Урок: "Упражнения с гимнастической скамейкой". Обобщение опыта работы по использованию гимнастических скамеек при организации НОД «Физическая культура» с дошкольниками Упражнения с гимнастической скамейкой для пожилых

Гимнастическая скамейка – вспомогательный гимнасти-ческий снаряд; ее длина – 4м, ширина – 24 см, высота – 30 см.

Для выполнения упражнений гимнастические скамейки рас­ставляются в зале по-разному, например: вдоль зала в два ряда по 2 – 3 скамейки, параллельно одна другой поперек зала, крестом, звездой, прямоугольником. Расстановку скамеек желательно пери­одически менять. На каждой скамейке могут выполнять упражне­ния одновременно 5 – 7 учащихся. Использовать гимнастическую скамейку можно в любой части урока.

Варианты расположения скамеек

И.п. – сидя верхом на скамейке, руки к плечам. Круговые движения согнутыми в локтях руками.

И.п. – сидя на скамейке, руки за головой. Наклоны вправо и влево с касанием локтем бедра.

И.п. – сидя на скамейке, ноги ши­роко расставить. Пружинистые на­клоны поочередно к одной и другой ноге. Пальцами рук касаться носка ноги.

И.п. – сидя на скамейке, руки опу­щены, ступни ног на полу. Сгруппи­роваться, подтянуть колени к гру­ди и, обхватив голени руками, за­фиксировать это положение. Затем, медленно выпрямляя ноги, вернуть­ся в и.п.

И.п. – сидя на скамейке и держась за нее руками, прямые ноги под­нять. Быстро скрещивать ноги – правую ступню пронести над ле­вой, затем левую ступню над правой и т.д. («ножницы»).

И.п. – присед на скамейке, держась за край руками. Выпрямить ноги, выгнуть спину, затем вернуться в и.п.

И.п. – упор сидя сзади, ноги на скамейке. Поднять таз, прогнуться и вернуться в и.п.

И.п. – стоя лицом к скамейке, руки опущены. Поставить руки на скамейку (держаться за ее край). Оттолкнувшись, прыгнуть на скамейку. Спрыгнуть со скам-

мейки вперед.

Упражнения с предметами

Упражнения с предметами (мячом, гимнастической палкой, скакалкой, обручем и т. д.) развивают и совершенствуют у учащих­ся внимание, быстроту двигательной реакции, координационные способности, улучшают их эмоциональное состояние.

В зависимости от задач занятия упражнения с предметами мо­гут быть включены в подготовительную, основную и заключитель­ную части.

Основные положения и движения с мячом

Для упражнений и игр дети младшего школьного возраста мо­гут использовать большие резиновые мячи (диаметром 18 – 20 см), маленькие резиновые (или теннисные) мячи, надувные мячи (во­лейбольные, футбольные, баскетбольные), а также набивные мячи весом 0,5 – 1,5 кг.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует отработать основные движения с мячом.

Мяч вниз. Основная стойка, мяч в руках (в руке) внизу.

Мяч вверх. Основная стойка (или ноги врозь), мяч в руках (в руке) вверху. Руки прямые.

Мяч вперед. Основная стойка, мяч в руках (в руке), вытянутых (-ой) вперед на уровне плеч. Ма-ленький мяч держать в ладони, обращенной вниз.

Мяч в сторону. Основная стойка, прямая рука с мячом отведена в сторону на уровне плеч ладонью книзу.

Мяч перед грудью. Стоя, ноги врозь, мяч в руках перед грудью. Локти разведены или опущены.

Наклон вперед, мяч вниз. При на­клоне руки и ноги прямые. Пятки от пола не отрывать.

Присед, мяч вперед. Присед выпол­нять на носках. Прямые руки – на уровне плеч. Спину держать прямо.

Присед, мяч вниз. Присед выполнять на носках. Спину держать прямо.

Стойка на коленях, мяч вверх. Руки прямые. Мяч над головой. Спину держать прямо.

Упражнения с мячом на месте

И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – 2 – подняться на носки, мяч вверх в обеих руках; 3 – 4 – опус­титься на ступни, руки в стороны, мяч в левой руке.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в ру­ках внизу; 1 – 2 – мяч вверх, поднять­ся на носки и потянуться; 3 – 4 – и.п. Когда мяч вверху, смотреть на него.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч внизу; 1 – наклон вперед, прогнуться, мяч вперед; 2 – и.п. При наклоне смот­реть на мяч, ноги прямые.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках внизу; 1 – мяч на грудь; 2 – мяч вверх, потянуться; 3 – мяч на грудь; 4 – мяч вниз. Когда мяч вверху, смотреть на него.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – мах правой ногой вперед, мяч в левую руку под ногой; 2 – и.п., мяч в левой руке; 3 – 4 – то же с другой ноги.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – присед, мяч вверх; 2 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – 2 – поворот туловища налево, мяч в левую руку; 3 – 4 – и.п., мяч в левой руке; 5 – 8 – то же в другую сторону.

При повороте рука, в которой лежит мяч,

неподвижна. Ноги с места не сдвигать.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч ввер­ху; 1 – наклон вперед, мяч вниз; 2 – и.п. При наклоне ноги в коле­нях не сгибать.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч ввер­ху; 1 – наклон вперед, положить мяч за ногами; 2 – выпрямиться, руки вверх; 3 – наклон вперед, взять мяч; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч за спи­ной; 1 – наклон вперед, прогнуться, мяч как можно выше. При наклоне голову не опускать, смотреть впе­ред; 2 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч ввер­ху. Наклоны в стороны. Выполнять с большой амплитудой. Руки пря­мые. Мяч держать над головой.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч вни­зу; 1 – дугой влево мяч вверх и на­клон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок; 2 – выпрямить­ся, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – выпад левой ногой вперед, про­гнуться, мяч вверх; 2 – и.п.; 3 – вы­пад правой ногой вперед, прогнуть­ся, мяч вверх; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч вни­зу; 1 – выпад левой ногой в сторо­ну, мяч вперед; 2 – и.п.; 3 – выпад правой ногой в сторону, мяч вперед; 4 – и.п. При выпаде в сторону руки прямые, смотреть на мяч. Спину де­ржать прямо.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч вни­зу сзади; 1 – выпад левой ногой вперед, мяч назад-вверх; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же с другой ноги.

И.п. – стойка на коленях, мяч перед грудью; 1 – 2 – наклон назад, про­гнуться, мяч вверх; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, мяч ввер­ху; 1 – левую ногу в сторону на но­сок, наклон влево, мяч вверх, смот­реть на него; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стойка на коленях, мяч ввер­ху; 1 – 2 – садясь на пятки и повора­чивая туловище направо, опустить мяч и коснуться им пола у право­го носка; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

И.п. – сед, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – поднять правую ногу, мяч под ней в левую руку; 2 – и.п., мяч в левой руке; 3 – 4 – то же с другой ноги.

