30 дней с джиллиан майклз. Программы тренировок Джиллиан Майклс: полный список и обзор эффективных. Основные правила диеты Джиллиан Майклс
Эта девушка стала известной, когда ей был разработана программа Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” (Jillian Michaels “30 Day Shred”), которую она успешно проверила на своем опыте. В юности девушка была недовольна своими пышными формами, и хотела сделать свою фигуру идеальной, а также открыть собственный тренажерный зал для занятий силовыми и аэробными упражнениями.
После того, как Джиллиан Майклс начала тренироваться по своей программе, она сбросила лишние килограммы, обретя подтянутую и стройную фигуру. Джил начала свою карьеру тренера в спортивном зале с 2012 года. Спортзал она открыла на собственные сбережения, также ей помогли ее компаньоны. Занимаясь по программе Джиллиан Майклс, вы можете стать стройной (или стройным) всего за месяц. Конечно, если речь идет о потере большого количества лишних килограмм, то вам придется повторить курс несколько раз до обретения желаемой фигуры. Очень важно тренироваться систематически, не пропуская ни одной тренировки, иначе результат не придет так быстро. Кроме тренировок также нужно обратить внимание на свое питание – исключить мучное, сладкое и жирное.
Программа ориентирована на новичков, так как помогает правильно начать тренировки, не переутомляя организм поначалу. За такое время человек не переутомляется, а лишь слегка устает. По мере своей тренированности можно выполнять как упрощенные, так и усложненные варианты упражнений.
Если вам понравится система упражнений для похудения, а также результаты от занятий, то вы можете перейти на более сложный уровень, чтобы добиться максимальных результатов. Сложный курс длится также 30 дней.
Обратите внимание: Джиллиан Майклс разрешает сделать выходной день во время смены уровней, чтобы на следующий день вновь начать тренироваться.
Каждое из занятий длится полчаса, за это время ускоряется обмен веществ, помогающий тратить жиры даже после тренировки. У тренировки есть три «уровня» или «ступени», каждая из которых рассчитана на 10 дней. Новый уровень – это смена программы тренировок. На каждом уровне нагрузку получают все группы мышц, однако смена уровней не дает им привыкать к режиму тренировок. Переход на новый уровень активизирует работу мышц и жиросжигание в организме.
Система для похудения состоит из нескольких таких уровней:
- Первый уровень. На первом уровне нетренированные начнут уставать, чувствовать боль во всех мышцах. Избавиться от этих ощущений поможет массаж или горячий душ. Также боль в мышцах означает, что вы выполняете все упражнения правильно. Данный уровень обычно помогает похудеть на 2-3 килограмма;
- Второй уровень. После прохождения первого уровня ваш организм уже привыкнет к нагрузкам, однако останавливаться нельзя. На втором уровне занятия становятся сложнее, приобретая новые дополнения. Больше других частей тела теперь нагружаются руки грудные мышцы, так как на первом уровне они практически не затрагивались;
- Третий уровень. Этот уровень не сложнее второго, скорее наоборот. Занятия становятся более простыми (по сравнению со вторым уровнем), так как тренировки ориентированы на закрепление результата, а не на его увеличение.
После завершения всех уровней вы можете как продолжить тренироваться по системе для похудения от Джиллиан Майклс первого уровня, так и начать заниматься по другой программе тренировок. Чтобы понять правильную технику выполнения упражнений, вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” 1 уровень на русском языке.
Диета Джилиан Майклс
Без контроля в питании вы не сможете похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс. Джиллиан Майклс подсчитывает калории и призывает всех худеющих просто снижать их суточное количество, чтобы организм сам запускал процесс сжигания жира. Однако ко всему надо подходить разумно, и даже снижать суточное количество калорий следует осторожно. Нехватка питательных веществ может привести к потере мышечной массы и блокировке жиросжигания.
Обратите внимание: Нормальное количество калорий для женщины в период похудения колеблется в районе от 1300 до 1500 в зависимости от ее роста. Система питания Джил для похудения не поможет вам избавиться от 20-ти килограмм за месяц. Если у вас много лишних килограмм, то просто повторите комплекс еще один месяц.
