Таблица отжимания на брусьях 50 раз. Программа тренировок на турнике и брусьях для девушек на силу, рельеф, набор мышечной массы. Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

Программа тренировок, которые проводятся на турнике и брусьях, рассчитана на укрепление мышц рук, груди и спины. Но эти же упражнения благотворно сказываются на общем тонусе организма, улучшают работу сердца, дыхательной системы, выносливость.

Вопреки распространённому мнению, занятия на брусьях нужны не только юношам, но и девушкам – это поможет выглядеть женственно, сохранить подтянутую фигуру в любом возрасте.

Турник и брусья дают прекрасную возможность развить мускулатуру рук, груди и спины, повысить общий тонус и согнать лишний жир. Не обязательно заниматься под руководством тренера. Программу можно подобрать себе самостоятельно.

Для максимальной эффективности следует принять несколько простых правил:

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Можно, и это очень эффективно. В процессе работы мышам приходится поднимать собственный вес тела, а это немаленькая нагрузка. Если упражнения стали выполняться слишком легко, можно увеличить количество подходов, изменить высоту планок или использовать специальные утяжелители – они надеваются на ноги и увеличивают вес тела.

Упражнения на брусьях и турнике доступны практически каждому человеку.

Результаты будут разными – всё зависит от частоты тренировок, особенностей режима и природных данных, но они обязательно будут. Поэтому, если поставлена цель накачаться, то она будет достигнута при должном усердии.

Кроме того, занятия на брусьях улучшают тонус не только мышц верхней части туловища, но и пресса, спины и отчасти ног (для них можно выполнять дополнительные упражнения, о них речь пойдёт позже), так что регулярные занятия на турнике помогут гармонично развить тело.

Преимущества и недостатки занятий на турнике и брусьях

Турник сохраняет огромную популярность среди любителей спортивного образа жизни. В последнее время возникло отдельное направление исполнения трюков на турнике и брусьях. Это связано с его доступностью – найти перекладину можно в любом дворе, а если не хочется выходить на улицу, можно поставить турник дома, закрепив в проёме двери.

С брусьями несколько сложнее, но и их можно найти в парках или на уличных спортивных площадках. Покупать дополнительное снаряжение не нужно, так что занятия на брусьях и турнике практически не требуют финансовых затрат. Второе преимущество – это простота и одновременное разнообразие упражнений на турнике.

Программу можно подобрать себе самостоятельно, не советуясь с тренером, при этом гармонично развивая всю мускулатуру тела. Занятия на брусьях безопасны – человек скорее не сможет сделать упражнение вообще, чем сделает его неправильно и получит травму, поэтому такие упражнения можно рекомендовать новичкам.

Но кроме преимуществ есть и недостатки, которые напрямую связаны с достоинствами. Заниматься во дворе можно только в хорошую погоду, а зимой и в дождь придётся тратить деньги на спортзал или отказываться от тренировок.

Упражнения довольно сложны для новичков.

Если речь идёт о девушках, то среди них немало тех, кто не сможет с первого раза выполнить упражнения, а это отталкивает от подобных занятий, разрушает мотивацию. Если занятия происходят в группе, то люди со слабой подготовкой оказываются «в хвосте», им сложнее всего заниматься, и они уходят из группы. Но этим недостатком обладают любые групповые занятия.

Типы хватов

Среди спортсменов часто ведутся споры о том, как правильно держаться на турнике. На самом деле правильного хвата не существует – все возможные варианты необходимы и полезны, но нагрузка распределяется по-разному.

Виды хватов для турника:

Для брусьев возможен только прямой хват – в другой комбинации на них невозможно выполнять упражнения. Расстояние между брусьями можно менять, регулируя сложность упражнений.

Режим и частота занятий

Программа тренировок на турнике и брусьях эффективна только тогда, когда выполняются правила занятий.

Структура каждого занятия выглядит так:

В комплекс можно добавить упражнения на растяжку мышц. Новичкам можно ограничиться одним подходом, а остальные добавлять по возможности. Частота тренировок зависит от поставленной цели.

