Мы продолжаем развенчивать устойчивые тренировочные мифы, касающиеся планов питания и тренировочных комплексов. На очереди весьма распространенный, но этого не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф, который называется «кардио натощак». Миф возник ещё в советские времена, когда у людей были преимущественно утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. Если спортсмены принимали питание прямо перед тренировкой, инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давали им выкладываться на полную.

Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Эффективность кардио в условиях пустого желудка

Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще: похудение — побочный продукт тренировки сердечной мышцы.

После ночного сна у людей превалируют :

• заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике;
• сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя;
• восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами;
• заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме;
• происходит частичное истощение гликогеновых запасов.

Другими словами, наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Но на все это требуется энергия. Поскольку при замедлении у организма отсутствуют внешние источники энергии, он использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически до нуля. В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.

Кардио-нагрузка вне зависимости от её типа направлена на работу именно с . Если организм их не находит, он начинает топить жиры. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.




Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, происходят следующие процессы:

1. Сначала истощаются запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь.
2. Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови, до простейших энергетических элементов.
3. Выделяется в большом количестве гормон роста.
4. Только после этого начинается расщепление жировой прослойки.

У этого процесса есть положительные и отрицательные стороны. В числе плюсов — обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, что повышает их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем. Главный минус в том, что прежде чем топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии. Это происходит по той причине, что с точки зрения оптимизационных процессов это более простой путь.

Если вы хотите похудеть, утреннее кардио поможет быстрее сжечь жировую прослойку и мышцы. Но если ваша цель — сохранить набранную мышечную массу или кроме утреннего кардио вы планируете проводить вечерний тренировочный сет, то утреннее кардио натощак вам противопоказано.

Стоит ли делать?

За	Против
Более быстрая топка жира	Выделение желудочной кислоты приводит к серьезным гастроэнтерологическим заболеваниям
Перестройка организма на получение энергии из жировых запасов без вспомогательного кленбутерола или сальбутамола	Повышается нагрузка на сердце. Переход от спокойствия к бешенному темпу повышает сердечный ритм и истощает сердце
Возможность получить максимальную кислородную эффективность перед тренировкой	Потеря мышечной массы за счёт расщепления аминокислот в качестве основного источника энергии
Возможность оптимизировать дневной график	Оптимизация процессов организма, стремящегося уменьшить общий вес любыми средствами для противодействия стрессу
Меньший вес позволяет бегать быстрее
Улучшение восприимчивости кислорода клетками	Уничтожение клеток головного мозга, которые тоже находятся в стадии перестройки
Запускаются оптимизационные процессы в организме, повышающие силовую выносливость при меньшем энергопотреблении	Невозможность перекрытия утреннего белково-углеводного окна
Стартовый разгон метаболизма на весь день	Изменение баланса мышечных волокон с увеличением процентного содержания длинных белых волокон, не приносящих результатов в более серьезных тяжелых тренировках

Прежде чем начинать утренние пробежки, которые сами по себе крайне полезны, стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.

1. Возьмите с собой пульсометр.
2. Разгоняйте общий пульс более планомерно.
3. Используйте интервальные нагрузки.
4. Хорошо разминайтесь.
5. Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
6. Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
7. Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
8. Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.

Что делать после кардио

Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы прервать катаболические процессы и восстановить .

Есть несколько способов:

• использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома;
• увеличить количество утренней порции пищи;
• отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану;
• восстанавливать
• употреблять утром большое количество соли;
• восстанавливать анаболические процессы продуктами;
• использовать протеин, а ещё лучше — аминокислоты.

Таблица: что есть после утреннего кардио.