Джил не предлагает полностью отказываться от жиров или углеводов, ее питание строится на употреблении полезных продуктов. Именно они помогают организму бороться с жировыми запасами, не уменьшая мышечную массу. Также Майклс советует выпивать в сутки 1,5-2 литра чистой воды (не чая или компота). Это поможет вывести из организма шлаки и продукты распада жировых клеток.
Во время снижения веса вы можете употреблять в пищу:
- Семечки и орехи;
- Фрукты и овощи (особенно цитрусы);
- Специи (особенно чеснок и перец), уксус;
- Зерновые и бобовые;
- Морепродукты, птица, мясо (желательно с низкой жирностью);
- Молочные изделия с низкой или средней жирностью;
- Растительные масла, желательно холодного отжима.
Пробуйте готовить из этих продуктов интересные и вкусные блюда, ведь диетическое питание не настолько скудное и пресное, как может показаться на первый взгляд.
Запрещенные продукты
Диета Джиллиан Майклс накладывает запрет на употребление определенных продуктов. К ним относятся вредные, жирные и сладкие блюда, мгновенно откладывающиеся на бедрах и животе.
Как минимум на месяц вам придется отказаться от употребления:
- Быстрой еды;
- Магазинных соков (исключение составляют свежевыжатые) и сладкой газировки;
- Продуктов с транс-жирами;
- Выпечки и конфет;
- Продуктов, содержащих усилители вкуса;
- Алкоголя и продуктов с большим количеством кофеина.
Если вам очень хочется, к примеру, добавить майонез в салат, то приготовьте его вами. Домашний соус будет намного полезнее, но только в том случае, если вы не будет злоупотреблять им. Определитесь с целью своих тренировок: если вам хочется нарастить мышечную массу, то рацион должен быть богат белками. Если же вы хотите похудеть, то питайтесь сбалансированно. Для тех, у кого не хватает фантазии, Джил приготовила идеальный вариант питания:
Перекусывать необходимо через каждые 4 часа, чтобы не проголодаться слишком сильно. Если почувствуете голод между обедом и ужином, можете перекусить фруктом или нежирным йогуртом. Главное при соблюдении диеты – рассчитать оптимальную суточную норму калорий и следовать ей.
Тренировки йоги
Обычная йога не рассчитана на похудение, в отличие от специального комплекса, разработанного Джиллиан Майклс. Джил предлагает интересную интерпретацию йоги, сочетающей в себе силовую и аэробную нагрузку. Данный комплекс – это двухуровневая система для похудения, каждый уровень которой продолжается полчаса. Данный комплекс ориентирован на улучшение вашей растяжки и координации движений, а также походки. Он усиливает действенность силовых тренировок, выполняемых как в зале, так и по определенной системе. Максимальное количество лишних килограмм, которое помогает сбросить данный метод – десять. Помните, что заниматься нужно в удобной спортивной одежду и обуви на специальном коврике, даже если вы тренируетесь у себя дома.
Важно! Джил не говорит о том, сколько именно должен длиться первый уровень. Переходить на второй, более сложный, вы можете тогда, когда нагрузки перестанут быть для вас утомляющими.
Упражнения Джиллиан Майклс отлично укрепляют все группы мышц. Занятия по этой системе упражнений поможет вам сделать свою фигуру более рельефной или же сильнее похудеть. Конечный результат зависит от типа питания: при профиците калорий и употреблении большого количества белка начинают увеличиваться мышцы, а при питании с преобладанием сложных углеводов запускается процесс похудения. Джил советует либо продолжать тренировки для поддержания фигуры, либо правильно питаться. Главное в достижении цели – тренироваться регулярно и не есть вредные продукты, и именно тогда вы обретете фигуру мечты.
Если вы хотите похудеть и вернуть уверенность в себе вам поможет тренировка для снижения веса Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».
Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?
Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…
Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».
Джиллиан Майклс — самый известный фитнес-тренер в Калифорнии
«Другие уважают только тех, кто уважает себя» — именно это осознание привело Джиллиан к мысли о том, что с неуверенностью, страхами и лишним весом надо бороться. Бороться и побеждать!
Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы , записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.
Посмотрите интервью с Джиллиан Майклс, где она рассказывает о том, как она научилась чувствовать уверенность и силу, стала развиваться как фитнес-инструктор, несмотря на все жизненные преграды. Вы сможете немного больше узнать кто такая Джиллиан Майклс и получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок.
