Польза и виды лыжной ходьбы. Техника дыхания при беге в мороз Как правильно дышать когда едешь на лыжах

Многие знают, что любой спорт требует соблюдение определенных техник в движении и дыхании, например амплитуда или темп. Для вас будет интересным узнать особенность, которая не так распространена в спорте, так как обратно противоположна большинству видов спорта.

Дыхание - важнейший процесс при котором клетки крови, мышц и мозга обогащаются кислородом. Большинство убеждены и знают, что вдыхать при выполнении упражнения нужно носом, а выдыхать ртом, тем более это важно и зимой.

Каждый читающий спортсмен кивнул головой, но вспомните себя, когда вы в движении на легкой пробежке - это вполне выполнимо. Когда ваш организм подвергается интенсивной нагрузке, как например езда на горных лыжах, где включается практически все мышцы тела - совет дышать носом вытесняется всеми потугами, которые вам приходится прилагать.

Плохо ли дышать ртом и нужно ли себя заставлять дышать через нос, а правильней уже сказать душить?

С увеличением нагрузок организму необходим кислород, мы начинаем дышать активнее, но ноздри при этом не увеличиваются в двое, хотя необходимо в трое, поэтому нам необходимо задействовать рот, что бы восполнить организм необходимым кислородом. В противном случае у нас может проявится удушающее состояние, а значит до победы далеко, дотянуть бы до финиша.

Катание на лыжах потрясающий спорт для стимуляции всех мышц тела и укрепление организма, обратите внимание на прокат лыжного снаряжения киев , что бы не упустить возможность обуздать спуски на Протасовом Яру.

Немного в цифрах, то ситуация выглядит следующим образом. В состоянии покоя человеку достаточно от 5 до 10 литров вдыхаемого воздуха, во время тренировки на лыжах достаточным будет 100-150 литров, а для профессиональным спортсменов может достигать 180 литров прокачки через легкие.

Вопрос, возможно ли через нос вдохнуть в течении минуты 150 или хотя бы 100 литров воздуха?

Нос нам необходим для спокойного дыхания, а для серьезных физически нагрузок нам не обойтись без ротовой полости.

Выдыхать предпочтительней так же ртом и на это есть вторая причина. Большинство людей с относительно крепким здоровьем по физиологическим особенностям и экологическим обстоятельствам во время активного движения или нагрузки, в холодную погоду не могут остановить насморк.

Как мы уже уточнили, это не простуда, а защитная реакция организма. Сами врачи не знают истинной причины, возможно из-за усиленного кровообращения и разницы температур тела и окружающей среды, а возможно аллергическая реакция.

Согласны, что через текущий нос вдыхать и выдыхать сложно, поэтому дышите ртом во время тренировок - это нормально.

Одним из популярных аэробных видов спорта сегодня является ходьба на лыжах. Она характеризуется удивительными результатами при минимальной нагрузке и даже считается менее опасной для суставов, чем бег. Езда на лыжах тренирует почти все части тела – поясницу, ноги, руки, пресс, грудь. Подробнее о таком виде спорта вы узнаете из информации ниже.

Польза бега на лыжах

Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

дети до 10-13 лет;
возраст старше 50 лет;
беременные женщины;
ослабленный иммунитет;
реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
патологии опорно-двигательного аппарата;
нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
увеличение устойчивости к простудным болезням;
ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
помогает восстанавливать здоровый сон;
улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
улучшение легочной вентиляции, газообмена;
профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
помогает повышаться количеству кислорода в крови;
благотворное влияние на суставы, их гибкость;
помогает улучшать выносливость.

Лыжи для похудения

Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
коньковый бег помогает подтянуть бедра;
работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.

Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

Техника езды на лыжах

В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега. Их можно объединить в такой список:

Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.

Техника конькового хода на лыжах

Судя по названию, данная техника является имитацией бега на коньках. Лыжник попеременно опирается на каждую лыжу, при этом от снега он отталкивается ее внутренней стороной. Ноги находятся практически все время в разных плоскостях. Получается, что нужно ехать, стараясь выписывать латинскую букву «V» как можно уже. Одной ногой скользите вперед и вбок, затем то же самой другой, пытаясь отталкиваться внутренним ребром. Используется техника конькового хода на лыжах в случае хорошо укатанной трассы и характеризуется более высокой скоростью и нагрузкой.

