Как дышать при упражнении на бицепс. Как дышать правильно во время силовых упражнений? Правила грамотного дыхания в силовых упражнениях

В этой статье, я расскажу вам, как правильно дышать при выполнении упражнений (силовых) 🙂

Дыхание — чрезвычайно важная составляющая часть выполнения того или иного упражнения.

При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса (в силу того, что правильное дыхание позволяет развивать гораздо большее усилие в упражнениях).

Делать задержку дыхания во время выполнения силовых упражнений — не нужно, потому что:

Во-первых, она может послужить причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга.
Во-вторых, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление, а это чревато последствиями для многих органов, например для глаз, сердца, сосудов, почек, мозга.
В-третьих, неправильное дыхание значительно снижает эффективность тренинга (в силу того, что не позволит развить наибольшее усилие в том или ином упражнении).

Поэтому дышим (и делаем это правильно) в каждом повторении, каждого подхода и упражнения.

Запомните: ВЫДОХ делается на УСИЛИИ (РТОМ)!

Т.е. вдох (набор воздуха; осуществляется носом) во время «лёгкой части движения (в момент наименьшего мышечного усилия)», а выдох = на самой сложной части упражнения (в момент наибольшего мышечного усилия, в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку).

Для примера, рассмотрим дыхание на следующих упражнениях:

Дыхание в упражнении — «жим штанги на наклонной скамье»

В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем штангу с груди вверх), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения, к себе к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ). В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении —

Здесь максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем платформу с нижней точки вверх, практически полностью разгибая ноги в коленях), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем платформу вниз (в нижнюю точку движения, к себе ориентировочно к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ).

В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «ВЫПАДЫ»

В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда из нижней точки атлет (ка) поднимается вверх, практически полностью разгибая ногу в коленном суставе), соответственно, там делается ВЫДОХ, а когда опускаемся вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия).

В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении —

Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда произошло разгибание), соответственно, там ВЫДОХ, а когда опускаем ноги с валиком вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «жим штанги узким хватом»

Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда руки выпрямлены в локтях), соответственно, там делаем ВЫДОХ, а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Ну, суть, думаю ясна. ВЫДОХ — делается на УСИЛИИ! И дышать нужно постоянно! В каждом повторении, каждого подхода и упражнения. И тогда, все будет зашибись.

На начальном этапе, я рекомендовал бы, помимо изучения техники выполнения всех нужных упражнений для роста мышц и развитие ментальной связи мозг мышцы, ещё и тщательно концентрировать свое внимания на дыхании при выполнении силовых упражнений (ну, это в принципе относиться к технике).

Если вы в самом начале поставите идеально правильное дыхание в том или ином упражнении = вам не придется переучивать себя в будущем, и вы сможете избежать всевозможных проблем.

Поэтому, мой вам совет: не спешите, изучайте правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц (здесь же и дыхание) и развивайте ментальную связь мозг мышцы.

С уважением, администратор.

Артур Миллер. 01.03.2018

Становая тяга – это самое простое упражнение со штангой. Не важно, какого ты роста, веса, пола, телосложения, ты научишься делать становую тягу эффективно и безопасно, потратив на это буквально 20 минут, даже если никогда прежде не брал в руки штангу.

Для демонстрации 5 шагов я нарезал куски из видео (How To Deadlift: Starting Strength 5 Step Deadlift) с канала Алана Тралла , это очень крутой и грамотный чувак, настоятельно рекомендую на него подписаться. Большую часть текста я взял, в основном, из руководства по становой тяге с портала stronglifts.com , оттуда же будет несколько картинок. Также использовался материал How to Deadlift: The Definitive Guide Грэга Наколса с портала strongerbyscience.com

Итак, идеальная становая тяга в 5 простых шагов. Просто выполни эти пять шагов, и все твои конечности займут именно то положение в пространстве, которое оптимально для выполнения становой тяги именно при твоем телосложении. Просто выполняешь пять шагов – и штанга идет по идеальной траектории. Это звучит, как какой-то развод, я знаю. Но ты попробуй, это работает офигенно.

Я привожу эти пять шагов с минимальным необходимым пояснением. Этого текста будет достаточно для новичка, чтобы выполнить становую эффективно и безопасно. Все шаги нужно выполнять именно так, как написано в тексте. Даже если тебе кажется, что это неверно, и даже если все в твоем окружении делают иначе. Если какой-то момент тебе непонятен, листай ниже, после описания пяти шагов будет подробный разбор наиболее частых вопросов.

Шаг 1. Штанга над серединой стопы

Расположи штангу на полу в том месте, где будешь делать становую. Больше штангу с этого места сдвигать нельзя. Её можно будет только поднимать вертикально вверх и опускать в исходную позицию. Когда подходишь к штанге перед выполнением становой тяги, ты должен сам занять положение рядом с ней, а не покатывать её к себе.

