Нужны ли девушкам силовые нагрузки. Почему силовая тренировка нужна женщинам больше, чем мужчинам. Лучшие упражнения для девушек в спортзале

В данной статье будут изложены основные идеи Continuous Integration, а также приведен пример быстрого развёртывания Jenkins на проекте.

Термины и определения

Прежде чем приступать к основной части, необходимо дать определение используемых терминов.

Непрерывная интеграция (CI, Continuous Integration) - практика разработки программного обеспечения, которая заключается в слиянии рабочих копий в общую основную ветвь разработки несколько раз в день и выполнении частых автоматизированных сборок проекта для скорейшего выявления потенциальных дефектов и решения интеграционных проблем. [wiki ]

Jenkins – проект для непрерывной интеграции с открытым исходным кодом, написанный на Java. [jenkins.io ]

Автоматизированное тестирование – это процесс верификации программного обеспечения, при котором основные функции и шаги теста, такие как запуск, инициализация, выполнение, анализ и выдача результата, выполняются автоматически при помощи инструментов для автоматизированного тестирования. [protesting ]

Немного о CI

В настоящее время Continuous Integration – одна из практик, применяемых в Agile методологии. В подобных методологиях она удачно сочетается с другими практиками, такими как unit тестирование, рефакторинг, стандарт кодирования. Но даже без них можно получить пользу от непрерывной интеграции. Из определения Continuous Integration следует его самая главная идея – найти ошибку на ранней стадии проще для разработки и дешевле для бизнеса. Поэтому, если в проект вносятся достаточно большие изменения, необходимо обязательно проводить тестирование (unit-тесты, автоматизированные тесты).

Стоит отметить, что режимов запусков может быть несколько:

тесты запускаются после каждого коммита – это идеальный вариант для unit-тестов и спорный для end-to-end, почему поясню ниже;
тесты запускаются один раз в сутки (чаще всего ночью). Этот вариант не подойдет для unit-тестов, поскольку приложение долгое время может оставаться в нерабочем виде, но достаточно неплохой вариант для автоматизированных функциональных end-to-end тестов, особенно когда тесты занимают длительное время;
тесты запускают перед выпуском релиза – один из самых плохих вариантов использования, но и его можно тоже использовать в условиях ограниченных ресурсов, а новая функциональность, разрабатываемый в своей ветке, проверяется один или несколько раз в день.

Инструментов для CI существует достаточно много:

из локальных можно выделить – GitLab CI, TeamCity, Bamboo, Jenkins, Hudson, Circle CI;
облачные – BitBucket Pipelines, Heroku CI, Travis, Codeship, Buddy CI, AWS CodeBuild.

Jenkins

Почему стоит использовать именно Jenkins:

бесплатный и надёжный;
большое количество мануалов по работе, а значит учиться работать с ним проще;
легко забэкапить и развернуть на другой машине в течение 5 минут;
осуществлять управление можно конфигурированием и перемещением xml файлов.

Из минусов отметил бы:

частый выход новых версий, если используется не LTS;
интеграция с различными сервисами завязана на множество различных плагинов;
иногда может появится задача, которая требует нестандартного подхода.

Приведу запомнившийся пример. Необходимо поддерживать несколько версий продукта, которые работают с разными версиями java и если проект запускался не с той версией, то тесты стабильно начинали падать. Для этого пришлось добавлять плагин – Environment Injector, также добавить дополнительный шаг в сборке, который в зависимости от версии продукта изменял параметры рабочего окружения для использования конкретной версии java:

В случае возникновения кейса, описанного в примере выше, на TeamCity достаточно было указать версию java при запуске прогона.

Отдельно отмечу, что в данном случае Jenkins использовался исключительно для запуска автоматизированных тестов, т.к. они были достаточно длительными и требовали высокого уровня производительности.

Идеальный процесс разработки можно представить так:

разработчик отправляет код в репозиторий;
на сервере непрерывной интеграции изменения объединяются с основным кодом, выполняются юнит-тесты;
полученные на предыдущем шаге артефакты загружаются в отдельную тестовую среду, где приложение тестируется автотестами;
дальше всё проверяется для попадания на продакшн;
развёртывание на продакшене.

