Какие отжимания эффективнее. Какие мышцы работают при отжимании от пола. Видео про отжимания

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют ? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

• грудь
• трицепс
• плечи
• пресс
• передняя зубчатая мышца

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Состоят из трех частей - передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины - чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

• узкие
• широкие
• на одной руке
• с наклоном вниз
• с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот - локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение - отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Отжимания - это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

• Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
• Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
• Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
• График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

1. Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
2. Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
3. Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
4. Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
5. Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

1. Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
2. Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
3. Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
4. Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
5. Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором - увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

Можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

• Многосуставное упражнение , которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
• Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
• Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
• Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки , от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

• Упражнение не подходит для , поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
• Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на или , также можно выполнять . После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания для грудных широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
2. Стопы поставьте по ширине таза.
3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up) , или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Змеиные отжимания

1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=DV-siLfrykY

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

6. Отжимания на кулаках

1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

8. Армейские отжимания

1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=v6LJI0g20k0

11. Отжимания с отягощением

1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=5jInsjUDsJU

1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=IM3n5lVQoFk

14. Т-отжимания с гантелями

1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, или .
3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

18. Отжимания лучника

1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение - отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения - это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

• хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
• задействован трицепс обеих рук;
• передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
• прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
• верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

Передняя зубчатая мышца

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

Шея

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
2. Ноги и спина - одна прямая линия.
3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
4. Стопы вместе или на ширине таза.
5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
2. Локти должны быть направлены в стороны.
3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
3. Ноги вместе.
4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Техника выполнения:

1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
2. Принимаем упор от стены.
3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

На что влияют усложнённые варианты отжимания

Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

1. Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
2. Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
3. Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
4. Обратное приземление должно быть мягким.
5. Руки должны работать ритмично и энергично.

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.

Видео: Основные разновидности отжиманий

Программа тренировки отжимания от пола для новичков

Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

Первая тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• первый тренировочный подход - не более 8 отжиманий;
• второй тренировочный подход - не более 6 отжиманий;
• третий тренировочный подход - 5 отжиманий;
• четвёртый подход - 5 отжиманий;
• если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
• отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

Вторая тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

Третья тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.

Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают

1. При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
2. Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
3. Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
4. Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.

Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами. Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях. Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.

Отжимание от пола - это довольно простое, но весьма доступное упражнение на проработку плеч, предплечий, запястий и мускулов корпуса. Но результат наступает лишь тогда если выполнять отжимания правильно. При этом атлету важно соблюдать технику безопасности. Потому что под весом тела могут пострадать связки и суставы.

Что качает атлет в упражнении ? Во время отжимания работают практически все мышцы тела. Если спортсмен меняет технику или ширину постановки рук, то усиливает нагрузку на одни мускулы и снижает на другие.

Упражнение отжимание сопоставимо с жимом штанги, только спортсмен выполняет его наоборот. Мышцы груди и плеч нагружаются за счет удержания на руках собственной массы тела. Потому что для проработки трицепса это наиболее эффективное действие. Его рекомендуют включать в начало тренировки.

При выполнении задания важно не торопиться. На протяжении всего упражнения следят за дыханием и не делают резких разрывных движений.

Прежде чем приступить к заданию, нужно сделать легкую разминку. Достаточно 5–10 минут размять суставы, покачать пресс, сделать махи руками и ногами.

Для того чтобы был результат установите комфортную индивидуальную амплитуду движений. Важно помнить, что, если качать мышечные волокна в быстром темпе, то спортсмен рискует получить травму. Его движения будут происходить не за счет напряжения и отпускания волокон, а силы инерции.

Где качать мышцы? Накачать предплечья можно при помощи комплекса тренировок на специальных упорах.

Самый удобный вариант - это использовать в качестве опоры пол. Потому что это всем доступный вариант, особенно при выполнении комплекса дома. Если упражнение усложняют, то используют мяч, спортивные брусья или платформу.

Для того чтобы чередовать группы мышц, меняют постановку рук. Наиболее часто встречаются следующие виды упражнения:

• Кисти поставлены узко;
• Отжимание на кулаках, пальцах;
• Широкая постановка ладоней;
• Отжимания в технике «алмаз»;
• Плиометрические отжимания и так далее.

Качать мышцы можно в разных техниках, за счет этого удастся проработать определенные группы мускулов. Если цель создать одинаковый объем, то качать нужно, чередуя техники отжимания. Это важно, потому что позволит включить в работу большее количество мелких волокон.

Классика

Обычное отжимание от пола это всем знакомое упражнение. Что качается в классике? В нем работает вся верхняя часть тела. В усиленном режиме идет нагрузка грудных мышц , дельтовидных, трицепсов и бицепсов. Что удерживает торс в напряженном состоянии? Нагрузку от отжимания получают: прямая мышца живота, мускулы поясницы и корпуса.

Как правильно качать трицепсы и грудные мускулы в классическом стиле?

Прежде чем начать выполнять отжимания, нужно выстроить позу. Принимают упор лежа, опора на прямых руках, кисти которых «разнесены» на ширину плеч. Они могут стоять несколько шире, не под плечевыми суставами, а несколько за ними. Ладони должны быть параллельны друг другу. Некоторым спортсменам удобно опираться, когда ладошки направлены немного наружу.

Мышцы груди и кора сохраняют напряженными. Спина должна быть прямой, но при этом атлету нужно оставить небольшой естественный прогиб в пояснице. Локти немного отвернуты от корпуса, но не стоит их сильно прижимать к телу. Взгляд направлен вперед и вниз, шея должна быть напряжена, но не чересчур.