Стройная фигура за 30 дней — как сбросить лишний вес в домашних условиях
Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму.
Самый лучший способ убедиться в этом – приступить к тренировкам!
Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму!
Джиллиан Майклс «Как похудеть на всю жизнь» (видео)
Для тех, кто давно старается похудеть, но результат пока не радует, советуем начать тренировки с просмотра этого видео. Джиллиан Майклс отвечает на многие вопросы о тренировках и похудении.
Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:
Многие тренировки, направленные на снижение веса, легли в основу знаменитой программы Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».
Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:
Занятия в этой программе проводятся по системе «3-2-1»:
- 3 минуты выполняются силовые упражнения
- 2 минуты – кардио
- 1 минуту прорабатываются мышцы брюшного пресса
Кроме того, программа делится на 3 этапа, каждый из которых должен быть освоен за полторы недели.
Ниже вы можете посмотреть короткую видео презентацию для программы «Стройная фигура за 30 дней»:
Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:
Когда вы осваиваете с Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок, многие упражнения могут показаться слишком сложными и невыполнимыми, даже если повторять их за девушкой, которая демонстрирует облегченный вариант тренировки.
В таком случае главное – не прерывать занятия и не терять темп. Можно заменить это упражнение чем-то другим, хотя бы интенсивной маршевой ходьбой. Если же комплекс кажется вам недостаточно сложным, можно повторять упражнения за девушкой, которая демонстрирует более сложные упражнения. Таким образом, Джиллиан предусмотрела разные уровни нагрузки даже внутри одного уровня тренировок.
Все люди, страдающие ожирением, мечтают сбросить лишний вес, не нанеся при этом вреда своему здоровью. Правильное похудение за 30 дней представляет собой курс из скорректированного режима питания и системы упражнений – худеть при таком подходе не так уж сложно, главное то, что ваша фигура станет идеальной. Если же у вас нет времени на спорт, то можете сделать основной упор на питание. При этом учтите, что без физической нагрузки, хотя бы в виде зарядки, сделать тело привлекательным и рельефным вряд ли получится.
На сколько можно похудеть за 30 дней
Избавиться от лишнего веса за один месяц или существенно уменьшить его мужчинам и женщинам можно при помощи грамотно подобранного питания с низким калоражем. Правда, сбросить 10-20 кг за такой короткий промежуток времени можно только небезопасными и нездоровыми способами, к примеру, всевозможными голодными диетами. Любой человек, работающий в области фитнеса, скажет, что за счет сжигания жира за 30 дней можно сбросить от 2 до 2,5 кг.
Как похудеть за месяц
Безопасное похудение предполагает сочетание здорового питания с физической активностью. К примеру, худеть в неделю на 1-2 кг (зависит от особенностей организма) можно, если исключить лишние перекусы и перестать кушать сладкое каждый день. В повседневном рационе питания нужно оставить здоровый завтрак, обед (полноценный) и скромный, но насыщенный белком ужин. Можно ввести пару перекусов овощами или фруктами, которые насыщены витаминами. Помимо этого, делайте в домашних условиях специальные упражнения или займитесь:
- легкими пробежками;
- плаванием;
- большим теннисом;
- спортивной ходьбой;
- велопрогулками;
- танцами;
- гимнастикой;
- лыжным спортом и т.д.
Похудение с Джилиан Майклс
Большую популярность приобрела программа «похудей за 30 дней» от Джилиан Майклс, которая состоит из 3 курсов, длительность каждого из которых составляет 10 дней. Достичь максимального результата можно будет только при комплексном подходе, состоящем из правильного питания и упражнений. Эта фитнес-программа основывается на «раздражении» мускулов, что помогает уменьшить объемы и привести в тонус все мышцы. Сама программа первую очередь рассчитана на новичков, т.к. полчаса занятий выдержать не так уж трудно.
Под правильным питанием подразумевается ни какая-нибудь белковая диета или рацион, основанный на углеводах, а четырехразовое меню, состоящее из полезных и натуральных продуктов. Фаст-фуд с газировками подпадает под полный запрет. Для занятий вам потребуется приобрести гимнастический коврик и гантели весом 1,4-2,3 кг. Перед началом курса желательно завести дневник похудения, куда нужно будет записывать свой вес, объемы, рацион питания.
