На что влияет креатин моногидрат. Как принимать креатин в порошке и капсулах. Видео: когда лучше и как принимать креатин

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Состав креатин моногидрата

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Лучше всего остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только он даст желаемый результат в короткие сроки, не причинив вреда здоровью.

Польза и вред приема креатин моногидрата

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

Позволяет быстро набрать мышечную массу.
Увеличивает силу.
Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
Увеличивает работоспособность.

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

Бронхиальная астма.
Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Побочные эффекты возникают только в 4 случаях из 100. Чаще всего это происходит в том случае, если в состав креатина моногидрата включены дополнительные вещества. Именно они и вызывают побочные эффекты.

Проявляется это следующим образом:

возникают отеки;
появляется обезвоживание организма;
возникают проблемы с пищеварением;
беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Специалисты в области спортивного питания так и не решили, какой способ применения креатина моногидрата лучше.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению - креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize .

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.

– самая популярная и эффективная форма креатина, которая используется спортсменами для повышения силовых показателей и анаэробной выносливости, а также роста мышечной массы. Химически креатин моногидрат представляет собой молекулу креатина и воды. Данное вещество выпускается в качестве спортивной добавки в разных видах (порошок, капсулы, таблетки), самой выгодной по цене является порошковая форма продукта. Также очень часто креатин добавляют в состав других спортивных комплексов (предтренников, аминокислотных добавок, протеинов и т.д.).
Многие профессиональные атлеты считают креатин самой эффективной добавкой для прогрессирования в натуральном бодибилдинге. На нашем форуме уже есть , в данном же материале мы будем говорить только об одной его форме – моногидрате.
Эффективность моногидрата
Сегодня на рынке спортпита можно встретить креатин в 20 различных формах (цитрат, малат, фосфат и другие), тем не менее, самым эффективным является моногидрат. Иногда проскакивает информация о том, что некоторые виды креатина эффективнее моногидрата, это можно объяснить стремлением производителей спортивных добавок заработать деньги и пустить пыль в глаза своим потребителям. Эффективность креатина доказана многими исследованиями и экспериментами, а также практическим опытом профессиональных культуристов.
Чтобы вы обладали достоверной информацией об этом веществе, давайте ознакомимся с некоторыми научно доказанными фактами:

Как принимать креатин моногидрат
Существует 2 метода приема креатина моногидрата – с загрузкой и без нее. Загрузка предусматривает прием увеличенного количества креатина в первую неделю и подальшее уменьшение дозировок. Обычный метод приема же предлагает употреблять одинаковое количество вещества на протяжении всего курса. Как это выглядит на практике?
Загрузка – 5 дней принимаем по 20г креатина в день, а после этого по 3-5г в день.

Обычный метод (предпочтительный) – принимать по 5г креатина моногидрата каждый день на протяжении курса.

Сегодня большинство профессиональных атлетов предпочитают второй метод приема, так как многие исследования доказали неэффективность метода загрузки. Также есть мнение, что загрузку придумали сами производители спортпита, чтобы увеличить расход продукта потребителями и тем самым заставить их покупать еще больше продукции.
Продолжительность приема добавки не должна превышать 1.5-2 месяцев, так как после этого периода уменьшается восприимчивость вещества организмом. После курса рекомендуется делать 1-2 месяца перерыва и тогда можно начинать прием заново. Не стоит пить более 5г креатина моногидрата в день, так как множество исследований доказали, что организм человека физически не может усвоить более 5г данного вещества.
Побочные эффекты от креатина моногидрата
Атлеты желающие попробовать креатин, часто спрашивают о побочных эффектах. Практика показывает, что риск получения побочек от креатина очень низкий (менее 4%), а необратимых последствий для здоровья не бывает вообще. Многие исследования подтвердили, что креатин моногидрат является полностью безопасным для здоровья, и это притом, что в эксперименте использовали очень крупные дозировки (более 20г). Тем не менее, побочные эффекты от приема креатина встречаются в виде задержки воды и нарушения пищеварения. Задержка воды возникает у всех, кто принимает креатин моногидрат, но никак не влияет на состояние здоровья, более того, определить задержку воды можно только по взвешиванию, внешне она не заметна. Вторым побочным эффектом является расстройство желудка, в большинстве случае это происходит во время “загрузки”, которая, как мы выяснили, является необязательной, поэтому проблемы с пищеварением вам не грозят, если вы принимаете рекомендуемые 5г вещества в день.