Техника классического хода на лыжах

При такой технике человек двигается, используя одновременно обе беговые лыжи. Их он ставит параллельно в отличие от конькового стиля, стараясь удержать баланс. Используется техника классического хода на лыжах по уже наезженной лыжне и на пересеченной местности. Для движения таким способом необходимо:

встать на лыжне прямо;
вынести палки вперед, оттолкнуться ими;
далее скользить по плоскости, отталкиваясь еще и лыжами, попеременно каждой, и помогая противоположной ноге рукой.

Как правильно кататься на лыжах

Из всех правил можно выделить несколько основных, описывающих, как правильно кататься на лыжах. Главное – ноги необходимо держать на расстоянии около 30 см, при езде они должны быть чуть согнуты, чтобы ощущалось легкое давление. Соблюдать необходимо еще несколько рекомендаций.

Ведь неправильное дыхание в мороз может вызвать простудное заболевание, или даже обжечь легкие. Как именно дышать зимой при разных температурных условиях, рассмотрим в статье.

Техника дыхания

Независимо от мороза смело одновременно. Не бойтесь застудить горло. При небольшом морозе воздух успевает прогреться за счет того, что организм во время бега разгоряченный. А при сильном морозе надо прибегать к помощи шарфа или балаклавы.

Застудить горло или переохладиться можно только в том случае, если вы, в начале, разгорячите организм, начав бежать, а потом, устанете, например, и пойдете пешком. Вот тогда организм начнет быстро остывать и это может стать причиной простуды.

Конечно, дыхание только носом позволит вам бежать с минимальной вероятностью застудить горло. Однако из-за того, что вы не сможете при таком дыхании бежать в своем среднем темпе, так как вам просто не будет хватать кислорода из-за малой проходимости носового канала, то и организм будет хуже разогреваться. И вы можете просто замерзнуть даже во время бега.

Помните, и летом и зимой надо и носом и ртом. Это правильное дыхание, которое практикуют все профессиональные спортсмены-бегуны и серьезные любители.

Как дышать при температуре ниже -15 градусов.

Конечно, я бы не советовал . Но если вы очень хотите выйти на пробежку, то тогда желательно, чтобы вы надели либо балаклаву и дышали через нее, либо намотали шарф на рот и нос, и также дышали через ткань. Но если вы наматываете шарф, то не надо его наматывать сильно. Сделайте примерно 1 см свободного пространства между шарфом и губами. Это пространство даст свободу дыханию. При этом воздух вы будете захватывать уже более теплый.

При таком очень важно не переохладиться и бежать всю дорогу с ощущением разгоряченности. Как только вы почувствуете легкую прохладу. Немедленно возвращайтесь домой. Когда ваш организм станет остывать изнутри. Тогда воздух. Даже если вы будете его вдыхать исключительно носом, не успеет достаточно прогреться. И вы с большой долей вероятности заболеете.

Как дышать при температуре от -10 до -15 градусов

Эта температура является нормальной для многих регионов нашей страны. Поэтому добрую половину зимы приходится бегать в такую погоду. Дышать нужно также и носом и ртом. Но уже не всегда стоит натягивать шарф на лицо. Главное не забывать, что темп бега должен быть всегда таким, чтобы вы не мерзли.

Как дышать при температуре от 0 до -10

Эта температура является идеальной для зимы. Здесь обычно нет необходимости наматывать на себя шарфы. Но все равно жарой такую температуру не назовешь. Поэтому при дыхании не разевайте сильно рот. То есть чем меньше пространство между губами, тем лучше будет прогреваться воздух.

При такой температуре уже можно бежать в более спокойном темпе. Однако все равно при первых же признаках холода внутри, либо ускоряйте темп, либо бегите домой

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Как правильно дышать во время бега

