Двойные прыжки на скакалке учимся. Другие варианты как прыгать со скакалкой для похудения. Техника вращения скакалкой
И с одной стороны они правы, с другой стороны я больше кроссфиттер – теоретик, чем спортсмен. Мне пока очень интересно изучать теоретические основы, смотреть технику выполнения упражнений на ютубе и затем писать об этом в .
Пока у меня серьезные проблемы с техникой выполнения всех упражнений в CrossFit и одно из них – прыжки на скакалке . Простые прыжки не вызывают трудностей, особенно в , но двойные прыжки на скакалке пока даются тяжело. Технику, мне тренер показал, видео на ютубе засмотрено до дыр, теперь, как говорят летчики “Время надо налетать”, наработать опыт.
Поэтому, я начинаю участие в очередной акции.
Условия акции просты:
- Научится прыгать двойные прыжки через один одинарный, т.е одинарный-двойной-одинарный-двойной-одинарный.
- Научиться прыгать двойные прыжки подряд, прыгнуть подряд 10 двойных прыжков.
- Прыгнуть 20 двойных прыжков подряд.
- Прыгнуть 50 двойных прыжков подряд.
- Прыгнуть 100 двойных прыжков подряд.
Цели должны быть измеримы и достижимы. Оба этих условия выполняются, плюс цели расположены в порядке от простого к сложному. Надеюсь двух месяцев мне хватит. Выполнение результатов я буду фиксировать в этой записи.
После выполнения условий акция перерастет в 100 прыжков за определенное время или в количество прыжков за две минуты, чтобы приблизится к каким-то более менее общепринятым результатам, но пусть это будет позже, когда я уже буду знать сколько времени занимают 100 прыжков.
Прыгать я буду где угодно, на тренировке, если время и силы останутся или дома, на лестничной площадке. Время тренировки не должно быть большим, лучше тренироваться часто и не долго. Минут по 10-15, но раза три в день.
Позавчера попробовал прыгнуть просто 100 двойных прыжков . Времени ушло аж 13:58 . Поскольку прыгать подряд двойные я пока не умею, то приходилось прыгать с “притопом”, т.е. сначала обычные прыжки, потом двойной, опять обычные и опять двойной. Эта супер техника объясняет такое большое время. Первые 20 прыжков прошли нормально, а потом начали отказывать руки, ноги, даже обычные прыжки давались с большим трудом. Скакалка путалась за все, что можно. Уже два дня хожу, как инвалид, икры аццки болят.
Кстати о скакалке. Как говорится, плохому танцору даже … скакалка любая подойдет, но я выбрал Speed rope. Эта скакалка с длинными ручками, отличным механизмом вращения и железным тросиком, покрытым пластиком. Прыгать на такой скакалке одно удовольствие. Если вы живете в Новороссийске, то напишите мне, я скажу, где ее можно купить у нас.
Техника обучения прыжкам на скакалке не сложная, посмотрите видео и сами убедитесь.
Ну что, есть желающие поучаствовать в акции вместе со мной? Бонуса от участия два:
- Вы научитесь технике прыжков на скакалке. Двойные вообще никто прыгать не умеет.
- Во время тренировок, вы получите отличную нагрузку и совершенно БЕСПЛАТНО и во время, когда вам удобно. Ведь для тренировки не нужно специально идти в спортзал, можно прыгать и дома, можно и на лестничной площадке или на улице.
- Может вам понравится и вы будете прыгать минут по 15-20 каждый день, а это отличная аэробная нагрузка.
Если вам это интересно, то просто публикуйте свои результаты в комментариях вместе со мной. Если вы уже умеете прыгать 100 двойных прыжков подряд или для вас это совсем не сложно, то напишите время. Я хоть буду знать, к чему надо стремиться.
