Ежедневная зарядка для похудения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях Вынос гантелей перед собой стоя
Время на чтение: 13 мин
Sweaty Betty – это сеть английских фирменных магазинов фитнес-одежды, которая уже 15 лет является одним из топовых брендов Великобритании. Для продвижения своей продукции они открыли youtube-канал, где можно найти эффективные тренировки для девушек.
На канале Sweaty Betty предлагаются всевозможные виды нагрузок от самых разных тренеров мира. В основном все тренировки направлены на похудение, сжигание калорий, укрепление мышц, избавление от проблемных зон. Предлагаем вам 13 тренировок от Sweaty Betty, которые вам обязательно стоит попробовать, если вы решили худеть в домашних условиях.
Интенсивные тренировки для похудения
1. Тренировка для бедер и ягодиц (30 минут)
Отличную тренировку для проблемных зон без инвентаря предлагает тренер Джанин Джордж. Программа на 30 минут в основном помогает проработать бедра и , но в отдельных упражнениях включаются и мышцы пресса. Тренировка состоит из трех раундов упражнений, примерно одинаковых по времени. В первом раунде вас ждут приседания, выпады и подъемы ног , при этом модификации упражнений интересные и небанальные. Во втором раунде упражнения проходят на полу: вариации мостика и подъемы ног на четвереньках . Третий раунд предполагает кардио-нагрузку: в основном вас ждут плиометрические упражнения для жиросжигания.
2. Интервальная тренировка для похудения (35 минут)
Эффективную тренировку для сжигания жира и избавления от проблемных зон предлагает популярный тренер Симона де ла Рю. Программа построена по интервальному принципу, вас ждет чередование кардио-интервалов и тонизирующих упражнений для укрепления мышц. Тренировка имеет следующую последовательность: разминка + кардио-упражнения (7 минут) , упражнения с легкими гантелями для рук (6 минут) , кардио-упражнения (6 минут) , упражнения на полу для ягодиц (10 минут) , планки для кора (5 минут) , заминка (3 минуты) .
3. Кардио-тренировка от проблемных зон (30 минут)
Это тренировка из серии Ultimate под руководством английского тренера Ким Хартвел. Занятие отлично подойдет вам, если вы хотите похудеть, сжечь жир и избавиться от проблемных зон. Вас ждет множество кардио-упражнений , которые повысят ваш пульс и взорвут метаболизм: бег с высоким подъемом колен, берпи, конькобежец, приседания с выпрыгиванием, кик ногами в планке, плиометрические прыжки, ходьба в планке . Упражнения повторяются в несколько кругов, между упражнениями вас ждет небольшой отдых, но приготовьтесь поработать на высоких скоростях.
4. Интервальная тренировка для живота (30 минут)
Эта тренировка специально создана, чтобы сжечь лишний жир на животе и подтянуть . Занятие полностью проходит на полу, но вас ждут очень динамичные упражнения, поэтому приготовьтесь очень качественно поработать над упрямой жировой прослойкой на животе. Вы будете чередовать всевозможные вариации планок и различные упражнения на спине для укрепления мышц пресса. Очень энергичная тренировка, при этом мышцы живота будут работать ежесекундно в течение всех 25 минут!
5. Интервальная тренировка для бедер и ягодиц (30 минут)
Еще одна тренировка из этой серии от Ким Хартвел, только теперь для ягодиц и ног. Вас ждет несколько кругов упражнения для сжигания калорий и тонуса мышц нижней части тела. Последовательность упражнений следующая: мостик, берпи, диагональные выпады + кик ногой, приседания с выпрыгиванием, подтягивание стопы к ладоне в планке, плиометрический выпад на одной ноге . Вы можете чередовать между собой все три получасовых видео: Ultimate Beach Body, Ultimate Abs, Ultimate Bum , чтобы сформировать красивое стройное тело.
6. Интервальная тренировка для похудения (30 минут)
Тренер Сьюзан Дайсон рекомендует выполнять эту жиросжигающую тонизирующую программу 3 раза в неделю для похудения и улучшения физической формы. Тренировка, построенная по принципу , предполагает чередованием упражнений и отдыха (30 секунд/30 секунд) . Занятие очень интересное и необычное! Вы будете выполнять каждое упражнение трижды, но с каждым разом к нему будет добавляться связка.
