В чем заключается принцип ступенчатых сетов. Тренировка: на все тело от Джо Вейдера. Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных

Которого можно воистину назвать отцом-основателем бодибилдинга (в том виде, в котором он сейчас существует) . Конечно, это большая потеря для спорта, и мы, чтобы тоже как-то почтить память этого человека, разберем тренировочные принципы Джо Вейдера.

Итак, сегодня нас ждет увлекательное путешествие в мир основ бодибилдинга, так что рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тренировочные принципы Джо Вейдера: какие они?

Прежде всего, хотелось бы сказать, что Джо - наставник Арнольда Шварценеггера, самого известного культуриста современности. Кроме того, Арни обладал (в лучшие свои годы) просто роскошным рельефом. Следовательно, надо полагать, что он, как минимум, довольно часто прислушивался к советам и, особенно, тренировочным принципам своего учителя Джо Вейдера. Поэтому нам надо хорошенько их изучить и главное - опробовать на практике, т.е. внедрить в свой тренировочный процесс и отследить результат.

Что же такое эти тренировочные принципы Джо Вейдера?

Все просто. Как и в любом спорте, в бодибилдинге (на протяжении длительного времени) копилось очень много информации о том, как следует правильно тренироваться, разминаться, подходить к составлению программы тренировок и прочее. Так вот, весь этот обширный пласт информации нашел выход в виде некоего свода правил (прошедших проверку временем) , основополагающих принципов тренировок для любого силового атлета. Можно сказать, что эти принципы есть краеугольный камень бодибилдинга и фундамент построения гармонично развитого тела.

В целом, все тренировочные принципы можно разделить на 3 основных категории:

• Планирование тренировочного цикла;
• Планирование отдельной тренировки;
• Принципы выполнения упражнений.

Примечание:

Конечно же, будет считаться ошибкой приписывание всех лавров в создании базовых тренировочных основ только одному человеку. Да, многие из них существовали еще задолго до самого Джо Вейдера, однако были они чисто на словах, никак не «законспектированы». Джо же обобщил, систематизировал и представил в четкой структурированной форме все эти данные, плюс, конечно же, добавил множество своих собственных наработок.

Теперь, когда мы обозначили основные категории, давайте подробно поговорим о каждой из них.

ланирование тренировочного цикла

• Принцип «конфьюжн»

Он гласит, что мышцы - это «привередливая дама», которую нужно постоянно удивлять. И это действительно так. Мускулы со временем привыкают к любым нагрузкам и тренировочным программам. Поэтому, чтобы прогрессировал, необходимо их (время от времени) «шокировать». Другими словами, меняя углы атаки мышц, удивлять их можно то сменой рабочих весов, то числом повторений, подходов и т.п.

• Принцип «сплит»

Пожалуй, самый фундаментальный и самый известный вклад Джо в науку бодибилдинга. Принцип сплит – это не что иное, как раздельный тренинг различных частей тела. На практике он выглядит следующим образом – тренировочная неделя (7 дней) делится поровну и первая половина (3-4 дня) отдана на откуп верха тела, вторая же - полностью низа. Т.к. в основном все тренируются по 3-4 дня в неделю, то, соответственно, первые 2 дня Вы прорабатываете верх тела, остальные 2 – низ тела. Этот принцип позволит Вам тренироваться в более агрессивном стиле с большей интенсивностью.

• Принцип «2 и 3 сплита»

Далеко не всем подходящий, но имеющий место быть принцип, который гласит – тренируйся часто. Т.е. не один, а два/три раза в день, разбивая длинную тренировку на менее короткие и интенсивные отрезки.

• Принцип «цикличность»

Рекомендация заключается в разделении всего тренировочного года на циклы: 1) силовой (работа над увеличение веса снаряда) ; 2) массонаборный (увеличение мышечной массы и объемов тела) 3) жиросжигательный (проработка рельефа мышц) и т.д. В целом, принцип направлен на повышение адаптивных способностей организма, а также разгрузку психики и снижение травм.

• Принцип «всеобъемлющий тренинг»

Т.к. мышцы человека состоят из разных типов волокон (быстрых и медленных) , по-разному поддающихся тренингу, то данный принцип гласит – равномерно прорабатывайте все волокна. Для этого необходимо использовать разную степень интенсивности упражнений, разные схемы подходов и повторений.

