Плоскостной тренинг. Супинация, пронация и впн упражнения Впн упражнения

Проводя оценку пропорций у вновь пришедших девушек, всё чаще замечаю дисбаланс одной мышечной группы над другой, а именно – доминирование четырехглавой мышцы (квадрицепса) по отношению к двуглавой мышце (бицепсу бедра). Поэтому, в тренировочную программу обязательно включаем тазодоминантные упражнения, в которых активно задействуются мышцы задней поверхности бедра.

Устранение мышечных дисбалансов - это не только вопрос эстетики, но и здоровья, ведь низкая мышечная активность одной мышечной группы по отношению к своим антагонистам (тем мышцам, что выполняют противоположную функцию, например: сгибание и разгибание бедра) может привести к нарушению работы суставов, изменению осанки и прочим нарушениям, которые значительно повышают риск получения травмы в повседневной жизни.

Сегодня я хотела бы рассмотреть три упражнения, которые главным образом выполняются для стимуляции мышц – разгибателей бедра и сгибателей голени. Обратите внимание, что несмотря на то, что упражнения на первый взгляд выглядят и выполняются очень по-разному - они во многом являются «дублирующими», нагружая одни и те же мышечные группы:

1. Тяга на прямых ногах или «румынская» тяга
2. Наклоны со штангой на плечах или как их еще называют - «good morning»
3. Гиперэкстензия

Основными преимуществами данных упражнений является то, что Вы нагрузите не только двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, но и большие ягодичные, что особенно важно для девушек, которым с точки зрения пропорций следует добиваться опережающего роста именно ягодиц (относительно объемов ног).

Вторым плюсом является то, что Вы, несомненно, укрепите мышцы – разгибатели позвоночника, которые во всех трёх упражнения исполняют роль стабилизаторов (фиксируя Вашу спину в нужном положении) и позволяют нам тренировать данные мышцы в статическом режиме, где сгибание и разгибание позвоночника – минимальны. И чтобы Вы не допустили ошибок, и работа в зале была грамотной и успешной, научитесь фиксировать спину в неподвижном состоянии и держать ее прямой = сохранять нейтральное положение спины (контролируйте касание трех точек в затылочной части, грудном и поясничном отделах), так как это обеспечит безопасность вашего позвоночника. Движение совершайте за счет работы тазобедренного сустава, а не сгибания/разгибания спины.

Так как эти упражнения дублируют друг друга - применять их одновременно на одной тренировке в развивающем-интенсивном режиме - неразумно, но если Вы предпочитаете объемные тренировки средней или низкой интенсивности, а так же приоритетом является разнообразие упражнений во время тренировки, то почему бы и нет? А вот отличия и нюансы каждого из упражнений, которые обязательно следует учитывать:

Например, в «гуд-монингах» из-за высоты расположения грифа высокая нагрузка на поясницу: как на мышцы–разгибатели, так и на межпозвоночные диски. Но, плюсом будет являться то, что отягощение не находится в руках

Штанга или гантели, которые Вы держите в руках при выполнении румынской тяги - это не только дополнительная нагрузка на мышцы предплечий, но и активное вовлечение в нагрузку трапециевидных мышц спины. Поэтому, если у Вас вдруг выросли «трапеции», даже если Вы их отдельно не тренировали (и Вам это не нравится), то посмотрите - нет ли в Вашей программе слишком большого объема данного упражнения;

В гиперэкстензии, как и в тяге вовсе не исключается сдвигающая нагрузка на позвоночник (как часто почему-то считается, называя данное упражнение реабилитационным), но в ней легче следить за техникой и сама она технически проще, чем румынская тяга, а также не так сильно грузит ЦНС. Минусом гиперэкстензии является то, что в ней неудобно брать более серьезное отягощение по сравнению с тягой. Подробнее об этом упражнении рекомендую почитать

Оригинал взят у dmitriysh в Самые лучшие упражнения

Так как пост с самыми лучшими тренажерами http://ru-healthlife.livejournal.com/3234088.html#comments (кто еще не читал- не упустите) был такой популярный, что даже в топ-ЖЖ вошел.
Создаю тему про самые лучшие упражнения.
Но так как хороших упражнений на самом деле в десятки раз больше, чем хороших тренажеров, то просто перечислю самые знаменитые из самых эффективных.

