Как правильно делать приседания для похудения? Помогают ли приседания похудеть: правильная техника приседаний для похудения Можно ли похудеть приседая
Приседание задействует большое количество мышц - ягодичные, мышцы задней, передней и внутренней поверхности бедра, мышцы голени и даже мускулы спины и пресса. Это делает приседания действенным средством для похудения. Начинайте выполнение упражнения с 5-8 раз на 4 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений до 15. Отдых между подходами должен составлять 40-60 секунд.
To achieve the effect of more important proper technique, not quantity of repetitions.
Варианты выполнения приседаний
Для наилучшего эффекта приседания выполняют со штангой или с гантелями. При приседаниях со штангой гриф кладется на плечи и крепко сжимается. Хват должен быть достаточно широким. При приседаниях со штангой необходимо держать спину прямой, а плечи развернутыми, корпус не должен сильно наклоняться вперед - все это поможет избежать травм спины. Для начала можно выполнять упражнения с пустым грифом в 15 кг, а затем постепенно увеличивать вес. Вариант этого упражнения - приседания в тренажере Смита. Там гриф закреплен на шарнирах и скользит вверх-вниз в специальной раме. Выполнять упражнения в таком тренажере намного легче, но он менее эффективен в борьбе с лишним весом. Также при приседаниях можно использовать гантели или гири - их нужно держать в опущенных руках.Squats are very good for the body. They are even used for rehabilitation training after injuries.
Как вариант, приседания выполняют с разной постановкой ног. Например, существуют приседания сумо - при их выполнении ноги ставятся шире, а во время совершения приседа колени разводятся в стороны. Также есть приседания плие, напоминающие характерное движение классической хореографии. Для эффективного жиросжигания и тренировки выносливости используют плиометрические приседания с выпрыгиванием вверх.
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Приседание – это базовое универсальное физическое упражнение, выполнение которого не требуется специальных тренажеров и допускается без физической подготовки. Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Правильная техника выполнения поможет сжечь жир, подкачать ягодицы и улучшить здоровье.
Польза приседаний
- помогают сжечь жир, похудеть;
- улучшают кровообращение;
- приводят к улучшению метаболизма;
- задействуют практически все мышцы ног, ножки становятся красивыми и подтянутыми;
- укрепляют мышцы, суставы ног;
- улучшают формы ягодиц и пресса;
- повышают эффективность тренировок;
- уменьшают вероятность получения травм;
- сохраняют подвижность суставов;
- улучшают координацию;
- повышают гибкость;
- улучшают осанку;
- избавляют от «ушек» в районе бедер;
Виды приседаний и их правильное выполнение для эффективной тренировки
Существует несколько популярных вариантов выполнения приседания для похудения:
- Классическое - ноги на ширине плеч, немного согнуты колени. Спину нужно держать прямо и без прогиба, чтобы не нанести травму позвоночнику. Живот в напряжении, колени под контролем, не выступают за носок.
- На выдохе следует опускаться вниз, толкая таз назад. Обязательно давить на пятки, при подъеме, во избежание падения, чтобы все напряжение уходило к ягодицам. Важно следить за дыханием и спиной. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, выдохните, затем поднимайтесь.
- «Плие» - расставьте широко ноги, отведите колени в разные стороны. Держите спину прямо, живот в напряжении. Очень важно контролировать движения таза, он не должен выходить вперед. На выдохе опускайтесь. Контролируйте колени, положение таза. Низко садиться не нужно. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, вдохните, потом поднимайтесь.
- Присед для похудения со штангой – силовой вариант, подойдите к грифу, встаньте под него. Поставьте гриф себе на трапеции, отведите локти назад. Взгляд направьте вперед, можно чуть вверх. Не закидывайте и не крутите голову. Ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прогните поясницу. На вдохе опускайтесь вниз как можно ниже. Спина прямая, не сутультесь. Выдохните, потом поднимайтесь, но не до конца, чтобы ягодицы всегда были напряженными.
Как приседать, чтобы похудели ноги
Для похудения ног девушке следует выполнять классический присед. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, согните ноги в бедре до прямого угла. Выдохните и займите исходное положение. Сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть? Делайте данное упражнение, соблюдая расписание в течение месяца, все время по 25 раз, как тело привыкнет к такой нагрузке можно увеличить до 50 раз.
