Выпрыгивания из приседа польза. Приседания с выпрыгиванием: техника выполнения, эффективность. Какие мышцы работают? Техника выполнения приседа с прыжком

Чарльз Поликвин

Приседания - это одно из самых лучших упражнений как для атлетов, так и обычных людей. Выполнять какую-либо форму приседаний необходимо абсолютно всем, поскольку они нагружают все тело, а исследования показывают, что приседания с целью увеличения силы нижней части тела могут дать следующие положительные эффекты:

Улучшение функциональной подвижности и увеличение скорости ходьбы
. Повышение минеральной плотности костной ткани и укрепление костей в целом
. Увеличение силы мышц середины корпуса, что в свою очередь способствует профилактике возникновения болей и травм низа спины
. Увеличение скорости бега на короткие и длинные дистанции
. Увеличение высоты вертикального прыжка
. Повышение спортивной результативности

Приседания являются настолько великолепным упражнением, что я даже готов написать в их честь стихи, однако, поскольку вы посещаете мой сайт не ради поэзии, я лучше использую это место для того, чтобы расписать вам шесть важнейших доводов в пользу приседаний.

1) Выполняйте приседания, чтобы увеличить скорость бега

Скорость бега определяется объемом усилий, прикладываемых к поверхности, а самым быстрым способом повышения их выработки является увеличение силы нижней части тела. Тяжелые фронтальные и традиционные приседания нагружают квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер и икры, повышая противодействие поверхности, а также увеличивают силу мышц всего корпуса. Это позволяет атлетам интегрировать собственную увеличенную скорость в специфические движения своего вида спорта на поле или корте.

Недавно проведенные исследования доказывают, что приседания увеличивают скорость атлета. К примеру, исследование с участием элитных игроков в регби показало, что увеличение максимальной силы в приседаниях в результате восьминедельной предсезонной тренировочной программы сделало атлетов значительно быстрее на коротких дистанциях. В ходе исследования испытуемые выполняли два микроцикла - четырехнедельную программу максимизации силы нижней части тела, за которой следовала мощностная программа точно такой же продолжительности. В силовой программе атлеты выполняли приседания с грифом за головой, толчковые тяги, мертвые тяги и скандинавские сгибания ног с нагрузкой в 85-90 процентов от максимальной. В мощностной программе участники эксперимента выполняли подъемы штанги на грудь в положении стоя, приседания с выпрыгиванием, приседания с грифом за головой и скандинавские сгибания ног с нагрузкой в 85 процентов от максимальной.

Результаты показали, что игроки в регби увеличили свой максимальный вес в приседаниях на 30 килограмм - со 170 до 200 килограмм. А этот впечатляющий прирост силы позволил в свою очередь увеличить спринтерскую скорость на 6-7,6 процентов в дистанциях на 5, 10 и 20 метров. Таким образом, в фазе начального ускорения короткой пробежки атлеты стали прикладывать к поверхности больше усилий.

Вывод: Включите в программу тренировки нижней части тела тяжелые фронтальные и традиционные приседания для того, чтобы увеличить скорость в коротких спринтах в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, регби, хоккей на траве, американский футбол и лакросс. Спринтеры и бегуны на длинные дистанции также извлекут из этого пользу, - тренированные бегуны увеличат свою скорость не потому, что повысят скорость передвижения рук и ног, а посредством увеличения усилий, прикладываемых с каждым шагом к поверхности.

2) Выполняйте приседания для улучшения подвижности и ослабления болей

Выполняя приседания, неатлеты получат положительные эффекты в виде улучшения подвижности и понижения риска возникновения болей в нижнем отделе спины или в коленях. Недавно проведенное исследование с участием пожилых людей, страдающих остеоартритом, показало, что приседания ослабляют боль в коленях, улучшают равновесие и увеличивают скорость ходьбы. Также у испытуемых наблюдалось ослабление хронических воспалительных процессов, связанных с артритом.

Вывод: Увеличение силы нижней части тела и середины корпуса позволят вам увеличить подвижность, а также ослабить боли или понизить риск получения травмы. Приседания - это отличный способ улучшить общее здоровье!

3) Выполняйте глубокие приседания для того, чтобы увеличить высоту вертикального прыжка

Полноамплитудные приседания, в которых вы упускаетесь ниже параллели бедер болу настолько, что бицепсы бедер прижимаются к икрам в нижней точке амплитуды, могут увеличить высоту вертикального прыжка и повысить спортивную результативность.

