На каком тренажере лучше всего качать пресс. Верхний пресс: скручивания с помощью блока. Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче

Секрет красивого рельефа — отсутствие подкожно-жировой прослойки и хорошо прокаченные мышцы. С этим помогут справиться диеты с низким процентом углеводов и упражнения на пресс в тренажерном зале. Меняя стиль тренингов для прокачки всех отделов пресса, выполняя техники с многократными повторениями и отягощением можно быстро привести их в тонус.

При выполнении как , мышцы пресса тоже получают хорошую нагрузку. При условии системных тренировок — трижды в неделю в основной блок включайте 2-3 упражнения из предложенных ниже . Начинайте работу после с прокачки живота. Выбирая упражнения в зале на пресс, помните, что:

верхний отдел работает при подъеме корпуса;
боковой — при наклонах туловища;
нижний стимулируют поднятые ноги.

Упражнение продвинутого уровня задействует поперечные и центральную мышцы. Практика также способствует гипертрофии и развитию координации.

Станьте к тренажеру лицом, ухватитесь обеими кистями за рукоять блока и выпрямите их в локтях.
По прямой траектории поочередно выполните тягу к бедрам с поворотом корпуса назад.

Наклоны в нижнем блоке

Еще одно упражнение в зале на пресс мужчинам для косых мышц. Для того чтобы талия не стала больше в диаметре, берите умеренные веса и делайте упор на количестве повторений.

Примите устойчивое положение сбоку от кроссовера.
Возьмитесь за рукоять правой кистью, левую положите за голову.
Наклонитесь в левую сторону усилием боковых мышц, полностью исключив из работы спину.

Область таза на протяжении всего процесса держите неподвижной. После 15 повторений смените руки.

Встаньте в тренажер, планку установите ниже солнечного сплетения.
Обхватите основание по центру обеими руками.
Вместе с выдохом прогнитесь вперед, в нижней точке округлите спину.
Затем вернитесь в вертикальное положение с прямым корпусом.

При использовании больших весов для баланса на поясницу положите блин и попросите напарника его придержать.

Скручивания для рельефного живота

Самые эффективные упражнения на пресс мужчинам, воздействующие на прямую живота — это развороты в талии с отягощением на тренажере. В этом случае важно считать количество дублей.

При желании убрать объемы работайте с собственным весом и совершайте повторы до мышечного отказа.
Для стимуляции роста абдоминальных мышц увеличьте вес, и доведите количество повторений до 20 .
Если вы нацелены на рельеф, полностью не разгибайте корпус, качайте его под разными углами, удерживайте все время мышцы в напряжении.

Для разминки начните с классических скручиваний. В положении лежа упритесь стопами в пол и тяните плечевой пояс вверх.

Затем усложните технику: при поднятии корпуса поочередно поворачивайте туловище в разные стороны.

«Молитва»

Ускоряет рост абдоминальных мышц. Выберите комфортный вес, с которым свободно совершите 20 повторов .

Обопритесь на колени и с силой тяните рукоять вниз, сгибая спину к полу, пока кисти не коснуться передних поверхностей бедер.

Прямые скручивания на римском стуле

Упражнение воздействует на прямую живота и внутренние косые мышцы, сетью покрывающие брюшные стенки с обеих сторон. Растянутые по горизонтали волокна по форме напоминают латинское V. Именно они формируют кубики, к которым так стремятся спортсмены.

Сядьте и зафиксируйте стопы под валиками, руки положите на грудь.
Задержите дыхание и опуститесь ниже горизонтальной линии.
Из наклонного положения с помощью абдоминальных мышц приподнимитесь на 40- 60°. Если сложно оставаться в положении навесу, поднимите корпус вертикально.
Выдохните, после паузы все повторите снова.

Работайте в спокойном темпе и избегайте рывковых движений.

