Как и где бегать по утрам. В чем польза бега по утрам и как правильно бегать? Как правильно бегать по утрам для похудения

Бег по утрам имеет сколько сторонников, столько и противников. Доводы обеих сторон весьма убедительны. Но если до сих пор нет однозначного ответа на вопрос о том, полезен ли бег по утрам, то, может быть, в какой-то мере правы и те, и другие?

Одни считают, что утренний бег помогает проснуться и заряжает организм энергией на целый день, другие — что после сна кровь в сосудах становится более густой, а потому сердцу трудно разгонять ее по телу. Отчасти, оба утверждения верны.

На самом деле, бег по утрам вовсе не противопоказан. Но это не значит, что можно бросаться в крайности и сразу же после пробуждения мучить организм изнуряющими тренировками.

Необходима разминка

Если бежать сразу после пробуждения, организм будет переживать серьезный стресс. Каждое утро нужно начинать с легкой утренней зарядки, она разрабатывает суставы и ускоряет движение крови, подготавливает организма к предстоящей физической активности.

Нельзя бегать на пустой желудок

Нельзя бежать на голодный желудок и сразу после завтрака. Перед утренней пробежкой необходим прием легкой пищи, после которого должно пройти не менее часа. В это время можно составить план рабочего дня, подготовиться к предстоящим переговорам, приготовить обед или ужин, заняться любым спокойным делом.

Не бегать на износ

Утренний бег не должен быть изнуряющим. Начинать тренировку всегда нужно с маленькой скорости. Новичкам и вовсе следует начинать с ходьбы и только со временем переходить на бег и постепенно увеличивать продолжительность пробежек.

Ежедневно бегают только профессиональные бегуны. Остальным людям следует бегать 2-4 раза в неделю.

Учитывать цель тренировок и собственное самочувствие

Если вам нужен бег по утрам для похудения, используйте «рваный темп», заключающийся в резких ускорениях на 1-2 минуты, сменяющихся на бег «трусцой». Для укрепления иммунитета, улучшения общего самочувствия и бодрости духа используйте размеренный бег «трусцой». Не бегайте, если чувствуете себя не совсем хорошо. Если страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то не вздумайте бегать, не проконсультировавшись с кардиологом или терапевтом.

Выбирать хороший маршрут для пробежек

Бегать вдоль проезжей части – не самая хорошая идея. Во время пробежки нужно дышать чистым воздухом, а не выхлопными газами. Лучше всего бегать не по асфальту, а по мягким тропинкам в парке.

Выбирать соответствующую обувь и одежду

Одежда должна быть максимально удобной и соответствовать погодным условиям. В спортивных магазинах в настоящее время имеется огромный выбор одежды для занятий спортом и, в частности, для бегом. Ткани, из которых изготавливается такая одежда, отводят влагу наружу, защищают тело от переохлаждения и не промокают.

Кроссовки должны надежно фиксировать ногу, выводить пот наружу, снижать ударную нагрузку на суставы.

Если вы страдаете варикозным расширением вен или находитесь в группе риска данного заболевания, то бегать можно только в специальном компрессионном трикотаже.

Как получить пользу от утренних пробежек, разобрались, а вот чем именно полезен бег по утрам, не сказали. Если регулярно бегать по утрам, то со временем произойдет:

нормализация веса;
исчезновение целлюлита;
укрепление мышц;
повышение общего тонуса организма;
улучшение общего самочувствия;
нормализация обмена веществ;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
тренировка органов дыхания;
улучшение работы мозга;
развитие выносливости;
повышение уверенности в собственных силах.

Как надо правильно бегать видео

Завидуете своим стройным подружкам? Почти не бываете на свежем воздухе? Начали сильно уставать к концу рабочего дня? По утрам не можете заставить себя подняться? Тогда вам может помочь бег! И даже если вы совсем не спортивный человек, пускай вас не пугает это слово. Бегом не могут заниматься только те, кому врачи ставят на это запрет. А с ленью, вероятно, вы и сами хотите что-то сделать, так почему бы не попробовать выйти на улицу рано утром и сделать первые шаги навстречу к хорошему здоровью и отличному настроению? Бегать - легко, главное – начать! Не знаете, с чего именно? В этом вам поможет данная статья.