Тип продукта	Зачем нужен?	Где найти?
Большое количество жидкого белка	Из-за изменения инсулинового баланса при общем увеличении катаболических процессов с утра, всасывание большого количества твердотелой пищи может вызывать спазм, что ухудшит расщепление белка на аминокислоты. Жидкий белок – гораздо легче переваривается в условиях недостатка кислотности желудка.	Молоко, сыворотка, кефир, йогурт
Продукты с высоким щелочным балансом	По причине отсутствия пищи и усиленной нагрузки на ЖКТ, которая возникает из-за общего ускорения метаболизма путем прямой стимуляции сердечной мышцы, продукты с высоким щелочным балансом снизят вред от кардио натощак для желудочной среды.	Содовая, продукты с клетчаткой. Пышная выпечка (не сдоба, не дрожи)
Комплексные углеводы	Насыщают организм на весь день, создавая положительный анаболический фон, компенсируя утренние катаболические процессы. Их лучше употреблять с вечера. Это сохранит достаточный уровень гликогена в крови, что уменьшит расщепление аминокислот в крови во время утреннего сета.	Крупы. Крахмал. Макаронные изделия.
Быстрые углеводы	Изменение состава крови под воздействием длительного кардио натощак, серьезно истощает гликогеновые запасы, разрушает мышечные ткани, и практически не задействует жировую прослойку. Для того, чтобы хоть как-то минимизировать потери полезных нутриентов, быстрые углеводы крайне необходимы перед приемом основной пищи.	Сладкое, крахмалистое. Соки, печенье, торты, пирожные. Все в небольшом количестве (до 100 г максимум)

Итоги

Итак, утреннее кардио — пережиток прошлого. Бег с утра для похудения ненамного эффективнее, чем аналогичная тренировка после приема пищи. Когда лучше всего завтракать после кардио? Сразу, как только сердечный ритм войдет в норму. Это позволит снизить негативное влияние желудочной кислоты и восстановить PH в крови.

Многие «знатоки фитнеса» рекомендуют утреннее кардио как проверенный и действенный способ сжигания жира, однако единогласная позиция пока еще не принята. Большинство известных бодибилдеров являются ярыми сторонниками утренних кардио тренировок, которые, как они считают, нужно делать в первую очередь, а уж потом завтракать. Они полагают, что таким образом можно сжигать больше накопленных жиров и повысить уровень метаболизма в течение всего дня. Существует много литературы, поддерживающей теорию эффективности утреннего кардио, но физиологи и учёные, как правило, не читают её)). Они больше склоняются к теории энергетического баланса. Её суть состоит в следующем: если за 24 часа Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то момент, когда Вы сжигаете больше всего калорий, абсолютно не важен. Также как не имеет значения, сжигаете Вы их за счёт жиров или углеводов.

Если у Вас есть хотя бы элементарные знания о человеческой физиологии и физике, Вы должны признать, что время Ваших кардио упражнений не является самым важным фактором в потере веса. Что действительно важно, так это просто делать их всякий раз, когда это удобно, и придерживаться определенного уровня суточной калорийности. Тем не менее, есть причина, по которой можно придерживаться именно утренних кардио тренировок натощак. Если Вы хотите воспользоваться даже малейшим преимуществом для более быстрого сжигания жира, стоит получше изучить этот вопрос.

Известные аргументы в пользу кардио на голодный желудок

1. Когда Вы просыпаетесь утром после 8-10 часового сна, в Вашем организме снижено количество гликогена. В этом случае, организм мобилизует жиры из-за недостатка гликогена.

2. Пища вызывает выброс инсулина, а он препятствует мобилизации жиров. Утром в организме мало инсулина. Именно поэтому больше жиров сжигается.

3. Когда Вы делаете кардио утром, уровень метаболизма остается повышенным некоторое время после тренировки. Если же Вы делаете кардио вечером, Вы, безусловно, получаете от этого пользу, но Вы не сможете воспользоваться преимуществом «дожигания», потому что Ваш обмен веществ резко замедлится, как только вы уснете.

Исследования подтверждают эту теорию. Эксперимент, проведенный в университете штата Канзас, и опубликованный в журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise», показал, что килограмм жиров сжигается быстрее, если упражнения выполняются на голодный желудок утром, чем если упражнения будут выполнены позже в этот же день . Исследователи измерили дыхательный газообмен, расход калорий и углеводов, а также метаболизм жирных кислот и обнаружили, что количество жиров, сжигаемых во время аэробных упражнений после 12 часового голода, составило 67% от общего расхода энергии в течение дня. Это значительно выше, чем 50%, полученные при выполнении этих же упражнений позже в течение дня или после еды.

Похожее исследование, проведённое «The Journal of Applied Physiology», рассматривало влияние аэробных упражнений на окисление липидов. Ученые сделали следующий вывод: «наши результаты подтверждают гипотезу, что аэробные упражнения повышают окисление липидов у мужчин после 12 часового ночного голодания ».
Еще одна научная статья «Optimizing Exercise for Fat Loss», сообщает: «Окисление жиров в результате аэробных упражнений может быть ускорено, если упражнения выполнять утром на голодный желудок ».