2016-01-12| Author Flaaim
Находясь в самом начале своего тренировочного пути по кроссфиту и при виде в комплексе двойные прыжки на скакалке, многим хочется швырнуть скакалку куда-нибудь подальше, потому что даже самый выносливый и сильный спортсмен, если он не может нормально выполнять прыжки, в результате окажется на последних местах. Все обучение заключается в уверенном выполнении высоких одинарных прыжков с плавным добавлением двойного оборота и последующим полным переходом к выполнению прыжков с двойным оборотом. Для начала обучения необходимо уметь прыгать на скакалке ровно, уверенно, без остановок и ошибок. Если прыгать получаются без проблем, то можно переходить непосредственно к самому обучению двойного прокручивания скакалки в момент прыжка. Магистр Йода Для тренировки нам понадобиться купить, найти, украсть скоростную скакалку. Нет вы можете пытаться выполнять и на обыкновенной, но за результат я не ручаюсь. Все дело в том, что конструкция данной скакалки имеет подшипники и металлический тросик, которые позволяют очень быстро её прокручивать, чем не может похвастаться обыкновенная скакалка, которая состоит из резинного шнурка и пластмассовых ручек.
Обучение
В прыжках двойных нет сложного нечего, нужна лишь тренировка постоянная и терпения немного.
Высокие прыжки
Профессиональные тренировки по кроссфиту
Если вы ищите профессионально составленные программы тренировок по кроссфиту, то мы создали целый раздел сайта посвященный кроссфит тренировкам и не только им. В наличие следующие программы тренировок:
- Программа кроссфит тренировок на рост мышц и выносливость
На данном этапе обучения необходимо научиться прыгать как можно более высоко. Для этого прыгаем одинарные прыжки, скакалку прокручиваем очень медленно. В момент прыжка тело расположено в одну линию и перпендикулярно земле. Руки в локтевом суставе прижаты к телу. Очень частая ошибка многих - они во время прыжков вверх подгибают ноги назад, тем самым цепляя ногами трос скакалки. К тому же подгибание ног негативно сказывается на высоте прыжка.
Один через три
Второй этап обучения заключается в плавном переходе от простых прыжков с одним оборотом, к двойному. Для этого выполняются три прыжка с одним прокручиванием, затем один с двойным. В момент выполнения двойного прыжка необходимо высоко подпрыгнуть и быстрым движением кистями рук прокрутить два раза скакалку. Такой метод перехода является самым оптимальным, потому что осуществляется постепенно. Как только начнет получаться около 30 повторений без ошибок, можно переходить к следующему этапу.Чередование
Данный этап существенно не отличается от предыдущего. Мы все также плавно переходим к выполнению двойных оборотов, путем уменьшения количества прыжков с одинарным прокручиванием и переходим к чередованию. Начинать следует с одинарного, потом делаем двойное прокручивание скакалки, далее снова одинарное прокручивание и т.д. Доводим до 30 повторений выполнения без ошибок, далее переходим к заключительному этапу.Двойные прыжки
Непосредственно выполнение двойных прыжков. Первым идет прыжок с одним оборотом скакалки, а дальше подпрыгиваем как можно выше и выполняем двойные обороты скакалки без остановки. На данном этапе обучения основным моментов является шлифовка мастерства, необходимо постараться довести количество выполняемых прыжков - около 15-20 за один подход без остановок, запутыванию в тросе и прочих ошибок.После того как у вас станет получаться прыгать без желания выкинуть скакалку, можно попробовать разнообразить свою тренировку путем добавления определенных заданий на время.
Варианты тренировки
(8 раундов: 20 секунд работы 10 секунд отдыха)
(Например в течении двух минут)
(Например 100 повторений на время)
(Выполнять 20 прыжков каждую минуту в течении 10 минут.)
Данные варианты тренировок напоминают мини кроссфит комплексы и плавно подводят к следующему этапу прогрессии упражнения.
Продолжаем тему обучения двойных прыжков на скакалке
Зачем это надо?