Одежда и экипировка
Чего уж греха таить, приятнее бегать тогда, когда нравишься себе. Поэтому начать следует с похода в магазин. Прежде всего, обратите внимание не те модели одежды, которые облегают всё тело. Спортивные штаны-клёш пусть и выглядят довольно симпатично, но оставьте их для тренировок в зале, а вам нужны специальные штаны для бега, которые имеют либо прямой фасон, либо заужены к низу.

В качестве верхней части вашего спортивного костюма пригодится олимпийка с парой карманов на молнии. Зачем карманы? Туда вы можете положить ключи от квартиры и проездной, если до ближайшего парка вам надо ехать на транспорте. Девушкам также следует уделить внимание правильно подобранному нижнему белью, так как нет ничего хуже, чем постоянно сползающие бретельки бюстгальтера. Сейчас в магазинах есть великое множество таких бра, которые не будут впиваться в кожу и сползать через каждые 20 метров.

В холодное время года позаботьтесь о тонкой шапке или специальной повязке, которая бы закрывала уши, но в ней не было бы жарко, а также шарф, который бы грел шею. Вы вряд ли получите удовольствие от бега, если вас сильно продует после первых же пробежек.

И, конечно, самая важная вещь – кроссовки. Забудьте о словах тех бегунов, которые советуют вам не покупать дорогую обувь, а бегать в старых дачных кедах. При регулярном беге в такой обуви вы можете заработать себе травму или плоскостопие. Не надо и впадать в крайность – не покупайте самую дорогую и раскрученную модель, у множества бюджетных фирм есть очень хорошие кроссовки отличного качества, которые вполне подойдут новичку. В беговых кроссовках пятка должна быть выше, чем подошва у носка. Смотрите, чтобы материал был «дышащий» - тогда вашим ступням будет комфортно и не жарко. Пускай подошва будет не гладкая, а со всевозможными неровностями, чтобы лучше обеспечивалось сцепление с землёй или асфальтом.

Надо ли приобретать пульсометр, шагомер и другие девайсы – решать вам. На первых порах вам вполне хватит наручных часов, чтобы следить за временем, и карт в интернете, где дома вы сможете посчитать, сколько пробежали.

Готовь сани с лета, а маршрут с вечера
Правильно проложенный маршрут – очень важная составляющая для любого бегуна. Если вы полны решимости завтра , то сегодня вечером следует прогуляться по тем местам, где вы и планируете заниматься. Конечно, в идеале это должен быть парк или лес, но там придётся очень внимательно смотреть под ноги, чтобы не оступиться, а каждый раз после дождя могут появляться большие лужи, а тропинки будут полны грязи.

Собираетесь бегать вдоль домов – посмотрите, чтобы рядом не было проезжей части. Воздух, насыщенный выхлопными газами, - не самое приятное вознаграждение за ранний подъем. Но если рядом с вашим домом нет зелёной полосы, то проблема автомобилей решаема – надо лишь вставать ещё раньше. Обычно около 6 утра машин почти нет. Кроме того, при беге «в соседнем дворе» вас могут смущать случайные прохожие, хотя им, скорее всего, нет до вас никакого дела. Как подняться так рано? Лечь спать в 23.00, а не в час ночи.

Не преувеличивайте свои возможности
Вряд ли вам под силу пробежать в первое же утро 10 километров. После того, как вы определились с маршрутом, посмотрите, сколько реально вы сможете пробежать в первое утро. Начните, например, с 2-3 км, а остальное пройдите пешком. Постепенно увеличивайте нагрузку с каждым днём.

Как же правильно бегать
Начинайте всегда с разминки. Потяните мышцы, присядьте несколько раз, сделайте махи ногами и т.п. После этого можно начинать бежать. Если вы решили бегать, чтобы поддержать тело в тонусе, то можно это делать в одном темпе в течение всего пути. Если вы хотите подкачать мышцы и похудеть, то периодически меняйте скорость: переходите от медленного темпа к быстрому, потом опять медленно, затем ускоряйтесь и т.д. В конце маршрута перейдите на шаг и выполните ещё несколько простых упражнений, как на разминке.

Мотивация
Самое сложное – найти то, что будет вас мотивировать начать, а потом не бросать.

