Пальцы ног направлены вперед. Ноги на ширине плеч. Разверните руки вовнутрь. Поднимите их на уровень бедер, ладони направлены назад. Взгляд направлен прямо. Слегка согните колени. Разверните руки наружу, в форме полукруга поднимите их на уровень пупка. Ладони направлены в сторону живота на расстоянии 10 см друг от друга. Дышите медленно, направляя воздух в даньтянь (область живота 5 см ниже пупка). Сделайте 6-9 вдохов и выдохов.

Требования к начальной стойке: для того чтобы правильно принять исходное положение, вы должны ориентироваться на 18 основных принципов, которые характеризуют требования к начальному положению.

1. «Примите естественную стойку». Стопы параллельны, полностью прижаты к поверхности, расстояние между ними – ширина плеч. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Такая стойка способствует расслаблению области поясницы и таза.

2. «Ноги слегка согнуты в коленях». Обычно имеется в виду свободное и естественное положение ног, расслабление области коленных суставов – при этом и создается впечатление, что ноги слегка согнуты в коленях. Но в любом случае проекция колен не должна выходить за линию передней части стоп. Это положение ног обеспечивает выполнение следующих требований и облегчает циркуляцию Ци по каналам ног.

3. «Промежность округлена». Слегка разведите колени в стороны, затем слегка соедините их – подайте внутрь, одновременно мысленно как бы «подав» вверх коленные суставы. Округление промежности помогает облегчить циркуляцию Ци.

4. «Втягивание ануса» – легким физическим усилием подожмите запирательные мышцы заднего прохода, несколько подав ягодицы (но не таз) вперед. Тем самым вы обеспечиваете закрытие точки «Хуэй-инь» в нижней области даньтянь.

5. «Живот слегка втянут». Необходимо слегка втягивать нижнюю часть живота, чтобы при выполнении упражнений избежать напряжения брюшных мышц.

6. «Поясница расслаблена». Чтобы расслабить поясницу, поднимите плечи, свободно «уроните» их и выполните полный выдох, расслабленно «осев» всем телом. Зафиксируйте конечное положение туловища. Это необходимо для того, чтобы обеспечить опускание энергии Ци в нижний даньтянь, расслабить область таза и коленей. В результате длительной практики это будет способствовать увеличению подвижности крестцовой кости и таким образом поможет увеличить объем области нижнего Даньтянь.

7. «Область таза расслаблена». Расслабьте области тазобедренных суставов и ягодиц, что обеспечит раскрепощенность движений в нижней части туловища. Расслабить область таза можно аналогично движениям при расслаблении поясницы.

8. «Грудь расслаблена». Расслабьте мышцы груди и грудной клетки, без напряжения «втянув» верхнюю часть груди и несколько округлив грудную клетку в нижней ее части, это позволит увеличить ее объем.

9. «Мышцы спины расслаблены». Свободно выпрямите спину так, чтобы позвоночник располагался строго вертикально. «Уроните плечи», свободно растягивая мышцы спины. Расслабленность груди и мышц спины облегчит деятельность сердца и легких, переднесрединного и заднесрединного меридианов.

10. «Плечи опущены». Расслабьте плечевые суставы, свободно «уронив» их вертикально вниз, тем самым вы расслабите мышцы плечевого пояса и шеи.

11. «Локти слегка согнуты». Слегка согните руки в локтях, представьте, что на их кончиках подвешены грузики, которые слегка оттягивают их вниз. Если перед созданием этого образного представления вы не «опустите плечи» (об этом мы писали в предыдущем пункте), то в области суставов могут возникнуть неприятные ощущения.

12. «Подмышечные впадины опустошены». Локти слегка разведите в стороны легким усилием, избегая движения плечами вперед или вверх. Области подмышечных впадин округляются, и возникает ощущение «пустоты» в них. «Опустошенность подмышечных впадин» способствует беспрепятственному циркулированию энергии в верхние конечности и в обратном направлении.

13. «Запястья расслаблены». Расслабьте руки в области лучезапястных суставов, расслабьте кисти (при этом ладони свободно округляются), слегка сблизьте пальцы. Это расслабление способствует свободной циркуляции энергии Ци по каналам, расположенным в этой области.

14. «Кончик языка на альвеолах». Смыкание кончика языка с верхними альвеолами (бугорками над верхними зубами) замыкает в одну цепь переднесрединный и заднесрединный меридианы, обеспечивает закрытие системы каналов от проникновения патогенных видов внешней Ци. Кроме того, таким образом активизируется слюноотделение (слюну необходимо сглатывать), что способствует очищению организма, благодаря содержащимся в слюне энзимам и стимуляции пищеварительной функции. В китайской медицине слюна считается не только «очищающей», но и «питательной» субстанцией. Язык касается альвеол очень легко, без нажима.

15. «Глаза слегка прикрыты». Веки опущены, но не сомкнуты, взгляд фокусируется через веки на не слишком отдаленном предмете или просто направлен вперед. «Прикрывание глаз» способствует концентрации сознания.

16. «Голову держать прямо» или «Голова подвешена за макушку». Голову держите прямо, ровно, точкой Бай-хуэй на макушке вверх. В китайской практике цигун считается, что это обеспечивает лучшее взаимодействие точки Бай-хуэй и, соответственно, заднесрединного меридиана с «небесным Ци». Прямое положение головы обеспечивает выпрямление вашего туловища. Точка Бай-хуэй располагается таким образом на одной прямой линии с точкой Хуэ-йинь в промежности, что обеспечивает циркуляцию Ци между верхней и нижней областями даньтянь.

17. «Щеки подобраны». Это подразумевает одновременно легкое поджатие подбородка (таким образом точка Бай-хуэй на макушке направляется вертикально вверх), расслабление мыщц лица и «поднятие уголков рта – «полуулыбку», что вызывает необходимое психологическое состояние: ощущение легкости, умиротворенность.

18. Требование к состоянию психики и нервной системы – «дух спокоен, сердце безмятежно».

Последовательность перечисления принципов имеет важное значение. Контроль за положением конечностей, туловища и головы снизу-вверх поможет не только добиться правильного исходного положения перед выполнением упражнений, но сосредоточиться, расслабиться, избавиться от посторонних мыслей. Избегайте излишних мышечных напряжений, стойка должна быть максимально удобной для вас.

Возможные ошибки: такие требования, как «подвешивание головы за макушку», «опустошение подмышечных впадин», «расслабление области поясницы», «округление промежности», а также требование «округлости» применительно к положению конечностей, прежде всего рук, могут часто применяться при выполнении не только исходного положения, но и в самих упражнениях. В исходном положении старайтесь избегать сосредоточенности на какой-либо части тела. Дыхание в этом положении ровное, спокойное, через нос. Время пребывания в исходном положении зависит от того, как быстро вы можете добиться расслабленного и спокойного состояния. Обычно это занимает несколько минут, иногда больше. Людям легковозбудимым, страдающим нервными расстройствами, можно посоветовать, например, мысленно контролировать правильность положения головы, туловища и конечностей и сосредоточиться на формуле: «Дух спокоен сердце безмятежно».

Назначение и результат: начальное положение в известном смысле универсально для различных комплексов упражнений китайской гимнастики цигун, выполняемых в положениях стоя. С него начинаются почти все упражнения данного комплекса. Основная цель начального положения – подготовить наш организм к регулирующему воздействию упражнений.

Основная задача – максимальное мышечное расслабление, обеспечение свободной циркуляции энергии и крови, помощь в освобождении ума от внешних раздражителей и внутренних переживаний.

Благодаря этому эффект от выполнения комплекса будет более сильным. Перед выполнением каждого упражнения принимается начальная стойка. Когда есть трудности в изучении упражнений комплекса 8 отрезков парчи можно вначале просто стоять в начальной стойке. Она соответствует «стоянию столбом» в цигун. В первую очередь это способствует выработке правильной техники тела при стоянии, расслаблению всего тела и переходу Ци в нижний даньтянь. Тело приходит в состояние готовности. И далее уже легче и эффективнее выполнять движения комплекса.

Видео - Исходное положение

Первый кусок

«Двумя руками поддерживать небо и регулировать тройной обогреватель»
Обе руки поддерживают Небо для регулирования Саньцзяо (Тройного Обогревателя); Саньцзяо пропускает Ци свободно и плавно, болезни исчезают. Поверни ладони к Небу и подними обе руки. Выпрями грудь, выпрями поясницу. Встань прямо и замри. Занимайся долго, тело станет сильным, а ты будешь счастливым.

Техника выполнения: принимаем начальную стойку. В первой фазе упражнения пальцы рук соединяются между собой, ребра ладоней расположены напротив точки Ци-хай, на уровне нижнего даньтяня.

Затем на вдохе по срединной линии туловища обе руки поднимаются (как бы поднимая груз) к груди. Когда ладони доходят до уровня среднего даньтяня (точка Тянь-Чжун), ладони разворачиваются от себя. Затем руки поднимаются прямо вверх. Взгляд следует за ладонями вверх. Когда руки выпрямляются над головой, взгляд переводится вперед вдаль. Важно, чтобы вместе с руками вверх не поднимались грудная клетка и плечи. Центры ладоней должны быть ровными (ладони располагаются горизонтально). Руки упираются в небо (как бы поддерживают небо и уходят на много метров вверх), а ноги сильно упираются в землю (как бы укореняются на много метров вниз). Позвоночник должен быть натянут, но не напряжен. В этом положении идет задержка дыхания на 1 — 3 секунды.

Затем на выдохе пальцы расплетаются, ладони опускаются вниз, как бы обнимая что-то руками. Чуть сгибаем колени. Возвращаем ладони к исходному положению у нижнего даньтянь. Затем кисти рук снова сплетаются и продолжаем выполнение упражнения.

Возможные ошибки: в о время выполнения данного упражнения самой важной считается центральная фаза, когда руки вытянуты над головой. Поэтому необходимо жестко контролировать положение тела в этой фазе. Ладони должны быть направлены вверх так, чтобы их центры проецировались на макушку. Позвоночник должен быть выпрямлен, но не напряжен. Ошибкой является наклон туловища вперед или сильный прогиб назад с выпячиванием живота. Положение вашего тела должно быть абсолютно ровным, ягодицы слегка напряжены, голова и руки как бы притягиваются к небу, ноги притягиваются к земле. За счет этого мы растягиваемся, и вы должны почувствовать это растяжение через позвоночник.

Еще одной грубой ошибкой в этой фазе движения являются слишком сильно вытянутые вверх и напряженные руки, а также до конца выпрямленные в коленных суставах ноги. Когда вы до конца выпрямляете и напрягаете руки, происходит зажим каналов (в данном случае в локтях и коленях), и энергия Ци не может свободно циркулировать дальше. Еще одна ошибка – это сильная подача нижней части живота вперед. Чтобы этого не происходило, необходимо подать назад внешнюю часть бедер, а не пытаться втянуть живот.

Назначение и результат: в первом упражнении комплекса вначале регулируем «тройной обогреватель». Меридиан «тройного обогревателя» подразделяется на верхний, средний и нижний. Верхний обогреватель соединяет сердце и лёгкие. Средний обогреватель соединяет селезёнку и желудок. Нижний обогреватель соединяет печень и почки. Три Обогревателя отвечают соответственно за дыхание, питание и выделение. Поэтому «тройной обогреватель» — это меридиан, регулирующий все внутренние органы. Мы его располагаем на первом месте, тем самым, выполняя оздоровительный комплекс, мы вначале регулируем весь организм в целом. Когда руки упираются вверх в оконечности «тройного обогревателя» — в мизинце и безымянном пальце появляется чувство онемения и расширения. То есть здесь проявляется такой же эффект как и при иглотерапии. Если вы правильно выполняете форму движения, правильно дышите, то появится очень ясное ощущение энергии Ци. Как только появится ощущение Ци, сразу же наступает оздоровительный эффект.

Кроме того, вытягиваясь к небу и опираясь ногами о землю, человек как бы соединяет Небо и Землю, становится с ними единым целым. Упражнение увеличивает объем легких. Активизирует кровообращение и циркуляцию энергии во внутренних органах. Повышает подвижность и гибкость мышц и связок. Предупреждает заболевания в области плеч и шеи. Балансирует Инь и Ян в организме за счет того, что во время выполнения ладони разворачиваются то вверх, то вниз, обменивая Инь и Ян.

Видео - Первый кусок Ба Дуань Цзин

Второй кусок

«Натянуть лук влево и вправо как будто стреляешь в беркута»
Влево и вправо натягивай лук, словно стреляя в беркута. Обе руки сильны и крепки, укрепляй почки и поясницу. Сгибай локоть на уровне плеча, ум изо всех сил старается тянуть. Стрела-кисть руки направлена в цель, глазами всматривайся. Оседлай лошадь и присядь для повышения силы.

Техника выполнения: перенести вес тела вправо и сделать шаг в сторону левой ногой, согните колени и опуститесь в «позу всадника» (Ма-бу). Рассмотрим подробнее положение тела в этой стойке. Необходимо, чтобы стопы были параллельны, а расстояние между ними составляло две ширины плеч. Бедра должны быть поданы назад, как у всадника, сидящего на лошади. Колени необходимо развернуть наружу, но так, чтобы с передними частями стопы они составляли одну прямую линию. Таз чуть выше, чем колени, колено не выходит за носок, таз подобран. Следите, чтобы ягодицы были подобраны, а спина – абсолютно прямой. Это влияет на область почек и усиливает циркуляцию Ци в этих органах нашего тела, а также укрепляет область поясницы. В идеале бедра должны быть параллельны поверхности, но на начальном этапе обучения не старайтесь опуститься в стойку как можно ниже, при выполнении этого упражнения очень важно сохранить прямое положение спины. На вдохе руки поднимаем до уровня груди, левая рука внутри ладонью к груди, правая рука снаружи ладонью к груди. Ладони не соприкасаются. Взгляд направлен прямо.

