Схема тренировки грудных мышц трицепса. Оптимальная тренировка груди и трицепсов. Универсальный вид отжиманий

Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.

В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении - ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.

Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.

Попробуйте сами - за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3-4 подхода раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.

Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Отжимания на трицепс

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно - надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет - кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.

Широкие брусья лучше подходят для прокачки груди. Для тренировки трицепсов же наилучший вариант - узкие параллельные брусья.

Отжимания на грудь

Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:

Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны.
Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача - заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус - будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти - тем ниже область прокачки грудных мышц.

Самое главное - чувствовать свои мышцы. Тогда вы определите индивидуальный способ отжиманий, чтобы работала необходимая вам часть груди. Если вы плохо ощущаете, какие мышцы работают, то после тренировки ждите боли - она подскажет вам, что именно вы качали.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Универсальный вид отжиманий

Чаще всего на брусьях отжимаются так:

Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60-90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два - или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе - ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).

Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть, это тридцатая тренировка), через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более.

Есть и более медленная схема.

Занимайтесь в подходном варианте через 1-2 дня. Лучше выбрать частоту занятий - раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
Суть такая - вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3-5 минут).

И последняя схема - работа с отягощением.

Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6-10 раз.
Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

А еще помните - ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс - вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах - проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Возможные проблемы при отжиманиях

Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.

А теперь насчет возможного вреда:

Не следует спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги. Вообще, лучше спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
Если работать с большими весами на трицепсы - рано или поздно начинают болеть локти. Учитывайте этот момент и выбирайте нагрузку обдуманно.
Также, если быстро увеличивать дополнительный вес - могут пострадать ключицы и плечи.
Не следует заниматься на неустойчивых брусьях - можно упасть.
Если одна труба ниже или выше другой - отжиматься нежелательно!
Во время дождя, если очень хочется заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой надевать перчатки обязательно).

Упражнение на пресс

Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.

Отклоняйтесь назад, держа спину ровно и скрестив руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, включаются в работу мышцы пресса. За счет них вы удерживаете корпус на протяжении всего движения.
В нижней точке не прогибайте спину.
Поднимайтесь до вертикального положения корпуса.

При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.

Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.

Сейчас довольно популярным стал бодибилдинг и другие силовые виды спорта, которые направлены на и увеличение силовых показателей. Такая тенденция однозначно является позитивной, хотя большинство новичков не могут правильно распределить нагрузку и либо страдают от чрезмерного усердия, либо, наоборот, делают ограниченное количество упражнений. И те, и другие, как правило, допускают и прочие ошибки, а именно - неправильное выполнение упражнений и неверный их подбор. Если говорить о первоначальных целях новичков, то большинство из них желает и грудь, что вполне логично. Ведь именно эти мышцы, крепкие и накачанные, сразу бросаются в глаза.

Но в погоне за развитыми мышцами рук новички часто концентрируют своё внимание на невзирая на то, что основную массивность руке придаёт трицепс. Они не делают важных упражнений на трицепс - таких, как французский жим лежа и другие, уже не говоря о важности прокачки всех групп мышц с помощью базовых упражнений. А ведь если нет базы - нет накачанных рук и груди. Так что стоит обратить внимание на технику выполнения базовых упражнений для грудных мышц, ведь большинство новичков не принимают во внимание то, как правильно делать жим лежа.

Говоря о непосредственной работе мышц, в частности, пучка трицепса (трёхглавая мышца руки) и грудных, следует отметить, что они обычно работают в комплексе при выполнении таких упражнений, как жим лёжа, разводка, отжимания (в т. ч. на брусьях) и др. Следовательно, увеличение жима лежа, то есть количества повторов и поднимаемой массы, достигается путём и дополнительной изолированной прокачки трицепса. Для него нужно применять в комплексе различные упражнения. Но особую роль играет французский жим лежа.