Бегайте с кем-то. Сообщите своим друзьям, что решили заняться бегом и спросите, не хочет ли кто-нибудь присоединиться. Когда у вас есть партнёр, бросать будет просто стыдно.
Пойдите с собой на сделку. Нет, не надо покупать себе любимую шоколадку после каждой пробежки. Но вот какой-нибудь экзотический и очень вкусный фрукт – пожалуйста! Сюда же относится косметика и одежда. Для таких целей вы можете завести себе копилку, куда после каждой пробежки будете опускать купюру определённого номинала, а в конце месяца сможете за раз эти деньги потратить. Например, купите сногсшибательный купальник к отпуску, ведь теперь не стыдно в нём показаться.
Составьте наглядный план пробежек. Не стоит давать себе обещание в голове бегать 3 раза в неделю. Заведите календарь и отметьте там понедельник, среду и субботу в качестве дней, когда вы будете вставать раньше и идти на пробежку. А затем вычёркивайте эти дни, когда задание будет выполнено.

Многими людьми доказано, что бег по утрам борется с бессонницей и плохим настроением. Он помогает улучшить физическую форму и поправить здоровье. Попробуйте бегать всего 21 день – именно столько надо, чтобы это вошло в привычку, а потом вы сами себе будете благодарны. И тогда уже вы будете ловить восхищённые взгляды своих подруг. Ведь что можете быть лучше активной жизни? И тогда уже вы сможете подать пример своим друзьям, знакомым и людям с улицы, что всё в их руках, а точнее ногах, стоит лишь сделать первый шаг!

Улучшить сон, нормализовать кровяное давление и побороть никотиновую зависимость! Бег повышает социальную активность, способствует укреплению отношений в семье и среди друзей решивших вместе заниматься бегом. Бег — это отличный способ привести себя в форму.

Одна из способностей бега — возвращение молодости и бодрости духа в стареющий организм. Но для того чтобы от утренних пробежек получить максимальную пользу, бегать нужно правильно.

Переоценить полезные свойства бега не возможно. Прочтя всего несколько предложений вы понимаете, что зря не уделяли изучению этого вопроса должного внимания и не начали заниматься бегом раньше.

Как правильно бегать по утрам?

Утренняя пробежка тонизирует и настраивает организм на рабочий день, заряжает бодростью и хорошим настроением. Если вы не являлись ранней пташкой и позволяли себе опаздывать на работу, а добравшись до рабочего места еще пол дня клюете носом, утренняя пробежка лучший способ выработать дисциплину. В первую очередь нужно научиться следить за гигиеной сна, ложиться на час раньше того времени в которое вы привыкли отправляться в постель.

Правильная техника бега

В беге нет ничего сверхъестественного, как ходьба это нормальное состояние организма. Тем не менее для того чтобы научиться правильно бегать начинающим бегунам следует учесть некоторые нюансы. Хотя бы для того, чтобы свести к минимуму травматизм и получать от пробежки удовольствие и положительный эффект.

В спорте существует такое выражение как беговой почерк. Под ним подразумевается правильная постановка головы (смотреть нужно только в перед), прямая спина и правильные движения ног. Соблюдение элементарных правил увеличит эффективность тренировки.

Основные аспекты правильной техники:

Сведите к минимуму колебание тела вдоль вертикальной оси. Резкие удары о поверхность создают дополнительную нагрузку на позвоночный столб и суставы.
Раскачивание тела в стороны во время бега недопустимо. Такое явление может возникнуть при неправильной постановке стопы. Бегать нужно так, чтобы внутренние края стоп находились на одной линии относительно друг друга.
Длинна шага, еще один аспект правильной техники. Узкие шаги не создадут достаточного мышечного тонуса. А широкие повышают риск приземления на выпрямленную ногу. Это чревато травмами коленного и тазобедренного сустава. Поэтому подберите для себя оптимальную длину шага с учетом вашего роста.
Правильная техника бега подразумевает что верх туловища во время бега остается неподвижной. Запрокидывание или наклон вперед недопустимы! Так как на длинных дистанциях или во время частых занятий это чревато травмами позвоночника.
Во время пробежки руки в локтях должны оставаться согнутыми под прямым углом, а кисти слегка сведенными в кулак.

– это одна из главных составляющих правильной техники бега. Медленное, глубокое дыхание животом (вдох через нос) эффективно при легкой пробежке. Оно снижает частоту сердечных сокращений и активность мозга позволяя делать длительные забеги. Во время интенсивного бега частоту вдохов следует увеличить.

