Упражнения для бойцов мма. Тренировки бойцов mma

Если вы думали, что в тренажерный зал ходят только любители помериться объемами мышц, то глубоко ошибались. Профессиональные бойцы, выступающие в смешанных единоборствах, тоже не чураются поработать с весом. Вот только тренировки у них значительно отличаются от программ бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Каждому бойцу нужна взрывная мощь – просто быть физически сильным недостаточно для хорошего удара. Поэтому основной упор в силовой тренировке делается на упражнения, помогающие увеличить взрывную силу мышц. Именно так великие бойцы становятся обладателями сокрушительных ударов, моментально выключающих сознание противника.

Мнение профессионала

Джефф Монсон, легендарный боец смешанных единоборств (Mixed Martial Arts – MMA), хоть и не является лидером в своей весовой категории с точки зрения официального рейтинга MMA и больше занимается просветительской деятельностью, чем реально борется за чемпионские титулы, все же продолжает быть настоящим кладезем советов для бойцов всех уровней.

Джефф при подготовке к бою используют собственную программу, которая включает в себя только функциональные упражнения. Проще говоря, тренировка направлена на то, чтобы боец стал сильнее и быстрее, а не тупо нарастил объем мышечной массы. Суть программы заключается в маленьком количество повторений каждого упражнения – их должно быть не больше пяти. Вес увеличивается постепенно.

Упражнение от Монсона: держите гантель внизу на вытянутой руке, спина ровная. Затем взрывным движением бедер поднимите снаряд над головой. Сделать необходимо 3 подхода по 5 раз. Работают в основном ноги и немного спина.

Это упражнение отлично подходит для разогрева перед основной тренировкой. Далее идет жим штанги на наклонной скамье, подтягивания с отягощением и становая тяга одной рукой. Такую связку упражнений Джефф повторяет 3 раза, делая не более 5 повторений в одном подходе.

От частного - к общему

Можно долго рассматривать программы тренировок различных бойцов, но полезнее будет уяснить для себя некоторые основные принципы силовой подготовки.

Во время боя придется постоянно двигаться: прыгать, извиваться в захватах, толкать, тянуть на себя, приседать и т.д. Соответственно, выбирать нужно те упражнения, которые похожи на движения в поединке. Особенно это относится к работе с собственным весом. Идеально подходят отжимания, приседания, бурпи, подтягивания, выпады и т.д. Все эти упражнения можно (и нужно) объединить в круговую тренировку и выполнять без пауз или с небольшим перерывом, в зависимости от своей функциональной готовности.

Чрезвычайно полезно использовать в своих тренировках медбол. Можно сделать комплекс на 2-3 минуты из нескольких бросков. Затем провести несколько раундов, делая между ними перерыв для восстановления.

Можно также попробовать сделать комплекс со штангой (20 кг олимпийского грифа):

Становая тяга
Взятие на грудь
Жим с груди стоя
Фронтальный присед
Рывок
Тяга в наклоне

Все упражнения выполняются по 5-6 раундов с минутным перерывом. Постепенно можно добавлять вес, но 45-50 кг хватит даже самому подготовленному бойцу-тяжеловесу, так что не переусердствуйте.

Ключевой момент, как вы уже заметили – цикличность. Круговая тренировка – вот выбор спортсмена, занимающегося единоборствами.
Понятно, что бойцы MMA не могут позволить себе тратить много времени на силовую подготовку. Львиная доля тренировок уходит на отработку ударной и борцовской техники. Перед серьезными боями спортсмены и вовсе практически не вылезают из зала, пытаясь добавить к имеющемуся арсеналу что-то новое или еще более усовершенствовать любимые удары и броски.

Раз уж зашла речь о подготовке к боям, посмотрим, как это сегодня делают мастера высочайшего уровня, бойцы из первой 10-ки рейтинга MMA в разных весовых категориях.

Работа в команде - вместе веселее

Как насчет того, чтобы каждую неделю наблюдать бои, пусть и тренировочные, между двумя топовыми бойцами? Такое невозможно было представить до тех пор, пока в одном зале не встретились чемпион UFC в тяжелом весе Кейн Веласкес и Даниэль Кормье, также уверенно занимающий место в десятке лучших бойцов полутяжелого веса.

Ситуация уникальная, но для профессионального роста спортсмена ничего лучше и не придумаешь. Еженедельно в спарринге встречаться с сильнейшим бойцом планеты и оставаться живым – никакой Октагон после такого не страшен. Войдите в William Hill – Мир торговли и сделайте свою ставку на любого из бойцов смешанных единоборств.

