Техника выполнения кувырка в сторону. Метод программированного обучения. Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках со гнув ноги
Все люди любят и стараются сделать элементарные акробатические упражнения, одним из которых является кувырок. Техника выполнения кувырка вперед, а также назад - не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд.
Базовый элемент акробатики могут выполнить все, но самое главное - делать это правильно. Ведь многие люди просто перекатываются через голову и думают, что не делают никаких ошибок, хотя на самом деле в большинстве случаев выполнение кувырков вперед и назад без хорошего знания теории может привести не только к легким растяжениям, но даже к серьезным травмам.
Кувырок
Кувырок является базовым упражнением в гимнастике. Техника выполнения кувырка вперед или назад на самом деле простая, хотя и требует особого внимания. Базовый элемент такого типа рекомендуется выполнять не только людям, профессионально занимающимся гимнастикой или любым другим видом спорта, но и даже тем, кто довольно редко прибегает к каким-либо физическим упражнениям.
Кувырок помогает совершенствовать собственные акробатические навыки для того, чтобы в будущем выполнять более серьезные трюки, например, сальто вперед и назад.
Подготовка к выполнению
Кувырки вперед и назад, техника выполнения которых предоставлена ниже, являются упражнениями, во время выполнения которых человек осуществляет переворот всего туловища через голову. Все это делается на горизонтальной поверхности. Чтобы правильно исполнить элемент, необходимо четко усвоить основные аспекты, благодаря которым кувырок можно будет сделать правильно и безопасно.
В период обучения требуется уделять особое внимание группировке тела. Это означает, что нужно как можно плотнее прижаться коленями к грудному отделу, при этом округляя позвоночник и сгибая шею, опускать голову вниз, прижимая к коленям. Для этого существуют разминочные упражнения для рук, ног и шеи, которые обязательно необходимо делать перед кувырком.
Как кувыркаться назад
Способов группировки существует несколько: лежа, сидя, а также из положения полуприсев. Перед выполнением кувырка обязательно требуется отточить навыки группировки, чтобы избежать травм. Основное упражнение будет легко выполняться только при хорошо разработанной группировке, а также идеально подобранной скорости толчка при выполнении.
Кувыркаться необходимо на мате. Для кувырка назад исходное положение следующее: в упоре присев на край мата, повернувшись к нему спиной. Далее кувырок выполняется в несколько этапов:
- Группировка. Спина округляется, подбородок максимально плотно прижимается к груди, руки обхватывают голени.
- Толчок и перекат. Оттолкнувшись ногами, делается перекат на спину.
- Переворот. Размыкая ноги и вытягивая их за голову, делается переворот, возвращаясь в исходное положение.
Зная, как кувыркаться назад, уже не так уж сложно будет выполнить упражнение "кувырок вперед". Техника выполнения этого элемента предоставлена ниже. Оба кувырка нуждаются во внимании, и выполнять их рекомендуется поочередно. Это положительно повлияет на позвоночник и значительно улучшит осанку.
Техника выполнения кувырка вперед
Данное упражнение выполняется практически аналогично предыдущему. Его также можно сделать за несколько этапов:
- Группировка. Сидя с округленной спиной, руки ставятся на пол, голова наклоняется между рук.
- Толчок. Наклоняясь вперед и все еще упираясь руками в пол, ноги отталкиваются от земли.
- Кувырок. Делается переворот, без заваливания на бок. Перенося вес, вернуться в исходное положение.
- Подъем. После осуществления кувырка ступни четко упираются в пол, ноги разгибаются, а руки выпрямляются над головой.
Для более опытных спортсменов не составит труда сделать сразу 3 кувырка вперед. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста. Сделав один кувырок, необходимо четко приземлиться на ступни, а затем сразу же выполнить другой, снова четко стать на ступни, после чего сделать третий.
Длинный кувырок вперед: техника выполнения
Особенностью данной разновидности кувырка вперед является наличие полетного элемента, который осуществляется после отталкивания от поверхности ногами. Когда сделан прыжок, необходимо в безопорном положении согнуть тело в области тазобедренных суставов, а сразу же после прикосновения ладонями к опоре сделать обычный кувырок вперед.
Обучение проходит в такой последовательности:
- сперва необходимо правильно научиться выполнять обычный кувырок вперед, как описано в технике выполнения, предоставленной выше;
- затем из того же исходного положения нужно выполнить длинный кувырок, при этом возвращаясь в положение сидя;
- из полуприседа, отведя обе руки назад, делается кувырок прыжком, который завершается упором присев;
- последним идет кувырок, выполняющийся после трех шагов разбега, который вновь переходит в упор присев.
Основные ошибки:
- Чересчур высокая или слишком низкая траектория, которая должна быть в полетной фазе.
- Расположение рук под собственным телом, а также резкое сгибание локтей.
Помимо техники выполнения также необходимо знать меры предосторожности, чтобы не заработать травму во время первой же тренировки. В этом помогут советы профессионалов:
- Чтобы не нанести ущерб шее, голову всегда необходимо прижимать к груди.
- Не стоит кувыркаться в юбке, так как она мешает правильному выполнению.
- Чтобы не стать обладателем множества синяков и мелких ран, следует выполнять упражнение на мягкой поверхности.
- Тренироваться нужно в комфортной и эластичной одежде.
- Новичкам лучше всего осуществлять первые попытки на батуте, чтобы отработать скорость.
Предупреждения
В первую очередь следует отметить, что сама техника выполнения кувырка вперед и назад не получится правильной, если есть или пить перед тренировкой. Из-за употребления пищи или жидкости во время переворачивания тела будет ощущаться сильный дискомфорт, что часто приводит к тошноте, рвоте и более серьезным последствиям.
Помимо этого, следует сказать, что чрезмерное количество повторений делать запрещается. Это может привести к плохому самочувствию, так как новичков и более опытных людей попросту "укачивает".