Все дело в том, что в кроссфите все упражнения выполняются в виде комплексов. Каждый комплекс состоит из нескольких упражнений, которые необходимо выполнить за определенный промежуток времени или закрыть определенное количество повторений.И теперь научившись прыгать более или менее двойные прыжки на скакалке, вам следует научиться выполнять их без ошибок совместно с другими упражнениями, т.е. когда присутствует усталость и «забитость» мышц.
Как это делать?
Все очень просто - необходимо тренировать выполнение двойных прыжков на скакалке в комплексе. Ищите себе комплекс, где присутствуют двойные прыжки, можете воспользоваться на нашем блоге. Не стоит сразу искать себе воды в которых присутствует 100-150 двойных прыжков один раз, потому что поначалу вы будете сбиваться и уставать, поэтому на выполнение такого количества прыжков у вас уйдет уйма времени.Лучше всего выбирать комплексы, с количеством повторений двойных прыжков не более 50 за один раз, в которых необходимо закрыть определенное число раундов за промежуток времени (AMRAP). При выполнении таких комплексов все упражнения следует выполнять в одном темпе, но стараться избегать остановок. Мне кажется, данный вид комплексов – это самый лучший вариант тренировки двойных прыжков на скакалке.
Для примера ниже я приведу популярные комплексы, в которых присутствуют двойные прыжки на скакалке:
Кроссфит комплексы с двойными прыжками на скакалке
AMRAP#1
Завершить как можно больше раундов за 10 минут:1. 10 бурпи
2. 10 махов гири
3. 10 приседаний с гирей перед собой
4. 20 двойных прыжков на скакалке
AMRAP#2
Завершить как можно больше раундов за 12 минут:1. 12 отжиманий в стойке на руках
2. 24 двойных прыжков на скакалке
Как только у вас начнет получаться хорошо, прыгать двойные прыжки, можно выполнять героические комплексы. Например:
На время:Сит ап
и так далее. Вообще можно просто добавлять к двойным прыжкам на скакалке упражнение, которое задействует мышцы ног или рук и тогда выполнение двойных прыжков будет происходить под «нагрузкой», но именно при таком выполнении отрабатывается способность делать двойные прыжки без сбиваний и ошибок.
Еще в школе, то вам придется вернуться к самым азам освоения этого упражнения. Не только кроссфитеры, но и легкоатлеты, и боксеры, и спортсмены других направлений используют скакалку для развития выносливости и скорости. Кроссфит отличается введением в свой арсенал двойных прыжков на скакалке (жгут два раза проходит под ногами при прыжке). На соревнованиях в этом году встретила тройные прыжки, но это скорее пока экзотика, чем правило.
Будьте готовы к тому, что обучение займет какое -то время. Для меня это было порядка полугода. После освоения навыка вашей задачей будет научиться «отдыхать» на упражнении. В комплексах количество DU (double under) от 30 до 300 за подход. Сбой карается как потерей времени на возобновление (порядка 2…4 сек), так и штрафными упражнениями, например, 5…10 берпи за каждую ошибку. Движение достаточно короткое само по себе, поэтому, если вы не атлет топ уровня, где и доля секунды может определить победителя, более существенным является непрерывность исполнения и способность атлета продолжить выполнение комплекса после завершения серии DU. Скорость играет здесь гораздо меньшую роль. Залог успеха правильно поставленная техника с самого начала. Типовые ошибки, с которыми сталкивается атлет при отработке навыка:
1) Вращение скакалки всей рукой. Если вы прыгаете и размахиваете руками, как ветровая лестница, то скакалка ни за что не пройдет дважды под вашими ногами.
Отработка: вращение осуществляется запястьем. Начните прыгать одинарные, при этом работая только запястьем. Конструкция скоростных скакалок обеспечивает эффективную передачу даже легкого движения руки непосредственно к жгуту. Начните с удобного для вас темпа, постепенно наращивая скорость.