Техника выполнения последнего состоит в следующем. Во-первых, необходимо подобрать нужную штангу и оснастить её весом, который можно поднять хотя бы 10 раз. Насчёт грифа штанги можно сказать, что лучше и удобнее - EZ-подобный, но можно обойтись и без него. Во-вторых, нужно лечь в исходное положение (горизонтальное), при этом важно, чтобы стопы жёстко упирались в пол. Далее, выпрямив руки со штангой вверх, нужно плавно сгибать их в районе лба (лучше чуть дальше) так, чтобы в локте образовался угол около 45 градусов, останавливая штангу примерно в пяти сантиметрах ото лба. Из этого положения выпрямляем руки до предела (90 градусов в локте), в результате чего получается повторение. Таким образом необходимо проделать весь сет, количество повторений в котором, как уже говорилось, составляет 10 раз и более, в зависимости от программы занятий и времени, отведенного на тренировки, когда делается французский жим лежа.

Необходимо также помнить, что некоторые упражнения не нужно применять долгое время в одном и том же комплексе, избегая «застоя» в прогрессе силы и росте мышц. Кроме того, французский при включении его в программы тренировок на период более трёх месяцев может привести к повреждениям локтевого сустава. При применении больших весов в этом упражнении обязательно необходима страховка, а также фиксация (обмотка) локтей бинтами. Однако, несмотря на возможные неприятности, французский жим лежа имеет явные преимущества как одно из основных силовых упражнений для прокачки трицепса, особенно его длинного пучка.

Неотъемлемыми правилами «качки» являются также правильное питание, составление индивидуального и наиболее рационального плана тренировок. В него должны входить базовые упражнения - такие, как жим лёжа, подтягивание на перекладине. Важно также рационально спланировать время отдыха и сна. Только при соблюдении всех правил и полной самоотдаче можно рассчитывать как на накачку мышц рук и груди, так и на общий набор мышечной массы.

Мы первый раз пришли в тренажерный зал, что мы делаем с самого начала? Мы идем к гантелям и качаем бицепс. С большим весом, не важно, в какой технике, самое главное - это преодолеть вес, потому что бицепс - это самое главное в нашем деле: от этого растут и ноги, и спина, и все остальное. Взяли побольше вес и начинаем накачивать. Можно раскачиваться, можно крутить кистью. Качать бицепс - это самое главное в нашем деле...

Именно так начинают свои занятия в тренажерном зале многие ребята. Но, к сожалению, все немного, мягко говоря, сложнее. Сегодня мы покажем, как же правильно заниматься в тренажерном зале.

СПЛИТ НОВИЧКА
День 1: грудные и трицепс

Всем привет. С вами Владимир Сучков и Сергей Югай. И сегодня мы начинаем цикл передач под общим названием «Сплит для новичков», где мы расскажем, что именно нужно делать в зале в начале вашего пути.

Очень часто ребята приходят в зал и не знают - а с чего же, собственно, начать? Очень много информации в интернете, очень много добрых советчиков, и мозг немного расплывается.

Мы специально выбрали весьма распространенную схему трехдневного сплита. В первый день у нас будет грудь и трицепс, во второй день будет спина и бицепс, а в третий день - ноги и дельты. Исходя из этой весьма распространенной схемы мы покажем сочетания упражнений и правильную технику выполнения этих упражнений. Зачастую новички совершают ошибки, и сегодня мы вам поможем этих ошибок избежать.

В начале тренировки мы обязательно несколько минут выполняем разминку: общая суставная гимнастика, разогреваем мышцы, суставы и связки, чтобы не травмироваться. Очень желательно выполнять в начале тренировки простые вращательные движения на основные суставы.

Итак, друзья, у нас сегодня день номер один. Мы выполняем грудь и трицепс. Мы сознательно выбрали несложные упражнения, потому что знаем, что в небольших городах нет изобилия тренажеров, блоков, новомодных хаммеров. И вообще, не нужно искать что-то сложное так, где и так все просто. На первых этапах тренинга все уже проверено и опробовано тысячу раз.

Володь, я думаю, ты в начале пути тоже налегал на жим лежа?
- Несомненно, первое упражнение – это всегда был жим лежа. Побольше вес и именно жим.

