Как быстро накачаться гантелями, на турнике, штангой. Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом. При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома. В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.

Ниже приведены базовые и изолирующие упражнения со штангой дома, выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники.

упражнения со штангой выполняются в начале тренинга после основательной разминки.

Эффективное упражнение для рельефа трицепса и развития выносливости (5 дублей с большими весами в 3 подхода) , наращивания массы (10-12 раз в 3-4 сета) .
Работают: большая грудная, дельты, 3 пучка трицепса.

Выполняем на скамейке или лежа на полу. Если объем дисков не разрешает лечь под гриф, блины ставим на опору.

Стопами согнутых ног упираемся в пол, грудь слегка подаем вперед:

беремся узким хватом;
силой трицепса выжимаем вверх;
опускаем, касаясь грифом грудного отдела.

Фаза опускания дольше в 2 раза.

Французский жим лежа

Приседаем до уровня, чтобы взять гриф не сгибая корпуса.
На глубоком вдохе мышцами ног поднимаем снаряд. Выдыхаем на средней точке траектории.

Важное условие – сохранять положение спины стабильно прямой.

Мужчины: 12-15 х 4 с весом в 25-30 кг;
девушки аналогично, но с дисками по 10 кг.

Становая тяга

Для проработки всей мускулатуры. В работе задействуются основные группы и мелкие мышцы. В положительной фазе в большей степени сокращаются: четырехглавые бедра, ягодицы, квадрицепсы. Стабильность обеспечивают икроножные и камбаловидные.

Силовое упражнение требует тщательного соблюдения техники.

ИП — снаряд перед собой, колени касаются классического грифа;
опускаем таз как при глубоком приседании;
кисти расставлены шире плечевой линии, держимся верхним хватом;
подаемся корпусом вперед, осознанным напряжением мускулатуры поднимаем штангу без рывковых движений;
тянем вверх близко к голеням;
после преодоления средней точки выдыхаем;
подконтрольно опускаем;
продолжаем после секундной паузы.

Подъемы с контурным грифом актуальны при слабых плечах, неразвитой координации. Основную нагрузку получат квадрицепсы. Принцип тот же. Тренировки раз в неделю — 6-10 дублей в 3-4 подхода для всех видов практик.

Тяга на прямых ногах

Подтягивает бедра и ягодицы. В отличие от колени абсолютно прямые.

Тянем снаряд за счет мускулатуры корпуса.
Мышцы нижних конечностей изометрически напряжены.

— любимое упражнение штангистов на развитие мощи бедер и ягодиц. Техника аналогична, но снаряд поднимается до середины бедра.

Фронтальные приседания со штангой

Основное упражнение для прокачки нижней части корпуса.
Работают: квадрицепсы, поясничный отдел. В меньшей степени нагружаются большие ягодичные, косые и прямая пресса.

Практика требует гибкости запястий, силы в плечах и голеностопе.

Позиция нижних конечностей определяет фокус нагрузки.

При узком расположении стоп акцент смещается на фронтальную зону бедра;
при широкой – на внутреннюю.

Скрещенными руками поднимаем гриф к груди. Такой хват удобен при работе с небольшим весом.
Штангистский обусловлен подъемом штанги с поворотом предплечий к себе и используется в работе с тяжелыми дисками.

В базовом положении гриф лежит на плечах.
Отводим ягодицы назад, имитируем попытку сесть на скамейку.
Возвращаемся в ИП.

Классическая техника приседаний со штангой

Гриф берем удобным хватом, хотя узкая позиция помогает контролировать положение штанги.
Глубина приседаний вариативна: до горизонтали с полом или ниже. В последнем случае включаются большие ягодичные мышцы.
Медленно и плавно опускаемся на глубоком вздохе, быстро встаем. Выдыхаем после прохождения средней линии.

Упражнения со штангой дома для ног в видео формате:

Вверху колени оставляем присогнутыми.
Внизу избегаем пауз.
При подъеме корпус вперед не смещаем.
Аккуратно снимает гриф с плеч.
Для устойчивости корпуса ступни лучше скрестить.