Итак, штанга лежит на полу неподвижно, не трогай её. Теперь встань так, чтобы гриф оказался ровно над серединой твоей стопы. Не трогай штангу! Встань под неё сам. Если живот мешает посмотреть на ноги, наклонись в сторону и посмотри на них сбоку или в зеркало. Штанга должна находиться над центром именно всей стопы (по подошве), а не только видимой тебе части.

Немного разверни носки под углом в 15ᴼ. Во время выполнения упражнения подошвы не должны отрываться от пола: ни пятки, ни носки, ни боковые поверхности. Стой на полу всей поверхностью стоп.

Шаг 2. Возьмись за штангу

Штанга находится строго над серединой стоп. Теперь наклонись к штанге. Не сгибай ноги в коленях, только в тазобедренном суставе. Скругли спину, чтобы дотянуться до штанги, иначе не получится. Пока не думай о спине, мы позаботимся об этом позже. Если ноги немного согнутся в коленях – ничего страшного, но в первую очередь – наклоняйся за счет сгибания в тазу.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Расположи обе ладони на штанге по направлению к себе на ширине плеч. Обхвати штангу пальцами кольцом, большой палец противопоставлен остальным. Не используй обезьяний хват.

Шаг 3. Приведи голени к штанге

Ты стоишь, наклонившись над штангой, расположив её строго над серединой стопы, ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч, спина скруглена.

Теперь, сгибай ноги в коленях и опускай таз вниз, голени начнут наклоняться вперед, и как только голени коснутся штанги – замри, штанга не должна сдвинуться с места.

Это приведение голеней к штанге нужно, чтобы установить бедра под идеальным углом, а таз – на оптимальной для тебя высоте. Это именно то их положение, которое учитывает длину и соотношение именно твоих конечностей.

Штанга не должна сдвинуться с места при выполнении этого шага. Если штанга сдвинулась – начни с шага 1.

Шаг 4. Грудь вперед, фиксация спины

На этом этапе мы должны придать позвоночнику правильную нейтральную форму. Это очень просто и быстро, если ты верно выполнил шаги 1-3.

Итак, ты всё еще стоишь, наклонившись над штангой, она находится строго над серединой стоп, ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч, голени касаются штанги и спина всё еще скруглена.

Теперь просто расправь грудь, подними её, направь её вперед – твой позвоночник примет нейтральную позицию. Не нужно сводить лопатки, просто подними грудь, не отпуская штанги. Не сдвигай штангу, не поднимай её. Когда поднимаешь грудь, следи, чтобы таз не опускался. Таз, и голени, и штанга – всё остается на своих местах, только грудь направляется вперед и вверх.

Если ты всё сделал правильно – нижняя часть спины станет плоской, как доска, без вогнутостей и выпуклостей. Это – нейтральная безопасная позиция позвоночника.

Штанга не должна сдвинуться с места при выполнении этого шага. Если штанга сдвинулась – начни с шага 1.

Шаг 5. Тяни штангу наверх

Выполнив шаги 1-4, ты готов к подъему штанги. Это очень просто, не нужно ни о чем думать, все твои конечности уже установлены в нужное положение.

Теперь просто тяни штангу наверх. Тянуть нужно не руками, руки просто держат штангу в висе. Большую часть работы выполняют ноги. Мышцы спины в первую очередь работают на удержание позвоночника в нейтральной позиции.

Поднимай таз и грудь одновременно. Не давай тазу подниматься изолированно. Представь, что делаешь жим ногами в тренажере, как будто ты толкаешь пол от себя. Тяни штангу наверх, не назад.

Штанга должна скользить по передней поверхности ног на всем протяжении подъема, она не отрывается от поверхности ног. Просто тяни её вверх. В траектории движения штанги не должно быть никакого горизонтального смещения. Она не должна качаться вперед, обходя колени. Тащи её вверх по передней поверхности ног. Это доставляет некоторый дискомфорт, но не более того.

Всё. На этом пять шагов закончены. Ты безопасно и эффективно поднял штангу. Осталось постоять с ней секунду и опустить в исходное положение. Все шаги вместе:

Верхняя точка упражнения

В верхней точке становой тяги нужно встать прямо, ноги разогнуты в коленях, руки прямые, торс вертикален. Не сутулься, расправь плечи, грудь «колесом». Позвоночник сохраняет свое нейтральное состояние. Не расслабляйся, не выдыхай, держи торс напряженным. После секундной паузы в таком положении начинай движение вниз.

В верхней точке не нужно переразгибать спину, наклонятся назад, делать шраги плечами (пожимать ими), пытаться согнуть руки в локтях и прочее. Просто встань со штангой прямо.

Как только штанга оторвалась от пола, её нагрузка полностью ложится на твой позвоночник. Это совершенно безопасно, но только в том случае, ЕСЛИ ты держишь торс напряженным, а спину нейтральной. Следи за этим очень внимательно! Ты можешь выдохнуть и расслабиться ТОЛЬКО когда штанга лежит на полу. Не выдыхай ни в верхней точке упражнения, ни на спуске, штанга всё еще у тебя в руках – это опасно. Держи напряжение торса во время всей амплитуды движения: вдох – подъем – спуск – выдох.