Установка Jenkins

Про установку написано достаточно много и подробно, самый лучший мануал конечно от разработчиков – Installing Jenkins.

Резервное копирование

Можно использовать встроенные плагины, но могут быть проблемы совместимости разных версий плагинов, поэтому для этой цели мы пришли к использованию bash скриптов которые входили в отдельную сборку, которая запускалась несколько раз в день\неделю. Например, скрипт jenkins-backup.sh – выполнял сохранение текущей рабочей конфигурации: view, job, настроек окружения, плагинов, которые сохранялись в отдельный архив, который можно переносить и использовать далее.

Установка из сохраненной копии

1.Необходимо установить java и инструмент архивации, в нашем случае unzip.

2. Разархивировать ранее сохранённый файл (предварительно перейдя в каталог с сохранным архивом):

unzip Jenkins.zip -d %path_To_Jenkins%

3. Перейти в каталог Jenkins и выполнить запуск Jenkins командой

cd %path_To_Jenkins% && java -jar jenkins.war

4. Зайти в WEB интерфейс по порту 8080.

Если вы работаете с linux машиной по ssh, то после закрытия соединения, вероятно, Jenkins будет остановлен. Для того чтобы избежать такого поведения можно использовать такой приём: выполнить команду с добавлением символа & – в результате команда будет выполняться в фоне, а управление будет возвращено обратно в командную строку, а для того чтобы при отключении от удаленной системы не завершались запущенные задачи можно использовать утилиту nohup, которая позволяет процессам продолжать работу даже после того, как вы выйдете из системы:

nohup java -jar jenkins.war &

Добавление Jenkins в службы

Для того чтобы в linux системах избежать ситуации, описанной в предыдущем абзаце, можно установить Jenkins как службу, для того чтобы каждый раз после перезагрузки Jenkins стартовал автоматически. Для этого необходимо создать файл /etc/systemd/system/jenkins.service командой:

Sudo cat /etc/systemd/system/jenkins.service sudo vi /etc/systemd/system/jenkins.service

и добавить содержимое в jenkins.service:

Description=Jenkins Daemon Environment="JENKINS_HOME=%path_To_Jenkins%" ExecStart=/usr/bin/java -jar %path_To_Jenkins%/jenkins.war User=имя текущего пользователя WantedBy=multi-user.target

Выполнить перезапуск службы сервисов: sudo systemctl daemon-reload

Команда для запуска сервиса jenkins: sudo systemctl start jenkins.service

перезапуска sudo systemctl restart jenkins.service

Важно отметить , что файл jenkins.war может быть расположен где угодно. Для того чтобы “подхватились” текущие параметры проекта, можно использовать команду, которая выполнит монтирование раздела Jenkins к работающему jenkins:

sudo mount -o bind /%path_To_Jenkins%/ ~/.jenkins/

Такой вариант будет работать только до перезагрузки системы, поэтому можно создать симлинк в директории ~/:

cd ~/ && sudo ln -s /%path_To_Jenkins%/ .jenkins

Добавление и подготовка к работе node в Jenkins

Данный раздел написан с учетом практики, что жизненный цикл у Jenkins и node ограничен, например, 2 неделями или месяцем.

Для добавления slave node в Jenkins можно добавить каждую машину руками, но из-за этого требуется постоянно заходить на машину и выполнять одни и те же операции, а это приводит к мысли, что всё можно максимально автоматизировать.
Для этого достаточно создать несколько Job, которые будут последовательно выполнять:

заказ машин для добавления в качестве slave node в Jenkins;
добавлять ранее заказанные машины в Jenkins с использованием rest api или Jenkins cli;
выполнять развертывание необходимого окружения.

Все выше названные действия можно выполнять, используя дополнительные инструменты: ansible – для развертывания и настройки необходимых параметров и docker – как для развертывания Jenkins, так и для установки окружения на slave nodes.