Например, вас ждет сначала просто ходьба в планку, затем ходьба в планку + подтягивание колен, затем ходьба в планку + подтягивание колен + шаг вперед к ладони. Всего в программе предлагается 9 циклов упражнений: прыжки, ходьба в планку, супермен , конькобежец, спринт . Тренировка идет по нарастающей интенсивности, но за счет отдыха между упражнениями переносится достаточно легко. Программа выполняется без разминки, не забудьте выполнить ее самостоятельно.
7. Интервальная тренировка для похудения (20 минут)
Эта 20-минутная ВИИТ-тренировка отлично подойдет тем, кто любит быстрые и эффективные программы для тонуса тела, укрепления мышц и сжигания жира. Комплекс состоит из двух раундов упражнений, каждый раунд повторяется в 2 круга. Первый раунд: приседание + жим на трицепс, берпи с отжиманием, горизонтальный бег . Второй раунд: боковой выпад + разведение рук с гантелями, берпи + приседания с выпрыгиванием, отжимание + собака мордой вниз . Вам понадобятся . Эта тренировка проходит без разминки и заминки, поэтому выполните их самостоятельно.
8. Интервальная тренировка для похудения (40 минут)
Кьяра известна как тренер, который отдает предпочтение высокоинтесивным интервальным нагрузкам. Ее программа Total Body HIIT рассчитаны на максимальные результаты, быстрое жиросжигание и работу всех мышц вашего тела. Вас ждет чередование кардио-упражнений (30 секунд) и упражнений для тонуса мышц (60 секунд) . Вы будете находиться в постоянном движении и работать над всеми мышцами с такими упражнениями как приседания, прыжки, выпады, планки, пресс, отжимания . При этом все упражнения проходит с весом собственного тела. Вас ждет 2 больших круга упражнений. Приготовьтесь попотеть с этим отличным занятием на 40 минут!
9. Интервальная тренировка от проблемных зон (40 минут)
Это еще одна аналогичная интервальная тренировка от Симона де ла Рю, которая также включает в себя несколько разнообразных сегментов для проблемных зон. Программа состоит их следующих раундов: разминка + кардио-упражнения на основе кикбоксинга и (9 минут) , упражнения с легкими гантелями для рук (5 минут) , кардио-упражнения (5 минут) , упражнения на полу для ягодиц (7 минут) , кардио-упражнения (3 минуты) , планки для кора (5 минут) , заминка (3 минуты) .
Низкоударные тренировки
1. Низкоударная баррная тренировка (45 минут)
Эта низкоударная тренировка выполнена в лучших традициях сочетания пилатеса и баррных упражнений . Тренер Паола Ди Ланцо предлагает упражнения для живота, рук, бедер и ягодиц, которые помогут вам избавиться от проблемных зон. Занятие достаточно динамичное, вы все время будете менять положение (стоя, лежа на спине, в планке) , а значит повышать пульс и сжигать больше калорий.
2. Низкоударная балетная тренировка (40 минут)
Эта программа представлена двумя бывшими балеринами и создателями бренда балетных тренировок Sleek Technique . Низкоударное занятие поможет вам проработать проблемные зоны живота и ног, а также удлинить мышцы, сделав их стройными и «сухими». Тренировка включает в себя элементы кардио-нагрузки, поэтому вы также поработаете над сжиганием жира и улучшением сердечной выносливости. Последние 10 минут упражнения проходят на полу.
3. Низкоударная тренировка для тонуса мышц (30 минут)
Эта низкоударная тонизирующая тренировка от Энни Фулдс с гантелями поможет вам подтянуть и удлинить мышцы всего тела. Здесь нет кардио-упражнений, поэтому программа будет по силам практически каждому. Первая половина тренировки проходит стоя, вас ждут комбинированные упражнения, которые одновременно задействуют мышцы верхней и нижней части тела. Вторая половина проходит на полу и включает в себя упражнения в стиле пилатеса. Тренировка проходит без разминки, поэтому выполните ее самостоятельно.