Медицинский институт
Кафедра физкультурно-оздоровительных технологий
Методические указания
К практическим (Семинарским) занятиям
По дисциплине
ГИМНАСТИКА:
УЧЕБНЫЕ ЗАДАНИЯ ДЛЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ПО ОБУЧЕНИЮ
ГИМНАСТИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ
Направление подготовки: 034300 «Физическая культура»
Квалификация выпускника: «Бакалавр»
Форма обучения: очная
ТУЛА 2011 г.
Методические указания к практическим занятиям составлены доцентом Поповым Э.М. и обсуждены на заседании кафедры ФОТ факультета ФКСиТ
Зав. кафедрой Е.В. Белых
Методические указания к практическим занятиям пересмотрены и утверждены на заседании кафедры ФОТ факультета ФКСиТ
протокол № ___ от «___»____________ 20___ г.
Зав. кафедрой________________ Е.В. Белых
При обучении гимнастическим упражнениям применяются методы словесного изложения, наглядной демонстрации, целостного и расчлененного упражнения.
Метод словесного изложения практически реализуется в следующих методических приемах: описание, объяснение, рассказ, инструкция, указание, команда, распоряжение, просьба.
Метод наглядной демонстрации реализуется в показе упражнения, демонстрации различных наглядных пособий, макетов снарядов и фигурки гимнаста, в использовании внешних ориентиров, ограничителей движений и др. У занимающихся создается зрительный образ упражнения, в сознании остается отпечаток, слепок от показанного упражнения.
Метод упражнения позволяет воздействовать главным образом на двигательную сферу занимающихся. При этом постепенно формируется двигательный образ упражнения, двигательное умение, а затем и навык. Этот метод всегда применяется в сочетании с вышерассмотренными методами. Правильное сочетание их позволяет педагогу быстрее научить упражнению.
Метод упражнения применяется в виде целостного и расчлененного выполнения упражнения.
При целостном методе упражнение выполняется сразу после его названия, показа и объяснения техники движений без применения подготовительных или подводящих упражнений. Этот метод по сравнению с изучением упражнения по частям считается более продуктивным. Однако такое утверждение в полной мере можно отнести лишь к технически несложным упражнениям.
Благоприятные условия для применения целостного метода обучения возникают в тех случаях, когда гимнаст и педагог располагают эффективными приемами и средствами страховки и помощи. При обучении гимнастов сложным упражнениям применяются тренажерные устройства. Они берут на себя функции контроля за движениями гимнаста и делают возможным разучивание довольно сложных упражнений целостным методом.
Этот метод имеет несколько разновидностей:
а) самостоятельное выполнение изучаемого упражнения;
б) выполнение упражнения с направляющей помощью;
в) замедленная или быстрая проводка;
г) выполнение упражнения на тренажере, над поролоновой ямой.
С помощью расчлененного метода изучаются технически сложные гимнастические упражнения. Они предварительно делятся на относительно самостоятельные составные части и каждая из них изучается отдельно. Например: соскок ноги врозь с концов брусьев (мах назад с разведением ног в стороны и последующим сведением, соскок с перемахом одной ногой, затем другой, с перемахом двумя ногами при наличии посторонней помощи и страховки и, наконец, состоятельное выполнение). При расчленении упражнения не следует дробить его на слишком мелкие части, так как при этом могут возникать ощущения и восприятия, не свойственные целостному исполнению, что затруднит овладение упражнением. Каждая поделенная часть по возможности должна представлять собой относительно самостоятельное упражнение.
Принято выделять две основные разновидности метода расчленения упражнения: собственно расчлененный метод с использованием относительно крупных двигательных заданий, охватывающих одну часть или несколько фаз изучаемого упражнения, дозированные упражнения; метод решения узких двигательных задач, применяемый для уточнения представлений об отдельных упражнениях и фазах упражнения, осанке, величине суставных углов, моменте количества движения, о способах исправления ошибки в движениях.
При разучивании упражнения этим методом могут использоваться такие методические приемы, как временная фиксация тела или отдельных его звеньев в той или иной фазе упражнения; проводка в изучаемой части или фазе упражнения; имитация движения; изменение исходных и конечных условий движения; освоение главного в технике исполнения упражнения.
Выбор того или иного метода и методических приемов зависит от способностей и подготовленности занимающихся, от квалификации педагога и его творческой активности.
Целостное и расчлененное выполнение упражнений дополняется следующими методическими приемами: подводящими упражнениями; дополнительными зрительными и звуковыми ориентирами; физической помощью; изменением условий обучения и др.
При использовании того или иного метода приходится учитывать индивидуальные особенности обучаемых. Поэтому на практике приходится пользоваться несколькими методами одновременно в различных сочетаниях, один из методов всегда бывает ведущим.
Подводящие упражнения применяются для создания или уточнения представлений об упражнении. Они помогают прочувствовать и понять характер движений в каждой фазе изучаемого упражнения. При подборе этих упражнений соблюдаются следующие правила:
а) подводящие упражнения должны быть сходными по структуре движений с изучаемым упражнением или его основными частями;
б) в рабочем плане (конспекте урока) упражнения следует располагать по возрастающей трудности, это касается как сложности координирования движений, так и величины прилагаемых мышечных усилий;
в) только после усвоения предыдущего подводящего упражнения следует переходить к следующему;
г) чем меньше занимающиеся подготовлены к овладению изучаемым упражнением, тем больше подводящих упражнений они должны выполнить. Особенно важно уметь подбирать подводящие и подготовительные упражнения при занятиях с детьми, женщинами, лицами пожилого возраста.
Наряду с подводящими упражнениями в учебном процессе применяются так называемые подготовительные упражнения. С их помощью у занимающихся своевременно, до начала обучения сложным упражнениям, развивают необходимые двигательные и психические способности, функции сенсорных систем и систем энергообеспечения. Это так называемые предписания алгоритмического типа.
Подбор подводящих и подготовительных упражнений, методика их выполнения зависят от особенностей техники изучаемого упражнения, конституционных, психических и личностных особенностей занимающихся, от уровня их общей и специальной подготовленности.
