Как лучше накачать руки. Качаем мышцы рук: быстро и эффективно. Основные упражнения для рук
Дряблые мышцы совершенно непривлекательны. Подтянуть мускулатуру рук можно в кратчайший срок, если заняться усиленной тренировкой на регулярной основе. Каждая группа мышц тр ебует индивидуальной интенсивности и упражнений. Результат будет очевиден уже после недели комплексных занятий.
Если вы занимаетесь акробатикой, танцем на пилоне, силовыми единоборствами, тогда вам необходимо в первую очередь направить основную нагрузку на кисти рук. Первое и самое элементарное, чем можно воспользоваться – это экспандер, или на крайний случай – резиновый мячик. Выполняйте максимально допустимое количество сжатий, чередуя упражнение с разминкой пальцев. Станьте лицом к стене на расстоянии 0,5- 0,7 м . Ладошками упритесь в стену, максимально резко и сильно оттолкнитесь, опускаясь в исходное положение, и снова резкое отталкивание от стены. Повторите 50 раз, чередуя с другим упражнением. То же самое проделайте на каждую руку по отдельности. Выполните круговые вращения кистями в разные стороны.
Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.
Бицепс состоит из двух головок :
- Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
- Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.
Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.
АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА
По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!
Лечение
Для того чтобы бороться с внешней головкой (длинной) , нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой) , нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.
ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС
Чем шире ваш хват , тем больше будет работать внутренняя головка.
Чем уже ваш хват , тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.
БРАХИАЛИС
Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.
Лучшие упражнения для тренировки бицепса
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией
- Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
- Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)
ТРИЦЕПС
Трицепс состоит из трех головок :
- Латеральная головка (она же внешняя )
- Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая , находится рядом с локтем)
- Длинная головка (она же внутренняя , крепиться к лопатке сзади)
Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).
Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.
2. Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода!
ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.
3. Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙ!
Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.
Последовательность упражнений
Запомните раз и навсегда: НАЧИНАЕМ С тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями).
ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- «Молотковые» сгибания с гантелями
Второстепенные:
- Концентрированные подъемы на бицепс
- Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком. (WTF:D)
ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:
- жим узким хватом
- брусья
Второстепенные:
- Французские жими штанги
- разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).
Создаем максимально эффективные программы тренировок
P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:
- базовое упражнение на бицепс 4х6-12
- базовое упражнение на трицепс 4х6-12
- базовое на бицепс 4х6-12
- базовое на трицепс 4х 6-12
Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.
И так программа тренировок:
- Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
- Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
- Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.
Для более продвинутых атлетов схема следующая
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
- Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
- французский жим лежа 4х6-12
Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!
Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать РУКИ ТИТАНА, до новых встреч, друзья.
С уважением, администратор.
Большие, сильные, массивные руки – мечта всех бодибилдеров. Но для этого нужно много трудиться, а человек по своей природе слишком ленивый. В тренинге рук мало просто ходить в тренажерный зал, нужно понимать все особенности тренировки и техники выполнения, использовать самые эффективные упражнения. Сегодня тема нашей статьи – как накачать большие руки.
Давайте посмотрим - как можно компоновать тренировку рук с другими мышечными группами?
- Спина + бицепс и грудь + трицепс. Плюсы и минусы данного подхода очевидны. В один день вы тренируете сразу всю толкающую и тянущую группу мышц, но в таком случае вы не сможете полноценно тренировать бицепсы и трицепсы. После выполнения упражнений на спину и грудь, вы не сможете брать обычные рабочие веса на бицепс и трицепс, ведь они уже будут уставшие.
- Спина + трицепс, грудь + бицепс. Более эффективный метод, чем первый. Ведь вы сможете полноценно работать и бицепсом и трицепсом. Но у этого метода также есть недостаток – меньше время на восстановление мышечной группы. Например, в понедельник вы делали тренировку спина + трицепс, а во вторник идёте делать грудь + бицепс (где опять же будет задействоваться трицепс, который ещё не восстановился). Даже если вы будете делать тренировки через день, то мышечная группа всё равно может не до конца восстановится.
- Бицепс + трицепс на одной тренировке – такой подход поможет вам накачать реально большие руки. По мнению многих профессиональных атлетов – это самый эффективный метод тренировки. Во время таких занятий вы чувствуете действительно крутой пампинг эффект. У этого способа тренировки только один недостаток – нужно выделять отдельный день для тренировки рук. Конечно, вы можете делать тренировку ноги + руки, но это будет слишком большая нагрузка для вашего организма, ведь ноги – самая объемная мышечная группа человека. Чем ещё хорош метод бицепс + трицепс (Б+Т)? Интересно, что во время тренировки трицепса, бицепс будет восстанавливаться быстрее, чем, если бы вы просто отдыхали между подходами. Почему? Бицепс будет активно восстанавливаться из-за большого снабжения кровью и питательными веществами во время работы трицепса.