Я в 14 лет, естественно, тоже занимался так. Мне казалось, что это самое главное упражнение для грудных мышц. Я жим лежа очень любил, мы всегда в нем ставили рекорды.

Жим лежа
В начале мы ложимся так, чтобы штанга оказалась на линии глаз, чтобы было удобно ее снимать и ставить, и чтобы мы не задели за подставки. Я подчеркиваю, что нам нужны 4 точки опоры. Эти точки опоры всегда неподвижны: стопы, таз, лопатки и затылок. Как бы тяжело ни было в конце рабочего сета, эти 4 точки опоры остаются без движения.

Очень частая ошибка начинающих - это то, что нога выходит немного вперед. Я напоминаю, что ногу мы сгибаем в колене и упираемся ей в пол так, чтобы угол между бедром и голенью был не более 90°.

Мы изогнулись на небольшой мостик, прижались попой и прижались лопатками. Можно немного напрячь ягодичные и стянуть лопатки. Этот мостик - расстояние между поясницей и скамейкой - мы жестко выдерживаем.

Хват мы берем такой, вот, что в нижней точке у нас предплечье было вертикально полу. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты в локте, и также в верхней точке - рука в локте остается чуть-чуть согнутая.

Медленно пускаем штангу на середину груди (грубо говоря, на линию сосков). Обращаю внимание, что опускание всегда идет очень медленно. Выжимаем с выдохом, и в верхней точке рука остается чуть-чуть согнута в локте. На вдохе медленно вниз на, чуть быстрее вверх с выдохом. Первое время можно делать в верхней точке паузу полсекунды-секунду.

Выполняется 2-3-4 разминочных сета, а потом выполняются так называемые рабочие сеты. Рабочих сетов 3-4, мы ориентируемся на величину рабочего веса. Вес подобрать нужно так, чтобы в рабочих сетах было не менее 8 и не более 12 повторений. Если вы не можете чисто выполнить 8 раз, выбранный вес все-таки большой для вас. Если можете спокойно сделать, раз 15 или еще больше, можно немного увеличить вес.

Мы выполняем 3-4 рабочих сета на 8-12 повторений. Не меньше 8 и не больше 12.

Мы выбрали хват так, чтобы в нижней точке предплечье было вертикально полу таким образом, чтобы усилие было перпендикулярно - для этого, собственно, предплечье и кисть удерживаются вертикально.

Очень частая ошибка у начинающих ребят - это завышенный вес отягощения. Не хочется показаться слабаком, хочется взять вес побольше. Из-за этого страдает техника: в конце рабочего сета замедляется активная фаза. Я напомню, что активная фаза - выжимание штанги - должна быть одинаковой на во время всего подхода. И первый, и 12 повтор выполняются с одинаковой скоростью. Если замедляется активная фаза, значит, выбранный вес для вас слишком велик.

И еще очень частая ошибка - это отрыв таза в конце рабочего сета. Уже на последние 2-3-4 повторения попа отрывается и... все. Идет уже выжимание рывком и дерганием. Это никуда не годится, это сразу техника чайника. Как бы тяжело ни было, все 4 точки опоры, в том числе и таз, неподвижны до конца рабочего сета.

Жим лежа на наклонной скамье
Второе упражнение нашего комплекса - это наклонный жим штанги или жим штанги лежа на наклонной скамье. Все то же самое, все те же точки опоры, мы точно так же держимся неподвижно. Точно такая же ширина хвата. Отличие в том, что штангу мы опускаем не на середину груди, а на самый верх, до касания с ключицей. Точно такое же медленное опускание, на вдохе мы опустились и коснулись ключицы, плавно отпружинили, ускорились на подъеме. В верхней точке рука чуть согнута в локте, и идет плавное жимовое движение. Стараемся изогнуться на мостике и поднять грудь как можно выше. Опускаем штангу, а грудь как бы тянем навстречу штанге. Аккуратно на вдохе продавливаем локти, растягивая мышцы груди.

