Протокол Табата: сжигает жир за считанные минуты. Табата: жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин
Из мира профессионального спорта пришли сведенья об эффективном жиросжигающем комплексе под названием Протокол Табата.
Принцип упражнений прост – максимальная физическая атака в течение 4 минут, чередуется с перерывами на отдых.
Что такое табата метод
Всем хочется привести себя в форму, а с появлением метода tabata стало возможным похудение в домашних условиях. Тренировка по протоколу табата недолгая, но усиленная. Это комплекс для женщин и мужчин, которые хотят похудеть или физически измениться к лучшему. Интервальные упражнения табата сделают с телом за 4 минуты то, что достигается за час усиленного занятия в тренажерном зале:
- По методике необходимо сделать очень много движений за короткое время.
- Выкладываться необходимо на все сто процентов.
- Чередовать этапы интенсивной нагрузки с моментами полного расслабления по системе йоги, абстрагируясь от мира.
- Эффект достигается за счет интервальных упражнений табата: выполнение за 20 секунд большого числа упражнений чередуется с десятисекундным отдыхом.
- Ряд повторяется 4 минуты. За промежуток можно сделать 8 упражнений.
- Результат такой же, что и во время часа работы с тренажерами фитнес-тренинга.
Табата таймер
Чтобы следить за кругооборотом упражнений по методике японского доктора, существует протокол табата таймер. Это секундомер, который делит урок на такие части:
- вступление;
- голосовая команда к старту;
- 20 секунд прокачки под музыку;
- 10 секунд – пауза.
Начинающему спортсмену хватит одного подхода, чтобы дойти до изнеможения. Подготовленные люди могут увеличивать сет и настраивать время под себя. Таймер можно скачать как приложение в свой компьютер, либо пользоваться онлайн. Четыре минуты обратного отсчета разделено восемью периодами, об окончании которых оповещает звуковой сигнал. Периодичность и промежутки жиросжигающего комплекса можно менять.
Музыка для табата тренировок
У программы есть всего один недостаток – неудобство в измерении времени тренинга. Для того чтобы этого избежать, используют таймер-приложение. Загружается музыка, она адаптируется под упражнения – делится на куски с перерывами. Можно использовать любую музыку – джаз, классику, рок. Главное –чтобы произведение поднимало дух и помогало выдерживать нагрузку. Существует специальная музыка для табата, ее можно найти в интернете, слушать онлайн или скачать в смартфон.
Тренировка по системе табата
Тренировка табата имеет много преимуществ:
- не нужно много места;
- занятие можно проводить в домашних условиях;
- требуется короткий период времени для занятий;
- четырехминутные физические нагрузки сжигают больше калорий, чем час занятия с тренажерами.
Четыре минуты делятся на интервалы: активные занятия чередуются с отдыхом. Всего восемь подходов, во время которых можно повторять одно и тоже действие или каждый этап посвятить разным упражнениям – чередовать приседания, прыжки, отжимания, махи ногами, пресс. Если исполняется только одно упражнение 8 раз, эффект будет не меньше. За время короткой физической подвижности произойдет сжигание углеводов, как за час прыжков со скакалкой. Новичкам хватит занятий два-три раза в неделю по четыре минуты. Для подготовленных спортсменов нагрузки идут с большей интенсивностью.
Система табата для похудения
Протокол для похудения табата, по отзывам, уже через пять тренировок даст результат. Такого вы не добьетесь в обычном спортзале. Польза в том, что гимнастика табата для похудения в короткий период стабилизирует мышечную ткань и подтянет живот, за счет уменьшения жировой прослойки. За два месяца можно «сжечь» до десяти килограмм. Потеря веса происходит в течение следующего дня после занятия.
Табата для начинающих
Тем, кто впервые пробует протокол для похудения табата, стоит настроиться на успех. Нагрузка тяжела, может возникнуть желание бросить. Лучше начинать, особенно если новичок женщина, заниматься в щадящем режиме. Выносливость организма еще не велика, поэтому, чтобы не принести вред, надо упростить систему. Жиросжигающий комплекс принесет свои плоды и на упрощенном этапе для новичков. Советы первооткрывателям метода табата:
- упражнения для похудения для начинающих взять с несложной техникой;
- использовать одно или два задания из предлагаемого списка;
- сократить количество подходов;
- уравнять интервалы по продолжительности – 15 секунд один time – 15 отдых;
- для первой тренировки хватит трех минут;
- чередовать дни тренировок с днями восстановления;
- следить за дыханием, это является залогом сжигания жира.
