Почему нельзя голодать после тренировки. Как перебороть повышенный аппетит после тренировки. Как бороться с голодом после тренировки, если тренируешься коротко и тяжело

Старше одного года

Вы тренируетесь. С полной отдачей. Не жалея сил. И к концу занятий вполне удовлетворены количеством сожженных калорий. Но разбушевавшийся аппетит готов свести ваши усилия на нет. Но, по мнению экспертов Shape, существуют доступные способы предотвратить приступы голода после тренировки.

Вы усердно сжигали калории на тренировке, а уже по возвращению из зала домой готовы притормозить у ближайшего магазина и съесть все, что первым попадется в поле зрения. Причем тут же, не отходя от кассы. «Чаще всего безудержный аппетит появляется в течение часа после тренировки и преследует вас вплоть до следующего дня», — говорит Лорен АНТОНУЧЧИ, д.м.н., спортивный диетолог.

На самом деле исследования показывают, что большинство упражнений, напротив, могут подавлять аппетит. Во время и сразу после тренировки выработка гормона голода грелина подавляется, в то время как уровень PYY — гормона насыщения — повышается, — объясняет Барри БРАУН, д.м.н., руководитель кафедры здоровья и физической культуры в Colorado State University. — Но через некоторое время ваш аппетит разыграется с новой силой. Вот почему после продолжительной пробежки вы особенно ненасытны. Интересно, что анализы крови показали незначительные колебания этих гормонов у мужчин и достаточно большие — у женщин. Вот почему физические упражнения особенно повышают аппетит у слабой половины человечества. «И это объяснимо: когда женское тело чувствует, что было сожжено слишком много запасов топлива, оно хочет убедиться, что вы быстро восстановите эти запасы, необходимые ему для сохранения здоровья репродуктивной системы», — объясняет Браун.

Но вы можете внести изменения в свой рацион и в режим тренировок, чтобы предотвратить этот саботаж.

Не награждайте себя едой

«Я тяжело занималась, я это заслужила», — так думают многие из тех, кто склонен переедать после тренировки, — объясняет Кайла ИСТИНЕС, фитнес-блогер. — И хотя я верю в поощрительную тактику, прибегать к подобным вознаграждениям регулярно — значит переедать и не терять, а набирать вес».

«Своим клиентам при острых приступах голода после физической активности я советую съедать не более половины калорий от числа сожженных на тренировке. То есть, если вы на пробежке сожгли 300 ккал, позвольте себе блюдо весом не более 150 ккал, — говорит Дон Джексон БЛАТНЕР, диетолог, автор книги «The Flexitarian». — Но вместо того, чтобы получить эти 150 калорий из витаминного напитка, который, как и любая жидкость, плохо насыщает, лучше съешьте яблоко, порезанное на дольки и сдобренное ореховым маслом».

И не тяните с перекусом после тренировки. Стараясь «перетерпеть» голод, чуть позже вы выберте не самые полезные продукты для его удовлетворения. «Таким образом, вместо того, чтобы съесть обезжиренный йогурт, вы в конечном итоге сорветесь и закажете в ближайшем кафе пирожное в 600 ккал весом».

Выбирайте правильные продукты

Если после тренировки вы с чистой совестью позволяете себе кусочек пирога со стаканом содовой, неудивительно, что вы голодны! Употребление в пищу рафинированных продуктов с большим количеством сахара не только не несет питательной ценности для организма, но и не способствует восстановлению организма после тренировки. Резкие скачки сахара в крови приведут к тому, что через час вы уже снова будете голодны. «Выбор правильных блюд для посттренировочного перекуса имеет первостепенное значение, — говорит Браун. — Я советую своим клиентам выбирать блюдо, сочетающее сложные углеводы и белки. Это может быть тунец с цельнозерновым крекером или банан с арахисовым маслом».

«Употребление белка после тренировки помогает мышцам восстанавливаться, а кроме того, эти питательные вещества отлично насыщают, препятствуя перееданию в течение дня, — говорит Антонуччи. — Полезные жиры

также отстрочат новые приступы голода. На завтрак выберите яйца с авокадо, а на ужин съешьте курицу и овощи с оливковым маслом. Если вы не получите питания в течение 30-60 минут, то, вероятнее всего, будете переедать в течение дня».