4. Йога для тонуса тела (45 минут)
Если вам противопоказана ударная нагрузка, а ноги и ягодицы подтянуть нужно, то обратите внимание на эту программу. Вас ждет йога-тренировка с акцентом на нижнюю часть тела, которая включает в себя популярные асаны на укрепление мышц, раскрытие суставов, улучшения баланса и развития гибкости. Мышцы ног и ягодиц будут гореть!
Желающие похудеть, как правило, мечтают есть всё без каких-либо ограничений, но при этом худеть. И этим зачастую пользуются шарлатаны, предлагая исключить из питания один-единственный продукт. Иногда, напротив, предлагая употреблять один лишний продукт, который, разумеется, надо покупать у них и за большие деньги. Мы же пойдём совсем другим путём.
Наше разумное тело
Организм человека устроен очень и очень мудро. Когда есть излишки веса, то организм пытается от них избавиться. Отсюда, кстати, одышка и большое потоотделение у полных людей.
Когда худощавый человек бежит, то ему приходится перемещать меньшее количество веса по пространству дороги, и он начинает испытывать одышку не сразу. Когда бежит полный человек, нагрузка выше, и задыхаться он начинает быстрее. Вывод простой: полному человеку . В этом поможет сам организм, но надо помочь и своему организму.
Способ, описанный в этой статье, на самом деле работает. И есть можно абсолютно всё, и почти в любых количествах (правда, более-менее разумное отношение к пище никто не отменял).
Что требуется делать для похудения за 20 минут?
Всё довольно просто. Надо совершать приседания. Причём без фанатизма.
Если одышка приходит через 10 приседаний (а так бывает при большом избытке веса), то значит сделать 10 приседаний и… Наверное, будет мысль, что требуется посидеть или даже полежать и отдохнуть. Совсем нет. Надо походить по своей квартире или дому. Количество кругов не нормировано, оно должно себя включать время для восстановления сил и дыхания для нового подхода к приседаниям.
За 20 минут человек должен сделать минимум 3-5 подходов. Если приседаний минимальное количество (10 единиц за подход), то подходов должно быть 5. Если же приседаний за подход от 20 и выше, тогда достаточно и 3 раза выполнить.
Читайте так же: как – тоже замечательная система упражнений, которая давно и успешно применяется как профессионалами фитнеса, так и новичками.
Как это работает?
Чем выше вес человека, тем больше трата калорий при выполнении упражнений. А ведь повседневные труды и заботы остаются. Иначе говоря, полные люди просыпаются, одеваются, идут к лифту и т.д. Имеется стандартный расход калорий за день. Плюс дополнительная нагрузка!
Если сравнивать с финансами, то выглядеть будет ещё понятнее и проще. Ежедневно человек тратит 100 монет, но принимая пищу, получает 105 монет (если речь о полных людях), отсюда избыток веса. Но с определённого времени человек продолжает получать 105 монет, тратя в день 100 монет, но при этом тратит дополнительно 7-10 монет, совершая приседания.
Надо понимать, что стройная фигура придёт далеко не сразу. Сначала количество приседаний, совершаемых без одышки, увеличится. Затем станут более сильными ноги, начнет лучше работать сердечно-сосудистая система организма. Улучшится общий тонус, настроение и самочувствие.
Итог: полный человек не только похудеет. Появится замечательное самочувствие и здоровье. А чего не будет, так это изнуряющих диет и голодания. Кстати, именно абсолютно бесполезно, и даже вредно – оно настраивает организм на накопление жировой ткани.
И напоследок совет одной ложки. При питании выбрать тарелку, в которую постоянно накладывать пищу и посчитать количество ложек в ней. И затем уже есть всего на 1-3 ложки меньше. Несложно, но эффект от приседаний резко увеличится. Результат будет виден уже через 5- 6 месяцев.
Желаем вам успехов, и пусть ваше похудение будет исключительно приятным!
В борьбе с лишним весом наряду с правильной диетой важны физические нагрузки. Зарядка ускоряет обменные процессы организма, что приводит к сжиганию накопившихся жиров. Кроме того, утренняя тренировка дает заряд бодрости на весь день.
Почему утренняя зарядка наиболее эффективна
Для борьбы с лишним весом следует выполнять зарядку именно по утрам:
Как начать ежедневную утреннюю зарядку
Решив каждое утро делать зарядку, следует начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. При резком и усердном старте нетренированный человек может потянуть мышцы или получить другую травму.