Программа похудения на 30 дней
Помните, что программа «худеем за 30 дней» включает в себя и здоровое питание, и тренировки. Физические нагрузки должны быть ежедневными: качайте мышцы пресса, бегайте, отжимайтесь и т.д. Дополнительно займитесь бадминтоном, настольным теннисом, плаванием. Питание желательно чтобы было дробным, к примеру, 4-5-разовым. Можно чередовать один день приема только растительной пищи с одним днем сухого голодания. Чтобы питание не нанесло вреда организму, оно должно включать в себя необходимое количество питательных веществ:
- Завтрак должен быть богат цельными зернами и белком: омлет с овощами, порция овсянки, стакан нежирного молока и т.д.
- Обед должен включать в себя легкий салат, белки в виде нежирного сыра/куриного мяса.
- Меню ужина должно состоять из всех групп продуктов, к примеру, рыбы, постной говядины/курицы с овощами и т.д. Старайтесь не употреблять макаронных изделий.
Диета
Чтобы скинуть вес за месяц без вреда здоровью, подберите подходящий диетический рацион питания. Повседневный рацион должен быть легким, но при этом не злоупотребляйте жирным и мучным, не переедайте. Добавив к нему, вы сможете сбросить за месяц не 2-3 кг, а 4-5, не чувствуя при этом особого голода. Постарайтесь ограничить соль с сахаром. В день можете употреблять до 150-200 г запеченного/тушеного/вареного мяса и по 200-300 г фруктов, кроме винограда с бананами. Количество овощей в сутки должно составлять 300-400 г – минимизируйте употребление картофеля и бобовых.
Упражнения
При регулярных тренировках вы сможете существенно ускорить свой обмен веществ, благодаря чему сжигание жира станет более интенсивным. За все время тренировок можно будет убрать жир с таких проблемных зон, как живот, бока. Помимо посещения бассейна, теннисного корта или катания на велосипеде, воспользуйтесь следующими известными всем упражнениями:
- бег на месте;
- приседания;
- скручивания;
- отжимания от пола;
- упражнения с гантелями.
Видео
Время на чтение: 8 минут
О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»
«Стройная фигура за 30 дней» - специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.
Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты - кардио и 1 минута - упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.
Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:
- Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
- Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
- Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».
Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:
- С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
- С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
- С 21-ого до 30 день: третий уровень
То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео 20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.
Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:
- ее продолжительность всего лишь 25 минут;
- подходит даже для самых новичков в спорте;
- комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
- с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.
Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»
1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?
Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.
2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?
3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?
На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.
4. С какими гантелями лучше заниматься?
Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня - 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.
Некоторые думают, что получить красивую фигуру всего за 30 дней невозможно, другие собственными успехами доказывают обратное. Верным помощником на пути худеющим людям стала программа известного на весь мир тренера Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».
Сотни тысяч начинающих спортсменов по всему миру становятся поклонниками тренировок Джиллиан. Ведь они действительно помогают, и всего через месяц результаты становятся заметны невооруженным глазом.
Джиллиан Майклс – известный американский фитнес-тренер, которая помогает людям не просто похудеть, а по-настоящему поверить в себя. Будущая звезда родилась в Лос-Анджелесе в 1974 году.В подростковом возрасте у Джил разводятся родители, и это становится для нее очень сильным стрессом.
С переживаниями девочка пытается бороться при помощи еды, и к 12 годам она весит уже 80 кг. Для обладательницы маленького роста (158 см) этот вес является очень критичным.
В этот момент ее маме приходит идея записать Джиллиан на курсы по боевым искусствам. Здесь девушка смогла победить не только свои комплексы, но и усвоить слова тренера о том, что тебя будут уважать только тогда, когда ты сам начнешь себя уважать.
После окончания школы Джиллиан Майклс поступает в университет, а после его окончания, проработав немного времени, бросает работу и становится личным тренером. Упорство и трудолюбие помогли ей открыть свой собственный фитнес-клуб к 28 годам.
В 2005 году она становится одним из тренеров проекта TheBiggestLoser (в русской версии «Взвешенные люди»). В этом шоу участвуют люди с очень большим лишним весом, а тренеры и диетологи помогают им вернуть себе здоровье и нормальный вес.