Движение вниз

Штанга двигается вниз по той же вертикальной линии, по которой поднималась вверх, и опускается в то же место на полу, откуда начинала движение. На спуске штанга скользит по передней поверхности ног, как и при подъеме наверх.

В начале спуска немного согни ноги в коленях, и одновременно сгибайся в тазобедренных суставах, отводи попу назад. Движение вниз должно осуществляться именно за счет сгибания в тазу до тех пор, пока штанга не опустится ниже коленей. Когда штанга прошла уровень коленей, и они уже не препятствуют её вертикальному спуску, сгибай ноги в коленях, пока не поставишь штангу на пол. Не опускай таз.

Помнишь, как выглядит твоя исходная позиция перед движением вверх? Ты должен вернуться в эту же позицию в конце движения вниз. Штанга должна опуститься по вертикальной линии и встать на пол ровно над серединой стопы.

Штанга должна опускаться вниз быстрее, чем поднимается, но это не должно быть свободным падением, это контролируемый спуск. Не бросай, не роняй штангу на пол, не давай ей свободно пролетать последние сантиметры. Контролируемый спуск – важный этап силовой тренировки, не выключай его, роняя штангу на пол.

Между повторами

Положение твоего тела между повторами должно быть точно таким же, как непосредственно перед движением наверх. Не убирай руки со штанги, не ослабляй хват, не опускай таз.

После того, как штанга опустилась на пол, выдохни, приведи голени к штанге (шаг 3), грудь вперед, сделай глубокий вдох, спина нейтральная (шаг 4), движение вверх (шаг 5). Пауза между повторами длится около секунды, это время на выдох-вдох и напряжение торса.

Штанга не должна отскакивать от пола. Между повторами она расположена над центром стопы и лежит неподвижно.

Всё. Можешь идти в зал и начинать делать становую. На гриф надеть два небольших блина, например по 5 кг, штанга должна находиться в воздухе над центром стопы. Без блинов она будет лежать на полу, а значит, правильная становая не получится.

Ниже привожу некоторые подробности и пояснения, почему всё нужно делать именно так, а не иначе.

Траектория движения штанги

В исходной позиции штанга должна быть расположена над центром стопы. Именно из этой точки штанга должна быть поднята с пола. Это положение штанги идеально всегда и для всех. Это положение продиктовано законами физики, тяжелый вес просто невозможно оторвать от пола из любой другой точки.

Т.к. вектор силы притяжения направлен вертикально (отвесно) по направлению к ядру Земли, эффективное противодействие этой силе должно быть направлено навстречу её вектору, то есть вертикально (радиально) от ядра Земли.

Штанга должна подниматься вверх строго вертикально до тех пор, пока ноги не будут выпрямлены в коленях и тазобедренных суставах. Любое движение штанги в сторону вперед от тебя увеличивает её путь, а значит – снижает эффективность упражнения.

После каждого повтора штанга должна опуститься в то же место на полу, откуда она начала свое движение. Таким образом, траектория штанги – вертикальная линия над серединой стопы. Снимай себя на видео сбоку. Если во время выполнения становой тяги штанга двигается по этой траектории – скорее всего, ты всё делаешь правильно.

Положение ног и середина стопы

Поставь ноги на ширину бедер (тазобедренных суставов). Еще раз, не как во время приседания – на ширину плеч, а именно на ширину бедер. Это принципиальный момент. Правильно выполнить становую тягу с ногами на ширине плеч не получится, ноги будут мешать свободному движению рук.

При постановке ног на ширине плеч можно было бы взяться пошире, скажешь ты. Но нет, это будет неэффективно, потому что, чем шире будет хват, тем длиннее будет путь штанги до верхней точки, тем сложнее будет выполнить повтор.

Определение середины стопы критически важно для правильного выполнения становой тяги. Я измерил длину кроссовка, в котором занимаюсь в зале – 28 см. Ровно половина этого расстояния – 14 см – находится на уровне второй белой полоски. В моем случае именно над этим местом и должна находиться штанга во время становой тяги. Сделай то же самое со своей обувью для занятий – найди ориентир, соответствующий центру стопы и располагай штангу строго над этим местом.

Если ты нашел середину стопы правильно, штанга будет находиться в паре сантиметров от голени.

Немного разверни носки под углом в 15ᴼ. Это еще одно отличие от установки ног во время приседа, когда носки смотрят в стороны под углом около 30ᴼ. Разворот на больший угол, как в приседе, приведет к тому, что колени будут сильно расходиться в стороны и мешать рукам. Параллельная постановка стоп выключит из работы мышцы внутренней поверхности бедер, следовательно, снизит эффективность работы.

