В чем заключается польза ходьбы, сколько нужно ходить пешком в день. Ходьба пешком, как средство для приведения фигуры в порядок Чем полезна длительная ходьба

Оглавление
Практически все современные люди знают, что физические нагрузки полезны для здоровья , поскольку они поддерживают и улучшают выносливость организма, тренируют мышцы, сердце , легкие и кровеносные сосуды, тем самым профилактируя различные заболевания, и сохраняя работоспособность и самочувствие на высоком уровне до самой старости . Более того, совершенно точно известно, что движение – это неотъемлемая часть жизни долгожителей, поскольку все люди, прожившие достаточно долгую жизнь, говорят, что постоянно и регулярно подвергали свое тело физическим нагрузкам, в основном в форме простой работы по саду и дому или прогулок.

Наиболее простым и доступным всем людям видом физических нагрузок является ходьба, которая представляет собой отличную тренировку, дающую человеку возможность прожить долгую и активную жизнь. Поэтому, можно сказать, что ради жизни следует ходить!

Почему ходьба может удлинить жизнь?

Древние китайские мудрецы, практики-даосисты и знаменитые врачи, обслуживавшие императора, считали, что человек живет столько, сколько живут его сосуды и суставы. Иными словами, древние мудрецы считали, что наиболее важным для продления жизни является укрепление и поддержание в хорошем рабочем состоянии кровеносных сосудов и суставов.

С мнением императорских докторов древнего Китая вполне можно согласиться, поскольку в современном мире наиболее часто люди умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, а патология суставов приводит к инвалидизации и, в конечном итоге, ухудшению качества и сокращению продолжительности жизни.

Из вышесказанного следует вывод, что для продления жизни и поддержания ее качества на приемлемом уровне необходимо прилагать усилия, направленные на сохранение нормальной структуры и функциональной активности кровеносных сосудов и суставов. А наилучшим образом поддерживают хорошее рабочее состояние сосудов и суставов физические упражнения, но не все, а только так называемые аэробные нагрузки.

Дело в том, что аэробные нагрузки направлены на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, то есть, по сути, на увеличение степени выносливости организма и его сопротивляемости к негативным факторам окружающей среды. Ведь при аэробных нагрузках сердце бьется чаще, кровь по сосудам циркулирует быстрее, в ткани доставляется больше питательных веществ и кислорода, в результате чего образуется гораздо меньше тромбов и утилизируется холестерин , который не прикрепляется к сосудистым стенкам и не формируют основу будущей атеросклеротической бляшки. Кроме того, благодаря интенсивному движению крови стенки даже самых мелких, схлопнутых сосудов раскрываются и начинают работать, благодаря чему профилактируются атрофические изменения в них и поддерживается их эластичность.

Подобные эффекты отлично предотвращают атеросклероз и различные патологические изменения в сосудах, которые являются основой различных хронических заболеваний, таких, как ишемическая болезнь сердца , инфаркт миокарда, варикозное расширение вен , тромбофлебит и т.д. Кроме того, благодаря отсутствию отягощений суставы при аэробных нагрузках работают естественно и без излишней перегрузки, что тренирует и укрепляет их без риска получения травмы. Благодаря этому суставы человека долго остаются подвижными, давая ему возможность совершать любые, даже самые мелкие и точные движения до глубокой старости. Соответственно, аэробные нагрузки способствуют поддержанию хорошего здоровья и, тем самым, продлению активной жизни.

Конечно, в ходе аэробных тренировок работают и мышцы тела, которые укрепляются и также становятся более выносливыми, то есть, способными выдерживать длительные, но умеренные по интенсивности нагрузки. Но аэробными тренировками нельзя увеличить силу и объем мышц, а также «вылепить» красивые контуры тела, поскольку физические нагрузки такого характера обеспечивают скорее «внутреннюю устойчивость» организма, а не внешнюю красоту. Именно поэтому, упрощенно говоря, для продления жизни нужно заниматься аэробными тренировками, а для красоты тела – силовыми.

В настоящее время имеется широкий выбор разнообразных видов тренировок с аэробной направленностью, таких, как танцы, бег, ходьба, прыжки через скакалку и т.д. Каждый человек может выбрать тот вид тренировок, который ему по каким-либо причинам нравится больше других. Однако наиболее простой и в то же время полезной аэробной тренировкой является обычная ходьба, которая доступна всем людям в любое время года и в любом месте. Ходьба – это мягкая и очень физиологичная тренировка, позволяющая добиться всех положительных эффектов аэробной нагрузки. Кроме того, при ходьбе минимален риск травмирования, а польза – высока, и этим видом аэробной нагрузки можно пользоваться до глубокой старости. Именно поэтому с полной уверенностью можно сказать, что выражение «ходьба ради жизни» является совершенно точным и научно обоснованным, а не метафорическим!