Несмотря на то, что увеличение количества сжигаемых жиров во время утренней аэробики представляется логичным и подтверждается научными исследованиями, большинство ученых и физиологов категорически отрицают их эффективность. В первую очередь, они ссылаются на то, что в наше время не составит труда найти исследования, подтверждающие практически любую теорию, которую Вы хотите доказать)). Самый спорный момент заключается в том, имеет ли утреннее кардио какое-либо влияния на общую потерю жиров в долгосрочной перспективе.

Лайл МакДональд, эксперт по питанию в бодибилдинге и автор книги «The Ketogenic Diet» считает, что организм будет стараться компенсировать затраты позже в этот же день. «Все, что подтверждают исследования, так это то, что вы сжигаете больший процент жиров. С этим я согласен на 100%», говорит Лайл. «Что же касается реального сжигания жиров, то большинство исследований подтверждают: абсолютно не важно, когда и что Вы сжигаете. Но что действительно имеет значение, так это 24-часовой баланс калорий. Потому что, если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, в течение остального дня Вы будете сжигать больше жиров. Если Вы сжигаете жиры во время тренировки, в дальнейшем Вы сжигаете больше глюкозы. Конечный результат одинаков. Если бы это было не так, то спринтеры, которые никогда не «сжигают жиры» во время тренировок, не были бы настолько рельефными. Проще говоря, за сутки они сжигают так много калорий, что остаются в равновесии и не накапливают жиров. Поэтому утреннее кардио, возможно, дает некоторые психологические плюсы для спортсменов, но я не могу сказать, что это приведет к большей потере жиров в долгосрочной перспективе. А ведь именно это для нас и важно.»

Что же касается практической потери веса, то не найдётся более опытного человека, чем Крис Ацето (Chris Aceto). Успешный бодибилдер и профессиональный диетолог многих топовых атлетов мира, Ацето твердо верит в утренние кардио. Он недвусмысленно заявляет: «Самый быстрый способ избавиться от накопленных жиров - это первом делом выполнять кардио утром натощак».
Ацето считает, что рассматривать калории только с точки зрения полученной и затраченной энергии – это «ограниченное мышление». Он утверждает, что существуют гораздо больше факторов, участвующих в «реальном мире» результатов, чем просто энергетический баланс. И снова мы возвращаемся к извечному спору, все ли калории одинаковы? «Абсолютно нет!», заявляет Ацето. «Калории это не просто калории. И как только практикующие физиологи слышат подобное утверждение, они начинают «закипать» от злости»)).

«Эти ботаники опираются на предположение о том, что самое главное - это период потребляемых и затрачиваемых калорий» - продолжает Крис. «Следуя их логике, они должны признать, что если я буду съедать шоколадные батончики и пить Кока-Колу, но при этом потреблять на 100 калорий меньше, чем необходимый уровень, то я избавлюсь от жира. Но мы все прекрасно знаем, что это не так легко. Нужно учитывать соотношение углеводов, белков и жиров. Кроме того, важна частота приёмов пищи. Здесь задействовано гораздо больше факторов, чем просто калории.»

Вот ещё несколько дополнительных преимуществ кардио тренировок рано утром:
1. Они придают Вам хорошее настроение на весь день, благодаря выделению эндорфинов.
2. Они «зажигают» и будят Вас.
3. Они помогают регулировать аппетит в течение дня.
4. Циркадный (околосуточный) ритм Вашего организма подстраивается под утренние нагрузки, что позволяет Вам легче просыпаться в одно и то же время каждый день.
5. Вы будете реже жаловаться на усталость вечером, когда ещё совсем не поздно. Например, когда Вы освободились от тяжёлой работы или друзья приглашают Вас приятно провести пару часиков в кафе.
6. Вы всегда можете выкроить время для упражнений, настроив будильник немного раньше.
7. Они увеличивают скорость обмена веществ в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Из всех этих преимуществ, увеличение скорости обмена веществ после тренировки является одним из самых обсуждаемых. Ученые называют этот эффект «дожигания» «избытком потребления кислорода после тренировок» или кратко ИПКПТ.