Заправляйтесь во время продолжительных тренировок

Если вы собираетесь тренироваться интенсивно и больше часа (например, если вы готовитесь к марафону или чемпионату по триатлону), позаботьтесь о правильном перекусе во время тренировки. «Это может быть спортивный напиток или гейнер (подробнее читайте об этом на стр. ХХ), — говорит Антонуччи. — Банан с водой окажут такой же поддерживающий эффект, но это просто неудобно. Стремитесь к тому, чтобы получать 100 ккал из углеводов и электролитов на каждые дополнительные 30 минут после первого часа тренировки. Но если ваша тренировка длится не более 45-60 минут, воздержитесь от любых напитков кроме воды: ваш организм не нуждается в лишних калориях.

Помните о восполнении жидкости в организме

«Большинство людей не пьют достаточно воды до, во время и после тренировки, — говорит Блатнер. — Если ваш организм не испытывает нехватки жидкости, вы с легкостью выдержите часовую тренировку средней интенсивности и не заходите есть сразу же по выходу из зала». «Это очень важно — пить много воды во время тренировки», — убеждена Кайла Итсинес. Взвесьтесь до и после тренировки, чтобы измерить потерю жидкости, и возьмите за правило ровно столько же выпивать воды во время занятия.

Тренируйтесь перед основным приемом пищи

Это действительно может помочь справиться с перееданиями, так как тренировка перед основным приемом пищи сокращает число нежелательных перекусов. В этом случае позвольте себе небольшой перекус до тренировки (банан или йогурт), так, чтобы зарядиться энергией и не чувствовать сильного голода во время или после тренировки. Важно, чтобы посттренировочный прием пищи содержал достаточное количество калорий и питательных веществ. Так что если вы тренируетесь перед завтраком, не ограничивайтесь лишь фруктом, приготовьте овсянку, приправьте ее щедрой порцией ягод и в дополнение съешьте йогурт.

Тренировки против голода

Проводите HIIT -занятия три раза в неделю

Сложные интенсивные тренировки заставляют кровь, минуя желудочно-кишечный тракт, отправляться прямиком в мышцы. Это подавляет выработку грелина и замедляет всасывание пищи в кишечнике. Подобные тренировки также ослабляют ответные реакции мозга на сигналы ЖКТ, и блюда кажутся вам менее желанными и вкусными. В опубликованном в издании Medicine & Science in Sports & Exercise исследовании было доказано, что люди, еженедельно практикующие 30-45-минутные HIIT-тренировки на велотренажере, съедали после занятий на 120 ккал меньше, чем те, кто крутил педали в умеренном темпе. «Вы можете любую кардиосессию превратить в HIIT-тренировку, достаточно чередовать 30-секундные интервалы высокой активности с 30-60-секундными периодами умеренной нагрузки, — говорит Тимоти ФЭЙРЧАЙЛД, старший преподаватель кафедры физиологии упражнений Murdoch University, соавтор исследования. Еще одно исследование показало, что женщины, которые бежали в течение часа, не съедали после тренировки больше обычного, а вот те, кто преодолевал дистанцию прогулочным шагом, впоследствии переедали.

Меньше сидите, больше двигайтесь

В исследовании, опубликованном в журнале Appetite, было доказано, что прыгающие через скакалку в течение 30 минут меньше желали жирной пищи, чем те, кто провел это же время в седле велосипеда. Исследователи предполагают, что вибрации кишечника, вызываемые прыжками, снижают выработку грелина. Это касается и бега, и любой другой тренировки, на которой ваш живот вынужден подпрыгивать в такт движению.

Оставайтесь на суше

Плавание может быть менее эффективным для похудения, чем любые сухопутные виды тренировок. Это доказывает исследование, проведенное учеными Loughborough University. В ходе эксперимента они установили, что после заплыва продолжительностью больше часа спортсмены испытывали рост аппетита. Предыдущие исследования обнаружили, что температура воды также является агентом влияния, люди употребляют на 44% больше калорий после занятий в 20-градусной воде, чем после занятий в воде, подогретой до 32 градусов. «Если ваш бассейн не подогревается, прыгайте в сауну или горячий душ сразу после тренировки, — советует Энетт Ларсон-Майер, к.м.н., доцент кафедры диетологии и питания в University of Wyoming. - — Это поможет усмирить голод».