Чтобы накачать мышечную массу, следует заниматься по схеме 1+1, т.е. 1 день – активные нагрузки, следующий – отдых.

Во время отдыха происходит активный рост мышечной ткани. Затем можно усложнять схему, делая несколько тренировочных дней подряд. Для поддержания тонуса важны ежедневные тренировки небольшой интенсивности. Они не прибавят мышечной массы, но позволят поддерживать подтянутую форму.

Частые ошибки

В упражнениях на турнике есть свои сложности, которые нужно учитывать при занятиях.

В таблице приведены распространённые ошибки и правила, которые помогут их избежать:

	Правильное выполнение	Ошибки
Дыхание	Вдох в исходном положении, выдох – в момент наибольшей нагрузки	Произвольное дыхание. Спортсмен быстрее устаёт, выполняет меньше подходов
Движения рук	Плавные, локти не разгибаются полностью	Резкие движения и полное разгибание локтей увеличивают риск получить травму
Движения мышц, не задействованных в упражнении	Шея полностью расслаблена, ноги и пресс напрягаются только тогда, когда этого требует техника упражнения	Напряжение «лишних» мышц снижает эффективность основной нагрузки
Использование утяжелителей	Утяжелителями пользуются только опытные спортсмены	Слишком ранний переход на занятия с утяжелителями повышает риск травмы, ускоряет усталость

Женский комплекс упражнений на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях для девушек не имеет принципиальных отличий от мужской. Основное отличие в том, что девушки обычно менее тренированы, и занятия им приходится начинать с небольших нагрузок и лёгких упражнений, которые мальчики выполняют ещё в школе. Но со временем девушки достигают результатов не хуже, чем у юношей.

Разминка

Тренировку обязательно начинать с разминки – она позволяет подготовить мышцы, кровеносную и дыхательную систему к активной работе, снижает вероятность травм. Длительность разминки -5-10 минут. Она включает в себя упражнения для шеи, плечевого пояса, кистей, поясницы и ног.

Особенное внимание нужно уделить рукам и плечевому поясу, и включить в разминку вращения в плечах, в том числе в разноимённые стороны, разминку лучезапястных суставов и локтей.

Упражнения для груди

Упражнения для мышц груди и спины позволяют увеличить силу рук, создать рельеф мышц. Вопреки распространённому мнению, накачанные мышцы плечевого пояса не сделают грудь красивой и аккуратной – в самой молочной железе нет мышц, поэтому она будет выглядеть так же, как и до тренировок. Значительно улучшить внешний вид можно только при небольшой груди (1-2 размер).

Для развития мышц груди на турнике выполняются подтягивания обратным и широким хватом, количество подходов зависит от степени подготовки. На брусьях для этой же цели делают различные виды отжиманий – уголком, грудным стилем, диагональные и другие.

Упражнения для пресса

Программа интенсивных тренировок на турнике и брусьях включает в себя упражнения для гармоничного развития всего тела.

Выполнение упражнений на пресс на таких снарядах сопряжено с большими усилиями мышц живота – выполнять их сложнее, чем привычные сгибания-разгибания туловища на полу, пресс работает интенсивнее, а результат получается заметнее.

На турнике и брусьях выполняются схожие упражнения на пресс – подъём коленей, а затем – прямых ног, скручивания, подъём пальцев ног к плечам. Знание собственного тела и адекватная оценка уровня тренированности поможет дозировать нагрузки.

Растяжка

Растяжка нужна, чтобы сбросить напряжение с мышц после занятий. Она выполняется в спокойном темпе, что даёт возможность восстановить дыхание после занятий. Также у девушек существует убеждение, что если выполнять растяжку, то мышцы будут расти не слишком быстро, формируют рельеф, но не будут слишком объёмными, сохранят женственный вид.

Основные упражнения на растяжку рук – это вытягивание прямой руки к противоположному плечу и заведение согнутой в локте руки за голову. Свободной рукой нужно тянуть руку к телу в первом случае и вниз во втором. Выполнять упражнения на растяжку нужно предельно аккуратно, чтобы не повредить связки и суставы.