С самого начала тренировок старайтесь не просто поднимать вес, а работать мышцами. Если вы будете просто поднимать вес, у вас будет расти вес. Если работать мышцами, будут расти мышцы.

Здесь точно также 3-4 рабочих сета, также на 8-12 раз. Вес выбираем так, что можем сделать не меньше 8, но и больше 12 повторений можно не подниматься. Старайтесь выбрать вес так, чтобы 11-12 повторения были уже весьма тяжелые.

Очень частая ошибка у новичков в жимовых движениях - игнорирование негативной фазы в конце рабочего сета и очень долгая пауза в верхней точке. Это опять же происходит из-за большого веса отягощения. Как бы тяжело ни было, мы стараемся использовать такую рабочую технику, чтобы вы работали именно мышцами до конца рабочего сета.

Медленное опускаем не менее 3 секунд, выжимаем в течение 1 секунды. Но как бы тяжело ни было, продолжайте работать плавно. Между подходами не забываем делать растяжку для скорейшего восстановления мышц, и чтобы мышцы не закрепощались.

Наклонная разводка
Третье упражнение на грудь - это наклонная разводка. Выбираем скамейку с углом наклона где-то от 30° до 40° выполняем так называемое разведение на наклонной скамье.

В отличие от жима, это более круговое движение. В верхней точке рука чуть-чуть согнута в локте, при этом практически выпрямленная. И круговым движением рука расходится вниз. Мы продавливаем локоть, но кулак продолжает смотреть вверх. Таким образом, мы натягиваем мышцу груди еще сильнее, чем при жиме.

Ускоряемся в активной фазе и круговым движением возвращаемся в исходное положение. Как только в верхней точке мышцы груди расслабились, снова начинаем движение вниз.

Те же самые 4 точки опоры, точно также мы прогнулись на мостик. Стараемся более целенаправленно напрягать грудные, это изолирующее движение для грудных мышц. Все остальное выключаем и работаем только грудью.

У нас получается одна прямая линия. Гантели, кисть, локоть и плечо должны выстраиваться в одну линию.

Достаточно частая ошибка - это когда руки заходят назад, локоть - вперед. Так мы можем себе травмировать и локтевую связку, и плечевой сустав. Нужно соблюдать одну прямую линию, и по этой прямой линии двигаются руки. Наша цель - в нижней точке растянуть на вдохе мышцы груди.

Еще одна ошибка - это слишком большая пронация и супинация кисти, когда мы в нижней точке очень сильно разворачиваем кисть наружу и в верхней точке крутим ей в другую сторону. Здесь это совсем неактуально. Наша цель - растянуть грудные, вот поэтому кисть может чуть-чуть развернуться, но не сильно.

Здесь выполняется 1-2 разминочных сета, и потом выполняется 3 рабочих. Это изолирующее движение, и вес берется небольшой. Количество повторений у нас чуть выше - от 12 до 15.

Французский жим
Переходим на трицепс. На трицепс у нас будут также 3 упражнения, основным из которых будет так называемый французский жим лежа.
Желательно брать изогнутый гриф, если изогнутого нет, то можно брать прямой. Но если в вашем зале есть так называемый EZ-гриф, желательно, естественно, использовать его.

Беремся узким хватом, чуть уже ширины плеч. Изначально руки у нас будут не вертикальны полу, а под небольшим наклоном назад. Локти остаются неподвижно в этом положении. С неподвижными локтями сгибаем руку в локте опуская штангу чуть ниже лба, туда, где начинаются волосы. Очень медленно опускаем и растягиваем трицепсы на вдохе. С выдохом выводим штангу в исходное положение. В верхней точке рука остается чуть-чуть согнута в локте. Пауза наверху минимальна.

Точно так же 4 точки опоры, точно так же все совершенно неподвижно, кроме локтевых суставов. Медленно на вдохе вниз, чуть быстрее с выдохом вверх. Опускание секунды 3, выжимание - 1 секунда.