Если Вы будете рассматривать лишь количество и тип сжигаемых во время аэробной сессии калорий, это не даст полной картины. Вы также должны учитывать возросшее число калорий, затраченных после тренировки. Всё правильно: тренируетесь утром – сжигаете калории в течение всего дня. Представьте себе, что даже когда Вы сидите в офисе за своим столом, лишние жиры сгорают! Это хорошая новость. Плохая заключается в том, что ИПКПТ не так и велик, как многие думают. Это миф, что Ваш обмен веществ остается повышенным в течение 24 часов после регулярных аэробных тренировок. Это произойдет только после очень интенсивных и/или длительных нагрузок, таких как марафон.

После упражнений низкой интенсивности, величина ИПКПТ настолько мала, что её воздействием на потерю жиров можно пренебречь. Где-то от 9 до 30 дополнительных калорий сжигается после упражнений с интенсивностью менее 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Иными словами, случайные прогулки на беговой дорожке, никак не повлияют на ускорение Вашего метаболизма.

Тем не менее, ИПКПТ увеличивается с интенсивностью (и продолжительностью) упражнения. Как отмечают Уилмор и Костилл в «Physiology of Sport and Exercise», ИПКПТ после умеренных физических нагрузок (75-80% ЧСС) будет добавлять примерно 0,25 ккал / мин или 15 ккал / час. Это обеспечило бы дополнительные расходы в 75 ккал, которые обычно не включаются в общую затраты энергии. 75 дополнительных калорий, безусловно, не представляют чего-то сверхъестественного. Однако, с течением времени они складываются. Сложив калории, затраченные после тренировки, за весь год, Вы избавитесь от 2,9 кг жира.

Один из способов получить значительное дополнительное «дожигание» калорий – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ). ВИТ осуществляется последовательным чередованием коротких периодов высокой интенсивности (85% и более ЧСС) с короткими периодами нагрузок низкой интенсивности. Исследования показали, что ВИТ может повысить ИПКПТ и тем самым существенно увеличить количество расходуемых за день калорий.

В одном из исследований ученые из университета штата Алабама сравнили эффект от двух видов упражнений на 24-часовой расход энергии. Первая группа ездила на велосипеде в течение 60 минут с умеренной интенсивностью. Вторая группа использовала ВИТ: езда на велосипеде в течение двух минут при высокой интенсивности, затем две минуты при низкой интенсивности. Группа, которая использовала ВИТ сожгла на 160 больше калорий в течение 24 часов, чем группа с низкой интенсивностью. Это означает, что группа «ВИТ» будет сжигать дополнительно 6,6 кг жира в год.

Важно отметить, что силовые тренировки имеют значительно большую величину ИПКПТ, чем аэробные . Исследования показали, что от силовых тренировок скорость обмена веществ увеличивается на 4-7% в течение 24-часового периода. Это означает, что занятия бодибилдингом сжигают жиры, хотя и не во время тренировки. Для людей с расходом калорий 2500 в день, это помогает сжечь 100-175 дополнительных калорий после окончания силовой тренировки.

Самый распространённый вопрос о кардио тренировках натощак, особенно если они проходят с высокой интенсивностью - это возможность потерять мышцы. После ночного голодания, гликоген и инсулин находятся на низком уровне. Как мы уже говорили, это оптимальные условия для сжигания жиров. К сожалению, они могут быть также оптимальными условиями для сжигания мышц, потому что углеводные источники питания малы, а уровень катаболического гормона стресса кортизола - высокий. Выходит, что утреннее кардио – это палка о двух концах. Однако всё-таки существуют способы избежать потери мышц.

Аэробные тренировки не будут сжигать ваши мышцы, но только до тех пор, пока вы не перестараетесь. Имейте ввиду, что организм постоянно разрушает и восстанавливает мышечную ткань. Этот процесс можно назвать «круговоротом белка» и это происходит постоянно. Ваша цель заключается в том, чтобы склонить чашу весов немного в пользу увеличения анаболических процессов.

Как сохранить мышцы?

Во-первых , избегайте чрезмерного количества кардио тренировок. Крис Ацето предлагает ограничивать кардио натощак до 30 минут и тогда «будет маловероятно, что аминокислоты будут сжигаться, как топливо». Он также упоминает, что «чашечка крепкого кофе должна способствовать сжиганию большего количества жиров.

Во-вторых , не морите себя голодом. Потеря мышц, чаще всего вызвана недостаточным питанием, чем чрезмерной аэробикой. Обеспечьте себя надлежащим питанием на весь день, включая достаточное количество, белков, жиров, углеводов и витаминов.