Итак, мы узнали, что лучше всего использовать третий метод (Б + Т). Что ещё нам поможет накачать большие руки? Конечно же, лучшие упражнения для тренинга этих мышечных групп. Самыми эффективными упражнениями всегда считались базовые.
Для бицепса это:
- Подьем штанги на бицепс стоя;
- Молоток для бицепсов;
- Подьем штанги на бицепс обратным хватом стоя.
Для трицепса это:
- Жим узким хватом;
- Отжимания на брусьях.
После базовых упражнений хорошо бы догрузить бицепс и трицепс акцентированными упражнениями:
Бицепс:
- Подьем гантелей стоя или сидя;
- Подьем на скамье Ларри Скотта.
Трицепс:
- Французский жим лежа;
- Французским жим стоя;
- Разгибания в тренажере для трицепса.
Лучше всего делать 2 базовых упражнения и одно более изолирующее, по 3-4 подхода в каждом. Три упражнения на бицепс и трицепс (всего 6 на всю тренировку) вам хватит, чтобы полностью их проработать. При использовании метода Б+Т подходы на бицепс и трицепс должны чередоваться. Вы можете делать 1 подход на бицепс потом сразу же подход на трицепс, или подход на Б потом отдых и подход на Т, или 3-4 подхода на Б потом 3-4 на Т. Попробуйте этот метод и вы почувствуете настоящий пампинг эффект и мощный приток крови к рукам.
Накачать большие сильные руки невозможно без прогрессии нагрузок . То есть, каждую тренировку вы должны увеличивать нагрузку (набавлять постепенно веса, уменьшать время отдыха между подходами, делать больше повторений в подходах и т.д.).
Подведём итоги. Мы выделили три компонента, которые полностью отвечают на вопрос – как накачать большие руки:
- Метод совместной тренировки бицепса и трицепса.
- Использование самых эффективных изолированных и базовых упражнений.
Если вы воспользуетесь нашими советами, то результат не заставит долго ждать. В нашем случае важно будет составить свой тренировочный план так, чтобы после тренировки рук проходило как минимум 48 часов до тренинга спины или грудных. Также не забывайте основы роста всей мышечной массы – и качественное восстановление организма.
Накачать большие руки хочет любой юный качонок, только что записавшийся в тренажерный зал, но к этому делу себя ещё нужно подготовить, поскольку тренировать маленькие мышечные группы имеет смысл только после того, как Вы гипертрофируете большие. Суть в том, что тело постоянно стремится к равновесию, поэтому развить только какую-то одну мышечную группу не получится. Кроме того, если Вы тренируетесь без применения анаболических стероидов, то отсутствие тяжелых базовых упражнений приведет к тому, что организм просто не будет синтезировать факторы роста, поэтому в таких условиях гипертрофия мышечных волокон будет протекать крайне трудно и долго. Гораздо эффективнее первым делом нарастить большие мышечные массивы, а уже потом качать большие руки, так Вы придете к цели быстрее. Помните, идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!
Рекомендуемые материалы: тренировка рук ; правила бодибилдинга для начинающих ; как накачать руки ;
Накачать большие руки более опытным качатам будет уже не так сложно, хотя, если генетика не предполагает больших рук, то Вы встретитесь с рядом трудностей. О чем идет речь? Во-первых, у мышц есть точки крепления, от которых зависит длина мышечного волокна, во-вторых, в зависимости от мышечной композиции в мышцах может быть больше или меньше мышечных клеток, к тому же мышечные клетки бывают разные. Соответственно, в зависимости от генетических особенностей атлета ему нужно применять разные методы тренинга. Кому-то подойдут частые неинтенсивные тренировки, кому-то редкие и интенсивные, но базовая основа все равно остается одинаковой, поэтому прежде, чем экспериментировать, научитесь основам, о которых Вам расскажет Денис Борисов!
Вывод: накачать большие руки возможно только после того, как атлет накачает большие мышечные группы, поскольку из-за того, что тело постоянно стремится к равновесию, тренировка любых мышц будет стимулировать рост и отстающих мышечных групп. Если будут отставать, например, ноги, то часть той нагрузки, которую Вы даете рукам, будет стимулировать не рост рук, а рост ног, что существенно замедлит гипертрофию бицепса и трицепса. После того, как Вы приступите к тренингу рук, Вам необходимо будет условно поделить руку на: трицепс, бицепс и плечелучевую мышцу. Трицепс состоит из трех головок, а отдавать предпочтение необходимо тренингу внутренней длинно головке, поскольку её накачать сложнее всего. Бицепс состоит из двух головок, но тренировать необходимо обе в равной степени, поскольку внутренняя головка формирует объем бицепса, а внешняя его пик. Плечелучевую мышцу необходимо так же тренировать для увеличения силовых показателей и для увеличения руки в объеме. Руки предпочтительно тренировать вместе, используя суперсеты.