Польза ходьбы

Ходьба представляет собой естественный, привычный и физиологичный вид физической нагрузки для человека любого возраста и пола. Движения, совершаемые человеком при ходьбе, являются циклическими, то есть, различные мышцы тела попеременно расслабляются и напрягаются, что позволяет достигать отличного тренировочного эффекта. Физическая нагрузка при ходьбе не является слишком интенсивной и высокой, она соответствует оптимумам для каждой мышцы тела, что гарантирует отсутствие перегрузок и связанных с ними опасностей, таких, как травмы , чрезмерное напряжение, усталость и т.д. Кроме того, изменяя скорость ходьбы или рельеф местности, используемый для прогулок, можно легко увеличивать или уменьшать нагрузку, переводя ее из тренировочного режима в щадяще-общеукрепляющий и наоборот.

Для тренировки выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем ходьба гораздо эффективнее различных статических физических нагрузок (упражнений на тренажерах, поднятия тяжестей и т.д.). Движения тела и работы мышц при ходьбе отлично разминают затекшие члены, разгоняют кровь во всех органах и тканях, в том числе в брюшной полости и малом тазу, а также увеличивают количество кислорода и питательных веществ, доставляемых кровью в ткани.

Ходьба способствует похудению, улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление , профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови. Поэтому человек, занимающийся ходьбой, в прямом смысле слова уходит очень далеко от инфарктов, инсультов , атеросклероза, тромбозов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Таким образом, именно ходьба является оптимальной тренировкой для долгой и активной жизни без груза хронических болезней.

По эффективности поддержания нормального функционального состояния сердечно-сосудистой системы и профилактики ее заболеваний ходьбе буквально нет равных. Так, по данным длительного исследования, проводимого в различных странах Европы, в котором участвовали люди в возрасте 40 – 65 лет, было показано, что 3 – 4 часа ходьбы в неделю снижают риск ишемической болезни сердца на 30 – 45%! Более половины людей, участвовавших в исследовании и занимавшихся ходьбой, вообще не страдали какими-либо заболеваниями сердечно-сосудистой системы, прекрасно себя чувствовали и были весьма активны. Люди, не занимавшиеся ходьбой, чувствовали себя намного хуже и чаще страдали от тяжелых хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ученые выяснили, что ходьба является идеальным видом физической нагрузки для женщин, поскольку она не изматывает подобно занятиям на тренажерах .

В общем, польза от ежедневной 30-минутной ходьбы для организма человека заключается в достижении следующих положительных эффектов:

Укрепляется сердечная мышца, улучшается кровоток во всех органах и тканях, и увеличивается количество доставляемого к ним кислорода и питательных веществ;
Предотвращается инфаркт, инсульт и тромбоэмболия сосудов;
Снижается уровень холестерина в крови;
Снижается риск развития сахарного диабета II типа на 30 – 40%;
Снижается риск развития рака молочной железы у женщин;
Снижается риск развития рака предстательной железы у мужчин на 50%;
Снижается риск развития рака толстой кишки у мужчин и женщин;
Улучшается процесс пищеварения и нормализуется регулярность стула;
Снижается риск развития глаукомы ;
Снижается внутриглазное давление ;
Улучшается настроение и купируется депрессия ;
Купируется ощущение изоляции и беспомощности;
Нормализуется сон и устраняется бессонница ;
Увеличивается продолжительность жизни и ее качество;
Улучшается общее самочувствие;
Увеличивается емкость легких и глубина дыхания;
Укрепляются кости, суставы и позвоночник, что уменьшает риск переломов , вывихов и других травматических повреждений опорно-двигательного аппарата;
Улучшается иммунитет за счет закаливающего эффекта, вследствие чего человек реже болеет и легче переносит простуды и сезонные респираторные заболевания;
Укрепляется мышечный каркас и повышается выносливость;
Способствует похудению;
Замедляются процессы старения;
Устраняется стресс .

Выше перечислены не все положительные эффекты ходьбы, а только основные, наиболее значимые. Однако даже учитывая только их, понятно, что ходьба приносит человеку исключительную пользу, в то же время являясь необременительным и достаточно простым видом физической нагрузки, не требующим специальных навыков, снаряжения и спортивных площадок.

Однако необходимо помнить, что указанные полезные эффекты ходьбы достигаются только в том случае, если она довольно энергичная и с хорошим темпом. Медленные прогулки с очень низкой скоростью и темпом являются бесполезными, поскольку при таком варианте движения практически не задействуются различные мышц тела, и организм не получает физической нагрузки. Фактически медленное движение по уровню физической нагрузки ничем не отличается от такового в покое, например, при лежании на диване или сидении в мягком кресле. То есть, при медленной ходьбе сердце, сосуды, легкие, мышцы и другие органы работают примерно в таком же режиме, как и в покое. Поэтому для получения пользы от ходьбы, необходимо ходить в быстром темпе. Лучше пройти 20 минут в быстром темпе, чем час медленно переставлять ноги.

Оздоровительная ходьба (рекомендации доктора-вертебролога) : польза для позвоночника и всего организма, как правильно ходить, норма пульса - видео

Противопоказания к занятиям ходьбой

Ходьба противопоказана при наличии у человека следующих заболеваний:

Ишемическая болезнь сердца;
Аневризма аорты;
Желудочковая тахикардия .

Виды ходьбы

В зависимости от темпа, скорости, проходимой дистанции и используемых приспособлений различают следующие виды ходьбы:

Оздоровительная;
Скандинавская;
Энергетическая;
Спортивная;
Ходьба для похудения.