Хват

Расположи обе ладони по направлению к себе. Допускается и альтернативный хват, когда одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. И тебе может понадобиться такой способ в будущем, когда вес будет сложно удержать стандартным хватом. В начале занятий не работай в альтернативном хвате, это – твой запасной вариант на будущее.

Большой палец должен быть противопоставлен остальным, то есть штангу нужно обхватить, взять пальцами в кольцо. В становой тяге не имеет никакого смысла использовать обезьяний хват, в отличие от приседания, например, или тяги штанги в наклоне, где он может быть полезен.

Положение рук

Руки располагаются на ширине плеч. Если смотреть спереди, руки должны быть расположены вертикально. Именно поэтому ноги должны стоять на ширине бедер, если бы они стояли на ширине плеч, взяться за штангу вертикально не получилось бы. То есть, если смотреть спереди, конечности находятся на линии своих суставов: стопы – под тазобедренными суставами, а кисти – под плечевыми.

Штанга должна двигаться по самому короткому пути от пола до верхней точки. Когда ты встанешь со штангой прямо, она должна находиться как можно ближе к полу, а руки должны быть вытянуты. Эти условия соблюдаются, если кисти расположены на грифе на ширине плеч.

Если же смотреть сбоку, то руки должны находиться уже не вертикально, а под небольшим углом. То есть при виде сбоку над штангой должны быть расположены лопатки, а плечевой сустав находится немного впереди грифа. Если ты выполнишь шаги 1-3 правильно, то руки сами расположатся именно так, как нужно.

На всех этапах выполнения становой тяги руки должны быть выпрямлены. Не сгибай руки в локтях. Представь, что руки и кисти – это просто веревки с крюками, на которых висит штанга. Работа по подъему штанги должна выполняться мышцами ног и спины. Любая попытка сократить бицепс со штангой в руках может привести к его травме при работе с большим весом.

Положение лопаток

В нижней точке упражнения лопатки должны быть расположены над штангой. Таким образом, штанга и лопатки расположены на одной вертикальной линии над серединой стопы. Это наиболее выгодное и эффективное их положение с точки зрения механики и установки центра тяжести, независимо от твоего роста, веса, длинны конечностей, пола и чего угодно. Такое расположение частей тела будет наиболее выгодным для всех и всегда.

В верхней точке становой НЕ надо сводить лопатки вместе. Это увеличит путь штанги и сделает вес «тяжелее». Не делай с лопатками ничего. В верхней точке просто встань ровно с расправленной грудью.

Положение плеч (плечевых суставов)

В нижней точке становой плечи должны располагаться несколько кпереди от штанги, а не над ней. Если смотреть сбоку, непосредственно над штангой находятся лопатки, а плечевые суставы, соответственно, спереди от неё.

Если расположить плечи над штангой, это заставит тебя опустить таз ниже, колени уйдут вперед и создадут препятствие на пути штанги вверх, ей придется обходить колени по дуге, что нарушает главный принцип становой – вертикальность хода снаряда, что небезопасно и неэффективно. Соблюдение шагов 1-3 автоматически устанавливает твои плечи в нужное место.

В верхней точке становой нельзя делать шраги. То есть не поднимай плечи, не «пожимай» ими. Это совершенно лишнее и опасное движение. Вес при выполнении становой тяги гораздо больше, чем при выполнении шрагов. Подъем плечей в верхней точке становой может серьезно повредить связочный аппарат плечевого сустава. Пусть руки пассивно висят, как веревки, к которым привязана штанга.

Угол наклона бедер в исходной позиции (в нижней точке перед движением наверх) сильно зависит от телосложения. Не имеет смысла пытаться копировать положение конечностей в исходной позиции у других людей. Телосложение у всех разное.

У людей с длинными бедренными костями бедра будут направлены вверх больше и тазобедренные суставы будут расположены выше, чем у людей с короткими бедренными костями. Но эти особенности строения разных людей не имеют никакого принципиального значения, если ты следуешь описанным шагам. Да, бедра и таз будут расположены по-разному, но модель выполнения упражнения для всех людей будет одинакова, и её ключевые моменты не зависят от того, как ты устроен. Если только у тебя не три ноги.

Очень важно понять: положение тела в нижней точке становой тяги – это НЕ ТО ЖЕ положение, в котором ты должен находиться в нижней точке приседания со штангой.

Напомню, что в нижней точке правильного приседания, тазобедренные суставы опускаются чуть ниже колен. Во время становой тяги – ровно наоборот: в нижней точке упражнения таз будет поднят значительно выше, чем колени. Иначе становая тяга превращается в приседание со штангой в руках – это категорически неверно, неэффективно и небезопасно. Не пытайся «присесть» свою становую. Это совершенно разные упражнения. Попытка оценить положение тела в нижней точке становой, применяя к ней правила приседания – грубейшая ошибка. Еще раз, становая тяга – это не приседание. Вообще ни разу и ни в каком месте.

