Заминка после тренировки по легкой атлетике. Разминка перед бегом и заминка после. Какие упражнения делать

Заминка после бега - традиционный для многих этап тренировки. В противоположность разминке, которая необходима, чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, главная задача заминки - максимально эффективно и безопасно вернуть ваше тело в состояние покоя.

Плюсы заминки

• Заминка вызывает более плавное снижение температуры тела после напряженной нагрузки, чем простой отдых.
• Постепенный переход от напряженного состояния организма к спокойному способствует .
• Заминка снижает риск головокружения. При резкой остановке после бега прекращается работа мышечной системы, а сердце так быстро перестроиться не успевает. Оно с большой скоростью продолжает прокачивать кровь, которая в результате собирается в нижних конечностях - отсюда кровяной дефицит в других органах, в том числе, и в мозге. Это часто становится причиной головокружения и даже потери сознания на финише.

Главный миф о заминке заминке

Существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. Во время исследования, проведенного в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Какой должна быть заминка

У большинства спортсменов заминка - это легкая пробежка на 5-10 минут с пульсом не более 120 ударов в минуту. Однако заминкой может быть и бодрая ходьба, и комбинации упражнений из легкой гимнастики, и прыжки со скакалкой в среднем темпе или просто растяжка. Научно доказано: они способствуют расщеплению токсина, называемого молочной кислотой (той самой, которая неминуемо вырабатывается при физической нагрузке) ничуть не хуже. А растяжка, кстати, еще и улучшает внутримышечный синтез гликогена.

Более того: исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения влияния на здоровья вполне допустимо просто полежать на спине!

А вот стоять на месте после тяжелой тренировки - плохая идея. Это приводит к резкому снижению кровяного давления. При этом высвобождается больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, увеличивается вероятность аритмии.

Бег трусцой, ходьба или положение тела «лежа на спине» во время заминки помогают стабилизировать кровяное давление: бег и ходьба поддерживают частоту сердечных сокращений естественным образом и обеспечивают кровоток в мышцах ног, а в положении лежа кровь легче поступает обратно к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате этого выделяется меньше норадреналина, и риск аритмии уменьшается.

Влияет ли заминка на улучшение спортивных результатов

Многие бегуны задаются вопросом, может ли заминка влиять на восстановление таким образом, чтобы это привело к повышению спортивных показателей? Американских ученых этот вопрос тоже заинтересовал, поэтому они провели эксперимент с двумя группами университетских спортсменов.

Первая группа футболистов «заминалась» после тренировки в течение недели перед главным матчем (5 мин бега трусцой, 5 мин растяжки и 2 мин встряхивания и массажа расслабленных мышц ног). Вторая группа просто отдыхала, сидя на протяжении 12 мин.

В итоге: те, кто «заминались» сразу после матча показали более высокие результаты (в качестве теста были прыжки в длину и высоту, а также 30-метровые спринты).

О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.

Что такое заминка?

Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

Важность заминки

Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.

Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.

Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.

Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.

Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.

При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.

Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.

Когда и как делать заминку

10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.

Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.

Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:

Упражнения для заминки

Заминка обычно состоит из двух частей.

В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью.

Возможно, вас это удивит, но хорошая разминка перед бегом поможет пробежать большую дистанцию, дольше сохранять ровное дыхание и комфортный пульс. Все потому, что упражнения не только разогревают ваши мышцы, но и готовят к нагрузке весь организм.

Во время разминки начинает задействоваться «резервный» запас крови из селезенки. Она поступает к мышцам, активно снабжая их кислородом и питательными веществами. Мускулы становятся более гибкими, эластичными и выносливыми, а вместе с ними – и связки. Разминая суставы, вы активизируете выработку синовиальной жидкости, смазывающей их. Это помогает защитить суставы от травм и преждевременного истирания.

Частота сердечных сокращений повышается, достигая той отметки, при которой вам будет комфортно начать пробежку. Организм сразу адаптируется к новому темпу движения, и у вас не возникнет одышки на 30-й секунде, как это бывает, когда вы резко начинаете бежать.

Упражнения для разминки очень просты, и их выполнение занимает всего 5-10 минут. Поэтому не ленитесь – от этого зависят ваши беговые успехи и даже здоровье.