ВНИМАНИЕ - не все перечисленные упражнения доступны новичкам (И людям с теми или иными физическими ограничениями). Для новичков в зале первое время следует делать более простые варианты этих упражнений!

Итак. разделение по мышцам и по векторам.

ВЕРХ ТЕЛА!

ГРУДЬ

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ :

ЖИМ ЛЕЖА
Базовое упражнение на грудь! Любим всеми пауэрлифтерами

видео с техникой выполнения http://www.mhealth.ru/form/fitness/702508/

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
На самом деле тоже базовое упражнение на грудные мышцы, а не только на трицепсы, как считают многие.
Из недостатков - не все люди из за проблем с плечевыми суставами могут их выполнять


Опускаться нужно медленно и тут же отжиматься вверх под полным контролем. Никогда не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.

Локти держите в той же плоскости, что и запястья или немного разверните их наружу. Небольшую паузу между повторениями нужно делать вверху . Ноги держите неподвижно - никогда не раскачивайте их. Если Вы будете делать отжимания с полным контролем, то ноги раскачиваться не будут. И никогда не наклоняйте голову резко вперед и никогда не откидывайте ее назад во время подхода.

Не опускайтесь вниз с "пустой" грудью. Прежде чем опуститься, нужно сделать вдох, задержать дыхание и затем выдохнуть во время подъема. Опускаясь вниз с пустой грудью, Вы увеличиваете вероятность получения травмы, поэтому легкие должны быть заполнены воздухом во время опускания вниз и в начальной фазе подъема. Подайте грудь вперед - так Вы можете легче отвести плечи назад, а движение станет более безопасным.

В верхнем положении, вися на брусьях на выпрямленных руках - во время краткой паузы между повторениями, особенно в конце сета - не позволяйте плечам сутулиться. Голову и плечи держите выше. Сохраняйте напряжение всех мышц.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
И не спорте упертые "качки"! На самом деле хорошее упражнение до сих пор, не смотря на появление всех ваших новомодных тренажеров!

СПИНА

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ

ПОДТЯГИВАНИЯ


http://www.youtube.com/watch?v=8GyNMEVX1fI

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснется ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или пронированный хваты позволят Вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута. Если Вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что Вы подтягиваетесь с весом, который для Вас еще слишком велик.

Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько мгновений во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием. Попытки "отдышаться" во время паузы внизу, как правило, контрпродуктивны, за исключением тех случаев, когда Вы можете встать на носки или на колени на несколько секунд и сделать несколько вдохов-выдохов.

Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не крутите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать ее назад резко.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Тоже весьма замечательное упражнение

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

А еще лучше обратным хватом

видео http://www.youtube.com/watch?v=p63sJl8W81k

Держась за штангу хватом на ширине плеч, плавно потяните ее к животу и сведите лопатки вместе. Не разводите локти в стороны. На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз . Вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе. Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки.

ТЯГА К ПОЯСУ ОДНОЙ РУКОЙ ИЛИ ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ БЕЗ ОПОРЫ

ПЛЕЧИ

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперед другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины.

Опускайте гантели под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим "в отбив". Внизу, перед тем как выжимать гантели вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы - это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лежа.


ЖИМ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

БИЦЕПС

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ

ТРИЦЕПС

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

НИЗ ТЕЛА

КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЕ

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Самая, что ни на есть базовая база!
Круче ничего и не придумаешь!



Видео с приседом http://www.mhealth.ru/form/fitness/721694
Описание здесь
http://ru-healthlife.livejournal.com/2852762.html

Встаньте перед стойкой, установив штангу чуть ниже плеч.

Возьмитесь за гриф хватом, ненамного шире плеч и, нырнув под штангу, поместите ее на задние дельты (если кистям и плечевым суставам неудобно, значит, вы все делаете правильно — со временем дискомфорт в этих областях уйдет!).

Сильно потяните гриф вниз, как будто делаете вертикальную тягу за голову, и сведите лопатки. Отталкиваясь от пола обеими ногами, снимите штангу со стоек. В два коротких шага отойдя от стойки, поставьте ноги заметно шире

бедер, ступни мысками разверните в стороны.