Вторым важным моментом является то, что любое движение в упражнениях Ба Дуань Цзин необходимо начинать с работы поясницей, то есть чтобы добиться всеобщего движения, нужно в качестве центра использовать поясницу, поскольку она служит центральной осью для горизонтально-вращательного движения вправо и влево. Другими словами, движение рук должно сопровождаться небольшим поворотом корпуса в пояснице, но с неизменным положением бедер и ягодиц.

Правая рука сжимается в «лапу леопарда». На левой руке средний, безымянный пальцы и мизинец сжаты, указательный и большой пальцы открыты. На выдохе левая рука уходит налево, левая рука выпрямлена и поднята на уровне плеча, стремится назад за спину. Когда вы вытягиваете руку влево, сначала необходимо концентрироваться на центре левой ладони – точке Лаогун, затем – на вытянутом вверх указательном пальце. Правая рука согнута в локте, плечо слабое, локоть уходит назад. С силой растягиваем грудь, на спине лопатки приближаются друг к другу. Взгляд направлен точно на ноготь указательного пальца левой руки. Позвоночник прямой.

В конечной фазе «натяжения лука» (в левой руке – сам лук, а в правой – тетива) руки должны располагаться по одной горизонтали на уровне плеч. Если вы поднимете выше необходимого уровня локоть правой руки, возникнет чрезмерное натяжение в верхней части туловища, если опустите локоть вниз, это натяжение совсем исчезнет. Поэтому ваши руки должны находиться на одной прямой линии и быть напряжены для стабилизации натяжения лука.

Движение обеих рук должно выполняться одновременно, как при натяжении настоящего лука. Мысленно нужно представлять (а лучше чувствовать) усилие в луке и тетиве. Эта сосредоточенность ума и является источником циркуляции энергии.

Переместить вес тела вправо, раскрыв обе руки. На вдохе поднять правую руку по дуге на уровень правого плеча, пальцы направлены вверх, ладонь наклонена вперед. Растопырить пальцы левой руки, ладонь наклонена назад. Взгляд направлен на правую ладонь. Переместить вес тела вправо. На выдохе соединить ноги вместе. Опустить руки на уровень живота, ладони направлены вверх, пальцы – друг на друга. Взгляд направлен прямо.

Возможные ошибки: слишком сильно опустите локоть согнутой руки вниз, линия расположения ваших рук должна быть на одной прямой.

Если вы слишком сильно вытянете руку в сторону или слишком сильно напряжете ее, то циркуляция Ци закончится на точке напряжения, то есть в локте, так как исчезнет свободная циркуляция энергии Ци. Соответственно, не должно быть никакого чрезмерного напряжения. Помимо вышеописанных двух ошибок, может возникнуть и третья – если вы, пытаясь сесть в низкую стойку, слишком сильно наклоните корпус или плечи вперед, то нарушится свободная циркуляции энергии Ци вдоль позвоночника. Поэтому ваше тело должно быть, как крест, вертикальная линия которого идет вдоль позвоночника, горизонтальная – ровно через натянутые на одном уровне руки. Это положение и будет являться каркасом правильной сферы.

Еще одним важным моментом является взгляд. Вы должны смотреть не на вытянутую в сторону руку, а на ноготь указательного пальца вытянутой руки.

Назначение и результат: когда рука движется в сторону вперёд, указательный палец направлен вверх, а большой палец направлен в сторону-вверх. Если форма движений выполняется правильно, то в этих пальцах появляется чувство онемения и расширения. Эти два пальца относятся к меридиану лёгких и толстой кишки. Эти два меридиана дополняют друг друга. Когда мы тренируем меридиан лёгких, мы тем самым тренируем энергию Ци. Поэтому второе упражнение направлено на тренировку Ци. Если энергии Ци недостаточно, то о чём-либо другом не может даже идти речь. Поэтому в китайской медицине говорится, что Ци и крови должно быть достаточно. А Ци – это руководитель крови. Поэтому, отрегулировав тройной обогреватель, нужно затем тренировать Ци (жизненную энергию). Это и есть функция этого упражнения.

Лечит сердце и легкие за счет того, что оказывает очищающее воздействие на меридианы легких и сердца. Улучшает чувство равновесия. Корректирует осанку и предотвращает проблемы в области шеи и плеч. Укрепляет мышцы предплечий, рук и ног. Увеличивает подвижность и гибкость суставов пальцев и кисти.

Видео - Второй кусок Ба Дуань Цзин

Третий кусок

«Поднять руку, регулируя желудок и селезёнку»
Для регулирования селезенки и желудка подними один раз; селезенка и желудок обретают мир и гармонию, болезнь излечивается сама. Подними руку и напряги ладони. Вытягивай и развивай сухожилия и мышцы, селезенка и желудок чувствуют себя удобно. Правая рука поднята высоко, левая опущена вниз, влево и вправо активно вытягивай сухожилия и каналы.

Техника выполнения: в исходном положении руки располагаются на уровне нижнего даньтянь. Обе ладони внутренней стороной повернуты вверх. Нужно представлять неразрывную связь между ладонями.

На вдохе левая рука, обращенная ребром ладони к себе, начинает подниматься вдоль переднесрединного меридиана вверх. Правая рука пока остается в прежнем положении. Пройдя выше среднего даньтянь, левая ладонь разворачивается и выполняет толчок вверх. Одновременно правая ладонь перемещается от нижнего даньтянь к правому бедру и выполняет нажатие вниз. Ладонь внутренней стороной направлена вниз, пальцы направлены вперед. Колени разгибаем, в конце ноги прямые. Во время толчка и нажатия происходит концентрация внимания на ладонях. Грудь открывается и немного подается вперед. Точка Бай-хуэй стремится вверх. В конце задержка дыхания на вдохе 1–3 секунды, и такое ощущение, что правая рука упирается в землю и хочет ее оттолкнуть, а левая рука упирается в небо и от него отталкивается.

После выполнения толчка вверху и нажатия внизу, одновременно расслабьте руки. Затем на выдохе ладонь левой руки разверните внутренней стороной вверх и переведите в положение на уровень нижней части живота, ладонь правой руки разверните внутренней стороной вниз и одновременно начинайте сближать руки до уровня груди. Колени чуть сгибаем. Когда ваши руки достигнут заданного уровня, поменяйте их положение и выполните толчок вверху левой рукой и нажатие внизу правой рукой. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, переведите руки вниз на уровень нижней части живота.

В конце колени чуть согнуты, ладони у даньтянь смотрят вверх, глаза смотрят прямо.

Возможные ошибки: ошибкой является чрезмерное напряжение рук во время движения вверх-вниз, руки не должны дрожать от избыточного напряжения мышц. Чтобы понять, с каким усилием необходимо разводить руки, создайте следующее образное представление: ваши руки неразрывно связаны между собой гимнастическим жгутом и напряжение, с которым вы разводите руки, должно соответствовать растяжению это жгута, но не больше.

Назначение и результат: главное – это регулирование селезёнки и желудка. Селезёнка и желудок по китайской медицине называются источником посленебесной Ци (энергия, которая поступает в организм после рождения). То есть, благодаря функционированию селезёнки и желудка, мы получаем питание и физическую силу. То есть третьим шагом после регулировки тройного обогревателя и тренировки Ци будет регулирование селезёнки и желудка. Это движение очень простое. Одна рука идёт вверх, а другая – вниз вдоль меридиана желудка Цзу ян мин вэй цзин. Поэтому смысл этого движения в том, что мы ведём энергию руками вдоль энергетического канала.

Позвоночник сжимается и разжимается, улучшается подвижность. Улучшается работа желудка и желудочно-кишечного тракта в целом. Осуществляется массаж грудной клетки.

Видео - Третий кусок Ба Дуань Цзин

Четвертый кусок

«Оглянувшись назад отвести пять недугов и семь повреждений»
Пять слабостей и семь повреждений: подожди - и увидишь, как они исчезают; тренируйся долго, упражняйся долго, сухожилия и кости сильны. Слабости повреждения (от перенапряжения) - все потому, что слабы внутренние органы. Выпяти (выпрями) грудь и поверни шею, чтобы хорошо видеть сзади. Держи поясницу, поддерживай грудь, тело выпрямлено. Особенно действенно при лечении внутренних повреждений.

Техника выполнения: из исходного положения на вдохе плавно распрямляем колени, опускаем руки и одновременно разводим руки в стороны, разворачивая их ладонями в стороны, ладони по ходу движения смотрят во вне, в конечном положении ладони повернуты в стороны, пальцы открыты, внимание на средний палец каждой руки, кисти как бы поворачиваются вокруг средних пальцев.

Одновременно корпус вытягиваем вверх, не поднимаясь на носки, голову поворачиваем назад-влево. Вы должны представить, как будто вас тянут за макушку вверх и в то же время поворачивают голову назад. Но в этот момент необходимо концентрироваться не на макушке, а на центральной точке стопы – Юн-цюань.

Задержка на вдохе 3 секунды. Вы должны «прогонять» физическую энергию Ци из нижнего даньтянь в стопы. В той фазе, когда руки выпрямляются полностью, представьте, как единый энергетический поток из позвоночника проходит в каждую из ваших стоп. Вы должны сконцентрироваться на этом моменте только в самой конечной фазе движения.

На выдохе плавно поворачиваем голову вперед. Руки разворачиваются обратно до положения ладонями вверх у даньтянь, ладони не близко к друг другу. Колени чуть сгибаются. Поворот головы и рук заканчивается одновременно.

Из исходного положения повторяем в противоположную правую сторону.

Во время выполнения данного упражнения необходимо очень четко разграничивать момент напряжения и момент расслабления. После движения рук и поворота головы вы сбрасываете напряжение. Это необходимо выполнять быстро и резко. Когда происходит сброс напряжения, вы как бы «съеживаетесь», освободившись от «натянутого» положения вашего тела. Расслабление должно происходить не только в области туловища, но и ладоней, которые были натянуты, должны расслабиться и слегка сжаться.

Возможные ошибки: основной ошибкой является разворот корпуса в сторону движения. Вы должны поворачивать назад только голову, корпус и плечи остаются на месте. Еще одной ошибкой является положение ладоней во время поворота. Нельзя поднимать руки выше поясницы, так как считается, что энергия сердца не должна поступать в ноги. Мы «прогоняем» энергию в ноги из нижнего даньтянь; поднимать ладони выше этой области – грубая ошибка.

Необходимо учитывать еще один важный момент – нельзя слишком сильно вытягивать туловище вверх. Чтобы у вас не возникало никаких неприятных ощущений, выполняйте движения плавно.

Назначение и результат: если прочищаются меридианы жэньмай и думай, то болезни не возникают. 5 слабостей и 7 повреждений это общее название для обычных болезней. Оно не указывает конкретно на какую-либо болезнь. Это упражнение кажется очень простым. Но если правильно выполнять форму этого движения, вслед за вашим дыханием очень быстро будут прочищены меридианы жэньмай и думай. Меридиан жэньмай располагается впереди туловища точно по его середине, а меридиан думай проходит сверху вниз по центру спины. Если прочищаются меридиан жэньмай и думай, то автоматически происходит соединение «малого небесного круга». В древности говорили: «Если соединяется «малый небесный круг», то болезни не появляются». Поэтому если хорошо выполнять это упражнение, все обычные болезни будут излечены. Это и есть функция этого упражнения.

Упражнение регулирует работу сердца, селезенки, печени, почек, легких. Избавляет от стрессов, вызванных злостью, волнением, печалью, страхом. Улучшает кровообращение в области шеи и мозга, разгружая нервную систему. «Раскрытие груди» приводит в движение органы грудной и брюшной полостей. В сочетании с поворотом головы укрепляет мышцы шеи и плеч. Перевод взгляда из стороны в сторону снимает утомление глаз.

Видео - Четвертый кусок Ба Дуань Цзин

Пятый кусок

«Вращать головой, махать хвостом, устранив жар в сердце»
Качай головой и маши хвостом, чтобы избавиться от Огня в сердце; когда в сердце сильный Огонь, покоряй его Железными легкими. Кисти нажимают на коленные чашечки, еще качай и маши. Кровь течет плавно, много пользы. Если мышцы и сухожилия свело, ноги болят, а тело немеет, еще вытягивай и нажимай с силой, не теряй времени.

Техника выполнения: из исходного положения левой ногой шагаем влево, колени согнуты. На вдохе быстро руки через стороны описывают полукруг: поднимаются над головой через лицо пальцами вниз.

На выдохе садимся в «позу всадника» Ма-бу: ноги на ширине двух плеч, таз чуть выше, чем колени, колено не выходит за носок, таз подобран вперед. В конце пальцы упираются в переднюю поверхность ног над коленями. Позвоночник очень прямо, смотрим прямо. Точка байхуэй наверху, нижний даньтянь вниз, поясница расслаблена.

На вдохе чуть поднимаемся. Перенести вес тела влево и наклонить туловище влево и вперед, с силой упираясь ладонью в левое колено. Когда вы «давите с силой» на колено, вы сжимаете легкое с этой стороны, расслабляя и раскрывая легкое с другой стороны, при этом легкие работают подобно кузнечным мехам. Взгляд направлен на левую ступню. Чувствуем, как тянется правый бок. Задержка на вдохе 1-3 секунды.