Каждый мужчина хочет иметь сильные руки. И для этого необязательно посещать спортзал. При желании даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук, не тратя деньги на абонементы. Правда, на покупку снарядов все равно придется потратиться. Если у вас уже есть гантели и штанга дома, то все еще проще. С их помощью можно накачать мышцы быстрее всего.
Итак, на руках человека существует довольно много мышц, но чаще всего тренируют некоторые из них:
- бицепсы (отвечают за сгибания рук);
- трицепсы (основная задача – разгибание верхних конечностей);
- предплечья (нужны для движения предплечий и удержания пальцами предметов).
Их местонахождение можно увидеть на следующем изображении:
Что понадобится для домашних занятий?
В идеальном варианте – спортивная лавка, брусья и перекладина, несколько гантелей и штанга. Правда, такое купить в состоянии не много (в нашей статье, о том, как сделать гантели дома). Данные снаряды можно заменить подручными средствами, например, пластиковыми бутылками с песком или водой.
Работать с таким инвентарем не так уж и удобно, так что, если будет большое желание, то все-таки лучше прикупить себе домой немного «железа». До этого времени в основном придется обходиться упражнениями с собственным весом.
Тренировать руки можно два раза в неделю. Один из них – качаем бицепсы и трицепсы, второй – нагружаем дельты (плечи) и предплечья. Итак, начнем разберем наиболее эффективные упражнения на указанные мышечные группы, которые можно делать дома.
Делаем плечи шире
Мы знаем, что дельты состоят из трех пучков – передний, боковой и задний. Самый сильный из них – передний, он задействован во многих движениях рук. К примеру, при популярном жиме штанги лежа , передний пучок дельт довольно сильно вовлечен в работу. Он задействуется в тех моментах, когда нам нужно что-то поднять вверх над головой.
Боковые и задние дельты являются менее развитыми. Причем тренировка первых может визуально сделать плечи шире, при этом не придав им реальной силы или мощи. Качаются они в основном за счет тяговых или маховых движений.
Тренировать плечи лучше всего дропсетами с малыми весами, так как выполнять упражнения с максимальными весами – это очень опасно, учитывая строение плечевого сустава, и его легко травмировать. Поэтому при тренировках дельт не нужно гнаться за весами, а стоит пытаться как можно лучше чувствовать работающие мышцы.
Армейский жим
В классическом варианте выполняется со штангой и хорошо прорабатывает передние и боковые дельты (в меньшей степени). Для выполнения нужно взять гриф хватом чуть шире плеч, прогнуть спину и положить его на грудные мышцы. Затем на выдохе выжать штангу вверх, а на вдохе опустить. Спина должна быть прогнута, для страховки можно одеть атлетический пояс.
Если штанги или гантелей нет, то можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком, к примеру объемом 5 литров. Ручки у них должны быть крепкими, чтобы не бутылки не сорвались на пол. В качестве замены можно использовать и другие подручные средства, в зависимости от того, что есть у вас дома.
Это является базовым упражнением на плечи, неправильная постановка спины может грозить проблемами с позвоночником и поясницей, поэтому всегда следите за техникой выполнения. Достаточно сделать не спеша 4-5 походов по 10-15 повторений.
Махи руками в стороны
В зависимости от техники в разной степени вовлекаются в работу боковые и задние дельты. Махи (или разведения) делаются с небольшим весом. Для начала вполне хватит 5-8 кг на каждую руку. Новички могут начать и с двух литровых бутылок с водой (если их можно будет нормально обхватить).
Техника довольно сложная и мало кто без помощи инструктора сможет с первых раз выполнить упражнение правильно. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. В обеих руках держим гантели (либо их заменители). На выдохе разводим руки по бокам (как будто птица машет крыльями). Локти должны всегда подниматься выше кистей, которые стоит доводить до уровня подбородка или чуть выше.
Предлагаем выполнить это упражнение следующим дропсетом (без отдыха):
- 10-12 раз с гантелями весом в 8 кг;
- 10-12 раз с гантелями 5 кг;
- максимальное количество раз с гантелями 2 кг.
Попробуйте так выполнить 3-4 подхода – плечи у вас будут гореть невыносимо, но это принесет большую пользу, и вы станете на шаг ближе к своей цели по развитию красивых и рельефных рук.
Если хотите этим упражнением прокачать задние пучки мышц, то его нужно будет выполнять в наклоне вперед.
Работаем над бицепсом
Тренировки бицепсов должны быть разноплановыми. Кроме того, чтобы задействовать два пучка (головки) этой мышечной группы, нужно не забывать нагружать брахиалис, который располагается под бицепсом. Именно при тренировке этой мышцы будет увеличиваться высота бицепсов.