Чуть согните ноги в коленях, сильно подайте грудь вперед и немного отведите таз назад. Глубоко присядьте вниз, не отрывая пяток от пола и не меняя положения спины, причем сядьте так, чтобы ваш живот и грудь опустились МЕЖДУ коленей. Вернитесь в исходное положение.
Опускаясь вниз, делайте вдох и задерживайте дыхание, поднимаясь вверх — выдыхайте (чтобы научиться дышать правильно, представьте себе, будто стоите по грудь в воде).

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ

ТАЗОВОДОМИНАНТНЫЕ

СТАНОВАЯ ТЯГА

Мега-супер-пупер полезное упражнение! Но очень сложное технически. Прежде чем приступить к ней нужно много времени потратить на отработку техники!


ВИДЕО http://www.mhealth.ru/form/fitness/699708/

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире

бедер. Прогните спину в поясничном отделе

и разведите (!) лопатки. Теперь представьте,

будто штанга насмерть прибита к полу, и постарайтесь

не поднять ее, а оттолкнуть от себя пол

ногами. Когда за счет этого усилия гриф штанги

поднимется почти до колен, начните разгибать

корпус, одновременно подавая таз вперед.

В верхней точке не выпрямляйте ноги в коленях

до конца, лучше, для пущего порядка,

сведите лопатки. Возвращая штангу на пол, не

наклоняйте корпус вперед больше чем на 45°:

как только штанга опустится до уровня коленей,

сразу же начинайте сгибать ноги. Следующий

повтор можно начинать только тогда, когда

штанга полностью вернется на пол.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ ИЛИ БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ

ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

МЫШЦЫ КОРА И ВПН УПРАЖНЕНИЯ! ! !

МЫШЦЫ КОРА

ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ

да да. Это база для пресса!

ПОЗА ПЛАНКИ

КОСОЙ ПРЕСС

БОКОВАЯ ПЛАНКА

ВЕСЬ КОР

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ

МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ ПЛЕЧА

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА

ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

РЫВОК ГИРИ

ВРЕДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИХ ЗАМЕНА
Гакк- приседания вредно для коленей и спины.
Безопасно и более полезно- обычные и фронтальные приседания

Разгибания на станке для квадрицепса чрезвычайно вредно для коленного сустава
Безопасно и намного более полезно- сплит присед и зашагивания на платформу.

Любой вид французского жима для трицепса- чрезвычайно вредно для локтевых суставов
Безопасно и более полезно- базовые жимовые движения с акцентом на трицепс- отжимания на брусьях с весом, тренажер имитирующий брусья, жим лежа узкий хватом, жим тэйта.

Повороты корпуса с грифом или на тренажере - чрезвычайно опасны для поясничного отдела позвоночника. может привести к грыжам.
Безопасно и намного более полезно - боковая планка и дровосеки в правильной технике

Ну в общем как то так)))
Пост с еще более развернутым списком упражнений здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3217181.html
Пост про бесполезные тренажеры здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3233036.html
Про полезные здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/3234088.html#comments
Пост с видео упражнений здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html
П. С.
Конечно есть и много других очень полезные упражнения. Но в принципе они все похожи на те или иные упражнения с этого списка! И в большинстве своем выполняются штангой, гантелями, или доп весом к своему собственному (как подтягивания или отжимания)

Принципы плоскостного тренинга

Пост для тех, кто следит за своим здоровьем, не выступает по бодибилдингу и не применяет фармакологию.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по плоскостям, в которых человек может выполнить движение. Если сравнивать со сплитом, то у последнего идет разделение по мышечным группам и все они не учтены с точки зрения анатомии человека.
За основу были взяты все упражнения, которые можно сделать в тренажерном зале, а так же калистеника и разделены по группам учитывая плоскости в которых мы можем выполнять движения.