Прокачка бокового и верхнего пресса на римской скамье

Займите исходное положение на доске, установленной под углом 45°.
Руки заведите за голову, плечевой пояс немного приподнимите.
Медленно поднимайтесь до образования ровного угла с ногами, повернитесь до предела в сторону и опуститесь в ИП.

Для усложнения угол наклона с каждым разом сокращайте. Чтобы максимально нагрузить мышцы, выполняйте односторонние повторы, а после «отказного» раза сделайте пару подъемов с укороченной амплитудой.

Статическое упражнение на пресс «Уголок»

Техника хорошо развивает выносливость брюшных мышц. Для выполнения нужен турник .

Ухватитесь за перекладину;
поднимите прямые ноги горизонтально полу;
задержитесь в таком положении, сколько сможете.

Заодно вы нагрузите широчайшие спины. Еще один способ накачать пресс – это включать в

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но укрепляются спина и .

В процессе участвуют: передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

Как накачать пресс девушке обратными скручиваниями

Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
Руки сложите на затылке.
Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Баланс на гимнастическом мяче

В программу для тренировок в тренажерном зале для девушек на пресс входит практика.

Выберите размер мяча, чтобы при сгибе коленей ступни упирались в пол.
Левую ногу и правую руку вытяните вперед.
Выпрямите спину и сместите нагрузку на седалищные кости.
Напрягите брюшные мышцы и представьте, что подтягиваете пупок к позвоночному столбу.
Задержите дыхание, на вдохе соедините конечности и смените их положение.

Упражнения на пресс в для девушек на фитболе в видео формате:

Скручивания на блоке: разные версии одного упражнения

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
На выдохе разогнитесь.

Техника стоя

Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
Сгибайте спину и тяните их за собой, затем выпрямите спину.

Сгибания корпуса сидя

Пресс в зале девушки прокачивают еще из позиции сидя.

Присядьте на скамью спиной к тренажеру.
Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

Техники для нижнего пресса

— хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве таргетируемой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

Ухватитесь руками за перекладину блочной рамы.
Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

Если не получилось , упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

Прямые скручивания

Оставайтесь в базовом положении.
Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

Как накачать прямой пресс в зале девушке на скамье

на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

Лягте на доску, установленную под углом 40°;
Скрестите на затылке кисти.
Тяните корпус вверх с округленной спиной.

Техника с прямыми ногами:

Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите стопы пятками кверху.
Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
Медленно вернитесь в базовое положение.

Упражнение на пресс в тренажере:

Сядьте на доску с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Накачать пресс до состояния кубиков вполне реально как для девушек, так и для мужчин. В тренажерном зале есть специальные тренажеры, в том числе обычные фитболы, которые помогают задействовать все мышцы пресса. Важно не столько выполнять тренировку, сколько следовать программе и следить за постоянным увеличением нагрузок. Тогда результат будет.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Комплекс, который вы для себя подобрали, должен обязательно состоять из 3х упражнений, каждое из которых отрабатывает свой тип мышц:

Лучше всего выстраивать тренировку так, чтобы начинать с нижнего пресса, потом перейти к верхнему и закончить комплекс косыми мышцами.

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» - это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Как составить программу?

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.
Тренировка выглядит следующим образом:

Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Нет никакого смысла увеличивать отдых между подходами, как правило, минута - это достаточное время, потому что пресс быстро восстанавливается и можно продолжить тренировку.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений . Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование. Сначала упражнения делаются быстро, потом медленно. Скорость можно менять, в зависимости от вида тренировок. Тут же нужно учитывать и индивидуальные особенности.

Риск перекачать мышцы живота совсем отсутствует, потому что пресс растет только до определенных размеров и потом останавливается.

Как часто нужно тренироваться?

Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.

Идеальное время для работы над прессом - тренировка и отдых в 2 дня.

Как качать пресс девушкам?

Качать пресс можно как дома, так и в тренажерке, но во втором случае у вас больше возможностей для проработки отдельных групп мышц.