Заключение

Главное, чтобы словосочетание “непрерывная интеграция” были на вашем проекте не только красивыми новомодными словами, но и действиями. И если вы, хотя бы минимально, будете соблюдать принципы CI, то проблем в жизненном цикле разработки станет гораздо меньше, а сам процесс станет приятнее. Опрос с интересной статистикой использования CI на проекте –

Чем полезны для фигуры занятия с утяжелителями?

1. чем больше мышц, тем лучше ваш метаболизм.

Мышечная масса - это один из важнейших факторов в работе метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш метаболизм, ведь мышечные клетки потребляют гораздо больше энергии, чем жировые. К примеру, 1 килограмм мышечной ткани ежедневно расходует около 15 калорий в день, а 1 килограмм жира - только около 5.

Чувствуете разницу?

Это означает, что человек с большим процентом мышц в организм сжигает больше калорий, вне зависимости от того, занимается он в спортзале или лежит на диване. Поэтому главная польза силовой тренировки для похудения - это улучшение вашего метаболизма.

2. если вы занимаетесь только аэробными тренировками, вы теряете мышцы.

Аэробные тренировки - это важный элемент в системе похудения. Занимаясь аэробными тренировками, вы сжигаете жир. Но вместе с тем сжигаете и мышцы. И без включения силовых тренировок в свой фитнес - план эти мышцы не восстанавливаются. Грубо говоря, вы худеете, теряете вес, но не только за счет жировых клеток, но и за счет мышечных.

3. улучшение качества тела.

Именно силовые тренировки качество вашего тела улучшают. Сидя на диетах и занимаясь, внимание, только по аэробным программам, вы не избавитесь от дряблого тела. Красивая фигура - это подтянутая фигура. Поэтому если вы хотите не просто визуальную "Худобу", а упругое тело, то обязательно обратите внимание на тренировки с гантелями и штангами.

Ваши результаты должны определяться не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц в вашем теле. Вы можете хорошо похудеть и без силовых упражнений, но сможете ли уменьшить процент жира в организме? Маловероятно.

4. сжигание калорий после тренировки.

Сжигание калорий в течение 24 часов после занятий - это еще одно неоспоримое преимущество силовых тренировок для похудения. Лишь в том случае, если во время аэробных программ вы сжигаете калории только непосредственно во время занятий, то после силовых упражнений ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток. Это связано с тем, что для построения мышц организму нужно много питательных веществ.

Конечно, это совершенно не означает, что после силовых нагрузок можно есть все подряд. Помните, что для похудения вы должны расходовать калорий больше, чем потреблять. Этот принцип - главная основа похудения.

5. после силовых тренировок вы дольше сможете сохранить результат.

Возвращаемся к первому пункту: мышечные клетки потребляют большее количество энергии. Мы предположим, вы решили сделать перерыв в фитнесе или у вас пока нет возможности заниматься. Вы не работали над мышечной массой, и она соответственно уменьшилась под влиянием диет и аэробных нагрузок. Что в итоге? Ваш метаболизм очень низкий будет.

И тут два варианта: либо вам надо будет держать себя на очень строгом питании. Либо вы вес наберете. Поэтому всегда помните, что силовые тренировки - это работа и на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время.

Все эти доводы значимость силовых тренировок для похудения подтверждают. Только в том случае, если вы хотите создать подтянутое, упругое и красивое тело, то не бойтесь работы с гантелями.

Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.

Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки - здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес. Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.

Чисто женский вопрос - укрепляем кости

Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.

Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость - это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде. Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.

Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны - у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.

Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует - нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.

При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела - и здесь силовая тренировка незаменима.

Кости - это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование - гантели, бодибары, резину, и т.д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике).

А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров). Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!

Когда начинать?

Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.

Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.

Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о "ловушке аппетита" - так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.

Ловушка аппетита

Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т.е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.

Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.

Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).

Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т.к. ее подпитка не уменьшилась. И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.

И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а "раскачиваются" и прибавляют в весе.

Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов. (не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).

Главное - продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.

Силовые бонусы

Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.

Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.

Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.

В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь - поднимайте тяжести!