2) Ноги соединены при прыжке. Сведенное положение ног приводит к потере баланса. Для его восстановления вас будет кидать из стороны в сторону или вперед-назад.
Отработка: ноги должны находиться на ширине бедер. Стабильное положение обеспечивает лучшую координацию всего движения. Обратите внимание, что вы прыгаете на передней части стопы, при этом пятка практически не касается пола. Атлет, как мячик, отталкивается от поверхности мгновенно, как только приземлился.
3) Подгибание ног. Начинающие атлеты в попытке прокрутить скакалку под собой подгибают ноги либо назад, либо вперед.
Отработка: ноги прямые в верхней точке, когда вы прыгаете, и слегка сгибаются для демпфирования удара о поверхность. Положение тела при прыжке аналогично вогнутому положению на земле. Упражнение hollow rock (с англ. полый камень) (раскачка в вогнутом положении) учит атлета корректному положению тела.
4) Отведение локтей от тела. Вы поймете, что отвели руки, когда неожиданно получили хлесткий удар скакалкой по ногам или по голове.
Отработка: Локти прижаты к торсу. Обращайте на это внимание, особенно когда только пытаетесь научиться. Предплечья находятся практически под прямым углом к локтям. Вращение осуществляется только запястьями.
5) Использование каждый раз разной скакалки. Длина скакалки влияет на качество прыжков. Слишком длинная скакалка не позволяет развить высокую скорость, слишком коротка приводит к сбоям в прыжках.
Отработка: приобретите себе скакалку и отрегулируйте длину раз и навсегда. Если вы наступите на середину жгута, то концы скакалки должны заканчиваться у вас подмышками.
После того, как вы научитесь прыгать DU, вы можете как пренебречь замечаниями выше, так и скорректировать их под себя.
Простые обыватели считают прыжки на скакалке детским развлечением. Но на самом деле скипинг является эффективным средством для похудения, укрепления мышц, нормализации дыхания, работы сердца, ускорения обменных процессов, повышения выносливости, общего оздоровления и поднятия настроения. В данной статье мы рассмотрим основные виды прыжков, технику выполнения различных трюков, дадим рекомендации, как правильно прыгать на скакалке, научится этому занятию взрослым и детям.
Классическая техника выполнения
Скипинг - не скучное, однообразное занятие. Прыжки через скакалку - целый комплекс упражнений, множество вариантов для тренировки тела, поддержания здорового духа.
Познаем азы
Как научиться прыгать на скакалке с нуля? Для этого существуют базовые упражнения с простой техникой выполнения. Скакалку держат на уровне бедер, руки располагаются вдоль туловища. Следует начать с отталкивания подушечками стоп обеих ног, слегка сгибая нижние конечности в коленях. Оптимальная высота базового подскока составляет 2-4 см.
После освоения базовой техники приступают к более интенсивным упражнениям. К ним принадлежат поочередные прыжки. Выполняются они аналогично базовым, только на одной ноге - способ напоминает быстрое перешагивание через шнур с подскоком.
Поочередные прыжки через скакалку развивают координацию движений и чувство равновесия.
Так правильно прыгать на скакалке переменным способом
Больше примеров того, как выполняются традиционные прыжки со скакалкой на видео:
Базовые техники комбинируют между собой. Методика выглядит следующим образом: базовый прыжок двумя ногами-левой-двумя-правой-двумя.
Чтобы повысить интенсивность занятий, базовые, или поочередные подскоки выполняют с высоким поднятием ног. Аналогичный эффект дает «одноножная методика», когда одну ногу поднимают, согнув в колене, а другой прыгают. Рабочую ногу сменяют после выполнения серии упражнений (5-10).
Высокие прыжки дают усиленную нагрузку на мышцы живота, позволяя подкачать пресс, избавиться от локальных жировых отложений.