Зачем бойцу MMA айкидо?

Интересной тенденцией становится стремление топовых бойцов приглашать к себе в качестве тренеров мастеров традиционных единоборств – карате, айкидо, капоэйра и ушу. Например, упомянутый выше Даниель Кормье перед боем с уже великим (4 защиты титула) и ужасным Джоном Джонсом позвал себе в наставники самого Стивена Сигала, известного мастера айкидо, чей профессиональный уровень высоко оценивают крупные специалисты из мира единоборств.

Правда, советы Сигала не помогли Кормье в бою с чемпионом – поражение получилось довольно болезненное. Но это не значит, что приглашать мастеров традиционных боевых искусств нет смысла. В долгосрочной перспективе они могут научить бойца лучше владеть своим телом, что в конечном итоге приведет к серьезному прогрессу.

Так что взрывная сила ваших мышц должна быть далеко не на последнем месте, если вы хотите преуспеть в смешанных единоборствах.

Спонсор страницы:

Бойцы ММА

ММА сегодня на подъеме, так что не удивительно, что все больше и больше людей хотят тренироваться так, как тренируются их любимые бойцы. Проблема в том, что великие бойцы, уже достаточно подготовлены в плане силы и выносливости и к тому же у них отличная техника. Не у всех, но у большинства. И составление хорошей программы для соревнующихся бойцов может быть очень сложным делом. Нужно учитывать расписание их тренировок по технике, прошлые травмы и проблемы с которыми они имеют дело сейчас, кто их до этого тренировал, а это мог быть не один человек, восстановление. И при этом мы все еще хотим, чтобы они стали сильнее, выносливее пришли к лучшей своей форме, продолжая улучшать технику в своем виде спорта. Фух! Тренировать бойцов очень сложно.

Тренировки бойцов

Итак, проблема с большинством атлетов в том, что они слишком ударяются в крайности. Редко бойцы тренируются на уровне когда «как раз достаточно», идет ли речь о силовых тренировках или об общей подготовке (хотя тут мы сами редко останавливаемся на «как раз достаточно»). Обычно у вас парень, который постоянно совершенствует технику боя и ОФП (большинство из этого откровенная хрень) или у вас боец, который думает, что он бодибилдер, который занялся боксом, борьбой или что еще у вас там есть. Середина между этим как раз и есть то, чего нужно добиться от бойца, но попробуй это объяснить им. Это почти нереально.

Фокусируйся

У нас в голове есть установка, что побеждает тот, кто пашет больше всех в зале. И хотя тяжелая подготовительная работа - основа победы в любом деле, для бойцов важно понимать, что им нужно становиться лучшими именно в их выбранном виде, соревноваться на высшем уровне, какой только возможен. Если ты не растешь в своем спорте, ты просто зря «жжешь резину». Есть поговорка «Не больше - значит лучше, а лучше - значит лучше» звучит заезжено, но это все еще правда.

Что я предлагаю все большему количеству бойцов - это сфокусированные тренировки. Не только технические, но также и силовые, и кондиционные. Если они просто возьмут то, что делают сейчас, обрежут наполовину и будут более сконцентрированы на том, что нужно делать, они смогут улучшить результаты вдвое. К примеру, возьмем ребят, которые тренируются 6-8 часов в день. Они либо а) полный отстой, либо b) занимаются херней на тренировках, не сфокусированы на том, что приносит реальный результат. И хотя в технических тренировках это сложно контролировать, так как у каждого тренера свое представление, как и что должно происходить, по крайней мере, нужно быть сфокусированным и очень целенаправленным в силовых и кондиционных тренировках.

Становись лучше

Со всем, что было сказано выше, давайте посмотрим, как вы можете начать организовывать свои тренировки и выжать максимум из времени, которое вы проводите в качалке. Это даст вам больше времени и сил, чтобы становиться лучше в ломании рук или выбивании зубов ударами ноги в голову.

Я думаю, что большинство бойцов, тренирующихся 5-6 дней в неделю, нуждаются в двух или максимум трех днях силовой подготовки в неделю. Так как физподготовки у вас хватает в обычных тренировках, больше ОФП вам не нужно. Я знаю, что многие ребята привыкли к другому, но все же я прошу вас сократить время и лучше потратить его на растяжку и проработку мышц. Если вы много боретесь, спаррингуете, работаете со снарядами, у вас будет оставаться мало энергии вообще на что-либо. Так что остаток сил нужно потратить наиболее продуктивно.