Как правильно делать присед для похудения живота
Для похудения живота поможет обычный классический присед с сильным втягиванием живота на вдохе и наличием утяжеления. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, в положении сидя задержитесь 15 секунд, задерживая дыхание, потом встать и выдохнуть. Делать 20-25 раз в несколько заходов для лучшего результата.
Упражнения для похудения бедер
В это придут на помощь домашние приседания «плие» и «ласточка»:
- Первый присед «плие». Спина прямая, руки на талию, ноги шире плеч. Приседайте на вдохе, широко раздвигая колени в разные стороны. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды, выдохните, займите исходное положение. Выполнять 20-30 раз, можно с отягощением гантелями.
- Присед «ласточка». Возьмите стул и встаньте рядом с ним на одной ноге, вторую постарайтесь отвести назад, держите бедра ровно. Выполнять 15 раз на каждую ногу. Главное условие – соблюдение техники.
Как правильно приседать для ягодиц
Чтобы накачать ягодицы можно воспользоваться системой со всеми перечисленными выше упражнениями: «ласточка», «плие», классическое приседание и со штангой. Начните с 2-3 подходов по 15-20 раз, постепенно увеличивая нагрузку, когда будет становиться слишком легко. В комплексе все эти упражнения для девушки, при правильном и регулярном исполнении, помогут вам быстро накачать икры, бедра и ягодицы, похудеть и убрать жировую прослойку.
Делать присед необходимо с ровной спиной, втянутым животом, от правильной техники зависит половина успеха. На подъеме девушка должна сокращать ягодицы, на опускании - расслаблять. Во время выполнения упражнения девушке необходимо следить за положением колен и стоп – если колени выходят за носки, то травмы не избежать. Поэтому начинать заниматься неподготовленному человеку следует после инструктажа от тренера.
Как правильно делать приседания для похудения
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Обсудить
Приседания для похудения в домашних условиях. Как правильно приседать для похудения ног, боков или живота
Похудение с помощью физических упражнений по праву считается самым эффективным. Ведь выполняя даже , вы одновременно увеличиваете количество сжигаемых калорий, тренируете мышцы и улучшаете контуры тела, убирая все неприятные складки и дряблую кожу. Одними из самых результативных и в то же время простых упражнений для снижения веса считаются приседания. Для их выполнения не нужны тренажеры и спортивный зал – худеть с помощью приседаний вы можете и дома, в комфортной и привычной обстановке.
Приседания чрезвычайно полезны для женщин, ведь они помогают не только сжигать большое , но и формируют привлекательные бедра и ягодицы. Главное, выполнять их правильно, и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Правила выполнения приседаний
Главное и основное правило здесь – постепенность. Даже в том случае, если вам очень хочется похудеть и вы готовы ради этого идти на жертвы, выполнять сотню приседаний за один подход без подготовки не стоит. Единственным результатом такого «порыва» станет адская боль в мышцах, которая может отбить охоту к физическим упражнениям надолго.
Фитнес-тренеры рекомендуют начитать выполнения приседаний с легкой разминки – сделайте несколько махов ногами в стороны, затем подпрыгните несколько раз на месте. Последнее упражнение поможет вам найти верное положение стоп – запомните положение, в котором вы приземлились и именно из него начинайте приседать.
Для начинающего спортсмена оптимальным количеством станет 15-20 приседаний. Сделайте для начала три подхода с перерывом в 5 минут. Для первого дня занятия этого будет более чем достаточно. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку, прибавляя по 5 приседаний к каждому подходу, но не выполняйте больше 50 приседаний сразу.
Еще одно важное правило выполнения приседаний для снижения веса – нельзя опускать таз ниже уровня, когда ваши бедра становятся параллельны земле. При выполнении глубоких приседаний нагрузка на колени увеличивается в несколько раз, что может привести к серьезным проблемам с суставами.
Кроме этого, во время выполнения приседаний категорически нельзя отрывать пятки от пола – делайте все упражнения только опираясь на полную стопу.
После того, как все правила приседаний изучены, можно приступать к выбору подходящих упражнений и начинать свой путь к стройности!