Зрительные и слуховые ориентиры облегчают формирование правильного представления об упражнении, о его пространственных, временных и силовых параметрах, а также о согласовании движений различными звеньями тела. В качестве ориентиров используются различные предметы, метки на стенах, потолке, специально размеченные щиты, установленные у снаряда ограничители движений, подвешенные мячи, линии, начерченные на полу или на матах, и др. Звуковые сигналы применяются для овладения ритмом движений, своевременного приложения мышечных усилий. Все это помогает ученику ориентироваться в пространстве, содействует более правильному выполнению упражнения, помогает оценить собственные действия.
Помощь и страховка играют важную роль при овладении новыми, сложными для занимающихся упражнениями. Наряду с подсказкой, подачей ритмических сигналов иногда приходится оказывать ученику физическую помощь. Она необходима при плохой ориентировке в пространстве, при недостаточно развитой мышечной силе, координации движений, нерешительности и робости. Помощь снимает эмоциональное возбуждение, вселяет уверенность в своих силах, побуждает ученика к решительным и смелым действиям.
При оказании помощи применяют следующие методические приемы:
а) проводка по всему упражнению или отдельной части, фазе, фиксация тела или отдельного звена в определенной точке движения;
б) подталкивание, поддержка и подкрутка.
В применении этих методических приемов надо соблюдать определенную меру. Она зависит от уровня общей и специальной физической, технической и волевой готовности ученика выполнить новое упражнение. Надо своевременно предоставлять возможность занимающимся самостоятельно справляться с возникающими трудностями, чтобы они не привыкали к физической помощи. К ней особенно быстро привыкают женщины и дети. По мере овладения изучаемым упражнением от физической помощи переходят к страховке, а затем исключают и ее.
Специальные приспособления и тренажеры применяются для того, чтобы облегчить занимающимся овладение сложными упражнениями, сделать учебно-тренировочный процесс более производительным, эффективным. К ним относятся:
а) экипировка гимнаста (накладки, защитные бинты, голеностопники и др.);
б) вспомогательные средства и снаряды (лямки на кисти, подвесной пояс, поролоновые валики, стоялки, подставки, выдвижные и поворачивающиеся столики, низкие снаряды, «грибки», поролоновая яма и др.);
в) наглядные пособия (рисунки, схемы, фигурки гимнаста и др.);
г) медицинский и педагогический контроль за функциональным и психологическим состоянием занимающихся;
д) обучающие устройства и тренажеры.
Изменение условий обучения применяется в качестве метода на более поздней стадии формирования навыка, после уверенного овладения технической основой изучаемого упражнения, когда оно уверенно выполняется в комбинации.
Рассмотрим условия успешного обучения гимнастическим упражнениям.
Прежде всего, успех обучения упражнениям зависит от отношения занимающихся к учебному процессу и тренировке в данном виде спорта.
Вторым важным условием успеха является высокая профессиональная подготовленность педагога, его нравственные качества, авторитет среди занимающихся, умение проникнуть в их духовный мир, физическое и психическое состояние, умение определять их работоспособность на каждом занятии, регулировать нагрузку в соответствии с возможностями каждого ученика.
Большое значение имеет умелое управление в ходе занятия вниманием, эмоциями, волей, памятью, физической работоспособностью занимающихся.
Успех обучения зависит от условий, в которых проходят занятия: просторный, светлый зал, чистота, порядок, свежий воздух; наличие аудитории для теоретических занятий, хорошей раздевалки, душа, средств восстановления работоспособности и др.
Предлагается составить и провести на группе учебные серии подготовительных упражнений (предписания алгоритмического типа) для обучения выполнению следующих гимнастических элементов и связок.
Акробатические упражнения
На первом этапе подготовки гимнастов акробатические упражнения следует включать в каждое занятие. С их помощью занимающиеся подготавливаются к освоению вольных упражнений, прыжков и упражнений на гимнастических снарядах. Акробатические упражнения служат хорошим средством для воспитания ловкости, быстроты, способности ориентироваться в пространстве, а также повышения устойчивости вестибулярного анализатора. Большое многообразие акробатических упражнений и их динамичность позволяют интересно проводить занятия с людьми разного возраста.
Мост из положения лежа на спине .
Рис. 1.Мост из положения лежа на спине
Учебные задания:
1. Перекаты на груди с захватом руками за голени, сильно прогибаясь.
2. Стоя на коленях, наклон назад, стараясь руками коснуться пола.
3. Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага ноги врозь, опереться согнутыми руками за головой и, выпрямляя руки, прогнуться.
4. В стойке ноги врозь на расстоянии метра от стены руки вверх, наклониться назад и коснуться руками о стенку.
5. То же у гимнастической стенки, перехватывая руками за рейки и опускаясь как можно ниже.
6. Из положения лежа на спине мост с помощью.
7. То же самостоятельно.
8. Из положения лежа мост по заданию: медленно четыре счета; быстро на один счет (по сигналу).
Кувырок вперед.
Из упора присев, разгибая ноги, переставить руки вперед, наклонить голову, переворачиваясь с касанием лопатками, сгруппироваться, перекатом вперед прийти в упор присев.
Рис. 2. Кувырок вперед
Учебные задания:
1. Сидя на полу, наклон вперед, стараясь лбом коснуться ног.
2. Сидя на пятках, наклон туловища вперед, стараясь лбом коснуться коленей.
3. Сидя на полу, группировка (выполнять медленно и быстро).
4. Из седа на полу в группировке перекат назад и возвращение в и. п.
5. То же из упора присев.
6. Из упора стоя ноги врозь кувырок вперед в сед ноги врозь.
7. То же, но в сед в группировке.
8. То же, но в упор присев.
9. Из упора присев кувырок вперед.
10. С шага вперед кувырок вперед.
11. Три кувырка вперед в удобном темпе.
12. То же, но за 5, 4, 3 сек.
Проверка готовности.
1. Переставляя руки вперед, надо полностью выпрямить ноги.
2. Подавая плечи вперед, следует наклонить голову на грудь.
3. Переворачиваясь через голову, необходимо сгруппироваться.