Локти совершенно неподвижны, чтобы нагрузка пришла только на трицепс. Начинаем, опять же, с самого маленького веса, может быть, и с пустого грифа. Нагрузка на локти весьма высокая, поэтому тоже мы обязательно делаем 1-2 разминочных сета, потом уже устанавливаем рабочий вес исходя из того, чтобы мы смогли в чистой технике выполнить 12 повторений. И выполняем 3 рабочих сета.

Если в вашем зале вдруг нет хорошей скамейки, допустимо делать французский жим лежа даже лежа на полу. Взяли коврик, одели небольшие диски, чтобы они не задевали пол. И сами берете штангу с пола из-за головы, выполняете, а потом аккуратно ставите на пол.

А если у вас нет рядом надежного напарника, чтобы он подавал вам штангу, а потом забирал, опять же, допустимо самостоятельно забрасывать штангу наверх с бедер, чтобы не тянуть ее с пола, не выводить как-то очень сложно в исходное положение. Штангу кладете себе на бедра, берете нужный вам хват и, аккуратно заваливаясь, сгибаете ногу в колене, выводите штангу в исходное положение, и все, пошло движение. После этого вы сгибаете руку в локте и потом очень аккуратно возвращаете штангу на бедра. После этого поставили на пол.

Если потихоньку будет расти вес отягощения, и брать штангу с пола будет тяжело, забрасывать именно с бедер будет чуть удобнее.

Разгибание руки из-за головы с гантелью сидя

Второе упражнение для трицепса - это разгибание руки из-за головы с гантелью сидя. Желательно присесть напротив зеркала, чтобы видеть себя, контролировать движение. Зафиксировали неподвижно туловище и спину. В верхней точке рука вертикальна, может быть, остается небольшой наклон. Самое главное, чтобы был неподвижен локоть.

Очень медленно опускаем за голову, растягиваем трицепс. В самой нижней точке стараемся растянуть трицепс. После этого с усилием выжимаем гантель, но локоть остается неподвижен. Можно сделать 1 разминочный сет, и потом делается уже 3 рабочих на 12 повторений.

Опускаем гантель именно за голову, а не на голову, то есть мы чуть-чуть уводим плечевой сустав немного назад и опускаем так, чтобы рука не касалась головы. В нижней точке мы хорошенько растянулись, рука в локте согнулась. Сжимаем гантель крепко, фактически касаясь ей трапеции. С усилием выжимаем.

И до сих пор можно видеть ошибку, в которой вторая рука у нас тоже находится за головой, то есть вы своей же рукой сокращаете значительную часть амплитуды.

Еще бывает, что локоть начинают удерживать, держа вторую руку также за головой. Если хотите придержать локоть, можно вывести вторую руку перед лицом, но никак не за голову, потому что вы сами себе будете полностью ограничивать амплитуду. Будет невозможно опустить низко руку, трицепс не растянется.

Левую руку держим неподвижно внизу или просто обнимаем себя за ребра. Ее зафиксировали, и все, мы двигаем лишь только правой рукой, опуская ее достаточно низко.

Разгибания рук на верхнем блоке стоя
И третье упражнение для трицепсов и последнее на сегодня - это разгибания рук на верхнем блоке стоя. Мы подходим к тренажеру достаточно близко, чтобы во время движения у нас трос чуть ли не касался носа. Не отходим далеко. Чуть-чуть наклонили корпус вперед и, изогнувшись, отвели таз немного назад, чтобы на выпрямлении рук они не касались бедер.

Мы прижали локти к бокам, зафиксировали их неподвижно, и из этого исходного положения мы выпрямляем руки вертикально вниз. В верхней точке мы поднимаем руки чуть выше параллели, тоже слегка растягивая трицепсы. В нижней точке мы выпрямляем руки вертикально вниз, и на приподнятом запястье надавливаем на трицепс.