Основные виды приседаний, помогающие похудеть
Количество разновидностей этого простого упражнения для похудения просто огромно. Но наиболее эффективным с точки зрения снижения веса являются следующие из них.
Классические приседания
Это те самые упражнения, которые мы выполняли в школе на уроках физкультуры – без отягощения, прыжков и других «добавок». Поставьте стопы на уровне таза, руки вытяните перед собой, напрягите мышцы живота и на вдохе начинайте приседать, отводя таз назад до тех пор, пока согнутые бедра не станут параллельны полу.
Приседания «плие»
Эта разновидность приседаний помогает прокачать одну из самых проблемных женских зон – внутреннюю сторону бедра. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки поместите на пояс, втяните живот, носки разверните под прямым углом наружу. Приседайте, тщательно следя за тем, чтобы таз не опускался ниже безопасной параллели.
Приседания с прыжком
Это более сложный вид упражнений, который требует определенной подготовки. Начинать с него не стоит, но через месяц-полтора после первой тренировки его можно смело вводить его в ваш комплекс упражнений. Для выполнения приседаний с прыжком необходимо выполнить классическую разновидность упражнения до той стадии, когда бедра опустятся до нужного уровня, а затем резко подпрыгнуть вверх, приземлившись затем на полную стопу. Эта разновидность приседаний позволяет увеличить количество сжигаемых калорий и ввести в тренировки элементы аэробной нагрузки.
Когда вы сможете без труда выполнять три-четыре подхода без болей в мышцах, можно добавиться небольшое отягощение. Подойдут килограммовые гантели, бутылки с водой и так далее – главное, чтобы груз было удобно держать в руках.
Помогут ли приседания похудеть: мнение фитнес-тренера
За 15 минут приседаний в среднем можно сжечь около 100 калорий. Эта цифра может меняться в зависимости от интенсивности тренировок, наличия или отсутствия отягощения и веса самого худеющего. То есть, выполнять приседания для похудения можно и нужно – они действительно эффективны и для тренировки мышц, и для ускорения сжигания жировых запасов.
В заключение необходимо отметить, что для того чтобы процесс снижения веса был действительно эффективным, необходимо придерживаться любой и исключать из рациона вредные и чересчур калорийные продукты. Только в этом случае вы будете сжигать уже имеющиеся жировые запасы, а не вновь поступившую с пищей энергию.
Какие виды приседания выполняете вы? Помогают ли они в снижении веса? Оставьте свой отзыв!
Приседания – эффективные и несложные в выполнении упражнения, позволяющие активно сжигать жир в области ляшек, бороться с ненавистными , укреплять и тонизировать эти мышцы. Такой вид упражнений замечательно прокачивает мышцы ног, делает их подтянутыми и рельефными, а и поверхность бедер приобретает соблазнительные формы.
При регулярных приседаниях с можно увидеть существенные изменения в теле через пару недель . Проблемные зоны заметно подтянутся и улучшат форму, а осанка станет женственной и уверенной.
Польза упражнения для бедер
Выполнение приседаний несет немало положительных моментов , в том числе и избавление от лишнего веса в районе ляшек и бедер. Регулярные упражнения способствуют улучшению обменных процессов в теле, понемногу трансформируя все жировые отложения в мышечную ткань. Это способствует похудению и укреплению внутренних и внешних мышц бедер. Также человек имеет возможность самостоятельно акцентировать нагрузку на бедра и ягодицы, делая их более упругими.
Приседы являются совокупностью аэробной и силовой нагрузки. Во время исполнения упражнения мышцы ног напрягаются, что подразумевает принцип силового тренинга.
В то же время постоянно повторяющиеся движения ускоряют дыхательный ритм и усиливают сердцебиение, снабжая кровь кислородом и доставляя его к области бедер и ляшек. Этот процесс ускоряет обмен веществ , за счет чего и происходит сжигание жира в этих зонах.
Так можно ли приседаниями избавиться от ляшек? При выполнении этих движений в работу включается большая часть ножных мышц, что позволяет не только избавиться от запасов жира в области бедер и ляшек, но и нарастить мышечную массу. А жировая ткань перестает формироваться в этих местах.
3 лучших вида приседаний
Есть огромное множество различных видов приседаний и все они достаточно эффективны. Но для действенного похудения именно в области бедер есть свои фавориты.