Начали бегать совсем недавно и пока не разобрались с дыханием? Занимаетесь давно, но чувствуете, что на пробежке вам как будто не хватает воздуха? Перед вами четыре основных принципа дыхания, которые помогут бежать дольше и эффективнее и по максимуму научат вас использовать кислород для питания мышц.
Интенсивный подъём в гору или интервальная тренировка на высокой скорости заставляют ваши лёгкие работать на пределе возможностей. Дыхание становится поверхностным и быстрым, возникает желание сбавить темп. В такие моменты вы понимаете, что вроде бы могли вскарабкаться на этот холм хоть два раза подряд и разогнаться ещё быстрее - если бы была возможность получить больше кислорода. Вывод напрашивается сам собой: если вы будете работать над своим дыханием и следовать следующим правилам, то ваши результаты будут улучшаться!
1. Дышите глубоко
Основная задача - дышать не только грудью, но и включать в работу диафрагму. Лёгкие занимают далеко не весь объём грудной клетки, а большинство людей, как правило, используют только одну треть этого мощного органа. Только сделав качественный глубокий вдох животом, задействующий диафрагму, вы сможете наполнить лёгкие воздухом до предела. Такое дыхание насыщает клетки кислородом и предотвращает головокружение и тошноту. Как следствие - увеличится выносливость и потенциал вашего организма. Такое умение не вырабатывается мгновенно. Старайтесь следить за глубиной дыхания, начиная с малых скоростей. Дополнительно советуем включить кросс-тренировки с элементами йоги и пилатеса, которые помогут развить умение дышать диафрагмой.
2. Дышите ритмично
Самое главное - найти свой ритм. Дыхание должно быть «созвучно» движениям тела, чтобы придавать бегу ритмичность. Для медленного бега наиболее оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждые три-четыре шага. Первое время придётся считать шаги в голове, пока не начнёте дышать в заданном темпе автоматически. Хочется бежать в более интенсивном темпе? Тогда ускоряйте частоту дыхания для поддержания энергетического обмена - один вдох и выдох будет на один-два шага. Прислушиваясь к себе, контролируя своё дыхание, вы сможете быстро научиться держать необходимый ритм.
3. Дышите по погоде
В прохладную погоду лучше дышать носом, потому что холодный воздух гораздо более сухой, а это гарантированно увеличит сухость в полости рта и добавит забегу неприятных ощущений. Вашим лёгким тоже вряд ли понравится холодный и сухой воздух, поступивший через рот, что может вызвать такие симптомы, как свистящее дыхание и кашель. Дыхание через нос фильтрует не только воздушные примеси, но и согревает холодный воздух до температуры тела, создавая более комфортные условия для лёгких.
4. Дышите и носом, и ртом
Существует много теорий о том, что во время бега необходимо дышать исключительно носом. Однако при беге на средние и длинные дистанции, пытаясь дышать только носом, вы целенаправленно перекрываете доступ кислорода в организм. Это не просто не принесёт пользы - это принесёт вред. Особенно начинающим. Если дышать носом трудно и неудобно, начните экспериментировать с техникой и чередовать дыхание через нос и рот. Если получится дышать ушами - дышите. Главное, чтобы в ваш организм поступило как можно больше кислорода.
Формула правильного бега очень проста: лучше дыхание = больше кислорода для мышц = больше выносливость.

Инструкция

Научитесь держать равновесие. Как только вы пришли на трассу, пристегните ботинки к креплениям лыж и постарайтесь встать во весь рост, опираясь только на одну палку. Учитесь стоять и кататься на лыжах с кем-нибудь еще. Просите вас поддержать, если пока не уверены в своих силах. Впоследствии вы сами всему научитесь.

Изучите на практике все особенности хода на лыжах. Для начала вам будет достаточно научиться ездить классическим ходом, который осуществляется по выделенной лыжне. Он применим для увеличения скорости на ровной местности. Вам как раз и нужно его освоить. Итак, начните движение левой ногой. Выставите правую палку вперед и придайте движение лыжам, оттолкнувшись от земли. Затем, аналогично, сделайте то же самое движение правой ногой и левой палкой.

Передвигайтесь таким образом по лыжне, пока данные движения не станут привычными, и вы не будете выполнять их на автопилоте. Старайтесь держать спину немного согнутой. Когда вы начнете ехать с горы, наклоните ее еще сильнее и согните ноги в коленях. Это придаст максимальное ускорение движению. На равнине можете просто отталкиваться руками, а ногами вообще не передвигать. Данная позволит укрепить мышцы рук, плеч и спины, которые очень важны для быстрого бега на лыжах.

Руки с лыжными палками следует располагать ближе к лицу, немного разведя при этом локти в разные стороны. Чем ближе к телу ваши руки с палками, тем легче вам перебрасывать вес и тем меньше скорости вы будете .

Чем же выгоднее и удобнее коньковый ход? Сгибание/разгибание тела в «классике» требует немалых затрат времени и сил. Коньковый ход дает возможность лыжнику менее трудные движения, да еще и за меньшее время.

Важна для коньковой техники и длина лыжных палок. К , для выбора палок оптимальной длины, учитывая все нюансы, просто нет. Но могу сказать, что лыжные палки должны быть не ниже вашего подбородка и, в тоже время, не выше вашей верхней губы, в то время, когда вы стоите .

Видео по теме

Полезный совет

Для овладения техникой конькового хода в совершенстве необходима отличная подготовка мышц брюшного пресса и плечевого пояса. Кроме того необходима достаточная эластичность икроножных мышц.

Красиво двигающийся лыжник похож на птицу во время полета. К тому же он способен развивать скорость, равную скорости автомобиля. Но все это при условии, если лыжник технично двигается коньковым ходом . Чтобы освоить этот стиль, нужно приложить немало сил и времени. Но, научившись кататься коньковым ходом , вы почувствуете себя на высоте. Словно птица во время полета.

Вам понадобится

1. Лыжи. Обратите внимание на длину - носок лыжи должен касаться середины ладони вытянутой вверх руки.
2. лыжные палки. Идеально - чуть выше уровня вашего плеча.
3. лыжные ботинки, крепления. Подберите те, что специально предназначены для езды коньковым ходом.

Инструкция

Выйдите в лес или в ближайший парк, наденьте лыжи. Оптимальная температура для конькового хода - 5-10 градусов мороза. И будет очень удобно, если перед вами будет ровно укатанная , а не сугробы. Хотя это вовсе не обязательно, просто на первых порах будет сложнее.

Соедините задние концы лыж, а разведите. Угол должен быть примерно 60 градусов. Но все индивидуально, зависит от строения тела.
Освойте основной прием конькового хода - . Занимает он секунду, но, технично сделанный, позволяет катиться достаточно долго.
Перенесите вес тела на одну ногу. Другой оттолкнитесь от снега, подайте корпус слегка вперед. В это же оттолкнитесь , затем поднимите их и прижмите основаниями к локтям.
Правильный толчок делается стопой. Ваша нога будто сквозь лыжу врезается в снег и отталкивается от него.

Полезный совет

Для начала потренируйтесь выполнять толчок максимально медленно. Вы должны четко ощутить - где, что и как напрягается. В конечном счете вам должно быть удобно отталкиваться.
Теперь можно увеличить темп до максимально возможного. Будьте бдительны, вы можете развить достаточно высокую скорость.

Источники:

как научиться кататься коньковым ходом на лыжах

Ходьба и бег на лыжах являются одним из самых массовых и доступных видов спорта в северных странах. Научиться бегать на лыжах может каждый независимо от возраста. Для овладения наиболее распространенными способами передвижения вам понадобятся лыжи, лыжные палки и участок ровной, заранее подготовленной лыжни.

Вам понадобится

Лыжи, лыжные палки, ровный участок лыжни

Инструкция

Вначале выполняйте все движения в медленном темпе, стараясь добиться полного согласования элементов хода и синхронной работы рук и ног. По мере овладения навыком хода постепенно увеличивайте темп и амплитуду движений.

Продолжительность первого не должна превышать 40 минут. Для овладения уверенной техникой передвижения вам понадобится несколько занятий. Со временем вы заметите, что стали держаться на лыжах увереннее, ваши действия станут автоматическими и не потребуют постоянного контроля над осуществлением отдельных движений.

Видео по теме

Источники:

Одновременный двухшажный ход (методика обучения)

Лыжный спорт становится все более популярным в последнее время. Возможно, это происходит благодаря успехам на зимних олимпиадах наших спортсменов, которые своими достижениями вдохновляют начинающих лыжников, а может быть это связано с простотой и доступностью лыжного спорта. Да и как приятно провести время в лесу в погожий зимний денек, покататься на лыжах , подышать свежим воздухом и насладиться прекрасными снежными пейзажами.

Инструкция

Наверное, впечатляющий вид передвижения на – ход. Лыжник, двигающийся , чем-то напоминает летящую птицу, движения его кажутся легкими, а скорость, которую он может развить, сравнима со скоростью автомобиля.Для того чтобы научиться коньком , необходимо внимательно следить за движением голеностопного сустава относительно тела, положением бедер и лыжных палок. Все ваше тело при движении коньком должно находиться впереди ног, а палки используются не только для толчка, но и для того, чтобы поймать вас, дать упор и не позволить упасть лицом вперед.

Теперь займите исходное положение. Соедините задние части лыж вместе, а носки разведите в стороны. Угол между не должен быть больше шестидесяти градусов, иначе передвигаться вам будет слишком сложно и неудобно.

Для правильного толчка поставьте палки немного вперед, но не слишком далеко, и оттолкнитесь ими от снега. Одновременно с этим необходимо сделать толчок ногой. Правильный толчок выполняется стопой, а не носком лыжи. Для того, чтобы оттолкнутся ногой, перенесите вес тела на одну ногу, при этом делая толчок стопой другой ноги. При этом необходимо перевести корпус немного вперед, чтобы удержать равновесие. Палки после толчка нужно прижать основаниями к локтям, чтобы они не препятствовали движению и не мешали.

После хорошего толчка вы будете двигаться по инерции несколько секунд, и как только почувствуете, что теряете скорость, сделайте еще один толчок, но уже другой ногой. Чем больше толчков вы делаете, тем быстрее двигаетесь.

Обратите внимание

Выходя на лыжную прогулку, помните о том, что оптимальная температура для катания на лыжах составляет от минус пяти до минус десяти градусов. В другую погоду передвигаться по снегу значительно сложнее.

Полезный совет

Оборудование для лыжного спорта можно приобрести в любом спортивном магазине. Вам понадобятся только хорошие лыжи, палки и пара лыжных ботинок. Только будьте внимательны при выборе снаряжения, поскольку видов лыж существует довольно много. Выбирайте именно те, которые подойдут для бега.

Для лыжников-любителей этот вид «транспорта» является скорее развлечением, а не спортом. Поэтому к методам передвижения на лыжах они относятся не очень внимательно, не утруждая себя изучением всех тонкостей. А ведь даже три простых «хода», отточенные в соответствии с правилами, позволят бежать на лыжах гораздо быстрее и с меньшими усилиями, чем обычно.

Инструкция

Самый ход, которым все хотя бы раз пользовались – попеременный двухшажный. Движения здесь повторяют движения рук и ног при обычной ходьбе в быстром темпе, когда вперед выносятся противоположные рука и нога. Оттолкнувшись правой ногой и левой рукой, левую ногу плавно выдвигайте вперед, постепенно перенося тяжесть тела на нее. Правую руку вынесите вперед, правая нога при этом тоже начинает движение вперед (после толчка она чуть согнута в колене). Правая палка в снег, а та же нога всей поверхностью лыжи соприкасается с лыжней и начинает скользить вперед. Тяжесть туловища распределяется примерно поровну на обеих опорных точках. Левая рука после отталкивания выдвигается вперед, а правая совершает толчок. Когда процесс отталкивания правой рукой завершается, его же начинает левая нога. При определенной тренировке вы сможете развивать скорость настолько, что после каждого толчка будете скользить не менее двух метров.

По схожему принципу двигается тело и при четырехшажном попеременном ходе. Разница заключается в том, что после двух шагов и отталкиваний совершаются два шага без помощи палок. При этом нельзя слишком сильно размахивать палками, раскидывать их в стороны или волочить по – все это замедлит скорость бега.

Еще большую скорость можно развить, если научиться одновременному двухшажному ходу. Это достигается за счет увеличения силы отталкивания двумя сразу. Двигаясь по инерции на слегка согнутых и при туловище, чуть наклоненном вперед, перенесите вес тела на левую ногу. В это же время лыжные выносите вперед. Выдвиньте вперед правую ногу и, оттолкнувшись левой, скользите на ней. Оттолкнитесь правой ногой и воткните вынесенные вперед палки в снег (они будут находиться под углом примерно 50 градусов, направленным на вас). Когда толчок ногой будет завершен, палки пройдут перпендикулярное расположение по отношению к лыжне и окажутся под острым углом вперед. В этот момент необходимо начать отталкиваться руками. В это время скольжение происходит на левой ноге. Когда толчок палками завершен, правая нога приставляется к левой и вы по инерции проезжаете 3-5 метров. Затем весь цикл повторяется, но в этот раз начинать следует с другой ноги.