И.п. – упор сидя, мяч между стопа­ми. Сгибать и разгибать ноги, удер­живая мяч стопами.

И.п. – сед, левая рука в сторону, правой опереться на мяч, лежа­щий справа на полу; 1 – 2 – поднять ноги, перекатить мяч под ногами влево; 3 – 4 – поймать мяч левой рукой, опустить ноги, правую руку в сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону.

И.п. – лежа на спине, мяч между стопами; 1 – согнуть ноги, удержи­вая мяч стопами; 2 – и.п.

И.п. – лежа на животе, мяч в вытянутых вперед руках, на полу; 1 – 2 – мяч за голову, поднять плечи, прогнуться; 3 – 4 – и.п. Подни­мая голову и плечи, ноги от пола не отрывать.

И.п. – лежа на спине, руки с мячом вверх; 1 – 2 – перекат влево (вправо) на живот, вытянуть руки с мячом вперед, прогнуться; 3 – 4 – и.п. Выполняя перекат, руками и мячом пола не касаться.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч в руках внизу; 1 – 3 –наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ле­вой ноги; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же вок­руг правой ноги. Ноги в коленях не сгибать.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч вни­зу; 1 – 3 – наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног; 4 – взяв мяч, вернуться в и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч внизу; 1 – 3 – наклониться вперед и про­катить мяч по полу вокруг правой ноги, затем вокруг левой ноги (сде­лать восьмерку); 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч перед грудью; 1 – с поворотом тулови­ща направо ударить мячом об пол за правой ногой; 2 – поймать мяч и принять и.п.; 3 – 4 – то же в дру­гую сторону. При поворотах ноги прямые, с места их не сдвигать.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – 2 – мяч вверх, наклониться назад; 3 – отпустить мяч; 4 – быстро повернуться кругом и поймать мяч, отскочивший от пола.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч пе­ред грудью. Высоко подбросить мяч, присесть и поймать его на уровне го­ловы.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в ру­ках внизу. Высоко подбросить мяч, глубоко присесть, поймать мяч.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу. Высоко подбросить мяч и поймать его после поворота кругом.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч впе­реди. С силой бросить

мяч вниз и поймать его.

И.п. – стоя, ноги врозь, мяч за го­ловой. Отклониться назад, подбро­сить мяч из-за головы и поймать его.

И.п. – левая нога впереди, правая сзади, мяч вверху. Бросок мяча в пол и ловля его после отскока от стены.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, мяч на полу перед ногами; 1 – прыжок вперед, ноги врозь на ли­нию мяча; 2 – прыжок вперед, ноги вместе впереди мяча; 3 – прыжок назад, ноги врозь на линию мяча; 4 – прыжок назад, ноги вместе, и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч перед грудью; 1 – прыжком ноги врозь, мяч вперед; 2 – прыжком в и.п.; 3 – прыжком ноги врозь мяч вверх; 4 – прыжком в и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу. Ходьба на месте со сменой положе­ния мяча: на грудь, вверх, на грудь, вниз.

Броски мяча в парах:

обеими руками снизу вперед-вверх; и.п. – стоя, ноги врозь и слег­ка согнуты в коленях, мяч внизу. Выпрямляя туловище и ноги, бро­сить мяч вперед-вверх – партнеру. Затем мяч бросает партнер;

обеими руками от груди вперед-вверх; и.п. – стоя, ноги врозь и слегка согнуты в коленях, мяч на уровне груди, руки согнуты в локтевых суставах, пальцы обращены вперед-вверх. Быстро вы­прямить руки и с силой бросить (толчком кистями) мяч. Одновре­менно с выпрямлением рук выпрямляются и ноги. Поймав мяч, партнер выполняет такой же бросок;

обеими руками из-за головы вперед-вверх; и. п. - стоя, ноги врозь, мяч вверху. Согнуть руки в локтевых суставах и, быстро разгибая их, выполнить бросок мяча вперед-вверх. Поймав мяч, партнер вы­полняет такой же бросок;

одной рукой от правого (левого) плеча; мяч держать одной рукой и поддерживать другой. Кисть с мячом около плеча (придерживать мяч другой рукой), мяч лежит на широко разведенных пальцах. Руки согнуты в локтевых суставах, туловище повернуто в сторону руки, бросающей мяч, ноги врозь, одна впереди (при броске пра­вой рукой впереди левая нога). Бросающий смотрит в направлении броска. Бросок выполняется за счет поворота туловища, быстрого выпрямления руки и толчкового движения кисти. Одновременно с этим опускается рука, поддерживающая мяч. Вес тела во время броска переносится на впередистоящую ногу.

двумя руками из-за головы через сетку; и.п. – левая нога впере­ди, мяч вверху. Бросок выполняется за счет быстрого выпрямления рук, предварительно согнутых в локтевых суставах, и толчкового движения кистей;

одной рукой через сетку; и.п. – ле­вая нога впереди, мяч вверху в со­гнутой правой руке. Бросок выпол­няется за счет быстрого разгибания руки, сопровождаемого движением кисти.

Ловля высоко летящего мяча. Руки поднять вперед-вверх навстре­чу мячу, пальцы развести. Поймав мяч, согнуть руки в локтевых суставах, чтобы смягчить удар мяча.

Ловля низко летящего мяча. Руки опустить вперед-вниз навстречу мячу, туловище наклонить вперед, ноги врозь и полусогнуты. Поймав мяч, еще больше опустить руки и на­клонить туловище, чтобы смягчить удар мяча.

Ловля мяча, летящего на уровне гру­ди. Выставить руки вперед навстречу мячу, пальцы развести. Поймав мяч, согнуть руки в локтевых суставах, чтобы мяч оказался перед грудью.

Передача мяча: в шеренге влево (вправо); по кругу влево (вправо). Передавать мяч, держа его обеими руками с боков, широко расста­вив пальцы.

Учащийся, принимающий мяч, берет его так: ближней к мячу ру­кой – сверху, дальней к мячу рукой – снизу.

Перекатывание мяча вперед и назад. Перекатывание мяча от ше­ренги к шеренге выполняется в наклоне плавным толчковым дви­жением обеих рук или одной руки. Ударять по мячу нельзя.

Упражнения с мячом в движении

И.п. – стоя, мяч перед грудью. Ходьба: шаг правой ногой – мяч вверх, шаг левой ногой – мяч на грудь.

И.п. – стоя, мяч перед грудью. Ходьба: шаг правой ногой вперед, шаг левой ногой – мяч перед грудью.

И.п. – стоя, мяч перед грудью. Ходь­ба: шаг правой ногой – мяч вверх, шаг левой ногой – мяч за голову.

И.п. – стоя, мяч вверху. Ходьба с от­ведением рук назад на каждый шаг.