Составьте график пробежек, распределите время так, чтобы вам не приходилось опаздывать на работу или собираться в спешке. Если вы планируете выделить для пробежки 20 минут приплюсуйте к этому времени еще 30 за которые вы можете остыть прежде чем принять душ.Не забывайте брать на пробежку часы.
Если после пробежки вам предстоит идти на работу. До начала тренировки приготовьте одежду которую планируете одеть и по возможности завтрак. Помните, ни что не должно омрачать вам процесс утреннего бега, особенно домашние хлопоты.
Что касается непосредственно процесса. Утренняя пробежка должна выполняться только на голодный желудок, все что вы можете позволить до и вовремя тренировки — вода, воды много не бывает.
Позаботьтесь об удобной одежде и обуви. Для получения максимального эффекта от тренировки рекомендуем купить специальные кроссовки предназначенные для бега. Оснастив себя спортивной обувью вы не только будете чувствовать комфорт в процессе бега, но так же достигнете большего результата.
Во время пробежки не стоит заставлять работать только что проснувшийся организм на максимуме. Бегайте себе в удовольствие. Тем более, что чрезмерные физические нагрузки ранним утром могут плохо сказаться на здоровье.
Для того чтобы подготовить организм к утренней пробежке рекомендуем уделить несколько минут легким упражнениям, которые приведут тело в тонус и настроят на продуктивную работу. Для этой цели подойдут наклоны вперед, махи ногами и элементарные повороты головы.
Для того чтобы пробежка была максимально комфортной, берите с собой в дорогу небольшой спортивный рюкзак, в него вы можете положить флягу с водой и полотенце. В процессе бега вы найдете применение обоим вещам.

На этом наши советы о том как правильно бегать по утрам подошли к концу. Будем наедятся, что каждый откроет для себя что-то новое и начнет эффективно применять полученные знания на практике. Тем временем мы плавно переходим к следующему пункту.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Большая часть женщин и большинство мужчин начинают бегать с одной целью: чтобы похудеть. Хороший выбор! Бег один из лучших способов справиться с лишним весом. Но только для того чтобы добиться результата следует не просто бегать, бегать придется правильно.

Жиросжигательный бег

Человеческое тело лучше всего сжигает лишний жир во время аэробных нагрузок. Но для того чтобы получать от бега максимум бегать нужно правильно. В частности следить за своим дыханием и частотой сердечных сокращений. Дыхание должно быть ровным и глубоким, без резких скачков и перепадов а ЧСС равняться 65% от максимально возможного. Для того чтобы следить за показателями рекомендуем купить пульсомер.

Интервальный спринт

Во время спринта вы не только сжигаете больше калорий, потеря калорий и сжигание жировых тканей продолжается даже после занятия. Интервальный спринт лучше реализовывать на наклонной поверхности. Восьми-недельный план тренировки который мы хотим предложить вам включает в себя интервальный спринт. Как его правильно выполнять? В течение 30 секунд вам нужно бежать максимально быстро как вы можете, затем 30 секундный отдых и новый подход скоростного бега.

Силовая тренировка

В то время как за счет бега тает жир. Силовые тренировки помогают избавиться от дополнительных калорий и сохранить мышечную массу. Когда вы едите на 300 или 500 калорий меньше, чем ваше тело использует ежедневно, вместе с жиром уйдет мышечный тонус. Силовые тренировки можно выполнять посещая тренажерный зал или использовать с этой целью собственную гостиную или комнату.

Программа тренировки

ПОНЕДЕЛЬНИК	ВТОРНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ	ПЯТНИЦА	СУББОТА
Жиросжигающий бег 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.		Отдых	Силовая тренировка 15 мин.	Жиросжигающий бег 45 мин.
Жиросжигающий бег 35 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальный бег – 7 интервалов	Отдых	Силовая тренировка 30 мин.	Жиросжигающий бег 50 мин.
Жиросжигающий бег 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальный бег — 8 интервалов	Отдых	Силовая тренировка 30 мин.	Жиросжигающий бег 45 мин.
Жиросжигающий бег 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальный бег — 6 интервалов	Отдых	Силовая тренировка 15 мин.	Жиросжигающий бег 55 мин.
Жиросжигающий бег 45 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальный бег — 9 интервалов	Отдых	Силовая тренировка 30 мин.	Жиросжигающий бег 60 мин.
Жиросжигающий бег 50 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальный бег — 10 интервалов	Отдых	Силовая тренировка 45 мин.	Жиросжигающий бег 65 мин.
Жиросжигающий бег 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальный бег — 7 интервалов	Отдых	Силовая тренировка 30 мин.	Жиросжигающий бег 50 мин.
Жиросжигающий бег 55 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальный бег — 12 интервалов	Отдых	Силовая тренировка 45 мин.	Жиросжигающий бег 70 мин.