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба является доступным для каждого человека видом физической нагрузки, который направлен на общее укрепление организма. В зависимости от интенсивности нагрузки оздоровительная ходьба может быть медленной, средней, быстрой и очень быстрой. Каждый человек может подобрать для себя оптимальный вариант в зависимости от возраста, общего состояния организма и физической подготовки.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба представляет собой вариант движения с палками в руках. Человек шагает ногами и одновременно отталкивается от земли палками, удерживаемыми в руках. Наличие палок заставляет, во-первых, увеличивать длину шагов, и во-вторых, вовлекает в интенсивную работу верхнюю часть тела, что создает довольно интенсивную физическую нагрузку. При скандинавской ходьбе задействуются 90% всех мышц тела человека, что интенсифицирует нагрузку, увеличивает количество сжигаемых калорий и позволяет вовлекать в тренировку все мышечные группы. Кроме того, палки в руках амортизируют удары, приходящиеся на колени и спину, что минимизирует ненужную нагрузку на суставы.

Палки для скандинавской ходьбы легкие и прочные, поскольку делаются из смеси стекловолокна с карбоном. Длина палок высчитывается индивидуально по формуле: рост человека * 0,68.

Энергетическая ходьба

Энергетическая ходьба представляет собой совокупность различных движений корпусом и руками во время ходьбы. Движения телом и руками производятся осознанно, поскольку с их помощью инициируется поток энергий в соответствии с традиционными восточными медицинскими и оздоровительными практиками. Благодаря активизации циркуляции энергии по каналам происходит оздоровление и восстановление баланса во всем организме. Энергетическая ходьба может практиковаться без каких-либо приспособлений или с палками в руках, отличными от тех, что используются для скандинавской ходьбы.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба представляет собой быстрое движение без перехода на бег. В принципе, основный смысл спортивной ходьбы – это двигаться с максимальной скоростью без перехода на бег. Скорость такой ходьбы в 2 – 3 раза выше оздоровительной за счет длины и высокой частоты шагов. Спортивные врачи считают, что данный вариант ходьбы полезнее бега, поскольку при сравнимом уровне нагрузки человек меньше устает и отсутствует сильное давление на суставы и позвоночник .

Характерной чертой спортивной ходьбы является то, что опорная нога удерживается выпрямленной с момента касания ею земли и до переноса веса тела через эту точку. Для выполнения этого условия человек интенсивно работает руками и покачивает туловищем и тазом. В отличие от бега при спортивной ходьбе отсутствует фаза полета, когда обе ноги оторваны от земли.

Спортивную ходьбу может практиковать любой человек, не страдающий плоскостопием . При плоскостопии нельзя заниматься данным видом ходьбы, поскольку вес тела распределяется по стопе неправильно, что может стать причиной травм.

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения представляет собой, по сути, быстрый вариант оздоровительной ходьбы, эффект которой направлен на снижение часа. Однако необходимо помнить, что для достижения результата ходить нужно, во-первых, быстро, а во-вторых, преодолевать достаточно большое расстояние, то есть, ежедневно делать не менее 10 000 шагов.

Польза скандинавской ходьбы - видео

Техника ходьбы

Оздоравливающую ходьбу не следует путать с неспешной прогулкой перед сном или для улучшения аппетита, поскольку это разные виды физической нагрузки. Мы рассмотрим технику и правила именно оздоровительной ходьбы, поскольку польза данного вида движения весьма велика, а все остальные варианты ходьбы, по сути, являются ее разновидностями.

Стопа, осанка, руки и туловище при ходьбе

При ходьбе необходимо удерживать туловище в правильном положении, а именно: выпрямить спину, слегка свести лопатки, подтянуть живот и поставить голову так, чтобы подбородок был параллельно полу. Затем, не изменяя принятого положения, следует слегка подать вес тела вперед, чтобы он оказался сосредоточен на буграх стопы и пальцах. В принципе, правильного распределения веса тела можно достичь более простым путем. Для этого необходимо попытаться на прямых ногах встать на носочки и, как только вы почувствуете, что вес переместился вперед настолько, что можно оторвать пятки от пола, следует зафиксироваться в этом положении, поскольку именно оно является правильным распределением веса тела для занятий ходьбой. Приняв необходимое положение, следует удерживать его до тех пор, пока человек не закончит занятие ходьбой.

Ходить необходимо в хорошем темпе, энергично переставляя ноги. Делая шаг, необходимо сначала вывести вперед бедро одной ноги. Сразу после этого следует одновременно выпрямить колено этой же ноги, а второй ногой, оказавшейся позади тела, оттолкнуться от земли, приподнимаясь на носок. После толчка ногу, оказавшуюся впереди, необходимо в выпрямленном состоянии поставить пяткой на землю таким образом, чтобы носок оказался задранным вверх. Нога, оказавшаяся сзади, оказывается полностью выпрямленной и поставленной на носок. В этот момент вес тела сосредоточен между двух ног, то есть, человек не может поднять ни одну из них, предварительно не переместив центр тяжести.