План тренировок

Программа тренировок на турнике и брусьях составляется индивидуально для каждого занимающегося. Для новичка оптимальный вариант – занятия каждый вечер для поддержания формы или по схеме 1+1 для наращивания массы. В план каждого занятия должна входить разминка, 3 упражнения на перекладине или брусьях, растяжка и восстановление дыхания.

Прежде чем составить план тренировок, нужно определиться с целью и подобрать упражнения, которые будут ей соответствовать. Если стоит задача поддержания спортивной формы, то лучше взять 3 упражнения на разные группы мышц (грудь, руки, пресс) и выполнять один и тот же комплекс каждый день.

Если цель – набрать мышечную массу, то следует подобрать по 3 упражнения на каждую группу мышц и чередовать их (день рук, день груди, день пресса). Упражнения на турнике и брусьях удобно разделить по разным дням. Если план тренировок составлен правильно, то результат становится виден в течение месяца даже у тех, кто не блещет физической подготовкой.

Главное – регулярность занятий и правильное выполнение упражнений . Если результат не удовлетворителен, то план занятий можно и нужно менять, подстраиваясь под индивидуальные особенности. В качестве примера можно найти готовые планы тренировок в сети, но нужно быть готовым к тому, что кому-то они могут подойти, а кому-то придётся их дорабатывать.

Лучшие упражнения на турнике для девушек

Девушкам лучше начинать занятия с достаточно простых упражнений – это поможет адаптироваться к физическим нагрузкам, улучшит общий тонус организма. Даже если девушка не сможет или не захочет накачивать себе рельеф, занятия на турнике благотворно скажутся на её физической форме, позволят убрать лишние килограммы и создать идеальную подтянутую фигуру.

Вис

Вис – это самое простое упражнение, которое можно делать на турнике. На брусьях его не выполняют.

Выполнение виса на турнике:

Вис прекрасно подойдёт в качестве начального упражнения. Основная задача виса – расслабить мышцы спины, шеи и рук, распрямить позвоночник. Это помогает справиться с последствиями, как сидячего образа жизни, так и избыточных силовых нагрузок.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение на пресс прекрасно подходит для начинающих. Оно выполняется на турнике и брусьях.

Техника выполнения на турнике:

• исходное положение – вис со слегка согнутыми локтями;
• ноги согнуты в коленях, сведены вместе, в таком положении поднимаются на уровень груди;
• возвращение в исходное положение.

Все движения выполняются плавно, особенно возвращение в вис. На начальных этапах занятий будет сложно поднять ноги на нужную высоту, но нужно стараться поднять колени как можно ближе к правильному положению. Со временем получится выполнить упражнение правильно. Самая распространённая ошибка – попытка поднять ноги резким движением.

Это менее эффективно, чем плавные подъёмы, и создаёт риск повредить локти. На брусьях исходное положение выглядит так – руки поддерживают тело над снарядом, локти слегка согнуты. Выполнять упражнения на пресс на брусьях несколько легче, но нагрузка на руки выше.

Подъём ног в висе

Исходное положение – вис на перекладине, как и в предыдущем упражнении. Выполнять подъём нужно в несколько этапов, особенно для начинающих.

Последовательность действий:

• вис (исходное положение);
• подъём коленей к груди;
• выпрямление ног так, чтобы стопы оказались выше перекладины (обязательно поднимать таз);
• возращение в исходное положение (можно через согнутые у груди колени).

Упражнение развивает пресс и мышцы бедра, ягодиц и спины. На брусьях выполняется опытными спортсменами.

Скручивания в висе

Скручивания выполняются вниз головой. Для этого нужно держаться за перекладину коленями и совершать сгибания и разгибания туловища. Упражнение можно выполнять после того, как будут освоены подъёмы ног в висе (обратное скручивание).

Уголок

Ещё одно упражнение на пресс. Выполняется в висе на перекладине. Из этого положения нужно поднять прямые ноги до горизонтального положения, чтобы они образовывали с телом прямой угол (отсюда название упражнения). В этом положении нужно задержаться на 10-15 секунд или больше, если тренируется выносливость. Выполняется на турнике и брусьях.