• Принцип «перегрузка»

Сформулирован так: «если прогрессирует твой рабочий вес, значит, растешь и ты». Постоянно увеличивайте вес снаряда, заставляйте работать мышцы более интенсивно и тяжело.

• Принцип «эклектика»

Сформулирован так - комбинируйте упражнения (на выносливость, силу, массу и рельеф) между собой. Сочетайте их вместе в ходе тренировочной сессии - это даст лучший результат.

Тренировочные принципы Джо Вейдера: планирование каждой тренировки

• Принцип «система сетов»

Гласит, что выполнять по одному (даже и тяжелому) подходу на целевую мышечную группу крайне неэффективно. Чтобы создать стресс для мышц, им надо давать больше нагрузки и делать несколько подходов (3-4 ) за сессию. Все это приведет к более эффективному росту мускулов.

• Принцип «комплексные сеты»

Заключается в совместном воздействии (усилении эффекта) двух упражнений на одну и ту же функциональную мышечную группу. Упражнения выполняются «паровозиком» (друг за другом) с минимальным количеством отдыха между подходами.

• Принцип «суперсет»

Это также два упражнения в комплексе, но уже на противоположные мышцы (антагонисты) . Выполняется с минимальным (до 40 сек) временным отдыхом между сетами. Примером суперсета может служить комплекс на «бицепс-трицепс».

• Принцип «трисет»

Как уже можно догадаться из названия, принцип заключается в выполнении трех упражнений на целевую группу мышц. Наглядный пример – , жим под углом вверх и вниз.

• Принцип «гигантский суперсет»

Заключается в выполнении 4-6 упражнений на одну и ту же мышцу. Подходящий далеко не всем атлетам принцип, в виду своей высокой изматывающей выносливость способности.

• Принцип «ступенчатый сет»

Заключается в доведении (в подходе) целевой мышцы до отказа. Затем осуществляется сброс веса до более легкого и происходит «окончательное добивание» мышцы отягощением. Выполняется без какого-либо отдыха.

• Принцип «чередование»

Гласит, что необходимо чередовать (перемежать) упражнения на большие и малые мышечные группы. Т.е. между подходами на большие мышцы (ноги, грудь) необходимо выполнять сеты на малые группы (икры, предплечья и т.п.)

• Принцип «приоритета»

Самый логичный принцип, который говорит о том, что самые отстающие (плохо развитые) мышцы необходимо прорабатывать в начале тренировки, когда организм еще не утомлен и имеется достаточное количество сил. Таким образом, лучше всего начать свою тренировку с воздействия на крупные мышечные группы.

• Принцип «отдых-пауза»

Заключается в устраивании для организма коротких (до 5 сек) промежуточных сессий отдыха при работе в подходе с субмаксимальными (80-90% от разового повторения) весами. Технология работы принципа следующая. Вы делаете 2-3 повторения с субмаксимальным весом, затем делаете кратковременную паузу, затем еще 2-3 повторения и так далее по кругу, пока не наберете количество повторений от 8 до 12 .

Микропауз вполне хватает для восстановления уровня АТФ. Она позволяет Вам подготовится к новым повторениям при работе с тяжелыми весами отягощений.

• Принцип «пирамида»

Проработку мышечной группы начинайте с маленьких рабочих весов и большого количества повторений. Затем, шаг за шагом, наращивайте вес отягощения, одновременно сокращая число повторов, пока вес не дойдет до работы мышцей в диапазоне 6-8 раз, затем можно опять уменьшить вес до исходного. Для наглядности смотрите на изображение.

Существуют различные разновидности пирамиды, например «полупирамида» – это когда Вы доходите только до максимально возможного веса и больше его не снижаете. Т.е. в нашем примере 10 повторений с весом на 90 кг будет являться вершиной пирамиды.

• Принцип «предварительное утомление»

Идея принципа заключается в том, что необходимо еще до «серьезной» работы мышц (допустим, комплексных многосуставных упражнений) предварительно нагрузить прорабатываемую мышцу. Т.е. сначала необходимо выполнить односуставное, изолирующее упражнение и прицельно нагрузить целевую зону, а уже затем пускаться во все тяжкие:). Например, при проработке трицепса сначала следует выполнить изолирующее упражнение на блоке с канатной рукоятью, а уж затем переходить к жиму лежа узким хватом.