Джиллиан проявила себя как строгий тренер, который не дает спуску своим подопечным. Хотя сама она призналась, что в жизни не так строга, но на этом проекте по-другому было невозможно добиться отличных результатов.
После окончания съемок, Джиллиан выпускает первую видео-тренировку под названием «Стройное тело за 30 дней», которая коренным образом меняет представление обывателей о спорте в домашних условиях.
Тренировка действительно стала путеводителем в мир здорового образа жизни для сотен человек. Она до сих пор помогает худеть и укреплять здоровье тем, кто не имеет возможности регулярно посещать спортзал из-за отсутствия свободного времени.
В чем секрет популярности программы от Джиллиан?
Красивая фигура за 30 дней – это действительно реальность, а не миф, с программой Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».
Программа заработала такую популярность среди поклонников и приверженцев здорового образа жизни, благодаря ряду достоинств:
- результативность, доказанная тысячами постройневших людей;
- всего 25 мин, которые требуются для выполнения одного ежедневного комплекса упражнений;
- домашняя тренировка с минимальным количеством спортивного инвентаря, выходить из дома нет необходимости;
- комплекс занятий направлен на общее укрепление организма, повышение выносливости и подходит даже новичку, который никогда не занимался спортом.
Эту программу выбирают для себя те, у кого в силу разных обстоятельств нет времени на походы в спортзал. Среди поклонниц Джиллиан очень много молодых мам по всему миру, которые могут выполнять упражнения во время дневного сна их ребенка. Найти видео с комплексом упражнений и переводом на русский язык не проблема.
Необходимый инвентарь и одежда
Чтобы начать заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней» не нужно приобретать какой-то особенный или дорогостоящий инвентарь.
Понадобятся только самые необходимые вещи, которые скорее всего уже есть у каждого худеющего:
Как видно из списка выше, для эффективных занятий по курсу Джиллиан Майклс не понадобится ничего особенного. Каждый желающий может позволить себе такой фитнес дома.
Характеристика программы
Программа «Стройная фигура за 30 дней» представляет собой комплекс, состоящий из трех 25-ти мин тренировок. Вначале выполняется небольшая разминка, а в конце заминка. Это необходимо для того, чтобы подготовить мышцы к основной тренировке.
Каждый из комплексов упражнений рассчитан на 10 дней. Таким образом, если выполнять все три комплекса подряд без перерывов, то всего через 30 дней мечта о более здоровом и стройном теле превратится в реальность. Между 10-ти дневками можно устраивать один выходной.
Основная суть и принципы программы
Красивая фигура за 30 дней станет реальностью, если серьезно подойти к выполнению программы и пройти весь курс сначала и до конца. Основная часть каждой тренировки длится 20 мин и представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг. В основе комплекса лежит принцип 3-2-1, то есть 3 мин выполняются силовые упражнения, 2 – упражнения на кардио и 1 – упражнения на пресс.
Интенсивные тренировки и правильное питание — вот как сделать красивую фигуру за 30 дней
Именно такой принцип, лежащий в основе подхода Джиллиан Майклс, помогает в короткие сроки сбросить лишний вес за счет жировых отложений и подтянуть мышцы.
Плюсы и минусы программы
К недостаткам программы можно отнести большую интенсивность, из-за чего начинающие спортсмены не всегда выдерживают всю программу. После первой тренировки начинают болеть мышцы, но через 3-4 дня неприятные ощущения проходят, а тело становится выносливее.
Фактов, говорящих за участие в программе «Стройная фигура за 30 дней» гораздо больше:
- за 30 дней появляется возможность получить красивую фигуру и обрести новые привычки;
- возможность заниматься дома в любое удобное время;
- продолжительность тренировки всего 25 мин;
- нет необходимости приобретать новый спортинвентарь;
- программа подходит новичкам;
- грамотно составленный план тренировок на месяц;
- комбинация кардио-, силовых и упражнений на пресс позволит проработать основные группы мышц и добиться максимального эффекта в сжигании жира.
Тренировки Джиллиан Майклс являются самыми эффективными в деле по борьбе с лишним весом, благодаря системе интервального тренинга.