Угол наклона спины

Будет зависеть от строения тела. У людей с длинными бедрами и коротким торсом в нижней точке становой, спина может быть значительно наклонена – почти до параллели с полом. И наоборот, спина может быть почти вертикальна у людей с длинными руками и короткими бедрами.

Прикол в том, что тебе не нужно заморачиваться, как должна быть наклонена спина. Не думай о наклоне спины вообще. Вместо этого выполняй шаги техники: штанга и лопатки расположены над серединой стопы, голени касаются штанги. При соблюдении этих условий спина уже находится под оптимальным для тебя углом, с учетом строения именно твоего тела.

Нижняя часть спины

Во время выполнения становой, позвоночник должен удерживаться в нейтральной позиции, которая . Фиксированное нейтральное положение позвоночника позволяет равномерно распределить нагрузку на позвонки и межпозвоночные диски, препятствует их смещению и делает становую тягу безопасной.

Нельзя выполнять становую тягу со скругленной или с чрезмерно выгнутой спиной. Это может привести к смещению межпозвоночного диска (грыже диска), ущемлению корешков спинного мозга, что является серьезной травмой. Использование пояса во время становой тяги НЕ исключает получения травмы. Знание и соблюдение правильной техники, адекватный подбор веса и его прогрессия гарантируют безопасность и эффективность упражнения.

Для установки спины в правильную нейтральную позицию, встань так, чтобы штанга была строго над серединой стопы, голени касаются штанги, возьмись за неё руками на ширине плеч. Теперь подними, расправь грудь – твой позвоночник примет нейтральную позицию.

Зафиксируй позвоночник в этом нейтральном состоянии – расправь грудь, сделай глубокий вдох, напряги переднюю брюшную стенку, задержи дыхание. Не выдыхай в верхней точке упражнения – это снижает жесткость торса, фиксацию позвоночника. Держи напряжение торса во время всей амплитуды движения: вдох – подъем – спуск – выдох.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины, как и нижняя, остается в нейтральном положении. В грудном своем отделе позвоночник несколько выгнут назад, это называется грудным кифозом. Это нормальное, нейтральное положение позвоночника, пусть оно сохраняется на всем протяжении становой. Не сутулься, расправь грудь, задержи дыхание, не выдыхай, пока не поставишь штангу на место.

В верхней точке упражнения не делай никаких движений спиной или плечами – не поднимай плечи, не расправляй их, не переразгибайся назад, это может привести к травме. Просто встань со штангой прямо, сделай паузу и двигайся вниз.

Голова

Как и нижний, и верхний сегмент позвоночника, так и шейный его отдел должен оставаться в своем нейтральном положении, то есть несколько вогнутым вперед (шейный лордоз).

Не нужно смотреть вверх, когда делаешь становую. Это неравномерно распределяет нагрузку на позвонки, и смещает центр тяжести назад. Также не надо смотреть вниз, под ноги, это скруглит верхнюю часть спины, а вслед за ней и нижнюю. Вместо этого смотри на точку на полу в нескольких метрах перед собой. Голова должна быть продолжением туловища.

Не старайся смотреть на себя в зеркало во время становой, это мешает правильной технике. Занимайся перед стеной без зеркала или игнорируй его. Для контроля своей техники регулярно записывай себя на видео сбоку и анализируй его.

Колени

Во время подъема нужно немного разводить колени в стороны. Для этого мы ставили стопы под углом в 15. Именно в сторону больших пальцев стоп должны смещаться колени. Это нужно для того, чтобы убрать их с дороги штанги, когда она двигается наверх, а также задействовать мышцы внутренней поверхности бедер и тазового дна, это сделает становую тягу эффективнее.

В верхней точке становой ноги должны быть полностью разогнуты в коленях, колени раскрываются до блока. Не бойся, это совершенно безопасно, ведь вес находится над серединой стопы. Если в верхней точке упражнения ты не смог разогнуть ноги в коленях до упора, такой подход не засчитывается.

Становая тяга – голени в кровь?

В нижней точке становой тяги голени расположены под углом к полу, они немного наклонены вперед. Угол наклона будет зависеть от твоего строения. Чтобы достичь оптимального положения голеней выполни шаги 1-3.

При правильном выполнении становой тяги, во время движения наверх штанга должна постоянно касаться передней поверхности ног, скользить по ним, как по рельсам. Первое время, с непривычки, это может вызвать дискомфорт и покраснение передней поверхности голени. Становую тягу лучше выполнять в штанах, гольфах, легинсах, в общем, с закрытыми ногами.

В то же время, голени не должны покрываться синяками и ссадинами. Если ты срываешь кожу с ног во время становой тяги – очевидно, ты делаешь становую тягу неправильно. Скорее всего, ты ошибся с определением середины стопы. Встань на полсантиметра подальше от штанги. Правильно выполняемая становая тяга может поначалу вызывать дискомфорт и покраснение кожи голеней, но не более. Мы занимаемся со штангой, чтобы быть здоровыми и сильными, а не разбивать конечности в кровь.