И.п. – стоя, мяч за спиной. Ходь­ба с отведением мяча назад-вверх на каждый шаг. Подниматься на нос­ки. Руки прямые.

И.п. – стоя, мяч за спиной. Ходьба с наклонами туловища вперед и от­ведением мяча назад-вверх на каж­дый шаг.

И.п. – стоя, мяч вверху. Ходьба с наклонами туловища в стороны на каждый шаг.

И.п. – стоя, мяч впереди. Ходьба выпадами с поворотом туловища в стороны (скручивание).

И.п. – стоя, мяч перед собой. Ходь­ба с высоким подниманием бедра. Касаться коленом мяча.

Гимнастические скамейки используются для обустройства спортивных залов, в основном в школах. Их конструкция укреплена, они рассчитаны выдерживать вес многих детей, а также для упражнений, как на скамейке, так и со скамейкой. Высота скамьи 40 — 60 сантиметров, ее достаточно для того, чтобы ребенок смог под нее пролезть, поэтому этот снаряд можно использовать в эстафетах. Скамейку можно как купить, так и изготовить в мебельной или даже в школьной мастерской. Ее используют для разминки, в общей физической подготовке, поэтому область применения широка — волейбол, баскетбол, легкая атлетика и другие виды спорта.

Для ног

Для рук

Упражнения для рук:

Вдвоем

Упражнения с двумя участниками:

Групповые занятия со скамьей в руках

Следующие упражнения рассчитаны на несколько учащихся, от 7 до 10 человек. Гимнастическая скамейка выступает силовым снарядом, который нужно сообща держать в руках.

Соревнования

Занятия — это не только упражнения, но и соревнования, которые проводят в виде эстафет, когда устанавливаются две скамьи и члены команды по очереди должны как можно лучше и как можно быстрее выполнить игровое упражнение:

Делая упражнения со скамьей, дети не только развиваются, но и интересно проводят время. Нужно только учесть, что эта спортивная мебель тяжелая и угловатая, поэтому при ударах о нее и при падении ее на ученика с высоты возможны серьезные травмы.

«Упражнения с гимнастической скамейкой».

Функции гимнастической скамейки на уроке физкультуры поистине безграничны: она и опора, и препятствие, и этап эстафеты, и отягощение, и место отдыха. В этой статье рассказывается, как можно использовать скамейку для развития физических качеств и с помощью каких упражнений совершенствовать технические элементы спортивных игр.

упражнения для развития силы

Все упражнения для развития силы с использованием скамейки можно разделить на две группы:

– упражнения с гимнастической скамейкой, в которых она сама используется как отягощение;

– упражнения, в которых используется ее верхняя, гладкая поверхность, а отягощением является собственный вес занимающегося на гимнастической скамейке.

Первая группа больше подходит для юношей-старшеклассников, а вторая может быть рекомендована абсолютно всем учащимся. В первой группе возможны два варианта расположения:

1. Скамейка параллельна полу, и ее одновременно перемещают двое или несколько человек.

2. При выполнении упражнений второй группы скамейка либо стоит на полу горизонтально, либо находится в наклонном положении: например, один конец – на полу, другой – на перекладине гимнастической стенки.

Упражнения второй группы, в свою очередь, также можно разделить на три подгруппы:

а) ученики перемещаются в положении лежа за счет подтягиваний по верхней плоскости или с помощью партнеров. Эти упражнения очень динамичны, эмоциональны и пользуются у школьников младших и средних классов большой популярностью. Их целесообразно использовать в эстафетах, а также как подготовительные для обучения подтягиваниям и лазанью по канату. С другой стороны, гораздо сложнее избирательно воздействовать на ту или иную группу мышц;

б) у скамейки зафиксирован один конец, а ученик перемещает противоположный. Зафиксированный конец может стоять на полу или же находиться на перекладине шведской стенки, что предохранит пол зала от повреждений и увеличит нагрузку. Для этого на краю нижней поверхности скамейки на торце необходимо закрепить планку или крюк, которым она будет цепляться за перекладину. Дополнительная нагрузка при этом может быть создана либо изменением высоты зафиксированного края, либо отягощением на верхнем краю скамейки. В качестве отягощения может быть использован вес партнера, который может стоять в различных частях скамейки, выполняя различные статичные упражнения: например, в положении сидя, руки сзади, удерживать ноги углом;

в) дети и скамейка не перемещаются друг относительно друга, исключая ряд упражнений для мышц ног, – скамейка используется в качестве опоры или препятствия.

упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. И.п. – стоя в колонне; если упражнение выполняют двое, то лучше стоять лицом друг к другу, – держа перевернутую скамейку за края над головой на вытянутых руках. Одновременно опускать и поднимать скамейку на правое (левое) плечо или, если занимающихся двое и они стоят лицом друг к другу, держа скамейку за торцы, – на грудь.

2. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край в опущенных руках. Поднимание скамейки так, чтобы верхняя поверхность оказалась параллельна полу, не сгибая рук в локтевых суставах, и возвращение в исходное положение. Вариант: поднятую кистевым движением в положение параллельно полу скамейку учащиеся несколько секунд удерживают неподвижно, а затем медленно опускают в исходное положение.

3. То же за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Вариант: согнуть руки со скамейкой до прямого угла в локтях и держать в таком положении некоторое время, затем медленно опустить. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча.

4. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край вверху на прямых руках. Опускание скамейки за голову, не меняя положения локтей, и возвращение в исходное положение – «французский жим». Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча.

5. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за верхний край у самого торца на уровне груди, другой конец – на полу. Жим – поднимание края скамейки до полного выпрямления рук. Хорошо подготовленные учащиеся могут выполнять движения одной рукой поочередно. Данное упражнение предназначено только для юношей 10–11-х классов. Упражнение развивает трицепсы и большие грудные мышцы.

6. И.п. – стоя в наклоне, держа скамейку за боковые грани верхней доски у торца в опущенных вниз прямых руках, другой конец скамейки упирается в пол. Тяга к груди – поднимание и опускание в исходное положение верхнего края скамейки. Упражнение развивает бицепсы, широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, голова вперед. Скольжение по скамейке, подтягивая себя двумя руками одновременно или попеременно.

8. И.п. – лежа на спине вдоль скамейки. Скольжение по скамейке ногами вперед, подтягивая себя двумя руками одновременно. Это упражнение выполняется только на горизонтально стоящей скамейке.

9. То же, продвигаясь головой вперед.

10. И.п. – то же, но над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Скамейка может стоять и горизонтально, и наклонно. Имитация лазанья по канату. Упражнение является подготовительным при обучению лазанью по канату. Вариант: то же без помощи ног.

11. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, в руках гимнастическая палка. Два партнера за концы палки перемещают его скольжением по скамейке, двигаясь параллельно.

12. И.п. – упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

13. То же в упоре лежа, ноги на скамейке, руки на полу.