Верхний пресс: скручивания с наклонами

Упражнение выполняется на скамье, угол наклона которой должен быть равен 30 градусам:

Расположитесь на скамье так, чтобы ноги были выше головы;
Поднимите сначала голову с плечами, а потом верхнюю часть спины и совершайте скручивание;
Опуститесь назад;
Повторите упражнение для скручивания в другую сторону.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то попробуйте сначала поставить скамью на угол 10 градусов. Если упражнение кажется вам легким, угол можно увеличить. При этом чрезмерно увеличивать угол скамьи, например, на 40 градусов, уже не рекомендуется, так как можно спровоцировать прилив крови к голове.

Верхний пресс: скручивания с помощью фитбола

Лягте на мяч, чтобы ваша спина опиралась на него;
Ноги должны быть расположены так, чтобы ступни твердо упирались в пол, колени согнуты и стоят прямо. В этом положении у вас будет прогнута спина, что и требуется для усиления эффекта;
Руки скрестите перед собой на груди, но их можно расположить и за головой для удобства;
Поднимите торс так, чтобы совершить скручивание, но при этом, не оторвав поясницу от мяча.

Какие ещё упражнения нужно делать на фитболе для похудения -

Верхний пресс: скручивания с помощью блока

Это упражнение называют «молитвой», и оно дает максимальную нагрузку на мышцы.

Первый вес, который можно установить новичку, - 10 кг, потом его можно увеличивать;
Лицо обратите в сторону блока;
Руками возьмитесь за рукоять тренажерного блока;
Спуститесь на колени;
Прогнитесь так, чтобы локти коснулись бедер, но спину держите скругленной;
Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нижний пресс: подъем ног

Для выполнения этого упражнения вы должны висеть, а ноги должны быть согнуты в коленях:

Поднимайте ноги, пока бедром не коснетесь живота;
Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем ног с упором на локти

Локтями прочно упритесь в перекладины тренажера;
Спина должна упираться в подушку;
Поднимайте ноги до момента, пока они не коснутся живота;
Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем на скамье

Расположитесь на скамье, руки держите под ягодицами или схватитесь за тренажер. Ноги не должны быть идеально прямыми;
Поднимайте ноги с помощью мышц живота;
Опустите ноги.

Если хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение не на прямой скамье, а под наклоном.

Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче

Упирайтесь руками об пол, а голени закиньте на мяч так, чтобы тело оставалось параллельно полу;
Подтяните колени так, чтобы они прижались к груди, на мяче при этом должны остаться щиколотки;
Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь назад.

Упражнение на общий пресс: скручивание

Используйте первоначально на тренажере нагрузку не больше 10 кг, постепенно увеличивая ее с тренировками:

Ноги закрепите за валиками скамьи, а руки держите на рукоятках;
Поднимите ноги и в это же время согните верхнюю часть спины;
После секунды напряжения вернитесь в исходную позицию.

Как качать пресс мужчинам?

Все упражнения, описанные выше для девушек, подходят и для мужчин. Можно использовать больше отягощений с начального уровня, а фитбол заменить соответствующими тренажерами.

Верхний пресс: скручивание на блоке в вертикальном положении

Это упражнение похоже на упражнение «молитва», но оно выполняется вертикально, стоя на ногах, а не на коленях. Для мужчин можно выставить отягощение, начиная с 15 кг.

Станьте спиной к тренажеру и возьмитесь руками за верхний блок;
Тяните рукоять перед собой сверху, опуская ее до пояса и сгибая при этом спину;
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями

Упражнение можно выполнять как с помощью тренажера, так и на лавке, если есть утяжелители для ног. Вес можно использовать от 10 кг.

Заняв горизонтальную позицию, руки нужно держать за головой и не помогать ими себе при выполнении упражнения;
Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях на 45 градусов;
Удержите ноги вверху и вернитесь в исходную позицию.