Так, закончили со второй категорией, на очереди последняя…

Тренировочные принципы Джо Вейдера: принципы выполнения упражнений

• Принцип «читтинг»

Ассистирование (помощь) себе всем телом с целью преодоления самых сложных фаз движения. Зачастую вес берется много больше обычного и работа осуществляется в «рывковом» режиме, т.е. штанга (если это подъем на бицепс) просто забрасывается на грудь.

• Принцип «изоляции»

Заключается в отделении целевой мышцы (антагониста, протагониста, синергиста или стабилизатора) и направленной проработке только ее за счет прицельного попадания веса именно в рабочую зону. Т.е. не происходит рассеивания нагрузки на остальные (прилегающие) мышцы.

• Принцип «качественный тренинг»

В основном используется уже достаточно тренированными атлетами, и заключается в постепенном увеличении веса отягощения и уменьшения времени отдыха между подходами.

• Принцип «жжение»

Чтобы максимально почувствовать работу мышцы, выполните (в конце сета) несколько повторов с ограниченной амплитудой.

• Принцип «форсированное повторение»

В ходе выполнения упражнения с достаточным весом отягощения после «отказа» Ваших мышц, прибегните к помощи партнера и выполните еще 2-4 повторения.

• Принцип «прилива»

Гласит, что перед началом непосредственного воздействия на какую-либо мышцу требуется выполнить 1-2 упражнения для мышцы антагониста. Это обеспечит необходимый приток крови в рабочую зону и позволит более качественно ее проработать.

• Принцип «продолжительное напряжение»

Основная идея заключается в поддержании постоянного напряжения в целевой мышечной зоне. У Вас не должно быть промежуточных точек отдыха в упражнении. Работа мышцей должна проходить в режиме «нон-стоп», т.е. она должна качаться как насос, без перерыва.

• Принцип «частичное повторение»

В чем-то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который недополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.

• Принцип «негативное повторение»

Существует две фазы движения в упражнении – это подъем (позитивная) и опускание (негативная фаза) снаряда. Негативная лучше способствует росту мышц, т.к. при опускании можно работать с весом отягощения на 30-40% больше, чем при подъеме. Можно выполнять упражнения только в фазе опускания снаряда, но зато с большим весом.

• Принцип «пиковое сокращение»

Гласит, что необходима задержка (на 1-2 секунды) в верхней точке движения. Это позволит сильнее простимулировать мышцу к росту.

• Принцип «изометрическое сокращение»

Этот принцип довольно часто используется выступающими культуристами, и в основе его техники лежит позирование. Смысл изометрического сокращения заключается в напряжении мышцы без какого-либо отягощения. Т.е. получается, что необходимо просто сконцентрироваться и напрячь мышцу (30-40 раз), п ринимая различные позы.

• Принцип «скоростной тренинг»

С целью качественного развития «быстрых» мышечных волокон, необходимо увеличить скорость выполнения упражнений без ущерба технике.

В целом, подытоживая представленные тренировочные принципы, можно вывести еще один, самый главный, который звучит как: «слушай свое тело и экспериментируй», или принцип «инстинктивного тренинга». Его можно запросто включить в каждую из трех основных категорий, потому что он гласит: «строй свою тренировочную программу самостоятельно, полагаясь на опыт, знание своего тела, а также полученные результаты». Поэтому, все озвученные принципы в топку, применяем только последний (шутка… :)) .

• Начинающие спортсмены (занятия в зале до 1 года) . Принципы: изоляция, приоритет, перегрузка, конфьюжн;
• Средне-тренированные атлеты (занятия 1 год и более) . Принципы: сплит, пирамида, суперсеты, цикличность;
• Продвинутые бодибилдеры. Принципы: трисеты, читинг, предварительное утомление, гигантский суперсет, жжение.

Вот как-то так. Определитесь, к какому типу относитесь Вы, и вперед, воплощайте принципы на практике, в зале.

Послесловие

Успехов в зале, до скорой встречи!