Из этого положения вес тела переносят на ногу, оказавшуюся впереди. Для этого стопу передней ноги быстро опускают на землю, опираясь на бугры пальцев и ее наружную поверхность. При этом нога остается выпрямленной. Ногу, оставшуюся сзади, сгибают в колене и выводят вперед ее бедро для следующего шага. После вывода бедра выпрямляют ногу в колене и, одновременно отталкиваясь второй ногой, опускают ее пяткой на землю и т.д.

Благодаря толчку ноги, оказывающейся сзади, шаг оказывается длинным, упругим и пружинистым. Стопа при ходьбе работает, как бы постоянно перекатываясь с пятки на носок. Нельзя ставить сразу всю стопу шагающей ноги (находящейся впереди) на землю, необходимо сначала опереться на пятку и только после этого перенести вес тела на бугры пальцев. Стопа задней ноги перед опорой передней ноги на пятку приподнимается на носок, и в этом положении дает толчок телу в направлении вперед, чтобы вытолкнуть переднюю ногу как можно дальше. И только когда передняя нога опрется о землю пяткой, на нее начинает переносится весь вес тела, для чего стопа постепенно опускается полностью на землю. И в момент, когда стопа передней ноги окажется полностью на земле, стопа задней ноги, находившейся в положении на носочках, отрывается от пола и начинается вынос вперед бедра для выполнения следующего шага.

При ходьбе следует стараться ставить пятки стоп на одной вымышленной линии, проходящей между ног (как делают модели, ходя по подиуму на модных показах). При этом необходимо немного разворачивать носки кнаружи, но если это не получается, то вполне можно косолапить , поскольку это не скажется на ходьбе негативным образом. Во время ходьбы нельзя расслаблять колени, следует всегда полностью выпрямлять толчковую ногу, которая оказывается во время очередного шага позади тела.

Руки во время ходьбы лучше согнуть в локтях и двигать ими в противоход с ногами (то есть, когда впереди оказывается правая нога, то ей соответствует левая рука и т.д.). Смотреть следует вперед, а не под ноги, причем лицо во время ходьбы должно оставаться расслабленным, а не напряженным. В тонусе должно быть туловище, ноги и плечи, но не лицо и кисти рук.

Не стоит пытаться добиться удлинения шага за счет попыток как можно дальше поставить ногу, идущую впереди. Такая техника ходьбы является неправильной и травмоопасной.

Дыхание при ходьбе

Дышать необходимо ритмично, в одном темпе с ходьбой и только через нос. Однако если темп ходьбы быстрый, то можно дышать одновременно и ртом, и носом, но только при условии, что воздух в области прогулки достаточно чистый. Если воздух грязный, в нем много пыли, или на улице морозная или ветреная погода, то следует вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Правильное дыхание сначала потребует довольно серьезных усилий, но через некоторое время человек привыкает к определенной манере дышать и ритму вдохов-выдохов, что позволяет ему больше не контролировать этот процесс. Однако в начале занятий следует строго контролировать, чтобы при ходьбе по ровной местности вдох продолжался 3 – 4 шага, а выдох – 4 – 5 шагов. Если человек поднимается в гору, то необходимо, чтобы вдох был длиннее выдоха, а при спуске, напротив, выдох должен быть длиннее вдоха.

Во время ходьбы не должно возникать одышки . Если таковая появилась, следует уменьшить темп, то есть, пойти медленнее. Лучше ходить в более медленном темпе несколько дней или недель, тренируя выносливость, чтобы в будущем двигаться гораздо быстрее, а не получить тяжелые осложнения от первых занятий.

Оптимальный ритм дыхания такой, что человек должен мочь в процессе движения говорить, но не мог петь. Соответственно, если во время ходьбы человек не может говорить, то следует уменьшить темп и скорость движения, а если может петь, то, напротив, необходимо прибавить шагу.

Сколько минут и километров в день нужно ходить?

Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние. Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день. Полностью здоровому человеку, находящемуся в хорошей физической форме, рекомендуется ходить по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Людям, которые находятся не в лучшей форме, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе, поэтому начинать занятия следует с меньшего, постепенно тренируя выносливость и увеличивая и скорость, и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Чтобы самостоятельно организовать ходьбу, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальный вариант ходьбы.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч;
Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;
Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;
Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;
Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом , то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной. Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе. Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Описанная примерная схема увеличения нагрузки до оптимальной представлена в таблице.

*Неделя занятий*	*Количество шагов в минуту*	*Длительность ходьбы*	*Проходимое расстояние*
Первая неделя	80 шагов в минуту	30 минут	1,8 км
Вторая неделя	85 шагов в минуту	40 минут	2,7 км
Третья неделя	85 шагов в минуту	45 минут	3,3 км
Четвертая неделя	90 шагов в минуту	50 минут	3,4 км
Пятая неделя	90 шагов в минуту	50 минут	3,7 км
Шестая неделя	95 шагов в минуту	55 минут	3,8 км
Седьмая неделя	95 шагов в минуту	55 минут	3,8 км
Восьмая неделя	100 шагов минуту	55 минут	4,1 км
Девятая неделя	100 шагов в минуту	60 минут	4,5 км

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту. Если пульс ниже 100 ударов минуту, то необходимо увеличить темп, а если выше 120, то, напротив, уменьшить скорость движения.