Здесь вводим термин «пиковое сокращение». Мы напрягаем мышцы в нижней точке с сознательным усилием. Снова у нас медленная негативная фаза, поднимаем вверх очень медленно, оставляя локти совершенно неподвижными. И в нижней точке никакого разворота-заворота, руки акцентированно сжаты крепко, в том числе мизинцы. Выпрямляем руку вертикально и, приподняв запястье, на секунду напрягаем трицепс.

На вдохе медленно верх, на выходе чуть быстрее вниз, ускоряемся в активной фазе. Тормозим лишь тогда, когда рука выпрямляется полностью, и сокращается трицепс. Обязательно напрягаем трицепс в нижней точке с сознательным усилием.

Мышцы трицепсов уже у нас размяты, и поэтому выполняется всего 1 разминочный сет, после этого следует 3-4 рабочих от 12 до 15 повторений.

На примере этого упражнения можно показать достаточно частую ошибку - замедление активной фазы. Очень часто мы видим, что все начинают очень хорошо, стараются выполнять технично. Но из-за того, что вес отягощения слишком большой, начинается или движение локтями - локти начинают гулять, или начинают расходиться запястья, заворачиваться кисть, когда она не приподнята в нижней точке, начинает заворачиваться куда-то в стороны. Получается, что мы в начале делаем очень хорошо, технично, а в конце получается дотягивание, и начинает гулять все, что только можно. Сама активная фаза очень медленная - вверх идет быстро, а вниз дотягивание с дрожанием рук, с усилием и так далее.

Если чисто не можете выполнить 15 раз, уменьшайте рабочий вес и продолжайте делать чисто, чтобы была совершенно одинаковая скорость опускания веса, чтобы в нижнюю точку вес шел одинаково быстро. И первое повторение у меня такое, и 15 у меня точно такое же.

Локти я держу совершенно неподвижно, и в нижней точке трицепс с выдохом на секунду напрягаю. Если заворачиваются запястья, если гуляют локти, значит, неправильно выбран вес отягощения. Работать над правильной техникой! Если мы не попадаем туда, куда нужно, смысл е теряется, мышцы недополучат нагрузки, не получает стимул для роста.

Трицепс, как и мышцы груди, мы точно также растягиваем между подходами для быстрого восстановления.

Итак, мы на сегодня закончили, выполнили 6 упражнений сделали день 1, нас ждет день 2: спина и бицепс. Володя, как твои ощущения?
- Устал ужасно, грудь наполнилась кровью, руки практически не разгибаются.
- Очень важно, чтобы вы как можно скорее, пришли к таким же ощущениям, что целевая мышечная группа в конце наполняется кровью. Чтобы было ощущение, что грудь раздувается, спина становится объемной, что дельты ломит, когда вы закончили выполнять, руки тоже становятся каменными. Вы ощущаете, что мышца наполнилась кровью. Это тоже достаточно важный нюанс для того, чтобы мышцы начали скорее расти.

Пользуясь случаем, хочу передать сегодня привет Артему Михайлюку и всем ребятам из тренажерного зала Атлант в Старом Осколе. Я слежу за вами!

На сегодня мы наше занятие закончили, ставьте лайки и подписывайтесь на канал Мышцы.РФ. Володь, огромное тебе спасибо за сегодняшнее занятие, всегда радостно и приятно, когда есть грамотный ассистент, который покажет всю технику, а мне остается только рассказывать о теории.

До новых встреч, я надеюсь, мы скоро увидимся на канале Мышцы.РФ.
Всем пока!

– это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок . Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации . Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа , а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера , которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните , белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и , во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли. Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения

Первый день тренировочной программы

— Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине. Необходимо сделать 4 подхода с максимумом повторений.

Суперсет из двух упражнений:

1.Пуловер с гантелей. Необходимое количество подходов: 2 и повторений 15.

2. Завершающее упражнение суперсета — это тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Требуемое количество подходов: 2, повторений: 15.

— после суперсета выполнить тягу нижнего блока к поясу, в 3 подхода по 10 раз.

Следующая серия упражнений на бицепс:

— подъем гантелей стоя. 1 подход по 15 раз.