В-третьих , продолжайте тренировки с тяжелыми весами, даже во время жиросжигания. Не думайте, что использование легких весов и большего количества повторений поможет вам добиться бОльшей рельефности. То, что помогает нарастить мышцы, то и будет в первую очередь, поддерживать их.

Вы всё равно боитесь потерять свои упругие мышцы во время утреннего кардио??? Один из способов, которым пользуются многие бодибилдеры – выпить протеиновый коктейль или принять аминокислоты за 30-60 минут до тренировки. Белки без углеводов сведут к минимуму инсулиновую реакцию, позволят мобилизовать жир и предотвратят разрушение мышц.

В заключение

Кажется, что утренние кардио тренировки имеют достаточно бесспорных плюсов, чтобы заставить людей завести будильники пораньше. Тем не менее, очевидно, что это так и будет оставаться очень спорным вопросом.

Вы можете быть уверены, что избавиться от лишнего жира можно даже одними силовыми тренировками (без аэробики) и правильным питанием. Но если хочется максимального результата, почему бы не добавить высоко-интенсивное кардио рано утром?

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.) . Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения . Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление) , то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту) . Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио) , а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут) .

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

• макароны из твердых сортов + говядина + овощи
• овсянка + банан + протеиновый коктейль
• гречка + курица + овощи
• рис + рыба + овощи

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.) .

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки и овощи.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем) . Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

• обезжиренный творог + овощи
• рыба + овощи
• курица + овощи
• морепродукты + овощи
• мясо + овощи
• куриные яйца + овощи
• протеиновый коктейль

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

С уважением,

Друзья, всем доброго времени суток! Хотелось бы затронуть тему бега натощак и узнать ваше мнение об этом. Многие из нас знают то, что для успешного похудения рекомендуют бег по утрам- да еще и на голодный желудок. Но недавно я нашла такую интересную информацию:

Основные плюсы кардио натощак:

1. С утра в организме низкий запас гликогена, а значит, когда вы бегаете утром на голодный желудок, начинает жечься именно жир;
2. Как только вы поглощаете пищу, происходит выброс инсулина, который препятствует мобилизации жиров. С утра уровень инсулина намного ниже, поэтому жир активнее сжигается;
3. После утренней кардио тренировки на голодный желудок еще некоторое время продолжает сжигаться жир;
4. После таких тренировок выделяются эндорфины, которые повышают ваше настроение;
5. Если такие тренировки войдут в привычку, вам будет проще просыпаться с утра.

Последние исследования, проведенные в США, подтвердили некоторые пункты, обозначенные выше. Согласно результатам исследований, килограмм жира сжигается быстрее утром на голодный желудок, чем, если бы атлет тренировался в другое время суток. Количество жиров, которые атлет сжег после утреннего кардио составляет 70% от общего расхода энергии в течение всего дня. Вообще, на тему эффективности кардио тренировок по утрам, проводилось много исследований, результатами которых почти всегда становились выводы о том, что окисление жиров после кардио тренировок идет намного быстрее, если занятия проходят на голодный желудок. Однако огромное количество ученых продолжают утверждать, что кардио тренировки натощак не оказывают такого эффекта на сжигание жира. Основной спорный вопрос: имеет ли утренние тренировки какое-либо влияние на общую потерю жиров в долгосрочной перспективе. Т.е. ученые не спорят с тем, что утреннее кардио сжигает больше жиров, это действительно так. Однако, по их мнению, в реальности абсолютно не важно, когда и что вы сжигаете (жир или углеводы, съеденные за день), главное чтобы был дефицит калорий. Вы должны употреблять меньше калорий, чем тратите, - и будете терять лишний вес.

Пишу первый раз. Очень интересно узнать ваше мнение по поводу вопроса

По поводу инсулина утром - вроде бы в утренние часы его больше выделяется, организм, таким образом, готовит мозг к пробуждению. Кардио натощак - встречала мнение, что надо поесть перед кардио легкоусвояемый белок, дабы мышцы "не пошли в расход" на голодном пайке, хотя, почему именно белок, какая разница в случае "не голодного желудка" перед кардио. В пользу кардио натощак - производители дорогих БАДов для похудения в своих новинках упор делают, что их таблетка блокирует образование гликогена в мышцах и, т.о., стимулирует жиросжигание, получается, выпей таблетку и расходуй энергию на повседневные дела как будто натощак. Подруга работает в аптеке и для них недавно компания делала обучающий семинар, вот она и предлагала попробовать, я отказалась, думаю своими силами справлюсь)))

Ira Andreeva написал:
Однако, по их мнению, в реальности абсолютно не важно, когда и что вы сжигаете (жир или углеводы, съеденные за день), главное чтобы был дефицит калорий. Вы должны употреблять меньше калорий, чем тратите, - и будете терять лишний вес.