На выдохе первой начинает работать голова, крестец остается прямо. С прямым позвоночником наклоняемся вперед, тело через центр описывает полукруг. Движение плавное, чувствуем, как тянется позвоночник, крестец работает после поворота через центр. Важно, чтобы крестец и шея работали вместе. Очень важно, чтобы голова, шея и позвоночник находились на одной прямой линии.

Переместить вес тела влево, выпрямляя туловище и принимая стойку Ма-Бу. Взгляд направлен вперед. Далее все выполняется в противоположном направлении. В конце возвращаемся в исходное положение.

Возможные ошибки: во время выполнения поворотов корпуса ошибкой является одно только изолированное опускание плеч вниз. Движение должно начинаться с движения поясницей. Вы должны представить, как уворачиваетесь от чего-либо. Во время выполнения данного упражнения очень важным является четкий контроль за напряжением и расслаблением тела. Если вы слишком сильно в конечной фазе движения напряжете спину, то прищемите заднесрединный меридиан в районе седьмого позвонка, и ваша энергия Ци перестанет свободно циркулировать, более того – пойдет в позвоночник. Чтобы этого не произошло, необходимо подать вниз плечо и лопатку, не напрягая позвоночник, а локоть направлять наружу. Вы должны почувствовать растяжение по диагонали – за плечо вверху и противоположную ногу внизу (например: правое плечо – левая нога).

Назначение и результат: укрепление почек. Это упражнение сложное и трудоёмкое. Если Ци недостаточно в даньтяне, то его не выполнить. Требования к технике выполнения этого упражнения высокие. Но если разучивать комплекс по-порядку, то трудностей не возникнет. Комплекс 8 отрезков парчи составлен по принципу от простого к сложному. Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения, то не будет сложным выполнить и это упражнение. При выполнении предыдущих 4-ых упражнений обычные болезни должны быть полностью излечены. А следующие 4 упражнения комплекса направлены главным образом на укрепление тела. Выполняя упражнение «Крутить головой, махать хвостом, устранив огонь в сердце» кроме низкой посадки в стойке есть ещё требование смотреть на носок противоположной ноги. В действительности это означает концентрацию на точке Юн-цюань. Концентрация на точках Юн-цюань и меридиане мочевого пузыря помогает укрепить почки. Почки относятся к воде. Если воды достаточно, то огонь будет потушен. Поэтому то, что называется устранить огонь в сердце, это означает укрепление почек.

Помогает избавиться от излишнего огня в сердце. Происходит массаж позвоночника, поясницы, бедер. Мышцы шеи, поясницы и бедер набирают силу и одновременно получают легкость. Упражнение вырабатывает умение расслабляться, улучшает движение крови и Ци, способствует их обновлению.

Видео - Пятый кусок Ба Дуань Цзин

Шестой кусок

«Две руки обнимают ноги, укрепляя почки и поясницу»
Обе руки держат стопы для укрепления почек и поясницы; когда почки и поясница сильны, сильно и все тело. Сгибай поясницу и держи стопы. Это - самый эффективный путь укрепить мышцы-сухожилия и кости. Раз вниз, раз вверх, жизненная сила значительно повышается. Это - лучший способ избежать простуды.

Техника выполнения: из исходного положения на вдохе поднять руки сначала перед собой, затем – над головой. Пальцы направлены вперед, затем – вверх. Локти выпрямлены, взгляд направлен прямо.

На выдохе опускаем руки за голову, через плечи и подмышки руки идут за спину. Провести руками по позвоночнику, затем по бедрам, наклоняя при этом туловище вперед. Руки опускаются вниз, проходят по задней части бедер и останавливаются на подъеме стоп. Голова поднята, взгляд направлен прямо и вниз. Нужно зафиксировать это положение и задержать дыхание на 1 — 3 секунды.

На вдохе туловище и руки поднимаются вверх. Локти прямые, ладони направлены вперед, взгляд – прямо. После выполнения этого упражнения колени слегка сгибаются, руки располагаются перед животом, живот и бедра расслаблены. Ладони направлены вниз, пальцы – прямо, взгляд – тоже прямо.

Возможные ошибки: самое главное при выполнении этого упражнения избегать излишнего напряжения. Если вы правильно расслабите тело, то без труда выполните наклон вперед. Ошибкой является сгибание коленей во время наклона корпуса вперед, также нежелательно силой растягивать себя вниз. Упражнение необходимо выполнять плавно и расслабленно.

Назначение и результат: укрепление почек. Посредством движения тела вперёд и назад руки достигают точек Юнь-мэнь на пояснице, область расположенная прямо напротив каждой из почек). Это упражнение укрепляет, оздоравливает почки. Выше мы уже говорили об укреплении селезёнки и желудка. Селезёнка и желудок являются источником посленебесной Ци, а почки – источником прежденебесной Ци (энергии, которая достаётся от родителей). Если источник посленебесной Ци относительно здоровый, то вы практически не будете болеть. А если Ци почек прежденебесной Ци наполнена, то вы становитесь сильным и крепким. Особенность этого упражнения в том, что когда двигаетесь вперёд или назад, не нужно сгибать туловище, корпус должен быть прямым, тогда можно будет гарантировать, что Ци будет находиться в даньтяне. При выполнении упражнения руки от точек Мин-мэнь двигаются вниз как раз по меридиану мочевого пузыря. Затем далее руки возвращаются к даньтяню. От даньтяня руки двигаются вдоль меридиана даймай до точек Мин-мэнь на спине. Это упражнение укрепляет тело.

Укрепляет почки. Открывает меридиан почек. Хорошее воздействие оказывается на мышцы вокруг позвоночника. Предотвращает и излечивает хронические заболевания мочеполовой системы.

Видео - Шестой кусок Ба Дуань Цзин

Седьмой кусок

«Бить кулаками, смотреть гневно, чтобы развить свою Ци и силу»
Вкручивай кулак с яростным взглядом для усиления Ци и Ли; тело и ум здоровы, жизненному духу удобно. Оседлай лошадь и присядь, укрепляя грудь. Держи кулак или ударяй ладонью с большей силой. Влево и вправо две руки хватают по очереди. Хватай, держи, яростные глаза, используй Ли и Ци.

Техника выполнения: из исходного положения на вдохе вес тела переносится на правую ногу. Левая нога делает шаг в сторону, образуя стойку Ма-Бу. Сжатые кулаки лежат на талии. «Глаз кулака» смотрит вверх. Взгляд – прямо. Взгляд должен быть яростным, сосредоточенным в той точке пространства, куда наносятся удары.

На выдохе медленно вытянуть левую руку вперед, так, чтобы кулак оказался на уровне плеча. «Глаз кулака» по-прежнему смотрит вверх. Взгляд направлен на левый кулак. Удары кулаком наносятся за счет энергии от земли, которая волной поднимается по ногам и поясницей перенаправляется в удар.

На вдохе левая ладонь по кругу поворачивается налево, большой палец руки оказывается наверху. Ладонь собирается в кулак: первым прижимается большой палец, потом собираются остальные, большой палец внутри. Кулак сжат достаточно сильно. Зубы сжимаются, глаза широко открыты и на выкате, пальцы ног сильно захватывают землю. Стимулируется работа трех инь и трех ян меридианов рук и ног. Кулак возвращается также на вдохе к точке Чжан-мэнь (у левого ребра). Взгляд — прямо.

Возможные ошибки: типичной ошибкой при выполнении упражнения является неправильная траектория выноса кулака на удар. Все удары должны наноситься только вперед, а не в сторону. Очень важно также сохранять правильное положение тела в позе Ма-Бу.

При отработке упражнения сначала концентрируйтесь на яростном взгляде, а не на ударе, удар выполняйте только тогда, когда представите движение Ци от земли по ногам к пояснице. В противном случае вы просто будете наносить обычные удары кулаком.

Назначение и результат: тренировка внутренней энергии Ци. Название этого упражнения пришло с древности, и мы его не меняем. Под так называемым гневным взглядом не имеется ввиду хмурить брови и выкатывать глаза. А подразумевается сконцентрировать свою энергию, поднять дух. Сжимаем кулаки и не используем открытую ладонь, так как если хорошо тренироваться в этом упражнении, в теле будет достаточно внутренней энергии Ци и если тогда применять открытую ладонь, внутренняя энергия будет легко теряться вовне. Поэтому используем кулак. Ваша энергия будет увеличиваться, и при этом не будет испускаться вовне. Поэтому это упражнение в действительности тренирует вашу внутреннюю энергию. Когда вы овладеете этим упражнением, оно будет соответствовать так называемому испусканию силы во внутренних школах ушу. Также оно может использоваться в лечебных целях для выброса энергии вовне. Мы ставим целью укрепление организма, поэтому тренируем внутреннюю энергию Ци и не испускаем её.

Печень связана с глазами. Поэтому пристальный взгляд стимулирует энергетические каналы печени, улучшая кровообращение в ней, и способствует образованию жизненной энергии. Гневный взгляд позволяет «укрепить внешний Ян и заполнить внутренний Инь». Упражнение расслабляет печень, которая является «управителем» сухожилий и мышц, поэтому ее оздоровление способствует укреплению мышц и увеличению силы.

Видео - Седьмой кусок Ба Дуань Цзин

Восьмой кусок

«Подняться семь раз на носках, устранив 100 болезней»
Семь нарушений и сотни болезней исчезают и остаются позади; сотни болезней вызваны слабостью тела. Стопы поднимаешь - достижение не описать словами. Голова вверх, нажимай вниз, чтобы достичь пальцев ног. Держи поясницу, держи грудь, движения вверх и вниз. Действенно для избавления от недугов и лечения болезней.

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны, расстояние между ними соответствует размеру вашего кулака. Плечи опущены, грудь и мышцы спины расслаблены, низ живота подтянут. Руки свободно расположены вдоль бедер. Голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: на вдохе поднимаемся на носки, при этом кисти делают лёгкое надавливание вниз. Когда поднимаемся вверх, нужно как бы упереться точкой байхуэй вверх. Наверху ненадолго останавливаемся. Чувствуем баланс. Когда вы переносите вес тела на носки, создайте следующее образное представление: вас сверху как будто медленно поднимают за макушку, привязывая к небу, и одновременно снизу плавно подталкивают под ягодицы. Вы должны почувствовать, как вдоль позвоночного столба циркулирует та энергия, которая заставляет вас выпрямиться.

На выдохе пятки резко опускается вниз, как бы падают, легко ударяются об пол. Руки расслаблены. При выполнении этого движения вы должны сосредоточить свой ум на пятках. Тело полностью расслаблено. Таким образом делаем 7 раз. Движения делаем медленно. При одном вдохе и выдохе Ци совершает полный большой оборот в теле по большому небесному кругу. Первым движением вы стимулируете Ци и толкаете энергию снизу-вверх. Вторым движением, когда вы энергично, с силой опускаетесь на пятки, вы проталкиваете энергию сверху-вниз.

Возможные ошибки: Потеря баланса, подъем плеч.

Назначение и результат: прочищение каналов и сосудов, наполненность энергией и кровью.
100 болезней – это общее название для всех болезней, означает, что если мы будем тренироваться в этом упражнении, мы практически не будем болеть. Мы уже овладели 7-ю упражнениями. Это последнее упражнение комплекса кажется очень простым. Пятки поднимаются вверх. Но когда пятки поднимаются вверх, нагружаются носки. Точка байхуэй на макушке головы направлена вверх. При этом язык с начальной стойки слегка упирается в верхние альвеолы. Затем тело опускается вниз, всё тело при этом расслаблено. Ци вслед за этим опускается вниз. Затем снова когда поднимаемся вверх, Ци снизу снова поднимается вверх. Таким образом, соединяется «большой небесный круг». При перемещении по большому небесному кругу энергия Ци должна пройти через все 4 конечности. Поэтому при выполнении упражнения задействованы обе руки, когда они нажимают вниз, а также носки и пятки. Когда поднимаемся вверх, кисти рук надавливают вниз, затем расслабляемся, опускаясь вниз, здесь задействованы пальцы рук. Хорошо занимаясь этим упражнением, Ци растягивается и может постепенно пройти большой небесный круг. Один небесный круг означает, что за один вдох и один выдох Ци проходит по всем внутренним каналам организма. Достигнув такого результата, все каналы и артерии будут проходимыми, тело будет наполнено энергией и кровью. И тогда будет большая сопротивляемость организма болезням. Здесь проявляется общий эффект от всего комплекса Восемь отрезков парчи.

Видео - Восьмой кусок Ба Дуань Цзин

Заключительная форма

«Собирание энергии»

Техника выполнения: из исходного положения слегка сгибая локти, поместить ладони на нижний даньтянь (приблизительно 5 см ниже пупка). У мужчин правая рука накрывает левую. У женщин – наоборот. Взгляд направлен прямо. Нужно успокоиться и вернуть мысль в нижний даньтянь. Вслед за мыслью туда придет и Ци. В завершение руки свободно опускаются вдоль тела, ладони слегка касаются внешней поверхности бедер. Взгляд направлен прямо. Дыхание естественное, тело расслаблено. Воздух и энергия направляются к даньтянь.

Возможные ошибки: Поспешное завершение упражнения. Ходьба сразу после завершения упражнения.

Назначение и результат: этот кусок позволяет успешно завершить процесс выполнения, собрав энергию, «наработанную» в процессе его выполнения. Упражнение расслабляет тело, собирает Ци в даньтянь и закрепляет результаты выполнения комплекса. Сознание успокаивается и возвращается в обыденное состояние.