15 минут интенсивных занятий обеспечат эффективную кардио-тренировку
- начинать упражнения следует с небольшого темпа - это позволит прогреть мышцы, повысить их эластичность;
- скакалка должна быть оптимального размера, подобранная по росту;
- первые упражнения должны длиться не более 5 минут. Соотношение отдыха и занятий должно быть в пропорции 2:1, после второй недели занятий - 1:1;
- во время тренировки не стоит делать незапланированные остановки - это сбывает пульс и дыхание;
- приземляться необходимо мягко, на носочки;
- со временем следует комбинировать разные техники подскоков - это сделает занятий интересными, разнообразными.
Правильная исходная позиция
Правило дыхания
Немаловажную роль в том, как правильно прыгать на скакалке, играет правильное дыхание. Дышать следует носом, ритмично. Это позволит во время выполнения упражнений получать равномерные порции кислорода, способствующих эффективной работе организма и сжиганию жиров.
Если пряжки вас быстро изнуряют, выполняйте их до тех пор, пока можете свободно разговаривать. При появлении отдышки сделайте перерыв, походите 1-2 минуты.
Продвинутые техники прыжков
Более сложные элементы - двойные прыжки. Во время подпрыгивания необходимо успеть выполнить два оборота шнура. Двойные и тройные подпрыгивания позволяют задействовать различные группы мышц, поэтому требуют больших затрат энергии.
Подробная инструкция о том как научиться прыгать на скакалке есть на видео ниже6
Продвинутой техникой скипинга являются прыжки крест-накрест. Для этого необходимо чередовать простые скачки и подскоки со скрещенными руками, во время которых туловище проходит через образовавшуюся петлю.
Приступать к крестообразным упражнениям следует после освоения простой и двойной техники.
Крестообразные прыжки улучшают координацию
Выполняем различные трюки
Прыжки через скакалку могут быть не только полезными, но и занимательными. Несколько интересных трюков разнообразят занятия и впечатлят ваших друзей. Это могут быть:
- прыжки в другую сторону, назад;
- боковые элементы;
- подпрыгивания через двойную скакалку;
- групповые элементы, когда в упражнении задействованы несколько человек («вертолет»).
Гимнастическая скакалка вращается очень быстро и может наносить сильные удары, поэтому начинать упражнение следует с медленного темпа.
Предлагаем вам ознакомиться с различными трюками прыжков на скакалке на видео:
Особенности обучения детей
Прыжки через скакалку - очень полезное занятие для растущего, развивающегося организма. Они способствуют формированию правильной осанки, укреплению мышц. Как же стимулировать маленького непоседу выполнять упражнения?
Необходимо правильно подобрать инвентарь для маленького спортсмена, он должен соответствовать его росту.
При обучении ребенка скипингу важно придерживаться простых правил:
- начинать с простых прыжков двумя ногами на месте (без спортивного снаряда);
- второй этап - упражнения с ровным вращением скакалки. Инвентарь держат кистью руки и вращают его в темпе прыжка;
- перескакивания через шнур.
Во время упражнений ребенок должен делать паузы для отдыха.
Предлагаем наглядное пособие, как научить ребенка прыгать на скакалке на видео:
Выводы
Скипинг - простое, эффективное средство для поддержания тела в тонусе. Он включает разнообразные упражнения, направленные на укрепления мышц, нормализацию работы сердца и сосудов, дыхания, похудение. Научиться выполнять прыжки со скакалкой легко, достаточно придерживаться простых рекомендаций:
- начинать следует с простых, базовых движений;
- перед тем как совершать прыжки с высоким темпом, следует подготовить, разогреть мышцы, суставы;
- наращивать интенсивность и усложнять упражнения следует постепенно;
- необходимо помнить о правильном дыхании, следить за частотой пульса, совмещать прыжки с отдыхом;
- для похудения следует заниматься регулярно, придерживаться рационального питания.
