Пресс лежа на спине поднимать ноги. Подъёмы прямых ног лёжа. Техника выполнения подъёма ног лёжа на полу
(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Техника выполнения подъема ног проста, поэтому освоить ее можно с первого занятия, если знать, как правильно заниматься. Есть несколько вариантов. У каждого своя степень эффективности. Надо выбирать свой, исходя из текущего физического состояния и цели выполнения упражнений.
Если необходимо просто избавиться от пары сантиметров , то выполнение этих занятий позволит быстро достичь цели. Когда надо откорректировать объемы побольше, важно пересмотреть свой рацион питания и , в том числе посредством правильной диеты.
Как поднимать ноги лежа на наклонной скамье
Какие мышцы задействованы: подвздошно поясничная, прямая.
ИП: лежать животом вверх, руки лежат вдоль тела.
- Пресс напрячь и осторожно, без рывков, оторвать ноги.
- Выдохнуть и продолжать поднять ноги к телу, отрывая таз и бедра от скамейки. Ноги должны быть слегка согнуты.
- Вдыхая, вернуться в ИП.
Лежа на спине: 3 вида упражнений
Правильность выбора варианта зависит от степени подготовки человека:
- Слабый пресс (надо укреплять).
- Хорошая физическая форма тела (прессу надо только придать рельефности).
- Спортивная форма у туловища, здоровое тело. Подъемы надо выполнять с целью повышения уровня текущей нагрузки.
Подъем ног: базовый уровень
ИП: лежать на спине. Руки надо вытянуть вдоль тела.
- Приподнять голову. Ноги держать вместе. Поднять под угол 45°. Через пару секунд вернуть в ИП.
- Когда пятка коснется пола, поднять вторую ногу.
- Выполнить для другой ноги.
- Выдох делать, когда тело получает сильную нагрузку. Выдыхать и поднимать ноги, а на вдохе опускать их.
Без отягощения
ИП: лежать на спине. Голову не следует поднимать (это снимает нагрузку). Ноги расположены вместе.
- Поднять обе ноги под угол 45°.
- Пару секунд подержать их в поднятом состоянии. Опустить обратно.
- Пятки лежат на полу. Для продвинутого уровня: пятки на пол не следует опускать ни в коем случае. Оставить их на расстоянии 2 см от пола (все это время пресс напряжен).
- Для большей нагрузки развезти ноги в стороны как на фото. Сделать 10 повторений.
- Поначалу (первую неделю) следует опускать ноги на пол.
- Через пару недель усложнить упражнение и не позволит пяткам коснуться пола.
- Ноги задержать на две или более секунды.
Лежа с отягощением
ИП: лежать на спине, ноги соединить вместе.
- К каждой ноге должен крепится утяжелитель.
- Гантели держать посредством стоп. Вес надо выбирать маленький (начать лучше с 0,5-1 кг и, когда этот вес будет мало ощутим, увеличивать нагрузку).
- Подъем на наклонной скамье с гантелей в ногах надо выполнять осторожно. Лучше под наблюдением тренера или опытного наставника.
- Ноги поднять под угол 60° (не больше).
На животе
- Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться.
- Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх.
- Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола.
- Когда произошло касание, поднимать их вверх.
- В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.
Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.
Ошибки:
- Опустить ноги на пол и расслабиться.
- Поднимать корпус руками.
Нюансы и польза подъема ног из положения лежа на спине
Работа мышц
Ключевые критерии, которые отличаются эту нагрузку от других - это:
- Корпус. Надо держать корпус вверху. Это создает нужную нагрузку, уделяя особое внимание прямой мышце.
- Руки. Когда ладошки размещены под , они приподнимают таз. Это создает оптимальный наклон.
- Бедра. Благодаря тазу, который немного приподнят, можно прижать пояс к полу, защищая себя от возможных травм.
- Угол наклона у скамьи. Чем ниже находится скамья, тем больший уровень нагрузки уходит на пресс. Можно усложнить задачу - из положения лежа на скамейке, держать ноги в висе.