Видео - Заключительная форма Ба Дуань Цзин

Заключение

В китайском цигуне есть много различных стилей, или школ, происходящих из различных источников. Одни стили, созданные древними учеными и ныне широко распространенные в народе, предназначены для оздоровительных целей. Другие стили, разработанные китайскими врачами, являются лечебными. Третьи являются достоянием буддийских и даосских религиозных школ и должны помогать их адептам достичь бессмертия. Стиль Ба Дуань Цзин, который представлен в этой статье, был создан для того, чтобы не только улучшать и поддерживать здоровье, но и продлевать жизнь. Познакомившись с «Восемью Кусками Парчи», вы обнаружите, что это очень простой, но эффективный способ укрепления здоровья. Вы также можете заметить, что, в отличие от комплексов, разработанных врачами и монахами, в большинстве его упражнений координация движений с дыханием не важна. «Восемь Кусков» построены на нескольких простых принципах, тем не менее, они позволяют заинтересованному занимающемуся правильно понять природу Ци и улучшить свое здоровье. Этот несложный комплекс цигун поможет вам укрепить здоровье и достичь внутренней гармонии.

ГЛАВА 1. "ВОСЕМЬ КУСКОВ (ОТРЕЗОВ) ПАРЧИ" (В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ)

Парчовую ткань ткали из различных по цвету шелковых нитей, и поэтому люди в старину уподобляли найденные ими оздоровительные движения прекрасной, сверкающей, многоцветной парче. И поскольку оздоровительные движения состоят из восьми циклов, их стали называть "Восемь отрезов парчи". В эти слова вложен и тот смысл, что оздоровительные упражнения, по существу, просты, результат же их - очевиден и замечателен.

История "Восьми отрезов парчи" уходит в древность. Использующиеся в этом комплексе движения подразделяются на действия в положении сидя и действия в положении стоя. В данном случае мы остановимся на "Восьми отрезах парчи" в положении сидя. Особенностью этого комплекса является то, что главное внимание в нем уделяется массажирующим движениям.

1. ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА

Упражнения "Восемь отрезов парчи" (в положении сидя), которые часто называют также "Парчой на полу", можно заниматься, сидя на кровати, на стуле, а также лежа. Таким образом, можно выбрать любой способ в зависимости от места, времени года, состояния человека.

Однако как массаж сидя, так и массаж лежа желательно делать в максимально обнаженном виде (верхнюю половину тела, руки и ноги от одежды освобождают в любом случае).

Массаж в одежде эффекта как такового не дает.

Обнажение несет в себе закаливающий эффект, и если закалка войдет у вас в обыкновение, продолжать закаливание следует постоянно: как весной и летом, так осенью и зимой. При хорошем самочувствии в холодное время тем более следует продолжать заниматься массажем в обнаженном виде. В этом случае оздоровительный эффект обеспечивается не только самим массажем, но до некоторой степени текже и за счет воздушных ванн.

Что касается тех людей, которые не могут переносить раздражающего воздействия холода из-за недостаточной закаленности или неудовлетворительного самочувствия, то они могут заниматься массажем прямо в постели. Само собой разумеется, что в этом случае некоторые движения становятся невыполнимыми или трудновыполнимыми (например, массаж ступни, массаж бедер и т.п.).

Однако большой беды в этом нет: в той или иной степени оздоровительный эффект все равно проявляется. Вопрос: как заниматься - сидя или лежа, - решается индивидуально в зависимости от состояния здоровья: насилие над собой здесь недопустимо. В противном случае все может окончиться простудой, т. е. не укреплением здоровья, а напротив, его ослаблением.

При массаже лежа массаж головы производят лежа на спине вверх лицом, приподняв голову. Массаж ступни делают после того, как встанут с постели и оденутся - сидя. Массаж поясницы делают, лежа на боку, разминая ее то одной, то другой рукой попеременно.

2. ДУШЕВНЫЙ НАСТРОЙ

Приняв удобную позу в положении сидя или лежа на спине, из головы изгоняют все посторонние мысли. Уши не слышат никаких звуков вокруг, глаза ни на что не смотрят. Приведя сознание в спокойное состояние, добиваются единства сознания и воли.

Внимание концентрируют в области пупка.

Сконцентрировать внимание в области пупка - это значит думать только о нем и ни о чем другом. Пупок расположен в центре живота, живот же - место сосредоточения различных внутренних органов, поэтому концентрация воли в области живота дает чрезвычайно большой эффект.

3. ДЫХАНИЕ

После того, как принято надлежащее положение тела и приведены в порядок душевные силы, делают несколько глубоких вдохов и выдохов. Это должно быть естественное дыхание - дыхание животом.

Дыхание животом бывает в основном двух видов. Один из них состоит в том, что живот втягивают, расширяя одновременно с этим грудную клетку, и поэтому этот способ дыхания называют "обратным брюшным дыханием". Второй способ состоит в том, что живот на вдохе выпячивают, сужая одновременно с этим грудь, а на выдохе втягивают. Такое дыхание и называется естественным брюшным дыханием. Использован может быть любой из этих двух видов дыхания, но начинающим лучше применять естественное брюшное дыхание. Обратное брюшное дыхание является довольно редким, но если человек имеет хорошее здоровье и хочет пользоваться обоими видами дыхания, это тоже вполне допустимо. (Если упражнения выполняются регулярно, то начинать их можно с обратного брюшного дыхания, а затем перейти на естественное брюшное дыхание.

Либо: в этот раз дышать естественным брюшным дыханием, а в следующий раз - обратным. Любому из этих двух подходов к дыханию можно следовать.)

Во время дыхания вдох осуществляют через нос. Одновременно со вдохом кончик языка прикладывают к нёбу (как при произнесении английского звука "ар"). На выдохе, который производится через рот, язык распрямляется. Подобным образом делают 8 - 9 одинаковых дыханий (здесь и ниже под одним дыханием подразумевается вдох и следующий за ним выдох).

Дышать следует равномерно, не торопясь и плавно. Необходимы внимание, равновесие и спокойствие. Выдох и вдох должны быть продолжительными; дышать надо естественно, легко и радостно.

Если вы приступаете к упражнениям впервые, то вначале довольно будет 3 - 5 дыханий. Затем количество дыханий по мере сил увеличивают. Если вы захотите увеличить количество упражнений, то каждый день можно добавлять по три упражнения. В ежедневных упражнениях количество дыханий можно довести до 80.

Увеличивая нагрузку, следует, однако, помнить о законе постепенности, исходя при этом из индивидуального состояния здоровья. Слабые и болезненные люди должны быть особенно осмотрительными. Если не следовать вышесказанному, то резкие волнообразные движения диафрагмы во время дыхания могут привести к травме внутренних органов.

Во время занятий дыхательными упражнениями воздух в комнате должен быть чистым и свежим. В случае, если комнату нельзя по каким-либо причинам проветрить, глубокое дыхание можно оставить в стороне и прямо и непосредственно переходить к упражнениям комплекса "Восемь отрезов парчи". Закончив эти упражнения, можно, одевшись, перейти куда-либо в другое место, где воздух чист, с тем, чтобы проделать дыхательные упражнения там.

После того как вы закончите дыхательные упражнения и приступите сидя или лежа к выполнению упражнений комплекса "Восемь отрезов парчи", достаточно будет того, если на протяжении всего времени выполнения упражнений вы будете сохранять то дыхание, каким дышите всегда. Во время упражнений специально концентрировать свое внимание на дыхании не нужно.

4. МАССАЖИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ

После глубокого дыхания переходят к выполнению комплекса "Восемь отрезов парчи". Для того чтобы сделать объяснение упражнений комплекса более понятным, упражнения поделены на восемь циклов. В действительности они могут выполняться в любой последовательности. Главное, чтобы упражнения выполнялись правильно и чтобы выполняющий ясно понимал их смысл. Вполне допускается также и перерыв между циклами (например, для того, чтобы встать с постели, одеться и т. д.).

Направление массажирующих движений - сверху вниз, от головы к ногам.

Обычная последовательность упражнений следующая: глубокое дыхание, массаж рук, массаж предплечий и плеч, массаж головы, массаж глаз, массаж носа (одновременно - постукивание зубами, "сухое полоскание" рта), "небесный барабан", вращение глазными яблоками, массаж груди, массаж живота, массаж поясницы, массаж ног, массаж ступней и шесть циклов оздоровительных движений стоя.

При такой последовательности массаж начинается с головы и идет по направлению к ногам. Когда вы привыкнете к этой последовательности, вы будете следовать ей автоматически и совершенно бессознательно.

Людям, привыкшим к ежедневному мытью ног, рекомендуется массировать ступни сразу же после мытья, так как в этом случае оздоровительный эффект повышается.

По каждому из описываемых упражнений даются рекомендации относительно количества их повторений, но, как показывает многолетняя практика, каждый человек может сам, исходя из самочувствия и конкретных обстоятельств, решать, сколько раз он будет выполнять то или иное упражнение. Будет ли количество повторов небольшим или же одно и то же массирующее движение будет выполняться по многу раз, - главное, чтобы в конце вы испытывали во всем теле приятное чувство комфортности, "мышечной радости". Это ощущение и служит критерием количества повторений.

Усилие, которое следует прилагать при массаже, зависит от физической конституции человека. К примеру, люди худощавые, имеющие слабое сложение, могут вкладывать небольшое усилие, а люди полные, как и люди крепкого сложения (в особенности с развитой мускулатурой), могут вкладывать в массирующее движение большее усилие. Если по завершении массажа у вас будет хорошее настроение и чувство легкости во всем теле, то это значит, что усилие, которое вы прилагали во время массажа, выбрано верно.

По существу, если усилие слишком незначительно, оно попросту не будет ощущаться, а если оно будет слишком сильным, то в конце концов можно повредить кожу.

Для того чтобы ежедневно заниматься массажем, необходимо каждый вечер перед сном вымыть лицо и руки, весь кожный покров следует постоянно содержать в чистоте. В противном случае сальные выделения, скапливаясь на коже, будут препятствовать эффективному массажу. Если руки и тело в поту, то перед началом массажа пот следует удалить полотенцем.

Если люди, привыкшие обливаться холодной водой, будут делать массаж непосредственно после водной процедуры, эффективность массажа возрастает. С другой стороны, поскольку во время массажа человек в какой-то степени потеет, обливаться холодной водой сразу же после массажа не рекомендуется.

Цикл 1. "Сухое купание" (массаж тела с помощью рук)

Для того чтобы сделать выполнение 1 цикла более легким, его условно делят еще на 8 подциклов. Действия, входящие в 1 цикл, стимулируют кровообращение, нормализуют циркуляцию крови в артериях и венах, придают гибкость суставам рук и ног, способствуют хорошему функционированию желудка и кишечника. Выполнение действий, составляющих 1 цикл, приводит к явному улучшению самочувствия и к бодрому настроению.

1. "МЫТЬЕ РУК" (МАССАЖ РУК)

Соединив ладони, трут ими одна о другую до появления теплоты. Затем левой рукой крепко охватывают тыльную сторону правой руки и с силой растирают.

Затем точно так же растирают правой рукой левую руку. Руки массируют попеременно несколько десятков раз (за 1 раз считают 1 массаж левой и 1 массаж правой рук) (рис. 1).

Китайская медицина учит, что от рук к голове отходят 3 энергетических канала Ян, а от груди к рукам идут 3 энергетических канала Инь. Поэтому массаж "сухое купание" прежде всего начинают с рук. Растирание рук позволяет привести в гармонию жизненные силы, придать живость и подвижность десяти пальцам, стимулирует кровоток в кровеносных сосудах, что создает лучшие условия для последующего массажа.

2. МАССАЖ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ПЛЕЧА

Ладонью правой руки крепко обхватывают запястье левой руки и с усилием трут внутреннюю сторону руки, поднимаясь до плеча. Затем, повернув руку, ее трут с внешней стороны по направлению к запястью. Это массирующие движение "вверх-вниз" повторяют несколько десятков раз (рис. 2, 3).

После этого аналогичным образом массируют правую руку (одно движение "вверх-вниз" считают за 1 раз; правую руку массируют также несколько десятков раз).

Рука и плечо - местонахождение трех важных суставов. Здесь также пролегают важные кровеносные сосуды, и поэтому даже незначительное ухудшение состояния в этой части тела незамедлительно сказывается на жизнедеятельности всего организма. Эффект данного массажа состоит в улучшении функции суставов, предупреждении развития в них воспалительных процессов. Массаж активизирует кровоток, предупреждая и снимая онемение в плечах.

Этот массаж особенно хорош для тех людей, кто в холодное время года страдает от болей в руках. Количество повторов массажа может составлять от нескольких раз до нескольких десятков и сотен раз. Лечебный эффект этого массажа весьма значителен.

3. "МЫТЬЕ ГОЛОВЫ" (МАССАЖ ГОЛОВЫ)

Ладони обеих рук прикладывают ко лбу и ведут вниз до подбородка с небольшим трением. Затем руки помещают в затылочной части головы над ушами и массируют голову по направлению к темени, после чего вновь возвращают руки ко лбу. Описанную последовательность действий считают за 1 раз. В общей сложности этот масеаж повторяют несколько десятков раз (рис 4, 5).

После этого ногтями или подушечками пальцев легко и равномерно разминают всю голову (ту ее часть, котороя соответствует волосяному покрову).

Затем голову массируют большими пальцами обеих рук, начиная от области висков и далее вверх. Дойдя до темени, задействуют все 5 пальцев и массируют в обратнам направлении - вниз. Достигнув тыльной стороны шеи, считают, что массаж выполнен 1 раз. Выполнение данного массажа (несколько десятков раз) способствуют снижению кровянного давления. При высоком давлении количество повторов массажа может быть доведено до 30 - 70 раз (рис 6, 7, 8).