Упражнения - один из самых эффективных способов изменить состояние физического и психологического здоровья. Ежедневно каждый человек нуждается в определенном уровне физической активности. При этом многие из нас не только не занимаются спортом, но еще и проводят будни, а то и выходные, за сидячей работой. Однако, к сожалению, даже желающие поддерживать себя в форме, особенно если речь идет о женщинах, полагают, что им не нужны силовые тренировки , поскольку быть «качком» даме негоже. Потому сайт расскажет, что именно силовой тренинг делает с организмом и почему девушкам не стоит игнорировать данный тип упражнений.

Сильные стороны силового тренинга: полезные свойства упражнений

Раньше считалось, что силовая тренировка не настолько важна, как, скажем, кардиоупражнения, потому, чтобы поддерживать себя в форме, многие выбирали бег, аэробику и прочие упражнения. Различные тренинги, включающие в себя подъем гантелей и штанг, мы привыкли воспринимать как чисто мужские упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу и выглядеть сильным.

Силовые тренировки, вопреки распространенному мнению, нужны не только мужчинам, но и женщинам.

Казалось бы, зачем это хрупким девушкам, которым достаточно иметь подтянутый животик и стройные ножки? Однако в последнее время все больше исследований подтверждают, что силовые тренировки нужны всем. Конечно, их интенсивность, частота, нагрузка и особенности регулируются в соответствии с состоянием и потребностями организма, но в программу тренировок все-таки рекомендуется включить и силовой тренинг. Зачем? Потому что они благотворно сказываются:

на физической силе;
на мышечной массе;
на сжигании жира;
на скелете;
на состоянии мозга.

Силовые тренировки позволяют стать сильнее

Одним из наиболее очевидных эффектов программы силовых тренировок является увеличение физической силы.

Вы осознаете, что силовой тренинг значительно облегчает жизнь: Вам будет значительно проще, например, поднять ребенка или перенести пакеты с покупками, не ощущая тяжести в руках и не страдая от боли в мышцах на следующий день. Ежедневные дела Вы сможете делать без особого труда, не чувствуя при этом усталости.

Доктор Александер Кох утверждает: «Подъем тяжестей - отличный способ увеличить плотность костей, улучшить подвижность суставов и привести тело в форму, не говоря уже о преимуществах в повседневной жизни - Вы будете с легкостью подниматься по лестнице, передвигать мебель».

Силовые тренировки нужны для увеличения мышечной массы

Различные виды упражнений помогают избавиться от жировых отложений, однако поддерживать полученный результат людям с малой мышечной массой трудно. Именно мышцы отвечают за сжигание большей части употребляемых калорий, и кардиотренировки, йога и прочие упражнения, хоть и обладают массой преимуществ, не способствуют увеличению мышечной массы.

В умеренных количествах силовые упражнения помогут увеличить мышечную массу, однако не на столько, чтобы сделать женскую фигуру мужеподобной.

Особенно распространена проблема преобладания жира над мышцами у женщин - это обусловлено гормональными особенностями. Гормональный фон женщин не способствует значительному наращиванию мышечной массы, потому, чтобы выглядеть, как «качок», им недостаточно одних только силовых тренировок. Более того, даже мужчины прикладывают огромные усилия, чтобы ускорить рост мышц - это и интенсивные тренировки, и специальное питание, и даже различные пищевые добавки.

Силовой тренинг отлично сжигает жир

Несмотря на то, что во время силовой тренировки калорий сжигается меньше, чем во время бега или высокоинтенсивной интервальной тренировки, после силовых упражнений организм более активно избавляется от жировых упражнений.

Эффект интенсивного сжигания калорий сохраняется на протяжении 72 часов после силового тренинга, потому такой вид упражнений в комплексе с правильным питанием является одним из лучших методов избавления от жировых отложений.

Помимо этого, увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма , что также является важным фактором в борьбе с жиром.

Силовые упражнения позволяют улучшить осанку

Нарушения осанки приводят к целому ряду проблем:

деформация овала лица;
нарушение работы внутренних органов;
мышечные боли в области спины, шеи и головы и пр.