Если человек будет ходить слишком медленно и пульс не станет увеличиваться до 100 – 120 ударов в минуту, то польза от такой тренировки нулевая. Дело в том, что процесс обмена веществ при пульсе ниже 100 ударов минуту протекает с той же скоростью, что и в покое, а, следовательно, такая тренировка мало отличается от простого сидения на диване. Поэтому лучше пройти меньшее расстояние с хорошим темпом, и потом отдохнуть, чем пройти больше километров с низкой скоростью.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну. При регулярных занятиях следует ходить в разное время суток.

Бег и ходьба (рекомендации фитнес-тренера): как правильно начинать заниматься ходьбой и бегом, как выбрать обувь - видео

Сколько калорий позволяет сжечь ходьба?

Обычная оздоровительная ходьба в среднем темпе (100 шагов в минуту) позволяет сжечь примерно 200 – 280 ккал, в зависимости от погодных условий. Скандинавская ходьба с палками в этом смысле значительно эффективнее, поскольку позволяет сжечь от 400 до 550 ккал за один час при условии, что человек двигается в среднем темпе (100 шагов в минуту). Чем холоднее, ветренее и влажнее на улице, тем большее количество калорий удается сжечь за 1 час ходьбы. Соответственно, чем более комфортные условия на улице, тем меньшее количество калорий сжигается при ходьбе.

Не нужно пытаться увеличить количество сжигаемых калорий путем одевания слишком теплой одежды с целью провокации обильного потоотделения. Это спровоцирует лишь усиленное выведение жидкости и солей из организма с риском простудиться , но не увеличить количество сжигаемых калорий.

Лечебная и оздоровительная ходьба, терренкур (рекомендации врачей и специалистов): правильное начало занятий, регуляция нагрузки, выбор одежды, особенности оздоровительной ходьбы после инфаркта, польза и техника северной ходьбы - видео

Техника и правила ходьбы для похудения

Ходьба является отличным и весьма эффективным видом физической нагрузки для всех людей, желающих похудеть. Чтобы достичь результата, то есть, сбросить лишний вес, необходимо ходить ежедневно минимум со средней скоростью (не менее 100 шагов в минуту) в течение часа. Помните, что в течение первых 45 минут ходьбы организм использует запасы гликогена из печени , и только с 46 – 50 минут начинает расщеплять запасы жира с целью обеспечения мышц энергией. Поэтому ходьба для похудения должна длиться не менее часа и иметь минимум средний темп (100 шагов в минуту). Кроме того, чтобы ходьба действительно была эффективной физической нагрузкой, способствующей похудению, следует доводить свой пульс до 100 – 120 ударов в минуту.

Техника и правила ходьбы для похудения точно такие же, как для оздоровительной. Поэтому можно начинать тренировки так, будто человек занимается оздоровительной ходьбой. Но при этом следует обязательно поставить себе цель дойти до среднего или быстрого темпа, в котором ходить не менее 1 часа ежедневно.

Чтобы сделать процесс похудения более быстрым, можно одновременно с ходьбой соблюдать диету или употреблять продукты, способствующие расщеплению жировых отложений, такие, как киви , ананасы и др.

Кроме того, ходьбу можно использовать не только в качестве метода похудения, но и для формирования силуэта, то есть, для укрепления и подтягивания различных частей тела. Однако для этого в обычную технику оздоровительной ходьбы придется добавить некоторые дополнительные элементы. Так, для подтягивания бедер и ягодиц нужно ходить вверх по склонам, то есть, следует для ходьбы выбирать пересеченную местность. Кроме того, для формирования красивых ягодиц нужно во время ходьбы сильно их напрягать, одновременно расслабляя спину. С целью сделать талию тонкой и красивой нужно во время ходьбы слегка поворачивать корпус влево-вправо через каждые 2 – 3 шага.

Ходьба при беременности

Заниматься ходьбой беременные женщины могут до самых родов . Ходьба является отличным вариантом физических упражнений для беременных женщин, поскольку она физиологична, не вызывает резких толчков тела, как бег, и доступна всем в отличие от занятий в бассейне, йоги и специализированного фитнесса.

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.

При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.

Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.

В чем заключается польза ходьбы

Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:

Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.

Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.

Бег или ходьба?

Что полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности.

Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.

Показания и противопоказания

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

Показания:

сниженный иммунитет, вялость;
слабость, упадок сил.

Противопоказания:

сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
лёгочная недостаточность;
высокое артериальное давление;
хронические болезни почек, сахарный диабет;
угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
простудные и другие острые заболевания.

Когда, как и сколько ходить

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

«Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
уменьшается масса тела;
стабилизируется артериальное давление;
улучшается физическая выносливость;
повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Ходьба на месте

Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.

«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

Занятия спортом обычно ассоциируются с изнурительными тренировками, постоянными физическими нагрузками. Многим очень сложно после работы посещать тренажерный зал или аэробику. А ведь так хочется, и поддерживать хорошую физическую форму, и позаботится о здоровье. Здесь на помощь приходит ходьба пешком.

Многие конечно удивятся, но ходьба пешком также эффективна как бег или занятия в тренажерном зале. За 1 час пешей прогулки сжигается столько же калорий, сколько при 30 минутной пробежке.