Австралийские подтягивания

Это упрощённый вариант подтягивания на перекладине. Перекладина устанавливается ниже, чем обычно, и в исходном положении тело находится горизонтально или под углом и касается пятками пола. При выполнении подтягиваний нужно подтянуть плечи к перекладине, лицо должно оказаться над ней.

Программа тренировок на турнике и брусьях для девушек.

При этом руки поднимают не весь вес тела, а только его часть. Со временем нужно поднимать перекладину выше, постепенно переходя от австралийских подтягиваний к классическим.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих включает в себя упрощённые упражнения. Начинать нужно с малого – с выполнения виса ежедневно, так, чтобы за неделю набиралось не менее 30 мин, проведённых в висячем положении. Это расслабит позвоночник и мышцы спины, снизит риск травмы в дальнейшем.

Затем можно перейти к подтягиваниям. Если человек не может сделать это самостоятельно, можно начать с австралийской версии или попросить другого человека подстраховать. Упражнения на пресс выполняются в такой последовательности – подтягивание коленей, подъём ног и уголок, скручивания. Первое время желательно, чтобы занимающегося страховали.

Ежедневный комплекс для начинающих может состоять из виса, подтягиваний и подъёма коленей.

Даже не до конца выполненное упражнение укрепляет мышцы и приближает тот день, когда упражнения будут выполняться правильно, и модно будет перейти к более сложным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Чтобы накачать мышечную массу, нужны интенсивные нагрузки. Задумываться об этом стоит тогда, когда тренированность можно назвать средней или высокой. Комплекс упражнений разрабатывается для каждого сегмента, который нужно накачать.

За тренировку выполняются упражнения для 1-2 сегментов и пресса. Чем больше подходов, тем лучше, а длительность каждого подхода должна быть не более 8 раз. Схема тренировок – 1+1, затем 2+1 и так далее. Допустима работа с утяжелителями для конечностей и торса.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка мышечного рельефа – занятие для тех, кто накопил желаемую мышечную массу. Она требует не только правильно подобранных нагрузок, но и соблюдения диеты, которая получила название сушки. Подбор упражнений нацелен на разработку желаемых групп мышц.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу – это возможность проработать объём и рельеф одновременно. Чтобы этого добиться, требуется сочетать интенсивные нагрузки с изолирующими упражнениями (на рельеф). Программа составляется по аналогии с занятиями на массу – каждая тренировка посвящена определённой области тела, выполняются упражнения на силу, изолирующие упражнения и пресс.

Противопоказания к занятиям

Основное противопоказание к занятиям на турнике и брусьях – травмы рук и плечевого пояса (суставов, костей, связок, мышц). Выполнить упражнения правильно при этом невозможно, а повредить уже травмированную область очень легко. Что касается заболеваний позвоночника, то при них следует проконсультироваться с врачом.

Следует проявлять осторожность при заболеваниях костей, сосудов головного мозга и межрёберной невралгии. Программу тренировок на турнике или брусьях можно подобрать на любой уровень тренированности. Для новичков можно начать с виса, а опытные спортсмены могут подобрать себе сложный комплекс упражнений, прорабатывающий отдельные мышечные пучки.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о упражнениях на брусьях

Турник-брусья-упор:

Брусья являются неотъемлемым элементом уличной спортивной площадки. Существуют также устойчивые стальные конструкции для занятий в зале или дома. Для достижения результата значение имеют не только грамотно составленная программа тренировок на брусьях, но и правильная техника выполнения каждого упражнения.

Польза тренировок на брусьях

Чтобы проработать определённую группу мышц, можно изменить положение рук. Стандартные отжимания на брусьях, составляющие основу любой программы тренировок, положительно влияют, прежде всего, на:

1. трицепс
2. дельты
3. грудные мышцы

Пресс на брусьях тоже можно прокачать. Программа тренировок, включающая выполнение упражнений с поднятием ног, влияет на мышцы брюшного пресса. Поднятие ног с поворотом туловища активирует работу косых мышц пресса.