PS. Буду рад ответить на возникшие вопросы, «непонятки» и прочее разное в комментариях к этой статье, пишите.

Когда речь заходит о самой знаковой фигуре в области фитнеса, то многие опытные атлеты в первую очередь вспоминают Джо Вейдера. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно он сделал бодибилдинг таким, каким мы знаем его сейчас. В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами программой тренировок Джо Вейдера, а также подробно расскажем о ее основных принципах. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к чтению!

Биография

Нельзя рассказать о программе тренировок для набора мышечной массы Джо Вейдера, ничего не сказав при этом о нем самом.

Появился на свет 29 ноября 1919 год в городе Монреаль. Интерес к железному спорту у него проявился в те времена, когда он был худеньким подростком. Джо обладал хилым телосложением, и многие опытные атлеты отказывались его тренировать, поскольку боялись, что он может серьезно травмироваться. Несмотря на это, Вейдер не останавливался и продолжал идти к своей мечте: свою первую штангу он соорудил из паровозной оси и автомобильных колес.

Уже в 17 лет Джо начал издавать свой собственный журнал под названием Your Physique, который сегодня выпускается под названием Muscle & Fitness. После ВМВ Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начал активно популяризировать железный спорт на территории и за пределами США. Именно они основали конкурс "Мистер Олимпия" и открыли Международную Федерацию Бодибилдинга. Джо и тренировали таких известных атлетов, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Ларри Скотт и многих других.

Программа тренировок Джо Вейдера: принципы

Прежде чем ознакомиться с самой тренировочной системой, необходимо для начала узнать ее принципы. Программа тренировок Джо Вейдера предполагает три градации:

1. Для начинающих спортсменов. Рассчитана на два месяца с тренировками по три раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
2. Для спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Предполагается более гибкий подход к рабочим весам.
3. Для профессиональных спортсменов. Основной принцип - большие рабочие веса, маленькое количество сетов и повторений.

Главные принципы, разработанные братьями Вейдерами:

1. "Шокирование" мускулов. Как утверждают Бен и Джо Вейдеры, мышцы не должны привыкать к нагрузкам, поскольку в большинстве случаев именно привыкание является главной причиной застоя.
2. Мышечная изоляция. Если говорить максимально простым языком, принцип мышечной изоляции - это использование всевозможных ухищрений для того, чтобы добраться до всех мышечных пучков.
3. "Пирамида". Пирамида - это принцип, суть которого заключается в постепенном выполнении упражнения от минимального рабочего веса до максимального.
4. Читинг. Читингом называют способ выполнения упражнения, при котором спортсмен использует рывки, толчки и прочие не совсем честные способы, чтобы пожать/поднять тяжелый вес.

Сейчас принципы программы тренировок Джо Вейдера кажутся чем-то очевидным, но на тот момент эти знания были революционными.

Программа для новичков

Внимание! Важно понимать, что каждому человеку необходим индивидуальный подход, когда речь идет о тренировках. Вполне возможно, что данная тренировочная система вам не подойдет.

По программе тренировок Джо Вейдера для начинающих в течение первого месяца спортсмен должен выполнять один подход к каждому упражнению с перерывами 1-2 минуты. С каждой тренировкой нужно увеличивать рабочий вес снарядов, вот только делать это надо постепенно и не спеша. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, и вы без каких-либо трудностей выполняете более 12 повторений с хорошей техникой, значит пришло время увеличивать вес.

По окончанию первого месяца спортивных занятий можно 3-4 дня отдохнуть от тренировок. Это поможет атлету-новичку как следует восстановиться и даст ему мотивацию, чтобы скорее вернуться к тренировкам.

Второй месяц программы тренировок Джо Вейдера для новичков практически идентичен первому, но с той лишь разницей, что теперь в упражнениях необходимо выполнять на один подход больше. Перерыв между сетами составляет примерно одну минуту, перерыв между упражнениями - 1-2 минуты.

Программа тренировок Джо Вейдера для девушек представлена в видео ниже.