Голова управляет телом. Китайская медицина считает, что в местах, где сходятся энергетические меридианы Ян, "бьется 100 пульсов", которые необходимо особо оберегать. Массаж "мытье головы" повышает силы Ян, приводит в гармонию "100 пульсов", не дает жизненным силам ослабевать. Поэтому люди, практикующие этот массаж, даже в пожилом возрасте имеют хороший цвет лица и у них не появляется морщин.

Волосяные мешочки (фолликулы), находящиеся в основании волос, связаны с окончаниями кровеносных сосудов, поэтому даже легкое массирование волос позволяет не только улучшить циркуляцию крови в сосудах, расположенных на голове, но и противодействовать такому явлению, как прилив крови к голове, что способствует предотвращению кровоизлияния в мозг. Такой массаж позволяет также преодолеть симптомы малокровия мозга и пр. Массаж волос непосредственно активизирует их физиологическую функцию, и если выполнять его регулярно, то возможна даже регенерация волос.

4. "ПРОМЫВАНИЕ ГЛАЗ" (ГЛАЗНОЙ МАССАЖ)

Обе руки без напряжения сжимают в кулаки, большие пальцы сгибают и их костяшками несколько десятков раз массируют верхнее веко соответствующего глаза (рис. 9).

Затем, прижав большие пальцы к вискам, по 10 раз вращают глазные яблоки в одну и в другую стороны. В конце, ухватившись большим и указательным пальцами правой руки за область между бровями, это место несколько раз оттягивают. Одновременно с этим левой рукой гладят затылочную часть головы от кромки волос до затылка. Поменяв руки, те же самые действия повторяют несколько десятков раз (рис. 10).

Китайская медицина считает, что существует связь между глазами и 5-ю внутренними органами. Этим объясняется, к примеру, тот факт, что у многих людей с больными почками зрачки глаз замутнены.

Глазной массаж способствует нормальной циркуляции жизненной силы в области глаз, сохраняет хороший тонус глазных мышц, вследствие чего у людей, постоянно практикующих такой массаж, даже в пожилом возрасте не наблюдается провисание век. Кроме того, массаж в определенной мере способствует предотвращению дальнозоркости и близорукости.

В височной области имеется очень большое количество капиллярных кровеносных сосудов. Массаж этой области активизирует ток жизненной энергии в энергетических каналах и усиливает сопротивляемость организма по отношению к холодному ветру и морозу.

После этого массажа особенно улучшается настроение: он помогает снять головную боль и головокружение.

Оттягивание области между бровями помогает снять "изнуряющий огонь" (покраснение белков глаз от прилива крови), предотвращает болезни глаз.

5. "ОТМЫВАНИЕ НОСА" (МАССАЖ НОСА)

Большие пальцы обеих рук слегка согнуты, остальные пальцы без напряжения сжаты в кулак. Костяшками больших пальцев вверх и вниз с усилием массируют нос с обеих сторон. При движении вверх костяшки больших пальцев доводят до глаз, при движении вниз - до ноздрей. Движение руки вверх и последующее движение вниз считают за 1 раз. Массаж выполняют 10 раз. В зимнее время или при внезапном похолодании количество массирующих джвижений можно довести до 30 раз. Массирующие движения вверх-вниз можно производить обеими руками как синхронно, так и попеременно, т. е. одна рука внизу, другая - вверху и наоборот.

Массаж улучшает циркуляцию крови в пазухах носа, сохраняет в них нормальную температуру, и поэтому вдыхаемый воздух хорошо согревается, не вызывая раздражения легких холодом. Это естественным образом устраняет кашель и предупреждает простудные заболевания. Люди, практикующие такой массаж, свидетельствуют, что он эффективен в профилактике простуды.

6. "ОМОВЕНИЕ ГРУДИ" (МАССАЖ ГРУДИ)

Вначале ладонь правой руки прижимают к правой верхней части груди (пальцы направлены вниз) и с усилием ведут руку до области паха, производя массирующее движение. Затем от верха груди слева до области паха точно так же с усилием проводят левой рукой. Так, чередуя правую и левую руки, описанное массирующее движение каждой рукой выполняют по 10 с лишним раз (рис. 12, 13).

При выполнении этого массажа в положении лежа массирующее движение правой рукой можно выполнять от левой груди, а движение левой рукой - от правой груди. Пальцы рук в этом случае направлены вверх. Движение правой руки вместе с движением левой руки в сумме считают за 1 раз. Массаж повторяют 10 и более раз.

7. "МЫТЬЕ НОГ" (МАССАЖ НОГ)

Обеими руками плотно обхватывают верхнюю часть бедер у паха и с усилием ведут руки вниз до щиколотки, после чего вновь возвращают руки в первоначальное положение. Такой массаж выполняют 10 с лишним раз (массирующее движение вверх-вниз считают за 1 раз (рис. 14).

Если при таком способе массажа вы будете испытывать неудобство, массаж можно выполнять в 2 стадии: массаж бедер и массаж голеней.

Ноги - это опора тела. На ногах располагаются по 3 сустава и проходят 3 энергетических канала Ян и 3 энергетических канала Инь. Массаж ног улучшает сгибание-разгибание суставов, укрепляет ножные мышцы, способствует предупреждению заболеваний ног, устраняет нарушение ходьбы.

8. "ОМЫВАНИЕ КОЛЕНЕЙ" (МАССАЖ КОЛЕНЕЙ)

Ладони обеих рук плотно прижимают к коленям и обеими руками одновременно делают вращательные движения сначала по направлению вовне, затем по направлению вовнутрь (10 с лишним раз) (рис. 15).

Если колени повреждены, то вместо вращательных движений можно одновременно разминать обеими руками сначала левое, затем правое колено (10 с лишним раз).

Если при выполнении этого массажа прилагать усилие, то он дает большой эффект.

В процессе жизнедеятельности человека на коленые суставы приходится наибольшая нагрузка за счет давления на них всей массы тела. Кроме того, в области суставов имеется большое количество поперечнополосатых мышц, хрящевой и соединительной ткани и, поскольку распределение кровеносных сосудов на этом участке относительно невелико, колени - самая чувствительная к влажности и холоду часть тела, они легко устают и подвержены повреждению. Систематический массаж левого и правого колен позволяет поднять температуру в коленных суставах и исключить неблагоприятное воздействие пронизывающего ветра и мороза, а также придать эластич-ность мышцам и гибкость костям, усилить сгибательно-разгибательную функцию суставов, способствует предупреждению такой трудно поддающейся лечению болезни, как воспаление сустава.

Цикл 2. "Бить в небесный барабан" (массаж, вызывающий звуковой резонанс в ушах)

Ладони обеих рук крепко прижимают к ушным раковинам. Указательным, средним и безымянным пальцами обеих рук 10 с лишним раз легко постукивают по затылочной части головы (в области мозжечка).

После этого, зажав ладонями ушные отверстия и неподвижно зафиксировав пальцы на затылке, резко отнимают руки от ушей. Так делают 10 с лишним раз, заставляя "звучать" уши (сх. 16, 17).

В конце массажа средними либо указательными пальцами затыкают ушные отверстия и, повернув пальцы в ушах 3 раза, резко их вынимают. Выполнение описанной последовательности действий считают за 1 раз. Массаж выполняют от 3 до 5 раз (сх. 18, 19).

Под затылочной костью проходит 12 энергетических каналов Ян. Кроме того, здесь же располагается мозжечок. Поэтому легкое постукивание в этом месте способствует полному очищению головного мозга и усиливает память. Эффект этого массажа особенно ощутим при выполнении его в утреннее время или тогда, когда вы чувствуете усталость.

В ушах имеются нервные оканчания вестибулярного аппарата и др., которые уходят непосредственно в головной мозг. Поэтому вибрация барабанной перепонки за счет затыкания-открывания ушных отверстий обостряет слух и позволяет предупредить ушные заболевания.

Цикл 3. "Вращать глазами" (круговые движения глазными яблоками)

Приняв нужную позу в положении сидя, сосредотачиваются.

Обоими глазными яблоками 3 - 6 раз вращают влево, после чего некоторое время пристально смотрят вперед. Затем 5 - 6 раз глазными яблоками вращают вправо, после чего вновь пристально смотрят вперед.

На первый взгляд может показаться, что такой способ массажа прост до чрезвычайности, так что может даже возникнуть сомнение в большой его эффективности. Однако, как свидетельствует опыт, методическое выполнение этого массажа дважды в день - утром и вечером, при условии, что его выполняют на протяжении долгого времени, сверх ожидания дает очень хороший эффект.

Цикл 4. "Щелкать зубами"(постукивание зубами друг о друга)

Сначала отрешаются от эмоций и сосредоточиваются. Слегка сжимают рот, после чего около 30 раз соединяют зубы верхнего и нижнего ряда, как при покусывании.

Зубы - это костные окончания, они. не только напрямую связаны с костями и мышцами, но также имеют тесную связь с желудком, кишечником, почками, печенью и другими внутренними органами.

Поэтому постоянное выполнение "зубного массажа" придает зубам крепость, стимулирует работу аппарата пищеварения.

Цикл 5. "Сухое полоскание"

Закрыв рот и соединив зубы, щеками и языком проделывают полоскательные движения, как если бы рту была вода.

Рот "полощут" 30 с лишним раз.

Во время "полоскания" во рту обильно выделяется слюна. Когда рот полностью наполнится слюной, се не спеша сглатывают в три приема.

У тех, кто делает такой массаж впервые, обильного выделения слюны может и не произойти, но после того, как вы будете выполнять этот массаж в течение некоторого длительного времени, количество выделяющейся слюны само собой возрастет.

Вызывая выделение в ротовой полости большого количества слюны, данный массаж главным образом способствует пищеварению.

Новейшие исследования в области физиологии подтверждают, что слюна разлагает яды, содействуя иммунитету и пищеварению.

Древние китайцы считали, что слюна выполняет в организме исключительно важную роль. Очень большого смысла исполнен тот факт, что при создании иероглифической письменности иероглиф "быть живым" был образован из элементов "вода-на-языке".

Цикл 6. "Растирание поясницы" (массаж поясницы)

Обе руки согревают трением одна о другую и, прижав их к пояснице, с усилием ее растирают. Растираемая область снизу ограничивается копчиком, сверху - тем местом, достигнув которого рука уже не сгибается сильнее.

Движение руки вверх-вниз считают за 1 раз. В общей сложности такой массаж проделывают около 30 раз (рис. 20).

Область поясницы опутывает густая сеть энергетических каналов. Здесь также расположены почки, поэтому для этой области тела желательным является тепло, холод - противопоказан. За счет трения поясницы руками происходит образование теплоты. Такой массаж не только согревает поясницу, но улучшает также деятельность почек, способствует хорошей, незастойной циркуляции энергии в каналах. Продолжительное применение этого массажа позволяет предупредить появление болей в пояснице и избежать ее искривления в преклонном возрасте. Люди, страдающие болями в пояснице, могут выполнять этот массаж сотни раз - до появления пота, в этом случае терапевтический эффект массажа повышается.

Цикл 7. Массаж живота

Людям, страдающим кишечными расстройствами и хроническими желудочно-кишечными заболеваниями, может быть рекомендован массаж живота.

МУЖСКОЙ СПОСОБ МАССАЖА ЖИВОТА:

Левую руку помещают на поясницу или на верхнюю часть бедра. (В случае выполнения массажа лежа местоположение руки особо не оговаривается.)

Правой рукой массируют живот от низа ложечки (слева) и переходя к низу живота под пупком, после чего руку вновь возвращают к исходной точке массажа. Это действие считают за 1 раз. Его выполняют в общей сложности 30 раз. Затем на поясницу или на верхнюю часть бедра помещают правую руку и массируют живот левой руки. Массаж левой рукой производят так же, как и правой (рис. 21, 22).

Массаж живота следует делать с незначительным усилием. Поскольку выполнение массажа живота занимает довольно продолжительное время, люди, у которых желудок и кишечник в порядке, могут массаж не выполнять, либо ограничить его выполнение 5 - 6 разами.

Работа кишечника совершается всегда в одном и том же направлении: сверху вниз. Однако сами кишки вращаются в брюшной полости в самых разных направлениях. Поэтому для того, чтобы сделать массаж кишечника, 30 массирующих движений левой рукой и 30 массирующих движений правой рукой вполне достаточно.

Если выполнять массаж живота в течение некоторого довольно длительного пррмежутка времени, то это позволяет не только улучшить функцию пищеварения, но дает также терапевтический эффект при различных заболеваниях желудка и кишечника. Этот эффект объясняется тем, что при массаже груди и живота внутренние органы за счет давления извне то постепенно приподнимаются, то опускаются, что усиливает активность желудка и кишечника, улучшает деятельность других органов и систем организма, активизирует обмен веществ. Укрепление за счет этого массажа функций внутренних органов позволяет постепенно устранить фокус болезни и естественным путем достичь исцеления.

ЖЕНСКИЙ СПОСОБ МАССАЖА ЖИВОТА:

Из-за физиологических особенностей женского организма женский способ массажа живота имеет свои отличия.

Руки согревают трением одна о другую, левую рукку прикладывают к пояснице (большой палец обращен вперед, остальные четыре пальца - назад). Правой рукой делают круговое массирующее движение, начиная от ложечки по направлению влево-вниз. Такое движение считают за 1 раз. Это движение выполняют несколько десятков раз.

Затем на поясницу помещают правую руку, а ладонью левой руки делают круговые массирующие движения от пупка по направлению вправо-вниз. Доведя руку до низа живота (до края лобковой кости), ее возвращают к исходной точке. Такое массирующее движение выполняют несколько десятков раз.