В основном на тренировке я даю нагрузку на все тело. Одна тренировка на 45 минут (часто еще меньше) это все, что нужно. Секрет в том, чтобы использовать лучшие движения, прорабатывающие все что нужно. Это значит много тяг, жимов, приседаний и упражнений на разгибатели корпуса. Не давайте себя обмануть, думая, что у вас есть «своя специфика» в тренировках. Сосредоточьтесь на избавлении от сбалансированности и наборе силы, лучшей боевой форме, получая это от общих упражнений.

Развивайся

Один из моих любимых подходов к тренировке - это упражнения с тяжелым мешком. Это отличный инструмент для использования вашего времени по максимуму, чтобы стать сильней. Также они помогут развить выносливость необходимую для вашего вида спорта. И хотя взрывная сила необходима бойцам, в тренировке бойцам больше нужно уделять внимание тому, чтобы улучшить способность «взрываться» не раз, а во многих повторах. И особенности тренинга с песочным мешком, когда каждое движение задействует мышцы-стабилизаторы, верхнюю часть спины, позвоночник и силу хвата - как раз то, что часто является слабыми местами бойцов. Также заставляет ваш пульс учащаться очень быстро. Не лишним будет заметить, что движения в тренажерном зале направлены только на сгибатели и разгибатели, а боевые виды спорта требуют большой изометрической силы. Многие движения с сэндбегом задействуют те же мышцы, но нагрузят их еще сильней и быстрей. Тренировки с мешкомне шутки, это еще та пахота.

Эффективная тренировка

Вот 4 моих излюбленных комплекса с использованием тяжелого сэндбега для развития сумасшедшей мышечной выносливости и жесткой силы, которая нужна на ринге или на ковре. В то время как многие программы тренинга делают вас больше и сильнее в тренажерном зале, тренировка с сэндбегом будет иметь эффект именно для вашего спорта.

Для этих комплексов вам нужно будет подготовить sandbag весом 60-70% от массы вашего тела. Если вы опытный атлет, то ваша цель 70% если не очень, то 60% достаточно. Вы всегда сможете подрегулировать вес по ходу тренировки, но в тоже время этот снаряд не должен быть простым для вас в течение нескольких месяцев тренинга. Поэтому вы можете регулировать вес мешка либо регулировать количество повторов в упражнениях и периодах отдыха.

Вариации

Для этой программы выберите один круговой комплекс на день и после разминки вы можете выбрать что-то из следующего: Вариант 1. выполнить каждый раунд 3-5 раз с отдыхом 60-120 сек между каждым раундом (30 сек или менее между каждым движением). Ваша цель здесь - медленно увеличивать объем работы, добавляя по повторению в каждом движении. И увеличивать количество раундов только, когда все повторы выполняются с хорошей техникой и минимальным отдыхом (или без него).

Вариант 2. Поставить таймер на 15-20 минут и постараться сделать как можно больше кругов за это время. Это количество будет хорошим показателем прогресса. Вы либо растете, либо нет.

Я рекомендую выбирать второй вариант через раз, выбирая определенный комплекс. То есть если в неделю 1 и 2 вы делали комплекс A-D (предположим две тренировки в неделю) и выполняли только минимальные 3 круга с указанным количеством повторов, тогда на 3 и 4 неделю вы делаете интенсивную тренировку на 15-20 минут. Затем повторяете весь процесс.

Главная цель

Но помните, что цель дополнительной силовой тренировки - улучшить ваши показатели в спорте, а не убить себя, доведя до состояния, когда вы перестанете прогрессировать или еще хуже, ваши показатели откатятся назад. Постепенно наращивайте общий объем и не старайтесь каждый раз бить рекорды. Умейте понимать, когда хорошо - это достаточно.

Итак, вот 4 охрененных комплекса, которые по окончании оставят вас валяться в луже пота, полностью убитыми от пальцев рук до ваших икроножных мышц.

Пример тренировки бойцов с мешком

Круг А
1. Взятие на грудь и жим Х 6
2. Приседы с мешком на плечах Х 6
3. Скручивания Х 6
4. Тяга в наклоне Х 6

Круг B
1. Взятие на плечо Х 6
2. Взятие на грудь и присед Х 6
3. Наклоны вперед в медвежьем хвате Х 6
4. Тяга в наклоне Х 6

Круг C
1. Взятие на плечо Х 6
2. Выпады в медвежьем хвате Х 6(по 3 на каждую ногу)
3. Силовое взятие Х 6
4. Тяга в наклоне X 6

Круг D
1. Взятие на грудь и жим Х 6
2. Приседы в медвежьем хвате Х 6
3. Силовая Протяжка Х 6
4. Тяга в наклоне Х 6

Вы можете заметить, что я включил тягу в каждый круг и это для того, что этого упражнения никогда не бывает достаточно. Плюсы вы укрепите разгибатели спины, хват и верхнюю часть спины. Это упражнение задействует ваши мышцы иначе, чем тяга штанги или гантелей в наклоне или гребля на тренажере.