С чего начать? Прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Начинать нужно с мелочей. Например, ходить пешком на работу и с работы, или если очень далеко, то, хотя – бы выходить на несколько остановок раньше и продолжать путь пешком. Летний отдых тоже должен быть активным. Нужно выбирать места, где можно посетить местные достопримечательности, походить на экскурсии. В идеале – прогулки по лесу или в горы. Отказ от пользования лифтом является тоже большим плюсом в пользу здоровья и фигуры.

Начинать со спуска по ступенькам, и затем, когда постепенно исчезнет одышка и учащенное сердцебиение, можно и спускаться и подниматься.

Пешие прогулки оказывают общеукрепляющее действие на весь организм. Регулярные прогулки укрепляют кости, разрабатывают суставы и держат абсолютно все мышцы в тонусе. При ходьбе сердцебиение учащается с 70 до 120-140 ударов в минуту. Кровь начинает быстрее двигаться по сосудам и интенсивно снабжает все органы кислородом. Ходьба отлично тонизирует работу сердца – нормализует давление, снижает уровень холестерина, предотвращая тем самым закупорку сосудов.
Пешие прогулки предотвращают развитие диабета 2 типа , развитие рака молочной железы, лечат радикулит и бессонницу. Согласно проведенным исследованиям, регулярные занятия ходьбой снижают риск заболеваний сосудов и сердца на 31%, при условии прохождения 8 км в неделю в среднем темпе по 3 км в час.
Ходьба – это спорт. Пешие прогулки – это один из не многих видов спорта, который дает умеренные и равномерные нагрузки на все группы мышц. И единственный вид спорта, рекомендованный людям с крайней степенью ожирения.
Регулярные занятия ходьбой замедляют процессы старения в организме. Исходя из исследований американских кардиологов, каждый час активной ходьбы увеличивает продолжительность жизни на 2 часа
Активная ходьба поднимает настроение. Это отличный вид антидепрессанта. Пешие прогулки положительно влияют на психо – эмоциональное состояние человека. При регулярной ходьбе повышается уровень эндорфинов – гормонов счастья, вследствие чего повышается стрессоустойчивость и наступает внутренняя гармония.
Пешие прогулки активизируют работу мозга. Ходьба активизирует кровообращение, увеличивая тем самым снабжение мозга кислородом. Активные прогулки на свежем воздухе улучшают структуру и функционирование мозга. Особенно благотворно ходьба влияет на работу левого полушария мозга, которая отвечает за аналитические способности, память и обучение. Если возникают трудности с принятием решения, то после часовой прогулки на воздухе обязательно придет на ум оптимальный вариант решения проблемы.
Ходьба почти бесплатна. Занятий ходьбой нужна всего лишь удобная одежда и обувь. Никаких дорогих абонементов и домашних тренажеров.

Преимущества пеших прогулок для мужчин и для женщин

Польза ходьбы пешком для женщин неоспорима. Самые обычные пешие прогулки улучшают кровообращение в малом тазу. Застойные процессы в этой области значительно ухудшают качество интимной жизни и приводят к воспалительным процессам матке. При регулярных занятиях ходьбой можно здорово похудеть, ведь женщины с возрастом, в силу гормональных скачков, больше склонны к полноте, чем мужчины.

Мужчинам ходьба пешком просто необходима. Регулярные умеренные нагрузки стимулируют выработку тестостерона, улучшают активность сперматозоидов и являются отличной профилактикой простатита.

Всем известно, что на стопе расположено множество активных точек и нервных окончаний, связанных со всеми органами человека. При ходьбе осуществляется массаж абсолютно всех активных точек, что оказывает благотворное влияние на организм в целом.

Ходьбой можно заниматься в любое удобное время в любой местности. Конечно, лучше прогуливаться по лесу, парковой зоне или у моря. Свежий воздух – хорошая тренировка для легких. И шагать гораздо эффективней по неровной поверхности, в идеале по песку или лесным тропам – это дополнительная тренировка для мышц.

Ходьба пешком для похудения носит немного другой характер, чем просто для оздоровления. Просто прогуливаясь по магазинам нельзя похудеть. Ходить нужно в среднем темпе – 90-120 шагов в минуту, и регулярно – через день, через два, постепенно доводя прогулки до ежедневных. Темп нужно увеличивать постепенно, главное, чтобы человек чувствовал себя комфортно во время ходьбы.

Длительность непрерывной ходьбы должна составлять не менее часа. Это связано с тем, что сжигание жировых запасов начинается только через 40 минут непрерывной ходьбы в среднем темпе.

И, конечно же, нужно скорректировать питание – ограничить потребление жирной и сладкой пищи, исключить вредные продукты – чипсы, сладкие газированные напитки. То есть нужно добиться того, чтобы сжигались собственные калории, а не вновь «съеденные» .

Есть несколько способов повысить эффективность ходьбы

Использовать утяжелители

Но ни в коем случае нельзя надевать утяжелители на ноги или руки – это может оказать дополнительное давление на суставы и искривить осанку. Лучше всего в качестве утяжелителя использовать нетяжелый рюкзак с равномерным наполнителем, например песком или утяжеленный жилет.