Борис Зимин, спортивный врач, эксперт компании okfit . ru

«Бороться с посттренировочным голодом необходимо не проверкой организма на прочность, а правильно выстроенным рационом питания. Хитрость заключается в том, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ при минимуме калорий. Сразу после тренировки съешьте порцию нежирного творога или выпейте дозу BCAA. На следующее утро после интенсивной тренировки при сильном аппетите можно принять термогеник (жиросжигатель, действие которых основано, главным образом, на повышении теплопродукции) до завтрака или до обеда —он поможет подавить аппетит. Вы также можете принять добавки, содержащие клетчатку и инулин. Между приемами пищи в качестве перекусов выбирайте батончики с содержанием белка от 30-40%».

Вконтакте

Готовы спорить, вы тренируетесь для похудения, раз вопрос повышения аппетита после спорта для вас актуален. Вы поработали физически, организм потратил энергию и стремится восстановить равновесие при помощи еды. Голод после тренировки, особенно качественно проведенной, является совершенно нормальной реакцией. Смиритесь. Другое дело, если эта норма заставляет вас переедать, и сводить на нет все старания в спортзале. Тут недолго и увлечься странными идеями о вреде спорта для снижения веса. Давайте же разберемся в проблеме.

Голод после тренировки – призыв обратить внимание на рацион

В идеале, ваш посттренировочный приступ голода не должен помешать соблюдению диеты. Смысл не в том, чтобы искать в интернете нечто строгое и состоящее из одного листа салата и литра кефира, и считать это диетой, а в том, чтобы разобраться, наконец, с потребностями организма в энергии и научиться грамотно их удовлетворять.

Начиная фитнес-программу, мы часто упускаем из виду один простой момент. Ваш метаболизм никогда не станет прежним, если вы начали регулярно и интенсивно тренироваться. Потребности фитнессистки в белке, жирах и углеводах возрастают. Если их не удовлетворять систематически, чувство голода будет сильным. Особенно после тренировки, когда общее истощение накладывается на низкий уровень сахара крови. В итоге, организм все равно возьмет свое, вы переедите, и к общему стрессу добавится еще и «самокопание» по поводу неумения сидеть на диете.

Итак, в наших страданиях виноват изначально неправильно составленный рацион. Для начала, убедитесь, что:

• ваш рацион содержит от 1, 5 г белка на 1 кг собственного веса для легких тренировок (3 часовых урока группового кардио с небольшой силовой частью в неделю), или активности с собственным весом типа йоги и пилатеса, до 2-3г, если речь идет о регулярных упражнениях с отягощениями. Именно на нехватке белка и «прокалывается» большинство женщин. Мы с радостью съедим что-то сладкое, чтобы взбодриться, и готовы совсем забыть о твороге, яйцах, мясе и рыбе. А в качестве аргумента приводим «норматив ВОЗ» — 0, 8 г белка на 1 кг массы тела. Запомните, это количество — только для тех, кто ведет сидячий образ жизни, вам же оно «отзовется» внезапными и сильными приступами голода;
• ваш рацион содержит, как минимум, 40-60 г таких масел, как оливковое, кунжутное, либо рыбьего жира. Кроме того, вы иногда едите сливочное масло, и почти каждый день – греческий йогурт 5-6% жирности, сыры, говядину, наконец. Критическая нехватка жиров – это удар по гормональной системе. Чтобы его избежать, организм фанаток маложирных рационов и усиливает чувство голода. Кстати, если вы практикуете кардио чаще, чем 3 раза в неделю по 30 минут, потребность в растительных маслах с НЖК увеличивается чуть ли не вдвое. Поэтому-то «аэробам» рекомендуется присмотреться к диете Зона, и выбросить из головы рекомендации ВОЗ по «пирамиде питания»;
• вы не склонны злоупотреблять сладким и простыми углеводами, и не едите их до занятия. Популярный совет про «фрукты в отдельный прием пищи перед тренировкой», возможно, и обусловлен некоторыми особенностями пищеварения. Но вот если есть эти фрукты, или, например, пить фреш за полчаса до тренировки, а во время занятия не только поднимать тяжелые штанги на 5-8 повторов но и, например, выполнять многоповторные упражнения, бегать, прыгать и плавать, вы, скорее всего, закончите тренировку в состоянии сниженного уровня сахара крови. Спортсмены обычно принимают посттренировочный протеин или белково-углеводный напиток, чтобы ускорить восстановление. Поэтому они не замечают особых проблем с фруктовым перекусом. Если вы не едите после занятия, стоит обратить внимание на «медленные» сложные углеводы – гречку, коричневый рис, хлебцы, и употреблять их за час-полтора до тренировки.
• вы не сидите на слишком низкокалорийной диете постоянно. Для тренирующихся людей рекомендации довольно мягки – урезать не более 10% ккал от суточной потребности в калориях. Считаете, разгрузочные дни вам на пользу? Практикуйте тогда и загрузочные. Причем добавляйте столько же ккал, сколько «убавляли» в разгрузке. А лучше — используйте адаптированное к вашему тренировочному плану белково-углеводное чередование;
• вы не тренируетесь натощак, по крайней мере, специально. Да, тренировки в «статусе голода» могут дать несколько преимуществ – более быстрое сжигание гликогена и переход к сжиганию жира, а также повышение уровня гормона роста, и ускорение восстановления мышц после нагрузки. Однако все эти «бонусы» как-то теряются на фоне огромного углеводистого завтрака, который вы съедаете сразу после занятия, чтобы избежать слабости. Вопрос о целесообразности «голодных тренировок» каждый спортсмен должен решать индивидуально. И целесообразны они, только если вы можете после такой тренировки спокойно выпить восстанавливающий напиток, и спокойно позавтракать порцией нормального объема. И не будете в течение дня «доедать» с мыслью об удачно проведенной утренней тренировке;
• вы принимаете витамины дополнительно. Можно относиться к этому как угодно, но соблюдать ограничительную диету и удовлетворять потребности в витаминах и минералах полностью невозможно. Посоветуйтесь с вашим терапевтом относительно того, «сколько и чего» вам нужно добавить к обычному рациону. И не считайте сомнительные БАДы адекватной заменой качественным витаминно-минеральным комплексам.

В остальном, не нужно относиться к тренировке как к способу сжечь и сэкономить калории. Помните, что занятия работают только со сбалансированным и адаптированным под спорт питанием, и не стесняйтесь обращаться за консультацией к профессиональному диетологу, если что-то идет не так. Волшебной таблетки от спортивного голода в природе не существует, только сбалансированное питание и взвешенный, грамотный подход. Слушайте себя, и помните, что голод – норма, а вот «пропажа аппетита» — верный симптом перетренированности, по крайней мере, для силовых видов спорта.

Елена Селиванова

Повышение аппетита на фоне тренировок - нормальная физиологическая реакция организма. Во время занятий спортом вы тратите энергию, а организм стремится восполнить затраты калорий и восстановить равновесие, посылая вам сигналы голода. Иначе обстоят дела с психологическим голодом. Большинство людей переоценивают расход калорий - они думают, что потратили много калорий на тренировке и теперь можно себя не ограничивать. Давайте разберемся, почему вы чувствуете голод после занятий спортом и как с ним справиться.

Как говорилось выше, причины могут быть физиологическими и психологическими.

Физиологические причины:

• Вы потратили энергию на тренировке, а организм стремится восстановить баланс - это естественно и не должно мешать похудению.
• Вы делаете слишком много кардио (занимаетесь ежедневно минимум по часу). Избыток аэробики создает немалый стресс, который вносит дисбаланс в . Стресс повышает выработку гормона стресса кортизола и гормона голода грелина, но снижает уровень гормона насыщения лептина.
• Вы едите недостаточно калорий. Возможно, ваше питание настолько скудное, что вы просто не наедаетесь. Кроме того, в результате чего контролировать аппетит и худеть становится намного сложнее.
• Вы мало спите. Недостаток сна снижает уровень лептина, повышает грелин и кортизол, а также снижает чувствительность к инсулину. При недостатке сна тело всеми силами старается запасти как можно больше энергии, повышая чувство голода и .

Психологические причины:

• Вы переоцениваете расход калорий и считаете, что несправедливо себя ограничивать.
• Вы принимаете за голод обыкновенную усталость после тренировки или жажду.
• Вы не можете отличить реальный голод от тяги к еде.

