Прыжки с теннисным мячом в руках. Теннисный мячик — ваш личный массажист на дому. Упражнение для рук с теннисным мячом

В данной статье предлагаются вашему вниманию упражнения с малыми (теннисными) мячами, которые целесообразно применять во время разминки учащимся всех возрастов, а также в основной части занятия – учащимся начальной школы.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Упражнения с теннисными мячами.

Теннисный мяч обладает малыми размерами, его можно легко держать в одной руке и передавать в другую. Круглая форма позволяет свободно перекатывать его по ровной горизонтальной поверхности, а упругость – использовать в качестве эспандера, бросать в пол и в стену зала и ловить после отскока. Следует помнить, что разные теннисные мячи имеют разную упругость, которая зависит от качества и «возраста»: со временем упругость снижается.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Выполнение упражнений с теннисными мячами гораздо безопаснее, чем с баскетбольными или волейбольными. Однако и это требует строгого соблюдения правил техники безопасности. Внимание каждого ученика должно быть сосредоточено только на своем мяче. Недопустимо отвлекаться на посторонние помехи. Если мяч упал на пол и откатился в сторону, необходимо поднять его, не мешая остальным учащимся, занять исходное положение и только после этого продолжить выполнение упражнения, а по команде учителя – немедленно прекратить. Следует постоянно следить за тем, чтобы мячи не катались по полу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ

Упражнение для мышц шейного отдела

Поместить мяч между подбородком и грудью и придерживать его рукой, усилием мышц шеи сжимать подбородком. При этом могут возникнуть небольшие безопасные болевые ощущения, о чем нужно заранее предупредить учащихся.

Упражнения для мышц рук и верхнего плечевого пояса

1. И.п. – стойка ноги врозь, в руке мяч. Поднять прямые руки через стороны вверх и переложить его в другую руку над головой. Затем опустить руки через стороны вниз.

2. И.п. – то же. Поднять прямые руки через стороны вверх и переложить мяч из одной руки в другую над головой. Затем опустить руки через стороны за спину и переложить из одной руки в другую обратно.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, в руке мяч. Поставить руки вперед, переложить мяч в другую руку и вернуться в исходное положение.

4. И.п. – то же. Согнуть руки в локтях, принять положение руки перед грудью, переложить мяч из одной руки в другую и вернуться в исходное положение.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, пальцы в «замок», мяч зажат между ладонями. Выполнить несколько энергичных сжатий мяча, затем, удерживая мяч, опустить руки вниз и на 2–3 сек. расслабить мышцы.

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, подушечки всех пальцев, кроме больших, упираются в мяч, зажатый между ладонями. Сжать его несколько раз, затем, удерживая мяч, опустить руки вниз и на 2–3 сек. расслабить мышцы.

7. И.п. – стойка ноги врозь, в руке мяч. Круговые движения прямыми руками вперед и назад. В момент встречи ладоней перекладывать мяч из одной руки в другую.

Упражнения для мышц туловища

1. И.п. – стойка ноги врозь, в руке мяч. Поднять руки вверх, наклонить туловище назад. Затем выполнить наклон, положить мяч на пол перед собой. Снова поднять руки вверх, наклонить туловище назад, потом вперед и поднять мяч с пола другой рукой.

2. И.п. – то же. Наклонить туловище вперед; передавать мяч из руки в руку и между ногами по «восьмерке» на высоте ниже колен. Ноги в коленях не сгибать.

3. То же, но мяч катить по полу.

Упражнения для мышц ног

1. И.п. – о.с., теннисный мяч зажат между бедрами чуть выше колен. Выполнять приседания, стараясь не выронить его.

2. То же, но мяч зажат между голенями.

3. И.п. – то же, но мяч зажат между ступнями. Выполнять перекаты с пяток на носки и обратно, каждый раз отрывая мяч от пола.

4. И.п. – стойка на одной ноге, другая согнута в колене, мяч зажат между задними поверхностями голени и бедра. Выполнять подскоки на одной ноге, стараясь не уронить мяч. То же на другой ноге.

5. И.п. – то же. Выполнить прыжок вверх, подбросить мяч резким движением ног, затем поймать его, не давая коснуться пола.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ЛОВКОСТИ

Упражнения, развивающие ловкость и координацию движений, предназначены, в первую очередь, для учащихся начальной школы и основаны на бросках теннисного мяча в пол, в стену, подбрасывании его и последующей ловле.

Упражнения в подбрасывании

1. И.п. – стоя, руки согнуты в локтях, мяч в правой руке, тыльная сторона кисти обращена к полу. Подбросить мяч вверх на 1–1,5 м и поймать его правой рукой. То же левой рукой.

2. И.п. – то же. Подбросить мяч вверх на 1–1,5 м и поймать его в «корзинку» из соединенных ладоней. То же левой рукой.

3. То же, но во время полета мяча выполнить 1–3 хлопка и более. Для усложнения упражнения можно предложить учащимся выполнять все хлопки или часть их за спиной. То же левой рукой.

4. То же с хлопком под коленом согнутой и поднятой в момент полета мяча ноги. Выполнять поочередно с левой и правой ноги.

5. И.п. – то же. Подбросить мяч вверх на 1–1,5 м и поймать его хватом сверху; тыльная сторона ладони в момент ловли мяча обращена вверх. То же левой рукой.

6. То же, предварительно ударив мячом в пол; поймать его в момент взлета. То же левой рукой. То же, но после удара мячом в пол правой рукой поймать его левой, и наоборот.

7. То же, но удар выполнять с силой. Мяч после отскока должен взлететь выше головы; следует ловить его на уровне груди и пояса, когда он опускается.

Упражнения у стены

1. И.п. – то же. Учащиеся располагаются лицом к стене на расстоянии 1–2 м от нее. Руки слегка согнуты в локтях, мяч в правой руке, тыльная сторона кисти обращена вниз-назад. Движением от бедра выполнить бросок мяча в стену. После отскока мяча поймать его в «корзинку» из соединенных ладоней. То же левой рукой.

2. То же, но в момент полета мяча выполнить 1–3 хлопка и более. Для усложнения упражнения можно предложить учащимся выполнять все хлопки либо часть их за спиной. То же левой рукой. Чтобы успеть выполнить больше хлопков, можно увеличить расстояние до стены.

3. И.п. – то же. Выполнить бросок в стену движением от бедра. После отскока поймать мяч правой рукой хватом снизу, тыльная сторона кисти обращена вниз-назад. То же левой рукой и попеременно правой и левой руками.

4. То же, но мяч ловить хватом сверху, т.е. тыльная сторона ладони в момент ловли обращена назад и вверх.

5. И.п. – то же. Движением от уха бросить мяч в пол под углом таким образом, чтобы он отскочил в стену, затем поймать его двумя руками. То же левой рукой.

6. То же, но мяч ловить одной рукой хватом снизу, затем сверху.

7. И.п. – стойка на одной ноге, другая приподнята над полом и подошвой слегка касается лежащего на полу теннисного мяча. Катать его ногой по полу вправо – влево и вперед – назад.

8. То же другой ногой. Детям с высоким уровнем физической подготовленности можно предложить обкатить мячом опорную ногу.

9. И.п. – сед верхом на гимнастической скамейке, теннисный мяч рядом на полу. Передвигаться по скамейке в приседе вперед, а мяч катить по полу рукой. То же в обратном направлении и другой рукой. Упражнение можно также выполнять на напольном бревне или на нижней планке перевернутой скамейки.

ЭСТАФЕТЫ С ТЕННИСНЫМИ МЯЧАМИ

В эстафетах, предлагаемых учащимся начальной школы, мяч можно использовать в качестве своеобразной эстафетной палочки, передавая его друг другу после выполнения задания. Мяч можно заменить любым другим предметом, подходящим по форме, весу и размеру, например обычной эстафетной палочкой, кеглей и т.д. Но есть ряд эстафет, в которых теннисный мяч заменить сложно или невозможно.

1. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии. На расстоянии 5–6 м от них лежат первые обручи, на расстоянии 8–9 м – вторые. В первых обручах лежат 2–4 теннисных мяча. Примерно в 1 м за вторым обручем находится контрольная стойка (далее – КС). По команде преподавателя первые номера подбегают к мячам и по одному переносят их в другой обруч. После того как все мячи будут перенесены, игроки обегают КС, возвращаются к своим командам и касанием руки передают эстафету вторым номерам, а сами встают в конец колонны. Вторые номера переносят мячи в освободившийся обруч, обегают КС, затем передают эстафету третьим, и т.д. Если мяч выкатывается из обруча, игрок должен вернуть его на место. Если он этого не сделал, команде начисляются штрафные очки.

2. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии, на расстоянии 10 м от нее – обручи, а в них – вторые номера. По команде преподавателя первые номера метают мячи вторым, которые должны поймать их, не выходя за границы обруча. Метание нужно выполнять через плечо, а не снизу. Затем первые номера бегут к обручам и занимают место вторых, которые, если им удалось поймать мяч, обегают КС и направляются к линии старта, где передают мячи третьим номерам, а сами встают в конец колонны. Те, в свою очередь, выполняют бросок стоящим в обручах первым номерам, и т.д. Если игрок не сумел поймать мяч или допустил ошибку: вышел из обруча, уронил мяч и т.п., – он выполняет штрафное задание, например, пролезает через обруч. Для младших школьников можно ввести ряд упрощений, например, разрешить им ловить мяча с выходом за пределы обруча; после однократного касания пола, а также уменьшить расстояние от линии старта до обруча.

3. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии. По команде преподавателя первые номера подбегают с мячом в руке к линии метания – ближайшей к дальней стене спортивного зала лицевой линии волейбольной площадки – и, не заступая за нее, выполняют метание мяча в стенку и ловят его после отскока, стараясь не дать ему коснуться пола. После того как игроки поймали мячи или подобрали их с пола после падения, за что начисляются штрафные очки, они возвращаются к своим командам и передают мяч следующим участникам. Чтобы поймать мяч, можно заступать за линию метания. Для младших школьников можно ввести ряд упрощений, например, разрешить им ловить мяч после однократного касания пола, а также уменьшить расстояние от линии метания до стены. Задание можно выполнять в парах. Игроки располагаются в колоннах по два. Первые пары стоят на стартовой линии, у одного из участников теннисный мяч. По команде преподавателя первые пары с мячом подбегают к линии метания: один выполняет бросок в стену, а другой ловит мяч после отскока. В случае ошибки при ловле или метании: заступе за линию, броске снизу и т.д. – команде начисляются штрафные очки. Затем первые пары возвращаются к линии старта, где передают мяч следующим.

4. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии, на расстоянии 5–6 м от которой обручи, а в каждом из них мяч. По команде преподавателя первые номера подбегают к обручам, наклоняются и катят мяч ладонью, не захватывая кистью, вокруг КС, затем обратно в обруч и бегом возвращаются к линии старта, где передают эстафету вторым номерам. Если мяч выкатился из обруча и игрок не вернул его обратно, команде начисляются штрафные очки.

5. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии, на расстоянии 8–10 м от которой находится КС, держа в руках бадминтонную ракетку, на которой лежит мяч. По команде преподавателя первые номера с ракетками и лежащими на них мячами, которые теперь не разрешается придерживать руками, бегут к КС, огибают их и возвращаются к месту старта, где передают инвентарь вторым номерам. В момент передачи эстафеты допускается касание мяча свободной рукой. За падение мяча с ракетки и касание его рукой во время движения начисляются штрафные очки. Для старших школьников и детей с высоким уровнем физической подготовленности можно усложнить задание, запретив касаться мяча рукой, а также установив дополнительно две-три КС, которые нужно обегать «змейкой».

6. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии, на расстоянии 8–10 м от которой находится горизонтальная цель – лежащий на полу мяч – или нарисованная на полу мишень: круг, квадрат и т.п., на расстоянии 2–3 м от которых располагается КС. У направляющих мяч. Возле каждой команды на линии старта – корзина с мячами в количестве не меньше, чем число участников команды. Вместо корзины можно использовать половинку рваного баскетбольного мяча. По команде преподавателя первые номера выполняют бросок мяча в горизонтальную цель, затем бегут к КС, огибают их и возвращаются к месту старта, где передают эстафету вторым номерам. Бросок выполняется способом через плечо. В случае промаха команда получает штрафные очки или игрок, который допустил ошибку выполняет дополнительное штрафное задание, например пролезает в обруч либо не один, а два или три раза обегает КС. Брошенные мячи собирают помощники судей из числа освобожденных от занятий учеников так, чтобы не мешать участникам эстафет.

7. Игроки располагаются в колоннах по одному. Направляющие стоят на стартовой линии, на расстоянии 8–10 м от которой находится КС, и держат в руках бадминтонную ракетку. Теннисный мяч лежит на полу за линией старта. По команде преподавателя первые номера ракетками катят мяч по полу до КС и обратно, затем передают инвентарь вторым номерам, которые в этот момент могут остановить его ногой. Касание мяча рукой и ногой во время движения наказывается штрафом. Не допускаются удары по мячу ракеткой. Для старших школьников и детей с высоким уровнем физической подготовленности можно усложнить задание, установив дополнительно две-три КС, которые нужно обегать «змейкой».

Если учеников много и размеры зала позволяют, можно разделить класс на три команды. Большее количество нецелесообразно, так как будет сложно контролировать время и правильность выполнения заданий. Если в командах неравное количество участников, то либо в той команде, где игроков меньше, кто-то дважды будет выполнять задания, либо команда с большим числом участников должна выбрать запасных, которые будут меняться. Общий итог эстафет можно подводить либо по сумме времени выполнения всех заданий, либо по наименьшей сумме занятых мест во всех эстафетах, что значительно быстрее.

1.И.п. – мяч на тыльной стороне ладони правой руки, кисть левой сверху накрывает мяч. Выполнять круговые движения мячом вправо и влево.
То же с другой руки.

2.Подбрасывание мяча вверх одной рукой, ловля двумя руками. То же, но ловля одной рукой.

3.И.п. – руки в стороны-книзу, мяч в левой руке. Выполнить удар мячом левой рукой о пол, поймать правой, и наоборот.

4.Перекладывание мяча из одной руки в другую вокруг шеи, туловища, коленей в правую и левую стороны.

5.И.п. – правую вперед. Подбросить мяч под правой ногой и поймать его двумя руками.
То же с левой ноги.

6.И.п. – широкая стойка ноги врозь. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногами «восьмеркой».

7.И.п. – то же. Катание мяча по полу вокруг стоп «восьмеркой».

8.Мяч в правой руке, хват сверху. Подбросить его вверх и поймать правой рукой.
То же левой рукой.

9.Перекладывание мяча за спиной из одной руки в другую.

10. Жонглирование двумя мячами.

11. Одновременные подбрасывание и ловля двух мячей.

12. Передачи двух мячей в парах. Один партнер передает мяч другому ударом о пол, тот выполняет передачу от груди.

13. То же, но оба мяча у одного из партнеров, который передает их другому с отскоком от пола, а тот должен поймать.

14. Ведение мяча вокруг ног вправо, влево.

15. И.п. – широкая стойка ноги врозь. Ведение мяча «восьмеркой» под ногами.

16. Подбросить мяч вверх, сделать хлопок за спиной, затем перед грудью и поймать.

17. Бросить мяч в стену одной рукой, поймать отскочивший мяч двумя руками.

18. То же, что в упр. 18, но до касания стены мяч должен коснуться пола.

19. И.п. – правую согнуть в колене вперед. Перекладывать мяч из одной руки в другую вокруг бедра.

20. Поочередно поднимая то правую, то левую прямую ногу, перекладывать мяч из руки в руку.

21. И.п. – правую руку отвести назад, удерживая мяч. Кистевым движением подбросить его вверх, поймать спереди двумя руками.
То же левой рукой.

22. И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается хватом сверху. Подбросить его вверх, развернуть ладонь и поймать правой рукой.
То же с другой руки.

23. И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается на тыльной стороне ладони. Подбросить мяч и постараться поймать его тыльной стороной ладони.
То же другой рукой.

Львиную часть времени люди сегодня проводят за компьютерами и мобильными устройствами. Ни работа, ни досуг сегодня без них невозможны. С этим приходится считаться — век информационных технологий, ничего не поделать. Но долгое статическое напряжение, однообразная поза без движений изо дня в день приводят к печальным последствиям:

начинаются боль и ломота в спине;
затекает шея;
крутит колени;
немеют ступни;
сводит от напряжения кисти.

Что делать? Любой врач скажет о том, что лечиться нужно физическими упражнениями и массажем. Лучшее решение — выделить всего несколько часов в неделю на тренажёрный зал, бассейн, теннисный корт, утреннюю или вечернюю пробежку. А в качестве домашнего массажера можно использовать простой и доступный каждому спортивный инвентарь — теннисный мяч.

Предлагаем семь эффективных упражнений с теннисным мячом для спины, шеи, коленей, ступней и кистей.

Семь упражнений с теннисным мячом от последствий гиподинамии

Очень здорово сочетать занятия большим теннисом с легким массажем после него. При этом не нужно идти к массажисту — его роль может сыграть все тот же теннисный мяч. Таким образом теннисные ракетки, корт, пару мячиков — вот и все, что нужно для того, чтобы полностью избавиться от застойных явлений в спине и конечностях и предотвратить начало дегенеративных патологий в позвоночнике и суставах. Но даже если ваша лень настолько велика, что вы ставите крест на спорте, не отказывайтесь хотя бы от этих массажных упражнений. Они снимут мышечный спазм, разгонят по телу кровь, и вы заметите, что боли и дискомфорт вскоре пройдут.

Подготовка к началу упражнений

Для первых двух упражнений необходимо будет создать массажную пару. Два теннисных мячика «привяжите» друг к другу, поместив их внутрь хлопчатобумажного или шерстяного носка — таким образом они образуют массажную пару и не будут раскатываться в стороны. Спортивное приспособление готово.
Теперь все, что нужно — подкладывать изготовленный массажер под разные участки тела и совершать поступательные или круговые движения на нем (по и против часовой стрелки).
Упражнения выполняются лёжа или стоя у стены (мяч прижимается между нею и спиной). Второй вариант выбирается, если нет возможности (или желания) лечь на пол.

Массаж в лежачем положении более болезненный, но и более эффективный. Не стремитесь заменить оригинальный жесткий теннисный мяч резиновым — это уменьшит эффект и скажется на результатах разминки.

Продемонстрируем приемы с мячом на примере следующих семи упражнений.

Упражнение с теннисным мячом для шеи

Лечь на спину, разместив массажер под шеей таким образом, чтобы мячики оказались по обе стороны от позвоночника.
Ноги находятся в полусогнутом положении, руки вытянуты вдоль туловища. Отталкиваясь от пола стопами ногами, катаемся на шариках туда и обратно, совершая при этом глубокие вдохи.
Совершаем 10 — 12 таких перекатов, минуту отдыхаем, затем повторяем три раза.

Упражнение растягивает шейные позвонки, снимает усталость и напряжение в шее.

Упражнение для спины

Выполняется по аналогии с первым, только массажер подкладывается под спину.

Совершаем возвратно-поступательные движения, массажируя паравертебральные (околопозвоночной) мышцы спины.
Производим по десять движений в каждую сторону.
Разминку следует выполнять, начиная с верхней области спины, затем мяч постепенно опускают ниже. Заканчиваем эту серию на уровне копчика.
Дойдя до копчика, производим вращательные движения тазом, разминая эту область.

Такой массаж оказывает релаксирующее действие:

снимает мышечные спазмы и ощущение скованности в спине;
помогает устранить боль в копчиковом отделе при постоянном пребывании в положении сидя.

Следующие упражнения можно проделывать с одним мячом.

Гимнастика для бёдер и таза

Принимаем положение на боку, поместив мяч на уровне таза.
Вращаем тазом 10 — 12 раз по часовой стрелке, стараясь удержаться на мяче, затем меняем направление вращения.
Повторяем упражнение на другом боку.

Такая разминка с массажем помогает убрать чувство усталости и ликвидировать застойные явления в пояснично-крестцовом отделе спины и бёдрах у тех, кто много сидит или ходит в неудобной обуви.

ЛФК с мячом для лопаток

Напряжение в спине нередко концентрируется в лопаточной области. Это чувство хорошо знакомо офисным работникам и фрилансерам. Самостоятельно массажировать лопатки трудно, но при помощи теннисного мяча это вполне возможно.

Лягте вначале на бок, согнув ноги, затем спиной опускаемся на мяч, так чтобы он оказался между позвоночником и лопаткой.
Плавно катаемся на мяче по кругу и разминаем лопаточную область.
Меняем положение, перевернувшись на другой бок, и делаем разминку для противоположной лопатки.

Следующие упражнения с теннисным мячом предназначены для конечностей.

Разминка с мячом для коленных суставов

Болят колени, оттого что ноги постоянно согнуты? Этот разминающий массаж позволит убрать ноющие боли.

Сгибаем ноги в коленях и помещаем мячик сзади в подколенной ямке и с силой (будто желаем раздавить) сжимаем его.
Держим напряжение в течение десяти секунд, затем расслабляем ногу.
Повторяем упражнение до 10 раз для каждого колена.

Данный приём основан на методе , поэтому его можно применять при сильных болях в коленях и при посттравматический реабилитации.

Массаж для уставших ступней

Ношение обуви, особенно тесной и на высоком каблуке, приводит к боли и отекам в ступнях. Особенно ощутимо это в конце дня. Упражнение с мячом для ступней ног, выполняемое поочерёдно для обеих конечностей, поможет снять болезненные симптомы.

Наступаем ступней на мяч, придавив его к полу и перекатываем его назад и вперёд.
Массируем с особой тщательностью наиболее болезненные участки.

Упражнение для кистей рук

Кисти заняты практически весь день: печатание на клавиатуре, управление мышкой и т. д. Под конец дня их буквально сводит. Нарушается мелкая моторика, все буквально выпадает из рук. Помочь уставшим от работы рукам может все тот же теннисный мячик.

Сядьте на пол и покладите на мяч одну ладонь, а вторую поместите поверх первой.
Придавливаем мяч к полу силой собственного веса и начинаем его катать в пределах ладони, рисуя им как бы маленькую звездочку.
Массируем таким образом обе кисти.

Если каждый день делать эти семь простых упражнений с теннисным мячом, то последствия от сидячего образа жизни станут гораздо меньше. Но старайтесь также не пренебрегать и другой и занятиями спортом.

Часто наши благие намерения быстрее похудеть, оздоровиться или стать гибче приводят к небезопасной практике, а, следовательно, к травмам. В зону риска обычно попадают тазобедренные суставы, повреждение которых может надолго выбить из режима. В итоге вместо того, чтобы заниматься, вы тратите время на восстановление. Если хотите избежать такого развития событий, придерживайтесь поговорки «Тише идешь – дальше будешь». Мы подготовили для вас последовательность, которая поможет раскрепостить тазобедренные суставы, притом безопасным способом. Для ее выполнения вам понадобятся два теннисных мячика.

Упражнение 1

Лягте на спину и поместите мячики под ягодицы. Они будут упираться в ягодичные мышцы, снимая напряжение.

Соедините стопы вместе и разведите колени, чтобы получилась Баддха Конасана. Выдыхайте через места, где ощущаете напряжение. Сделайте от 5 до 8 дыханий. Если вы испытываете чрезмерное напряжение, переместитесь к стене - приставьте мячики к стене и прижмитесь к ним ягодицами, регулируя силу нажатия.

Уберите правый шар. Поставьте правую стопу на пол, перекатитесь на левое бедро, сохраняя положение шара под ним. Если вы испытываете болевые ощущения, больше опирайтесь на правую стопу, держа часть тела на весу.

Начинайте двигать тазом вокруг мячика, чтобы он описывал окружность ягодицы. Сделайте три раза, затем повторите в другую сторону.

Упражнение 2

Поместите два мячика по бокам ягодичной мышцы. Перевернитесь на левую сторону, положите голову на блок или подушку и сделайте несколько дыханий.

Чередуйте напряжение с расслаблением: напрягайте левую ногу, надавливая мышцой на мяч, затем отпускайте ногу и ощущаете расслабление. Повторите несколько раз на одну ногу.

Продолжайте тянуть стопу на себя и сохранять ногу прямой. Оторвите ногу от пола и начинайте делать движения, будто вы нажимаете на педаль. Сделайте по три раза в одну сторону и обратно.

Упражнение 3

Расположите мячики вертикально по боковой стороне бедра. Поставьте правую стопу за левое бедро, позвольте сильнее впечататься мячикам в бедро.

Разверните корпус к полу, сохраняя нижнюю часть в прежнем положении. Начинайте делать легкие перекаты.

Упражнение 4

Поместите мячики ниже, посредине бедра. Сохраняйте колени согнутыми. Если напряжение слишком сильное - поставьте правую стопу за левым бедром, если возможно - положите правое бедро на левое бедро.

Общеразвивающие упражнения с теннисным мячом

1.И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. – Поднять руки вверх, прогнуться. 2. – Сгибая руки, коснуться мячом шеи. 3. – Выпрямить руки вверх, присесть. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

2. И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 – 2. –Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз.

3. И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 – 2. – Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

4. И. п. – основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять левую ногу вперед. 2. – Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. –Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки в правую. 2. – Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 – 4. – То же, перекладывая мяч из правой руки в левую.Повторить 6 – 8 раз.

6. И. п. – ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. – Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. –Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 – 8 раз.

7. И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками. 1. – Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. – То же правой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

8. И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. – Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. – Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. – Встать, удерживая мяч на ладони. 4. – И. п. То же другой рукой.Повторить 6 – 8 раз.

9. И. п. – стоя, зажать мяч между ступнями. 1. – Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх – вперед, и поймать обеими руками. 2. – И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

10. И. п. – основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. – Руки вверх, подняться на носки, прогнуться. 2. – Руки на грудь. 3. – Наклониться вперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. –И. п. Повторить 6 – 8 раз.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Общеразвивающие упражнения с набивными мячами

Данное учебно-методическое пособие посвящено организации и проведению занятий по физической культуре с использованием набивных мячей. Цель данного пособия - повышение уровня физической подготовленност...

Общеразвивающие упражнения с теннисным мячом

Данный комплекс общеразвивающих упражнений с теннисным мячом позволит разнообразить занятие по физической культуре....

"Обучение упражнениям с теннисными мячами в начальной школе"

Комплекс общеразвивающих упражнений в равновесии с дощечками и теннисными мячами. 4 класс.

В статье предлагается разработка необычного занятия по физической культуре для 4 класса. Автор представляет ряд собственных, успешно используемых в педагогической практике идей. Цели и за...