Это одно временно и увеличит скорость ходьбы, и повысит нагрузку на мышцы верхней части тела. Начинать нужно с махов руками, согнутых под прямым углом, с комфортной амплитудой.

Это обычная ходьба, только с палками – имитация лыжной ходьбы. Это самый эффективный способ ходьбы, подходит для любого возраста и веса. При скандинавской ходьбе здорово снижается нагрузка на суставы. Удивительно, но всего лишь добавив движение руками с палками, в результате таких занятий сжигается на 45 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Начинающий заниматься ходьбой с целью похудения, прежде всего, интересует вопрос – сколько калорий сжигается при ходьбе пешком. Однозначного ответа на этот вопрос нет, это зависит от нескольких факторов:

веса и возраста человека;
темпа ходьбы;
длительности прогулки;
качества дороги (ровная, песок, в гору);
дополнительной нагрузки (наличие палок или утяжелителей, движения руками).

В среднем, за один час ходьбы в умеренном темпе, человек весом 55-65 кг сжигает 200 калорий. Если использовать утяжелители или перейти на средний темп ходьбы, то, соответственно калорий будет сжигаться больше.

Несмотря на то, что ходьба это естественное ежедневное действие для любого человека, и польза от нее очевидна, все-таки регулярные прогулки в умеренном темпе имеют противопоказания :

Последние стадии варикозного расширения вен
Хроническая гипертония
Некоторые сердечно – сосудистые заболевания
Поврежденные или воспаленные суставы

Ходьба на месте

В некоторых случаях врачи могут рекомендовать ходьбу на месте. Например, при крайних стадиях ожирения или при некоторых сердечно – сосудистых заболеваниях начинать физическую активность рекомендуют с ходьбы на месте. Затем, когда организм привыкает к нагрузкам, следует перейти к пешим прогулкам. Также ходьбой на месте можно заниматься, если нет возможности выйти на улицу. Чтобы повысить эффективность занятий можно делать энергичные движения руками в такт ходьбе, высоко поднимать колени и стараться ходить на носочках.

Ходьба самый простой и очень эффективный способ поддерживать себя в хорошей физической форме. При некоторых заболеваниях пешие прогулки остаются единственным доступным видом спорта. К тому же регулярные тренировки на свежем воздухе огромный вклад в здоровье и долголетие, и отличный способ борьбы со стрессом. Главное не переусердствовать – прогулки должны приносить удовольствие

Люди, стремящиеся оздоровить свой организм любыми способами, понимают неизменную важность интенсивных пеших прогулок. Правильный сбалансированный рацион питания, искоренение вредных привычек играют немаловажную роль в здоровом образе жизни. Но малоподвижность при этом сводит к минимуму все титанические усилия, направленные на достижение необходимых результатов.

Польза прогулок настолько велика, что многие врачи считают: часовая пешая прогулка намного полезнее, чем бег в течение 30 минут. При планировании дел необходимо обязательно учитывать время для ежедневных прогулок. Причем в этом вопросе важна регулярность, расчет прогулки во временном интервале, учет количества физической нагрузки. Правильная прогулка совсем не так проста, как может показаться на первый взгляд. Польза прогулок заключается в возможности расслабиться, совершенно под иным углом взглянуть на существующую проблему, найти новые решения. Пешая прогулка является своего рода медитацией, отдыхом от проблем, поджидающих человека дома или на работе.

При правильной прогулке постарайтесь корпус держать прямо, не напрягайтесь, распрямите плечи, старайтесь замечать все нюансы окружающего вас мира. Возможно, сначала это покажется вам трудным, странным, зато впоследствии всё встанет на свои места. Совершенно не стоит ходить очень медленно, пользы от медленных пеших прогулок мало. Вы к концу прогулки можете даже вспотеть, вместе с потом выходят токсины, шлаки. Врачи отмечают, что польза прогулок именно в физической нагрузке. Они считают, что ежедневно человек должен проходить в среднем темпе не менее пяти километров. Маршрут обязательно должен пролегать по пересеченной местности. Если остаются еще силы, попробуйте преодолеть дополнительно лестницу вверх и вниз.

Во время прогулки в организме человека происходит ряд интересных реакций. Совершенно по-иному протекают обменные процессы, работает мускулатура рук, ног. При интенсивном движении кровь устремляется непосредственно к сердцу, происходит быстрое передвижение пищи по пищеварительному тракту, она значительно лучше обрабатывается желудочным соком. Соответственно, вы избегаете застоя желчи, она движется. Прогулки в интенсивном темпе благотворно влияют на все органы человека без исключения. При малоподвижном образе жизни внутренние органы покрываются налетом из шлаков, кровообращение в них снижается. Часто органы атрофируются, становятся значительно меньшего размера.

Польза прогулок заключается в более интенсивном движении крови по сосудам, происходит обогащение кислородом печени, селезенки, поджелудочной железы. Интенсивные прогулки оказывают позитивное воздействие на позвоночник, суставы. При движении межпозвонковые диски попеременно испытывают сжатие или расслабление, улучшается их питание кровью, что вполне можно считать своеобразным массажем.