Есть несколько базовых упражнений для бицепсов. Сразу отметим, что хоть подтягивания обратным хватом и являются таковым, их сложно полноценно использовать в прокачке рук. Связано это с тем, что кроме бицепсов сильно напрягается и спина, а это забирает немало сил. Часто именно данный факт мешает полностью сосредоточиться и выложить всю энергию только на тренировку рук.
Сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс)
Данное упражнение, пожалуй, видел каждый, кто хотя бы раз заглядывал в тренажерный зал – такова его популярность. Некоторые, из-за физиологических особенностей используют вместо штанги две гантели. Такой вариант также вполне имеет право на жизнь и ничуть не хуже. Если спортивного инвентаря нет, то можно придумать различные отягощения. К примеру, мешок с песком, чугунную трубу и т.д.
Для выполнения станьте ровно, согните слегка колени, возьмите штангу обратным хватом. Ширина хвата может быть разной, подберите вариант, который наиболее вам подойдет. В нижней и верхней точках выполнения не расслабляйте руки, держите их в напряжении. Четыре подхода по 8-12 раз вполне достаточно.
Вес снаряда выбирайте по силам. По мере увеличения мышечной массы и выносливости мышц увеличивайте его.
Молотки
Итак, хорошее упражнение на наращивание массы бицепсов мы нашли, что дальше? Нельзя забывать про развитие брахиалиса, так как это поможет визуально сделать наши «пушки» еще выше.
Один из распространенных и признанных способов – выполнение молота (или молотков). Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнения. В обе руки берем гантели либо бутылки с песком. Ладони должны смотреть друг на друга. Не поворачивая запястья, поднимите отягощение до уровня плеча одной рукой, затем другой.
Локти должны оставаться на одном месте – прижаты к бокам. Часть рук, которая находится выше него также должны не двигаться. Сгибаем руки медленно, не раскачивая корпус. Подхода 3 или 4 по 10-15 раз будет достаточно, чтобы нагрузить брахиалис и получить положительный отзыв от него в дни отдыха. .
При выполнении перечисленных выше упражнений следите за корпусом – он не должен раскачиваться. Иначе, вы будете убирать нагрузку с бицепсов и переводит ее на все тело. Эффективность развития рук при этом сокращается в несколько раз.
Растим трицепсы
Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.
Отжимания на брусьях
Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.
Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.
Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т.д.).
Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.
Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги. Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление. Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.
Классические отжимания
Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.
Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.
Разгибание руки в наклоне
На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.
Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т.п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.
В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.
Стоит ли уделять внимание предплечьям?
На самом деле отдельно прорабатывают их далеко не многие. Существует достаточно упражнений на основные группы мышц в виде тяг, которые напрягают и укрепляют данные мышцы.
Для увеличения силы хвата можно использовать вис на турнике и другие подобные упражнения. Чтобы укрепить связки вам понадобятся гантели или другие отягощения, которые можно обхватить. Достаточно взять тяжесть в руку и начать медленно вращать по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Можно это делать по времени, а можно и по количеству кругов.
Много в данном вопросе определяет генетика и тип телосложения. Если вы худой от природы, то стоит сконцентрировать внимание на основных мышцах, а предплечья потянутся за ними.
Особенности женских тренировок
Перечисленные упражнения могут использоваться и слабым полом. При этом не стоит брать самые тяжелые гантели или десятилитровые баклажки с водой.
Для того чтобы привести свои руки в порядок и сделать их подтянутыми вполне достаточно ограничится отягощениями весом в 3-5 кг.
Количество повторений лучше увеличить до 20-25, а темп взять довольно быстрый. При этом на отдых следует отводить не более 1 минуты.
Следите за своим пульсом пристально, если вы ранее не занимались спортом, так как высокая физическая нагрузка может негативным образом повлиять на ваше самочувствие.
Заключение
Заменить гантели и штангу дома можно подручными средствами: пластиковые бутылки с песком или водой, чугунные изделия, мешки с грузом и т.д. С помощью этого оборудования вы сможете привести свои руки в порядок, добавив им силы и объема.
Используйте упражнения, перечисленные в статье, так как они являются базовыми и работают на 100% практически во всех случаях. Не забывайте про регулярность тренировок, так как одно или два занятия, если на них все и закончится, не смогут сделать ваши руки массивными и сильными.
Результаты не приходят быстро. На это уйдет не менее трех месяцев интенсивных тренировок. Но ускорить рост мышц можно приемом белковых коктейлей , правильным питанием (меньше углеводов, больше белка) и, при желании, другим спортивным питанием.
В остальных случаях достаточно регулярных занятий и правильной программы тренировок для набора мышечной массы .