Программа тренировок на брусьях для начинающих не требует задействования отягощения, а спортсмены со средним и высоким уровнем подготовки вполне могут разнообразить упражнения таким способом. Для этого необходимо взять тяжелоатлетический пояс и, например, набор гирь. Как вариант, программа тренировок на брусьях может включать упражнения с гантелями. Обычно отягощения нужны для выполнения целей сформировать рельеф, проработать мышцы торса.

Виды программ тренировок на брусьях

Разделить программы тренировок на брусьях можно по уровню физической подготовки спортсмена. Начинающими принято считать тех, кто способен отжаться 6-12 раз, средний уровень - до 25 раз, экспертный - более 25 раз. В неделю достаточно двух тренировок, не чаще, чем через сутки, чтобы мышцы успели восстановиться.

1. Комплекс упражнений на брусьях для начинающих. На первой тренировке нужно сделать 50 отжиманий, количество подходов особого значения не имеет. Идеальный вариант - 5 подходов по 10 повторений. После этого выполняются отжимания от пола: 4 подхода по 12 раз. На второй тренировке отжимания на брусьях нужно делать в три подхода, по максимально возможному количеству повторений. Между подходами разрешается отдых по 5 минут. Завершат день 4 подхода по 10 отжиманий от пола.
2. Программа для среднего уровня. В первый день пять подходов отжиманий по 10 повторений, перерывы между подходами по 2 минуты. Затем 3 подхода по 12 отжиманий от пола. Вторая тренировка состоит из двух упражнений, которые выполняются без перерыва между ними. До отказа отжимания на брусьях и от пола, в четыре подхода. Отдых по 5 минут допустим только между подходами.
3. Упражнения для профессионалов. Первая тяжёлая тренировка снова включает отжимания на брусьях и от пола. На брусьях следует отжиматься до отказа, потом 30 секунд на отдых и повтор, ещё 30 секунд отдыха и снова отжимания до отказа. Всё это является одним подходом, их надо сделать три, с отдыхом между ними по 5 минут. Для отжиманий от пола руки надо расставить узко. Сделать 3 подхода по 15 повторений с отдыхом по 3 минуты между подходами. Вторая тренировка считается лёгкой: отжимания на брусьях 5 подходов по 20 повторений.

Если человек не может отжаться от брусьев 6 раз, рекомендуется ограничиться пока отжиманиями от пола. На первых этапах тренировки развивают силу, помогают нарастить мышечную массу. А в дальнейшем развивают выносливость и способствуют формированию рельефа.

Расстояние между перекладинами должно быть немного больше, чем ширина плеч спортсмена. Если выполнять упражнения на брусьях с сильно большим расстоянием, можно получить повреждение плечевого пояса. При отжимании на брусьях движения вверх и вниз должны выполняться медленно, ритмично, но не слишком быстро. Локти нужно держать в одной плоскости с запястьем, а ноги - неподвижно, без раскачиваний. Грудь выступает вперёд, плечи отводятся назад, спину важно держать прямой.

Комплекс упражнений на брусьях приводит к высокому расходу энергии. Восполнить её можно с помощью сбалансированного рациона и спортивного питания . При составлении ежедневного меню руководствуйтесь целями тренировок, при наращивании мышечной массы не обойтись без дополнительного употребления белка.

Нет занятия лучше, чем отжимания на брусьях, для тех, кто желает нарастить объём трицепсов, повысить выносливость плечевого пояса и создать красивый мышечный рельеф в этой области. Обычные упражнения такого рода – отжимания от скамьи, пола и даже на кулаках – как говорится, и рядом не лежали! Однако «не всё йогурты одинаково полезны» и не каждое отжимание от поперечных перекладин способно одарить вас желанной мускулатурой. Есть здесь свои хитрости и секреты.

Распределение нагрузки

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?