Вот наиболее частые ошибки, которые приводят к ссадинам на голенях:

Ты тянешь штангу назад, а не вверх. Часто можно услышать совет о том, что штангу нужно тянуть назад, при этом она будет упираться в голени, что может приводить к их повреждению. Как уже сказано миллион раз, штанга должна двигаться строго вертикально, не тяни её назад, тяни её вверх. Правильно выполненные шаги 1-3 установят твое тело в такое положение, из которого штангу удобно тянуть именно наверх, а не назад.
Ты сильно опускаешь таз. Это выдвигает колени вперед и голени начинают мешать вертикальному ходу штанги. Подними таз выше, это отведет колени назад.
Ты стараешься поставить торс вертикально до того, как штанга прошла уровень коленей. Не старайся увести плечи назад за линию штанги до того, как она поднялась выше коленей. Старайся сохранять наклон торса дольше. Уводи плечи назад, когда штанга поднялась выше коленей.

Правильно выполняемая становая тяга НЕ повреждает ни кожу, ни какие другие части твоего тела. Иначе я бы о ней не писал.

Как правильно дышать во время выполнения становой тяги

В нижней точке становой, перед самым подъемом наверх, расправь грудь, сделай глубокий вдох, напряги торс и мышцы брюшного пресса, задержи дыхание и тяни штангу наверх. В верхней точке, встав прямо, не выдыхай, держи торс жестким, напряженным. После секундной паузы наверху, спускай штангу на пол. Установив штангу в исходную позицию, выдохни. Сразу за этим выдохом делай глубокий вдох и тяни штангу наверх. Повторяй весь цикл нужное количество раз.

Глубокий вдох и задержка дыхания с напряжением мышц ядра () нужны для безопасной и надежной фиксации позвоночника. Глубокий вдох за счет сжатого воздуха увеличивает давление в грудной клетке и фиксирует грудной отдел позвоночника. Увеличение давления в грудной клетке, и опускание диафрагмы, а также напряжение мышц передней брюшной стенки приводит к увеличению давления в брюшной полости и фиксации позвоночника в поясничном и крестцовом отделах.

Мышцы ядра как бы прижимают позвоночник кзади, фиксируют его неподвижно, препятствуя движению позвонков в стороны. Мышцы ядра работают, как атлетический пояс. Но для этого нужно задержать дыхание и держать торс напряженным на всем протяжении повтора.

Если ты выдыхаешь в верхней точке упражнения, или на спуске, или в любой другой момент, когда у тебя в руках все еще находится штанга, ты подвергаешь себя опасности. Как только ты выдохнул – ты потерял жесткость каркаса, который удерживал твой позвоночник на месте. Поэтому выдыхать можно, только когда штанга лежит неподвижно на полу.

Многие люди (и я в том числе) могут испытывать головокружение и потемнение в глазах при задержке дыхания и удержания его на всем протяжении повтора. Мало того, что это неприятно, есть реальный риск потери сознания. Чтобы этого избежать, не делай максимально возможный вдох на весь объем легких, как при нырянии под воду.

Твоя задача – повысить давление в грудной и брюшной полости для фиксации позвоночника. Для этого вполне достаточно вдохнуть примерно на треть от максимально возможного объема. Активно напрягай мышцы торса.

Если во время выполнения упражнения ты чувствуешь сильное головокружение, слабость, тошноту, потемнение в глазах или любые другие неожиданные вещи, немедленно прекрати выполнение упражнения и сядь на пол прямо там, где стоишь. Опусти голову между колен, подыши, посиди спокойно. Это пройдет.

Без отскока между повторами

Становая тяга по-английски – deadlift. Называется она так потому, что между повторами вес лежит мертвым грузом.

Когда мы, например, приседаем со штангой, мы пытаемся использовать рефлекс растяжения мышц бедра, и в нижней точке отскакиваем наверх, как мячик, не задерживаясь. Само движение вниз дает нам некоторый буст, определенные условия для начала движения вверх. В становой тяге ситуация принципиально иная.

В отличие от приседания и большинства других упражнений со штангой, в становой тяге вес лежит неподвижно в начале каждого повтора. То есть штанга, перед тем как мы начнем тянуть её наверх, не содержит в себе никакой инерционной энергии. Каждый миллиметр её пути наверх будет пройден исключительно благодаря работе наших мышц.

Поэтому в нижней точке упражнения, опустив штангу на пол, ты должен сделать паузу. Во-первых, тебе нужно выдохнуть, вдохнуть и зафиксировать позвоночник в нейтральной позиции. А во-вторых, эта пауза нужна, чтобы погасить инерцию штанги. Она не должна отскакивать от пола наверх, ты сам должен её тянуть.

Да, делать становую, используя отскок штанги от пола, значительно легче, чем с полной остановкой штанги. Но это читерство. Становая тяга – имитация подъема тяжести в повседневной жизни. Поднять штангу в 50 кг пять раз – это как поднять пять мешков с сахаром. Насколько я знаю, мешок с сахаром не подпрыгивает от пола даже на пару сантиметров. Его целиком приходится поднимать самому.