Бег по утрам - это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы.

Польза бега

Бег - это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

ускоряются обменные процессы;
улучшается вентиляция легких;
нормализуется артериальное давление;
начинают работать не использованные ранее капилляры;
развивается выносливость;
стимулируется работа головного мозга;
повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом - 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Правила утренней пробежки

Подготовка

Тем, кто решил начать бегать по утрам, в первую очередь нужно запомнить, что приступать к кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещается. К этому процессу организм сначала нужно подготовить. Дело в том, что в момент, когда вы проснулись, вязкость крови больше, чем в любое другое время. Поэтому можно нанести сердечно-сосудистой системе огромный вред. В идеале каждое утро должно начинаться со стакана чистой воды и легкого завтрака.

Разминка

Перед утренней пробежкой, как и перед всяким тренировочным процессом, необходимо размяться. Сделать это можно как в домашних условиях, так и на улице. Если вы предпочитаете второй вариант, то следует начать разминку с ходьбы. Первые 100–200 метров нужно пройти обычным шагом. Преодолев их, постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые 200 метров вы должны пройти быстрее, чем первые. После можно приступать к выполнению упражнений общефизической подготовки. К таковым относятся махи, наклоны в разные стороны и приседания. Оптимальная продолжительность разминки составляет 20 минут. Разогревая тело, вы улучшаете гибкость связок и суставов, а значит, снижаете риски появления травм. Также разминка осуществляет перераспределение потоков крови, в результате чего мышцы получают дополнительные питательные вещества и кислород, и запускает процесс сжигания жиров.

Дыхание

Бег относится к циклическим, то есть к непрерывным нагрузкам, поэтому во время пробежки важно контролировать дыхательные процессы. Отвлечение от дыхания приводит к недостаточной вентиляции легких, что пагубно сказывается на состоянии тренирующегося: ухудшается координация движения, появляется одышка, возникает кислородное голодание мозга. Для избежания подобных проблем нужно строго соблюдать дыхательную технику. Бегая в медленном или среднем темпе, старайтесь дышать так, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Обратите внимание, что дыхание должно осуществляться через нос, причем не верхней частью груди, а нижней частью живота или диафрагмой. Спокойное и ровное дыхание позволит вам снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить эффективность кардиотренировок.

Частота и продолжительность бега

Продуктивность аэробных нагрузок в большей степени зависит от частоты и длительности занятий. Для того чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется бегать по утрам от 3 до 5 раз в неделю. Приемлемый режим утренних пробежек для новичков - 3 раза в неделю. Если бегать с меньшей периодичностью, эффект от кардиотренировок будет весьма незначительным. Чрезмерные же нагрузки могут спровоцировать упадок сил. Что касается продолжительности, то в идеале она должна быть не менее 1 часа. Не привыкшему организму с такой задачей справиться не по силам. Поэтому начинать утренние пробежки следует с 15 минут и постепенно доводить их до оптимального времени.

Техника бега

Казалось бы, взял и побежал. Однако не все так просто. При беге очень важно соблюдать правильную технику. В противном случае снижается эффективность кардионагрузок и увеличивается вероятность получить травму колена. Ярким свидетельством того, что вы неправильно бегаете, является боль и дискомфорт в мышцах во время тренировки. Чтобы этого не произошло, приучайте свое тело к идеальному положению. Начинающие бегуны всегда должны помнить, что нужно бегать:

с ровной осанкой и держать голову прямо перед собой;
с опущенными и расслабленными плечами;
с согнутыми в локтях на 90 градусов и постоянно работающими руками;
не сжимая кисти рук;
подгибая ногу в колене для амортизации;
приземляясь ступней на землю под вами;
приземляясь на середину стопы, перекатываться на носок и отталкиваться от земли.

Сначала следить за всеми нюансами будет достаточно тяжело, но со временем тело привыкнет и будет автоматически принимать необходимое положение.

Место для бега

Для утренней пробежки подходит далеко не каждое место. К примеру, нежелательно проводить тренировку вдоль трассы. Нужно прокладывать маршрут как можно дальше от людей и загрязненных выхлопными газами улиц. Идеально бегать в парке, лесу или поле.