Рис. 3. Кувырок назад
Учебные задания:
1. Из упора присев перекат назад с опорой согнутыми руками за головой.
2. То же, но стремиться, опираясь на руки, оторваться от пола (мата).
3. То же с помощью. Помогающий стоит сбоку и в момент опоры на руки приподнимает товарища за ноги, поддерживая его за бедро.
4. Кувырок назад по наклонной плоскости. Наклонной плоскостью может служить мостик, на который положен гимнастический мат.
5. Из седа на мостике спиной к наклонной поверхности кувырок назад.
6. Из упора присев кувырок назад с помощью. Стоя сбоку, в момент переворачивания через голову обхватить товарища за туловище и приподнять кверху.
7. Кувырок назад самостоятельно.
8. Три кувырка назад в удобном темпе.
9. То же, но три кувырка за 6, 5, 4 сек.
Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:
1. Выполнять перекат назад в группировке необходимо быстро.
2. Закончив перекат, надо опереться ладонями за плечами, не касаясь предплечьями опоры.
3. При переворачивании следует быстро выпрямить руки.
4. Обучающийся должен уметь выполнить перекат назад в группировке.
Стойка на лопатках (рис 4).Закончив перекат назад, опереться ладонями о спину, разгибаясь, выпрямить тело так, чтобы туловище и ноги были на одной прямой.
Рис 4. Стойка на лопатках
Учебные задания:
1. Из положения лежа на спине головой к гимнастической стенке взяться руками за 2-ю рейку, согнуть ноги, колени приблизить к груди и вернуться в и. п.
2. Из того же и. п., сгибая ноги, поднять их вверх, перекатиться на лопатки и ногами коснуться стенки.
3. То же, но, разгибая ноги, коснуться ими стенки как можно выше.
4. Из седа перекат назад в группировке; в момент опоры лопатками и шеей руки выпрямить и опереться ими о мат.
5. То же, но опереться согнутыми руками (плечами).
6. То же, но опереться плечами о мат, а ладонями в области поясницы. Выполнять с помощью, которую оказывают стоя сзади и поддерживая за бедра.
7. То же, но выпрямляя ноги (с помощью).
8. То же самостоятельно.
9. Стойка на лопатках и перекатом вперед в группировке присед (без опоры руками).
10. Из седа перекатом назад с прямыми ногами стойка на лопатках без опоры ладонями о спину.
Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:
1. При опоре ладонями о спину локти надо отвести назад.
2. Следует полностью разгибаться в тазобедренных суставах.
3. Перекаты назад уметь выполнять в группировке и согнувшись.
4. Выполнять стойку на лопатках без помощи рук (без опоры ладонями о спину).
Стойка на голове и руках (рис. 5).
Из упора присев, опираясь теменной частью (почти лобной), толчком поднять таз и ноги. Выпрямиться. Сохранить равновесие. Тяжесть тела равномерно распределить на руки и голову.
Рис. 5. Стойка на голове и руках
Учебные задания:
1. Из упора стоя согнувшись спиной к гимнастической стенке переход в вис прогнувшись.
2. Из упора присев опереться головой (верхней лобной частью) о мат на разметку, нарисованную мелом, и равномерно передать тяжесть тела на руки и голову. Повторить задание 3 раза подряд; каждый раз держать стойку 3 - 4 сек.
3. То же, но, приподнимая ноги от пола и удерживая их согнутыми, выпрямить спину. Вначале делать упражнение с помощью.
4. То же, но у стенки с опорой о нее спиной.
5. Стойка на голове самостоятельно с опорой спиной ногами о стену.
6. Стойка на голове самостоятельно.
Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:
1. Между точками опоры (руками и головой) условно обозначается равносторонний треугольник.
2. В стойке тело прямое.
3. Обучающийся должен уметь выполнять стойку на лопатках на полу и вис прогнувшись на гимнастической стенке.
Стойка на руках (рис. 6).
И. п. - руки вперед - кверху. Сделав широкий выпад, наклониться вперед, опереться руками на ширине плеч. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках. Соединив ноги и сохраняя равновесие, выпрямиться.
Обучение выполняется с помощью партнера, стоящего сбоку.
Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:
1. При опоре руками надо держать пальцы врозь.
2. В стойке на руках следует максимально вытягиваться, не прогибаться. Смотреть на кисти рук.
Рис 6. Стойка на руках махом одной
3. Присоединять толчковую ногу к маховой нужно возможно позже.
Кувырок вперед из стойки на руках (рис. 7).
Рис. 7. Кувырок вперед из стойки на руках
Прежде чем обучать этому упражнению, надо научить занимающегося выполнять стойку на руках махом одной и толчком другой.
Учебные задания:
1. Махом одной и толчком другой стойка на руках с помощью и самостоятельно с опорой ногами о стену и без опоры. В стойке тело прямое, носки оттянуты, голова отведена назад.
2. Кувырок вперед с места.
3. Из стойки на руках с помощью медленное сгибание рук до касания мата затылком и лопатками впереди от опоры и возвращение в и. п.
4. То же, но быстро (с помощью). Страхующий, стоя сбоку, помогает, удерживая обучающегося за голеностопные суставы.
5. Из стойки на руках медленно:
а) опустить голову на грудь;
б) согнуть руки до касания мата затылком и лопатками впереди от опоры;
в) сгруппироваться и сделать кувырок вперед с помощью товарища.
6. То же, но быстро.
7. И. п. – руки вверх, левую вперед. Махом одной и толчком другой стойка на руках и кувырок вперед с помощью.
8. Махом одной и толчком другой стойка на руках и кувырок вперед.
Кувырок назад через стойку на руках.
Рис. 8. Кувырок назад через стойку на руках
Учебные задания:
1. Из упора присев перекат назад в группировке и перекатом вперед – и. п.
2. Из седа перекат назад до положения стойки на лопатках с согнутыми ногами и перекатом вперед – и. п.
3. То же, но ставить руки на мат за плечами, пальцами к плечам.
4. То же, но в момент постановки рук за плечами энергично разгибать тело движением ног вверх, до касания носками ориентира, подвешенного над головой или кисти вытянутой руки партнера.