Исследование немецких ученых показало, что 10-недельная программа полноамплитудных приседаний увеличила высоту вертикального прыжка испытуемых значительнее, чем четвертичные приседания с более тяжелым весом. Ученые сравнили эффекты глубоких приседаний с грифом за головой, глубоких фронтальных приседаний и четвертичных приседаний с грифом на плечах на высоту вертикального прыжка и высоту прыжка в приседаниях с выпрыгиванием. По результатам эксперимента группа четвертичных приседаний вообще не увеличила высоту вертикального прыжка, а в приседаниях с выпрыгиванием увеличила ее лишь 2,6 процента.

В группе испытуемых, выполнявших глубокие приседания с грифом за головой, наблюдалось 5,8-процентное увеличение высоты прыжка в приседания с выпрыгиванием, а в группе глубоких фронтальных приседаний - 7,2-процентное увеличение. Между тем, увеличение высоты вертикального прыжка в обеих этих группах оказалось одинаковым и составило около восьми процентов.

Данное исследование представляет собой особую ценность, поскольку оно опровергает общепринятый довод силового и кондиционного тренинга о том, что частичные упражнения обеспечивают более значительное увеличение силы и мощности под определенными углами у тех атлетов, которые во время соревнований выполняют движения с частичной амплитудой. Однако вместо того, чтобы дать высокие результаты частичный тренинг оказался неэффективным. Полноамплитудные упражнения гарантируют повышение результативности атлетов, неважно играют ли они в волейбол, прыгают в длину, прыгают на лыжах с трамплина или играют в кортовые или полевые виды спорта.

Вывод: Если вы хотите повысить атлетическую результативность, увеличить силу, увеличить высоту прыжков и улучшить композицию тела, выполняйте глубокие полноамплитудные приседания. Это не означает, что частичный тренинг абсолютно бесполезен, - его можно использовать продвинутым атлетам для улучшения силовой кривой, тем не менее, подобный тренинг не должен становиться единственным тренировочным стимулом, если вы хотите прыгать выше и бегать быстрее.

4) Выполняйте фронтальные приседания для того, чтобы повысить результативность в своем виде спорта

Фронтальные приседания являются одним из самых эффективных способов достижения новых уровней атлетизма, гибкости и динамической подвижности. Они способствуют повышению выработки усилий, что в свою очередь повышает результативность в таких видах спорта, как бобслей, горные лыжи, скоростной бег на коньках и регби. Правильное выполнение фронтальных приседаний также способствует увеличению вертикального ускорения в тяжелоатлетических упражнениях и в таких видах спорта, где используются прыжки, например, в баскетболе и волейболе.

Пара новых научных экспериментов демонстрирует, что же необходимо для того, что извлечь из фронтальных приседаний максимум. Во-первых, фронтальные приседания требуют хорошую гибкость в тазобедренных суставах, лодыжках, плечах и запястьях. Если вы не обладаете гибкостью достаточной для выполнения фронтальных приседаний, то никогда не реализуете свой потенциал нижней части тела.

Во-вторых, фронтальные приседания не допускают ухудшения техники, потому что вы можете уронить гриф, если будете «жульничать», смещая таз назад во время движения вверх. Кроме того, накладываемая на колени компрессионная нагрузка во время выполнения фронтальных приседаний не такая высокая по сравнению с традиционными приседаниями, однако, в то же время они дают мышцам сопоставимый тренировочный стимул.

В третьих, по результатам электромиографии оказывается, что фронтальные приседания прорабатывают квадрицепсы, прямую мышцу живота и выпрямители спины эффективнее приседаний с грифом за головой. Это делает фронтальные приседания великолепным упражнением для квадрицепсов и мышц корпуса, которое помогает атлетам увеличивать спринтерскую скорость и улучшить прыжок, потому что позволяет улучшать проведение усилий через кинетическую цепь, как это было продемонстрировано в вышеупомянутом исследовании немецких ученых.

Вывод: Увеличивайте скорость и высоту прыжков, выполняя фронтальные приседания с правильной техникой. Включение этого упражнения в тренировочную программу даст стимул увеличению тренировочной гибкости, а для начинающих фронтальные приседания могут показаться более удобными, чем приседания с грифом на плечах. Кроме того, при использовании тяжелых весов это упражнение стимулирует мышцы корпуса.