Массаж, производимый правой рукой, имассаж, производимый левой рукой, отличаются. Правой рукой массируется область между пупком и ложечкой, круговое массирующее движение идет по направлению влево-вниз, тогда как правой рукой массируется зола между пупком и лобком по направлению вправо-вниз. Выполнение этого массажа на протяжении довольно длительного рремсни способствует укреплению внутренних органов и нормализует регулы.

Цикл 8. "Потирать подотку моги" (массаж подошвы)

После того, как руки согревают трением одна о другую, ими по 80 с лишним раз массируют подошвы ног (рис. 23).

(Когда здесь говорится "подошва", то прежде всего имеется в виду та область на подошве, которая у людей, не страдающих плоскостопием, не соприкасается при ходьбе с землей (полом). (Своего рода выемка по подошве, на левой ноге - справа, на правой - слева. - Прим. переводчика .) С подошвы начинается малый энергетический канал Инь, связанный с почками, который доходит до верхней части груди. Подошва - это то место, куда опускается "грязная" энергия - Ци, поэтому за счет массажа ступни при чрезмерном приливе крови к почкам можно вызвать ее отток и направить движенние "грязной" энергии вниз, что активизирует работу печени и улучшает зрение. Если массаж подошв производить непосредственно после мытья ног, его эффективность возрастает.

Примечания:

Три энергетических канала Ян... берут начало от пальцев и, проходя по тыльной стороне руки и над локтевым сгибом, поднимаются к плечу.

Три энергетических канала Инь... начинается от пальцев проходят по ладони и поднимаются к плечу.

Двенадцать энергетических каналов (меридианов)... соединяют различные части человеческого тела, проходят в продольном и поперечном направлениях.

«Выполняя комплекс Ба Дуань Цзин в промежуток времени между утром и обедом, можно обрести гармонию со Вселенной».
Гао Лянь, династия Мин (1368-1644)

Комплекс оздоровительной китайской гимнастики "Восемь отрезков парчи", или по другому "Восемь кусков парчи" известен уже более двух тысяч лет. Эти упражнения, своим совершенством подобные шелку, необычайно просты, но при этом несут сильный заряд бодрости и здоровья.

Жемчужина оздоровительного Цигун , - комплекс "Ба Дуань Цзин" полезен по очень простой причине. Его разрабатывали врачи Традиционной Китайской Медицины (ТКМ) для своих пациентов. Задача стояла в том, чтобы устранить нежелательные эффекты застоев, болей, дискомфортом скорейшим образом помочь пациенту восстановиться после тяжелой болезни, а здоровому укрепить свои силы, выносливость и гармонизировать внутренние энергии всего тела.

Во время выполнения, ваши руки, ноги, все тело как-будто нажимает на волшебные кнопочки активных точек, проходят по всем меридианам. Гармонизируют, запускают все застоявшиеся токи и силы организма. Кстати, очень важно выполнять все упражнения в совершенной точности, чтобы достичь максимального терапевтического и оздоровительного эффекта.

Эти упражнения благотворно воздействуют на дыхательную систему, подвижность суставов, укрепляют ноги и руки, нервную систему. Положительно влияют на деятельность сердца и сосудов, излечение от остеопороза и коронарного атеросклероза, укрепляют иммунную систему, замедляют процессы старения, улучшают психическое состояние. Разве это не чудо?

Тем не менее, все вышесказанное не должно привести читателя к мысли, что этот комплекс существует только для больных людей, хотя по известной врачебной шутке, - "нет здоровых, есть только недообследованные". Гимнастика "Восемь отрезков парчи" замечательно заменяет собой утреннюю гимнастику. Её можно выполнять и в любое другое время суток. Так как эти упражнения используют и гармонизируют собственную энергию вашего тела их можно делать даже перед сном! Приведя в гармонию силы и потоки Ци вашего тела, вы будете спать лучше и крепче. Только не надо выполнять эти упражнения в течение часа после еды. После еды лучше просто погулять.

Комплекс выполняется как стоя так и сидя. Сидячая форма служит для восстановления послеоперационных больных и людей, которые по тем или иным причинам не могут выполнять его стоя. Мы будем рассматривать форму, которая выполняется стоя.

Как и для всех упражнений Цигун, для "8 отрезков парчи" есть одно ограничение, - его нельзя делать на ветру. Во время выполнения упражнений, поры вашего тела раскрываются, что дает доступ для патогенного ветра. Так что отнеситесь внимательно к выбору места проведения упражнений, если вы собираетесь их делать на улице. В помещении же делайте там где вам наиболее удобно!

Для выполнения комплекса нет необходимости в каких либо дополнительных средствах: ковриках, одежде... Именно поэтому, в Китае его часто выполняют прямо на рабочем месте, если хочется развеять усталость или снять сонливое состояние.

Комплекс чрезвычайно прост и доступен как детям с пяти лет, так и глубоким старикам. Просто попробуйте!

Все подробности техники, задействованных энергетических меридианов и точек вы сможете увидеть на следующем видео, подготовленном "Всекитайской Ассоциацией Оздоровительного Цигун".

Прямая ссылка для тех, у кого видео не идет.

Небольшая памятка для правильного выполнения комплекса

При выполнении упражнений язык лежит на верхнем нёбе сразу за зубами. Губы плотно закрыты.
Упражнения делаются в полном молчании.
Все упражнения делаются влево. Кроме пятого.
Упражнения нельзя делать на ветру.
Во время выполнения упражнений надо вести счет про себя.
Упражнения делаются не прерываясь – от начала и до конца, максимально плавно.
Упражнения необходимо делать в собственном ритме, с удобной вам скоростью.
Ограничений по возрасту, времени выполнения, физическому состоянию нет. Не желательно лишь делать во время острого течения болезни.
После выполнения комплекса желательно немного побыть в умственном и физическом покое.

Каждый человек когда-нибудь давал себе зарок с понедельника начать жить по-новому. Особенно часто такое решение мы принимаем по отношению к занятиям физической культурой. Умом понимаем, что организм все настойчивее требует покончить с малоподвижным образом жизни. Но как трудно решиться изменить привычный распорядок жизни! Какое великое множество препятствий мы придумываем сами себе на пути к желанной цели! Для групповых занятий бодифлексом или фитнесом не хватает здоровья, а для занятий с персональным тренером не хватает средств. И кажется, что ничего нельзя изменить и выхода нет.

Оздоровительный эффект комплекса.

Улучшение циркуляции ци и крови во всем организме.

Стимуляция работы каналов и меридианов всего тела.

Регулирование течения ци и крови в организме и питания жизненно важных органов качественной ци, помогающей достичь долголетия.

Укрепление иммунитета за счет выработки защитной энергии.

Укрепление духа и силы воли.

Профилактика дегенеративных процессов в позвоночнике.

Нормализация функций жизненно важных органов.

Выполнение комплекса в положении сидя используется для восстановления послеоперационных больных или людей, которые по тем или иным причинам не могут выполнять его стоя.

Небольшая памятка:

При выполнении упражнений язык лежит на верхнем нёбе сразу за зубами.
Губы плотно закрыты. Упражнения делаются в полном молчании.
Все упражнения делаются влево. Кроме пятого.
Упражнения нельзя делать на ветру.
Во время выполнения упражнений надо вести счет про себя.
Упражнения делаются не прерываясь – от начала и до конца, максимально плавно.
Упражнения необходимо делать в собственном ритме, с удобной вам скоростью.
Ограничений по возрасту, времени выполнения, физическому состоянию нет.
Не желательно лишь делать во время острого течения болезни. После выполнения комплекса желательно немного побыть в умственном и физическом покое.
Последнее заключительное упражнение: мужчины – правая рука сверху, девушки – левая.

«8 отрезов парчи в положении сидя».

I упражнение.

Сядьте в позу Ха и медитируйте мин. 15. Если при столь длительной медитации появляется боль в тазобедренных или коленных суставах, можно ограничить время выполнения 36 вдохами-выдохами. Если же и это сделать трудно, начните с 9 вдохов-выдохов.

Обмен энергии в организме.

Успокоение разума.

Активация работы мозга.

II упражнение .

Оздоровительная эффективность.

Оздоровление и укрепление зубов и десен.

Улучшение движения ци и крови по задней поверхности тела от шеи и затылка до копчика за счет открытия каналов.

Укрепление позвоночника и мышц спины.

III упражнение .

Исходное положение — то же, поза полулотоса. Сильно прижимаем ладони к ушам, локти в стороны. Затем разводим локти в стороны, открывая уши. Выполнить 24-36 раз, темп равномерным.

Сидя на полу ноги скрестно (поза полулотоса), положите ладони на затылок и слегка его помассируйте. Тело по-прежнему расслаблено, макушка тянется в небо. Постучите зубами 36 раз

Оздоровительная эффективность.

Очищение мозга и коррекция его функций

Профилактика головных болей в области затылка, болей в шее за счет активации акупунктурной точки, расположенной на затылке.

Профилактика заложенности носа и таких болезней глаз, как затуманивание и снижение остроты зрения.

IV упражнение .

Этот «отрез» выполняется в два этапа.

1. Сделайте круговые движения языком с закрытым ртом столько раз, чтобы накопилось количество слюны, достаточное для полоскания. Затем пополощите слюной рот 36 раз, при этом сильно надувая и выпячивая щеки. После полоскание в три этапа проглотите слюну, делая каждый глоток на выдохе. Эта часть «отреза», являясь прекрасным обезболивающим средством при болях в сердце и горле.

2. Вдохните. А на выдохе, зафиксировав положение туловища, поверните голову влево, слегка отклонив ее назад. Одновременно с движением головы левое плечо слегка подайте вперед. На 2-3 сек. задержитесь в этом положении, мысленно сосредоточьтесь, чтобы прочувствовать напряжение мышц шеи. На вдохе вернитесь в исходное положение. А на выдохе поверните голову вправо. Повороты выполнять медленно, плавно, не задерживая дыхания, по 12 раз в каждую сторону.
Далее сделайте круговые движения плечами вперед и назад по 8-12 раз, сохраняя спину прямой, а тело расслабленным.

Оздоровительная эффективность.

Разминание мышц шеи, обогащение мозга кислородом и питательными веществами

Улучшение подвижности суставов позвоночника.

Обогащение (за счет выработки слюны) организма ферментами с фагоцитарными свойствами, помогающими включить внутренние механизмы лечения.

Улучшение обменных процессов и работы системы пищеварения за счет выработки и проглатывания слюны.

V упражнение .

Это упражнение особенно подойдет людям с заболеваниями дыхательной системы, в том числе и астмой.

Сидя на полу ноги скрестно (поза полулотоса), глубоко вдохните, мысленно направив воздух в область солнечного сплетения. Задержите дыхание и разотрите ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Положив разогретые руки на область почек, передайте туда их тепло. Затем на выдохе быстро разотрите эту область столько раз, насколько хватит выдоха. Хорошо, если за время выдоха успеете сделать 12-24 массажных движения.

После этого посидите спокойно и прочувствуйте тепло ци в почках.

Оздоровительная эффективность.

Улучшение трофических процессов и работы почек.

Накопление ци в нижнем дань-тяне.

Улучшение вывода шлаков, затрудняющих нормальную работу почек. .

Укрепление нижнего отдела позвоночного столба, стимуляция выработки гормонов репродуктивными органами, повышающих половую активность.

VI упражнение.

Этот отрез можно выполнять в двух вариантах. На видео упражнение выполняется в более сложном варианте, который подходит для людей с хорошей физической подготовкой. Но можно его выполнить и в облегченном варианте.

Исходное положение — сидя на полу в позе полулотоса, руки согнуты, кисти, сжатые в кулак, на уровне груди. Движение руками имитирует работу веслами у гребца.

Вдохните. На выдохе наклонитесь, вытянув вперед руки. На вдохе руки движутся по дуге вверх-назад с легким отклонением туловища назад.

Необходимо выполнить последовательно 9 таких движений, а затем, поменяв направление движения рук, сделать еще 9 раз. Изменив направление движения, измените и сочетание с дыханием: движение руками вперед выполняется на вдохе, а выпрямление туловища и возврат рук– на выдохе. Темп движений неспешный, равномерный.

Оздоровительная эффективность.

Улучшение циркуляции ци и кровообращения в легких, почках, мышцах рук, ног, спины.

Укрепление нижней части позвоночника, тазобедренных и плечевых суставов.

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Активация кислородного обмена в организме за счет улучшения регулировки дыхания.

VII упражнение .

В исходном положении сидя на полу вдохните, соедините кисти в замок. Выдыхая, поднимайте руки вверх ладонями наружу, как будто потягиваетесь после сна. Сохраняйте эту позу 4-5 сек.. Теперь вдох, и, наклонившись вперед и прикоснувшись кистями к стопам, потянитесь всем телом, не сгибая ног. Задержитесь в наклоне несколько сек. и вернитесь в исходное положение.

Выполните «отрез» 9 раз.

Если в силу каких-то причин, невозможно выполнить наклон до касания стоп, не сгибая ног, выполняйте его так, как позволяет физическое состояние.

Оздоровительная эффективность.

Массаж почек, нижней области поясницы и органов малого таза.

Коррекция осанки за счет вытягивания позвоночника.

Растягивание мышц задней поверхности ног.

VIII упражнение .

Примите форму ХА. Направьте свои мысли в область нижнего дань-тяня. Поднимите ладони к лицу и имитируйте умывание лица, сначала двигая обеими руками в одном направлении, затем разноименно. В заключении как бы побрызгайте водой в лицо.
Завершая комплекс, кончиком языка коснитесь верхнего неба. Посидите, пока во рту не накопится достаточное количество слюны. Когда жидкость накопится, сделайте следующее: вдох, задержка дыхания, глоток, выдох. Повторите это действие 3 раза.