По данным исследований с участием спортсменов, тренировки умеренной интенсивности не повышают чувство голода, а сбалансированное питание помогает лучше контролировать аппетит.

Если рассматривать в целом, то он должен отвечать следующим критериям:

1. Адекватная суточная калорийность. Для расчета суточной потребности есть .
2. . Если частые и маленькие порции не насыщают, то ешьте реже.
3. Белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи. Сбалансированный прием пищи должен содержать, по меньшей мере, 20 г белка, 10 г жиров и 30 г углеводов.
4. Достаточное количество , и в рационе. Если вы регулярно тренируетесь, то вам необходимо с питанием получать 1,5-2 г белка и 0,8-1 г жиров на каждый килограмм веса, ежедневно есть овощи и зелень. По данным исследований, комбинация белка, клетчатки и жиров помогает контролировать аппетит.
5. Твердая пища лучше жидкой. Жидкие калории из смузи, кефира, соков легко усваиваются, а потому чувство голода после такого приема пищи наступает очень быстро.
6. Правильное . Перед тренировкой и после нее особенно нужны белки и сложные углеводы. Они длительное время питают мышцы и поддерживают уровень сахара на нормальном уровне, что способствует контролю аппетита.
7. Умеренная интенсивность силовых тренировок и достаточное количество кардио. Не стоит выползать из зала или жить в нем. Если хотите , то достаточно 2-4 силовых тренировок и 150-300 минут кардио в неделю.
8. Внимательность к своим ощущениям. Если вы плотно завтракаете, а вечером чувство голода , то может, стоит распределить суточную калорийность так, чтобы вам было комфортно?

Важно сказать об осознанности. Когда вы чувствуете, что голодны, спросите себя: действительно ли я чувствую голод или это тяга к еде? Что за ней стоит? Стресс, скука, усталость, привычка? А может, я хочу поощрить себя за удачную тренировку или потерянный килограмм? Побаловать после напряженной недели? Не бойтесь психологической работы над собой. Задавайте себе вопросы и честно отвечайте на них.

Когда удалось разобраться со своими чувствами и понять, что это ощущение в животе тот самый голод, пора подумать над правильным перекусом. Помните, что нас насыщает твердая пища и комбинация белков, жиров, клетчатки? Поэтому популярная рекомендация о яблоке на перекус отпадает.

Легкие, быстрые и полезные перекусы

1. Овощные палочки с соусом из ;
2. Хлебцы с куриным мясом и зеленью;
3. Хлебцы с творожным сыром;
4. Нежирный творог с ягодами и орехами или творог умеренной жирности с ягодами или фруктом;
5. Салат из и куриной грудки;
6. Тост из цельнозернового хлеба с яйцом;
7. Запеченное яблоко с творогом.

Рассчитывайте порцию перекуса, исходя из возможностей своего суточного калоража. Помните, что перекус должен быть меньше основных приемов пищи, но также должен содержать белки, жиры и углеводы.

Эх, если бы только слова, которые повторяют фитнес-эксперты как мантру были правдой!

Большая часть знаменитостей из этой сферы вещает, что тренировки, дескать, снижают аппетит. Но на практике получается, что не успеваем мы выйти из тренажерного зала, так появляется голод.

Те же самые эксперты утверждают, что виноват не спорт, а мы сами, а точнее - неправильное и несбалансированное питание для похудения. Однако это не всегда справедливо.

Подождите, а как вообще вы тренируетесь?

У вас есть план, в котором рассчитано время на отдых и восстановление, «разведены» по разным дням интенсивное кардио и нагрузочная силовая? Или вы лепите все тренировки в в один день, а потом удивляетесь естественным «симптомам» восстановления переутомленных мышц?

Честно ответьте себе на эти вопросы:

• Я тренируюсь в тренажерном зале, а потом шагаю на сайклинг, фитбокс, степ второго уровня или зумбу?
• Я провожу в фитнес-клубе более 3 часов подряд, и речь не идет о посещении сауны и парикмахера после тренировки?
• Я поднимаю больше 50% веса своего тела в одном или нескольких базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга)?
• Я бегаю быстрее 10 км//ч дольше 20 минут?

Если вы сказали себе «да» на первые два вопроса, следует пересмотреть тренировочный план.