При правильном подходе и регулярных тренировках скипинг принесет вам настоящее удовольствие. Вы не только станете чувствовать себя лучше, сбросите лишний вес, но и удивите своих друзей новыми трюками.
Двойные прыжки, когда скакалка прокручивается дважды за один подскок, стали невероятно популярными в последнее время в том числе благодаря включению их в комплекс кросс-фита. Невзирая на кажущуюся простоту и доступность подобных упражнений, немалое число людей испытывает массу трудностей с тем, как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке, - подобные тренировки становятся некой непреодолимой стеной, о которую любители спорта бьются неделями. И немудрено, ведь в том, как прыгать двойные прыжки на скакалке, имеется масса важных нюансов, без учета и использования которых трудно будет освоить данное упражнение правильным образом.
Стремящемуся к овладению двойными прыжками человеку потребуется отличная координация и немалая ловкость, ведь это потребует хорошей синхронности движений и верхних, и нижних конечностей. К тому же, может лишь показаться, будто любые прыжки на скакалке - дело нехитрое, ведь именно в данном варианте они подвластны не всякому - исключительно тем, кто готов упорно тренироваться неделями и даже месяцами: у некоторых на освоение техники уходит до полугода и более. Едва ли удастся успешно выполнять данное упражнение, в особенности в том объеме, что требуется в кроссфите - до 100-150 раз подряд, - человеку, имеющему плохо развитые мускулы туловища, а также рук и ног.
Помимо прочего, если жаждущий освоить вышеупомянутый навык человек уже долго не брался за скакалку, ему потребуется воскресить в памяти технические тонкости обращения с нею. Без подобных базовых принципов овладеть более сложно-координационными упражнениями, включая двойные прыжки, вряд ли удастся, потому непременно надо вспомнить основное положение туловища, движения рук и ног при обычных одинарных прыжках. Стоит сказать, что даже в детские годы, когда множество людей обожает времяпрепровождение со скакалкой, не всякий учится прыгать на ней правильно, и переучиваться значительно сложнее, нежели сразу освоить верные технические нюансы.
Для прыжков придется выбрать максимально вертикальное положение туловища, с прямым позвоночником, и голова также не должна быть опущенной - смотреть желательно прямо перед собою. Еще важнее позиция конечностей: ноги следует приставить друг к другу максимально тесно, сомкнув стопы и бедренную часть, а руки необходимо прижимать к телу локтями поплотнее, и так, чтобы локтевой угол составлял порядка 50 градусов. В движении, т.е. прыжках, следует сохранять не только хорошую осанку, но и ранее зафиксированные положения рук и ног, и тут имеется несколько хитростей: приземляться стоит на подушечки пальцев, а скакалку вращать кистями, а не всею рукой.
Без четкой отработки вышеупомянутых позиций разных частей туловища двойные прыжки точно не будут получаться, ведь, к примеру, вращая скакалку руками до локтей, а не только кистью, как положено, едва ли удастся создать два оборота ею за один-единственный прыжок. В любом случае, переходить к более сложным упражнениям на скакалке следует исключительно тогда, когда без сбоев в технике человеку спокойно будет удаваться сотня-полторы повторов одинарных прыжков за один подход. В подобном случае необходимо будет постепенно усложнять себе задачу, добавляя в тренировки поочередные подпрыгивания, на одной ноге, два за один оборот скакалки, высокие и т.п.
Следующим этапом в освоении техники двойных прыжков станут одинарные с максимально доступной данному человеку высотой - такие, будто он пытается допрыгнуть до потолка. Такой подход позволяет должным образом замедлить тело, чего будет достаточно для двойного прокручивания скакалки перед приземлением, а параллельно необходимо тренировать кисти, прокручивая ими два раза сложенный вчетверо снаряд при каждой подпрыжке. Далее уже можно переходить непосредственно к двойным прыжкам, но поначалу чередовать их с одинарными, постепенно сокращая в каждом подходе количество последних и увеличивая - первых.