Разминка перед бегом

Перед пробежкой необходимо разминать не только ноги – все тело нужно привести в тонус. Хотя особое внимание следует уделить, безусловно, ногам, а также позвоночнику, который тоже получает нагрузку во время бега. Мы составили специальный комплекс упражнений для полноценной разминки, включающий в себя работу с основными суставами и мышечными группами, задействованными в работе.

Упражнения для разминки перед бегом

• Шея. Выпрямив спину, совершайте медленные, плавные вращательные движения головой – 15-20 раз в одну сторону и столько же в другую. Это упражнение поможет размять верхний отдел позвоночника и улучшить кровоснабжение мозга.
• Плечевой пояс. Стоя прямо, плавно поднимайте руки через стороны вверх, совершая это движение на вдохе. В верхней точке, набрав в легкие как можно больше воздуха, задержитесь на 1-2 секунды, и быстро опустите руки, сделав мощный выдох. Повторите 20-25 раз. Упражнение разминает плечевые суставы и подготавливает легкие к бегу.
• Плечевой пояс, грудной и поясничный отделы позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Руки расставьте в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно касайтесь правой рукой левого носка, а левой – правого. Ноги старайтесь не сгибать в коленях. Повторите по 20 раз на каждую сторону.
• Позвоночник. Встаньте прямо, руки сложите перед собой так, словно сидите за школьной партой. Плавно поверните корпус влево, будто вас окликнули, а вы оборачиваетесь. Голову старайтесь максимально развернуть назад, а таз сохранять неподвижным. Левую руку при этом тоже отведите назад. Повторите то же самое для правой стороны. Выполняйте поочередно, по 15-20 повторений на каждую сторону.
• Поясница, тазобедренные суставы. Ноги поставьте на ширине плеч, руки уприте в бока. Совершайте вращательные движения тазом – 15 раз влево, 15 вправо.
• Поясница. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только вращательные движения нужно совершать корпусом, максимально наклоняясь вперед, назад и в стороны.
• Коленные суставы. Встаньте прямо, одну ногу вытяните перед собой и согните в колене. Совершайте вращательные движения голенью – 15 раз влево и столько же вправо. Повторите то же самое для другой ноги. Если вам трудно держать равновесие, придерживайтесь рукой за опору.
• Голеностопные суставы. Делайте вращательные движения ступней – сначала 15 влево, затем вправо. Повторите то же самое для другой ноги.
• Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки разверните чуть в стороны. Приседайте, не отрывая пяток от земли и не выводя колени за линию носков. Количество повторений – 20-25.

После разминки не бегите сразу – пройдите в быстром темпе 100-200 метров. При этом старайтесь активно двигать руками, как лыжник, чтобы сохранять слегка учащенный пульс – так тело будет идеально подготовлено к бегу.

Заминка после бега

После пробежки, особенно интенсивной, хочется поскорее присесть или даже прилечь. А между тем, усталость и одышка пройдут гораздо быстрее, если снижать интенсивность работы плавно. Особенно важна такая тактика для сердца: резкая остановка и прекращение любых телодвижений после периода интенсивной нагрузки – стресс для сердечной мышцы. Гораздо лучше после бега плавно перейти на быструю ходьбу, и постепенно снижать темп. Так частота сердечных сокращений будет снижаться медленно, и сердце будет адаптироваться к новому режиму работы.

Чтобы расслабить мышцы, после пробежки следует сделать легкую растяжку, уделив внимание икроножным мышцам, передней и задней поверхностям бедра, а также длинным разгибателям позвоночника.

Упражнения для заминки

• Упритесь руками в любую опору (например, в стену) так, словно толкаете ее вперед. Одну ногу при этом отставьте назад и плотно прижмите пятку к земле. Наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Когда оно достигнет максимума, задержитесь на 15-20 сек в таком положении. Повторите то же самое для другой ноги.
• Стоя, согните одну ногу в колене и прижмите пятку к ягодицам. Наклоните корпус вперед, чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра. В точке максимального растяжения задержитесь на 15-20 сек, повторите для другой ноги.
• Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до носков. Не сгибайте ноги в коленях.
• Стоя прямо, сложите руки на затылке. Наклоняйтесь поочередно влево и вправо, каждый раз задерживаясь в конечной точке на 5 секунд. Повторите по 3-4 раза на каждую сторону.

Style Итог

О том, как важны разминка и заминка на любой тренировке, мы писали неоднократно. Как видите, бег – не исключение. Надеемся, что данный материал поможет вам улучшить результаты в беге и сделать пробежки максимально полезными для здоровья.