5) Выполняйте приседания для того, чтобы получить красивый сильный пресс

Приседания - это великолепное упражнение для абдоминальных мышц, а увеличение силы мышц середины корпуса означает высокую спортивную результативность. Недавно проведенное исследование с участием студентов, играющих в американский футбол в первом дивизионе, показало, что максимальная сила и мощность нижней части тела, измеряемая одноповторным максимумом в приседаниях с грифом за головой, больше всего связана с силой мышц середины корпуса (прямой мышцы живота, мышц тазового пояса, косых мышц живота и параспинальных мышц).

Авторы данного исследования отмечают бесполезность упражнения «планка» в тренировке корпуса как для атлетов, так и для всех остальных. Планка (и боковая планка) выполняется в нефункциональной статической позиции, которую редко встретишь в повседневной жизни или в каком-либо виде спорта, что, конечно же, делает ее бесполезной в качестве главного тренировочного компонента.

Вывод: Выполняйте приседания для того, чтобы увеличить силу абдоминальных мышц и получить красивый пресс, который позволит вам повысить спортивную результативность. Для дополнительного тренинга абдоминальных мышц необходимы мертвые тяги, а подтягивания идеальны для увеличения их выносливости, поскольку при правильном выполнении подтягиваний вам приходится стабилизировать корпус на всей амплитуде движения. Отжимания обеспечат адекватный статический горизонтальный абдоминальный тренинг, а подъемы корпуса за счет бицепсов бедер помогут увеличить силу задней мышечной цепи, если у вас имеются структурные дисбалансы в нижней части спины или в бицепсах бедер.

6) Начинайте выполнять приседания с юных лет ради улучшения здоровья и повышения спортивной результативности, - это упражнение безопасно для всех!

Приседания - это великолепное упражнение для всех возрастов, причем исследования показывают, что начинать выполнение приседаний следует с юных лет для того, чтобы повысить спортивную результативность, и ради профилактики травм. Приседания не станут травмировать колени или спину, если их выполнять правильно. Кроме того, ранний старт в этом упражнении позволит юным атлетам пораньше перейти к тяжелому тренингу, поскольку в этом случае у них будет больше «тренировочных лет».

В ходе одного двухлетнего исследования ученые изучили эффекты силового тренинга на детей. В эксперименте участвовали юные элитные футболисты и тяжелоатлеты в возрасте от 11 до 19 лет. Ученые анализировали увеличение силы в приседаниях, основываясь на возрастных группах: группа А - дети до 19 лет, группа В - до 17 лет, группа С - до 15 лет и группа D - дети от 11 до 13 лет.

Футболисты тренировались по обычной периодизированной программе, которая включала в себя приседания и другие мультисуставные упражнения со свободными весами для всего тела. Испытуемые самой «молодой» группы D выполняли тренировки, ориентированные на технику, которые включали в себя все те же упражнения, что и группы старших атлетов, но со строгой фокусировкой на технике.

Результаты показали следующие одноповторные максимумы во фронтальных и традиционных приседаниях по отношению к весу тела (фронтальные приседания идут первыми):

Группа А: 1,5, 1,7
Группа В: 1,4, 1,6
Группа С: 1,2, 1,4
Группа D: 0,7, 0,9

Как видите, в приседаниях с грифом за головой финальные одноповторные максимумы группы силовых тренирующихся оказались на 40-50 процентов выше по сравнению с контрольной группой футболистов, указывая на впечатляющие положительные эффекты тренинга.

В том, что юные атлеты отлично поддаются тренировкам, нет ничего удивительного, однако, «тренинг детей» продолжает страдать от странных мифов и заблуждений, которые мешают родителям и спортивным тренерам отдавать юных атлетов в силовой тренинг. Несмотря на обилие исследований, доказывающих, что в силовом спортзале атлеты получают гораздо меньше травм, чем на игровом поле, а также, что силовые тренировки - и особенно приседания - повышают минеральную плотность костной ткани и улучшают рост детей вместо того, чтобы его тормозить, многие юные атлеты не могут достичь своего потенциала, потому что не поднимают отягощений.