Также, делая становую с отскоком, ты неизбежно нарушишь технику и, рано или поздно, получишь травму. Ты не будешь правильно дышать, а значит, не будет правильной фиксации позвоночника, не будет вертикального хода штанги, не будет эффективной работы.

Сейчас, пока ты новичок, у тебя не выработан стереотип выполнения упражнения, тебе приходится думать о том, куда ставить ноги-руки, как расположить их в пространстве, как дышать, как двигаться. Тебе нужно довести выполнение упражнения до автоматизма, чтобы все части тела вставали на свои места сами по себе. Тебе нельзя выполнять становую, как этой очаровательной девушке:

Ей можно работать без паузы внизу – она это делает стотысячный раз, её тело – это машина для выполнения становой тяги, ты же получишь травму на пятой минуте с такой техникой.

Водитель с тридцатилетним стажем и человек, севший за руль на прошлой неделе, тоже ездят совершенно по-разному. Но новичка учат ездить так, как положено, по определенному стандарту, а не как это делают люди со стажем. И если дядя Петя из соседнего подъезда, водитель КамАЗа на пенсии, всю жизнь ездил с рукой, высунутой в окошко и ни разу не попал в аварию, ЭТО НЕ ЗНАЧИТ, что всех учеников автошкол нужно учить ездить с рукой, высунутой в окошко. Не торопись и делай паузы между повторами.

С другой стороны, некоторые люди делают слишком большие паузы: встают, перехватываются, проверяют цену биткоина в телефоне. Такие паузы – дольше одной секунды – тоже не нужны.

Вставая между повторами, ты снимаешь натяжение бицепса бедра и ягодичных мышц, снижая эффективность их работы, делая вес еще тяжелее в следующем повторе. Если тебе приходится перехватываться между повторами, значит, ты с самого начала взялся неправильно: нужна была другая ширина хвата, или требовался альтернативный хват для этого веса, в любом случае – это ошибка исходной позиции.

Работай над своей исходной позицией, оттачивай её. И в секундной паузе между повторами делай выдох, вдох, собирайся в кучу и двигай наверх.

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа , но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

штангу снимают с крепления обеими руками;
снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки - сведенными, а грудная клетка - выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа , имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео - Жим штанги лежа

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, - быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь - дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют .

Диафрагма - мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая - центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений - вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора - прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы - процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить .

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает , что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования Effects of Weightlifting and Breathing Technique on Blood Pressure and Heart Rate . было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье Don’t Hold Your Breath . докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек - выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление - активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время . Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление - напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Для того чтобы понять, как правильно дышать при приседании, нужно научиться выполнять само упражнение, понять, куда поставить ноги, как держать спину и что делать со штангой на плечах.

Описание упражнения

На плечах является одним из базовых упражнений. В нем участвуют несколько групп мышц, коленные и тазобедренные суставы. Также большая нагрузка приходится на позвоночник. Это важно учитывать тем людям, у которых есть противопоказания, а также рекомендации от врачей. При выполнении упражнения в работе задействованы мышцы ног, ягодиц, спины и живота. во время приседаний, можно понять, начав выполнять само упражнение.

Исходное положение

Расставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть параллельны друг другу, носки стоп немного разведены в стороны (примерно на 15-20 градусов). Такое положение максимально комфортно для голеностопных суставов и является анатомически правильным.

Если упражнение выполняется со штангой на плечах, то снаряд должен быть расположен на верхней части спины (на Другие варианты приседаний (с гантелью или другим оборудованием, без дополнительных отягощений) могут выполняться с разным вариантом положения рук: на поясе, вытянутые перед собой, у головы и т. д. Спина при этом прямая, пресс находится в напряжении.

Техника выполнения

Стоя в исходном положении, начинайте движение вниз - на вдохе, при подъеме - выдох. Как правильно дышать при приседании, техника, роль дыхания в выполнении упражнения - все это влияет на эффективность всей тренировки.

Приседание выполняется до положения 90 градусов между бедром и голенью. Такая техника используется в фитнес-формате. Тяжелоатлеты, бодибилдеры используют технику, в которой этот угол в 90 градусов должен быть пройден. То есть приседание выполняется ниже. Можно использовать любой вариант. Считается, что максимально эффективны упражнения, когда спортсмен приседает ниже параллели (бедро параллельно полу). При достижении необходимого положения начинается движение вверх. При этом вопроса о том, как правильно дышать при приседании, уже не должно возникнуть.

На протяжении всего движения грудная клетка раскрыта, плечи расправлены, спина прямая, взгляд направлен вперед или вверх.