- Лежать надо на спине. Поясница прижата к полу. Особого внимания требуют ноги. Их надо потянуть, а затем выпрямить. Пятками следует коснуться пола, слегка согнуть их в коленях.
- Упражнение полезно , после операции.
Нельзя расслаблять . Проследите за тем, где находится поясница. Она прижата, это необходимо для сохранения ее безопасности.
Чем заменить подъем ног из положения лежа: альтернатива
Опускать согнутые ноги
Тело расслаблено. Лежа на спине приподнять верх корпуса. Ноги необходимо согнуть в коленках под углом 90°. Их надо опускать по очереди. Пятками пола не следует касаться. Поддерживать умеренный темп.
Поднимать ноги в висе
Заключение
Все физические тренировки, направленные на улучшение формы живота или на укрепление пресса, потенциально вредны для спины. Если хочется действовать с пользой для здоровья, то необходимо плотно прижимать поясницу к полу во время занятий.
А перед тем, как делать любые упражнения для пресса, проконсультироваться с врачами, нет ли противопоказаний. Движение ног проводится за счет мышц бедер. Медленно делать упражнение и следить, чтобы в момент подъема и опускания ног работал пресс.
Благодаря подъемам ног лежа можно достичь многих целей:
- укрепить мышцы живота (внизу, независимо от подготовки);
- повысить уровень выносливости;
- для терапии организма (профилактика остеохондроза и межпозвоночной грыжи);
- для восстановления полноценного функционирования организма;
- часть зарядки по утрам.
В ходе выполнения этих упражнений прорабатывается нижняя часть пресса и задействуются все мышцы. Для повышения эффективности тренировок необходимо исключить из пищевого рациона простые углеводы, хлебо-булочные изделия, сахар.
Подъем ног признан универсальным вариантом поддержки мышечного тонуса на животе. Чтобы достичь лучших результатов, важно заниматься регулярно. Минимум - трижды в неделю, но лучше - ежедневно.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Практически каждый человек, следящий за своей фигурой, мечтает иметь красивые плотные мышцы брюшного пресса. У людей, склонных к излишнему весу, они не видны, но имеются на животе (максимум 8 фрагментов мышц).
Если грамотно выполнять упражнение подъём ног лёжа, возможно проработать нижнюю половину пресса, при котором задействована вся длина мышц.
Самым доступным в домашних условиях будет являться упражнение с поднятием ног, так как для этого не потребуется какое — либо дополнительное оборудование.
Данное упражнение необходимо по следующим причинам:
- является доступной каждому и простой утренней гимнастикой;
- положительно влияет на мышцы брюшной полости, укрепляя их нижнюю часть;
- даже физически не развитый человек сможет с лёгкостью выполнить зарядку;
- воздействует на организм в целом, предотвращая возникновение остеохондроза и межпозвоночную грыжу;
- реабилитирует мышцы после операционных вмешательств на брюшной полости.
Как правильно выполняется упражнение по подъёму ног?
На фото подъёма ног лёжа показаны возможные варианты его исполнения:
Начинающим не подготовленным спортсменам рекомендуется поочерёдный подъём ног лёжа на спине:
— необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу, руки за голову, либо вытянуть их вдоль тела. Ноги должны быть сведены вместе.
Затем необходимо выдержать 2 секунды одну ногу, приподняв её на угол в 40-60 градусов. Далее вернуть её в начальное положение. Аналогичное движение проделать второй ногой. Нужно знать, что новичкам для меньшей нагрузки на мышцы, можно чуть приподнимать голову.
Человеку, имеющему хорошее здоровье и средний уровень подготовки к физическим занятиям, стоит выполнять одновременный подъём ног без нагрузки:
Также, как и при первом варианте, нужно расположиться на спину, сведя ноги вместе. Но ноги нужно поднимать сразу обе на 45-60 градусов, выдержав паузу в 2 секунды и вернуться в исходное положение.
При этом, если опускать на пол лишь пятки, упражнение упростится, а если не доводить их до пола — оно будет гораздо эффективнее влиять на мышцы живота и держать их в максимальном положении.