— подъем штанги стоя. 4 подхода по 6 раз.

— подъем гантелей сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10 раз.

— подъем гантелей «молоток». 2 подхода по 10 раз.

Второй тренировочный день

— Первым упражнением второго для тренировок стоя выполняем подъем гантелей через стороны. Всего 1 и 15 повторов.

— Теперь следует упражнение сидя — жим штанги. План следующий: 1 подход — 15 раз, 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 8 раз.

Первый суперсет с гантелями:

1. Жим сидя: 1 подход по 12 раз.

2. Подъем через стороны стоя. 1 подход по 12 раз.

Второй суперсет:

1. Жим Арнольда сидя. 1 подход по 12 раз.

2. Подъем гантелей перед собой. 1 подход по 10 раз.

После суперсетов продолжаем тренировку и выполняем два упражнения со штангой:

— жим стоя. 1 подход по 12 раз.

— тяга к подбородку стоя. 3 подхода по 12 раз.

И снова суперсет гантелями:

1. Разведение в наклоне стоя. 2 подхода по 10 раз.

2. Шраги. 2 подхода по 12 раз.

Дальше выполним два упражнения в тренажере:

— жим ногами. Нужно сделать 1 подход -12 раз и 3 подхода — 8 раз.

— сгибание ног лежа. 3 подхода по 12 раз.

Третий тренировочный день

Выполняем жим штанги на наклонной скамье, сначала 1 подход — 15, затем 3 подхода по 10 раз.

Следом пойдут два подрят суперсета.

Суперсет первый:

1. На горизонтальной скамье в положении лежа, выполнить жим гантелей в 2 подхода по 12 раз.

2. В кроссовере выполнить сведение рук в через верхние блоки в 2 подхода по 12 раз

Суперсет второй:

1. На наклонной скамье выполнить жим гантелей в положении лежа 2 подхода по 12 раз.

2. Выполнить сведение рук в тренажере 2 подхода по 12 раз.

После супесетов продолжаем тренировку.

— Первым после суперсетов выполним упражнение на сведение рук в кроссовере. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье. Количество выполнений:1 подход по 12 раз.

— Трицепс верхнего блока в низ. 2 подхода по 15 раз.

— Сделать 3 подхода с максимумом повторений — отжимание на брусьях.

— Французский жим лежа. 3 подхода по 8-10 раз.

— Попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз. 2 подхода по 15 раз.

В конце тренировки выполните упражнения на растяжку.

В завершении тренировки как обычно выполните упражнения на растяжку.

Как избежать травм в тренажерном зале

Силовые тренировки — вещь серьезная. Не каждому под силу таскать железо, но каждый, кому под силу, должен ясно осознавать риск получения травм, избежать которые можно, если не пренебрегать правилами безопасности.

Первый вариант вашей тренировочной страховки — это товарищ, с которым вместе посещаете качалку. Но он должен быть надежным! Конечно, он сильный и ловкий, обязательно подстрахует и поймает штангу в двух сантиметрах от вашего носа. Если не засмотрится на проходящей мимо девушки в спортивных шортиках.

Второй вариант, если вы не доверяете другу, опасаясь за банальный человеческий фактор или просто некому вас подстраховать, — это использование тренажеров с зафиксированными грузами. Такие агрегаты, безусловно, надежны. С их помощью можно запросто увеличивать или уменьшать нагрузки и не переживать за свое здоровье.

Кроме риска ушибиться, следует помнить о возможности получения травм в следствие неправильного выполнения упражнений или пренебрежения растяжкой перед силовыми упражнениями. Не нужно хватать непосильный груз в надежде побыстрее стать накачанным «супер меном». Увеличение весов и нагрузок должно происходить постепенно и планомерно.

Помните: разумные тренировки дадут лучший результат и на все нужно время. Мышцы не вырастут, если вы просто будете «убивать» себя в тренажерке до седьмого пота. Это работа! Длительная и ответственная..

Не забывайте посещать наш сайт. Следите за новыми программами тренировок.