Тренировочный план: день первый

Рассмотрим на неделю. Такие упражнения выполняются в понедельник:

1. Разведение рук с гантелями в горизонтальном положении.
2. Пуловер со штангой.
3. Подъем штанги на бицепс в положении стоя.
4. Французский жим со штангой. Хват узкий.
5. Тяга штанги в наклоне до уровня груди.
6. Разводка с гантелями в положении стоя. Тело должно быть наклонено.
7. для передней дельты в положении стоя.
8. Приседания со штангой.
9. Подъемы на носки со штангой на плечах стоя.
10. Подъемы ног лежа.

Вторник - выходной день.

Тренировочный план: день второй

Упражнения на среду включают:

1. Жим штанги в горизонтальном положении. Хват широкий.
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя.
3. Попеременный французский жим с гантелями в положении сидя.
4. Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
5. Протяжка со штангой. Хват узкий.
6. Подъемы штанги перед собой прямыми руками в положении стоя.
7. Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
9. Шраги со штангой.
10. Приседания со штангой.
11. Приседания Гаккеншмидта
12. Подъемы на носки с гантелью в руке с использованием возвышенности.
13. Наклоны в стороны с отягощением в руке.
14. Подъемы туловища в лежачем положении.

Четверг - день отдыха.

Тренировочный план: день третий

В пятницу необходимо выполнять такой комплекс:

1. Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
2. Французский жим со штангой.
3. Подъем штанги на бицепс.
4. Попеременный подъем на трицепсы, стоя в наклоне.
5. Армейский жим.
6. Подъем штанги на грудь.
7. Тяга гантели на широчайшую мышцу.
8. Подъемы ног с отягощением в лежачем положении.
9. Наклоны корпуса с гантелью за головой в положении стоя.
10. Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
11. Подъем штанги на бицепс прямым хватом.
12. Фронтальные приседания со штангой.
13. Ходьба на носочках со штангой на плечах.

Суббота и воскресенье - спортсмен отдыхает.

Тренировки для борцов

Программа тренировок Джо Вейдера для боксеров и других спортсменов, занимающихся боевыми искусствами:

1. Жим штанги в горизонтальном положении: 3 сета по 8-12 повторов.
2. Армейский жим: 3 сета по 12 повторов.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 8 повторов.
4. Пуловер: 2 сета по 8-12 повторов.
5. Разводка с гантелями стоя: 2 сета по 8-12 повторов.
6. Протяжка со штангой: 2 сета по 15 повторов.
7. Подъем штанги на бицепс: 2 сета по 12 повторов.
8. Приседания со штангой: 3 сета по 10 повторов.
9. Разгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
10. Сгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
11. Скручивания на пресс на наклонной скамье: 2 сета по 12 повторов.

Выполняется 3 раза в неделю с отдыхом между тренировками один день. В начале обязательно делается разминка. Кроме того, важно до и после занятия делать заминку. Вполне возможно, что совмещать силовые тренировки и занятия единоборствами вам будет тяжело. Если вы чувствуете, что чисто физически не успеваете восстанавливаться, значит, лучше подобрать какой-нибудь другой тренировочный план.

Вашему вниманию были предоставлены программы тренировок Джо Вейдера. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

Тренировочные принципы Вейдера представляют собой свод тренировочных правил, которые формировались на протяжении нескольких десятилетий. Одни тренировочные принципы прошли проверку временем, и являются актуальными по сей день, другие принципы оказались менее удачными и отсеивались в процессе использования. В этой связи, нижеперечисленный свод принципов не претендует на абсолютный охват и представляет только те принципы, которые, с точки зрения автора, являются актуальными в данное время.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

Мысленная подготовка.
Бодибилдинг — спорт для людей мыслящих, знающих основные принци­пы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период — год или несколько лет, и цель на короткий период — на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вы­зывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражне­ния, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки.
Важна каждая тренировка из заплани­рованного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особо­го повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше често­любие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера.
Следует выбрать себе такой зал, который позволит хоро­шо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора — выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Разминка.
Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Раз­минка выполняется для того, чтобы «настроиться» мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению актив­ности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых дви­жений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тре­нировки.

Тренировочный партнер.
При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно оди­наковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повто­рений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений.
Никогда не следует копировать комплексы из­вестных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от лич­ных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме суперсерий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений — на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф — более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения.
Количество серий и повторений зависит от ин­дивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип — на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф — больше.