Чтобы получить мощный результат, пауэрлифтеры и бодибилдеры опускают ягодицы почти до касания с полом. Глубокий присед увеличивает массу ног, развивает взрывную силу. Предельную нагрузку получают квадрицепсы, икроножные и тыльная поверхность бедра.

Независимо от вида приседаний мужчины совершают от 12 до 16 повторений в 3 подхода.
Атлетом со стажем лучше работать с большими весами и выполнять до 6 повторов. Программа строится по принципу постепенной нагрузки.
Для девушек практика со штангой рекомендована как

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Наверное самый распространенный и доступный товар спортивного инвентаря-это гантели. Их не сложно купить, они не требуют много места для хранения и вполне пригодны для того, чтобы с помощью них обзавестись красивым телом. О том как накачаться гантелями пойдет речь в данной статье. Большинство людей и не подозревают каким мощным инструментом для набора мышечной массы могут стать гантели. Считается, что гантели оказывают только лишь формирующее действие на мышцы, а качают их тренажеры и тяжелые штанги. Если так считаете и Вы то эта статья будет Вам полезна. Итак, давайте теперь разберемся, как накачаться гантелями и какие упражнения следует для этого выполнять?

Если Вы собираетесь заниматься дома, то для начала, конечно же, следует обзавестись гантелями. Обязательно следует приобретать разборные гантели, для того, чтобы контролировать вес отягощения- это очень важно. Если же ваши тренировки будут проходить в тренажерном зале, то проблемы с выбором гантелей у Вас не будет-там их предостаточно, начиная от самых легких и заканчивая самыми тяжелыми. Неплохой альтернативой гантелям, кстати, могут стать гири. Если у вас имеется этот снаряд, то советуем ознакомиться со списком .

Существует целый ряд упражнений с гантелями, выполнение которых приведет Вас к достаточно скорому результату. Главное выполнять их с правильной техникой без резких движений и рывков, а также соблюдать скорость их выполнения. Все упражнения должны выполняться со средней скоростью, плавно и технически правильно. В противном случае результатов можно не ждать, все что Вы получите от неправильного выполнения упражнений-это всевозможные травмы.

Чтобы накачаться гантелями подбирайте такой их вес, с которым Вы сможете выполнить 8-12 повторений в одном подходе. Этот вес будет наиболее оптимальным для того, чтобы нарастить мышечную массу. Для того, чтобы придать своим мышцам силу, а не объем, подбирайте вес, с которым вы сможете сделать максимум 6 повторений в одном подходе. Такой вес отягощения сделает максимальный акцент на росте мышечной силы, а не массы.

Поскольку гантели это предмет домашнего спортинвентаря, то рекомендуем вам ознакомиться с материалом « «.

Для тренировки бицепса следует выполнять такие упражнения:

Подъем гантеле й на бицепс сидя:

Это упражнение на бицепс утолщает его середину. Также, данное упражнение можно выполнять и стоя.

Тренирует бицепс и придает ему размеров в толщину.

Тренирует именно пик бицепса, его верхушку, придавая ему форму и размер. Используется практически на каждой .

Для тренировки трицепсов выполняйте следующее:

Разгибание руки из-за головы:

Отлично развивает трицепс и придает ему объем.

Разгибание рук в наклоне:

Не менее эффективное упражнение для того чтобы накачать трицепс.

Чтобы сделать ваши трицепсы больше и сильнее, рекомендуем Вам прочесть материал о том, .

Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения

Качает преимущественно переднюю часть плеч.