Экипировка

Для пробежек необходимо выбирать удобную, но не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особенно уделяйте внимание толщине подошвы. Она должна быть не менее 1 сантиметра. Также перед покупкой не забывайте осматривать шнурки. Лучше всего отдавать предпочтение таким, которые хорошо завязываются, не соскальзывают и крепко держат ногу.

То, какую надевать одежду на пробежку, зависит от погоды. В жаркую погоду для бега подойдет максимально легкая одежда из натуральных тканей. Если на улице не более 17 градусов тепла, облачитесь в спортивный костюм. В прохладную погоду рекомендуется надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор, закрывающий уши. Для пробежки в мороз желательно приобрести непродуваемый и непромокаемый спортивный костюм с небольшим слоем утеплителя, теплые перчатки, головной убор для защиты от ветра головы и ушей и высокие зимние кроссовки. Женщины во время бега, вне зависимости от погодных условий, всегда должны носить специальный утягивающий бюстгальтер.

Как начать пробежку

Основная ошибка, которую совершают практически все начинающие бегуны, - это высокая скорость на старте. Начинать утреннюю пробежку необходимо с пешей прогулки. Затем нужно постепенно увеличивать скорость ходьбы и плавно перейти на бег. Быстрый темп для новичка чреват потерей дыхания. А это может спровоцировать преждевременное схождение с дистанции.

Во время пробежки не забывайте контролировать пульс. Диапазон оптимального пульса - 120–150 ударов в минуту. По окончании пробежки проследите за тем, насколько быстро он восстанавливается. Если на это уходит более 5 минут, нужно снизить интенсивность нагрузки.

В заключение стоит добавить, что регулярность и упорство - это залог успеха в любом начинании. Только при наличии этих двух критериев получится достичь поставленных целей.

Здоровый образ жизни все популярнее. Люди посещают бассейны, тренажерные залы. Однако многие по-прежнему игнорируют самый доступный вид фитнеса - обычный бег. Сложно переоценить его пользу, но также сложно заставить себя бегать. Чтобы было легче, мы расскажем, в чем польза бега, как правильно бегать по утрам и как с его помощью сбросить лишние килограммы.

Чем полезен бег

Бег, как и любая физическая нагрузка, разгоняет обменные процессы. Из-за этого пища усваивается лучше, человек быстрее насыщается энергией, а излишки калорий не откладываются в виде жира. Через две–три недели регулярного бега вы заметите, что мышцы стали плотнее, а общий тонус организма улучшился.

Нет более доступного способа избавиться от лишнего веса, чем бег. За полчаса непрерывной нагрузки сжигается около 300 килокалорий. При грамотном подходе вполне реально терять 1–2 килограмма в неделю.

За один–два года регулярного бега можно отлично натренировать сердечно-сосудистую систему. За счет прокачки большого количества крови и интенсивного пульса эластичность и объем сердца увеличиваются, а также растет пропускная способность сосудов. Таким образом, за один удар сердце будет прокачивать больше крови, число сокращений упадет, а значит, снизится износ главной мышцы организма.

Бег повышает настроение. Конечно, когда собираешься на пробежку, этого не скажешь, но, ступив на дорожку, осознаешь: с этого момента все меняется. При физическом стрессе выделяются гормоны счастья - эндорфины. То же состояние человек испытывает, когда ест шоколад, однако, к сожалению, он только прибавляет килограммы.

Пробежки в одиночестве на свежем воздухе - это отличный способ погрузиться в себя, помедитировать, избавиться от негативных мыслей. Тревожность и раздраженность исчезают во время бега.

Регулярный бег укрепляет силу воли, ведь не каждый способен обменять теплую постель на несколько кругов по стадиону. Такие люди упорны и знают, чего хотят добиться не только от пробежек. Им проще расставлять приоритеты, решать каждодневные задачи, ставить цели и достигать их.

Будучи классической аэробной нагрузкой, бег увеличивает выносливость. Если в первые недели человек устает через 5–10 минут, то через два–три месяца полчаса нагрузки покажутся разминкой. Это позитивно отражается на работоспособности в повседневной жизни.

Как правильно начать бегать по утрам

Когда лучше бегать? Утром, так как это поможет настроиться на продуктивный день и зарядиться энергией. В это время летом не так жарко, на дорожках меньше людей, а воздух еще не задымлен выхлопами.

В какое время лучше бегать? Между шестью и восьмью часами утра уровень глюкозы в крови минимален, поэтому организму придется сжигать жир для получения энергии.