• Прежде всего, это уже названные трицепсы , расположенные на задней поверхности плеча. В их задачу входит разгибание согнутой руки, поэтому как бы вы ни меняли хват, какой бы ширины брусья ни выбирали, можете быть уверены – эта часть вашего тела будет основательно проработана. Можно сказать, что трицепс вытягивает на себе всё упражнение.
• Большие грудные. Собственно, лет 50-60 назад любой бодибилдер на вопрос, какие мышцы «качают» отжимания на брусьях, ответил бы: грудные. И был бы отчасти прав. В зависимости от разных нюансов, о которых мы поговорим немного позже, грудные мышцы могут принимать на себя большую или меньшую часть нагрузки, слегка разгружая трицепсы. Отдельного упоминания заслуживает тот факт, что брусья вовлекают в рабочий процесс пекторальную мышцу, расположенную в нижней части груди. Задействовать её в отжиманиях другого типа проблематично.
• Спина и пресс. Подъём и вертикальное удержание собственного веса невозможно без активного участия мышц-стабилизаторов, поэтому валять дурака, пока трицепс и дельты вкалывают, у них не выйдет.

Главный упор – на плечи и грудные мышцы

Увеличить пользу отжиманий на брусьях можно, согнув ноги в коленях и скрестив щиколотки. Так вы заставите трудиться ещё и мышцы бёдер с ягодицами.

Риски

Помимо мышц в тренировке будут задействованы связки плечевых суставов, которые ничего не стоит повредить, если вы начинающий или слишком торопливый спортсмен. Поэтому…

• Во-первых, не делайте упражнение «снизу», пытаясь подтянуться на перекладинах – это большая ошибка. Отжимания начинают из верхней точки, запрыгивая на брусья и принимая упор на выпрямленных руках.
• Во-вторых, старайтесь, чтобы корпус был максимально стабилен. Хват прямой, плечи отведены назад и фактически неподвижны, подбородок прижат к груди.
• В-третьих, не вздумайте подходить к снаряду с любыми, даже самыми лёгкими травмами плеча, локтя или запястья. Все суставы должны находиться в отличной форме! По той же причине не нужно, начав заниматься фактически с нуля, рвать себе жилы, стараясь в минимальные сроки сравняться с профессионалами. Ниже вы найдёте простую и действенную схему тренировок, которая подскажет, как увеличить количество отжиманий на брусьях без вреда для здоровья.

Никогда не приступайте к тренировкам без качественной разминки плечевого пояса.

Классическая техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения убережёт от травм

Запрыгните на брусья и займите исходную позицию. Руки прямые, ладони развёрнуты к телу, ноги согнуты и скрещены.

Медленно, без резких движений, начинайте сгибать локти, стараясь опуститься настолько низко, чтобы плечи оказались параллельны полу, а грудь – на уровне кистей рук.

Столь же плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти практически полностью, но без лишнего рвения – это может травмировать сустав.

«Спуск» должен происходить на вдохе, подъём на выдохе.

Тонкости тренировки

На бумаге всё выглядит просто – вскочил, отжался. Но стоит взяться за дело и у вас тут же возникнет масса вопросов начиная от ширины брусьев и заканчивая тем, куда девать локти.

Прежде чем дойти до высшего пилотажа, придётся освоить азы

• Прежде всего, следите за положением тела. Хотите усилить нагрузку на грудные мышцы? Сильнее наклоните корпус вперёд. На трицепсы? Займите почти вертикальное положение. Ключевое слово здесь «почти»! Оставаясь в строгой вертикали, вы рано или поздно повредите себе связки плеча.
• Заставить потрудиться грудные мышцы можно и другим путём, просто разведя локти в стороны. Если же будете стараться держать их максимально близко к телу, тянуть основную нагрузку придётся трицепсам.
• Полноценная программа отжиманий на брусьях обязательно должна включать в себя упражнения со снарядами разной ширины. Чем дальше друг от друга будет расставлены перекладины, тем сильнее придётся включаться в работу пекторальной мышце и грудным дельтам. Чем уже, тем лучше вы проработаете плечи. Ну а новичкам лучше выбирать среднее положение – так вам не придётся выкладываться на пределе сил, да и риск травмы понизится.