Косые мышцы пресса: наклоны с гантелей

Возьмите утяжеление в одну из рук;
Наклонитесь в бок противоположной стороной так, чтобы почувствовать косые мышцы пресса;
После секунды напряжения вернитесь на старт;

Косые мышцы пресса: наклоны на блоке

Одной из рук возьмитесь за рукоять на блочном тренажере;
Наклонитесь максимально в эту же сторону;
После задержки вернитесь назад;
Поменяйте руку и повторите упражнение.

Общее упражнение на пресс: скручивание на полу

Лягте на мат, ноги согните в коленях, а руки отведите за голову;
Одной из рук коснитесь противоположного колена, отрывая при этом только верх спины;
Вернитесь в исходную позицию;
Повторите для другой стороны.

«Кор»: планка

Займите положение, похожее на отжимание, но при этом упритесь в локти, а спину держите максимально прямо;

С каждым разом нужно увеличивать нагрузку и довести удерживание в плане до минуты.

«Кор»: боковая планка

Лягте на бок, при этом руку согните в локте и обопритесь на нее;
Следите, чтобы спина и ноги находились на ровной прямой;
Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

«Кор»: дровосек

Положение тела по отношению к тренажеру должно быть боковым:

Прямой рукой держитесь за рукоятку тренажера, отставив при этом ногу;
Возьмитесь второй рукой за ту же рукоятку и с силой потяните рукоять в бок и вниз к противоположной ноге, стараясь максимально развернуть тело;
Вернитесь в исходную позицию не спеша;
Повторите упражнение для другой стороны.

Видео: Лучшие упражнения для пресса

Посмотрите видеоролик, где предлагаются наиболее эффективные упражнения для накачки пресса:

Тренировки на пресс у мужчин и женщин отличаются мало, разве что начальным утяжелением. Здесь важнее разработать эффективную программу, благодаря которой можно было бы подтянуть слабые мышцы и добиться рельефа. Достаточно делать одну тренировку в 3 дня с повторениями при отягощениях, чтобы результат появился уже через пару недель.

В следующей статье расскажем, . Также можете изучить лучшие упражнения на пресс - .

Моя подруга Инна — далеко не самая красивая девушка в университете, но все парни от неё без ума. Всё дело в её потрясающей фигуре: тонкой талии и рельефном животике.

Подтянутая, стройная девушка, которая может позволить себе короткие шорты и облегающие платья. «Вот бы мне так!» — думаете вы и слегка завидуете подруге. Но не стоит!

Особых секретов у Инны нет: правильное питание и упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале. Последнему девушка уделяет особое внимание: вы можете сидеть на самой жёсткой диете, но привести мышцы в тонус и как следует их подкачать поможет только тренажёрный зал.

Буду стройной!

Отправляясь в тренажёрный зал за тонкой, как у моей подруги, талией, барышни должны помнить: вы не добьётесь хороших результатов, если у вас есть лишние килограммы.

Сначала сожгите жир, а затем займитесь прессом!

Сначала советую вам начать программу по снижению веса, а уже затем плавно перейти к прессу. Однако если у вас, по объективным оценкам – своим собственным и окружающих – нет ни грамма жира, то рекомендую приступить прямо сегодня!

Часть 1. С чего начать

Итак, станьте к зеркалу и мысленно вообразите, каким вы хотите видеть свой живот: подтянутым, рельефным, плоским. Адекватно оцените все плюсы и минусы своей фигуры и без фанатизма подойдите к вопросу о периодичности посещения тренажёрного зала.

Правило «чем больше — тем лучше» здесь не работает ! Новичку в этой сфере необходимо подходить к занятиям постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Особенно это касается девушек.

Поэтому для начала лучше посещать зал два раза в неделю. Интервал времени, отведённых на тренировку, составляет 10-25 минут. Учёные подсчитали, что в среднем человеку для занятия физическими упражнениями надо отводить 20 минут.

Когда вы освоите занятия в большем объёме, сможете посещать фитнес клуб три раза в неделю и заниматься там по 60 минут.