Накачаться в домашних условиях - это возможно. Конечно, я не говорю о том, чтоб достигнуть очень высокого уровня, но если вы просто хотите хорошо выглядеть и быть привлекательным для девушек, то подкачаться дома вполне реально. Есть один минус - вы не сможете качать ноги. Но часто любители и новички не любят качать мышцы ног. Итак, как вы поняли, в домашних условиях можно накачать только верхнюю половину тела. Если говорить конкретно, то дома можно накачать грудь, бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные мышцы. Конечно же, вас интересует, какой спортивный инвентарь вам понадобиться, чтоб вы смогли накачаться дома. Хорошо, если вы можете позволить себе спортивный комплекс, например фирмы Кетлер. В комплексных силовых тренажёрах можно накачать почти всё тело. Но такая возможность есть не у всех, так что предположим, что тренажёра у вас нету. Итак, чтоб накачать мышцы дома, вам необходим следующий инвентарь:

Гантели

Вот в принципе и всё! Конечно, не помешает штанга, но её можно заменить гантелями. Теперь конкретно о гантелях. Можно использовать как сборно-разборные гантели с диапазоном веса от 4 до 16 кг, в общем - это абсолютный минимум, конечно, желательно от 4 до 20 кг, но очень трудно найти такие гантели в магазине, да и стоят они прилично. Также можно использоваться цельные гантели времён СССР. Необходимый минимум: 2 кг, 4 кг, 12 кг - каждой по 2 штуки. Если есть ещё 5 кг, 6 кг, 8 кг и 10 кг - то вам вообще повезло, к сожалению, у меня только первый вариант - 2, 4 и 12 кг. Лучше, если гантели литые - вы все их видели - они очень удобны тем, что вы легко сможете взять в руку 2 гантели. Итак, имея необходимый минимум не разборных гантелей у вас имеются следующие парные веса: 2 кг, 4 кг, 6 кг, 12 кг, 14 кг, 16 кг. Вот с этими весами уже вполне можно работать, хотя, очень на хватает ещё двух гантелей по 4 или 5 кг, тогда у вас появится парный вес 8 или 10 кг. Основной недостаток накачивания мышц в домашних условиях - это недостаток промежуточных, а в дальнейшем и более тяжёлых весов. Но на первые полгода вам должно хватить, а потом можете смело отправляться в качалку, вам уже не будет стыдно, что вы ничего не умеющий новичок-дистрофик. Ну или вы просто будете продолжать заниматься дома для поддержания формы, и ваши друзья будут удивляться вашей силе воле, потому что накачать мышцы дома труднее ещё и в психологическом плане - очень трудно заставить себя оторваться от любимой компьютерной игры и взяться за гантели. Но я вас обрадую, так как вы будете заниматься всё по той же методике супер-тренинга Майка Ментцера, вам не потребуется для этого много времени. На этой хорошей ноте завершаю свой бесполезный поток мыслей, спасибо что вы это читали. Я постарался не углубляться в философию и психологию, поэтому получилось более менее кратко и понятно. Ну а теперь я расскажу вам вашу программу тренировки.

Программа

Понедельник:

1. Подтягивания широким хватом
2. Жим гантелей
3. Разведение гантелей в наклоне
4. Подъём гантелей на бицепс

Пятница:

1. Разведение гантелей лёжа на скамье
2. Отжимания на кулаках
3. Шраги

Вторник:

Начало нового цикла

Комментарии:

1. Подтягивания широким хватом (в домашних условиях турник не позволяет брать очень широкий хват, но это вас не должно смущать!) - нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины, а также на плечевую мышцу. Если собственные вес позволяет вам подтягиваться более 10 раз, можно зажать между ног гантель, или положить гантели в рюкзак. Я зажимал одну 12 кг гантель между ног, и ещё одну вешал с помощью ремня на шею - неудобно, но красота требует жертв! Выполнять упражнение нужно так: подтягиваетесь примерно за 2 секунды, в верхнем положении задерживаетесь на 3-5 секунд, и возвращаетесь в исходное положение также за 3-5 секунд, в нижнем положении не задерживаетесь, а сразу начинаете подъём и т.д. На последнем повторении (вы должны понять по ощущениям, что это будет именно последнее повторение и больше вы не сможете подтянуться ни разу!) вы задерживаетесь в верхнем положении до предела, пока ваши руки сами вас не опустят вниз - сопротивляйтесь до последнего - держитесь даже когда вы уже почти в нижнем положении. Именно в таком стиле выполняйте все упражнения программы.