5. И. п. – руки вверх, левая впереди на носке. Махом правой и толчком левой стойка на руках с помощью. Тело прямое, без прогиба, голова отведена назад.
6. Из упора лежа на лопатках, руки поставлены за головой, ноги прямые, медленное разгибание в тазобедренных суставах с одновременным разгибанием рук с помощью одного или двух партнеров. Страхующий, удерживая обучающегося за голеностопные суставы, медленно поднимает его вверх в стойку на руках.
3. Стойка на руках ноги врозь с помощью.
4. Стойка на руках ноги врозь с опорой спиной о стену.
5. В стойке на руках ноги врозь с опорой спиной о стену передавать тяжесть тела то на одну, то на другую руку с помощью товарища.
6. То же самостоятельно.
Вторая и третья серии учебных заданий:
1. Из стойки лицом к основному направлению на левой, правая вперед, шагом правой по линии выпад правой вперед, поставить правую руку вперед на расстоянии 50 см ладонью наружу, поставить левую на расстоянии 50 см по той же линии ладонью наружу. Махом левой и толчком правой, удерживая руки на полу, сделать «перескок» через левую сторону в положение выпада левой вперед с поворотом на 180 по той же линии, поднять руки вперед. Повторить 5-10 раз, 3-4 подхода.
2. Из положения выпада левой вперед, руки на полу впереди по линии, поднять правую руку, поднять левую руку с поворотом направо в стойку ноги врозь, руки в стороны. Повторить 5-10 раз, 3-4 подхода.
Четвертая и пятая серии учебных заданий:
1. Выход в стойку на руках с опорой телом о стену с разведением ног врозь и последующим переворотом в сторону (удобную для исполняющего). Если выход в стойку на руках делается с опорой на левую ногу махом правой, то переворот из стойки следует делать с опорой на правую руку.
2. Выход в стойку на руках ноги врозь с поворотом с помощью. Помогающий становится сбоку так, чтобы после поворота исполняющий оказался спиной к нему; поддерживать за поясницу (рис. 10).
3. Из стойки лицом к основному направлению на левой, правая вперед, руки вверх: шагом правой, сгибая ее, выпад правой, руки поставить как в упражнении 1 и махом левой сделать переворот боком через стойку на руках ноги врозь в положение упражнения 2. Вначале выполнить медленно с помощью партнера, а затем быстро. Повторить 5-6 раз, по 3-4 подхода.
4. Стоя лицом по направлению движения, делая взмах руками и толчковой ногой, быстро наклониться вперед, поочередно опираясь руками, выйти в стойку на руках ноги врозь, с поворотом в одноименную сторону, не задерживаясь в стойке на руках, опустить маховую ногу в сторону, встать в стойку ноги врозь, руки вверх.
При осваивании переворота боком необходимо заострять внимание на обязательном присутствии выпада в начале выполнения упражнения и выпада лицом в другую сторону в конце выполнения, что в значительной степени сократит процесс обучения этому акробатическому элементу.
Переворот осваивается в одну, а затем в другую сторону.
Упражнения на коне
Акробатические упражнения в школьной программе представлены с 1 класса. Они имеют исключительное значение, т.к. содействуют общей и специальной физической подготовке школьников - развивают силу, ловкость, быстроту, реакцию, ориентировку в пространстве, совершенствуют вестибулярный аппарат. Акробатические упражнения способствуют развитию волевых качеств учащихся, а также содействуют и облегчают обучение упражнениям на гимнастических снарядах.
В состав акробатических упражнений входят: группировки, перекат, кувырки, стойки, "мост", переворот боком.
Группировка является основным упражнением при обучении перекатам и кувыркам. Выполнять группировку можно из положения, стоя, сидя и лежа. В группировке колени должны быть прижаты к груди, спина округлена, голова наклонена вперед, хват за верхнюю часть голени, локти прижаты к бедрам. При выполнении кувырков в сторону возможна "широкая" группировка, при которой согнутые ноги разведены в стороны. Проверить качество группировки можно следующим образом: выполнившего группировку ученика в по-ложении лежа на спине приподнять, взяв за голеностопы. Если уче-ник удерживает ноги, плотно прижимая их к груди, значит, ошибок нет. Ноги выпрямляются если - голова откинута назад, локти отве-дены в стороны, спина прямая. Обучение группировке проводится в сочетании с упражнениями в перекатах.
Перекаты - это вращательные движения с последовательным касанием опоры без переворачивания через голову. Перекаты выполняются вперед, назад и в сторону, на спине и животе, в группировке согнувшись и прогнувшись.
Перекаты прогнувшись, выполняются из положения, лежа на животе, из упора лежа, из стойки на коленях. Из положения, сидя, в группировке и согнувшись после выполнения наклона.
Обучение перекатам следует начинать из положения, лежа на спине; в группировке, в положении согнувшись, а также выпрям-ленным телом (в "лодочке"), затем выполняется из упора присев перекат назад - перекатом вперед, упор присев.
При выполнении перекатов назад не следует поднимать плечи, прогибаться, а также подставлять руки и откидывать голову назад. При перекате вперед плечи должны как бы догонять ноги, голову следует держать на груди сохраняя при этом положение группировки.
Кувырки - это вращательные движения с последовательным касанием опоры и переворачиванием через голову. Кувырки выполняются вперед, назад, в сторону, в группировке согнувшись и прогнув-шись из различных исходных положений в различные конечные положения. Выполнять кувырки вперед можно из приседа, полуприседа, из положения, стоя, с разбега и через препятствие. Кувырок назад из упора присев, из седа, из положения стоя. Кувырок в сторону - из упора присев, из упора присев на правой, левая влево на носок. Обучение кувыркам начинают после овладения группировкой и перекатом.
Кувырок вперед - начинать обучение кувырку следует по частям. Из упора присев на левой правая назад на носок, выпрямляя опорную ногу, сгибая руки и округляя спину занимающийся принимает положение лежа на спине согнувшись. Далее перекатом вперед - наклон вперед.