Вывод: Приседания следует выполнять всем. Ученые утверждают, что юные атлеты могут переходить к силовому тренингу уже в 7-8 лет для того, чтобы к 19 годам уже иметь более чем 10-летний опыт тренировок с отягощениями. При этом, естественно, тренировки должны приносить удовольствие, однако, также необходимо внимательно следить за техникой.

Упражнения для увеличения прыжка

Сколько себя помню, я хотел научиться высоко прыгать. Высокий прыжок всегда был в моде, будь то новая рекламная компания Найк или же возможность положить хороший данк на баскетбольной площадке.

Но как увеличить свой прыжок?

Условно упражнения для развития прыгучести можно разделить на два направления:

1. Увеличение выдаваемого усилия (та сила, с какой Вы отталкиваетесь от земли).
2. Увеличения скорости генерирования усилия, то есть, с какой скоростью создается и применяется усилие.

Именно комбинация двух этих аспектов позволяет человеку оттолкнуть свое тело от земли. Именно эти две переменные есть ответом на вопросы для тех атлетов, которые на протяжении лет тщетно пытались прыгнуть выше или дальше. Так как наш ответ состоит из двух частей, давайте поговорим о них раздельно, а затем снова соединим.

Увеличение выдаваемого усилия

Звучит просто. Это значит, что нужно стать сильнее. Но процесс наращивания силы - это отдельная тема, которая может быть довольно сложной и обширной. Поэтому мы будем рассматривать простые, но эффективные методы. Учитывая нашу цель (увеличение прыжка), мы сосредоточимся на укреплении мышц нижней части тела.

Коронным упражнением для развития силы прыжка считается приседание с отягощением. Особенно, глубокий присед. Именно приседая ниже параллели с большим весом, вы укрепляете мышцы необходимые для вертикального прыжка.

В 2012 году журнал «Journal of Strength and Conditioning Research» опубликовал исследование, в котором 59 участников были распределены на 3 группы и выполняли три вариации приседаний: глубокие фронтальные приседания, приседания со штангой на плечах и приседания со штангой на плечах с частичной амплитудой. Перед началом исследования, каждый участник прошел серию испытаний, включая тест на максимальный вертикальный прыжок, а также измерение скорости генерирования усилия. Испытуемые, которые выполняли фронтальные приседания и приседания со штангой на плечах, после определенного периода тренировок, улучшили свой результат на 2 см. Те же, кто выполнял приседания с частичной амплитудой, не показали изменений в прыжке.

В дополнение к вышесказанному, каждая тестируемая группа также выполнила контрольный 1ПМ в каждом виде приседаний. Результаты показали, что атлеты, выполнявшие глубокие приседания, повысили свои веса во всех трех видах приседаний, а испытуемые, которые приседали с частичной амплитудой, улучшили показатели только в этом упражнении. Также, у группы, выполнявшей глубокие приседания, показатели скорости генерации усилия не изменились, а вот у атлетов, приседавших в пол амплитуды, результаты упали.

Благодаря этому исследованию мы можем выделить следующее:

1. Глубокие приседания увеличивают высоту прыжка.
2. Глубокие приседания увеличивают количество генерируемого усилия, несмотря на амплитуду.
3. Приседания в частичной амплитуде уменьшают скорость генерации усилия.

Итак, теперь мы знаем как развивать первую переменную, а именно выдаваемое усилие. Исследование показало, что именно глубокие приседания помогут нам прыгать выше.

Давайте поговорим о скорости генерации усилия. Теперь мы понимаем, чтобы увеличить прыжок больше чем на пару сантиметров, нам нужно еще поработать над скоростью генерации усилия, и таким образом, мощность одномоментно создаваемого усилия резко возрастет. Возможно, у вас возникнет вопрос: чем заменить приседания со штангой и не потерять в эффективности упражнения. Все просто, используйте сендбег. Этот снаряд прост в использовании, компактен и не требует похода в тренажерный зал. Вы сможете выполнить с ним специальные упражнения для развития прыгучести, не прибегая к железу.

СКОРОСТЬ ГЕНЕРАЦИИ УСИЛИЯ

Одни лишь приседания не помогут увеличить скорость с которой генерируется усилие. Глубокий присед, в основном, влияет на мускулатуру, но для увеличения скорости реакции мускулатуры, нам необходимо тренировать нервную систему. Это значит, что мы должны сконцентрироваться на задействовании большего количества пороговых единиц. Эти моторные единицы включаются, если увеличить нагрузку, а также попытаться поднять ее как можно быстрее.