Потом опять посидите спокойно, накопите слюну и повторите все предыдущее действие. А потом еще раз. Всего должно быть 9 глотков.

Оздоровительная эффективность.

Успокоение разума и обретение покоя.

Устранение препятствий для движения энергии и крови в меридианах и сосудах.

Накопление энергии ци в мозге, позвоночнике и репродуктивных органов.

Заканчивая занятие, спокойно посидите 3-4 минуты и подышите, чередуя глубокий вдох, глубокий выдох и задержку дыхание на 5 сек. С каждым таким дыхательным комплексом энергия ци будет увеличивать в организме, словно надуваемый воздушный шарик. Затем встаньте, походите немного. Занятие закончено.

4-11-2018, 09:25

Упражнения 8 кусков парчи. Ба Дуань Цзин|2018-11/1541312211_2_ba_dua_czin.jpg

Описание

Комплекс состоит из восьми сравнительно простых упражнений. Они великолепны для разминки, так как сочетают дыхание и растяжку. Для многих людей Восемь Кусков Парчи обеспечивают полный режим поддержания формы.

Первый кусок: Поддержание неба сплетенными пальцами - "Поднимая двумя руками небо, думай о трех обогревателях".
Второй кусок: Натягивание лука в обе стороны - "Стрелять из лука в орла направо и налево".
Третий кусок: Регулирование селезенки и желудка поднятием одной руки "Поднимая одну руку, регулируй меридианы селезенки и желудка".
Четвертый кусок: Поворачивание головы и взгляд назад через плечо - "Смотришь назад - исчезают пять слабостей и семь повреждений".
Пятый кусок: Покачивание Головой и Ягодицами Для Тушения Сердечного Огня - "Махать головой, вилять хвостом - ликвидировать горячий характер".
Шестой кусок: Обхватывание Пальцев Ног Обеими Руками Для Усиления Почек - "Двумяруками обнимать ноги - укреплять почки".
Седьмой кусок: Сжимание Кулаков и Отработка Свирепого Взгляда - "Нанеси удар полным кулаком с яростным взглядом, увеличивая силовую энергию".
Восьмой кусок: Подъем и Опускание Пяток Для Встряски Тела и Лечения Всех Болезней - "Давить на копчик - исчезнут сто болезней".

Первый кусок - «Поддерживание неба сплетенными пальцами»

В древности для того, чтобы легче запоминать упражнения и сохранить в тайне сущность от непосвященных, мастера сложили стихи для каждого упражнения этого комплекса. В них содержится суть, по ним можно понять и нюансы их выполнения.

Вот стихи для первого упражнения:

Поднимая двумя руками небо, думай о трех обогревателях.

Выполнение (простой вариант)

Встаньте прямо, пятки вместе, носки разведены. Можно немного расставить стопы, сохраняя их положение, относительно друг друга. Пальцы ног должны как бы захватывать землю, чтобы своды стоп были немного приподняты. Руки естественно свисают вдоль тела. Поместите кончик языка на небо за верхними зубами и оставьте его там на все время выполнения упражнений.
Успокойте сознание и выровняйте ритм дыхания. Дышите носом. Во время выполнения упражнения также смотрите вперед перед собой и расслабьте суставы насколько возможно.
Поставьте руки перед животом, чуть ниже пупка, раскрытыми ладонями вверх. Пальцы должны быть направлены друг на друга, и между ними должно быть небольшое расстояние (несколько сантиметров).
Медленно поднимайте руки вверх, сгибая локти. Ладони держите близко перед собой, развернутыми вверх до тех пор, пока они не достигнут уровня груди.
На уровне верхней части груди разверните ладони вниз и продолжайте поворачивать их от себя и вверх до тех пор, пока они снова не развернутся вверх, в то время как вы продолжаете толкать свои руки над головой. Когда вы полностью поднимете руки, переплетите свои пальцы над головой. Ладони развернуты вверх, как будто вы «поддерживаете небо». Продолжайте давить вверх переплетенными пальцами.
Когда вы начитаете поднимать руки, начинайте вдох и одновременно поднимайтесь на носках, продолжая смотреть вперед.
На выдохе медленно опускайте руки через стороны, по бокам. Сконцентрируйтесь на кончиках пальцев, когда опускаете руки. Ладони должны быть направлены от вас, а в конце вниз.
Почувствуйте или представьте, как ци бежит к кончикам ваших пальцев, делает их более легкими и вызывает покалывание. Сведите свои руки снова вместе перед собой, как это было описано выше в шаге 3, и повторите упражнение.
Повторите упражнение восемь раз за одно занятие.

Обсуждение

Поддерживание Неба сплетенными пальцами помогает избавиться от усталости, увеличить объем легких, укрепить мышцы спины и поясницы, а также улучшить чувство равновесия. Оно также обладает общим мобилизующим действием на мышцы и внутренние органы всего тела.

Также следуют обратить внимание на то, чтобы язык был поднят к небу. Это важная часть всех даосских практик, которая долгое время оставалась секретом. Поднимая язык, мы соединяем вместе Управляющий и Функциональный каналы тела, замыкая Микрокосмическую орбиту.

Хотя этот комплекс упражнений не начинается с успокаивающей медитации, необходимо, чтобы ваш ум был успокоен, для того, чтобы тонкие ощущения, возникающие в теле при выполнении упражнений, не заглушались беспорядочными мыслями.

Этот кусок парчи предназначен для сяньцзао (Тройного Обогревателя). Поднимая руки над головой, вы растягиваете мышцы туловища, когда руки опускаются, мышцы размягчаются и расслабляются обеспечивая беспрепятственный ток ци. Повторяя движение вы регулируете циркуляцию ци в сяньцзао. Когда органы будут расслаблены ци сможет свободно в них циркулировать. Считается, что расстройства ци в санъцзяо являются основной причиной расстройств ци во многих органах. Если ци в санъцзяо отрегулировать, болезнь исчезнет, поэтому это упражнение полезно для всего организма.

Выполняя это упражнение, вы отрываете от земли пятки. Это помогает вам выработать И толкания вверх, направляющее ци санъцзяо вверх и вниз.

Поднимая руки вверх, вы сосредоточиваете внутреннюю силу в ладонях, где начинаются все ручные меридианы.

Это и есть скрытая суть фразы: "Поднимая двумя руками небо". Древние считали, что небо - это бесконечность. Поднять небо - означает поднять необъятную тяжелую вещь.

Выполнение (буддийский вариант)

Отличия буддийского варианта выполнения от уже описанного заключаются в том, что руки нужно поднимать вверх через стороны. Ладони должны быть также открыты и смотреть верх.
Поднимайте руки вверх до их встречи и сплетите пальцы. Задержите дыхание и переплетенные ладони разверните вверх.
Медленно поднимайтесь на носки, одновременно поднимите сцепленные ладони как можно выше, толкая небо, чтобы мышцы и сухожилия хорошо растянулись. Представляйте, что вы поднимаете тяжелую вещь. Необходимо делать все это в расслабленном состоянии.
Во время паузы, которая длится не менее шести секунд (времени хватает, чтобы пробить меридиан полностью), продвигайте свое внимание по меридиану трех обогревателей, который начинается с ногтя безымянного пальца, идет по верхней части кисти, предплечью, плечу и шее к уху, затем вокруг уха и заканчивается на конце брови. Меридиан составляет пару со своим аналогом и проходит по двум рукам.
Медленно опустите руки ладонями вверх на голову не расцепляя пальцы, опуститесь на полную стопу. Делайте это расслабленно и на выдохе.
Когда пятки коснуться пола, максимально поднимите вверх первый и второй пальцы ног, мысленно напрягая переднюю часть ног и живот. Задержите дыхание.
Опускайте пальцы ног и на вдохе снова поднимайтесь на носки, поднимая руки вверх.
Повторите цикл подъема-опускания рук 3 раза, причем через раз опускайте руки на голову ладонями вверх или вниз.
Последний раз подняв руки ладонями вверх, опустите их через стороны, как бы давя при этом на несуществующий груз. На этом заканчивается один цикл упражнения.
Необходимо сделать четыре таких цикла.

Выполнение (усложненный вариант)

Есть еще несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Во время выполнения упражнения следите взглядом за своими руками. Так гораздо сложнее удерживать равновесие
Делайте упражнение, расставив ноги на ширину плеч, при этом чуть-чуть согнув их в коленях. В этом случае икры работают по-другому и тоже тяжелее сохранять равновесие, особенно если еще и следить взглядом за руками.
Еще один вариант выполнения - опускаясь на пятки, не опускайте руки, а когда будете стоять на земле, наклонитесь вправо и влево. Опустите руки.

Не делайте все варианты вперемежку, сначала в совершенстве усвойте хотя бы один из них и только затем экспериментируйте.

Второй кусок - «Натягивание лука в обе стороны»

Стихи для этого упражнения:

Стрелять из лука в орла налево и направо.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
Шагните левой ногой в сторону, так, чтобы ноги оказались больше, чем на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях, как будто вы скачете на коне. Теперь вы находитесь в позе всадника
Сожмите руки в кулаки и скрестите их перед грудью так, чтобы левая кисть была поверх правой
Выпрямите указательный палец левой руки, а большой отставьте в сторону, остальные три пальца остаются прижатыми к ладони. Вытяните левую руку в сторону ладонью от вас, так что вы видите тыльную сторону. При этом указательный палец направлен вверх, а большой вперед от вас.
Поворачивайте голову и следите за кончиком указательного пальца, когда выпрямляете руку.
В это же время поднимите правый кулак к плечу, как будто вы натягиваете лук. Локоть правой руки также должен находиться на уровне плеч.
Вдыхайте, когда разводите руки и натягиваете лук. Обратите внимание на мышцы горла, они могут напрягаться при выполнении этого упражнения. Расслабьте их.
Вернитесь к позиции со скрещенными руками, выдыхайте при этом.
Повторите упражнение в правую сторону
Сделайте по 4 повторения в каждую сторону.

Обсуждение

Натягивание Лука в Обе Стороны помогает укрепить мышцы ног, грудь, шею, плечи и руки. Также оно стимулирует дыхание и циркуляцию крови. Упражнение хорошо разрабатывает сухожилия рук и очень полезно при артрите.

Это упражнение способствует прохождению ци по меридианам толстой кишки, который начинается от ногтя указательного пальца, идет по тыльной стороне ладони, по внешней поверхности предплечья, плеча, шеи, над губой и заканчивается в правом уголке рта.

Буддийский вариант выполнения

Не сжимайте руки в кулак, а в шаге 4 представьте и сожмите руки так, как будто вы держите перед собой тяжелый металлический шар, размером с теннисный, а весом в 10 килограммов. Во время движения медленно садитесь на правую ногу, сгибая ее в колене и перенося на нее всю тяжесть тела. При этом носок ноги должен выглядывать как раз под коленом. Ступню левой ноги разворачивайте в левую сторону. Все эти действия должны быть выполняться на вдохе, они похожи на движения человека, стреляющего из лука.

Затем, на паузе, передвигайте свое внимание по меридиану толстой кишки. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение - позу всадника: сядьте равномерно на обе ноги, руки верните к груди. Еще два раза повторите те же действия в левую сторону. Потом "стреляйте" три раза вправо.

Третий кусок - «Регулирование селезенки и желудка поднятием одной руки»

Стихи для этого упражнения:

Поднимая одну руку, регулируй меридианы селезенки и желудка.

Выполнение

Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу либо вместе, либо на ширине плеч. Руки естественным образом свисают вдоль тела
На вдохе поднимайте правую руку через сторону над головой. Ладонь должна быть почти перпендикулярна руке, вначале развернута к земле, а во время подъема все время направлена от вас. В верхней точке пальцы направлены влево. (Соответственно, когда поднимаете левую руку - направо)
Когда рука окажется над головой, надавите ей вверх, как будто вы пытаетесь поднять и поддержать какую-то тяжесть.
Посмотрите вверх на поднятую руку, это обеспечит отличную растяжку мышц и сухожилий шеи, особенно, если вы будете смотреть на тыльную сторону ладони
Ладонь левой руки тоже поверните к земле и одновременно с надавливанием вверх, надавите ей вниз. Пальцы ладони направлены вперед.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем поменяйте руки.
Опуская одну руку, одновременно поднимайте другую.
Начинайте вдох на подъеме, когда рука достигает уровня поясницы. Выдыхайте, когда опускаете руку.
Повторите минимум 8 раз, поочередно меняя руки

Обсуждение

В этом куске парчи одна рука поднята вверх, в то время, как другая давит вниз. Энергичное противоположное движение двух рук одновременно растягивает и стимулирует как мышцы, так и внутренние органы, особенно печень, селезенку, желчный пузырь и желудок. Это упражнение улучшает функцию переваривания пищи. Регулярное выполнение этого упражнения в китайской литературе рекомендовано для предотвращения и лечения желудочно-кишечных заболеваний.

Во время выполнения необходимо проводить энергию по меридиану селезенки и желудка, которые проходят по внутренней и передней частям ног и по передней стенке живота и груди.

Варианты выполнения

Когда вы давите рукой вверх, одновременно надавите соответствующей ногой вниз. Это обеспечит растяжку всей половины тела.

Вы можете не опускать руку полностью (и соответственно не чередовать их), а опускать ладонью вниз над головой.

Также вы можете поднимать другую руку до уровня груди и опускать ее вниз.

Четвертый кусок - «Поворачивание головы и взгляд назад через плечо»

Стихи для этого упражнения:

Смотришь назад - Исчезают пять слабостей и семь повреждений.