Как правильно заниматься по программе
Приступая к занятиям, стоит помнить, что лишь 30% результата в похудении зависят от занятий спортом. Активное сжигание калорий очень важно и поможет привести тело в тонус, но без правильного сбалансированного питания добиться желаемого эффекта будет очень сложно. Поэтому, помимо занятий фитнесом, нужно постараться приучить себя к новым привычкам в еде.
Необходимости, заниматься два и более раз в день, нет, это не приведет к лучшим результатам. Скорее у человека наступит синдром перетренированности, когда он быстро устанет и совсем забросит занятия.Время суток при занятиях по программе «Стройная фигура за 30 дней» не имеет значения. Обычно занимаются, когда есть свободное время и силы.
Беременным данная программа противопоказана!
Противопоказаний для занятий по программе нет, но, если имеются проблемы со здоровьем и хронические заболевания, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это же касается недавно родивших женщин, которым можно приступать к занятиям спортом только с разрешения врача. Интенсивные занятия никак не влияют на грудное вскармливание, поэтому ГВ также не является противопоказанием к началу тренировок.
Обязательно нужно соблюдать питьевой режим, а если есть желание, пить во время тренировок маленькими глотками. Норма употребления чистой питьевой воды в день – 1,5 л минимум.
Уровень 1
Для людей, знакомых со спортом, 1 уровень упражнений курса покажется довольно легким. Даже новичкам, просмотревшим видео, может так показаться. Но, приступив к тренировке, уже через 10 мин станет ясно, что темп и нагрузка довольно большие. Из всех 3 уровней, этот самый простой.
На видео вместе с самим тренером упражнения показывают две девушки. Одна из них выполняет облегченный вариант самых трудных заданий, вторая – продвинутый. Вначале выполняется разминка, затем 3 блока 3-2-1 и в конце заминка, без которой будет сложно расслабить мышцы после завершения видео-урока.
Разминка |
| 30 сек на каждое упражнение |
1 блок |
| 3 мин |
| 2 мин | |
| 1 мин | |
2 блок |
| 3 мин |
| 2 мин | |
| 1 мин | |
3 блок |
| 3 мин |
| 2 мин | |
| 1 мин | |
Заминка |
|
Уровень 2
Пройдя первый уровень программы, можно перейти ко второму. По мнению большинства занимающихся, этот уровень самый сложный из всей программы. Но для получения результата его необходимо выполнять также, как и первый, 10 дней без выходных.
Разминка |
| 30 сек на каждое упражнение |
1 блок |
| 3 мин |
| 2 мин | |
| 1 мин | |
2 блок |
| 3 мин |
| 2 мин | |
| 1 мин | |
3 блок |
| 3 мин |
| 2 мин | |
| 1 мин | |
Заминка |
|
Уровень 3
Красивая фигура за 30 дней станет реальностью, если пройти все 3 уровня тренировок. Люди, выполнившие весь курс, говорят, что последний этап немного легче, чем второй, тем более тело уже подготовлено к нагрузкам.
Разминка |
| 30 сек на каждое упражнение |
1 блок |
| 3 мин |
| 2 мин | |
| 1 мин | |
2 блок |
| 3 мин |
| 2 мин | |
| 1 мин | |
3 блок |
| 3 мин |
| 2 мин | |
| 1 мин | |
Заминка |
|
Питание
Красивая фигура за 30 дней не может получится, благодаря одним лишь упражнениям. Помимо тренировок, Джиллиан Майклс дает рекомендации по питанию. Поскольку, организму нужна энергия, не рекомендуется устраивать голодание. Рацион должен быть насыщенным и сбалансированным, включать в себя два или три основных приема пищи и два перекуса.
Примерное меню на день может быть следующим:
- Завтрак – омлет с несладким чаем;
- Перекус – фрукт (яблоко, груша, апельсин);
- Обед – рыба с овощами на пару;
- Перекус – кефир нежирный;
- Ужин – салат из овощей с чечевицей и растительным маслом.
- Меню на целую неделю составляется по тому же принципу, главное, придерживаться основных рекомендаций тренера. Разрешенные и запрещенные продукты можно найти в таблице:
Разрешено | Ограничить | Исключить |
|
|
|
Можно выбрать для себя несколько вариантов завтрака, обеда и ужина и составлять из них ежедневное меню.