В советском тяжелоатлетическом прошлом был популярен такой подход к тренировкам: делай всё, что можешь делать, и ешь побольше. Так вот к похудению он не применим.

«Наесть» те же 500-600 ккал, которые вы сожгли на зумбе после своей тренажерки не составляет большого труда. Например, вы закажете десерт и бокал вина после ужина, и дело сделано. Или просто съедите несколько лишних ложек гарнира и не заметите съеденный перед обедом кусок хлеба.

В общем, если тренировки в чрезмерном стиле ведут к «наеданию», следует изменить стиль тренировок.

Нормой считаются:

• 3 силовые тренировки не длиннее 60 минут каждая в неделю, с интервалом в 48 часов между ними минимум. Можно придерживаться разбивки 48-72 часа между первой и второй и второй и третьей.
• От 180 до 200 минут кардионагрузки. Короткие 20-минутные сессии можно проводить в день силовых занятий, длинные - между ними. А вот интервальных кардиотренировок в группе, когда, например, 5 минут скачем на степе, 5 минут приседаем с бодибаром, если тренируетесь в тренажерке, лучше избегать. Сочетание силовой нагрузки с работой на силовую выносливость дают утомление сразу двух типов мышечных волокон. Это и провоцирует голод.
• 1-2 часовых занятия на растяжку, если это необходимо или короткие 5-10 минутные сессии в конце силового и кардио занятия.

Как бороться с голодом после тренировки, если тренируешься коротко и тяжело

А вот в этом случае виновато несбалансированное питание.

Недостаток белка

Как правило, тренировки с «загрузкой» более половины от собственного веса тела в базовом упражнении серьезно повышают потребность в белке.

Рассчитайте, сколько вы едите протеина в сутки, и помните, что типичные 0, 8 г на 1 кг веса тела рекомендуются только тем, кто занимается чем-то вроде пилатеса и йоги, но никак не поклонницам силового фитнеса. Спортсменкам-любительницам рекомендуют съедать как минимум 2 г белка на 1 кг собственного веса.

Помогает обычно «закрывание» протеинового окна, то есть употребление порции белкового коктейля или даже банального творога в течение 40 первых минут после окончания тренировки.

Об углеводах

А вот употребление яблок-соков-шоколадок после занятия может, напротив, спровоцировать колебания уровня сахара и усиление аппетита.

Бег, ВИИТ-кардио и функциональные занятия «на все сразу» типа кроссфита опустошают гликогеновые депо достаточно быстро, и падение уровня сахара после них - типичное, нормальное явление.

Голод, естественно, бывает очень сильным, и в этом случае профессионалы закрывают «углеводное окно». В течение 20 минут после тренировки съешьте яблоко, грушу или ягоды, либо выпейте спортивный напиток с простыми углеводами - в количестве не более 30 г углеводов на одну сессию.

Однако этот способ не подходит худеющим, так как им лучше не «закрывать» углеводное окно для оптимального жиросжигания после тренировки. Снижающим вес лучше попробовать съесть что-то белковое, так вы перебьёте аппетит и не будете мучиться целый день после тренировки.

В любом случае, если организм посылает столь сильные сигналы, надо поработать и над тренировочной программой, и над планом питания, ведь достичь своей цели сможет тот, для кого здоровый образ жизни не будет являться насилием.

Популярные новинки, скидки, акции

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках НЕ допускается

Подготовка к лету в самом разгаре. Позади треть дистанции, и мы не намерены сдаваться, пока вы не вернётесь в форму! Сегодня речь пойдёт о том, как меньше есть после тренировки и избежать переедания. Олег Троков знает 11 секретов, которые помогут не набрать калорий больше, чем вы потратили во время тренировки.

1. Тренируйтесь перед завтраком, обедом или ужином

Если после тренировки вы всегда сразу чувствуете себя очень голодным (вне зависимости от того, ели вы перед ней или нет), то попробуйте запланировать ваши занятия перед одним из основных приёмов пищи. Таким образом вы сможете получить необходимые калории без добавления лишних перекусов в течение дня.

Это правило работает вне зависимости от времени: и утром, и в обед, и вечером. Съешьте лёгкий сэндвич перед утренней пробежкой, а затем уже плотно позавтракайте. Или приготовьте заранее ужин и разогрейте его сразу, как вернётесь с тренировки.