Программа тренировок

Помните, мы обещали вам программу постепенного увеличения числа отжиманий? Вот она:

Медленно, но верно – за результатами!

Поначалу не гонитесь за численными результатами. Вам нужно освоить технику и научиться уверенно чувствовать себя на снаряде, а будете ли вы делать 5 подходов или 2, не имеет значения. Как только справитесь с этой задачей, вешайте на видное место таблицу отжиманий на брусьях и приступайте к погоне за количеством. У вас впереди целых 15 недель для того чтобы шаг за шагом, без лишней спешки и надрыва добраться от скромных 13 отжиманий за тренировку до, страшно сказать, 80!

Ну а когда подходы в 18-20 повторений вы станете выполнять шутя, наступит время тренировок с отягощением.

Если брусья являются лишь частью вашей обширной тренировки, начинайте своё занятие именно с них, сразу же после разминки. Иначе у вас может просто не хватить сил качественно выполнить все подходы.

Как быть, если ваши трицепсы пока находятся в «зачаточном» состоянии и не способны поднять вес тела? Чем заменить отжимания на брусьях?

• Отжимайтесь от пола с узким и широким хватом.
• Выполняйте махи с гантелями в наклоне.
• Делайте жим лёжа на обратно наклонной скамье (головой вниз).
• Добравшись-таки до брусьев, выполняйте частичное отжимание, не опуская корпус вниз до предела.
• Воспользуйтесь гравитоном (гравитроном) с частичной поддержкой коленей. Или помощью партнёра.

Отличное подспорье для начинающих

Тем, чьи мышцы уже не реагируют на обычные тренировки приятной ноющей болью, доказывающей, что вы выложились от души, стоит выбрать усложнённую схему отжиманий на брусьях.

• Негативное повторение. Его суть заключается в том, что вы выполняете как бы половину упражнения: плавно, опускаетесь из исходного положения вниз, а затем возвращайтесь в стартовую позицию, используя поддержку ног.
• Форсированный сет. Выполните 5 подходов по 5 повторений со своим обычным отягощением. Уменьшите его, выполните ещё 5 подходов. И наконец финальные 5 – с минимальным весом. И заметьте, отдых в форсированном сете не предусмотрен!
• Частичный сет. И снова «половинные» упражнения, заключающиеся в том, что ни в одном направлении вы не доходите до конца. Сперва опускаетесь лишь на половину возможной глубины, а затем при подъёме не разгибаете рук полностью.

Важно! Для новичков форсированные и частичные сеты травмоопасны, поэтому не пытайтесь проделать их самостоятельно. Повредите суставы и связки.

Самые распространённые ошибки

Отжимания с отягощением не для новичков!

Всё хорошее, что даёт отжимание на брусьях – рост мышечной массы, широкий разворот плеч, «убойный» рельеф – может оказаться нивелировано травмами, которые неопытный спортсмен способен нанести себе в процессе тренировок. Это не говоря уже о том, что пользы от неправильно выполненного упражнения немного. Поэтому уделим несколько минут распространённым ошибкам при работе с брусьями. Как известно, мудрец учится на оплошностях, допущенными другими!

Ошибкой будет…

• …приступать к тренировке не разогрев как следует мышц разминкой;
• …сгибать спину, поднимать, опускать и сводить плечи вперёд;
• …выполнять упражнение рывками;
• …выдыхать на спуске и вдыхать при подъёме;
• …расслаблять плечи и провисать, оказавшись в нижней точке;
• …прибегать к помощи отягощений раньше, чем вы сможете без напряжения выполнять стандартных 3-5 подходов;
• …выбирать для тренировок слишком широко расставленные брусья – пусть они будут чуть шире плеч, по крайней мере, поначалу;
• …торопиться. Скорость здесь и не нужна, и вредна: она мешает мышцам почувствовать нагрузку.

И напоследок посмотрите видео «Отжимания на брусьях. Правильная техника выполнения» подготовленное управляющим фитнес-клуба «Хай Энержи» Валерием Андреевым. А затем – в спортзал, наращивать плечи!