Если у вас мало времени, как у большинства бойцов, эти круги могут быть вашей целой программой. Но нет ничего плохого в том, чтобы добавить сюда тягу саней с весом, упражнения со своим весом и дополнительным отягощением, работу с кувалдой и все, что вам придет в голову. Работайте тяжело, но не забывайте восстанавливаться. Делайте то, что лучше для вас, чтобы стать сильным, быстрым и подготовленным бойцом.

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?

Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее - WOD.

Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники.

Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

Подтягивания 10 раз
Отжимания от пола 20 раз
Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений - больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

20 подъемов ног на пресс
30 отжиманий от пола
40 приседаний
Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

10 приседаний с штангой (50 кг)
10 жимов штанги с груди
10 тяг штанги в наклоне
10 отжиманий от пола
30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

«ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
«ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
«НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
«КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время.

Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить.

Например так:

100 подтягиваний
200 подъемов ног (пресс)
200 отжиманий лежа
400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…

// Комментариев: 1

Вы когда-нибудь задумывались о том, как готовиться к поединку профессиональные бойцы смешенных единоборств? Из этой статье Вы узнаете, как подготовить свое тело и дух к сражению. расскажет вам как готовиться к поединку и сезону UFC один из самых успешных бойцов смешанных единоборств Райан Бадлер.

Тренировочный план Райна является уникальный, Вы узнаете не только как тренируется боец, но и как он питается, и приведем пример распорядка дня Райана Бадлера.

Программу тренировки и распорядка дня Райану Бадеру составлял его друг и тренер Аарон Симпсон.

Вашему вниманию подготовка, программа тренировки и диета от тренировочного лагеря Бадера.

Биография

Райан Бадер родился 7 июня 1983 года в Айдахо США, является американский боец смешанных боевых искусств (MMA). Он принимал участие в реалити-шоу The Ultimate Fighter: Team Nogueira vs. Team Mir. 13 декабря 2008 года, Бадер нанес поражение бойцу Винисис Магалхаус, и тем самым выиграл контракт с UFC и титул чемпиона в тяжелом весе шоу The Ultimate Fighter.

UFC карьеру Бадер начал как кандидат на сезон 8 The Ultimate Fighter. Своим первым тренером он выбрал Антонио Родриго Ногейра, одержал победу во всех поединках на шоу и зарабатывая титул «The Ultimate Fighter» и профессиональный UFC контракт.

Выступает в первом тяжёлом весе. Антропометрические данные: вес 93 кг; рост 188 см; возраст 31 год. В MMA провел 22 поединка, одержал 18 побед из которых 6 нокаутом, 4 поражения. Обладая фиолетовым поясом Бразильского джиу-джитсу. На данный момент 7 в официальном рейтинги UFC.

Тренировка

Райан делит свою тренировку на три части. В первую очередь он делает растяжку, после разогрев мышц с тренировкой на ловкость и наконец силовую тренировку. Когда он проводит подготовку к бою, он на самом деле использует разминку как отдельную полноценную тренировку. Это необходимо для того, чтобы улучшить выносливость и скорость.

Хорошая разминка поможет подготовить организм к интенсивной тренировки. Также хорошая разминка предотвратит риск травмироваться во время силовой тренировки. Не имеет значения кто Вы профессиональный боец, культурист, или просто тот, кто хочет привести себя в форму разогрев, растяжка и разминка крайне важна перед силовой тренировкой.

1 часть. Динамическая тренировка

Эта часть тренировки называется «динамическая» тренировка, это связанно с тем, что нам придётся двигаться все время пока идет первая часть тренировки. Динамическая тренировка хорошая подготовка мышц, к тяжёлой силовой тренировке.

Упражнение 1. Выпады с поворотом корпуса. (10 повторений на каждую ногу)

Упражнение 2. Обратные выпады. (10 повторений на каждую ногу)

Упражнение 3. Выпады в сторону. (10 повторений на каждую сторону)

Упражнение 4. Наклоны на одной ноге. (10 повторений на каждую сторону)

Упражнение 5. Выпады с перекатом. (10 повторений на каждую сторону)

Упражнение 6. Вращение рук (10 повторений)

2 часть. Тренировка ног на ловкость

Эта часть тренировки задействует мышцы ног. Улучшит координацию и выносливость. На каждое упражнение потребуется по 2 минуты.