Заминка после тренировки является таким же важным элементом подготовки, как и сама тренировка. Многие ею пренебрегают, что является большой ошибкой. Из данной статьи вы узнаете, как правильно выполнять заминку после тренировки, для чего она нужна и что происходит, когда после тяжелой тренировки человек совсем не делает заминку.

Для чего нужна заминка

Заминка нужна для того, чтобы ваши мышцы и организм в целом быстрее восстановился после проведенной тренировки.

Вполне очевидно, чем быстрее и лучше ваш организм восстановится, тем более качественно и эффективно вы сможете выполнить следующую тренировку. А также не допустить переутомления организма.

На графике ниже можно наглядно увидеть, что уровень лактата (молочной кислоты) в мышцах уходит в 3 раза быстрее при активном восстановлении, чем при пассивном. На графике L – уровень лактата в мышцах. Отсюда и возникает необходимость в медленном беге после тренировки – как можно быстрее уменьшить уровень лактата в мышцах.

Как выполнять заминку

Заминка почти во всех видах спорта имеет одну и ту же схему. После тренировки необходимо в течение 5-10 минут выполнять какой-то циклический вид нагрузки в малой интенсивности. Например, медленный бег или езда на велосипеде без напряжения. После этого выполняется ряд статических упражнений на растяжку.

Однако сама суть выполнения отличается. А именно, во время разминки лучше всего выполнять именно динамическую растяжку, то есть повторными движениями растягивать и ослаблять каждую мышцу.

Во время заминки необходимо наоборот, акцентировать внимание на статической растяжке – то есть при выполнении упражнений зафиксироваться в положении, при котором мышца тянется. И находиться в этом положении 5-10 секунд. Затем ослабить и повторить еще 1-2 раза. И так каждую мышцу, которая была задействована во время тренировки.

Что будет, если не выполнять заминку

Самая большая опасность невыполнения заминки – получение травмы. Если мышцы после тренировки не расслабить, то при выполнении следующей тренировки, перенапряженные мышцы имеют большой шанс получить растяжение или другую травму. Так, перенапряженные икры могут стать причиной воспаления надкостницы.

Заминка ускоряет процесс восстановления, поэтому, если вы тренируетесь минимум 4 раза в неделю, то без заминки вашему организму сложнее восстанавливаться после очередной тренировки. И к следующему занятию мышцы и внутренние органы не могут подойти в полной боевой готовности. Рано или поздно это выльется в переутомление.

Вывод

Заминку, которая представляет собой медленный бег и статические упражнения на растяжку, необходимо выполнять после любой интенсивной тренировки для ускорения восстановления и предотвращения травм. Если ваша тренировка представляла собой медленный бег, который сам по себе является заминкой, смысла после такого кросса делать 5-10 минут медленного бега нет. А вот сделать несколько упражнений на растяжку мышц не помешает.

Давайте сегодня поговорим о такой важной части тренировки как заминка.

Да, да, вы правильно прочитали, и я не ошибся. Заминка тоже является значимой частью любой тренировки. Если у вас после беговых занятий Pвозникает желание немедленно упасть на диван, то сделанная заминка, вне всякого сомнения, позволит оценить её эффективность. Сделав её, вы обязательно снизите неприятные ощущения после тренировки, а именно — жесткость и боли в мышцах.

Заминка должна включать в себя 5-10 минут ходьбы и медленного бега в конце тренировочного занятия, а также растяжки — упражнения на растяжение главных групп мышц. Известно такое правило: чем активнее проведена тренировка, тем сильнее ваше тело требует заминку. Имеется ряд весомых аргументов для введения заминки в тренировочный план.
Они следующие.

Избавление от головокружения

Главный и самый весомый аргумент в поддержку заминки это тот факт, что бег трусцой, используемый в заминке, постепенно и плавно снижает ЧСС практически до среднестатистической величины этого контролируемого показателя в состоянии покоя.

При резкой же остановке после проведенной тренировки у бегуна прекращается работа мышечной системы, а его сердце так быстро перестроиться не успевает. Оно с большой скоростью продолжает прокачивать кровь, которая в результате собирается в нижних конечностях, и в результате чего возникает кровяной дефицит в других органах организма, в том числе, и в мозге.

Поэтому у многих бегунов, которые не практикуют заминку, после длительной пробежки, особенно сопровождаемой финишным спуртом, случается головокружение и даже потеря сознания.