Пищевая добавка «Креатин моногидрат» широко применяется спортсменами и бодибилдерами. Через 2 недели ее приема в сочетании с силовыми тренировками мышечная масса увеличивается на 0,5-1,5 кг. «Креатин моногидрат» можно использовать во время похудения, поскольку он усиливает интенсивность тренировки. Пищевую добавку можно принимать 2-мя способами.

Первый способ ( ) заключается в следующем. В первые 5-7 дней принимают по 20 г препарата в сутки (в 4 приема) вместе или некислым соком. Затем пьют по 5-10 г «Креатина » в день. Благодаря этому методу в первые дни приема мышцы насыщаются креатином, а в последующие недели его уровень поддерживается.

При втором способе (постепенная загрузка) необходимо принимать по 5-10 г «Креатина моногидрата» в день. Усвоение креатина улучшается, если принимать его одновременно с углеводами. В этом случае его концентрация увеличивается на 60%. Исследования доказали, что мышцы насыщаются креатином быстрее, если использовать прием препарата с фазой загрузки. Рекомендуется цикличный прием биодобавки: 1 неделя - загрузка, затем обычный прием в течение 6-ти недель. Далее необходимо сделать перерыв на 2 недели, затем курс повторяют.

Перед приемом рекомендуется смешать «Креатин моногидрат» с посттренировочным коктейлем, содержащим глюкозу, глютамин, сывороточный протеин. Выброс в кровь инсулина, вызванный глюкозой, способствует транспортировке креатина к мышцам. Использование биодобавки можно сочетать только с фруктовыми некислыми соками (например, виноградный сок).

Некоторые специалисты считают, что необходимо принимать препарат перед тренировкой. По мнению других специалистов в мышечных клетках содержится достаточно креатина, и его запас необходимо пополнять после силовых нагрузок. Однако по этому вопросу исследования не проводились. Для удобства многие спортсмены принимают биодобавку после тренировки. Побочных действий «Креатина моногидрата» не выявлено, тем не менее, следует избегать передозировки.

Креатин — это добавка, которую зачастую используют те, кто хочет нарастить мышечную массу. Насчет эффективности этой добавки ходят слухи, блуждают домыслы, витают сомнения и возникают куча вопросов. Как она работает и как ее принимать?

Мы ответим на ваши вопросы и не только.

Если заглянуть в магазин спортивного питания и почитать названия некоторых фитнес-добавок на этикетках, то становится понятно, что уроки биологии в школе вы не посещали. Что вы можете вспомнить о креатине? Ну, вот, об этом я и говорю.

Креатин — одна из наиболее известных в тяжелой атлетике и продаваемых на рынке добавок. Популярность ее оправданна. Креатин является одной из самых безопасных и эффективных добавок. Однако не все, кто пьют ее, понимают, в чем суть этой добавки, как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и в каких дозировках. Отсюда поподробнее.

Креатин, с биологической точки зрения, представляет собой органическую кислоту, которая вырабатывается организмом. Его цель — обеспечить организм аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ дает организму кратковременный заряд энергии и силы.

Вот, как это работает: креатин преобразуется в фосфокреатин, который в свою очередь производит АТФ. Когда организм находится под нагрузкой, как во время тренировок, АТФ высвобождается, снабжая тело дополнительной энергией.

Это процесс может показаться простым, но то и есть креатин в его базовой форме. На самом деле существует много видов креатина, как, например, креалкалин. Каждый имеет свои преимущества и недостатки.

Лучший креатин и самые популярные его виды

Так же вам будет интересно узнать какие существуют и зачем его употреблять.

Креатина моногидрат

Креатина моногидрат является наиболее продаваемой и используемой формой креатина. Это первоначальный тип креатина и имеет некоторые недостатки. Например, некоторые люди могут испытывать вздутие живота или другие незначительные побочные эффекты.

Креатина гидрохлорид

Говорят, что эта форма креатина устраняет побочные эффекты, имеющиеся у креатина моногидрата. Однако нет никаких исследований, подтверждающих, что это правда. Что доказано, так это то, что креатина гидрохлорид лучше растворяется в воде и принимается в меньшей дозе.

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин, по сути, тот же продукт, что и креатина моногидрат. Только производится он в виде измельченного порошка, что, как утверждают производители, улучшает растворимость в воде и всасываемость в организм. О том, как пить креатин моногидрат в порошке, читайте ниже.

Этилацетат креатина

Эта добавка представляет собой соединение креатина и сложного эфира. Хотя она и не так хорошо изучена, однако многие утверждают, что она не особо отличается от креатина моногидрата.