Упражнение 1. Бег

Упражнение 2. Боковой бег

Упражнение 3. Прыжки

Упражнение 4. Боковые прыжки

Упражнение 5. Перебежки

Упражнение 6. Боковые перебежки

3 часть. Тренировка с собственным весом

Мышцы, задействованные в этой части тренировки: ягодицы, плечи, мышцы пресса. Это отличный способ начать тренировку. Отдых между упражнениями 1 минута.

Упражнение 1. Обратный прогиб(10 повторений на каждую ногу)

Упражнение 2. Наклоны назад с разведением рук (10 повторений)

Упражнение 3. Поднимание ног в висе (10 повторений)

Силовая тренировка

Рывок штанги на грудь – 1 подход, 5 раз, вес 60 кг.

1 подход, 5 раза, вес 70 кг.

1 подход, 4 раза, вес 80 кг.

Рывок штанги на грудь – 3 подхода, по 3 раза, вес 90 кг.

Рывок штанги на грудь – 3 подхода по 2 раза, вес 100 кг.

Бросок мяча на колене – 2 подхода, по 8 раз.

Следующая упражнения делаются быстро и без отдыха.

Приседание со штангой – 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 раза, вес 70 кг.

Толчок штанги с груди – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 раза, вес 45 кг.

Подтягивание – 3 подхода, по 12 раз.

Приседание с гирей – 3 подхода по 20 секунд, вес 1 подход 16 кг; 2 – 24кг; 3 – 32.

План питания и режим дня

Данный план питания и распорядка дня составлен для подготовки Райана Бадера к сезону UFC. Для того что бы упорно тренироваться и готовиться к поединкам Райану необходимо много энергии, но также необходимо помнить, что Райан выступает в полутяжелом весе и его вес не должен превышать 93 кг.

7:00

вода комнатной температуры 0,5 литра сразу после пробуждения

7:30 завтрак

Овсянная каша 150 грамм

Никто не сомневается в том, что успех в поединке приходит всегда более сильному, более подготовленному бойцу ММА. Именно на развитие силы и мощи всех мышц тела с одновременным приобретением навыков экономного расходования энергии (сила ни в коем случае не должна тратиться на сторонние движения, а изолированные – полностью исключены) направлен тренировочный процесс подготовки наиболее успешных бойцов.

ССЫЛКА с контактами секций ММА в Москве клуба Ударник.

Следует отметить, что простое копирование программы тренировки по мма у ведущих чемпионов и звезд не принесет результата. У каждого из них – собственный многолетний путь к вершине. Одни начинали с борьбы, другие – бразильского джиу-джицу, третьи – с тайского бокса или карате. Почти все российские спортсмены пришли в ММА с самбо.

Приняв решение профессионально заниматься ММА, они скорректировали свой тренировочный процесс с тем, чтобы отработать те приемы и навыки, которыми недостаточно владеют. Например, Федор Емельяненко в последние годы перед завершением выступлений специально почти не занимался с тяжестями и редко – на борцовском ковре, а больше всего уделял внимания выносливости.

В клубе Ударник проводятся тренировки по ММА, с расписанием можно ознакомиться по ССЫЛКЕ .

Прежде всего, уже на первых занятиях тренеры обращают внимание даже новичков на необходимость правильного сочетания силовых тренировок в тренажерном зале с борцовскими и кардио тренировками. Как правило, рекомендуется проводить в неделю не больше двух занятий в тренажерном зале с разрывом не меньше двух дней.

Обычно спортсмены выбирают режим силовых тренировок понедельник-четверг или вторник-пятница. При этом в каждый из дней нагружаются различный группы мышц. Например, в понедельник – спина, ноги и сила хвата, а в четверг – плечи, грудь и трицепс. Могут быть и другие варианты по решению тренера.

При этом следует обратить внимание на восстановление организма после нагрузок.

За два дня он должен полностью восстановиться и быть готов к новой тренировке. Если мышцы не восстановились, следует подумать о меньшей интенсивности нагрузок, а программу тренировки скорректировать так, чтобы она соответствовала особенностям организма спортсмена.

В остальные дни кардиотренировка чередуется с борцовской тренировкой. При этом не меньше половины времени занятия спортсмен отрабатывает упражнение в паре.

Тренировочный режим, даже в период подготовки к соревнованиям, не может продолжаться больше 6 дней в неделю.