Почему так важно следить за плоскостями???
Потому, что это поможет здоровью ваших суставов, связок, идеальной осанки и необходимой симметрии.
Пример: Человек, ведущий сидячий образ жизни, очень часто имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра(бицепс бедра) способны снижать нагрузку на часто травмируемую внутренннюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Группы на которые были разбиты упражнения:
* Горизонтальные жимы
*Вертикальные жимы
*Горизонтальные тяги
*Вертикальные тяги
*Колено-доминантные упражнения- это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе). Приседания, выпады.
*Тазо-доминантные упражнения-Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения - одни из самых важных для нашего здоровья.
*ВПН- упраженения- (вращающие плечо наружу) - упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.
*Упражнения для кора
*Хват, голень, шея

Учитываем движение по плоскостям.
Чтобы понять, какие упражнения противоположны друг другу, посмотрите на схему:

*Горизонтальные жимы=горизонтальные тяги
*Вертикальные жимы= вертикальные тяги
*колено-доминантные=тазо-доминантные
*кор,шея,предплечье

Эти упражнения можно делать в домашних условиях, но главное придерживаться этого принципа.
Что бы составить программу новичку, достаточно взять по одному упражнению из каждой группы и у Вас готова законченная тренировочная программа.
Как и обещал привожу пример достаточно продвинутой программы, по которой занимался сам.
И конечно не пишу количество подходов, повторений, вес, уверен Вы подберете их сами.
Многие заметят, что нет упражнений на бицепс, но уверяю если Вы все делаете правильно, то они Вам не понадобятся. Ну уж если очень хочется, можете в конце тренировки бицулю покачать)))

Мой пример, с акцентом на бицепс бедра:
Пн.
*Становая тяга
*Подтягивания
*Жим лежа
*Махи гант.через стороны
*Скручивания

Ср.
*Выпады назад
*Тяга гант. в наклоне
*Тяга вертикального блока обр.хватом
*Швунг
*Подьем коленей в висе

Пт.
* Приседания со шт.
*Подтягивания обр.хватом
*Горизонтальная тяга сидя обр.хв.
*Жим лежа угол 35*

Вскр.:
*Румынская тяга
*Сгибания ног лежа
*Разгибания ног сидя
*Тяга Т-грифа
*Отжимания на брусьях
Единственное условие: Выполнять упражнения нужно так, как будто последний раз в жизни.

Евгений Савиных

Эта статья была автоматически добавлена из сообщества

Существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать систему, которая в настоящее время практически идеальна. При ознакомлении с ней возникает ощущение целостности и понимания, как применить ее на практике.

Стоит упомянуть тот факт, что знакомые женщины, опробовавшие эту систему на себе, отзывались о ней, как об удачной находке. С помощью этой системы можно строить, как домашние тренировки, так и тренировки в тренажерном зале, если когда-нибудь захочется расширить возможности домашнего тренинга.

Хочу отметить, что эта система не новодел, существует уже не первый год и через нее прошли тысячи простых любителей спорта и сотни действующих спортсменов. В России ее принципы активно продвигает Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор журнала "Men’s Health".

Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида. она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь - плоскостной тренинг.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку.

Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев и только их будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

1. Горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

Отжимания в упоре лежа;
- жим гантелей лежа
- отжимания на брусьях.

2. Вертикальные жимы - это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Отжимания уголком, головой вниз;
- жим гантелей сидя;
- швунг жимовой.

3. Горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Подтягивания на низкой перекладине;
- тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;
- тяга эспандера к животу узким хватом сидя;
- тяга гантелей в наклоне.

4. Вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

Вертикальная тяга эспандера к груди широким хватом;
- облегченные подтягивания прямым хватом;
- облегченные подтягивания широким хватом к груди;
- облегченные подтягивания средним обратным хватом.

5. Коленно - доминантные - это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

Болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания на одной ноге.

6. Тазово - доминантные - это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Ягодичный мостик одной ногой;
- различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.

7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) - упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

L-отведения стоя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- рывок одной гантели с пола.

8. Упражнения для кора. Основная задача кора - передавать усилия от одной части организма к другой - от ног к рукам и наоборот! Кор - это центр нашего тела.

Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка;

Боковая часть кора:
- диагональные скручивания;
- боковая планка;

Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- обратные гиперэкстензии или "скорпион".

Dom-trening.livejournal.com/25853.html

1. Принцип плоскостного тренинга.

Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости. Напомню небольшую схему:

1. Горизонтальные жимы
2. Вертикальные жимы
3. Горизонтальные тяги
4. Вертикальные тяги
5. Коленно - доминантные.
6. Тазово - доминантные
7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу)
8. Упражнения для мышц кора.

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из каждой группы. Исключение для группы 8 - для мышц кора можно взять 2-3 упражнения. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

2. Баланс по плоскостям.

Надо выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это необходимо и для здоровья наших суставов и для необходимой симметрии. Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на простую схему:

Горизонтальные жимы - Горизонтальные тяги
Вертикальные жимы - Вертикальные тяги
Коленно-доминантные - Тазово-доминантные
И отдельно:
ВПН-упражнения - которые мы выполняем для здоровья плечевых суставов.
Упражнения для мышц кора - для мышечного корсета середины тела.

Например, мы сделали отжимание в упоре лежа (горизонтальные жимы), потом делаем подтягивание на низком турнике (горизонтальные тяги) и т. д. Причем для экономии времени делаем упражнение попеременно. Один подход отжиманий в упоре лежа, после небольшого отдыха (1-2 мин) - подтягивания на низком турнике. Затем снова отжимания, потом подтягивания. И так далее. Кроме экономии времени (вместо часовой тренировки теперь можно уложиться в 30-40 минут) такой вариант тренинга способствует быстрейшему восстановлению мышц.

3. Тренинг через день.

Существует множество вариантов недельного графика тренировок, но в результате многих исследований и проб, большинство ученых, спортсменов и причастных к спорту людей, пришли к выводу, что самый простой и работающий вариант - это тренировки через день. И мышцы успевают восстанавливаться, и в свободные дни можно пробовать другие формы двигательной активности. Да и психика не так нагружается, как при ежедневном тренинге. А свободные от силового фитнеса дни можно посвятить различным вариантам кардионагрузки, например, лыжи, пробежки, плавание, ремонт квартиры

4. Разминка и заминка.

Когда я начинал тренироваться в начале 90-х годов, тренер нам всегда внушал насколько важно разминаться перед тренировкой. И неважно какой - силовой или боевой. Даже, когда в 10 классе я пошел на танцы, чтобы научиться вальс танцевать, то был удивлен какие у танцоров длинные и муторные разминки перед основной тренировкой. Иногда мы разминались минут по 40-50. Но в нашем случае, перед силовой тренировкой достаточно 5-10 минут - легкие гимнастические упражнения (для разминки основных суставов) и несколько упражнений калистеники, можно круговым методом - то есть 3-4 упражнения выполняем без отдыха друг за другом.

Заминке раньше такого внимания не уделялось, а зря. Хотя на молодых организмах это сильно не отражается Но после силовой тренировки уделите хотя бы 5 минут опять же легким гимнастическим упражнениям, выполняемым расслабленно и успокаивающе. Легкие растягивающие движения в заминке выполняются ни в коем случае не для увеличения гибкости, а в основном для расслабления мышц.

Dom-trening.livejournal.com/25980.html

5. Объем подходов и повторений.

Мы выполнили 10 отжиманий - это 1 подход. В комплексе указано - 3 подхода, например. Значит, после непродолжительного отдыха надо выполнить еще раз 10 отжиманий, а потом еще 10. Вот и 3 подхода. С этим разобрались.

А сколько же всего делать подходов и повторений за тренировку? Многими годами были выработаны лучшие комбинации, которые встречаются во многих комплексах: 3 подхода по 8 повторений (3х8), 3х10, 3х12, 3х15, 4х6, 4х8, 4х10, 4х12, 5х6, 5х8, 5х10. Как видите, примерно на одно упражнение приходится от 25 до 50 повторов. В принципе довольно много вариантов для разнообразия тренинга.

Также можно ориентироваться на схему 5-10-15. То есть выполняйте иногда подходы с количеством 5 повторений в подходе, иногда 10, иногда 15.

А почему бы не делать 100 приседаний сразу? Потому, что для целей, которые вы преследуете (напомню - минимизация жировых отложений, укрепление мышечного тонуса), самым оптимальным будет выполнять именно 25-50 повторов (в несколько подходов). И для этого вам придется использовать соответствующий вес и тогда ваши мышцы будут получать достаточную нагрузку для того, чтобы на нее реагировать. Если выполнять сотни повторений упражнений, то вы просто будет тренировать сердечно-сосудистую систему. И то далеко не лучшим для этого способом. К тому же ваш подвиг на мышцы не произведет должного впечатления, поэтому и реагировать они нужным нам способом не будут.