Советы для новичков :

Всегда проверяйте тренажер.
Не стесняйтесь задавать вопросы дежурному инструктору.
Следите за дыханием.
Пейте больше жидкости.
Не отвлекайтесь, фиксируйте внимание на мышцах.
Первые несколько занятий проведите под наблюдением индивидуального инструктора.
Не ждите мгновенного результата.

Выбор тренажёрного зала

Многие считают, что это не такой уж важный вопрос.

Это не правда: именно оснащённость зала, уровень профессионализма тренеров и фитнес инструкторов, а также стоимость его услуг и удалённость от дома сыграют не последнюю роль на пути к достижению пресса вашей мечты.

Поэтому примите во внимание, следующее:

География , то есть насколько близко фитнес клуб располагается к вашему дому. Оптимальное время, в течение которого вы должны добираться до клуба, составляет от 10 до 25 минут.
В противном случае, пока вы осилите дорогу до зала, у вас просто иссякнут силы, а тренировка пройдёт неплодотворно.
Оснащённость зала – весьма важный показатель, поскольку от этого зависит многообразие упражнений, а также их эффективность.
Если в зале вы заметите следующие предметы оборудования, то не раздумывая записываетесь на занятия:
- гантельный ряд (тяжёлые и лёгкие, железные и пластмассовые);
- несколько зон (силовая, стретчинг, кардио);
- фитнес-оборудование (скакалки, хула-хупы);
- силовые машины, стойки и рамы,
Фитнес инструкторы и тренеры . Если клуб хороший, то вы увидите квалифицированных, с внушительным стажем и приятными отзывами клиентов, профессионалов.
Это своеобразное «лицо» клуба.
Стоимость занятий . Это фактор, индивидуальный для каждого. Единственное, на что советую обратить внимание, насколько гибкой является оплата (в течение скольких дней работает абонемент) и существует ли в клубе система скидок и бонусов.
Чистота зала . Если вы увидите, что тренажёры забрызганы маслом или испачканы зеркала, то можете разворачиваться и уходить.
То, как владелец клуба следит за чистотой своего заведения, говорит о его прямом отношении к клиентам.
Атмосфера в клубе . Эмоциональный фон – тоже важный фактор. Вряд ли вам захочется заниматься в месте, где клиенты ругаются матом, а тренеры отсиживаются в подсобке.
Атмосфера в зале должна вдохновлять, заряжать, чтобы вы чувствовали прилив положительных эмоций, а не придавались скуке или были плохо настроены.

Надеемся, эти факторы помогут вам определиться с выбором подходящего фитнес клуба.

Ближе к телу

Итак, вы выбрали тренажёрный зал, записались, и, взяв всё необходимое, отправляетесь на первую тренировку.

Важно помнить, что вы не заметите результата после первых занятий — всё приходит постепенно и только в итоге долгого и упорного труда! Поэтому наберитесь терпения, сил и спокойно посещайте тренировки.

Упражнений не должно быть слишком много.
Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок — важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной полноценной тренировки в неделю будет достаточно.

Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце тренировки в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка, и вы снова начнете её с упражнения на пресс.

Объёмы и количество повторений

У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке. Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким — меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не пресс.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа, а прямую мышцу живота сведет легкой судорогой.

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В 99% случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги.

И не нужно излишне полагаться на упражнения на тренажерах. Конечно, это удобно, и они позволяют более изолированно проработать пресс, но на практике гораздо больший эффект дают упражнения, выполняемые с собственным весом. Мышцы становятся плотнее, сильнее и рельефнее.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе — разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь немного смещает на него нагрузку.

Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 60% работы, а верхний – 40%. Нижние два «кубика» — это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дропсеты и т.д. Есть тысяча и один способ сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессиональные спортсмены имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.

График и время занятий

Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног — ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, — совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Такая программа тренировок на пресс в тренажерном зале усиливает жиросжигание. Помните, что процессы липолиза начинают протекать в организме только спустя 40 минут непрерывной работы. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец тренировки — решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?