Упражнения из арсенала тяжелой атлетики отлично подходят для развития этих пороговых единиц. Но техника выполнения рывка или взятия на грудь сложна в исполнении и требует много времени на освоение. Помимо этого, так как техника этих упражнений не простая, ее отсутствие может замедлить прогресс. Но если вы не планируете становиться тяжелоатлетом, можно уверенно заменить штангу на сендбег и выполнять взятия мешка на грудь или на плечо. Это упражнение задействует те же моторные единицы и учит мощно и одномоментно «включаться» в движение.

ПОДЫТОЖИМ

Итак, мы нашли отличную комбинацию движений: лучшее для развитие выдаваемого усилия (глубокие приседания с сендбегом) и лучшее для увеличения скорости генерации усилия (взятие сендбега на плечо). Для сочетания этих упражнений мы используем линейную периодизацию, которая также использовалась в исследовании про глубокие приседания.

Эти упражнения могут выполняться дважды в неделю, если их выполнять чаще, то могут возникнуть проблемы с восстановлением, что может повлиять на прогресс. Их также можно выполнять вместе с любой тренировочной программой. Следует лишь учесть то, что они также требуют затрат энергии и их выполнение может повлиять на тренировочный процесс.

Итак, вот комплекс упражнений на прыгучесть и координацию:

Фаза гипертрофии:
- Взятие сендбега на плечо 4 х 5, чередуем плечо от подхода к подходу
- Глубокие приседания с сендбегом на спине 4 х 10
- Отдых: 1.5 мин, между подходами 1,5 минуты. Выполните сначала 4 подхода взятий, потом переходите к приседаниям. Наращивайте рабочие веса в упражнениях каждую неделю на 1-3 кг.
- Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания максимальной силы:
- Взятие сендбега на плечо 4 х 4
- Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 5
- Отдых: 2.5 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Так как повторений в подходе становится меньше, обновите свои рабочие веса.
- Длительность фазы: 6 недель

Скоростно-силовая фаза:
- Взятие сендбега на плечо 4 х 3

- Отдых: 3 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Выходите на околопредельные веса в обоих упражнениях.
- Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания усилия:
В этой фазе выполняйте подходы поочередно.
- Взятие сендбега на плечо 5 х 3
- Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 3
- Отдых: 3 мин.
- Длительность фазы: 3 недели

Кардиотренировки – отличный способ сжигания подкожного жира, особенно в сочетании с низкокалорийным питанием. К таким тренировкам относится бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на специальных кардиотренажерах. В процессе подобных упражнений происходит не только активное похудение, но и тренируется сердечно-сосудистая система , увеличивается общая выносливость организма. Возможно провести полноценную кардиотренировку дома , не имея приспособлений и тренажеров? Да, вполне! Предлагаем отличный комплекс из пяти упражнений, который можно выполнять в любых условиях. Все, что потребуется – это ваше желание.

Предлагаемая высокоинтенсивная тренировка является круговой. Это значит, что все пять упражнений нужно выполнять в той последовательности, в которой они приведены. Завершив один круг, можно отдохнуть не более 5 минут и приступить к упражнениям заново начиная с первого. Необходимо выполнить хотя бы 4 круга.

Внимание! Между упражнениями отдыхать нельзя, только завершив круг!

Их еще называют «взрывные». Исходное положение как при обычных отжиманиях: упор лежа. Отличие в том, что в момент отжимания необходимо вытолкнуть тело с усилием вверх, руки должны выпрямиться и оторваться от пола. Затем нужно мягко приземлиться. Можно усложнить упражнение: в момент отрыва рук от пола сделать хлопок. Выполняем отжимания 15 раз.

Это упражнение на порядок сложнее. Исходное положение – на четвереньках, колени упираются в грудь. Резким толчком выбрасываем ноги назад и переходим в упор лежа. Из этого положения опять возвращаемся на четвереньки. Затем выпрыгиваем наверх, вытягиваясь всем телом, руки над головой делают хлопок. Возвращаемся на четвереньки. Все это нужно делать непрерывно, без остановок. Повторяем бурпи 20 раз.