Буферизованный креатин

Буферизованный креатин — это креатин, обогащенный магнием, который улучшает усвояемость креатина организмом. Как утверждают производители, эта добавка способна выводить побочный продукт креатина креатинин.

Консистенция добавок с креатином бывает разной, например, его выпускают в виде таблеток, капсул, порошка или жидкости. Какую форму выпуска добавки признавать и брать, решать, конечно же вам, ведь каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Жидкий креатин чаще всего имеет хороший и приятный вкус, но, как многие считают, не очень эффективен. Порошкообразная добавка наиболее популярна и легко растворима в любом напитке. Таблетки креатина медленно усваиваются, но, возможно, для некоторых людей это будет преимуществом.

Почему креатин такой популярный?

Креатин популярен потому, что является одной из самых покупаемых добавок на рынке. Было проведено бесчисленное число исследований, доказывающих, что креатин дает заряд энергии и силы на небольшой промежуток времени, уменьшает усталость и увеличивает мышечную массу. Проще говоря, он увеличит длительность и эффективность тренировки и считается одной из самых лучших добавок для наращивания мышечной массы.

Помимо этого, кретин считается самой безопасной добавкой, которую вы могли бы найти. Был проведен целый ряд исследований на выявление потенциального вреда от приема этой добавки, однако результаты почти каждого из них указывают на относительно небольшой риск, связанный с приемом креатина. Креатин считает наиболее изученной добавкой, и по настоящий день нет ни одного доказательства его вреда.

Еще одной причиной популярности креатина является то, что он благотворно влияет на человеческий мозг.

Почему?

Такие клетки как нейроны нуждаются в большом количестве энергии. Когда эти клетки мозга получают дополнительную энергию от увеличения креатина, мозг начинает работать лучше, а именно: увеличивается интеллектуальный потенциал и память.

Креатин обычно стоит недорого, но эффективность его очень велика. Именно поэтому большинство новичков-тяжелоатлетов отдают предпочтение именно этой добавке.

В отличие от других недорогих добавок креатин работает. Он приносит результаты и делает это достаточно быстро. Хотите быстро, эффективно и без особых инвестиций накачать мышцы, выбирайте именно эту добавку.

Как правильно принимать креатин?

Еще одним важным аспектом, требующем особого внимания, является вопрос о том, как пить креатин. Если его принимать неправильно, эффект добавки снижается в разы или вообще отсутствует. И все же, как использовать добавку для набора мышечной массы?! Поехали!

Как употреблять креатин во время фазы загрузки

Во время фазы загрузки креатин принимается в большой дозе в течение короткого промежутка времени. Загрузка длится обычно 1-2 недели. Для наибольшей эффективности рекомендуется около 20-25 грамм ежедневно в течение первых 5 — 7 дней. Это количество добавки должно быть разделено на несколько приемов за день. Почему? Ежедневный прием позволит обогатить ваше тело и мышцы креатином полностью.

Некоторые люди предпочитают принимать во время фазы загрузки меньшую дозу креатина. Они делают это в надежде избежать чрезмерного накопления жидкости в организме и проблем с пищеварительным трактом. Если такой вариант развития событий вам не по душе, тогда следует использовать по 10-12 грамм в день, разделенных на небольшие дозы, в течение 10-14 дней. Такая фаза загрузки снизит первоначальную эффективность добавки, однако преимуществ от приема такой дозы креатина не станет меньше.

Фаза загрузки изначально направлена на получение максимальной пользы от креатина, хотя некоторые люди обходятся и без этой фазы.

Почему?

Причина этого заключается в том, что под влиянием креатина в организме начинается процесс накопления жидкости. Повышенный уровень жидкости может приводит к отекам и проблемам с пищеварительным трактом. Однако исследования доказали, что креатин не вызывает эти симптомы на физиологическом уровне, так как вода удерживается непосредственно в клетках, а не в тканях и органах.

Хотя эффективность добавки будет снижена, тем не менее эту фазу можно пропустить.

Как правильно пить креатин во время поддерживающей фазы

Поддерживающая фаза следует сразу же после фазы загрузки.

Как долго следует принимать креатин во время этой фазы? — Этот период длится около месяца.

Сколько потреблять в день на этом этапе? — За это время доза креатина должна постепенно уменьшаться и достичь 3-5 г. в день.