2. Жим гантелей - это примерно то же, что жим штанги вверх. Лучше выполнять сидя. Нагрузка идёт на дельтовидные мышцы, для совсем новичков объясняю: дельтовидные мышцы - это ваши плечи, которые должны быть широкими.

3. Разведение гантелей в наклоне - упражнение позволяет накачать задние пучки дельтовидных мышц. Если непонятно, объясняю - встаёте в позу, похожую на букву "Г" и делаете примерно то же, что делают птицы, когда летают - только птицам трудно опускать крылья, а вам будет трудно их поднимать, короче - полёт вверх ногами получается!

4. Подъёмы гантелей на бицепс - нагружаются ваши любимые бицепсы. Думаю, объяснять как выполняется упражнение не надо. Кстати, можно выполнять сидя - так будет сложнее. Подробнее об упражнения на бицепс читайте в статье Качаем бицепсы.

5. Разводка гантелей - это упражнение, чтобы накачать грудь. Вам надо организовать дома что-то вроде тренировочной скамьи.

6. Отжимания на кулаках - упражнение на трицепс и на грудь. Здесь необходимы пояснения. Лучше, если вы поставите ноги на возвышенность, например на кровать, чтоб отжиматься было труднее. Так как здесь очень трудно нагрузить себя гантелями, отжиматься вы будете следующим образом. Ставите руки на кулаки примерно на расстоянии 10-15 см друг от друга - не более. Соответственно, кулаки находятся примерно под вашим солнечным сплетением, а ноги, как я уже говорил, на кровати. Такая техника отжиманий очень сильно нагрузить ваши мышцы даже в отсутствие дополнительной нагрузки. Другой вариант усиления эффекта от отжиманий - увеличение амплитуды движения. Для этого можно использовать например 3 табуретки или другую подходящую мебель - стулья, диван, кровать и т.п. Схема проста: одна табуретка (стул, диван, кровать и т.п.) ставится под ноги, 2 других - под руки. Руки при этом расставляются широко, шире плеч. В этом случае движение не ограничивается полом снизу и можно опуститься ниже уровня табуреток, увеличив таким образом эффективность упражнения. Подробнее о видах и особенностях отжиманий в статье Отжимания: виды и техника.

7. Шраги - упражнение на трапециевидные мышцы. Выполняется следующим образом: стоя берёте в руки гантели и поднимаете плечи к ушам как можно выше, затем опускаете.

8. Все упражнения программы выполняются в чётком стиле, как описано в первом пункте. Это нужно потому, что набор весов слишком небольшой и чтоб создать значительную нагрузку, придётся заниматься именно так.

9. Во всех упражнениях выполняете только один подход до отказа - то есть до предела возможностей мышц. Отдых между упражнениями не ограничен по времени, но тянуть всё же не стоит.

10. Перед выполнением упражнения сделайте 5-10 повторении с лёгким весом - для разогрева - но не до отказа.

11. Вес нужно брать такой, чтоб вы смогли выполнить 6-10 повторений, как только вы сможете сделать 9 повторений - на следующей тренировке берёте вес больше, либо, если весов не хватает, замедляете фазу возвращения в исходное положение до 5-7 секунд.

12. Ну и для тех, кто всё-таки считает, что ноги качать нужно (и это правильно), могу посоветовать приседания сначала с собственным весом, а потом с гантелями в руках.

Как вы поняли, накачаться в домашних условиях можно. Где бы вы не начинали качаться, если вам удастся чего-то достичь, вы всё равно пойдёте в качалку, чтоб улучшить свои показатели. А по этой программе достичь чего-то вы точно сможете.

Вопрос: Я больше не могу ходить в спортзал, и у меня нет места и денег, чтобы сделать его дома. Подскажите, как накачаться дома без тренажеров и смогу ли я нарастить мышцы без дополнительных весов, штанг и гантелей? Или я полностью в пролете?