НАЧИНАЮЩИМ
Эти принципы предназначены для людей, тренирующихся первый год.

Прогрессивная перегрузка мышц.
Чтобы увеличивать мышечную мас­су и силу, нужно постепенно увеличивать нагруз­ку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (уве­личение весов), для увеличения массы — не только прогрессия отяго­щений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип пос­тоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отя­гощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц.
В каждом упражнении мышцы могут работать по-раз­ному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и разви­вать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем приме­нения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок.
Наш организм довольно быстро привыкает к посто­янным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела — таким образом, избегается адаптация к однооб­разной нагрузке.

Приоритет.
Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ.
Эти принципы могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды.
Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отяго­щениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим ко­личеством повторений — это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ – разделение тренировки.
После определенного периода тре­нировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неде­лю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки.

Суперсерии.
Этот принцип состоит в использовании двух упражне­ний для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без переры­вов для отдыха, такие суперсерии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии.
Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя — оба упражнения «атакуют » бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц.
Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.

Цикличность тренировки.
Годичный цикл следует поделить на перио­ды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать мо­нотонной тренировки, применения больших весов в течение всего го­да и предоставляет организму время для восстановления.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения.
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, трениро­вочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.

Трисеты.
Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты.
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражне­ний на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражне­ния выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формиро­вания мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.

Предварительное истощение.
Если сначала выполнить разгибания ног в колен­ных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.

Верхнее напряжение мышц.
Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов.

Негативные повторения.
Принцип состоит в выполнении только усту­пающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мы­шечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентричес­кой работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задейст­вованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Примене­ние этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры.

Читинг.
Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения.

Сжигание (или полуповторения).
От 3 до 6 частичных повторений (например, без пол­ного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц.

Вложенные серии.
Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в пере­рывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина.

Ступенчатость (или стриптиз).
Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит.
Система дубль сплит состоит в применении двух трениро­вок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интен­сивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наи­более подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований.

Тройной сплит.
Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка .
Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наибо­лее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

Использование материалов сайта сайт в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник — .
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.

Теги : на все тело, на массу, для среднего уровня

Предисловие об авторе программы

Джо Вейдер – по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в “железном спорте”, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.

С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.

Тренировочная стратегия

Тренировочные принципы Джо Вейдера подробно описаны в его книгах, мы остановимся лишь на самых популярных:

● Используйте несколько подходов для того, чтобы максимально изнурить ваши мышцы и стимулировать их рост.

● Шокируйте ваши мышцы. Не давайте им привыкать к определенной нагрузке и/или количеству подходов и повторений.

● Если вы хотите увеличить определенную мышцу – используйте изолированные упражнения в наиболее “анатомически удобной” позиции.

● Тренируйте слабые мышцы в начале тренировки, пока вы полны энергии.

● Используйте принцип “пирамиды” при подъеме веса в своих тренировках. В начале тренировки используйте малые веса, а затем уже увеличивайте. Начинайте тренировку с отягощением 50% от максимального и выполните 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторений. “Дойдите” таким образом до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.

● Тренируйтесь циклично. Сначала наращивайте мышечную массу, затем увеличивайте количество повторений в подходе и сокращайте время отдыха.

● Чтобы поднять больший вес, используйте читинг. Читинг – прием, при котором нагрузка с утомленной и изолированной мышцы переносится на другие, как правило большие мышцы с целью поднять больший вес. Например “помощь туловищем”, при поднятии штанги на бицепс стоя.

● Паузы в основных подходах. Если вес снаряда настолько велик, что вы можете выполнить с ним лишь 2-3 повторения, то выполните эти 2 повторения, сделайте паузу в 30-45 сек. и сделайте еще 2-3 повторения. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные повторения.

Программа тренировок для атлетов среднего уровня от Джо Вейдера

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30-50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30-50.

Вторник

2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг
1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бок с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Пятница
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Комментарии к программе

Наращивайте веса постепенно, не гонитесь за максимальным отягощением с первой недели.

Работайте по программе около 2-4 месяцев, каждый месяц делая перерыв на 3-4 дня, для восстановления и отдыха мышц.