Во время этой фазы ваши мышцы будут насыщаться креатином, накопленным на этапе загрузки, если он у вас, конечно, был. Поддерживающая фаза нужна для того, чтобы восполнять запасы креатина, которые вы теряете на протяжении дня или во время тренировок.

Исследования доказывают, что после того, как мышцы уже насытились креатинов в период загрузки, им нужно лишь 3-5 грамм креатина в день. Это значит, что если вы до сих пор продолжаете принимать креатин в высоких дозах, ваши мышцы его все равно усваивать не будут, а все лишние просто пропадет за ненадобностью. А вам этого не нужно.

Все о фазе вымывания

Фаза вымывания — это период, во время которого прекращается прием креатина. Эта фаза позволяет вашему телу избавится от излишков креатина, и она очень важна. За это время показатели вашего тела возвращаются к своим нормальным значениям.

Почему?

Длительный период приема креатина без фазы вымывания снижает результативность добавки и может привести к потенциальному риску для здоровья.

Фаза вымывания должна длится около 4 недель. Этот четырехнедельный период нужен организму для восстановления своих нормальных показателей. После 4 недель снова начинайте с фазы загрузки, после нее переходите к поддерживающей фазе.

Большинство недавно проведенных исследований сводятся к тому, что фаза вымывания бесполезна, так как никакой пользы для тренировок не приносят. Некоторые утверждают, что циклическая схема приема креатина снижают его эффективность. Креатин обычно наиболее эффективен, когда мышцы насыщены. А во время циклического приема креатина мышцы не успевают достаточно насытится, и из-за этого его эффективность снижается.

Когда и как лучше принимать?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, когда лучше пить креатин. Некоторые считают, что его нужно принимать до тренировки. Другие утверждают, что прием креатина после тренировки увеличивает его эффективность.

Когда вы будете пить добавку, решать, конечно, только вам, но рекомендуется во время фазы загрузки пить его в равных порциях в течении дня. В период поддерживающей фазы доза креатина меньше, и рекомендуется принимать ее в равных пропорциях до и после тренировки.

Почему?

Это позволит вашим мышцам полностью насыщаться, гарантируя, что креатин, использованный во время тренировки, полностью восстановится после нее.

Показания к употреблению

Креатин является одной из предпочитаемых добавок для большинства спортсменов из-за его способности увеличивать производительность и энергию и снижать усталость. Он очень полезен для людей, ведущих активный и спортивный образ жизни. Особенно полезен он для тех, кто занимается теми видами спорта, в которых необходимы короткие, повторяющиеся и мощные движения. Это такие виды спорта, как тяжелая атлетика, бейсбол, гольф или футбол. Использование спортсменами креатина поможет наслаждаться им дополнительным зарядом энергии и приливом сил, а также хорошей производительностью.

Также он подходит тем спортсменам, чьи виды спорта связаны с проверкой на выносливость. Например, эта добавка может помочь бегуну марафона снизить усталость и быстрее восстановиться. Все, кто бегал на длинные дистанции, знает, какого это, почувствовать усталость слишком рано. Правильный выбор за креатином, так как он может помочь в этом вопросе.

Он полезен не только тяжелоатлетам и спортсменам. Десятки клинических исследований доказали прямую связь между креатином и головным мозгом. Это значит, что добавка способна улучшить функцию головного мозга даже обычного человека. Ее используют в качестве средства от депрессии во всем мире, хотя связь между креатином и этим психическим расстройством научно не была установлена.

Почему?

Он улучшает функцию головного мозга и здоровье костей и мышц.

Некоторые мифы о креатине

“Креатин наносит вред печени и почкам.”

Этот миф возник потому, что креатин создает побочный продукт, называемый креатинином. Доктора проверяют уровень креатинина, когда изучают состояние и функционирование почек. Обычно, когда уровень креатинина повышен, проблема заключается не в приеме добавки, а в наличии какого-либо заболевания.

“Креатин не делает мышцы большими. Он только способствует накоплению жидкости.”

В течение первых двух недель это утверждение будет считаться верным. Во время фазы загрузки организм начинает удерживать жидкость. После этого этапа креатин начинает действовать на полную мощность, увеличивая размер мышечных волокон, их удельный вес и плотность.

“Кретин вызывает обезвоживание.”

Это утверждение появилось давным-давно. Многие боятся принимать добавку из-за страха обезвоживания. Конечно, это утверждение всего лишь миф. Как говорилось выше, креатин способствует удержанию жидкости в организме. С чем можно пить креатин, читайте далее.

“Креатин вызывает боли в животе.”