Собственно, это всё. Так оно и есть.

Ira Andreeva написал:
С утра в организме низкий запас гликогена, а значит, когда вы бегаете утром на голодный желудок, начинает жечься именно жир;

В организме около 250 грамм гликогена находится в мышцах, еще 100 с чем-то в печени. Свободными гуляют по крови еще грамм 10. Потому никакого низкого запаса по утрам нет. Другое дело, если гликогеновые депо не были заполнены ранее. Но это на низкоуглеводных режимах питания бывает.

А так все одно на чем вы будете бегать - на жире или на гликогене. Решает все отрицательный баланс.

Кардио-тренинг натощак, или "голодный" кардио-тренинг считается в фитнес-сообществе чуть ли не универсальным средством, когда речь идет о работе на мышечный рельеф. Сторонники голодного кардио убеждены, что для сжигания жира нет более действенной методики.

Теория

Пытаясь проследить происхождение теории голодного кардио, мы неизбежно коснемся публикаций бывшего владельца издания Musclemedia и бренда EAS Билла Филлипса, который утверждал, что 20 минут голодного кардио гораздо эффективнее 60 минут тренинга после приема пищи . Свой аргумент Филипс объясняет тем, что в голодном состоянии, когда уровень гликогена в крови низок, организм вынужден получать энергию для активной физической деятельности из собственных жировых запасов. Согласно этой теории, принимая углеводные продукты, вы обеспечиваете организм внешним источником энергии, в результате снижается потребность в использовании накопленных энергетических запасов, таких как жиры.

Эти аргументы звучат вполне убедительно и имеют научные подтверждения. Когда вы тренируетесь натощак, ваш организм будет расходовать свои жировые запасы активнее, чем при тренировке после завтрака. Другими словами, тренируясь голодным, вы сожжете больше жира, чем тренируясь после приема пищи.

Но стоит ли заострять внимание на сожженных в процессе тренинга жирах?

Попробуем взглянуть на это иначе. Получая немного энергии перед тренировочной сессией, вы повышаете свою работоспособность, к тому же, эти углеводы поступают в организм как раз в такое время, когда он использует их максимально эффективно - когда усвоение углеводов мышечными клетками и чувствительность к инсулину достигает пика. И что если повышенная приемом пищи тренировочная работоспособность способствует более эффективному сжиганию жира в течение всего последующего дня?

Как видим, вопреки популярному среди многих бодибилдеров убеждению, этот сценарий не так прост и однозначен.

О чем говорят исследования?

Многочисленные исследования показывают, что прием углеводов перед тренингом при нагрузке 25-50% от максимальной аэробной работоспособности (VO2 max) снижает интенсивность сжигания жиров. Это вполне ожидаемый результат, хотя следует заметить, что эти данные получены при исследовании нетренированных людей. Однако эксперименты, в которых испытуемые получали углеводы перед более интенсивными нагрузками, дали неоднозначные результаты. Исследование Койла показало, что у тренированных мужчин, выполнявших кардио при нагрузке 65-70% от VO2 max прием углеводов не снижал интенсивность сжигания жиров в первые 120 минут тренинга.

Горовитц и др. сравнивали влияние высокогликемических углеводов на результаты мужчин средней тренированности при нагрузках низкой (25% от VO2 max ) или умеренной (68% от VO2 max ) интенсивности. Полученные данные были подобны результатам Койла. В группе, получавшей нагрузку низкой интенсивности, в первые 80 минут тренинга уровень сжигания жиров был не ниже, чем в контрольной "голодной" группе. При нагрузке на уровне 68% от VO2 max разницы в интенсивности сжигания жиров между "голодной" и "сытой" группой вообще не отмечалось.

Оказывается, у нетренированных людей кардио-тренинг на голодный желудок вызывает более интенсивное сжигание жиров , тогда как у тренированных лиц разницы в уровне сжигания жиров нет. Тем не менее, все не так просто, как нам бы хотелось. Исследование, проведенное Койлом и др. в 1997 году показало, что у тренированных спортсменов при нагрузке на уровне 50% от VO2 max поступление в организм углеводов снижает интенсивность сжигания жиров. Может ли отсутствие разницы между "голодной" и "сытой" группой в другой работе Койла объясняться более высокой интенсивностью нагрузки 65-75% против 50% в этом случае?