После этого нужно убедиться в том, что поза выстроена правильно. Затем спортсмен сгибает руки в локтях и опускает прямой корпус к полу. Важно чтобы ягодицы не поднимались высоко, а голова не тянулась вниз. Что в итоге должно представлять собой тело спортсмена? Должно быть похоже на планку или ровную линию.

Важно, что качается отжимание медленно, постоянно при этом контролируя положение тела. В нижней точке грудная клетка должна коснуться пола, но не упасть на него плашмя. На следующем этапе локтевые суставы разгибают, и атлет возвращается в исходное положение.

Для того чтобы поберечь суставы локтей, их полностью не разгибают в верхней точке тренинга. Важно оставить небольшой угол.

В классическом отжимании качается середина грудных мышц. С какого количества подходов стартовать? Рекомендуют делать 20–25 раз в одном подходе, по 4–5 подходов. Между подходами 2 минуты отдыха вполне допустимы. В последних подходах снижают количество повторов до 15–20 (если сил мало).

Широкие отжимания

Какие мышцы качаются , если ставить кисти шире плеч? Спортсмена активно качает трицепс, переднюю дельтовидную, но больше всех нагружает внешнюю часть грудных мышц. Широкие отжимания от пола – популярная техника у тех, кому надо быстро получить объем и рельеф грудной клетки.

Техника выполнения упражнения с широкой постановкой рук не нагружает трицепс, вся сила идет на мышцы груди (внешние части и середину груди). Спортсмен принимает исходное положение на прямых руках. Ладони располагают примерно на 20–25 сантиметров шире плеч.

Широкий «хват» доступен новичкам в 2–3 подхода по 10–15 раз. Для женщин допустимо качать по 8–12 раз за подход. Количество повторов, по мере привыкания, увеличивают.

Если вначале спортсмену сложно выполнять отжимания, то можно качать от колен. Почему? Потому что в этом случае качаются мускулы легче на 25% процентов.

Техника выполнения при узкой постановке рук

Спортсмену стоит обладать небольшой подготовкой прежде, чем начать качать мышцы, узко ставя руки. Почему так? Потому что, чем уже стоят руки, тем сложнее удерживать равновесие и правильно делать. Но важно не приближать руки ближе, чем на 20 см. Это спровоцирует разворот локтей в стороны и соответственно больше начнут работать грудные мышцы. Что качается при отжимании с узкой постановкой рук? Работает трехглавая мышца плеча и большая грудная. Как вспомогательная качается дельтовидная (передние пучки) и трапециевидная.

Чем ближе к телу прижаты локти, тем сильнее качается трицепс.

Виды упражнения

Если хотят добавить нагрузку на трицепс, то делают отжимания от пола в технике «алмаз». Исходное положение как в классике на прямых руках. Ладони стоят очень узко. Соприкасаются большие и указательные пальцы между собой, образуя ромб. Что в этом случае качается? Идет нагрузка на трицепс, в меньше степени на дельты и мышцы груди.

Еще одно упражнение, которое отлично качает мускулы торса – отжимания плюс хлопок. Его относят к группе плиометрических, то есть в которых используется подброс тела. Основой упражнения является классическая поза. Спортсмен занимает исходное положение на прямых руках. Следующим шагом он опускается вниз, локти в сторону, при подъеме выполняет взрывное действие и немного подбрасывает тело вверх.

Расстояние подброса должно позволять успеть сделать руками хлопок и приземлиться на немного согнутые в локтях руки. Важно успеть согнуть руки, в этом случае получится пружинящее движение и мягкая амортизация. Если спортсмен приземлится на прямые руки, то под нагрузкой от массы тела могут травмироваться запястья, локтевые и плечевые суставы.

Учитывая сложность выполнения, алмаз и хлопок доступны профессионалам. Новичкам в спорте не стоит начинать качать мускулы сразу с подобных плиометрических вариантов. Для старта лучше использовать классические отжимания, широкий и узкий хват.

Если цель стоит нарастить мышечную массу, сделать тело сильнее в верхней части туловища, то атлету лучше качать с утяжелением. Только дополнительные веса в виде блина, или рюкзака с грузом, жилета дадут прирост в объеме мускулов.

Если задача нарастить выносливость, то работают с собственным весом. В зависимости от того, что хотят накачать выбирают наиболее эффективные виды отжимания.

Если спортсмен просто хочет держать тело в тонусе, то какие делать отжимания значения иметь не будет. Для равномерного распределения нагрузки лучше чередовать широкий и узкий хваты либо всегда выполнять классику.

Почему качать мышцы при отжимании удобно?

• Потому что упражнение без труда можно выполнять, находясь у себя дома. Для прокачки рельефных мускулов предплечий и груди не всегда нужно идти в тренажерный зал;
• Если становится легко выполнять отжимания, то упражнение легко модифицировать, начать делать на мяче или подставке, изменять ширину хвата;
• Потому что техника выполнения не требует применения специального спортивного оборудования и отжимания от пола можно делать в любое время суток.

При помощи отжимания от пола качается верхняя часть торса. Тренинг по простоте и доступности подходит каждому человеку. Его могут делать мужчины, женщины и даже люди пенсионного возраста. Для этого нужно включить отжимания в программу комплекса тренировок с учетом пола и количества лет.