14. И.п. – упор лежа сзади на скамейке, ноги прямые. Сгибание и разгибание рук. Нагрузку можно увеличить, если ноги поставить на опору – параллельно расположенную другую скамейку – или поместить на бедра дополнительное отягощение, например набивной мяч.

Упражнение очень хорошо подготавливает к отжиманиям на брусьях. Упражнения, предназначенные для мышц рук и плечевого пояса, при выполнении определенных условий позволяют одновременно нагружать и другие мышечные группы. Например, при скольжении на груди, если слегка согнуть ноги в коленях, а бедра не будут касаться скамейки, это потребует вовлечения в работу мышц спины и брюшного пресса. При скольжении на спине ноги можно поднять, держа их прямыми или согнутыми, голова и плечи приподняты. Это тоже вовлекает в работу мышцы брюшного пресса. Данное упражнение не рекомендуется включать в программу занятий, если оно используется в эстафетах, когда увлеченные азартом школьники забывают о правильном выполнении упражнения.

упражнения для мышц туловища и брюшного пресса

1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Наклоны туловища вперед.

2. И.п. – стоя в шеренге в стойке ноги врозь, держа перевернутую скамейку за края в вытянутых руках над головой. Наклоны туловища в стороны.

3. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за боковые грани верхнего края у самого торца в опущенных прямых руках в стойке ноги врозь, другой конец на полу. Наклоны туловища вперед.

4. И.п. – стоя боком к скамейке, держа ее за торец одной рукой, другой конец упирается в пол. Наклоны туловища в сторону скамейки. То же с другой руки.

5. И.п. – лежа поперек скамейки лицом вниз, опираясь о нее верхней частью бедер, руки за голову, партнер фиксирует ноги. Поднимание и опускание туловища.

6. И.п. – сидя поперек скамейки. Партнер фиксирует прямые ноги. Наклоны туловища назад и возвращение в исходное положение.

7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на спине, держась руками за края на уровне головы. Подъемы и опускание прямых ног. Нагрузку можно увеличить, останавливая их во время опускания в нескольких сантиметрах от скамейки.

8. То же на наклонной скамейке, голова выше ног.

9. И.п. – лежа на наклонной скамейке на спине, руки за голову или на груди скрестно, ноги выше головы, закреплены за перекладину шведской стенки. Поднимание и опускание туловища.

упражнения для мышц ног

1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Подъемы на носки.

2. Выполняется в парах. И.п. – стоя лицом друг к другу, держа перевернутую скамейку за торцы на уровне груди. Приседания. При выполнении упражнений группой нужно подбирать учащихся примерно одинакового роста, а также иметь в виду, что при этом нагрузка каждого отдельного занимающегося как бы нивелируется, и невозможно подобрать ее индивидуально.

3. И.п. – стоя лицом к скамейке, держа скамейку за боковые грани у верхнего края, нижний край упирается в пол. Подъемы на носки.

4. То же на правой (левой) ноге.

5. И.п. – то же. Приседания. Большинство вышеперечисленных упражнений дают больший эффект, если их выполнять в медленном темпе.

6. И.п. – лежа на скамейке на спине. Над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Имитация лазанья по канату без помощи рук. На первый взгляд это кажется невозможным, но на самом деле вполне выполнимо. Упражнение помогает при обучении правильной работе ног при лазанье по канату.

7. И.п. – лежа на скамейке на спине. Скольжение при помощи отталкивания ногами. Необходимо следить, чтобы подошва была нескользкой.

8. И.п. – стоя лицом к скамейке на расстоянии шага от нее, руки на пояс. Одну ногу поставить на скамейку, другая остается на месте. Приседания до касания пола коленом стоящей сзади ноги. Смена положения ног – прыжком или переступанием. Юноши старших классов могут выполнять это упражнение с отягощением на плечах, например легким грифом от штанги.

9. И.п. – стоя лицом к скамейке. Напрыгивание на скамейку.

10. То же на правой (левой) ноге.

11. И.п. – стоя боком к скамейке. Перепрыгивание через скамейку и обратно на двух ногах.

12. То же на правой (левой) ноге. Упражнения 11 и 12 можно выполнять с продвижением вперед.

13. Ходьба по наклонной скамейке снизу вверх на носках.

14. И.п. – стоя лицом перед скамейками, стоящими параллельно друг другу на расстоянии 0,7–1,0 м, – их должно быть не более четырех. Прыжки через скамейки на двух ногах вперед.

Это упражнение можно предлагать лишь хорошо подготовленным учащимся. Упражнения 9–14 можно использовать для развития скоростно-силовых способностей мышц ног.

Многие из вышеперечисленных упражнений можно вводить в круговую тренировку. При этом целесообразно соединять два или более упражнений вместе и выполнять сразу одно за другим. В атлетизме такие приемы называются «суперсет», если объединены два упражнения, и «трисет» – если три.

Например:

1. Ученик выполняет жим свободного края наклонно стоящей и закрепленной за перекладину шведской стенки скамейки, а затем передвигается по ней в положении лежа на груди, подтягивая себя одновременными движениями рук.

2. На соседних пролетах гимнастической стенки на одном уровне закреплены наклонно две скамейки. Ученик идет по правой вверх на носках до конца (упражнение для мышц ног), переходит по шведской стенке на другую скамейку и спускается вниз скольжением в положении лежа на спине, помогая себе руками и держа прямые ноги на весу (упражнение для мышц брюшного пресса).

3. Ученик выполняет подъемы прямых ног в положении лежа на скамейке на спине, держась руками за ее края, а затем перемещается в этом же положении, отталкиваясь ногами от скамейки.

4. Группа учащихся, стоя в шеренге, держит скамейку в опущенных прямых руках, по команде выполняет сначала подъемы на носки, а затем подъемы скамейки за счет сгибания рук в локтевых суставах или прямыми руками.

5. Двое учеников, стоя лицом друг к другу и держа перевернутую скамейку на уровне груди за края, выполняют подъемы скамейки вверх, а затем приседания или подъемы на носки.

техника безопасности

Скамейка должна быть достаточно устойчивой, ее крепеж – гайки, шурупы – полностью затянут. На полу под наклонно стоящей скамейкой кладут гимнастический мат. Если несколько учеников одновременно перемещают скамейку, то все движения выполняются строго по команде. Опускать скамейку следует аккуратно и бесшумно. Верхняя плоскость должно быть абсолютно ровной и гладкой. Упражнения, в которых создается прямая сдавливающая нагрузка на позвоночный столб, могут быть предложены лишь юношам 10–11-х классов и – с минимальной нагрузкой – мальчикам средних классов. При передвижении по скамейке важно следить за соблюдением дистанции между учениками.

Развитие координационных способностей

1. Ходьба по скамейке; можно выполнять с гимнастической палкой на плечах.

2. То же с высоким подниманием прямых ног и хлопками под ними.

3. То же на носках.