Отжимания на брусьях относятся к числу базовых упражнений для развития силы и массы трицепсов. Кроме того, это упражнение является одним из главных для атлетов, занимающихся на турниках и людей, практикующих тренировки с собственным весом. Именно поэтому результативность в отжиманиях на брусьях является дли них приоритетной задачей. В данной статье мы разберем вопрос о том, как увеличить выносливость в данном движении – в частности, повысить количество рабочих повторений.

В основе роста периодизация нагрузки

Подавляющее большинство атлетов не имеют верных представлений о том, как происходит адаптация организма к силовым нагрузкам и развитие тех или иных физических параметров. Поэтому их тренировочные программы часто однообразны и примитивны, а потому дают достаточно медленный результат. Ведь их основной принцип: «чтобы делать много повторов в отжиманиях, нужно как можно чаще отжиматься». Однако такой принцип не совсем правильный.

Наибольший прогресс в том или ином упражнении дает периодизация нагрузки – то есть использование как тяжелых силовых, так и легких многоповторных нагрузок. При использовании данной методики организм не только лучше адаптируется к нагрузке, но и развивает дополнительные физические параметры – сила, силовая выносливость, взрывная силы и тд. И все это дает гораздо больший прогресс в количестве повторений, чем при однообразной тренировке отжиманий на брусьях.

Тренировочная схема отжиманий на брусьях

Прежде чем представить программу, необходимо указать ее основные параметры:

• Программа направлена на увеличение силы и выносливости (количества повторений) в отжиманиях на брусьях;
• Тренировка 2 раза в неделю понедельник (тяжелая) и пятница (легкая);
• Тяжелая программа будет основана на отжимания на брусьях с весом;
• Легкая программа включает в себя отжимания на брусьях, выполняемые без дополнительного отягощения до отказа;
• Помимо отжиманий на брусьях будем использовать дополнительные подсобные упражнения;
• Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Пятница )

Данная программа способствует увеличению силы и выносливости трицепсов, что напрямую сказывается на увеличении количества повторений в отжиманиях на брусьях. Попробуйте данную тренировочную схему в течение 6-8 недель и оцените полученные результаты. Удачных тренировок!

Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

• Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
• Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
• При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Однако тут стоит быть аккуратным и контролировать себя. Тренируясь, на брусьях вы можете опускать корпус очень низко. Это могло бы быть пользой, если бы не приносило вред позвоночнику. Делать все нужно правильно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет , кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Если тренироваться на горячую голову, чтобы просто делать, то будет больше вреда.

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья.
2. Локти прижмите к себе.
3. Работайте в полную амплитуду.

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

1. Запрыгните на брусья.
2. Локти отведите от себя в стороны.
3. Работайте в полную амплитуду.

3. Жим с уклоном вперед

1. Запрыгните на брусья.
2. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.

4. Жим плечами

1. Станьте между брусьев.
2. Запрыгните и выжмите себя вверх.
3. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
4. Поднимайте себя с помощью верха спины.

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения .

5. Отжимание на брусьях лежа

1. Примите упор лежа на брусьях.
2. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

1. Запрыгните на брусья.
2. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
3. Корпус отклоните назад.
4. Опускайтесь максимально вниз.

7. Жим на брусьях обратным хватом

1. Запрыгните на трубы.
2. Руки поставьте пальцами к себе.
3. Отжимайтесь.

8. Ходьба руками на брусьях

1. Запрыгните на брусья.
2. С помощью рук передвигайтесь к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

1. Запрыгните на брусья.
2. Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
3. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
4. Медленно опускайте ноги вниз.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

• Отжимания горизонтальные (15 раз).
• Стандартный жим (10 раз).
• Жим с уклоном назад (15 раз).
• Жим с локтями в сторону (10 раз).
• Жим плечами (12 раз).
• Жим с уклоном вперед (8 раз).
• Жим обратным хватом (7 раз).
• Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на , но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте , которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И . Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Заключение

Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь.

Упражнения на брусьях в видео формате