Правила бега для начинающих:

Дайте себе проснуться. Примите утренние процедуры и через 30 минут выходите.
Перед выходом выпейте стакан воды, чтобы немного разбавить кровь. Это снизит нагрузку на сердце. Если похудение не ваша цель, можно съесть легкий завтрак с кофе или сладким чаем.
Выйдя на пробежку, обязательно разомните суставы, сделайте небольшую растяжку. Особое внимание уделите голеностопным, коленным, тазобедренным суставам, а также мышцам бедра и спины.
Начинайте пробежку с быстрого шага, затем ускоряйтесь и переходите на бег трусцой.
Держите комфортную скорость. На первых порах главное - подготовить организм к нагрузкам. Со временем скорость возрастет, но форсировать этот момент не стоит.
Чередуйте бег с быстрым шагом: 1 круг бега - 1–2 круга шага. Далее снижайте число «легких» кругов и увеличивайте продолжительность бега.

Людям, страдающим от лишнего веса, в зависимости от степени проблемы, стоит начинать с быстрого шага или продолжительных прогулок. Также, перед тем как начать бегать, стоит посоветоваться с врачом, проверить состояние сердца и суставов.

Экипировка для бега

Выбирайте удобную одежду, не стесняющую движений. Для теплого периода это футболка, шорты; в прохладное время года - штаны, кофта с длинным рукавом и ветровка.

Бегайте в специальных беговых кроссовках, поскольку они снижают нагрузку на ноги и позвоночник. Это особенно актуально, если вы бегаете по бетонному покрытию. Для грунтовых дорог подойдут обычные кроссовки.

Кому нельзя бегать?

Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями сердца, суставов и позвоночника, при недостаточном кровообращении, грыжах и митральном стенозе. Опасен бег для тех, кто страдает тромбофлебитом. Кроме того, необходимо воздержаться от нагрузок во время ОРЗ и обострения хронических болезней.

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

Все, о чем говорилось выше, справедливо для жиросжигающих пробежек. Однако есть нюансы, которые помогают эффективнее избавляться от лишних килограммов. Итак, как нужно бегать, чтобы похудеть:

Прежде всего, никакой еды перед пробежкой. Даже сладкий чай или сок снизят эффективность похудения минимум на 50%. Во время бега будут сжигаться калории из пищи, а жир останется на месте.
Если хотите похудеть, пробежка должна длиться минимум 5–20 минут. В этот период жиры исчезают интенсивнее. Чем дольше бежите, тем больше жира сожжете.
Жиросжигание остановится, если не обеспечить тело кислородом, поэтому бегайте с умеренной скоростью. Начали задыхаться - снизьте темп и восстановите дыхание.

Техника бега

Старайтесь держать осанку, не сутультесь и не запрокидывайте тело назад. Голову необходимо держать прямо, шею и плечи не напрягайте. Не менее важно равномерно распределять вес во время пробежки, земли должна касаться вся стопа. Также есть техники: ступня‒пятка и пятка‒ступня. При беге внутренние поверхности стоп должны находиться на одной линии, чтобы избежать раскачивания туловища.

Чтобы не выдохнуться раньше времени, следите за дыханием. Оно должно быть равномерным, без задержки. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Как закончить пробежку

Не стоит сразу останавливаться, сначала перейдите на быстрый шаг, затем замедляйтесь. Параллельно выполняйте упражнения для восстановления дыхания; поднимайте руки, делая глубокий вдох, а на выдохе резко опускайте. Далее сделайте статическую растяжку мышц, задерживаясь на каждой группе по 30–40 секунд.

Как придете домой, примите контрастный душ. Он улучшит кровоснабжение, снимет крепатуру и ускорит восстановительные процессы. Завтракайте через полчаса–час после пробежки.

Немного о питании

Сколько бы человек ни бегал, без правильного питания похудеть не удастся. Основу рациона должны составлять белковые продукты и овощи. Углеводы лучше принимать в первой половине дня, а вечером полностью исключите их из своего рациона. Сахар и жиры употребляйте с большой осторожностью. Жареная и сладкая пища должны стать табу для того, кто хочет сжечь жир.

«Жизнь требует движения», - это сказал еще Аристотель. Однако в современном мире с активностью большие проблемы. Бег - это едва ли не единственный способ разнообразить малоподвижный образ жизни.

Можно ли бегать каждый день? Да, если не перегружать организм и давать ему время восстанавливаться. Ко всему нужно подходить с умом, и пробежки не исключение. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. А вы любите бегать?