1. Плие
Плие - очень эффективные приседания для внутренней и . Благодаря широкой позиции ног и разведенных в сторону носков упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю сторону ляшек и область ягодиц. При выполнении в работу включается почти весь мышечный состав бедра: внутренняя часть, и большая ягодичная мышца.
Простое на первый взгляд упражнение требует аккуратности и следования определенным правилам:
- Спина выпрямлена, таз немного отведен назад, а грудь незначительно тянется вперед, подбородок параллелен полу;
- Ноги поставлены намного шире плеч, носки разведены в стороны;
- Колени сгибаются, и на вдохе тело медленно опускается вниз;
- Корпус имеет вертикальное положение во время всего движения;
- На выдохе необходимо оттолкнуться пятками от пола и возвратиться в начальное положение, при этом недопустимо перемещать вес тела на носки;
- Приседать необходимо как можно глубже, опираясь на возможности своего тела, его гибкость и координацию.
Подробную технику смотрите на видео:
Выполнять приседание плие следует в диапазоне 10-12 повторений в 4-5 подходов. Перед этим необходимо сделать разминочные сеты . Упражнение можно исполнять как с использованием инвентаря (гантели, гриф, гири, штанга), так и без него.
Осторожно! При округленной спине повышается риск повредить поясницу. Спина должна быть строго прямая и в процессе упражнения иметь практически вертикальную позицию.2. Плиометрические
Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляшек и ног. Они подразумевают прыжок и отрывание от земли обеих конечностей. Они сжигают большое количество калорий и развивают мышечную силу. Отлично прорабатывают квадрицепсы и мышцы внутренней и внешней поверхности лящек, помогают убрать ушки на бедрах. Приседы такого рода не подойдут новичку , их следует применять физически подготовленным людям.
- Встать на полу, спина прямая без округления поясницы, ноги на уровне плеч;
- Отводя тазобедренный сустав назад и держа корпус в вертикальном положении, сделать небольшой присед;
- Из этого положения разогнуть колени и выпрыгнуть вверх, подняв при этом руки.
- Вес тела всегда должен приходиться на пятки. При переносе его на носки работа бедренных мышц изолируется, не напрягая коленный сустав.
Подробнее смотрите на видео:
Важно! Плиометрические тренировки основываются на резком прыжке, что повышает их эффективность. Для недопущения травм нужно обязательно провести разогревающую разминку. Нельзя приземляться на полную стопу или на ее боковую сторону. Следует приземляться на подъем свода стопы и только на твердую поверхность без амортизации.
3. Сумо
Упражнение сумо подразумевает глубокий присед, задействующий мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепсы. Правильные приседания для похудения ляшек не сложны в выполнении и подойдут новичку. Положительная динамика прослеживается быстрее, если использовать гриф или .
- Ноги расставить максимально широко на 30 см от уровня плеч, носки вывернуть наружу под углом 45-60 градусов;
- Спина прямая и немного прогнута в пояснице, руки свободно свисают;
- Таз отводится назад и на вдохе плавно совершается присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, спина при этом остается прямой;
- Ступни должны твердо стоять на полу, а пятки не отрываться.
- Взгляд устремлен вперед, подбородок немного приподнят;
- На выдохе распрямиться с прямой спиной, ноги полностью выпрямлены, плечи разведены. Грудная клетка и таз слегка подаются вперед.
Подробнее узнаете из видео:
Упражнения сумо и плие на первый взгляд похожи, но их отличие состоит в том, что во время выполнения плие корпус держится строго вертикально, а во время сумо таз отводится назад и спина наклоняется вперед, будто выполняющий собирается сесть на стул.
Осторожно! При выполнении упражнения нагрузка должна приходиться на ступни. Нельзя делать резких рывков и округлять спину – это чревато серьезными травмами.Для получения максимальной пользы в избавлении от лишних килограмм, необходимо научиться правильной технике выполнения приседов:
- Начинать упражнение необходимо с разминки , уделяя особое внимание разогреву коленей и голеностопных суставов, для предотвращения травм;
- Любое приседание должно быть аккуратным и плавным, во всех задействованных мышцах должно чувствоваться приятное напряжение. Если после приседаний болят бедра, важно понимать природу этой боли. Если ее можно описать как «жжение», тогда это абсолютно нормально. Если боль острая , или чувствуются прострелы, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу ;
- Опускаться вниз необходимо на вдохе, подниматься на выдохе, приседы выполняются в одном темпе;
- Постепенно количество приседов за один подход нужно увеличивать, а временной интервал сокращать;
- Приседать необходимо параллельно полу, угол в коленях должен составлять 90 градусов ;
- После освоения базовых упражнений нужно использовать инвентарь в виде гантелей и прочих утяжелителей.