Выполнение

Встаньте прямо, как это описано в предыдущем куске парчи. Руки опущены вдоль тела, кисти расслаблены, пальцы и ладони касаются бедер. Поверните голову направо, насколько можно, при этом не поворачивайте остальное тело, постарайтесь заглянуть назад через плечо, как можно дальше.

Вдыхайте, когда поворачиваете голову. Смотрите назад несколько секунд. На выдохе верните голову в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

Обсуждение

В восточной медицине под пятью слабостями понимают болезни пяти плотных внутренних органов - сердца, почек, легких, печени, селезенки. Эти органы являются энергетическими центрами продуцирующие различные виды энергии. А семь повреждений - это болезни, вызванные семью эмоциями: удовольствием, гневом, сожалением, радостью, любовью, ненавистью и желанием. Эти эмоции, когда они превышают норму, нарушают работу системы энергетики.

В результате нарушается циркуляция энергии в основных меридианах пяти плотных органов, в частности, и во всех основных меридианах, в целом. Из-за этого организм становится нездоровым.

Например, злоба может вызвать застой ци в печени, что вызовет нарушения ее функционирования. Однако этому влиянию подвержены не только внутренние органы: сильные эмоции также вызывают накопление ци в голове. Поворачивая голову из стороны в сторону, вы раскрепощаете мышцы, кровеносные сосуды и каналы ци, проходящие в шее, позволяя ци в голове течь более плавно.

К тому же, так как вы тренируете ваши чувства и шэнъ, чтобы они были центрированными и нейтральными, вы сможете избежать избыточных или крайних эмоций вместе с их негативными последствиями. В этом упражнении вы поворачиваете голову, чтобы взглянуть назад, как если бы вы смотрели на все негативное, оставленное позади. Для того чтобы ци двигалась, необходимо именно смотреть назад. Если же вы будете просто слегка поворачивать голову, ци будет застаиваться в шее. Регулярное выполнение этого "Куска" отрегулирует ци в ваших органах и голове, восстанавливая ущерб, нанесенный сильными эмоциями и помогая избежать всех болезней.

Это упражнение действует одновременно на все основные меридианы, но особенно на два «чудесных» - управляющий и функциональный, которые составляют вместе микрокосмическую орбиту, поэтому при выполнении упражнения прижмите кончик языка к небу. Это замкнет микрокосмическую орбиту и позволит энергии циркулировать по ней. Во время выполнения упражнения перемещайте ци с помощью сознания по микрокосмической орбите.

Четвертый кусок парчи также помогает в укреплении мышц, окружающих глазницы, и увеличивает подвижность глаз, укрепляет мышцы шеи и предотвращает заболевания и травмы шейных позвонков. Он стимулирует приток крови к голове и мозгу, улучшает равновесие и устраняет усталость, головокружение и другие нарушения центральной нервной системы. Это упражнение особенно рекомендуется тем, кто страдает от перенапряжения и атеросклероза.

Варианты выполнения

Чтобы сделать упражнение более энергичным поворачивайте туловище вместе с головой. Чтобы сделать это правильно, начинайте поворот с мышц поясницы, затем используйте мышцы спины, затем поворачивайте плечо и только потом голову.

Пятый кусок - «Покачивание головой и ягодицами для тушения сердечного огня»

Стихи для этого упражнения:

Махать головой, вилять хвостом - Ликвидировать горячий характер.

Выполнение

Примите позу всадника (см. второй кусок парчи)
Положите ладони на бедра, пальцы поместите на внутренней стороне бедер, большой палец на внешней стороне, направлен назад.
Опустите голову и наклоните туловище вперед
Одновременно качните головой и туловищем в левую сторону, а ягодицами вправо. Для облегчения движения выпрямите правую ногу. Делайте это на вдохе
На выдохе вернитесь в наклоненное вперед положение
Сделайте то же самое в другую сторону
Всего сделайте 16 раз по 8 в каждую сторону

Обсуждение

Погасить сердечный огонь - означает снятие напряжения нервной системы, вызванное стрессом и не прошедшее при отдыхе.

Огонь (избыточная ци) в среднем Даньтяне у солнечного сплетения может быть также результатом неправильного питания, дыхания загрязненным воздухом или недосыпания. Он часто вызывает боль в сердце, поэтому и называется синь хо ("сердечный Огонь"). Когда избыточная ци накапливается и застаивается в среднем Даньтяне или сердце, лучшим выходом будет переместить этот Огонь в легкие, где его можно отрегулировать и погасить ровным дыханием.

В соответствии с теорией Пяти Элементов, Огонь разрушает Металл, но Металл может поглощать тепло и управлять Огнем. Легкие соответствуют Металлу, а сердце - Огню, поэтому Металл легких может покорить Огонь сердца. Держа руки на коленях большими пальцами назад, вы расширяете грудную клетку, а двигаясь из стороны в сторону, вы раскрепощаете легкие и, таким образом, поглощаете избыточную ци из среднего Даньтяня, успокаивая Огонь. При этом вы также усиливаете циркуляцию крови, что предотвратит любое онемение или боль в ногах.

Следите за тем, чтобы во время поворотов голова не опускалась. Голова, шея и позвоночник должны находиться на одной прямой. Когда вы "давите с силой" на одно колено, вы сжимаете легкое с этой стороны, расслабляя и открывая легкое с другой стороны. Легкие при этом работают подобно кузнечным мехам.

Это упражнение воздействует на меридианы сердца (идет из кончика мизинца по внутренней стороне пальца, по ладони, по внутренней стороне руки к подмышке и оттуда входит внутрь тела, в сердце) и легких (идет по внутренней поверхности большого пальца, по внутренней части руки до плеча, по плечу и под ключицей, в области ключичной ямки уходит вглубь, к легким).

Варианты выполнения

Можно не наклоняться вперед, а как бы поворачиваться корпусом влево и вправо, давя вниз на колено.
Склоните верхнюю часть туловища вперед и вращайте ею по дуге слева направо. Одновременно поворачивайте голову слева направо. Это левостороннее движение. При правостороннем - вся последовательность движений воспроизводится в противоположном направлении.

Шестой кусок - «Обхватывание пальцев ног обеими руками для усиления почек»

Стихи для этого упражнения:

Двумя руками обнимать ноги - Укреплять почки.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или меньше, стопы параллельны друг другу
Положите руки на поясницу, так, чтобы ладони лежали на почках, а большие пальцы на животе.
Выдохните и прогнитесь назад.
На вдохе наклонитесь вперед и обхватите пальцы ног руками, потяните их вверх. Старайтесь сохранять ноги прямыми.
Если вы не в состоянии дотянуться до пальцев ног, коснитесь лодыжек пальцами рук.
На выдохе возвращайтесь в исходное положение
Сделайте 8 повторений

Обсуждение

Растягивая и сокращая мышцы поясницы и спины, мы предотвращаем появление напряжения и снимаем его. Это упражнение также улучшает работу почек и надпочечников. Если вы страдаете от перенапряжения и артериосклероза, рекомендуется во время выполнения упражнения не наклонять голову слишком сильно вперед.

Упражнение хорошо укрепляет не только почки, но и мочевой пузырь, и половые органы. В восточной медицине под "почками" подразумевается вся мочеполовая система.

Почки, располагаясь под двумя основными мышцами спины, являются местопребыванием Изначальной цзин (юань цзин). Если они здоровы и сильны, изначальная цзин сохраняется и укрепляется. Только в этом случае они смогут производить Изначальную ци и оживлять ваше тело. Наклоняясь вперед и хватаясь руками за стопы, вы напрягаете мышцы спины и перекрываете течение ци в области почек. При ослаблении напряжения поток ци возобновляется, удаляя любой существовавший застой. Это упражнение - отличный способ промассировать почки и усилить поток ци в них, а также в мышцах спины и позвоночнике. Когда сильны почки, Изначальная ци тоже сильна. Когда Изначальная ци полна и сильна, тело способно формировать мощный экран Защитной ци для защиты от простуды.

Когда вы наклоняетесь, все ваше тело слегка сжимается и в особенности стимулируются почки. Когда вы выпрямляетесь и вытягиваете руки, ум думает о вытягивании кисти и стопы. Это действие ума и тела направляет ци во все сухожилия. Когда вы наклоняетесь, часть вашего внимания (и часть ци из почек) притягивается к крестцу. Эта ци входит в позвоночник через отверстия в крестце и, когда вы выпрямляетесь, проходит по позвоночнику. В конце концов, ци наполнит и оживит весь скелет.

Основные меридианы в этом упражнении - меридианы мочевого пузыря и почек. Первый из мизинца ноги по подошве тянется до пятки, потом поднимается по задней поверхности ноги до ягодицы, до копчика, затем - вверх по двум параллельным позвоночнику линиям, которые соединяются на затылке, вместе идут к макушке, а затем опускаются по лбу до внутренних уголков глаз. Второй - идет из точки в центре ступни, поднимается к внутренней части лодыжки, идет также по внутренней части ноги, по передней части живота и груди до ключицы. Этот меридиан проходит недалеко от центральной линии живота и груди.

Варианты выполнения

Когда вы наклонились вперед, обхватите лодыжки и прижмитесь к ногам как можно сильнее. Поднимаясь вверх, проводите руками по задней стороне ног, ягодицам и до положения рук на пояснице.

Седьмой кусок - «Сжимание кулаков и отработка свирепого взгляда»

Стихи для этого упражнения:

Нанеси удар полным кулаком и с яростным взглядом,

Увеличивая силовую энергию.

Выполнение

Шагните правой стопой в сторону и опуститесь в позу всадника.

Крепко сожмите руки в кулаки и расположите их по бокам. Кулак должен быть развернут ладонью вверх.

Правым кулаком выполните медленный удар в правую сторону. Во время удара разверните кулак так, чтобы, когда правая рука полностью распрямится, ладонь смотрела вниз.

Широко откройте оба глаза и свирепо посмотрите в сторону движения кулака на воображаемого противника. Верните руку в исходное положение.

Ударяйте на выдохе, вдыхайте, когда возвращаете руку в исходное положение. Сделайте упражнение в другую сторону Сделайте 8 повторений.

Обсуждение

Этот "Кусок" учит вас поднимать жизненный дух. Когда дух поднят, усиливается поток ци и мышечная сила. При подъеме духа-шэнь и повышении силы энергия заполнит все ваше тело до самой поверхности кожи. В других упражнениях вы сосредоточивали внимание и концентрировали ци. Теперь важно выполнить этот "Кусок", так как он удаляет все застои ци и направляет ее в кожу. Сосредоточение И- это ключ к успеху. Если вам удастся сформировать очень выразительный образ сильного толчка, ваш ум И направит ци в кисти рук и стопы, чтобы сделать удар мощным.

Это упражнение фактически является техникой нанесения удара и предназначено для пробивания всех меридианов в организме за счет внутренней силы.

Во время удара направляйте энергию, накопленную в нижнем Дань тяне в точку удара. Если поток энергии будет достаточно мощным, то он сможет пробить все меридианы на своем пути. Собирайте энергию в нижнем дань тяне, когда вдыхаете.

Взгляд помогает управлять направлением потока внутренней силы в ударную точку.

Варианты выполнения

Вы можете наносить удары не только в стороны, но и вперед.

Восьмой кусок - «Подъем и опускание пяток для встряски тела и лечения всех болезней»

Стихи для этого упражнения:

Давить на копчик - Исчезнут сто болезней

Выполнение

Встаньте по стойке смирно, ноги вместе, прямые. Руки свободно висят по бокам.
Делайте вдох и одновременно поднимитесь на носках, глаза должны смотреть прямо вперед или немного вверх
Резко на выдохе опустите обе пятки на землю
Повторите 8 раз
Положите руки на поясницу (как в 6 куске) и сделайте еще 8 подъемов

Обсуждение

Этот "Кусок" предназначен для "сглаживания" ци от макушки до подошв стоп. Поднимаясь на носки, вы стимулируете шесть каналов ци, которые связаны с внутренними органами.

Выполняя его по усложненному варианту мы стимулируем движение ци по микрокосмической орбите что также нормализует распределение ци по всему телу.

Варианты

Делайте упражнение в два этапа:

Делая вдох, поднимаете энергию вверх в грудную клетку. Для этого надо поджать живот и мысленно поднять все, что внутри: воздух, энергию и прочее. Грудная клетка при этом расширяется. Затем, делая выдох, приседаете на корточки на полную ступню. На выдохе производится обратное действие: надо выпятить живот и опустить энергию вниз в живот. Спина прямая, руки свободно опущены. Когда вы присели и выдохнули, делаете новый вдох полной грудью и подпрыгиваете вверх как можно выше, поднимая при этом энергию вверх. Приземляетесь мягко сначала на носки, потом на пятки. После этого делайте выдох. Всего надо сделать четыре таких прыжка.
Затем, на вдохе, максимально поднимаясь на носки, положите на копчик по четыре пальца обеих рук и массируйте его. Задержите дыхание. На паузе надавите пальцами снизу на копчик, слегка подожмите мышцы ануса и мысленно гоните энергию по позвоночнику вверх до макушки. При этом выпрямите спину, немного подтяните подбородок к шее так, чтобы макушка смотрела прямо вверх, а свое внутреннее зрение обратите на макушку. На выдохе постепенно опускаетесь на полные ступни и одновременно мысленно опускаете энергию вниз по переднему серединному меридиану, прекращая давить на копчик, расслабляя мышцы ануса. Выдох делаете обязательно через нос, потому что язык в это время должен быть прижат к нёбу, замыкая Малый небесный круг. Опускаете энергию к нижнему даньтяну, заканчивая выдох. В конце выдоха обязательно надо слегка поднять анус.