Насчет этого утверждения следует внести небольшую оговорку. Да, много людей жалуются на боли в животе при приеме добавки, однако основная причина этого — неправильная дозировка или частота приема креатина. Если вы неправильно питаетесь и принимаете большое количество креатина, тогда в боли в животе вам не избежать. Следуйте рекомендациям, и боль в животе не станет проблемой для вас.

Заключение

Стоит также упомянуть о том, с чем пить креатин. Для максимальной эффективности рекомендуется употребление добавки вместе с фруктовым или овощным соком.

Почему?

Причина этого заключается в том, что креатин лучше усваивается организмом при резком скачке инсулина. В соке содержится глюкоза и углеводы, необходимые организму для усвоения креатина.

Хотя креатин и считается относительно безопасным продуктом, инструкция по применению креатин на упаковке будет не лишней для ознакомления. Если во время приема креатина у вас появились какие-либо побочные эффекты, немедленно прекратите прием и обратитесь к своему лечащему врачу.

Моногидрат креатина является популярной добавкой среди людей, стремящихся увеличить свою мышечную массу. Он помогает вашему телу, улучшая мышечные сокращения и уменьшая усталость после тренировки. Моногидрат также увеличивает выносливость во время физических упражнений и способствует росту мышц. Обсудим в этой статье как принимать креатин правильно .

Это питательное вещество содержится в мышцах и мозге и не считается стероидом. Он также потребляется через продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба и молоко. Он увеличивает доступный уровень энергии и скорость ее поглощения мышцами при выполнении быстрых и интенсивных движений. Увеличивая энергию, доступную для работы мышц, креатин позволяет тренироваться более интенсивно и более длительные периоды с минимальной усталостью мышц. Вегетарианцы могут извлечь выгоду из этих добавок, поскольку они обычно имеют более низкие его уровни в своем организме.

Сreatine monohydrate – это химическое вещество, уже содержащееся в вашем теле, которое помогает вашим мышцам вырабатывать энергию. Это совершенно безопасная добавка, прием которой практикуют спортсмены, чтобы повысить производительность.

Обратите внимание: Он напрямую не увеличивает мышечную массу, но в сочетании с правильным питанием он может помочь в наращивании мышц благодаря способности повышать выносливость организма.

Его прием действует на мышцы, сохраняя в них избыток воды, что стимулирует рост мышц, но также может сделать их более крупными, чем обычно. Это удержание воды можно спутать с фактическим ростом и увеличением веса, но когда добавка будет устранена, мышцы слегка уменьшаются, что сказывается на потере веса.

Чтобы оптимизировать пользу, его прием следует совмещать вместе с другими видами спортивного питания – протеином или гейнером. Курс приема по такой схеме составляет не менее 8 недель и может длиться до 3 месяцев, поле чего стоит сделать перерыв на 1 месяц, чтобы не допустить накапливания вещества в организме. При накапливании в организме или недостаточном использовании в виде интенсивных упражнений, лишний креатин переходит в форму креатинина – отхода, носящего название мочевой кислоты.

Внимание: Прием добавки обеспечивает источник энергии, который дает питание и усиливает результат от анаэробных упражнений, таких как интенсивная тренировка. Он помогает увеличить силу, чтобы применять больше стимуляции для роста мышц.

Эффективная доза добавки варьируется, поскольку максимальное применение отличается от индивидов, их потребностей и питания.

Чтобы понять, сколько креатина нужно употреблять в день рассмотрим два подхода или схемы к приему:

с загрузкой;
без загрузки.

Способ с загрузкой предполагает прием от 20 до 25 г в день в течение семи дней в качестве «ударной» дозы, которую спортсмены обычно рассматривают как способ увеличения эффективности. Для загрузки вам необходимо разделить суточную дозу на 4 приема и принимать вещество во время еды вместе с основным источником питания. После активной загрузки, где-то на 5 день, потребление снижается и будет составлять 4-10 г в день.

Вы также можете принимать без загрузки, начав прием со стандартных доз, которые составляют от 5 до 10 г в день. Передозировка маловероятна, так как тело будет устранять избыток естественным путем.

Предупреждение: Хотя добавка имеет мало известных побочных эффектов, необходимы дополнительные исследования для определения неизвестных рисков для здоровья. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой пищевой добавки, чтобы определить, подходит ли она для вас.

Когда пить креатин

С тех пор, как креатин стал популярой добавкой, не утихают споры о правильном его приеме, однако до сих пор нет однозначного ответа на вопрос: как его правильно принимать.