Припоминаю случай из личной практики. PПроизошёл он со мной на одном из чемпионатов Украины по спортивному ориентированию. Как правило, старты в этом виде спорта Pинтервальные, т.е. ориентировщики убегают на дистанцию не вместе, а один за другим с определённым временным промежутком.

В тот день по жребию я уходил на дистанцию поздно, по стартовому протоколуPодним из последних. А дистанция была длинной, более 10 километров. Финишировав с приличной скоростью и не сделав заминки (наша команда уже ожидала меня в автобусе), я поспешил принять душ. PНе знаю точно, что со мной там было, но опомнился уже в раздевалке, куда меня под руки вывели из душевой коллеги по увлечению.

Снижение мышечных болей.

Заминка уменьшает и склонность к закрепощению мышечных тканей после тренировочных нагрузок. Это позволяет уменьшить болезненные ощущения в мышцах после окончания бега, и устранить DOMS — такой себе синдром отсроченного природой начала мышечныхPболезненныхPощущений. Иными словами, боль и жесткость в мышцах, которая сопровождает до 72 часов после получения физических нагрузок.

Ваш организм во время бега обязательно производит токсины. Они обязательно должны быть нейтрализованы во избежание серьезных болей в мышцах. Любая мышечная активность, в первую очередь, упражнения, связанные с увеличенным потреблением кислорода, производят токсин, называемый молочной кислотой. Если молочную кислоту во время тренировочных занятий или соревнования не расщеплять, то она вызовет большой дискомфорт. В итоге вы будете в течение нескольких дней чувствовать острую мышечную боль.

Чтобы избежать это состояние, необходимо предоставить мышцам возможность поработать и после основного занятия, но с гораздо меньшей интенсивностью и напряженностью, чтобы организмом снова не начали вырабатываться токсины. Замедленный бег, ходьба и упражнения на растяжение лучшие средства для эффективного расщепления токсина, называемого молочной кислотой. Поэтому в заминку и включаются подобные виды расслабления.

Следуя вышеприведенным выводам, подобная растяжка крайне необходимый компонент, и он не должен упускаться Pпосле занятий. Обязательно поработайте со всеми основными мышечными группами, снимая с них напряженность, и, если есть необходимость, примените легкий массаж.

Посмотрите в этом видеоролике пример заминочной растяжки:

Замедлите своё дыхание, расслабьте суставы, мышцы и связки до того времени, пока дыхание не станет размеренным и глубоким. Расслабьте также ваше сознание и сконцентрируйтесь на понимании полезности расслабления, позволив уйти всем страхам, беспокойству и стрессу, которые могли сопровождать вас в период тренировочного занятия. Потратьте на это расслабление такое количество времени, которое принесёт вам ощущение физической легкости и комфорта.

Время отдыха зависит от типа тренировки. Аэробная тренировка (напоминаю — пульс до 135-140 уд/мин) воздействует на системы вашего организма с меньшей нагрузкой, поэтому вы сможете тренироваться уже на следующий день. Ну, а после довольно интенсивных, и скоростных анаэробных нагрузок (ЧСС — более 140 уд/мин.) желательно отдохнуть до 48 часов, чтобы молочная кислота расщепилась полностью.
Опять же, слушайте ваше тело и не перетренировывайтесь, оно всегда подскажет вам, когда надо сбавить нагрузки или полностью остановиться.

Старайтесь всегда получать удовольствие от своей заминки, также от отдыха, ведь и последние действия являются весомыми и серьезными частями любой тренировки. Дайте вашему телу в нужной степени восстанавливаться между тренировками.
Полноценная заминка облегчит процесс восстановления, оставит после тренировочного процесса ваш костно-мышечный аппарат расслабленным, а вашу психику в прекрасном настроении.

Окажите заминке серьёзное внимание. Не только начинающие любители, но и многие опытные бегуны в своё время поплатились травмами и даже собственным здоровьем, из-за того, что легкомысленно относились к заминке и не признавали её важности в тренировочном процессе. Эти травмы были вызваны закисленной кровью, которая накапливалась в мышцах и вызывала раздражение их нервных окончаний. Действительно, можно разогнать накопившие в мышцах токсины и с помощью массажа, но значительно полезнее, если вы сделаете это с помощью обычного бега трусцой.

А сейчас Смешарики познакомят вас с мультфильмом о здоровом образе жизни:

С большим уважением и со всей искренностью к вам, ваш консультант в оздоровительном беге и автор