Для привыкания организма к утренним тренировкам достаточно недели. На первое время подойдет обычная разминка или энергичные танцы под ритмичную музыку.
Приспособления для зарядки
Утренняя зарядка обычно выполняется дома, поэтому инвентарь для нее довольно прост. 1.
- Удобная спортивная экипировка. Одежда для тренировки должна хорошо пропускать воздух, позволять свободно двигаться, не сжимать конечности. В качестве обуви лучше всего использовать кроссовки – плотно фиксируя стопу, они минимизируют риск получения травм.
- Спортивный коврик необходим для упражнений, выполняемых лежа.
- Скакалка и обруч. Эти приспособления подходят для кардионагрузки. При их отсутствии можно энергично подвигаться, потанцевать для учащения пульса.
- Гантели.
Для начала тренировок подойдут гантели весом в 1-2 кг. По ходу привыкания организма к нагрузкам можно постепенно переходить на более тяжелые снаряды.
В некоторых упражнениях утренней тренировки используются утяжелители, гимнастическая палка и мяч. Прекрасно, если дома установлены кардиотренажеры.
Программа утренней тренировки
Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.
Примерный план для утренней тренировки:
1. Разминка
Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.
Упражнение №1 – прыжки
- Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
- Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.
Достаточно 2 подходов по 15– 20 прыжков.
Упражнение №2 – подъёмы
- Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
- Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
- Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.
Произвести движения 15– 20 раз.
Упражнение №3 – наклоны
- Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
- Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
- Выпрямиться, поднять руки вверх.
- Повторить движения для левой руки.
Достаточно выполнить два подхода по 10– 20 раз.
2. Кардионагрузка
5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).
10 минут прыгать с увеличенной скоростью.
За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.
Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.
3. Тренировка для рук, спины и груди
Упражнение № 1
- Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
- Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.
Повторить 15– 20 раз.
Упражнение № 2
- Встать, слегка согнуть колени.
- Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
- Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.
Выполнить 15-20 раз.
Упражнение № 3 – отжимания
- Принять упор на прямых руках.
- Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
- Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.
Выполнить 10-15 раз.
При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.
4. Силовые упражнения для пресса
Упражнение № 1
- Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
- Поднять тело на 20– 30 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.
Выполнить 2 подхода по 15 движений.
Упражнение № 2
- Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
- Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.
Выполнить 15– 20 раз.
Тренируя пресс, можно сжечь 4– 8 ккал в минуту.
5. Зарядка для ног и ягодиц
Упражнение № 1 – приседания
- Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
- Плавно приседать, держа спину прямой.
Выполнять более 20 раз.
За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.
Упражнение № 2
- Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
- Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.
Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.
Завершение зарядки
Для окончания зарядки подойдут кардионагрузки в более низком темпе, чем в начале тренировки.
Окончив утреннюю тренировку, следует отдышаться, принять душ, выполнить обычные гигиенические процедуры. Только через полчаса после тренировок можно позавтракать. Рекомендуется готовить завтрак, содержащий белки и сложные углеводы, к примеру, омлет и мюсли. Главное, желающим похудеть не стоит после тренировки есть сладкое и жирное.
Регулярное выполнение утренней гимнастики поможет сбросить лишние килограммы и позволит всегда быть бодрой и энергичной.
До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.
Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.
Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.
Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.
Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.
Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.
Упражнения с оборудованием
1. Трастеры
Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.
Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.
Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше - включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.
2. Двойная волна канатом
Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал - примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.
Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.
В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.
Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.
3. Броски набивного мяча в стену
Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.
Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.
Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.
4. Рывок гири
В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.
Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным - 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!
Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.
Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.
Упражнения с собственным весом
1. Прыжки через скакалку
Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.
В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.
Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд - в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.
Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:
- два одинарных прыжка, один двойной - повторяете 10 раз;
- два одинарных, два двойных - 10 раз;
- два одинарных, три двойных - 10 раз и так далее.
Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.
Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в .
2. Бёрпи
Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и .
Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в . Вот несколько вариантов для тренировки:
- Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
- 100 бёрпи . Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
- Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.
3. Упражнение «Скалолаз»
Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.
Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.
Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами - 30 секунд.
Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов - по самочувствию.