Приседания являются оптимальным способом поддержания мышц ног в тонусе. Это естественное для человека упражнение может выполняться и без особого инвентаря, что не нарушит его эффективности. Комплекс приседов займет не больше 10 минут, а результат будет радовать годами.
Многие девушки уверены, что приседания сжигают жир. Это верно, но лишь отчасти: приседания способствуют развитию бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, а развитые мышцы на свою жизнедеятельность расходуют гораздо больше калорий, нежели жировая ткань. Таким образом, мышцы, развитые любым способом, а не только приседаниями, будут способствовать сжиганию жировых отложений за счет наиболее активного расхода калорий.
Чем полезны приседания?
Главное, что подарят вам приседания – это красивая, упругая, «бразильская» попка и подтянутые бедра. Не забывайте после каждой тренировки делать элементарные упражнения на растяжку передних мышц бедра, чтобы избежать формирования рельефной мышцы. Впрочем, это грозит только тем, кто занимается 3-5 раз в неделю и при том с достаточно большим весом.
Нередко используют приседания для похудения ног, однако для уменьшения жировой массы все же полезнее аэробная нагрузка, а не только силовая. Первое время после начала занятий объем бедра напротив, может несколько увеличиться за счет того, что под жировой массой начнет формироваться и масса мышечная. Однако не стоит этого бояться, при соблюдении правильного питания и регулярных занятиях жировая масса исчезнет, и ваши бедра будут достойны восхищения.
Сколько калорий сжигается при приседаниях?
Как и большинство силовых упражнений, приседания достаточно эффективны для расхода энергии, которую мы получаем с пищей, однако активные аэробные нагрузки им не перегнать. Важно помнить о том, что чем выше исходная масса тела, тем больше усилий тратит организм на любое движение, таким образом высчитывать, сколько калорий сжигают приседания нужно индивидуально.
Средняя женщина весом около 60 кг за 5 минут занятий, в течение которых присядет 100 раз, сожжет 43 калории. Т.е. если заниматься утром и вечером всего по 5 минут, можно сжечь 86 калорий.
Впрочем, не только расход калорий при приседании обусловливает их помощь в похудении. Приседания с нагрузкой (гантелями, грифом от штанги или боди-баром) усиливают эффект на 30-50%. Кроме того, занятия с отягощением способствуют наращиванию мышечной массы, которая сама по себе, просто присутствуя на теле, использует значительно больше калорий, чем нетренированная жировая масса. Таким образом, ваши общие энергозатраты увеличатся, и даже при сохранении прежней системы питания ваш вес может снизиться. А если ежедневный рацион питания сделать меньше на 200-300 калорий (отказаться от 4-5 конфет, 1 булочки или пирожка, лишнего кусочка стейка или просто сделать каждую порцию еды меньше), то похудение будет продвигаться гораздо быстрее.
Приседания дома: техника
Похудеть с помощью приседаний можно легко и без травм, главное, выполнять упражнение только после общей легкой разминки и завершать растяжкой.
Именно такая техника способствует скорейшему формированию красивых ягодиц и исключает чрезмерную нагрузку.
Сколько приседаний нужно делать для похудения?
Как и в любых спортивных нагрузках, в приседаниях важно чувство меры. Даже если вы достаточно легко переносите этот вид нагрузки, не стоит заниматься слишком много и долго.
Для начала будет вполне достаточно через день (или трижды в неделю) выполнять классические приседания по 15-25 раз по 3 подхода. Когда вы заметите, что уже не устаете после 3-х подходов по 25 приседаний, это верный знак того, что вам пора приобрести гантели и начинать тренироваться с отягощением, наращивая мышечную массу и сжигая гораздо больше калорий.