Если приседание выполняется со штангой, то перед тем, как начать его, необходимо подойти к штанге, определить ее середину, выбрать оптимальное положение для рук, зафиксировать их на грифе. После этого следует поставить обе ноги строго под штангу (без разножки), зафиксировать снаряд на верхней части спины (а именно на Только после этого можно снять штангу со стоек, сделать несколько шагов назад, выпрямиться и начать выполнять упражнение.

Особые указания по технике выполнения

Очень важно понимать, что приседание - это технически сложное упражнение, требующее от человека максимальной концентрации и внимания. При опускании вниз важно следить за коленями. Они должны оставаться на месте, быть направлены вперед, при этом не нужно допускать движения за носок стопы. Со стороны это выглядит так, как будто человек садится на воображаемый стул. Необходимо держать спину ровной и крепко держать руками штангу на спине.

При возвращении в исходное положение ноги должны быть выпрямлены, но коленный сустав следует немного согнуть. Полностью ноги выпрямлять не нужно (сустав не блокировать). На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу, не следует отрывать пятки от пола.

Подводящие к приседаниям упражнения

Для того чтобы научиться максимально эффективно приседать (с правильной техникой), упражнение можно начать выполнять в или с маленькими дисками, которые рекомендуется положить под носки стоп.

Также есть вариант начать выполнять упражнение у стены. Для этого нужно к ней встать вплотную, руки зафиксировать у головы, локти в стороны (можно руки на поясе). Начинаем выполнять приседания, стоя впритык к стене. Благодаря такому положению и колени не будут уходить вперед, и пятки будет невозможно оторвать от пола. Такой вариант подводящего упражнения к основному приседанию хорошо тренирует чувство равновесия, сохраняет коленные суставы.

Еще один способ - это приседания у стены с большим мячом (fitball). На расстоянии шага от стены фиксируем мяч поясницей. При движении вниз он прокатывается по позвоночнику до грудного отдела, а при движении вверх возвращается в исходное положение. При этом важно следить за коленями (не уходят ли они за носок стопы).

Научившись выполнять хотя бы один из вышеперечисленных вариантов подводящих упражнений, можно попробовать сделать приседание с отягощением (со штангой или гантелями).

Эффективность тренировки

Приседания - очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, увеличения силы ног, снижения жировой прослойки тела, развития выносливости. Развития этих качеств легко добиться благодаря многогранности упражнения. Можно использовать разный вес отягощений, количество повторений, а также скорость выполнения. Правильно подобранная методика поможет достичь желаемого результата в самые быстрые сроки.

Рабочие мышцы

Двуглавая мышца бедра.
Полусухожильная.
Полуперепончатая.
Четырехглавая.
Ягодичные.
Разгибающие позвоночник.
Мышцы живота.

Как правильно дышать во время приседаний

Приседания можно делать со штангой, с гантелями, без оборудования. Все варианты выполняются с одинаковой техникой и дыханием. На вдохе необходимо опуститься вниз, на выдохе - вернуться в исходное положение. Есть отличие только в том случае, если спортсмен приседает с большими весами. Можно рассмотреть подробнее каждый вариант.

Как правильно дышать при аэробном приседании? В таком режиме упражнения выполняются до параллели с полом, в зале для групповых программ, под музыку. Каждое повторение сопровождается командой инструктора. Обычно на групповых тренировках используется легкое оборудование: body-bar, гантели, fitball, медицинские мячи или без дополнительных отягощений. Опускание сопровождается вдохом, подъем - выдохом. Так как скорость выполнения упражнения на такой тренировке может варьироваться, то дыхание тоже меняется. Например, если выполнять приседание на 1 счет вниз и на один вверх, то вдох и выдох будут совпадать со счетом. А если выполнять 4 счета вниз и четыре вверх, то дыхание поменяется. На каждый счет необходимо выполнять вдох или выдох.

Дыхание во время приседаний со штангой

Опытные спортсмены при работе с большими весами знают, как правильно дышать при приседаниях со штангой. Выполняя одно повторение с предельным весом в зале или на соревнованиях, спортсмен перед опусканием вниз делает вдох, задерживает дыхание, а при подъеме, когда необходимо совершить невозможное, поднять запредельный вес, совершает выдох, зачастую сопровождая его громким возгласом.

Постоянные посетители тренажерных залов наверняка были свидетелями таких тренировок. Подобный вариант дыхания не приветствуется и допускается только опытными спортсменами.

Дыхание при выполнении других упражнений

Как правильно дышать в приседании или другом упражнении? Достаточно запомнить одно правило: выдох совершается на усилии, а вдох на максимальном расслаблении. Например, как правильно дышать при приседаниях без штанги? Наиболее простая фаза движения - это опускание вниз, а значит - это вдох. Сложная фаза движения - это подъем, а значит - это выдох. Запомнив такое несложное правило, можно применять его ко всем упражнениям и не задаваться больше вопросом о том, как правильно дышать. При или в тренажере на подъеме всегда совершается выдох. Очень важный момент: вдох всегда выполняется носом, а выдох - ртом.