Ответ: Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня о том, как заниматься в домашних условиях, без тренажерного зала (специального оборудования или даже минимума свободных весов), моя первая реакция - это мой вопрос... зачем?

Я имею в виду, не нужно быть гением, чтобы понять, что это не очень хорошие условия для набора мышечной массы , поэтому моя первая цель - всегда пытаться решить любую проблему, которая мешает достижению цели.

Разве вы не можете найти способ, чтобы добраться до спортзала? Не могли бы вы, может быть, сократить покупки приложений на телефон, а вместо этого потратить эти деньги на приобретение абонемента в спортзал? Не могли бы вы выбросить часть хлама, находящегося в вашем подвале или гараже, и тем самым получить немного свободного места для силовой тренировки дома в полноценном объеме?

В очень редких случаях люди используют правильный способ накачаться, и и все проблемы решаются, а их мышцы начинают расти с новой силой. Но гораздо чаще ответом на все вышеперечисленное является непонимание, отказ и поиск чудо программа тренировок и упражнений для роста мышц. Но в итоге приходит разочарование от неправильного подхода к делу.

И это возвращает нас к первоначальному вопросу...

Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях... вы можете добиться определенных результатов.

А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему...

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела . С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:

Отжимания (и всевозможные вариации);
Подтягивания (и всевозможные вариации);
Горизонтальные подтягивания;
Обратные отжимания;
Отжимания из стойки на голове;
Сгибание на бицепс;
Упражнение на трицепс собственным весом;
Выпады (и всевозможные вариации);
Приседания;
Болгарские приседания;
Приседания пистолетиком;
Сгибание ног лежа;
Румынская тяга на одной ноге;
и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту , и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях...

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 - прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

Спортивные жилеты с отягощением;
Пояса с отягощением;
Более жесткие резиновые ленты;
Есть кольца, петли TRX и другие;
Рюкзак набитый книгами;
Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании... навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос... могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Программа тренировок без железа

Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными .

Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.

Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.

Как нарастить мышцы без тренажеров дома?

Используйте эти упражнения!

Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной. Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы, чем тренировка со свободными весами.

Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.

Приседания

Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант.

Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие. Если вам нужен дополнительный баланс, то выведите руки вперед. Когда темп быстрый и взрывной, это дополнительное равновесия может стать очень необходимым.

Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания - сумо (с широкой постановкой ног).

Отжимания

Отжимания - это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.

Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.

Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.

Обратные отжимания

Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки. Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.

Приседания у стены - отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.

Выпады

Выпады - одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед - это позволит вам выполнить повторение в правильной технике.

Планка

Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка - это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.

Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора.

«Супермен»

К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится - так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.

Скручивания с подъемом ног

Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин, пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Берпи - это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание - это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.

Круговая тренировка

Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.

Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод.

При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.

Заключение

Итак, теперь у вас есть мои любимые упражнения для домашних тренировок, наращивающие мышцы без дополнительного оборудования. Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть, одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель. Нет тренажерного зала? Не проблема!

Программы тренировок дома

3-дневная программа тренировок с собственным весом тела

Вы – новичок или хотите отдохнуть от тяжелого силового тренинга? Эта трехдневная тренировочная программа содержит все базовые упражнения и даст вам мощный старт для силовых занятий дома.

Общая информация

Описание тренинга

Чем бы вы ни занимались: бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом или игровыми видами спорта, конечная цель та же – совершенствовать свое тело.

Поэтому имеет смысл приложить усилия, чтобы научиться правильно использовать свое тело, правда? Правда.

Для этого стоит включить упражнения с собственным весом в вашу программу.

Эти упражнения могут оказаться жизненно необходимыми для развития физической формы, улучшения функциональности тела или повышения выносливости на корте или поле.

Предложенная программа представляет собой 3-дневный сплит, тренирующий все главные функции тела так, чтобы вам было что показать и внешне, и на деле.