Табата комплекс упражнений 4 минуты
Может показаться, что четыре минуты – это слишком просто и легко для похудения, но тратится много сил. Вам нужны такие затраты энергии, что уже спустя три месяца работы, анаэробная способность организма увеличивается в три раза. К тому же результату приходят спортсмены после аэробных техник, требующих до часа нагрузок в день. Так зачем тратить так много времени для достижения того же результата? Метод табата – отличный комплекс, чтобы привести себя в форму за короткий срок.
Особого подбора упражнения в протокол зарядка табата нет, техника должна быть проста для исполнения. Можно использовать скакалку, гири, утяжелители, штангу и другие приспособления. Начинать с разминки. Ходьба, приседания, наклоны, выпады приведут мышцы в тонус, заставят циркулировать кровь. Заканчивать тренировку нужно заминкой – легкая ходьба успокоит пульс. За два часа до протокола для похудения табата не принимать пищу, можно съесть банан.
Упражнения для протокола табата:
- Ноги: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте.
- Живот: прокачка верхних, нижних, средних, косых мышц пресса, наклоны в разные стороны, повороты скручивания стоя и на полу.
- Спина: упражнения из положения лежа, подъемы, наклоны, скручивания, наклоны.
- Руки: махи, удары, вращения, отжимания.
- Ягодицы: махи лежа или стоя на четвереньках, приседания.
Табата для живота
Все мечтают о подтянутом животе. Протокол табата пресс придет на помощь каждому человеку, без исключения. Прокачке живота можно посвятить весь урок –совершить восемь подходов одного упражнения или проработать восемь разных. Наклоны в сторону под разным углом стоя, различные варианты тренинга в положении лежа (для более подробного ознакомления посмотрите видео табата пресс):
- руки за голову, качаем верхний пресс;
- подъем корпуса к согнутым коленям;
- рисуем восьмерку поднятыми ногами;
- велосипед.
Табата упражнение для ног
- Поставьте ноги вместе, приседайте, не отрывая пятки от пола.
- Ноги на ширине плеч, носки развернуты, спина прямая. Приседаем как можно ниже с отрыванием пяток от пола и подъемом на носки.
- Очень широкая стойка. Переносим тяжесть тела с одной ноги на другую, приседая как можно ниже на одну ногу, другую выравнивая.
- Выпады вперед, с переносом тяжести.
- Прыжки с широко разведенными ногами. Стараемся достать в прыжке коленями к животу.
- Прыжки поочередно на каждой ноге.
- Махи ногами.
Плюсы и минусы табата
Еще недавно казалось, что для придания нужной формы мышцам необходимо многие месяцы и часы тратить на фитнес-центры. С появлением протокола техники табата стало досягаемо невозможное: схема, делает то, о чем мечтает каждый мужчина или женщина. Удобна программа тем, что, ею можно заниматься в домашних условиях, в малом пространстве и без финансовых затрат. Минусы - для занятия обязательно нужен таймер времени. Эффективность табата на лицо:
- приведет в тонус мышечную массу;
- сожжет лишние жиры;
- укрепит сердце;
- поднимет выносливость;
- повысит сопротивляемость.
Противопоказания табата
Тренировка требует больших энергетических затрат и создает кардионагрузку. Прежде чем стать поклонником метода табата, необходима консультация у врача. Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать о противопоказаниях табата. При осторожном подходе и по совету врача, можно подобрать подходящий комплекс для любой ситуации. Нельзя заниматься по протоколу таким категориям населения:
- беременным;
- людям, страдающим сердечной недостаточностью;
- при наличии атеросклероза;
- при пупочной грыже;
- имея варикозное расширение вен;
- при гипертонической болезни;
- при заболеваниях спины.
Видео: жиросжигающая тренировка по системе табата
Тренер тренажёрного зала
2015-07-02
Просмотры:
22 495 Оценка:
5.0
Интервальные тренировки – тренировки, направленные на сжигание жира, и придания рельефа Вашему телу. Я бы сказала, что это самые эффективные тренировки, если цель сбросить лишние килограммы. Для сжигания жира существует множество различных упражнений и методик. И одной из таких является уникальная система Табата (протокол Табата).
Прелесть этой системы в том, что тренировка занимает всего 4 минуты и отлично подходит для тех, кто не готов часами изнурять себя на кардио тренажерах.
Как уже говорилось выше, в идеале один круг тренировки занимает 4 минуты –20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха. И таких 8 подходов подряд. От одного до трех таких кругов в зависимости от вашей тренированности и поставленной цели. Отдых между кругами составляет 1 минуту.
Как составить тренировку?
Круг в тренировке может состоять из одного или нескольких упражнении. Упражнения подбираем так, чтобы за 20 секунд Вы могли выполнить 8-10 повторений. В то же время, упражнение не должны быть сложно координационными, чтобы не получить травму во время выполнения. Особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становится сложно.| Пример №1: | Пример №2: |
| 1. -20 сек. 8-10 раз | 1. - 20 сек. |
| Отдых - 10 сек. | Отдых - 10 сек. |
| 2. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 2. Бёрпи (Burpee) - 20 сек. |
| Отдых - 10 сек. | Отдых - 10 сек. |
| 3. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 3. Джампинг Джек - 20 сек. |
| Отдых - 10 сек. | Отдых - 10 сек. |
| 4. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 4. Выпады - 20 сек. |
| Отдых - 10 сек. | Отдых - 10 сек. |
| 5. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 5. Бёрпи (Burpee) - 20 сек. |
| Отдых - 10 сек. | Отдых - 10 сек. |
| 6. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 6. Джампинг Джек - 20 сек. |
| Отдых - 10 сек. | Отдых - 10 сек. |
| 7. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 7. Выпады - 20 сек. |
| Отдых - 10 сек. | Отдых - 10 сек. |
| 8. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 8. Бёрпи (Burpee) - 20 сек. |
Как ни странно, но эффект от этих упражнений возникает после тренировки, и длится примерно 3-4 дня. Обмен веществ у человека ускорен, вследствие чего мы худеем.
Немного истории
Протокол Табата появился в 1996 году в Японии и ее автором является японский ученый Изуми Табата. Занимаясь исследованиями совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта, собрав и изучив все материалы исследований, Идзуми Табата составил систему тренировок, которая впервые была опубликована в издании журнале "Медицина и Наука в Спорте и Тренировках". Был проведен эксперимент на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу. Вторая группа занималась по высокоинтенсивной интервальной программе: 4 раза в неделю в течение 6 недель, 4 минуты по две сессии – 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха. Спортсмены, занимающиеся по принципу интервальных тренировок Табата, показали потерю подкожного жира в девять раз больше! Высокоинтервальные тренировки подходят не всем. Есть противопоказания:- и болезнь сердца
- Заниматься можно дома
- Не требует и затрат времени, так как тратим мы всего 4 минуты на один круг
- Тренируется сердце
- Развивается выносливость
- Сжигается подкожный жир
- Перед тренировкой обязательно разогреться, .
- Перерыв между кругами 1 минута.
- Количество упражнений в зависимости от цели.
- Все упражнения должны быть многосуставными, но простыми.
- Контроль дыхания, не задерживать, дышать интенсивно.
- Тренироваться не ранее, чем через два часа после приема пищи.
Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха. Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%. Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.
Вот примеры похожих интервальных тренировок
Представляем вам дополненный перевод статьи с популярного англоязычного сайта по фитнесу и похудению. Прежде чем мы приступим к обзору тренировок, вам…
Для того, чтобы полностью нагрузить свой организм и застваить интенсивно сжигать калории не нужно тренироваться по 2, 3 или 4 часа, достаточно всего лишь…
Тренировка Табата длится всего 4 минуты . Время разбито на 8 интенсивных нагрузок по 20 секунд и 10-тисекундный отдых между ними. В период активности нужно работать на пределе возможностей, делая максимальное число повторений. Сразу может не получиться. В этом случае попробуйте другое упражнение. Интервальные тренировки Табата рассчитаны на короткое время: от 4 до 16 минут в день. Перерыв между подходами не должен превышать 3-4 минут.
Планируйте жиросжигающую тренировку Табата за 3-4 часа до еды.
Просто отработать положенные 4 минуты не получится. Как в любом виде спорта и фитнеса, начните с разминки, разогревая все группы мышц. Завершите протокол 10-минутной ходьбой в спокойном темпе (если вы тренируетесь на улице) или заминкой, направленной на растяжку.
Разнообразие Табаты зависит от вас: уделите внимание всем группам мышц. Тяжелее всего восемь раз подряд проделывать одни и те же воркауты. Поэтому лучше сочетать в одном комплексе несколько (но не более четырех). Благо, выбирать есть из чего:
Дыхание
Секрет тренировки Табата в дыхании, от которого зависит ускорение обмена веществ.
Учимся дышать правильно: в момент наибольшего усилия вдыхаем через нос, расслабляясь, делаем выдох через рот. Дышим в одном ритме, стараясь, не сбиваться. Благодаря этому телу достается повышенный объем кислорода, метаболизм ускоряется и запускается расщепление подкожного жира. К концу тренировки (то есть всего через 4 минуты) уровень сахара в крови падает, а процесс сжигания жиров продолжается в течение еще 48 часов.
Приложения в помощь
В интервальных тренировках важен ритм. Чтобы не сбиться с него, воспользуйтесь специальным таймером Табата. Его можно бесплатно скачать в виде приложения для смартфонов и смарт-часов на iOS и Android.
Похудеть и накачаться за 4 минуты в день с помощью системы доктора Изуми возможно. Однако без предварительной фитнес-подготовки не обойтись. Начать следует с менее интенсивных нагрузок на выносливость, постепенно добавляя Табату. Ключевое слово «постепенно» : слишком резвый старт, переутомление, боль в мышцах, падение уровня сахара в крови могут отбить желание стать приверженцем ЗОЖа. Начните с тех самых 4 минуты в неделю, затем добавьте еще один цикл и так далее, доведя выполнение протокола до пяти раз в неделю. Результаты станут заметны через месяц-полтора регулярных занятий.
Как отследить прогресс
Отследить свой прогресс во время табата-тренировки очень легко. Для этого нужно использовать табата-счет. Если в течение 4-минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество сделанных повторов в каждом сете. Например, так: упражнение burpee, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс налицо. Если будет расти последняя цифра — прогресс налицо вдвойне.
Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой. Помните, что такие тренировки предполагают довольно серьезные нагрузки, это касается не только Табата, а всех интервальных тренировок.
Революционный метод похудения - табата. Уникальные упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, разработаны группой исследователей во главе с доктором Изуми Табата.
Благодаря идеальному варианту, можно занимаясь 4 минуты в день, достичь хороших результатов - сжечь 54 ккалории.
Что же влияет на сжигание жира? Интенсивная интервальная тренировка. В ней сочетаются физические нагрузки с отдыхом. То есть, 20 секунд занимаешься, затем 10 секунд отдыхаешь. Каждое упражнение рассчитано на 8 подходов.
Что дают эти упражнения:
- Укрепление мышц;
- Подтяжку всего тела;
- Увеличение выносливости;
- Укрепление сердца и сосудов.
Как быстро получаются результаты?
Эффекта можно ожидать сразу после тренировки.
Он выразится в:
- повышенном обмене веществ;
- уменьшении объемов;
- сжигании жира;
- придании фигуре рельефов.
Табата выполняется без дополнительных приспособлений и при убийственной интенсивности. Эти упражнения в народе слывут под названием «военный тренинг». Вообще, результат наступает после 5 тренировок. За 2 месяца сжигается 10 кг. Кстати, даже если нет тренировок, на 3-ий день после них, жир все равно продолжает таять.
Как проводить домашние тренировки по системе табата: рекомендации
Это наилучший комплекс для тех, кто по каким-то причинам не может ходить на тренировки в спортзал. Если вы впервые применяете эту методику, то начинать нужно с небольших нагрузок. Но обязательно во время упражнений не останавливаться и действовать согласно интервалам.
Самое главное нужно настроиться, что у вас все получится. Нагрузка тяжелая, и вы можете в любую минуту бросить заниматься. У начинающих нет еще хорошей выносливости, поэтому необходимо делать вначале простые упражнения, чтобы не нанести себе вреда.
Советы:
- начните с несложной техники;
- используйте 1-2 задания;
- сокращайте количество подходов;
- уравнивайте продолжительность занятий и отдыха, допустим, 15 секунд занятие и 15 секунд отдых;
- первую тренировку заканчивайте через 3 минуты;
- не тренируйтесь каждый день, обязательно должны присутствовать дни восстановления;
- обращайте внимание на дыхание.
Существуют 8 стандартных упражнений, какие выполняются в течение 4-х минут. На каждое упражнение дается 20 секунд, за которые необходимо делать в максимально ускоренном темпе. После каждых 20 секунд, наступает 10-ти секундная пауза, а затем упражнение повторяется. Итак 8 раз.
Вы новичок, тогда обращайте внимание не на количество повторов, а на секундомер. После завершения комплекса приступите к растяжке. А непосредственно перед комплексом, выполните разминку. Если весь комплекс упражнений будет в начале повторятся от 3 до 5 раз, то эффективность обязательно себя проявит.
Вы должны ощутить жжение в мышцах. Это залог того, что вы все делаете правильно. И не забудьте в конце тренировки 5 минут просто спокойно походить. Если вы только начинаете разрабатывать методику, то начните с легких упражнений. Например, с приседания и прыжками в воздух.
Для чего необходимы табата таймер и музыка
Начинающий спортсмен, может сделать один подход и дойти до изнеможения. А бывалый может увеличивать нагрузку. Поэтому был разработан табата таймер.
Что он делает. Он делит занятие на 4 части:
- Вступление
- Голосовую команду к началу урока
- 20-ти секундную музыкальную прокачку
- 10-ти секундную паузу
Его скачивают или пользуются в режиме онлайн.
Обратный отсчет в четыре минуты, делится на 8 периодов. Когда они заканчиваются, звучит сигнал. Также, для удобства пользуются таймер приложением.
Для того, чтобы можно было загрузить специальную музыку табата и адаптировать под упражнения, деля на куски с перерывами. Музыка используется любая: джаз, классика, рок. Необходимо чтобы музыка настраивала на позитивные эмоции и помогала при нагрузке.
Примеры протоколов табата
Система табата, называется протоколом. Хотя 4 минуты, кажутся слишком простыми для похудения, на самом деле идут большие затраты энергии.
По истечении 3-х месяцев организм уже будет способен увеличить анаэробную нагрузку в 3 раза. Особого подбора упражнений в протоколе табата нет. Главное, чтобы упражнения были простыми.
Занятия начинаются с разминки. Для циркуляции крови в организме используют: ходьбу, приседания, наклоны, выпады. А в конце тренировки легкая ходьба, чтобы успокоить пульс. Кушать перед уроком нельзя, разве, что за 2 часа до начала съесть банан. Хотите подтянутый живот? Прокачать его можно за 1 урок. То есть, за восемь подходов. Можно выполнить 1 упражнение или 8 разных.
Упражнения для протокола существуют на:
- Ноги. Это: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте
- Живот. Прокачиваются: верхние, нижние, средние, косые мышцы. Можно наклоняться в разные стороны. Скручиваться стоя и лежа
- Спину: лежа, с подъемами, наклонами, скручиваниями
- Руки: махи, отжимания, вращения, удары
- Ягодицы: махи лежа, стоя на коленях, приседания
Упражнения для пресса
При исходном положении рук за головой, происходит прокачка верхнего пресса. Можно поднимать корпус к согнутым ногам, рисовать восьмерку, ногами поднятыми вверх, делать велосипед.
Упражнения для ног
Чтобы проработать мышцы ног, существует следующий протокол:
- Ноги вместе, приседать, не отрывая пятки от пола;
- Поставить ноги на ширине плеч, развернуть в стороны носки, выпрямить спину Приседания с подъемом на носочки и отрыванием пяток от пола;
- Сделать очень широкую стойку. Тяжесть тела переносить при глубоком приседании на одну ногу, другую оставляя прямой;
- Выпады ног вперед с переносом тяжести тела. Широко развести ноги, выполнять прыжки, поочередно сгибая колени, чтобы они достали живота
- Мах правой, левой ногой
Важно: При тренировке создается кардионагрузка, так как происходят большие энергетические затраты. Поэтому перед тем, как начать заниматься, проконсультируйтесь со специалистом.
Итак, протокол табата подразумевает:
- «фазу спринт» пройти за 20 секунд;
- «фазу отдых» за 10 секунд;
- делать 7-8 подходов.
Базовые упражнения по системе табата для мужчин и женщин
Если мужчина худеет и у него нет мышц, то он выглядит непривлекательно. У женщин проблемные места: пресс, бока, ягодицы. Мужчинам можно самим составить программы, или заниматься по специальному комплексу.
В базовом, начинающем комплексе для мужчин задействуются: ноги, ягодицы, бедра, пресс
- И. п. руки перед грудью, ноги на ширине плеч. Присесть, встать и отвести прямую ногу в строну. Повторяем 8 раз по 20 секунд, не забывая о перерыве между сетами.
- И. п. стоя, стопы параллельно. Делаем шаг назад левой согнутой ногой. Опираемся на согнутую переднюю ногу. Опора - пятка передней ноги. Затем ноги меняем.
- И. п. стоя на коленях упираемся руками в пол. Вытягиваемся в планку. Подтягиваем поочередно колена к плечу.
- И. п. лежа на полу, спина прижата, ноги под 90 градусов. Медленно поднимаем и опускаем таз.
Упражнения выполняются за 8 серий.
Базовый комплекс для женщин это:
- Приседания;
- Повороты в стороны, руки сомкнуты на уровне груди;
- Отжимания стоя на коленях;
- Ножницы;
- Лежа сгибать колени и тянуться руками к пальцам ног;
- С руками на затылке поднять верхнюю часть туловища, как можно выше.
А это упражнение могут выполнять, как мужчины, так и женщины:
Стоя, руки вытянуть вдоль туловища, подпрыгнуть, хлопнуть в ладоши над головой, затем присесть, вытянуть ноги назад, отжаться, лечь и в обратном порядке все повторить.
Лучшие упражнения по системе табата для начинающих
Подходящие упражнения должны задействовать разные группы мышц. Можно развиваться в:
- неполных приседаниях с весом и наклонах;
- отжиманиях и прыжках в воздух;
- приседаниях с весом и выпадами вперед.
Сейчас рассмотрим самый первый комплекс.
В тренировке 4 упражнения:
- Бег на месте с поднятием рук вверх. Локти согнуты, вверху выпрямляются.
- Приседание с упором на одну ногу и поднятием другой согнутой ноги, попеременно.
- Прыжки: ноги разводим в стороны, соединяем. Руки работают, как и ноги.
- Берем гантели, когда приседаем, руки, согнутые в локтях, выводим вверх.
Чтобы был результат, нужно максимально выкладываться. Но для этого нужен опыт. Вы сами должны решить, что вам больше всего подходит. Если сумеете сделать 8 подходов, значит вы на верном пути.
Можете включить упражнение «альпинист». Здесь тренируется выносливость. Идет проработка: груди, бицепсов, бедер, квадрицепсов, плеч. При упоре лежа, спина и ноги создают вытянутую прямую линию. Руки на ширине плеч. Напрячь пресс и тянуть поочередно согнутые ноги к плечам. Ноги пола не касаются, они на весу.
Планка. Она дает возможность подтянуть все мышцы. Здесь напрягаются мышцы: бедер, пресса, ягодиц, торса, при условии параллельно расположенного тела к полу. Длительность упражнения – 20 секунд.
Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга.
Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.
Разновидности тренировок
- интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха - увеличить;
- силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей;
- кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени;
- тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми;
- тренировки дома: заниматься по системе табата дома - очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.
Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!
Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Занятия по системе табата имеют свои противопоказания :
- отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
- болезни сердца;
- заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
- хронические заболевания в стадии обострения.
Жиросжигающая тренировка по системе Табата
Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.
Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.
Как проходит 4 минутная тренировка
Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:
- приседания;
- качание пресса;
- отжимания;
- велосипед;
- прыжки со скакалкой;
- подтягивания;
- бег на месте.
Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.
Описание 4 минутной тренировки:
- Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
- Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
- Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
- Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
- В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.
Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.
Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число.
За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.
Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.
Эта тренировка гарантирует быстрое жиросжигание, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Каждое упражнение выполняется 8 раз (для новичков – 4) по 20 секунд с перерывом в 10 секунд. Тренировка рассчитана на 1 час.
Тренировки для женщин
Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:
- требует малого количества времени;
- не требует специальных спортивных снарядов;
- не требует специальной экипировки;
- упражнения просты и понятны.
Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