Правильные силовые тренировки позволяют укрепить ослабленные мышцы тела и даже исправить осанку, благодаря чему Вы будете выглядеть выше, стройнее и более привлекательно.

Помимо этого, неправильная осанка также является причиной неуверенности в себе и депрессий. Избавиться от таких психологических проблем также можно посредством силовых упражнений.

Силовые тренировки нужны для здорового скелета

Поддержание нормальной плотности костей необходимо в любом возрасте для снижения риска переломов, которые становятся особо опасными в преклонном возрасте. В силу гормональных особенностей женщины более склонны к уменьшению плотности костей, потому начать заняться силовыми тренировками им нужно как можно раньше.

Аэробные и силовые упражнения благотворно влияют на состояние костей, однако последние имеют более выраженный эффект.

Плотность костей главным образом увеличивается в ответ на сжимающую нагрузку. Потому приседания, отжимания, становая тяга и выпады так эффективны в увеличении костной массы.

Мозгу также нужны силовые тренировки

Для мозга полезна не только умственная, но и физическая активность. В данном случае подойдут любые тренировки, не только силовые.

Физическая активность стимулирует нейрогенез , т.е. рост новых клеток мозга, и меняет его структуру в лучшую сторону. Что касается силовых тренировок, достаточно всего 2 занятия в неделю, чтобы улучшить функционирование мозга.

Таким образом, сайт подчеркивает, что силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и женщинам, поскольку они позволяют не только оставаться в отличной форме в любом возрасте, но и способствуют ускорению метаболизма, улучшению функции мозга, формированию правильной осанки и красивой фигуры . Девушкам не стоит переживать, что силовые тренировки сделают их фигуру мужеподобной, поскольку гормональный фон женского организма и грамотно составленный план занятий не дадут такого эффекта.

Должны ли женщины поднимать тяжести и тренироваться как мужчины? Когда дело доходит то силовых тренировок девушек, изменить свое тело и сбросить лишний жир нарастив мышцы, оказывается не так легко.

В этой статье мы рассмотрим основные особенности женского организма в сравнении с мужским и дадим рекомендации относительно силовых тренировок.

Тренировки для девушек в тренажерном зале: особенности женского организма

Сегодня фитнес плотно вошел в нашу жизнь и тренировки девушек в тренажерном зале становятся все более популярными. Тренажерные залы заполнены девушками, которые трудятся над своим телом, но никогда не поднимают ничего тяжелее, чем маленькие цветные гантели, которые зачастую гораздо легче их сумки после удачного шопинга.

Они думают, что работа со штангой и более тяжелыми гантелями превратит их в массивного атлета и однажды утром в зеркале они увидят перекачанную культуристку вместо желанной фигуристой стройняшки.

На самом деле на практике все иначе и силовые тренировки для девушек по результату отличаются от подобного тренинга мужчин в виду различий в физиологии организма. При силовых тренировках у девушек меньше выражена мышечная гипертрофия в связи с малым количеством мужских половых гормонов в организме.

В женском организме тестостерона в 15-20 раз меньше, чем в мужском, при таком уровне тестостерона в крови девушки не в состоянии нарастить горы мышц подобно мужчинам. Соревнующиеся девушки культуристки или спортсменки других силовых видов спорта достигают значительных объемов мышц и силовых показателей прибегая к использованию инъекций мужских половых гормонов.

Также у девушек в сравнение с мужчинами в несколько раз больше жира, который максимально сосредоточен в области таза и бедер. Мышечная масса мужчины, не занимающегося спортом на 10-15% больше, чем у женщины, а отношение жировой массы к общему весу тела у мужчин колеблется в пределах 12-20%, в то время как у женщин этот показатель 20-30%. При уровне в 10% жира в женском организме достигается состояние голодания, когда у мужчин это может быть нормой.

Эти факты говорят о том, что тренировки в тренажерном зале для девушек с отягощениями безопасны в плане наращивания мышечной массы и без дополнительных допингов стать перекаченной мужеподобной культуристкой Вам не грозит.