2. Получайте от тренировки удовольствие

1teamfitness.com

Старайтесь относиться к тренировке не как к необходимой «пытке», а как к хорошему способу провести время. Учёные утверждают, что это поможет после тренировки съесть меньше. Они провели исследование, в ходе которого одной группе людей во время двухкилометровой прогулки говорили, что это физическое упражнение, а другой - что это поход по живописным местам. После окончания эксперимента люди из первой группы съели на 35% больше шоколадного пудинга. А когда повторили подобный эксперимент в тренажёрном зале, то получили ещё более впечатляющий результат - первая группа съела на 124% больше калорий, чем те, кто получал от тренировки удовольствие.

3. Объединяйте белки и углеводы

Чтобы быстрее восстановить затраченную во время тренировки энергию и помочь своим мышцам, диетологи советуют употреблять после занятия углеводы и белки вместе, в соотношении 4:1. Если вы провели в зале меньше часа, то съешьте сэндвич с арахисовым маслом, крекер с ломтиком индейки и сыра или горсть орехов и сухофруктов. Если вы тренировались дольше, то старайтесь получить один грамм углеводов на каждый килограмм своего веса. Если вы весите 70 килограммов, то ваш перекус должен содержать 70 граммов углеводов и 18 граммов белка. В этом случае рекомендуем энергетический батончик или протеиновый коктейль и один из снэков, о которых мы писали выше.

4. Пейте молоко

В молоке (выбирайте не очень жирное) содержится большое количество белка - это один из лучших продуктов для восстановления после тренировки. Вы сейчас, возможно, удивитесь, но некоторые диетологи даже советуют пить нежирное шоколадное молоко. По их мнению, оно способно улучшить последующие результаты эффективнее, чем обычные спортивные напитки.

5. Перестаньте есть по привычке

huffingtonpost.com

Очень часто причиной переедания после тренировки становится банальная привычка: вы привыкаете выпивать каждый раз полезный смузи (который при этом содержит 500 калорий) и со временем начинаете забывать о количестве потраченных во время тренировки калорий. Неважно, закончили вы или, наоборот, лёгкую пробежку - смузи всё равно уже традиция.

Попробуйте подобрать для каждой тренировки свои : для тяжёлых - более калорийные, для лёгких - менее. И всегда прислушивайтесь к своему организму. Эти простые правила помогут вам научиться есть по необходимости, а не от скуки или по привычке.

6. Не верьте гаджетам

В последнее время набрали невероятную популярность трекеры (спортивные браслеты), позволяющие следить за своей физической активностью в течение дня. Но можно ли их показаниям слепо верить? Исследования американских учёных говорят, что не стоит: погрешность работы некоторых устройств превышала 20%. И даже самые достоверные гаджеты не всегда показывали точный результат. Не стоит из-за гаджетов ставить под угрозу результат нескольких недель диеты и усердных тренировок. Верьте не цифрам на экране, а своему организму, и ешьте, когда действительно проголодаетесь.

7. Перекусывайте в течение дня

В это сложно поверить, но несколько лёгких перекусов способны снизить общее количество употребляемых калорий в течение дня. Особенно это важно для тех, кто после тренировки готов «смести» полхолодильника сразу. Специалисты утверждают, что 2-3 лёгких перекуса между приёмами пищи помогут снизить чувство голода, увеличить энергию и поддерживать метаболизм. Рекомендуем попробовать приготовить эти .

8. Не переоценивайте результат тренировки

Вам может показаться, что вы сегодня так хорошо поработали, что сожгли миллионы калорий. И плотный ужин с десертом - награда, которую действительно заслужили. Но исследования показали, что большинство людей переоценивают результат своей тренировки и количество затраченных калорий в четыре раза (только вдумайтесь в эту цифру!). И когда в ходе этого опыта волонтёрам предлагали съесть столько же калорий, сколько потратили, в результате они употребляли в 2-3 раза больше.

Справиться с этим вам поможет монитор сердечного ритма, который более точно фиксирует количество затраченных калорий. Но помните о самом главном правиле при похудении - есть меньше, чем сожгли. Если монитор показывает по итогам занятия 600 калорий, то съешьте 500, а лучше ещё меньше.

9. Пейте воду сразу после тренировки