4. Приседания с выпрыгиванием
Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело - приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.
Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.
Как выполнять упражнения без оборудования
Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.
Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше - включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами - от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.
Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.
Вы хотите похудеть быстро, но не знаете с чего начать, тогда ВНИМАТЕЛЬНО читайте отзыв. После новогодних праздников или перед летом большинство начинаете очередной курс похудания, хотя можно это сделать прямо сегодня - вот просто взять и начать, главное довести дело до конца.
Заставить себя заниматься очень тяжело, но Вы ведь готовы пожертвовать 20 минут в день в течении всего 1 месяца, чтобы узнать на что способны Вы и как прекрасно может быть Ваше тело. Почему стоит выбрать этот курс:
Очень дифференцированная нагрузка. Курс состоит из 3-х уровней по 10 дней. Как я люблю говорить "Трудны только первые 3 раза", потом реально становится легче, тело привыкает к нагрузке и Вы делаете упражнения не через силу,а с удовольствием. Кроме того, каждый уровень внутри себя разбит на 3 подхода, в каждом из которых есть 3 части: силовая, кардио и пресс. В начале занятия небольшая разминка, а в конце - заминка. Кроме того, есть еще 2 помощницы, одна из которых показывает облегченный вариант, а другая - для продвинутых. Таким образом, чтобы не перегрузить себя Вы можете начинать с варианта для начинающих, постепенно увеличивая нагрузку, также Вы можете выполнять упражнения в своем темпе, если Вам сложно угнаться за тренером. Чтобы повысить эффективность следуйте за "продвинутой" девушкой, ускоряйте темп, начинайте раньше упражнение, пока тренер еще только о нем рассказывает. Для новичков и полных девушек - это прекрасный способ согнать лишнее, для бывалых и более худеньких - возможность подтянутся.
Вы занимаетесь дома, т.е. не надо куда-то идти (тратить время на сборы и поход) = экономия времени , не надо платить за спорт зал и абонемент = экономия денег , можно быть в любой одежде, не накрашенной и т.д., можно заниматься в любое время (лично я занимаюсь утром, чтобы отстреляться и быть весь день свободной). Можно выбрать для занятий любое место в квартире, я занимаюсь в кухне, чтобы с утра не топать соседям по голове.
Есть очень много способов усилить эффективность тренировок. вот мои рекомендации :
- Самое важное в тренировках - это соблюдение техники выполнения упражнений. Если Вы приседаете, то попа должна идти назад, а колени НЕ идти вперед, т.е. Вы должны изобразить из тела стул без задних ножек. Если Вы делаете упражнения на пресс, то надо их выполнять напрягая мышцы пресса, а не гею, спину или за счет инерции. Именно правильная техника - 70% залога успеха.
- Не забывайте о дыхании, тут все просто - выдох на усилие, привыкните, и жуть вообще станет легче))))))))) Вспомните как Курникова кричит на корте, т.к. это именно сильный выдох (но тут главное не перестараться и не напугать домочадцев и соседей).
- сама Джилиан все время говорит о правильном питании и метаболизме, лично я для этого натощак перед занятием ем клетчатку ,
- форма одежды может быть любой, которая Вам удобна, но я обязательно одеваю бюстгальтер (просто старенький, но с хорошей поддержкой), т.к. есть очень много прыжков и груди без него не комфортно, майку и специальные шорты (они просто отлично усиливают эффект). На ноги я ничего не надеваю, т.к. занятия босиком мне нравятся, потому что это позволяет развивать координацию, прыгать так гораздо тише, чтобы не напугать соседей (особо сильные прыжки можно выполнять на коврике).
- Оборудование очень простое: если у Вас нет гантелей, Вы можете использовать бутылки с водой, причем можно регулировать их вес за счет наполнения, а также используя бутылки разных объемов. В качестве коврика я использую обычный туристический коврик (чтобы он не сворачивался края я прижимаю табуреткой и стулом). Еще очень рекомендую поставить рядом часы со стрелкой, т.к. упражнения идут в основном 30 или 60 секунд, Вы сможете следить за тем, сколько еще до конца пытки осталось)))))))))))).
- Т.к. упражнения охватывают не все проблемные места, например, бока почти не затронуты, я по вечерам еще крутила