Кстати, есть методика приседаний, когда они выполняются именно для тренировки аэробной выносливости. Это очень удобно, когда вы на выезде, в командировке и т. д., а вам хочется провести кардиотренинг. Определенная техника неторопливого приседа и еще несколько нюансов и вам даже не надо выходить из вашего люкса

6. Усиление нагрузки.

Дмитрий Смирнов, фитнес-редактор журнала "Men’s Health", который как раз и пропагандирует плоскостной тренинг в России предлагает много вариантов усиления нагрузки. Остановимся на самых удобных для домашнего фитнеса:
- увеличение рабочего веса (более тяжелые розовые гантели , усиление амортизатора и т. п.);
- увеличение количества повторов (5...10...15);
- увеличение количества подходов;
- увеличение скорости выполнения упражнения;
- уменьшение пауз отдыха между сетами (2 мин, 1 мин 55 сек, 1 мин 50 сек и т. д.)
- усложнение упражнения (отжимание от пола, от фитбола, от двух фитболов и т. д.)
- изменение порядка выполнения упражнений.

7. Каждые два месяца - меняете программу и несколько дней (5-7) отдыхаете от силового фитнеса, переключаясь на любые другие виды двигательной активности. Так вы сможете тренироваться без излишнего утомления психики и тела.

Я пробовал давать знакомым женщинам побольше нюансов тренинга, но понял, что и изложенного вполне хватит на длительное время (как минимум на год). А если вы втянетесь в силовой домашний фитнес, то через 6-12 месяцев разовьете удивительное чувствование своего тела. Словами это описать довольно сложно, но можно попробовать сравнить с... вальсом.

Если вы танцевали вальс, вспомните, как начинали учиться попадать в ритм "раз-два-три, раз-два-три", не наступать на ногу партнеру, позволять ему вести, держать без напряжения руку на его плече... 3, 4, 5 занятий... а в какой-то момент вы почувствовали полет, который заполняет не только ваше тело, но и душу. Легкость и воздушность движения, кружение..."и карнавальные маски по кругу, по кругу..." Простите, увлекся, люблю танцевать вальс

Так вот, владение телом на уровне мышц, создание устойчивой связи "мозг - мышца", позволит в обыденной жизни чувствовать себя намного увереннее. Поднять тяжелую сумку, ловко упасть на лыжах, удержать ребенка - такие действия будут выполняться более осознанно. Мышечный корсет поможет избежать многих травм опорно-двигательного аппарата, растяжения сухожилий. Крепкие мышцы быстрее восстановятся после родов.

Немного о жиросжигании.

Сейчас мы не касаемся темы питания, но пару абзацев уделить этому стоит. Наилучшая практика жиросжигания выглядит так - силовой фитнес дополняется кардионагрузкой и правильным питанием. Ни о каких диетах речь не идет, так как в результате их применения в первую очередь уходит вода и мышцы. Когда вы возвращаетесь к обычному питанию вес обычно приходит обратно, но уже за счет жира. Но я думаю, что многим уже понятно, что самый рациональный способ это сбалансированное питание и оптимальная нагрузка на многие годы вперед.

Кстати, один из приятных бонусов, которые дают мышцы организму - это то, что они своим существованием сжигают жир. И чем больше развита мышечная система, тем больше жира она позволяет сжигать организму. После силовой тренировки в организме запускается процесс жиросжигания, который продолжается несколько часов. Соревноваться по данному эффекту с силовой нагрузкой мало что может!

Здесь - список всех описанных упражнений с картинками http://olegtern.livejournal.com/106401.html

Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.

В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями:)

В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.

Что такое супинация и пронация?

Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.

И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.

Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.

Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.

А что насчёт пронации и супинации плеча?

Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно. На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.

А на этой пронацию.

Что такое ВПН?

ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча. ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).

Зачем это нужно?

В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:

Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца
Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.

Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?

Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.

Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.

Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!

Что делать?

1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.

Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.

2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.

Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!

При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.



mob_info