То же упражнение, но вместо наклона ученик берет группировку. Выполнение кувырка в целом из седа на пятках, руки вперед с наклонной плоскости. Выполнение в стандартных условиях.
При обучении и выполнении кувырка могут быть допущены следующие ошибки:
Ученик постоянно держит руки прямыми (удар спиной);
Кувырок выполняется под себя (опускание рук и отсутствие толчка ногами, если толчок выполнен полностью, ноги должны выпря-миться) ;
Ученик берет группировку лежа на спине, (группировка берется во второй части переката вперед).
Выполнение длинного кувырка, кувырка из положения, стоя, с разбега и через препятствие принципиальной разницы в технике не имеет. Отличие лишь в исходном положении и силе толчка ногами. При выполнении длинных кувырков во время толчка ногами руки должны находиться вверху. Основной ошибкой, вследствие которой ученик ударяется поясницей, является неправильное сгибание ног. Ученик не берет группировку, прижимая колени к груди и сгибает ноги, под себя выпрямляя спину (желание быстрее встать на ноги).
Кувырок назад.
Обучение кувырку назад целесообразно начинать с обучения постановки рук. Из положения, лежа на спине, поставить руки за головой локтями вверх.
Движение следует начинать прямыми руками:
Из упора присев выполнить перекат назад и положить прямые руки за головой,
Из упора присев с наклоном плоскости кувырок назад через прямые руки в сед на пятки,
То же в присед,
Из упора присев перекат назад с постановкой рук за головой,
Кувырок назад с наклонной плоскости, со страховкой
- кувырок назад в стандартных условиях.
При выполнении кувырка назад следует избегать следующих ошибок:
Не поднимать плечи и голову в упоре присев,
- не откидываться назад,
Из упора присев не опускать руки и не подставлять их,
Не разводить локти при постановке ладоней и ладони ставить на ширине плеч,
При выполнении кувырка в положении лежа на спине ноги не вып-рямлять. Кувырок назад в упор стоя ноги врозь.
Из седа руки вверх на наклонной плоскости кувырок назад согнув-шись.
Из и.п. - о. с. наклоняясь вперед, отвести руки назад, активно разгибаясь назад кувырок назад согнувшись.
Кувырок назад через стойку на руках. Подводящие упражнение при обучение:
После наклона в седе, активно разгибаясь, перекат назад в стойку на лопатках с постановкой рук за головой,
То же упражнение из упора присев и о. с.,
Выполнение элемента с помощью партнера,
Самостоятельное выполнение.
Возможные ошибки .
Ученик "пробивает" стойку (нет разгибания или выпрямления ног в стойку на лопатках). При выполнении переката, ученик берет груп-пировку руками, вследствие чего ставит руки за головой и выпрямляет их после того, как ноги и таз прошли вертикальное положение;
Выпрямляя руки, ученик поднимает плечи;
Ученик не доходит до стойки (при постановке рук сильно прогнут).
При самостоятельном выполнении в случае "пробивания" элемент следует выполнять у низкой перекладины, повесив предварительнона нее гимнастический мат.
Стойки .
Стойки в школьной программе представлены: стойкой на лопатках, стойка на руках и голове, стойкой на руках.
Стойка на лопатках. Данный элемент выполняется из следующих положений - из положения, лежа на спине в группировке и согнувшись, после переката назад, из упора присев и седа, а также из упора стоя ноги врозь, кувырком вперед. Стойку можно выполнять с опорой руками о поясницу и с опорой о пол прямыми руками. Начинать обучение следуют в парах. В И.п. - лежа на спине подняв таз вверх, руки вдоль тела, ладонями вниз, - страхующий поднимает за носки прямое тело партнера до стойки, затем выполняющий подставляет руки под поясницу большими пальцами вперед, локти при этом широко не разводить.
После того, как занимающийся "прочувствовал" прямое положение тела в стойке, можно приступать к самостоятельному выполнению из различных исходных положений. При выполнении стойки на лопатках из упора стоя ноги врозь кувырком вперед, руки следует ставить несколько вперед, так, чтобы основная нагрузка была на руки. После сгибания рук и опускания на лопатки, руки следуют быстро перевести вперед и подставить под поясницу, ноги при этом касаются носками пола за головой. Затем, разгибаясь тазобедренных суставах, выполнить стойку на лопатках.
Стойка на руках и голове . Выполнять стойку можно из положения седа на пятках, из упора присев, из упора стоя ноги врозь, в группировке и согнувшись, толчком и силой. При выполнении стойки следует знать, что руки и голова (ставящаяся на лобную часть) должны образовывать равносторонний треугольник.
Неустойчивое положение отсутствует опора руками, т. к. локти разведены в стороны или руки находятся практически в прямом положении из-за того, что ученик ставит голову слишком далёко вперед). Голова ставится не на лобную часть.
Ученик не доходит или падает со стойки (резкое выпрямление ног или разгибание, после постановки головы ученик "ищет" опору ру-ками или делает перекат со лба на затылок, сильно прогнутое положение тела.)
В начале обучения следует выполнять стойку в группировке из седа пятках и упора присев, при выполнении стойки из упора стоя согнувшись не следует разгибаться ногами назад - в этом случае стойка получается диагональная. Необходимо при выполнении разводить ноги в стороны и выполнить стойку ноги врозь, а лишь затем соединить ноги. Для совершенствования стоек на лопатках, руках и голове, можно выполнять следующие упражнения: разве-дение и сведение ног, как в стороны, так и вперед и назад, сгибание и выпрямление ног, опускание ног до касания носками пола с последующим разгибанием в стойку.
Стойка на руках.
Для успешного овладения стойкой на руках следует выполнить ряд подводящих упражнений:
а) Из стойки руки вверх, подавая тело вперед, выставить и согнуть опорную ногу так, чтобы руки, тело и маховая нога составляли одну прямую линию.
б) Продолжая сгибать опорную ногу и поднимая маховую, поставить руки (руки при этом не опускать) - руки, спина и маховая нога составляют одну прямую линию.