День 1: Верх тела

День 2: Низ тела

День 3: Мышцы кора

Часто задаваемые вопросы

Какую делать паузу между подходами? Как мне сочетать эти комплексы с моей программой тренировок?

Можете выполнять их после обычной тренировки или как самостоятельную тренировочную программу. Все зависит от человека и его целей.

Если хотите сделать упор на упражнения с собственным весом тела, то занимайтесь по этой программе отдельно.

Можно ли выполнять эти комплексы два раза в неделю?

Конечно. По желанию можно заниматься хоть три дня под ряд, затем взять день отдыха, и тренироваться еще три дня к ряду.

Как долго нужно следовать этой программе?

Пока не почувствуете, что выжали из этого тренинга все, что можно. Я бы посоветовал заниматься им не менее 4 недель. Что делать после этого срока – зависит от вас.

Я сильный, и мне не достаточно массы тела, чтобы достигнуть отказа. Что делать?

Жилеты-утяжелители прекрасно справятся с ролью дополнительного отягощения, не обременяя вас лишними снарядами. Надевайте жилет для выполнения упражнений, требующих отягощения. В качестве альтернативы можете повесить на шею цепь.

Можно ли как-то усложнить упражнения?

Если вам нужен жилет или цепи для дополнительного отягощения, можете делать дроп-сет. Выполняйте упражнение с утяжелением до отказа, затем уберите отягощение и продолжайте.

Вместо выполнения всех подходов сразу можете превратить тренировку в круговую. Делайте все упражнения по очереди без отдыха. Это один круг. Повторите так трижды. Отдыхайте между кругами 1 минуту.

Я слишком слаб для использования веса тела. Могу я заменить упражнения тренажерами?

Это противоречит сути программы. Если нужно, пусть с самыми сложными упражнениями вам поможет страховщик или партнер по тренингу. Не используйте вместо этого силовые тренажеры.

Три комплекса упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Учитывая всю тяжесть современной жизни, кому захочется навешивать на себя еще и гантели с блинами? Вместо этого используйте эти тренировочные комплексы для построения мышц с помощью веса собственного тела.

Хотите качественно потренироваться, но у вас нет доступа к спортинвентарю? Не отчаивайтесь. Используя массу своего тела, вы можете заниматься когда и где угодно и при этом наслаждаться процессом.

Говоря о тренировках с собственным весом, многие люди подразумевают кардио-тренинг. Несомненно, упражнения с весом тела прекрасно сочетаются с этим направлением фитнеса, однако они эффективны и для развития силы верхней и нижней частей тела. Нужно просто проявить немного находчивости при подборе упражнений.

Поскольку не удастся достаточно нагрузить мышцы весом тела, нужно найти другой способ травмировать их для развития силы. Предлагаем вам три комплекса упражнений, не требующих ничего кроме веса тела и турника или дверного проема.

Комплекс 1: Проработка нижней части тела и ягодиц

Для активной стимуляции мышц низа тела путем тренировок с собственной массой нужно выбирать многоповторные упражнения с элементами плиометрики. Плиометрические упражнения помогут нарастить силу и взрывную мощь мышц. Объединяя этот метод с многоповторным тренингом, вы запросто построите сухую мышечную массу.

После небольшой разминки выполняйте весь комплекс целиком один раз, отдыхая лишь в указанное время. По завершении круга передохните 3 минуты и повторите все заново еще два раза.

Прокачка нижней части тела и ягодиц
1. Ходьба выпадами с весом тела 1 подход, 20 раз на каждую ногу
2.
3. 1 подход, 20 раз
4. Степ-ап с подъемом колена 1 подход, 20 раз (на каждую ногу)
5. 1 подход, 20-30 сек. (Отдых 60 сек.)
6. Приседания-сумо с гирей 1 подход, 30 раз (выполнять без гири)
7. 1 подход, 10 раз (на каждую ногу)
8. 1 подход, 50 раз

Достоинством тренировок на низ тела является то, что они также положительно влияют на сердце. Можете не сомневаться, что от этого комплекса ваше сердце будет бешено биться! Однако выполняйте эту подборку упражнений только когда захотите максимально нагрузить мышцы.