Силовые тренировки для девушек: биологические факты

Девушки сжигают больше углеводов (глюкозы) в состоянии покоя в отличии от мужчин, при этом имеют большую склонность к накапливанию жировых запасов после еды, поэтому у них процент жира в организме выше. Это обусловлено подготовкой женского организма к возможной беременности, в течении которой и в период лактации активно используются питательные свойства накопленных жиров.

Тренировки для девушек в тренажерном зале с использованием отягощений позволяют улучшить метаболизм и ускорить процессы сжигания жира. Независимо от Ваших планов на беременность, сделайте потребление жиров сбалансированным, ограничивайте углеводы в дни без тренировок и таким образом научите организм сжигать жир.

Во время силовых тренировок девушки используют жир в качестве топлива в большей мере по сравнению с мужчинами. Это дает преимущество в сжигании жира на тренировках, но означает, что девушки сжигают намного меньше жира в покое.

При этом во время силовой тренировки девушки сжигают больше жира в верхней части тела, чем в нижней. Согласно данных исследований, для эффективного сжигания жира в нижней части тела, девушкам следует выполнять силовые упражнения.

Да убрать лишний жирок, выход один, это силовые тренировки в спортзале.

Для максимального высвобождения жира из жировых клеток, чтобы жир использовался в качестве энергии, интенсивность силовой тренировки должна быть высокой. Такую интенсивность не смогут обеспечить розовые гантели и бодибар, это прерогатива базовых упражнений с отягощениями, таких как: приседания со штангой, выпады и становая тяга.

Стресс очень сильно влияет на женский метаболизм, тем самым препятствуя потере жира в гораздо большей степени, чем у мужчин. Во время стресса усиливается секреция гормона кортизола, который повышает уровень сахара в крови, выбрасывая инсулин, так появляется необходимая для борьбы со стрессом энергия. Кортизол влияет на жировой обмен, способствуя отложению жира в организме.

Поэтому во избежание стрессовых ситуаций, оптимизируйте свой жизненный ритм и найдите душевное равновесие. Тренировки в тренажерке также полезны в качестве источника гормона счастья, уже давно доказано учеными, что в ответ на выполнение силовых упражнений вырабатывается гормон эндорфин.

Периодическое голодание и ограничение калорий также вызывает стресс и негативно влияет на женский обмен веществ. Питайтесь сбалансированно и регулярно, особенно во время интенсивных силовых тренировок.

Преследуя цель получить красивое и желанное тело, девушки также должны учитывать свою биологическую особенность к оплодотворению, а именно периоды менструального цикла. На разных этапах менструального цикла девушки могут наблюдать спады или наоборот подъемы работоспособности, что сказывается на тренировках в тренажерном зале.

Также следует учесть тот факт, что женский организм в большинстве случаев использует в качестве энергетического топлива свободные жирные кислоты, а углеводы в то время запасаются в виде жировых отложений.

Гормональные скачки во время менструального цикла влияют на распределение энергетического баланса в женском организме, в этом случае станут полезны силовые тренировки, во время которых будут запасаться углеводы в виде гликогена для последующего использования в качестве энергетического топлива.

В первые две недели менструального цикла женский организм наиболее работоспособен и расположен к силовым нагрузкам с высокой интенсивностью, в качестве топлива используются углеводы вместо жира. Третью и четвертую недели меняется уровень гормонов и соответственно энергетический баланс, теперь в качестве энергии используется жир, углеводы уходят в запасы и организм менее работоспособен. В этот период нужно контролировать и подбирать нагрузку, согласно общему самочувствию организма.

Это общие рекомендации и в каждом отдельном случае тренировки могут проходить по-разному, кому-то выгодно использовать микропериодизацию в виде: 2 недели тяжелые силовые тренировки, 2 недели легкие, а кто-то может и дальше продолжать тренироваться интуитивно.

Есть девушки, которые успешно тренируются во время месячных, лишь уменьшая либо исключая нагрузку на нижнюю часть тела, другие не могут встать с постели в этот период.

Поэтому выберите свой личный комфортный график тренировок во время менструального цикла и тренировки будут приносить пользу и удовольствие.

Лучшее на сайте