перед тренировкой;
после тренировки;
в любое время.

Рассмотрим каждый способ отдельно.

Перед тренировкой

Прием креатина моногидрата перед тренировкой дает возможность резко увеличивать мощность во время занятий, позволяя проявлять больше силы. Большая нагрузка помогает активировать больше мышечных волокон и поднять больше веса. Эти факторы могут привести к увеличению мышечного роста.

После тренировки

С другой стороны, способ после тренировки основан на том, что в этот период ваши мышцы подготовлены для притока основного питания и нуждаются в восстановлении, поэтому усвоение моногидрата в этот период позволит вашему телу впитать всю пользу и преимущества.

И до и после

Спортсмены считают, что лучшее время для приема креатина – это от 30 минут до 1 часа до тренировки и сразу после тренировки вместе с протеином. Прием за 30 минут до начала обеспечит достаточно времени для того, чтобы он был переварен и хорошо использован телом, чтобы он мог почти сразу же повлиять на вашу производительность.

Оптимальные дозы креатина

Оптимальное суточное дозирование по-прежнему составляет от 2 до 5 г в день однократным приемом. Вы можете сделать «загрузку» в течение первых 5-7 дней, чтобы восполнить организм необходимым питанием из аминокислот, которые содержатся в добавке. Но помимо этого нет никакой выгоды для принятия больших доз. Так что экономьте ваши деньги и принимайте меньшую дозировку, которая по-прежнему будет иметь максимальные результаты.

Внимание: прием добавки увеличивает задержку мышечной жидкости, поэтому не забывайте пить много воды, для предотвращения обезвоживания.

Прием не следует останавливать также и в дни отдыха от тренировок без изменения дозировки.

Форма креатина

Моногидрат доступен как в форме порошка, так и в форме капсул. Выбор формы сводится к тому, какую из них вы считаете более удобной. Существует много вопросов по поводу того, как правильно пить креатин в порошке, однако здесь нет ничего сложного, достаточно придерживаться данных рекомендаций. Одна столовая ложка порошка равна 5 г. Чтобы максимизировать уровни креатина в мышцах, рекомендуется разводить порошок с простым углеводом. Порошок моногидрата можно смешать со стаканом сока или добавить в фруктовый коктейль.

Вы также можете предпочесть легкость проглатывания предварительно приготовленной капсулы, вместо того, чтобы измерять и смешивать порошок. Что касается пищеварения, то таблетка моногидрата проходит тот же процесс, что и в порошке, когда попадает в кислотное содержимое вашего желудка. Количество вещества в капсуле зависит от производителя и может составлять от 0,7 до 2,5 г на капсулу. При приеме капсулы следует запивать ее стаканом сока вместо воды.

Побочные эффекты креатина

Добавки моногидрата имеют мало известных побочных эффектов. Наиболее распространенным является увеличение веса из-за дополнительного удержания воды в мышцах, но удержание воды также связано с ростом мышц.

Важно: Избыточное удержание воды в мышцах может вызвать обезвоживание, что приводит к возможным мышечным спазмам во время физической активности, поэтому важно пить много жидкости.

Хотя как порошок, так и капсулы считаются безопасными, не принимайте более высокую дозу, чем рекомендуется, так как она может повлиять на здоровье почек, печени или сердца. Нельзя принимать его при беременности, кормлении грудью, при заболевании почек или диабете. Менее распространенные побочные эффекты включают тошноту и диарею. Неизвестные побочные эффекты могут быть обнаружены в будущем по мере появления дополнительных исследований.

Креатин моногидрата при сушке

Не рекомендуется прием данной добавки в период сушки, так как процедура «сушки» предполагает сброс лишнего жира и воды из мышечных волокон, что противоречит принципу действия моногидрата и может привести к обезвоживанию. С другой стороны, при своевременной и достаточной гидратации, можно эффективно «подсушиться» именно на моногидрате так, что конечный результат будет более эффективным, чем если бы вы не использовали этого средства. Как это возможно? Очень просто. В период активной сушки ваш организм как никогда нуждается в дополнительном источнике энергии, так как этот вид физических упражнений требует больших усилий. Принимая моногидрат, вы помогаете вашему телу, поставляя в него незаменимые аминокислоты, которые буквально «превращают» молекулы воды и жира в мышечные волокна. Способ приема на сушке не отличается от общепринятых схем и вы можете выбрать как схему с загрузкой, так и без нее.