Отличное упражнение для пресса, особенно бокового. Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Быстрым движением подтяните левое колено к груди и верните ногу обратно. Затем то же самое проделываем с правой ногой. Поочередно подтягиваем колени к груди как можно быстрее, как будто бежим в гору. Необходимо выполнить 30 раз (по 15 на каждую ногу).

Исходное положение – стоя, руки за головой. Приседаем, а затем резко выпрыгиваем вверх, руки остаются за головой. Выпрыгиваем подобным образом 15 раз. Стоит отметить, что техника приседаний в упражнении должна быть правильной. Колени не должны выходить за носки, как будто садишься на воображаемый стульчик. Такая техника дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Исходное положение – стоя, руки вдоль тела. Приседаем, расставив ноги в стороны, руки при этом ставятся в упор между ног. Это похоже на позу борцов сумо, отсюда и название. Из этого положения толчком вытягиваем ноги назад так, чтобы оказаться в упоре лежа на вытянутых руках. Возвращаемся в присед сумо, встаем в исходное положение. Выполняем 15 повторов.

Выполнение одного круга упражнений займет не более 10 минут. По мере привыкания организма к нагрузке, скорость нужно увеличивать. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Ниже в таблице приведен список упражнений и количество повторов для каждого.

Эти упражнения входят в комплекс популярного направления . В чем его особенность? Кроссфит предлагает высокоинтенсивные тренировки для любого уровня подготовки, которые работают на все мышцы тела и развивают выносливость организма. Основное условие – выполнять упражнения нужно быстро и без отдыха. Именно за счет этого достигается высокая эффективность тренировки.

Предложенные упражнения оказывают большую нагрузку на суставы. Лучше, если вы будете заниматься в наколенниках. В комплексе много прыжков, поэтому нужно подобрать правильную обувь. Она обязательно должна обладать эффектом амортизации. Выполняя прыжки босиком или в обуви с тонкой подошвой, существует риск повреждения коленей и ступней.

Выполняя такой комплекс каждый день, уже через месяц будут видны первые результаты. Тело станет суше и рельефнее благодаря уменьшению . Если дополнить упражнения диетой с высоким содержанием белка и ограничением жиров, то жир постепенно вытиснится мышцами. Вы получите красивое тело, не тратя времени и денег на спортзал!

Кроссфит в домашних условиях

Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке.

Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке. Громоздкие тренажеры можно заменить на упражнения с весом собственного тела без потери эффективности, к тому же, их можно выполнять в комфортных домашних условиях.

Выберите 3-4 упражнения из нижеприведенного списка и выполняйте их в качестве активного отдыха между основными тренировками в тренажерном зале либо добавьте упражнения в свои кардиотренировки, например, перед пробежкой.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 - 60 секунд, желательно сделать 2 - 3 круга упражнений.

Список упражнений составлен по мере возрастания уровня сложности.

Самые эффективные кардиоупражнения с весом собственного тела, которые отлично подойдут для сжигания жира и улучшат работу сердечно-сосудистой системы.

1. “Гусеница” (Inchworm).

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола и начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа. Сразу же без отдыха начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

Как усложнить: сделать одно отжимание в упоре лежа.

2. “Альпинист” с поворотами.

Принимаем упор лежа. Подгибаем левое колено вперед в сторону правого плеча, возвращаемся в исходное положение, подгибаем правое колено вперед в сторону левого плеча. Упражнение нужно выполнять быстро, без отдыха.

Как сделать легче: подгибать колено вперед к груди без поворотов.

3. Планка с подскоками (Plank Jacks).

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем подскоки на носочках ногами врозь и обратно. Повторяем как можно быстрее, стараясь сохранить положение корпуса и бедер прямым.

4. Планка с касанием коленей.

Принимаем упор лежа. Скручиваем корпус так, чтобы тело образовало перевернутую “V”, касаемся правой рукой левого колена или голени (если позволяет гибкость). Стараемся не сгибать колени. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнения как можно быстрее.

5. “Конькобежец” (skaters).

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Прыгаем на носочках вправо, левую ногу заводим за правую. Сразу же делаем прыжок влево, правую ногу заводим за левую.

6. Прыжок в длину с пробежкой назад.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Раскачиваемся, отводя руки назад и немного приседая, что прыгнуть вперед как можно дальше. Приземляемся на носочки, как можно быстрее возвращаемся трусцой назад в исходное положение. Повторяем упражнение. Все нужно делать быстро, не отдыхая.