в) Из положения (б) не опуская маховую ногу выполнить толчок опор-ной ногой (толчковая нога должна выпрямиться) и опустить ее на то же место.
г) Выполнение стойки со страховкой (страхующий находится со сто-роны маховой ноги) .
д.) Самостоятельное выполнение стойки у опоры спиной и лицом к ней.
Возможные ошибки при выполнении:
Опорная нога ставится не вперед, а под себя вследствие чего происходит падение на руки;
При постановке рук ученик берет голову на грудь;
Выполняя толчок, ученик оттягивается от стойки;
После постановки рук ученик поднимает плечи и сильно прогибается;
Расслабленные и разведенные ноги в стойке;
Стойка на руках кувырок вперед.
Правильное исполнение стойки на руках с кувырком вперед:
Неправильное исполнение.
Переворот боком.
Начинать обучение перевороту следует после ознакомления со стойкой на руках.
Подготовительные упражнения:
Стойка на руках ноги врозь у опоры со страховкой;
Стоя правым боком к стене, принять положение упора присев на левой, правая нога вверх, а правая рука вперед, выполнить мах и толчок в стойку ноги врозь, поставив при этом правую кисть пальцами вовнутрь. Упражнение выполняется со страховкой;
Из и.п., но стоя левым боком к стене, махом одной и толчком другой выполнить стойку ноги врозь, затем опуститься в упор стоя согнувшись, выпрямиться, руки в стороны и выполнить поворот плечом назад в том же направлении;
Выполнение переворота со страховкой (страхующий находится со стороны спины занимающегося и поддерживает его за поясницу).
Возможные ошибки при обучении:
При выполнении переворота с левой ноги, сильное смещение влево (ученик опускает левую руку, ставит ее под себя, поворачивая при этом плечи);
Сильное смещение вправо - "висит" маховая нога, ученик ставит обе руки одновременно, нет полного отталкивания);
Ученик не докручивает переворот (нет отталкивания руками т.к. вторую руку ученик ставит на "перелом" - пальцами наружу, а не вовнутрь);
Заканчивать колесо следует в широкой стойке, руки в стороны, а затем приставить ногу, не меняя направление
Мост.
Данное упражнение выполняется из положения, лежа на спине и из положения стоя при выполнении моста из любого положения плечи должны находится над кистями, руки и ноги полностью выпрямлены. Обучение моста, из положения стоя, следует начинать у стены или гимнастической стенки выполнив максимальный наклон назад, поставить руки на опору, поочередно переставляя прямые руки, опуститься до положения моста, а затем вновь подняться и выпрямиться. Из стойки руки вверх максимально прогнуться, подавая таз вперед, не опуская при этом рук, опуститься в мост (руки при этом необходимо видеть). Для того чтобы встать с моста, необходимо сделать толчок руками так, чтобы, основная, масса тела приходилась на ноги подавая таз вперёд выпрямиться.
Обучение повороту на 180 о в "мосте" начинают стоя в наклоне назад у стенки. Для более успешного овладения поворотом следует выполнять мост опираясь одной, опорной рукой.
Кувырок является базовым гимнастическим упражнением, которое делают даже в школе на уроке физкультуры. В большинстве случаев люди не знают правильную технику выполнения, а это может стать причиной получения травм. Предлагаем разобраться, как научиться делать кувырок вперед по всем правилам. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, например, с руками и без них.
Как правильно делать кувырок вперед?
Начнем с самого простого варианта, так называемой классики. Выполнять упражнения необходимо в большой комнате, чтобы было много свободного места, поскольку существует риск во что-то врезаться, сломать и получить травму. Кувыркаться рекомендуется на мягкой поверхности, поэтому если нет мата, постелите несколько одеял. Если на улице, то можно отдать предпочтение наклонной поверхности, чтобы сила тяжести была некой помощью, но не кувыркайтесь на крутых горках. После этого можно переходить к тренировке. Начать выполнение любого упражнения, рекомендуется с легкой разминки, чтобы привести связки и мышцы в тонус.
Как поэтапно делать кувырок вперед:
Выполнять кувырок нужно ровно, не заваливаясь в сторону. Двигайтесь по линии позвоночника. Если спину не округлить или рано выпрямить, то выполнить упражнение не получится. Чтобы подняться после кувырка без помощи рук, необходимо поставить полную стопу на мат и разогнуть колени.
Многих интересует, как научиться делать кувырок вперед, если боишься. В таком случае рекомендуется иметь рядом человека, который бы смог направить и подстраховать при необходимости.
Кувырок представляет собой простейший акробатический элемент, который практикуется в различных отраслях. Очень популярен кувырок вперед - обучение этому упражнению дети проходят еще в школе, чтобы улучшить вестибулярные ощущения, научиться правильно падать и быстро ориентироваться в пространстве. В таких спортивных дисциплинах, как акробатика и паркур, перекаты являются необходимым приемом, позволяющим избежать травм во время неудачных трюков или прыжков с большой высоты. Также кувырок может быть начальным этапом в изучении более сложных акробатических связок. Несмотря на всю простоту этого упражнения, не все способны сделать кувырок вперед. Техника выполнения его довольно проста, а потому учиться можно самостоятельно.
Противопоказания
Кувырок вперед, обучение которому не отнимет много времени, необходимо практиковать очень осторожно. Людям, имеющим проблемы с позвоночником или шейным отделом (или их травмы), не рекомендуется практиковать данное упражнение без консультации с врачом. Старые повреждения могут усугубиться во время тренировок, а потому отнестись к этой ситуации необходимо предельно серьезно.
Также не стоит переходить к выполнению более сложных кувырков, до конца не усвоив их классический вариант.
Кувырок вперед через две руки
Ознакомившись с некоторыми предостережениями, можно перейти к подробной информации о том, как делать кувырок вперед. Для начала необходимо подготовить специальный гимнастический мат и расположить его в наиболее удобном месте. Можно, конечно, тренироваться и на улице, к примеру, на мягкой траве, предварительно очистив ее от всевозможного мусора, но лучше проходить обучение в максимально безопасных условиях.