4. То же с перешагиванием через препятствия – поставленные на скамейку набивные мячи.

5. Передвижение по скамейке приставными шагами правым (левым) боком.

6. Вдоль скамейки около нее на полу располагаются различные предметы – кубики, набивные мячи, гири, гантели – в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности учащихся. Ученик при передвижении по скамейке наклоняется и переносит предметы по одному на другую сторону скамейки.

7. И.п. – стоя в двух колоннах у торцов скамейки. Направляющий одной колонны идет по скамейке и расставляет вдоль нее на полу 2–4 предмета. Когда он заканчивает и спрыгивает со скамейки, то направляющий другой колонны, который идет в противоположном направлении, собирает предметы по одному и передает их следующему участнику, и т.д.

8. И.п. – стоя на скамейке на прямых ногах, руки в стороны. Повороты на носках на 180°.

9. Равновесие на одной ноге – «ласточка».

10. Полушпагат.

11. И.п. – два ученика стоят на скамейке на разных концах и выполняют передачи мяча друг другу. Учащиеся 5–9-х классов передают волейбольный мяч, 10–11-х – набивной.

12. Ходьба по скамейке с перешагиванием через препятствия – набивные мячи – и передачей небольшого предмета – кубика, теннисного мяча, эстафетной палочки – из руки в руку в приседе между верхней и нижней планками скамейки.

13. Два ученика движутся по скамейке навстречу друг другу: один приседает, а другой перешагивает через него.

14. Ученики при перемещении по скамейке в приседе катят мяч перед собой: 1–4-х классов – волейбольный, 5–9-х – баскетбольный, 10–11-х – набивной.

15. Ученик при перемещении по скамейке в приседе катит мяч по полу параллельно скамейке.

Эти упражнения можно выполнять и на прямо стоящей, и на перевернутой скамейке. Ширина нижней ее планки соответствует ширине гимнастического бревна, и поэтому предлагаемые упражнения можно считать подводящими к занятиям на бревне. Имеет смысл вначале выполнить предлагаемые упражнения на полу по разметке, затем на широкой стороне скамейки, а потом на перевернутой: вначале с опорой на руку партнера, затем без нее. Необходимо обращать внимание школьников на сохранение правильной осанки, напоминать им, что поспешность мешает правильному выполнению упражнения. При передвижении по скамейке необходимо требовать от учащихся правильного, грамотного соскока в конце – этому следует обучить их на самых первых уроках.

техника безопасности

Вдоль скамейки вплотную к ней кладут гимнастические маты. Важно следить за соблюдением безопасной дистанции, руководствуясь принципом «от простого к сложному». Учитель должен осуществлять постоянную страховку учащихся, которые выполняют упражнения неуверенно.

Обучение баскетболу

1. Передвижение по прямо стоящей скамейке в приседе и ведение баскетбольного мяча по полу рядом с ней.

2. То же на перевернутой скамейке.

3. Выполняется в парах. Первый номер стоит на торце скамейки, второй – на полу справа (слева) от нее. Передачи мяча друг другу от груди. Второй номер после каждой передачи перешагивает или перепрыгивает на другую сторону скамейки.

4. То же, но оба ученика стоят на полу сбоку от скамейки и выполняют прыжок через скамейку после каждой передачи.

5. Учащийся стоит на перевернутой скамейке в 3–5 м от кольца, получает передачу от партнера и бросает по кольцу, стараясь удерживать равновесие. Большего эффекта можно добиться, выполняя броски с двух трех по-разному стоящих скамеек.

При обучении баскетболу скамейка используется для того, чтобы усложнить выполнение технических элементов игры. Преодолевая трудности, учащиеся приобретают необходимые навыки. Первые два упражнения предлагаются детям, уже хорошо владеющим навыками ведения мяча. Наряду с приобретением дополнительных навыков и уверенности при ведении мяча совершенствуется координация движений. Так как особое внимание уделяется правильному техническому выполнению, а упражнение достаточно сложное, не рекомендуется эти упражнения включать в эстафеты.

техника безопасности

Вдоль скамеек, если это не помешает выполнению упражнений, кладут гимнастические маты. Важно следить за соблюдением безопасной дистанции при перемещении по скамейке. Передача мяча должна осуществляться только ожидающему ее ученику.

Обучение волейболу

1. Выполняется в парах. Один партнер стоит на скамейке лицом к максимально опущенной сетке. Он поднимает мяч над сеткой и бьет по нему, направляя вниз. Другой подбирает мяч и подает ему. Через определенное время партнеры меняются ролями.

2. То же, но мяч перед ударом подбрасывают и удар наносят по летящему мячу.

3. Один игрок стоит на скамейке, держа мяч над максимально опущенной вниз сеткой. Другие по очереди выполняют разбег, отталкиваются двумя ногами, выпрыгивают и наносят удар по неподвижному мячу, стараясь выбить его у партнера. Следует обратить внимание на следующие моменты: – мяч после удара должен идти вниз как можно более отвесно; – не допускается касание сетки.

4. Двое учащихся стоят на параллельных скамейках, расположенных на расстоянии 3–5 м одна от другой, и, не сходя с места, выполняют передачи мяча сверху друг другу. Наиболее подготовленные ребята могут выполнять это упражнение, стоя на перевернутых скамейках, передвигаясь по ним вправо – влево.

Первые три упражнения применяются для начального обучения технике нападающего удара, а четвертое предназначено для совершенствования техники приема и передачи мяча уже хорошо технически подготовленными учениками. Нужно обратить их внимание на то, что удержание равновесия на скамейке – не самоцель: главное – это грамотный, технически правильный прием мяча и точность передачи. При этом практика показывает, что выполнение приема и передачи мяча снизу в положении стоя на скамейках не дает должного результата.

техника безопасности

Скамейка должна быть устойчивой, надежной. При выполнении упражнения 4 вдоль скамеек кладут гимнастические маты. Важно следить за тем, чтобы на полу не было лежащих мячей. При обучении нападающему удару в зоне, куда направляется удар, не должно быть учеников. Или же можно ввести дополнительное задание одному из учеников – принимать нападающий удар снизу либо блокировать его.

проведение эстафет

Предлагаемые эстафеты могут или преследовать определенную цель, например развивать мышцы рук и верхнего плечевого пояса, или просто давать радость движения. Очень часто скамейки используются при проведении «Веселых стартов».

Например:

1. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди. По сигналу участник подтягивает себя одновременно двумя руками; после касания руками противоположного торца быстро встает, бегом возвращается к команде и передает эстафету следующему. Вариант: после касания торца противоположного края нужно добежать до находящейся в нескольких метрах впереди от скамейки контрольной стойки, обежать ее и вернуться назад.

2. Вдоль скамейки на полу лежат различные предметы: кубики – для младших школьников, набивные мячи – для старших. Ученик при передвижении по скамейке в приседе или полуприседе переносит предметы по одному на другую сторону скамейки; после перемещения последнего предмета сразу возвращается назад по скамейке или рядом с ней и передает эстафету следующему. То же с обеганием расположенной впереди контрольной стойки.