Более свежее исследование Валлиса и др, еще более запутывает факты. В своем анализе исследователи сравнивали результаты введения в организм умеренно тренированных людей воды или глюкозы в дозе 1,5 г/мин при нагрузке 67% от VO2 max . В противовес результатам Койла, Валлис обнаружил, что поступление в организм углеводов во время тренинга подавляло сжигание жиров.

Таким образом, тема эффективности «голодного кардио» остается открытой, поскольку разные эксперименты дают разные результаты при сравнении голодного тренинга и тренинга после приема углеводов.

Однако, во всех этих экспериментах учитывается сжигание жира непосредственно во время тренинга. И здесь возникает вопрос: а что происходит после тренировочной сессии?

Стоит ли стремиться сжечь больше жира за тренировочный сеанс, если на отрезке в 24 часа мы получим тот же результат? Иными словами, именно от соотношения количества жира, накопленного и сожженного в рамках суточного цикла, будет зависеть, станете вы стройнее или нет. Рассматривать эффективность сжигания жира в рамках одной тренировочной сессии бессмысленно, поскольку это зависит от слишком многих определяющих - гормональных, ферментативных, транскрипциональных влияний и многих других условий. Рассмотрение одного только источника энергии - это слишком упрощенный подход.

Аналитический обзор, опубликованный Шонфельдом в Strength and Conditioning Journal , касается темы голодного кардио-тренинга. Помимо рассмотрения важности баланса между накопленными и сожженными жирами, Шонфельд делает следующие замечания.

#1 . Как правило, если вы сжигаете больше жира во время тренировочной сессии, после нее вы сожжете больше углеводов. И наоборот - если вы сжигаете больше углеводов во время тренировочной сессии, тогда в послетренировочный период вы сожжете больше жиров.

#2 . Шонфельд утверждает, что высокоинтенсивный тренинг подавляет способность организма сжигать жир во время нагрузки из-за затрудненного кровотока. Это аргумент в пользу защитников теории сжигания жира, которые убеждены, что для оптимальных результатов кардио-тренинг нужно выполнять с низкой интенсивностью.

#3 . Вопреки предыдущему утверждению, множественные исследования показывают, что высокоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее низкоинтенсивного, который пропагандируется профессионалами фитнеса.

#4 . Шонфельд повторяет ранее сделанное заключение: тогда как низкоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее сжигает жир у нетренированных людей, эта разница исчезает при исследовании лиц со значительным тренировочным стажем.

#5 . Именно сжигание жиров, а НЕ липолиз является решающим фактором, когда речь идет о потере жира. То есть, даже если организм высвобождает жирные кислоты, значение имеет его способность сжигать их. Как утверждает Шонфельд, хотя во время голодного кардио-тренинга липолиз может происходить интенсивнее, количество сожженного жира остается тем же. Это означает, что неизрасходованные жиры снова будут отложены в энергетических депо организма.

#6 . Шонфельд отмечает еще один любопытный факт: прием пищи перед тренингом приводит к повышению послетренировочного потребления кислорода. Иными словами, если перед тренировочной сессией принять пищу, после сессии сжигается больше калорий. Но на деле это повышение ничтожно и составляет около 23 дополнительных калорий за два послетренировочных часа. Обзор Лафорджиа и др. показал, что всплеск послетренировочного потребления кислорода незначителен и составляет 6-15% от общих кислородных затрат всей тренировочной сессии.

#7 . Шонфельд указывает, что во время равномерных кардионагрузок 40-60% от общих энергетических затрат обеспечивается за счет переработки жиров организма. Хотя это звучит многообещающе, более половины этого количества составляют внутримышечные триглицериды, а не свободные жирные кислоты. Если мы стремимся стать стройнее, нам нужно сжигать именно свободные жирные кислоты, но у нетренированных субъектов при этом расходуются в основном внутримышечные триглицериды. Триглицериды сжигаются внутри мышцы так же, как гликоген, и у тренированных индивидов пропорции использования триглицеридов в качестве источника энергии еще больше. У субъектов с тренированной выносливостью этот источник энергии составляет до 80% .