Далее занимаем исходную позицию перед матом. Для этого нужно свести ноги вместе, согнуть их в коленях и немного присесть. Потом ставим перед собой руки, чуть согнув в локтях. Они должны располагаться примерно на ширине плеч.
Затем наклоняем голову между рук, подбородок должен быть плотно прижат к груди: чем плотнее он упирается в грудную клетку, тем меньше риск нанесения травмы. Важно помнить, что правильный кувырок вперед выполняется без упора на шею, иначе можно повредить А потому весь вес переносится на лопатки.
На следующей стадии делаем сам его такова: необходимо податься вперед и прокатиться по полу лопатками так, чтобы бедра прошли над головой. Руки нужно держать в первоначальной позиции, а спину оставлять согнутой. Не стоит сильно бояться переносить вес тела, поскольку слабый толчок не позволит завершить элемент. Главное - не заваливаться в сторону, а катиться по прямой линии, держа спину в изогнутом положении.
В процессе кувырка необходимо выпрямить ноги и оттянуть ступни. Сгибать колени надо только в самом конце упражнения, при подъеме на ноги. Некоторые гимнасты любят выполнять кувырок, прижимая ноги к животу. Если первый вариант окажется не слишком удобным, можно прибегнуть к этому способу.
В финальной стадии поднимаемся без помощи рук. Для этого ставим ступни на пол и разгибаем ноги, не касаясь мата руками. При подъеме на ноги руки поднимаются над головой. Вот как правильно делать кувырок вперед - ничего сложного.
Кувырок через стойку на руках
Этот вариант кувырка более сложный, и его необходимо выполнять только после освоения классической версии. Данное упражнение начинается со В исходной позиции ноги ставим на ширину плеч и выпрямляем тело. Теперь необходимо встать на руки и задержаться в таком положении примерно на одну секунду. Далее руки сгибаются, и тело начинает склоняться к земле. Теперь прижимаем подбородок к груди и выполняем кувырок вперед. Заканчивается элемент в позиции стоя с вытянутыми над головой руками.
Это более сложный кувырок вперед. Техника выполнения должна быть на высоком уровне, иначе существует большая вероятность получения повреждений. Чтобы избежать травм, необходимо отточить по отдельности обе части этого переворота: стойку на руках и кувырок. Для большей безопасности желательно наличие страхующего партнера.
Кувырок с толчком
Еще одной разновидностью рассматриваемого акробатического элемента является кувырок вперед с толчком. Исходная позиция такая же, как и в случае классического способа. Главное различие заключается в том, что здесь мы не перекатываемся на спине до конца и встаем на ноги, а выталкиваемся при помощи рук и выкидываем ноги вперед. Тело по инерции движется за ногами, и мы встаем на две ноги. Конечное положение - фронтальная стойка с вытянутыми руками.
Перед тем как делать кувырок вперед подобного плана, важно учитывать, что главное здесь - посильнее оттолкнуться руками в средине упражнения, иначе не хватит сил ровно приземлиться, а может и вовсе повести тело куда-нибудь в сторону или вперед.
Кувырок через плечо
Для выполнения это кувырка, часто практикуемого в борьбе, правая нога ставится на колено, а левая рука кладется на мат (землю). Скользя ладонью по мату, правая рука переносится к левой стопе, после чего необходимо наклониться вперед и поставить плечо между левой рукой и правой ногой. Голову поворачиваем влево и прижимая подбородок к груди. Толчок исходит от левой ноги. После этого перекатываемся на спине с правого плеча к левой ягодице. Далее вытягивается левая рука и сильным ударом о мат тормозит перекат.
Кувырком с нырком
Этот вариант - профессиональный, а потому без надлежащей подготовки выполнять его не рекомендуется. Для удобства выполнения можно представить, что впереди лежит бревно, которое нужно перепрыгнуть. Далее посильнее толкаемся ногами и выставляем руки вперед. Как только ладони касаются земли, локти сгибаются, подбородок плотно прижимается в груди, и выполняется перекат. Кувырок вперед прыжком завершается так же, как и прочие варианты этого упражнения - в фронтальной стойке с вытянутыми вверх руками. Чем больше практиковать этот способ выполнения, тем на более длинные дистанции получится кувыркаться. В дальнейшем можно пробовать прыгать через реальные препятствия, например, то же бревно. Однако на начальных этапах делать этого не рекомендуется, поскольку при недостаточной силе толчка можно угодить руками или головой в барьер, нанеся себя серьезные увечья.
1. Во время выполнения кувырков с опорой на обе руки необходимо обратить внимание на то, что толкаться нужно двумя ногами одновременно.
2. При выполнении переката через плечо стоит учитывать координацию и направление движения: от правого плеча к левой ягодице или наоборот.
3. Как учит гимнастика, кувырок вперед выполняется с учетом качественной группировки. Подбородок важно надежно фиксировать на грудной клетке. Такое положение минимизирует риск получения травмы или выполнения неудачного кувырка.
4. Многие заваливаются в сторону при завершающем этапе упражнения. Здесь необходимо как можно плотнее прижимать пятки к ягодицам, поскольку это позволит ступням достаточно близко располагаться к телу, чтобы не упасть при подъеме.
Заключение
Мы в подробностях рассказали вам, как правильно делать кувырок вперед. Существует множество видов этого упражнения и техник его выполнения, но перечисленные выше являются самыми популярными.
Не стоит бояться обучаться этому простейшему элементу, ведь при правильной технике выполняется перекат достаточно легок. На первых этапах можно попросить кого-нибудь подстраховать вас: это расслабит психологически и придаст уверенности при выполнении.
Если во время кувырка появился какой-либо дискомфорт, а также боли в шее или позвоночнике, необходимо проконсультироваться с врачом, можно ли вам вообще выполнять кувырок вперед. Техника выполнения и ее правильное применение позволят избежать всякого рода повреждений, но от случайности никто не застрахован. А потому идеальным вариантом обучения все же будет работа с квалифицированным тренером.