Марина Филатова
Обобщение опыта работы по использованию гимнастических скамеек при организации НОД «Физическая культура» с дошкольниками.

Использование гимнастических скамеек при организации НОД "Физическая культура" с детьми дошкольного возраста.

Гимнастическая скамейка - это уникальный, универсальный тренажер, имеющийся почти во всех спортивных залах. С её помощью можно развивать практически все двигательные качества, ловкость, смелость, координацию, выносливость, что способствует формированию осанки, развитию динамической силы, гибкости, прыгучести, ритмичности, мышечного чувства, подвижности суставов, равновесия, умения ориентироваться в пространстве и других качеств.

Гимнастическая скамейка используется для дошкольников всех возрастов. Малыши до 4 лет ходят по скамейке прямо, руки держат свободно внизу или в стороны. Их обучают ползать по скамейке на четвереньках или лёжа на животе (подтягиваясь на руках). В упражнения для детей 4-5 лет вводят усложнения: пройти по скамейке приставным шагом, на носках, перешагивать через предметы, спрыгнуть со скамейки. Еще больше усложняются упражнения для старших детей - при ходьбе по скамейке пролезть в обруч, под веревкой, присесть на одной ноге, сохраняя равновесие, стоя на скамейке на носках (на одной ноге, закрыв глаза.

Скамейки можно использовать на протяжении всего занятия, что способствует увеличению моторной плотности: дети могут одновременно выполнять различные задания как одному, так и подгруппами (на разных скамейках дети делают разные по сложности движения).

Скамейки используются при разучивании основных движений:

Ходьба

Обычная

С различным положением рук (руки в стороны, на пояс, за головой, к плечам, вперёд, вверх, за спину)

На носках

На пятках

Приставным шагом

С высоким подниманием колена

С поворотами

Спиной вперёд

Приседая на одной ноге и пронося другую махом вперед сбоку скамейки

С хлопками под коленом

Приставляя пятку одной ноги к носку другой

Навстречу друг другу

Скрестным шагом через скамейку

По полу, скамейка между ногами

С остановками, во время остановки:

o закрыть глаза

o присесть

o равновесие на одной ноге «ласточка»

o повороты (на 360о, на 180о) на носках и на полной стопе

По двум скамейкам:

o по одному

o в парах, держась за руки

Ползание

На коленях

На животе, подтягиваясь руками

На четвереньках, опираясь на ступни и ладони

На предплечьях и коленях

На спине, отталкиваясь ногами

Передвижения с опорой руками на скамейку, ноги впереди врозь на полу

Из положения сидя, ноги выпрямлены - сгибая ноги, перенести вес тела к пяткам, руками держаться за скамейку

Пролезание

В обруч, подвешенный над скамейкой

Под скамейкой

Чередование пролезания под скамейкой с перешагиванием и перепрыгиванием через неё

Ходьба с использованием различных атрибутов

С мешочком на голове

Перекладывая маленький мяч из руки в руку

На каждый шаг небольшой мяч (любой предмет) проносится под прямой или полусогнутой ногой

Перешагивая через предметы, лежащие на скамейке (кубики, набивные мячи)

С отбиванием мяча о скамейку

С отбиванием мяча об пол поочерёдно с разных сторон от скамейки

Приставные шаги по скамейкам с одновременным ведением мяча об пол

По двум скамейкам

Ведение мяча об пол то справа, то слева (поочередно)

Ходьба, вращая обруч, как скакалку

Вращая обруч на поясе

С подбрасыванием мяча вверх

Раскладывая и собирая предметы со скамейки (например, шишки в ведро)

Прыжки

На двух ногах, продвигаясь вперёд

В упоре присев на скамейке, руки впереди (как «лягушки»)

Руки на скамейке ноги врозь на полу - прыжки вперёд с опорой на руки

Руки на скамейке ноги врозь на полу - вскок в упор присев – соскок ноги врозь (с продвижением вперёд)

Через скамейку из стороны в сторону, приземляясь на одну ногу, приставляя другую

Через скамейку двумя ногами с опорой на руки, стоя боком к скамейке

Стоя лицом к скамейке, вскок на скамейку двумя ногами, соскок на пол

Стоя сбоку, одной ногой на скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком положение ног

Спрыгивания со скамейки, приземляясь:

o у скамейки

o на линию

o спрыгнуть со скамейки и перепрыгнуть канавку (шир. 20-25см)

Бег

По скамейке

По кругу с перепрыгиванием скамеек

По двум скамейкам

Одна нога на скамейке, другая на полу

На перевернутой скамейке

Скрестным шагом через скамейку, стоя на полу

Ходьба по «колючке», прикреплённой к перевёрнутой части скамейки

Ходьба, приставляя пятку одной ноги к носку другой

По наклонной скамейке

Ходьба обычная

Ходьба с различным положением рук

Ходьба боком

Ходьба на носках

Ползание на коленях, держась руками за край скамейки

Ползание на животе, подтягиваясь руками

Забег наверх по скамейке, зацепленной за гимнастическую лестницу, с переходом на гимнастическую стенку или спрыгивая на мат

Ходьба в наклоне, держась руками за края скамейки

Ходьба по наклонной скамейке, держась за верёвку, прикреплённую к гимнастической лестнице

Различные виды передвижений между скамейками

По прямой

«змейкой»

При выполнении общеразвивающих упражнений также можно использовать гимнастические скамейки:

Сидя на скамейке наклоны в стороны (руки за головой)

Наклоны вперёд к носкам ног, сидя на скамейке

Наклоны вниз, стоя на скамейке

Сед, ноги на скамейке, руки в упоре сзади на полу, прогнуться, подняв таз от пола

«велосипед», сидя на скамейке, держась руками за её край

Лёжа на животе поперёк скамейки (ладони и ступни касаются пола, поднять руки и ноги вверх

Сидя на скамейке, держась за её край сзади, сделать «уголок»

Прыжки со сменой ног (и. п. одна нога на полу, др. на скамейке)

Поднимание туловища из положения лёжа, руки скрестно на груди (ноги под скамейкой; ноги на скамейке)

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа бёдрами на скамейке

Приседания в выпадах, стоя одной ногой на скамейке

Поднимания на носки, стоя на скамейке

Приседания, стоя на скамейке

«ножницы»: сед на скамейке, опора на руки позади скамейки, перекрестное движение поднятыми вверх прямыми ногами

«качалка». Стойка на правой ноге, левая нога на скамейке, руки на поясе. Присед то на правую, то на левую ногу (поочередно)

Зашагивание на скамейку, стоя к ней лицом; стоя к ней боком

Детям всегда интересны

задания с использованием гимнастических скамеек в играх, аттракционах, эстафетах:

Комбинация на скамейке, сложенная из небольшого количества упражнений.