Комплекс 2: Развитие силы верхней части тела

Проработать верх тела с помощью собственного веса вам помогут два лучших базовых упражнения всех времен: отжимания и подтягивания. Как только найдете турник или что-то, за что можно схватиться, вы в два счета справитесь с этим комплексом.

Выполняйте упражнения в нижеуказанном режиме, отдыхая по 30-60 сек. между подходами. Уменьшайте общее количество повторений по принципу пирамиды, пока не дойдете до последней стадии усталости.

Развитие силы верхней части тела
1. Отжимания
3 подхода, 15-20 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
3. Отжимания «ромбик»
4. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа 3 подхода, 15 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
5. Отжимания от скамьи
3 подхода, 10 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)

3 подхода, 5 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)

Отжимания и подтягивания сами по себе задействуют все группы мышц верхней части тела: грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы.

Комплекс 3: Жировзрывающий кардио-тренинг

Эту тренировку вы можете выполнять даже в условиях нехватки времени. Упражнения с весом тела идеально подходят для увеличения расхода калорий во время тренинга и еще долгие часы после него. Всегда начинайте эту тренировку с легкой разминки.

Старайтесь выполнить по 100 повторов каждого упражнения. При необходимости останавливайтесь и отдыхайте, затем снова возвращайтесь к упражнению, не забывая соблюдать правильную технику выполнения. Когда справитесь, остыньте 5-10 минут и поделайте растяжку. Изменяйте время отдыха или количество повторений по своему усмотрению.

Жировзрывающий кардио-тренинг
1 подход, 100 раз
1 подход, 100 раз
1 подход, 100 раз
1 подход, 100 раз
5. Прыжки «ножницы» 1 подход, 100 раз

Дополнительные преимущества тренинга с весом тела

Вы всегда можете заскочить на какой-нибудь кардиотренажер и заняться интервальным тренингом. Однако тренировки с весом тела отличаются большей динамичностью и заставляют менять положение для каждого нового упражнения. Так вы улучшите свое равновесие и ловкость, а также разовьете функциональную силу, которая пригодится вам как в тренажерном зале, так и вне его.

Более того, упражнения с весом тела очень увлекательны. Большинству людей быстро надоедает однотипный кардио-тренинг, но множество вариантов упражнений с весом тела заставят вас работать не только мышцами, но и головой.

Комплекс упражнений с весом тела для набора массы

Можно ли построить мышцы одними упражнениями с собственным весом? Да, при условии достаточной интенсивности. Этот комплекс заставит вас попотеть, каким бы бывалым спортсменом вы ни были.

Общая информация

Описание тренинга

Удастся ли развить мускулатуру с помощью упражнений с весом тела? Да, если тренинг действительно тяжелый.

Я составил этот комплекс в качестве надежной отправной точки. Но он годится лишь на первое время.

В дальнейшем вам придется найти способ усложнить его. На сайте muscleandstrength.com предложена масса вариаций упражнений с собственным весом. Попробуйте их, и усовершенствуйте свою программу, когда этот комплекс станет для вас слишком легким.

Можете выполнять этот комплекс до трех раз в неделю. Отдыхайте между тренировками не меньше одного дня. Если у вас слишком сильно болят мышцы или вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте период отдыха до 2-3 дней.

Ваша цель – сделать 25-50 повторов в одном подходе в зависимости от упражнения. Когда вам станет это удаваться, усложните упражнение.

Например, когда вы сможете отжиматься 50 раз за подход, переходите к отжиманиям на одной руке (попеременно) или отжиманиям с хлопком. Если приседать с весом тела для вас чересчур просто, добавьте приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик.

Отдых . Отдыхайте не дольше, чем вам нужно, чтобы отдышаться. Как только сможете ответить на вопрос, какой сегодня день, переходите к следующему упражнению.

Выполнив весь круг, передохните 2-5 мин. и выпейте воды.