#8 . Шонфельд подчеркивает тот важный факт, что сжигание внутримышечных триглицеридов не влияет на состояние вашей фигуры. Ваш внешний вид зависит от количества висцерального и подкожного жира. Однако, исследование Ван Луна показало, что внутримышечные триглицериды составляют около 50% от расходуемых жировых запасов. Таким образом, хотя Шонфельд утверждает, что окисление внутримышечных триглицеридов не улучшает вашу фигуру, это справедливо лишь в том случае, если все сжигаемые в процессе тренинга жиры поступают из этого источника. Но в данном случае это не так.

#9 . Бодибилдерам следует обратить внимание на то, как кардио-тренинг натощак влияет на запасы азота в организме. Щонфельд цитирует исследование Лемона и Маллина, которое показало, что тренинг при истощении запасов гликогена (как на голодный желудок) удваивает потери организмом азота в сравнении с тренингом после приема углеводов. После часа езды на велосипеде при нагрузке 61% от VO2 max потеря протеинов организма оставила около 10,4% от общих энергетических затрат. Это особенно важно для бодибилдеров, которые стремятся сохранять как можно больше мышечной массы. Хотя это не означает, что расходовался только мышечный протеин, тем не менее, это тревожная новость. Чтобы компенсировать эти потери, было бы целесообразно принимать добавки с незаменимыми аминокислотами перед "голодным кардио". Хотя технически это уже не будет голодным тренингом, исследование показывает, что прием аминокислот может стимулировать сжигание жиров и повышать работоспособность, причем, вероятно, первый результат связан со вторым.

#10 . Шонфельд утверждает, что "голодный тренинг" снижает работоспособность. Хотя этот аргумент справедлив для продолжительного тренинга на выносливость, это не относится к более интенсивным и коротким сеансам, таким как силовой тренинг. В данном случае результаты исследований тоже весьма неоднозначны. Более того, те, кто регулярно тренируют выносливость натощак, демонстрируют позитивные метаболические адаптации к такому режиму, что в итоге повышает интенсивность сжигания жирных кислот.

#11 . В заключение Шонфельд сообщает, что голодный тренинг не только не стимулирует сжигание жировых отложений, но, возможно, даже ухудшает результаты в сравнении с тренингом после приема пищи. В дополнение он подчеркивает, что голодный тренинг может вызывать потерю мышечной массы.

В заключение

Итак, какие выводы мы можем сделать из имеющихся на сегодня данных о голодном каридо-тернинге? С одной стороны анализ последних работ показывает, что все методы могут работать, если главной целью является сжигание лишнего жира. Если вы применяете "голодный кардио-тренинг" для высвобождения и сжигания жировых отложений организма, в этом нет ничего неправильного. Если вы предпочитаете заниматься кардио-упражнениями после приема пищи, этот метод тоже производит доказанные эффекты, например, небольшой рост потребления кислорода.

Для бодибилдеров, обеспокоенных состоянием своей фигуры, будет уместно принимать BCAA аминокислоты перед "голодным кардио", чтобы компенсировать возможную потерю мышечных протеинов. Как бы там ни было, важнейшая определяющая успеха или провала вашего плана сводится не к 1-2 часам кардио-тренинга, а к вашей способности придерживаться рациона и режима питания. Не следует забывать, что результаты непродолжительных исследований могут отличаться от реальных практических результатов, где синхронизация питания с тренировочным режимом оказывается вторичным условием по отношению к объемам нагрузок и количеству поступающих в организм петельных веществ.

В поддержку тех, кто занимается "голодным кардио" для развития работоспособности, научные данные говорят, что организм производит благоприятные метаболические адаптации в ответ на голодный тренинг, хотя работоспособность может снижаться в краткосрочной перспективе. На данный момент нет сведений о том, улучшает ли голодный тренинг результаты у субъектов, которые затем выполняют те же упражнения после приема пищи.

На наш взгляд, теперь миф об эффективности голодного кардио для сжигания жира может быть развенчан, хотя неизлечимые фанатики метода могут использовать его без вреда для себя, если желают. В конце концов, все сводится к личным предпочтениям. Но теперь вы знаете, что каждый, кто советует вам "голодное кардио" для рельефа и похудения заблуждается, и вы ничего не потеряете, если не станете прислушиваться к этим советам.

В избавлении от лишнего жира важен стабильный суточный дефицит калорий, остальное вторично.

Список литературы: