При долгом сидении болит шея. Боли в шее, связанные с работой за компьютером. Лечение шейного остеохондроза включает в себя
Жалуетесь на постоянные головные боли? Причиной может быть любимое кресло. Ухудшилось зрение? Взаимосвязь та же, пусть и небыстрая, зато прямая. Причем комфорт и анатомичность кресла «в зачет» не пойдут.
«Комфорт - понятие во многом условное, - считает наш эксперт, врач-остеопат Борис Протасов. - Комфортно - не всегда означает правильно. Важно найти золотую середину между правильностью и комфортом».
Свет в конце туннельного синдрома
Поиск этой золотой середины всегда индивидуален. Все больше профессий связано с сидячим образом жизни. Значит, внимание не только к стулу, но и к столу. А за столом - к рукам. Они не должны ни провисать между креслом и столом, ни возвышаться над ними.
Выполняя долгую однообразную сидячую работу, человек рано или поздно столкнется с так называемым туннельным синдромом - нарушениями периферической нервной системы, которые вызваны ущемлением нервов в их естественных каналах-туннелях. Появляется боль в запястьях, а руки начинают неметь - правая рука, которая держит компьютерную мышь, или сразу обе, когда человек часами долбит по клавиатуре. Причина - своеобразное «удушение» нервов в их естественных «футлярах». Как минимум болевых ощущений в руках, а также слабости и нечеткости их движений человеку не избежать.
Туннельный синдром все чаще встречается у людей, профессиональная деятельность которых связана с напряжением отдельных групп мышц. А результат - поражение нервных корешков и сплетений, а также черепных и периферических нервов.
Как этого избежать? Четких алгоритмов нет. Одному человеку помогут удобные подлокотники рабочего кресла, позволяющие придерживаться прямого угла сгиба руки в локте. А другой привык держать локти на столе. Критерий: угол сгиба руки - 90°, его стоит придерживаться.
Неправильный стул?
После долгого сидения человек не должен чувствовать усталости. Если затекает шея, появляется напряжение в области мышц спины и поясницы, это однозначный звонок: надо срочно исправлять ситуацию.
Причем это еще не повод бежать за недешевой «анатомической» мебелью. Если человек говорит подчас, что данный конкретный стул или кресло сделаны как будто под него, то прежде всего он отмечает, что вольно или невольно подобрал удобную именно ему мебель.
«Увы, чаще удобная мебель подбирается именно невольно, - говорит Борис Протасов. - А должно это быть результатом анализа своих ощущений. Результатом поиска и грамотной расстановки окружающих предметов».
Простейший пример: если человек привык сидеть слишком низко, голова у него тоже привыкает быть откинутой назад. В результате возникает лордоз шейного отдела. К лордозу может привести и слишком высоко установленный экран телевизора или монитор компьютера.
От проблем осанки - к неврологии
А цена лордоза? В шее прописаны артерии шейного отдела, питающие кислородом мозг и обеспечивающие отток крови. Своей привычно неправильной посадкой мы создаем себе, во‑первых, те самые головные боли - мигрени. Затем следует плавное ухудшение зрения. Апофеоз - отслоение сетчатки. В любом случае, сидя слишком низко, мы создаем себе проблемы с внутричерепным давлением. Кстати, «зеркальная ситуация», когда человек сидит чересчур высоко, приводит к кифозу, который в обиходе называется сутулостью. Сутулый человек своим неправильным положением за столом «зажимает» грудную клетку и создает проблемы с дыханием и легкими. Неправильно подбирая мебель, мы создаем неврологические проблемы. Позвоночник - как футляр, защищающий спинной мозг, который, в свою очередь, управляет вторичной вегетативной нервной системой. Именно эта «периферия» отвечает за те вопросы, о которых мы не задумываемся: «Как дышим? Как поддерживаем температуру тела? Почему потеем?». Объяснять взаимосвязи между элементарно неправильно подобранными столом, стулом и общим состоянием можно долго. Не проще ли ошибки устранять в самом начале, руководствуясь принципом «удобно - не удобно»?
Правила посадки
«Организуя рабочее место и зону отдыха, ориентироваться надо на состояние организма, - уверен наш эксперт. - Если ты пришел с работы и болит шея, завтра обязательно вникни, что на рабочем месте организовано неправильно. Если дома, отдыхая, встаешь с еще более тяжелым телом, смотри, все ли тебе удобно. Постоянно смотришь телевизор, вполоборота развернув голову? Жди проблем».
Кресло для отдыха должно быть не просто комфортным, удобным. Здесь важно смотреть на положение ног. В «проваливающемся» кресле человек обязательно вытягивает ноги. Так удобно суставам. Но в итоге колени стоят высоко. А правильно было бы, если б ноги сгибались под прямым углом. Встать будет легче, а скелет не испытает дополнительных нагрузок. Еще в кресле или спинке дивана желательна поддержка для спины и головы.
А еще надо правильно сидеть за рулем. Например, если водитель откинулся на спинку кресла, то руки он должен вытянуть вперед, чтобы кисти свисали с руля. Руки при этом должны быть согнуты. На вытянутых руках вести машину нельзя. Это приведет к быстрому утомлению.
Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.
Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial. , Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.
Когда тренировка не поможет
Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.
Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и , как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.
Какие упражнения выполнять
Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.
Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.
Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.
Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч
Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.
1. Повороты и наклоны
13. Перевод рук за голову
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.
Как делать упражнения из йоги
Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.
1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)
Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.
Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть . Удерживайте позу 20–30 секунд.
2. Поза воина II (вирабхадрасана)
Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.
Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую - отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.
Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.
3. Скручивание (бхараваджасана)
Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.
Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.
4. Поза ребёнка
Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
Вот эти правила:
1. Обе ноги
должны твердо стоять на полу
(маленьком стуле или подставке), а колени
под столом должны быть согнуты под прямым углом.
2. Спину необходимо держать под ровным углом и полностью
опирать на спинку
стула.
3. Локти ребенка должны лежать на столе.
4. Ребенок не должен
опираться грудной клеткой о край
стола.
5. Чтобы ребенок не сутулился
и не задирал
высоко локти, высота стола должна соответствовать росту ребенка.
Ваша шея.
Как видим, о шее -
почти ничего, по крайней мере прямо не говорится.
Попробуем найти что-то
про то,
почему иногда шея за компьютером
затекает, или откровенно начинает болеть?
Почему при длительной работе за компьютером
возникают боли в шее
и плечах.
Да потому
что:
- голова весит около 5 кг.
- мышцы шеи поддерживают эти пять кг в правильном
физиологическом положении.
- Однако при наклоне -
голова начинает весть 19 кг!!!
Каково вашим мышцам? Им тяжело
держать в одной
позе вес в три
с лишним
раза больше. Для примера,
ваша сумочка весит 5 кг.
Рука ее привычно
носит. Вы, даже помахиваете ею при движении. А теперь
положите в сумку
гирю в 15 кг.-
ваш комфорт куда-то
исчезнет.
Длительный наклон головы вызывает статическое напряжение мышц, их переутомление,
что и приводит
к чувству
скованности и болям
в шее
и плечах.
Помимо этого недостаточный уровень физической активности приводит к постепенному
развитию атрофии мышц шеи. Из-за ослабления
мышц, нагрузки на шейный
отдел позвоночника многократно возрастают и способствуют
развитию в межпозвонковых
дисках дегенеративно-дистрофического процесса, иначе именуемого остеохондрозом шейного отдела позвоночника.
Все … приплыли. Вот тебе
и праздная
сидячая работа -
привела к инвалидности
(((
Как избежать остеохондроза шейного позвонка?
Правило № 1. Первое, на что
необходимо обратить внимание – это ноги. Ноги должны
быть согнуты в коленях
под 90 градусов.
Ступни должны полностью опираться в пол.
Для того
чтобы ноги находились в правильном
положении – отрегулируйте высоту кресла. Если у вас
нет офисного кресла, то найдите высокий или низкий стул.
Правило № 2. Спину нужно держать прямой либо полностью облокотить её о спинку
кресла, сохраняя вертикальное положение спины. Если у вас
болтается спинка от офисного
кресла (как у меня),
то можно подложить подушку за спину.
Старайтесь не сидеть
с согнутой
спиной и с выступающими
вперёд плечами.
Правило № 3. Чтобы не болела
шея и голова,
нужно удобным образом расположить монитор. Желательно, чтобы монитор располагался напротив Вас, а не сбоку.
Когда Вы долго сидите за компьютером
и монитор
расположен сбоку от Вас,
то ваша шея и глаза
будут быстро привыкать находится в таком
положении (повёрнуты в бок),
а это
очень плохо.
Правило № 4. Для того,
чтобы глаза быстро не уставали,
расстояние от них
до монитора
должно быть длинной вытянутой руки. Глаза же
должны смотреть на монитор
по прямой линии, а не сверху
вниз. Если у вас
маленький монитор, то можно подложить под него коробку или пару книги. Желательно, после каждого часа, проведенного за компьютером,
встать и сделать
пару физических упражнений для тела и зарядку
для глаз.
Правило № 5. Руки должны
быть согнуты в локтях.
Не сидите
за компьютером
с прямыми
руками.
Как восстановить упругость мышц шей.
Помню в школе
нас заставляли беспощадно наклонять голову вниз перед собой, запрокидывать назад, наклонять влево-вправо.
Оказывается это разбалтывает шейные позвонки.
Тогда, как же
укреплять шейные мышцы?
1. Оперитесь ладонями рук в лоб,
наклоняйтесь головой вперед.
2. Оперитесь ладонями рук в затылок
-наклоняйте голову назад.
3. Оперитесь ладонью руки, в правый
висок, наклоняйте голову в правую
сторону.
4. Оперитесь ладонью руки, в левый
висок, наклоняйте голову в левую
сторону.
Выполняя данные упражнения Вы можете регулировать уровень усилия мышц шеи преодолевая сопротивление ваших ладоней.
Ставьте лайк
Если Вы считаете что эта статья может принести пользу тем кто много сидит за компом -
поставьте ЛАЙК внизу справа.
Пусть нужный, с вашего
мнения материал -
увидят и другие.
С уважением
- Валерий
Многие люди, занятые тяжелым физическим трудом, завидуют офисным работникам. «Ну, с чего тут уставать, когда они целый день сидят перед компьютером в комфортном помещении?», - думают они, и не подозревают, как сильно ошибаются. Малоподвижная и сидячая работа - основной фактор риска развития многих, в том числе и весьма серьезных заболеваний.
Очень часто длительная работа за компьютером приводит к хроническим болям в шее и плечах.
Объяснение этому простое - человек длительно сидит , склонив вниз голову, при этом мышцы шеи и плечевого пояса находятся в напряжении. Такая же вынужденная поза наблюдается и у представителей некоторых других профессий, например, у бухгалтеров, кассиров.
Раньше такие боли емко называли «холкой бухгалтера», теперь же в эпоху всеобщей компьютеризации их можно смело назвать «холкой пользователя компьютера».
Почему при длительной работе за компьютером возникают боли в шее и плечах?
Как уже говорилось выше, одна из причин - неправильная осанка . Длительный наклон головы вызывает статическое напряжение мышц, их переутомление, что и приводит к чувству скованности и болям в шее и плечах.
Помимо этого недостаточный уровень физической активности приводит к постепенному развитию атрофии мышц шеи, спины - мышцы в итоге перестают поддерживать наш позвоночник в правильном физиологическом положении.
Шейный отдел позвоночника от природы несет на себе повышенную нагрузку (вес головы, большое количество движений). Из-за ослабления мышц, нагрузки на шейный отдел позвоночника многократно возрастают и способствуют развитию в межпозвонковых дисках дегенеративно-дистрофического процесса, иначе именуемого остеохондрозом шейного отдела позвоночника.
При остеохондрозе происходит преждевременное старение межпозвоночных дисков, они утрачивают свою упругость и эластичность, в них появляются трещины. Дальнейшее прогрессирование заболевания оборачивается тем, что через трещины межпозвоночных дисков начинает постепенно выпадать пульпозное ядро, формируя грыжу межпозвоночного диска.
К самому первому признаку остеохондроза позвоночника специалисты относят появление болей в шее и плечах.
Это симптом называется «цервикалгией» и его выраженность напрямую зависит от тяжести патологических изменений в шейном отделе позвоночника.
Хронические боли в шее и плечах у лиц, вынужденных длительное время проводить перед монитором компьютера, - повод для обязательного обращения к врачу. Чем раньше будет диагностирован шейный остеохондроз, тем больше надежды на успешное лечение.
Современная медицина, к сожалению, в силах лишь затормозить дальнейшее прогрессирование болезни, но не восстановить поврежденные диски. Поэтому при раннем начале лечения, когда степень разрушения межпозвоночных дисков минимальна, эффективность терапии выше.
Лечение шейного остеохондроза включает в себя:
- назначение медикаментозной терапии, направленной на снятие реактивного воспаления;
- купирование боли;
- улучшение обменных процессов в межпозвоночных дисках.
Большую роль в терапии пациентов с остеохондрозом шейного отдела позвоночника играют методы мануальной терапии, медицинский массаж, регулярные занятия лечебной физкультурой. В некоторых случаях врач может посоветовать пациенту с болями в плечах и шее при длительной работе за компьютером пользоваться специальными ортопедическими приспособлениями.
Шейный остеохондроз
у людей, проводящих много времени за компьютером, намного легче предупредить, чем долго и порой безрезультатно лечить. Профилактика болей в шее и спине при работе за компьютером сводится к соблюдению двух простых правил:
- В процессе работы следите за своей осанкой , старайтесь держать голову прямо и как можно чаще изменять положение головы и корпуса тела.
- Обеспечьте достаточный уровень физической активности . В течение рабочего дня делайте небольшие перерывы - «физкультпаузы», а в свободное от работы время обязательно ходите в бассейн или спортивный зал.
Дорогие леди, большинство из нас работают в офисе с 9.00 до 18.00 с понедельника по пятницу. Естественно, за компьютером (куда же без него).
Мы приходим утром, садимся за рабочий стол, включаем любимый компьютер и начинаем трудиться на благо компании. И частенько мы трудимся настолько усердно, что к вечеру чувствуем себя слегка одеревеневшими.
Особенно страдает наша шея. Если вам сейчас лет 20-25, то вы еще можете не замечать, насколько устают мышцы вашей шеи за целый день. Если вам лет 35-40, признайтесь, периодически вас мучают боли в области шеи, а врачи поговаривают о начинающемся шейном остеохондрозе.
Небольшой тест
Сидя прямо за рабочим столом, посмотрите направо. Посмотрели? Теперь результат: если ваш поворот головы составил 90 градусов, поздравляем: ваша шея пока (!) в порядке. Если же вы в состоянии повернуть шею на угол меньший, чем 90 градусов, пришла пора задуматься о борьбе с зажимами и активной профилактике остеохондроза.
Что же делать?
Все просто. Уделять время разминке шеи во время рабочего дня. Предлагаем вам мини-комплекс упражнений для шеи, который вы можете выполнять прямо за рабочим местом. Выполнение комплекса займет у вас не более 4-5 минут. Желательно делать комплекс хотя бы 2 раза в день.
О чем важно помнить?
Все упражнения для шеи выполняются на растянутом ровном позвоночнике, аккуратно и медленно, чтобы не травмировать мышцы.
Упражнения
Исходная позиция (ИП) для всех упражнений - стоя либо сидя, ноги на ширине уровня плеч, позвоночник растянут (макушкой тянемся в потолок), подбородок держим параллельно полу.
1. Говорим "да!"
Из ИП медленно опускаем подбородок на грудь, растягивая заднюю поверхность шеи. Возвращаем голову в ИП.
2. "Неваляшка"
Из ИП не торопясь наклоняем голову к правому плечу. Возвращаемся в ИП. То же самое повторяем к левому плечу.
Эти два упражнения повторяем 3-4 раза.
3. "Привет, соседка!"
Из ИП плавно, до упора поворачиваем голову направо, затем налево. Повторяем 3-4 раза. Важно! Следите, что позвоночник во время этого упражнения был растянут, а голова поворачивалась строго горизонтально.
4. "Пол-потолок"
Замечательное упражнение! Помимо мышц шеи мы потянем и боковую поверхность корпуса. Итак, находясь в ИП, положили руки, сцепленные в замок на затылок. Опустили подбородок на грудь до упора, руки оказывают небольшое давление на затылок для максимальной растяжки мышц шеи.
Из этого положения поворачиваем голову набок и наверх, стремясь посмотреть в потолок. Чувствуем, как приятно тянутся боковые мышцы корпуса.
5. "А шея-то - лебединая!"
Теперь будем стараться, чтобы наша шея стала такой же длинной, как у лебедушек!
Находясь в ИП, кладем правую руку на левое плечо и оттягиваем плечо вниз.
Из этого положения переводим голову по полукругу вниз, к груди, а затем - назад и наверх.
Хорошенько растягиваем боковые мышцы шеи.
6. Вспомним про плечи!
Поскольку голова у нас находится на плечах, разминая шею следует вспомнить и о них.
Из ИП одновременно поднимаем два плеча максимально вверх, к ушам. Медленно выдавливаем плечи как можно ниже. Повторяем 5-7 раз.
7. Бонус!
Следующее упражнение хорошо разрабатывает мышцы шеи, тренируя их гибкость и эластичность. Но выполнять его лучше дома, по крайней мере заранее предупредите коллег по работе, чем вы сейчас будете заниматься.
Сидя, с ровной спиной, начинаем своим очаровательным носиком выписывать в воздухе цифра от 0 до 9. Со стороны вы будете выглядеть загадочно, зато впоследствии все будут завидовать контуру вашего лица и четкости линии подбородка!
Приятной и полезной вам разминки!