«Очисти свой сад от камней» (перебрасывание мячей через скамейку до полной очистки от них своей территории).

«Гонка мячей» (сидя или стоя на скамейке в колонне передавать мяч).

Различные виды пятнашек с «домиком» на скамейке.

«Что изменилось?» (водящий определяет, кто из ребят поменялся местами друг с другом).

«Военные учения» (метание мячей на дальность или в цель одновременно по команде, стоя за скамейкой, чтобы подобрать свой «боевой снаряд», надо подлезть под скамейку и дальше двигаться по-пластунски туда и обратно).

Эстафеты (сидя, стоя на скамейках и в движении по скамейкам).

«Рыбки» (по залу в произвольном порядке расставляют скамейки; звучит музыка, дети стоят на скамейках, затем спрыгивают на пол и, изображая рыбок, бегают вокруг скамеек; музыка останавливается, дети запрыгивают на любую скамейку.)

«Сделай фигуру» (по сигналу воспитателя дети разбегаются по залу; при следующем сигнале все играющие становятся на скамейки и принимают какую-либо позу).

«Спрыгни в воду» (дети стоят на гимнастических скамейках, в положении строевой стойки; по команде "Спрыгни в воду!" они спрыгивают на пол и разбегаются по залу в разных направлениях; по команде "Большие волны, быстрее из воды!" дети встают на скамейки, занимая свободные, ближе к ним оказавшиеся места).

«Поднять паруса» (дети делятся на две команды (экипажи) и занимают гимнастические скамейки (яхты) в положении стоя на носках, руки вверху; по сигналу преподавателя "Убрать паруса!" они сходят со скамеек и разбегаются по залу в разных направлениях, по сигналу" Поднять паруса!" " ребята должны быстро занять свои места и принять и. п. ; выигрывает команда, экипаж которой быстрее поднял паруса).

(сокращенный вариант).

1. И.п – встать на скамейку. Наклоны туловища вперед. 10-20 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. Ноги в коленных суставах не сгибать. Стремиться, больше наклоняться вперед – вниз. Варианты: а) ноги вместе, б) ноги на ширине плеч.

2. И.п – сесть на скамейку, ноги прямые, вытянуты в стороны по возможности шире. Наклоны туловища вперед. 8-12 раз. Выполнять в среднем темпе. При наклонах ноги прямые. После 3-5 наклонов выпрямиться (см. рис).

3. И.п – лечь на спину, руки прямые за головой, одна нога лежит пяткой на опоре, другая согнута в колене. Поднять таз от пола как можно выше, вернуться в И.п. Повторить на каждую ногу 8-12 раз. Темп выполнения средний (см. рис).

4. И.п – стойка на одной ноге спиной к гимнастической стенке. Другая нога лежит на плече партнера, стоящего на коленях. При вставании партнера маховая нога другого поднимается вверх до чувства боли. На каждую ногу 10-12 раз. Опорную ногу в коленях не сгибать, таз не опускать вниз. Выполнять в медленном темпе (см. рис).

5. И.п – стойка на лопатках. Свободное поочередное опускание ног за голову. 8-12 раз. Выполнять с большой амплитудой разведения ног, в медленном темпе (см. рис).

6. И.п – стойка на коленях. Медленно прогнуться назад до касания пола. 5-10 раз. Для облегчения выполнения колени несколько развести в стороны. Выполнять в медленном темпе.

Для достижения высшего мастерства в легкой атлетике, надо заниматься ею со школьного возраста на протяжении 6-10 лет. Поэтому планирование подготовки спортсменов на любом этапе многолетней спортивной подготовки должно способствовать оптимальному развитию физических качеств и двигательных способностей.

Корнаухов В.Ю.

Старший преподаватель кафедры спортивных дисциплин, факультет физической культуры.

Башкирский Государственный педагогический университет им. М.Акмуллы.

Использование кругового метода (круговой тренировки) – как фактор развития спортивно – моторных качеств (быстрота, сила, ловкость, гибкость, выносливость) у юных спортсменов различной специализации.

В основе круговой тренировки лежат три метода.

1. Непрерывно-поточный, который заключается в выполнении упражнений слитно (одним за другим), с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода – постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60 % максимальной) и увеличения качества упражнений в одном или нескольких кругах, одновременно сокращая время выполнения упражнений (до 15-20 сек) и увеличения продолжительности активного отдыха (до 30-40сек).

Цель – доведение количества повторений упражнения до одной минуты. Необходимо данное количество повторений сохранять, а время выполнения упражнения постепенно уменьшить (до 20-30сек). За счет увеличения скорости выполнения упражнений.

2. Интервально-поточный, базируется на (20-40сек.) выполнении упражнения (50% максимальной мощности) на каждой станции (номере) с максимально эффективным отдыхом, (гибкость, растягивание и расслабление мышц, увеличение подвижности в суставах) до одной минуты.

Цель - сокращение контрольного времени прохождения кругов. Например: сделать 20 поворотов в упражнении за 30сек. Далее - (увеличивая скорость выполнения упражнения за счет сокращения времени). Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

3. Интенсивно- интервальный, используется с ростом уровня физической подготовки занимающихся (мощность 75% от максимальной) и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения времени работы.

Цель - сокращение времени работы при ее стандартном объеме и сохранении времени отдыха.

Подобный режим развивает максимальную «взрывную» силу. Интервал отдыха (30-40сек.), способствуют приросту результатов в упражнениях скоростной и силовой выносливости.

Для проведения круговой тренировки необходим имеющийся инвентарь и оборудование, но это не главное, главное должно быть – мощность и время выполнения упражнений, определяющие величины сдвигов организма и время восстановления физических функций организма. Индивидуальная оценка реакции организма проводится путем измерения пульса в течение 15 секунд после выполнения каждого упражнения или серии упражнений, в случае неадекватной реакции нагрузка занимающемуся уменьшается или увеличивается.

Необходимо знать принцип составления комплексов упражнений круговой тренировки, а именно – учитывать период годового плана; возраст; пол; очередность выполненных упражнений; дозировка и интервал отдыха между упражнениями и сериями (кругами).

Каждый комплекс упражнений круговой тренировки используется в определенный период годового учебного плана тренировок, например: в подготовительный период целесообразно использовать поточно-интервальный метод, который базируется на 20-40сек. Выполнения упражнения (50% мощности от максимальной) на каждом номере (станции) с минимальным интервалом отдыха между упражнениями. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

В основной тренировочный период желательно применять интервально- интенсивный метод. Он используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся (мощность его занятий 75% от максимальной), достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения времени работы. Например: 40 повторений упражнения за 40сек., увеличивая скорость выполнения (40 повторений) не за 40сек., а за 20-30сек.

Подобный режим позволяет развивать максимальную «взрывную» силу, способствует приросту результатов скоростной и силовой выносливости. В этом периоде желательно больше применять в круговой тренировке специальные и подводящие упражнения данного вида спорта.

Количество занятий круговой тренировки в недельном цикле основного периода зависит от задачи и уровня подготовленности занимающихся.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ .

(Время выполнения упражнения 20сек.; отдых между упражнениями – бег 30-60сек.+гибкость, расслабление мышц 30-40сек.).

№1 .- Отжимание в упоре лежа или подтягивание в висе (быстро)- 20сек.+бег (одна минута)+гибкость, расслабление мышц 30-40сек.

№2. - Смена ног в упоре лежа присев (бег в упоре присев)-20сек.+бег+гибкость.

№3. - Прыжки из приседа (можно с грузом) (быстро)-20сек.+бег+гибкость.

№4. - Рывок двумя с грузом (быстро) -20сек.+бег+гибкость.

№5. - Бег в упоре у стены (быстро) (можно с грузом на ногах)-20сек.+бег+гибкость.

№6. -Брюшной пресс (закрепив ноги, подъем туловища)-20сек.+бег+гибкость.

№7. -Прогибание вверх лежа на животе, закрепив ноги-20сек.+бег+гибкость.

№8. - Выпрыгивание вверх со сменой ног на скамейке (выше) -20сек.+бег+гибкость.

№9. - Жим лежа (груз) (быстро) -20сек.+бег+гибкость.

№10. -Вращение рук стоя (быстро) можно с грузом -20сек.+бег+гибкость.

№11. -Повороты туловища с грузом (быстро) -20сек.+бег+гибкость.

№12. -Выбрасывание ног назад в упоре присев (быстро) -20сек.+бег+гибкость.

№13. -Подскоки на носках, ноги прямые (выше) -20сек.+бег+гибкость.

Тренировка по кругу – это когда занимающиеся становятся по номерам и после выполнения упражнения перемещаются на следующий номер.

Примечание: Каждый занимающийся должен записывать себе в дневник тренировок количество повторений и каждое упражнение. Это повышает интерес занимающихся, тренер знает эффективность результатов круговой тренировки, что позволяет координировать нагрузку и развитие физических качеств.

Очередность упражнений в круговой тренировке должна иметь определенную последовательность, охватывая все мышечные группы (ноги, туловище, руки).

После силовых и скоростно–силовых упражнений обязательно должны быть упражнения на растягивание мышц и увеличение подвижности в суставах. Количество станций (упражнений) не ограничено, не менее числа занимающихся. В круговой тренировке нужно делать ставку на развитие физических качеств и приобретение двигательных навыков, присущих данному виду спорта.

Тренер знакомит учащихся с упражнениями на каждом номере, учащиеся становятся по кругу на свои номера, по команде тренера все одновременно выполняют свои упражнения, по команде «стоп» останавливаются и начинают бег в медленном темпе (восстанавливаются), затем делают упражнения на гибкость и расслабление. После этого записывают в дневник число повторений и т.д.

Применяемые отягощения.

Можно использовать гири, штанги, блины от штанги и т.д. с учетом своего физического развития.

Можно применять (сделать самому каждому занимающемуся) мешочки с песком весом в пределах 1-2 кг, которые можно прикреплять (привязывать) на голени.

Т Е С Т Ы:

1. Всестороннее развитие организма спортсмена, воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости являются задачами_______

а) специальной физической подготовки (СФП)

б) общей физической подготовки (ОФП)

в) технической подготовки (ТП)

2. Быстрота является решающим фактором во многих видах спорта. Обычно выделяют________ разновидности проявления качеств:

а) две (скорость как предельная быстрота отдельных движений – элементов техники; быстрота реакции).

б) три (скорость как предельная быстрота отдельных движений – элементов техники; быстрота реакций; быстрота как необходимая характеристика темпа движений).

3. Для воспитания гибкости особенно благоприятен возраст_________

а) 8 – 10 лет

б) 10 – 14 лет

в) 12 – 16 лет

4. Скоростные качества развиваются у юных спортсменов легче всего в _____

а) 8 – 11 лет

б) 9 – 12 лет

в) 11 – 14 лет

5. Гибкость называется способность человека выполнять движения с _______амплитудой.

а) слабой

б) средней

в) большей

6. Развитию гибкости следует уделять больше времени в ________периоде тренировки.

а) соревновательном

б) подготовительном

в) переходном

7.Чтобы быть ловким в движениях, уметь быстро и правильно решать двигательные задачи, надо быть_____

а) выносливым и сильным

б) быстрым и сильным

в) сильным, быстрым, выносливым и обладать высоким и волевыми качествами

8 . Упражнения для развития быстроты включаются _________изучения техники и совершенствования в ней.

б) во время

9 . Упражнения для развития выносливости, как общей, так и специальной, отводится место _________основной части занятия.

а) в начале

б) в середине

в) в конце

10. В процессе занятий широко используется средства и методы развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости в виде комплекса упражнений___________

а) игровой метод

б) соревновательный метод

в) поточный, игровой, соревновательный и круговой методы.

Ответы: 1(б); 2(б); 3(б); 4(в); 5(в); 6(б); 7(в); 8(в); 9(в); 10(в).

Литература.

1. Верхошанскии Ю.В. Исследование закономерностей процессов становления спортивного мастерства в связи с проблемой оптимального управления многолетней тренировкой (на материале скоростно–силовых видов спорта). Докт. дис.М.,1973.

2. Вильчковский Э.С. Что есть что? Еще раз о круговой тренировке. - Физкультура в школе,1971,№7.

3. Вайцеховский С. М. Книга тренера. М.,»Физкультура и спорт»,1971.312 с.

4. Гордон Л.Е. Примерные упражнения для составления комплексов, выполняемых по методу круговой тренировки юношами IX – X классов. - Физкультура в школе, 1977,№7

5. Гуревич И.А.1500 упражнений для круговой тренировки.- Минск; высшая школа, 1976.

6. Жданов Л.Н. Развития быстроты движений у детей школьного возраста. Дисс. М.,1970.

7. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена.,1966.

8. Петровский В.В. Бег на короткие дистанции. М.: Физкультура и спорт.1978.-80с.

9. Сальченко И.Н. Двигательные взаимодействия спортсменов. К.: Здоровья,1980.-154с.

10. Фомин В.П. Воспитания физических качеств у юных спортсменов. М., ФИС,1974.

11. Фарфель В.С. Управления движениями в спорте. М., «Физкультура и спорт»,1975г.

12. Черевков М.А. Двигательные качества.- Физическая культура в школе,1973,№10.

13.Шприц Д.Б. О развития двигательных качеств у юношей.- Физкультура в школе,1972,№9.

14. Шолих М. Круговая тренировка: теоретические, методические и организационные основы одной из современных форм использования физических упражнений в школе и спортивной тренировке. М.,1966.