Помимо огромной пользы человеческому организму, польза прогулок - в воспитании дисциплинированности и организованности. Вам придется правильно распланировать свой день, по возможности найти время для совершения пешей прогулки. Замечено, что прогулка даже по мегаполису при довольно неблагоприятной экологической обстановке значительно полезнее, чем нахождение в комнате у телевизора или компьютера. Также не стоит забывать о важном факторе - закаливании в период прогулки. Заниматься ходьбой следует регулярно, независимо от температуры воздуха, времени года. Регулярные прогулки помогают зрительным нервам расслабиться, отдохнуть от напряженной работы.

Даже если вначале вы будете заставлять себя заниматься интенсивными прогулками, то через небольшой промежуток времени заметите тягу пойти прогуляться. Это будет отправной точкой, потом захочется заниматься ходьбой на свежем воздухе регулярно. Вам станут безразличны направление, погодные условия, компания. Главное - двигаться вперед, получать удовольствие от движения, замечать окружающий мир, узнавать новое, интересное. Прогулка врачует не только тело, но и душу. Это самый простой способ оздоровления, приносящий несомненную пользу!

После хорошой многочасовой прогулки Вам не помешает расслабляющий массаж в специальном массажном кресле (http://www.all-massage-chairs.ru) Пять-десять минут релаксации, ваше тело расслаблено и вы снова готовы к полезным физическим упражнениям.

Ходьба – самый простой и легкий способ улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть. Для того, чтобы просто ходить пешком, не обязательно приобретать дорогое снаряжение или платить фитнес-инструктору. Такой вид физической нагрузки полезен практически всем, независимо от состояния здоровья или возраста. Нужно лишь выбрать свой маршрут и время.

Почему стоит чаще ходить пешком?

Во-первых, для , не нужно приобретать дорогостоящих тренажеров. Нужно просто начать больше ходить пешком. К примеру, каждый день по пути на работу или возвращаясь с нее проходить пару остановок. Даже такая мера, по мнению специалистов, принесет ощутимую пользу для здоровья. Не обязательно для этого приобретать новые кроссовки (за исключением тех случаев, когда занятия ходьбой проходят профессионально). Вместе с тем, обувь для пеших прогулок должна быть удобной. Туфли на шпильке, узкие лодочки или шлепанцы однозначно не подойдут.

Если же вы решили всерьез начать заниматься ходьбой, следует учитывать несколько нюансов. Для молодых и здоровых первоначальная нагрузка не должна превышать 30 минут быстрым шагом. А вот пожилым людям следует ходить в умеренном темпе, но такие прогулки должны быть более продолжительные по времени. Одышки, в любом случае, быть не должно.

Примерная длина шага человека составляет 70-100 см. Так называемым автоматическим шагом считается такой темп ходьбы, при котором человек за 1 минуту делает 80-120 шагов. Если эти цифры выше, такая ходьба уже требует значительных физических усилий.

Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале. Начинать прогулку стоит с ходьбы быстрым шагом. Минут 5-15. Затем, в случае усталости, темп нужно снизить. После небольшого отдыха, следует снова прибавить шаг. И так, «шаг за шагом» увеличивается продолжительность пеших прогулок в быстром темпе. Для достижения максимального результата и пользы от ходьбы, в быстром ритме надо идти примерно 1,5-2 часа.

Во-вторых, ходьба помогает улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Для этого, помимо обыкновенных прогулок пешком стоит отказаться от лифта. Подъем и спуск по ступенькам благотворно влияет на организм. К тому же можно сбросить пару лишних килограмм. Начинать резко не стоит. Оптимальное время для первых «походов» по лестнице - 5 минут. Затем время постепенно увеличивается до 15 минут.

Выбирая маршрут для прогулок не по ровной дороге, а холмистой местности также можно значительно усилить эффективность ходьбы. Поднимаясь и спускаясь по небольшим склонам, вы получаете дополнительную нагрузку. Благодаря этому выносливость повышается, а физическая форма улучшается.

Не стоит забывать, что быстрая или медленная ходьба все-таки является физической нагрузкой. Поэтому нужно следить за своим пульсом. Оптимальную нагрузку во время ходьбы можно рассчитать по простой формуле:

Максимальное увеличение пульса во время ходьбы = (220 – возраст) x 0,65

После завершения такой «пешеходной» тренировки через 10 минут пульс должен быть почти таким, как и до начала занятий.Например, человеку 50 лет. В этом случае максимальное увеличение пульса при ходьбе не должно превышать значение 110 ударов/минуту. А возрасте 35 лет – 120 ударов/минуту и т.д.

Несколько полезных фактов

Ежедневные пешие прогулки помогают снизить давление, улучшить работу сосудов и сердца, легких, пищеварительной системы, в частности, кишечника.
Во время ходьбы мышцы получают достаточную нагрузку, а суставы и кости укрепляются. А это хорошая профилактика артрита. Регулярные пешие прогулки не только помогут держать себя в хорошей форме, но и улучшить настроение, избавиться от стресса и тревоги, предупредить развитие заболеваний.
Ученые подсчитали, что в начале 20 века человек в течение своей жизни проходил пешком примерно 75 тыс. километров. У современных жителей нашей планеты такой пеший «маршрут» составляет лишь около 24 тыс. километров.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в