Делать упражнение по 12 раз в 2 или 3 повтора. Если здоровье и самочувствие отменное, можно держать ноги в воздухе более 2 секунд.
При уже развитых мышцах пресса, для большей эффективности, потребуется увеличение нагрузки. Поэтому подъём ног лёжа на пресс рекомендуется выполнять с отягощением.
Начальное положение аналогично первым двум, только к ногам крепится утяжелитель или можно стопами удерживать гантель с определённым индивидуальным весом. Ноги, сведённые вместе, аналогично нужно поднимать и задерживать в воздухе.
Чтобы пресс был сильным и увеличился объём кубиков нужно применять разные тактики занятий.
Если выполнять каждое заданное упражнение с максимально возможным количеством повторений и с наибольшей скоростью, границы выносливости пресса гораздо расширяются, пока не появится жжение внизу живота.
А вот для поддержания мышц в тонусе и красивого рельефа фигуры, достаточно просто делать ежедневную зарядку по 10 повторений в 2 подхода.
Чтобы создать накачанный более рельефный пресс, необходимо сочетать сразу несколько упражнений на мышцы, увеличить количество подходов и повторений. А также применять максимальные веса в сочетании с грамотной техникой. Важно, постепенно увеличивать нагрузку на организм, чтобы избежать нанесения вреда здоровью.
Популярные правила при упражнениях на пресс
Для большей эффективности и безопасности необходимо соблюдать некоторые несложные правила:
- нельзя отрывать тело от пола одновременно с ногами, то есть спина должна быть плотно прижата к полу;
- выполняя упражнения, обязательно наличие мягкого полимерного коврика на полу, дабы не нанести вред здоровью;
- упражнения нужно выполнять правильно, то есть плавно и не тратить лишнюю силу;
- при поднятых ногах обязательно нужно задерживать их сверху на несколько секунд;
- напрягать мышцы живота при плавном спускании ног в исходное положение без рывков;
- нельзя допускать никаких болевых ощущений, лучше снизить нагрузку на спину;
- ноги не должны быть согнуты в коленях;
- заниматься физической культурой стоит через час после приёма пищи, и после этого рекомендуется не кушать 2 часа.
Достаточно эффективным упражнением является подъём ног лёжа на животе:
Необходимо лечь на живот, согнув руки в локтях, положить их возле подбородка. Далее нужно максимально втянуть живот, сохраняя напряжение в пояснице, а прямые ноги расположить на ширине плеч. Затем поднять ноги вверх и опускать их пока бёдра снова не коснуться пола.
Фото подъема ног лежа
Австралийский тренер Кайла Итсинес (Kayla Itsines) завоевала всемирную популярность, разработав систему Bikini Body Guide. Она позволяет в очень сжатые сроки приобрести замечательную физическую форму с помощью специальной диеты и физических упражнений. Мы поделимся несколькими упражнениями от этого фитнес-гуру, которые позволят вам обзавестись накачанным рельефным прессом.
Скручивание с гантелями
Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки с гантелями вытянуты вверх. Сделайте скручивание, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги и прямые руки. Плавно опустите руки и ноги в исходное положение.
Подъём ног в положении лёжа
Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх. Постарайтесь дотянуться носками как можно выше, чтобы таз оторвался от пола вслед за ногами.
Исходное положение: лёжа на спине, руки сцеплены в замок за головой. Согните правую ногу и одновременно сделайте движение навстречу левым локтем таким образом, чтобы он коснулся колена. Сразу после этого выполните движение в другую сторону (левая нога - правый локоть). Движения выполняются друг за другом без остановки.
Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Согните левую ногу таким образом, чтобы её колено оказалось возле локтя правой руки. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение другой ногой.
Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Одним прыжковым движением подтяните ноги к рукам, а затем пружинисто вернитесь в исходное положение.
Исходное положение: лёжа на спине с руками за головой. Поднимите корпус, после чего дотроньтесь правой рукой до пола возле левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, ладони касаются друг друга. Сделайте обычное приседание, а затем резко выпрыгните вверх, стараясь в высшей точке дотронуться коленями до локтей. Мягко приземлитесь на носки и без остановки снова присядьте.
Подъём ног лёжа на полу - это упражнение для накачки нижнего, среднего и верхнего пресса, оно очень похоже очень похоже на берёзку, для выполнения вам понадобится сноровка и пустой желудок, иначе пища и вода может вернутся обратно. Подъём ног лёжа на полу не рекомендуется делать людям с повышенным давлением и слабыми сосудами головы. Старайтесь внимательно прочесть и выполнять нижеизложенные советы для более правильной накачки пресса. Технические ошибки, хоть и незначительные, могут отсрочить результат в получении пресса живота.
Исходное положение
Лягте на пол, ноги сведите вместе и поднимите над полом. Руками упритесь в пол. Верхнюю часть спины приподнимите.
Техника выполнения подъёма ног лёжа на полу
Согните ноги в коленях и максимально скрутитесь за счёт отрыва таза от пола, коленями вы должны достать груди. Выпрямите колени от груди вверх так, чтоб они заняли вертикальное положение, задержитесь на пару секунд в верхней точке. Опустите ноги сгибая их в коленях и кладя на грудь. С груди выпрямите ноги вперёд до горизонтали, на пол не ставьте. Самая эффективная часть упражнения - это обратные скручивания с подъёмом ног вверх. Благодаря этому движению напрягается абсолютно все мышцы живота.
- Не выполняйте упражнение в течении 2 часов после еды и минимум 1 часа после употребления воды.
- Если у вас не получается упражнение, разбейте его на 2 составляющие и выполняйте их отдельно пока не научитесь.
- Для увеличения нагрузки наденьте на щиколотки дополнительный вес.
- Чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы пресс следует выполнять упражнение с поворотом таза. Подкручивайте ноги в верхней позиции для доработки косыми мышцами живота.
- Чтобы сильнее нагрузить нижний пресс опускайте прямые ноги вниз, на пол. Добавление статической нагрузки сильно усложнит упражнение. Новичкам рекомендуется качать таким способ пресс только на последних повторениях.
Ошибки
- Резкое опускание ног на пол.
- Одна из самых частых ошибок - это запрокидывание ног дальше чем вертикальное положение. При таком движении мышцы пресса перестают работать.
Подъёмы прямых ног лёжа развивают мышцы пресса, сгибатели бёдер (важный элемент кора, регулирующий положение таза и поясницу), передние мышцы шеи (при отрыве головы от пола). Упражнение очень полезно при нарушениях осанки (сутулость и шейный гиперлордоз).
Исходное положение
Лягте на коврик. Руки разведите в стороны и согните в локтях. Предплечья вертикальны. Это поможет удерживать баланс между телом и ногами при выполнении упражнения. Оторвите от пола голову. Она должна удерживаться на весу в естественном положении (как в положении стоя) только за счёт мышц шеи. Подбородок чуть приспустить к груди. Почувствуйте напряжение передних мышц шеи.
Техника подъёма прямых ног лёжа
Плавно оторвите от пола ноги и синхронно поднимите их до вертикального положения. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и бёдер (квадрицепсы). Усильте его сознательным движением. Плавно опустите ноги к полу, но не кладите их на пол, а примерно в 3-5 см от пола начните снова поднимать. И так далее. Выполните нужное количество повторений.
Подъемы прямых ног лежа. Финиш.
Дыхание
При подъёме ног делайте выдох, при опускании – вдох.
Варианты упражнения
Если поднимать прямые ноги трудно, немного согните их в коленях.
Если упражнение даётся слишком легко, закрепите на лодыжках дополнительный груз в 1-2 кг или больше на каждую ногу.
Противопоказания
Если при подъёмах ног Вы чувствуете напряжение в пояснице, откажитесь от упражнения. Этих ощущений вообще не должно быть. Обратитесь к врачу или профессиональному тренеру по поводу нарушения поясничного лордоза.