7. “Штопор” (Corkscrew).

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Переносим вес тела на левую руку и поворачиваем корпус вправо, одновременно с этим “выбрасываем” левую ногу вправо и стараемся потянуться правой рукой к левой ноге. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнение как можно быстрее.

8. “Альпинист” с широкими выпадами.

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем широкий выпад правой ногой к правой руке. Делаем прыжок, быстро “переключая” ноги в воздухе: левая нога к левой руке, правая нога в исходном положении. Продолжаем чередовать ноги как можно быстрее.

9. Отжимания и прыжки на одной ноге.

Стоим прямо на правой ноге, левая нога не касается пола. Делаем прыжок, подтягивая левое колено вверх. После прыжка сразу же опускаем руки на пол и перебираем ими вперед до момента, когда принимаем упор лежа. Отжимаемся один раз, перебираем руками назад, встаем в исходное положение. Все это проделывается на одной ноге. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину - на левой ноге.

10. Отжимания и прыжки вверх из приседа (Classic Burpee).

Одно из самых ненавистных упражнений среди спортсменов. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем прыжок вверх, приземляемся на корточки, в одно движение принимаем упор лежа, отжимаемся, в одно движение встаем на корточки, из приседа делаем прыжок вверх. Повторяем движение. Все нужно выполнять как можно быстрее, без отдыха.

11. Прыжки вверх на одной ноге с касанием рукой пола.

Начинаем упражнение в нижнем положении выпада. Правая нога впереди, левая сзади, кончики пальцев касаются пола для баланса. Делаем прыжок вверх на правой ноге, подтягивая левое колено вверх к груди. Приземляемся на правую ногу, левую ногу отводим назад, возвращаемся в исходное положение. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину - на левой.

12. Приседания с прыжками вверх.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, спина при этом прямая. Из этого положения прыгаем вверх как можно сильнее. Полностью выпрямляем ноги в прыжке и толкаем руки в воздухе вниз, чтобы придать импульс движению. Приземляемся на носочки и сразу же приседаем. Можно держать руки за головой во время приседаний - это помогает развернуть грудную клетку и держать спину прямой.

14. “Удар осла” (Donkey kick).

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Подпрыгиваем на носочках, стараясь поднять ноги ступнями вверх как можно выше. Можно представить, что лягаем кого-то ногами сзади. Вес тела при этом переносим на руки, во избежание травм плечи не должны выходить вперед за линию ладоней . Стараемся мягко приземлиться на пальцы ног. Выполняем упражнение без отдыха.

15. Прыжки - выпады.

Упражнение лучше выполнять только в том случае, когда отработана ехника выполнения обычных выпадов. Стоим прямо, спина прямая, правая нога впереди, левая - сзади. Делаем выпад, сгибая оба колена до 90 градусов. Из этого положения делаем прыжок вверх, переключая в воздухе ведущую ногу. Приземляемся с левой ногой впереди, правой - сзади. Сразу же делаем выпад, продолжаем упражнение без отдыха, чередуя ноги. опубликовано

Приседания с выпрыгиванием – довольно интересное с точки зрения нагрузки упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью у любителей кроссфита и фитнеса. С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.

Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием. На ум приходят разве что различные вариации (с запрыгиванием на коробку, с прыжком через штангу, с подтягиванием на турнике и т.д.). Работа идет действительно колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных, а частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, так что людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие особенности этого упражнения:

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием;
Техника выполнения упражнения;
Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы. Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».

Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений. Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат.

Какие мышцы работают?

Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон. Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда. Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.

Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при , гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи. Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений. Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

Ноги ставим на ширине плеч;
Ступни расставлены немного в стороны;
Спина прямая;
Руки скрещиваем на груди;
Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.

Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице мы рассмотрим несколько функциональных комплексов, выполняя которые Вы сможете увеличить взрывную силу ног, дать комплексную нагрузку на все мышцы тела или просто увеличить тренировочные энергозатраты, потратив в зале большое количество калорий.

В этих комплексах указано количество повторений приседаний с выпрыгиванием, подразумевая выполнение упражнения с собственным весом атлета. Если Вам совсем легко дается это упражнение без использования дополнительного отягощения, Вы можете взять небольшую штангу или легкие гантели и выполнять эти комплексы с ними, уменьшив количество повторений по своему усмотрению.