Как вы готовились к походу. Как спланировать и подготовиться к походу в горы. Физическая подготовка к походу
Прежде чем отправиться в поход, нужно к нему хорошо подготовиться.
С комплектования группы и начинается эта подготовка. От того, кто будет в ее составе, какова физическая подготовка и туристский опыт участников похода, какие задачи они ставят, каким временем и средствами располагают, зависит самое главное - выбор маршрута похода.
Естественно желание открыть что-то новое, пройти еще не пройденное. Страна наша настолько обширна, в ней столько замечательных уголков, что интересных маршрутов, открытий для себя хватит на всю жизнь.
Маршрут пройти легче, когда он хорошо продуман и изучен. Тогда будет больше времени, сил для ознакомления с интересными местами и конечно же повысится безопасность похода и сведется до минимума вероятность изменения или непрохождения маршрута. Группам начинающих туристов и тем, кто впервые направляется в тот или иной район, следует воспользоваться одним из эталонных маршрутов. Эти маршруты наиболее логичны и интересны, знакомят с достопримечательностями и включают характерные для данного района препятствия. Консультацию по маршруту можно получить в туристском клубе, в МКК. Там же следует ознакомиться с отчетами о походах других туристских групп.
При разработке маршрута нужно собрать все необходимые сведения о районе похода, используя карты и схемы, описания сложных препятствий, информацию о погодных условиях, транспортных возможностях, состоянии дорог и переправ и др.
Все подготовительные работы должны вестись организованно и планомерно. Для этого составляется план, распределяются обязанности среди членов группы.
Исходя из продолжительности и сложности маршрута, состава участников похода и намеченных задач подготавливается общее и специальное снаряжение, ремонтная и медицинская аптечки. Завхоз группы составляет списки продуктов, намечает, где их лучше закупать, решает вопрос упаковки. Полученные данные о маршруте, снаряжении и продовольствии позволяют определить общий вес груза, вес рюкзаков на подходах и на основном маршруте, составить смету расходов.
Нужно, чтобы все участники похода имели не только сходные навыки и знания, близкие интересы, но и примерно одинаковую физическую подготовку. Для этого за 2-3 месяца до похода следует организовать совместные тренировочные занятия, во время которых туристы совершенствуются физически и овладевают техническими навыками и приемами преодоления препятствий. Следует использовать в этих целях походы выходного дня, туристские слеты и соревнования.
В совместных походах выходного дня отрабатываются способы передвижения, преодоления планируемых на маршруте естественных препятствий, приемы коллективной страховки и самостраховки, проверяется и дорабатывается снаряжение. Специально создаваемые большие нагрузки в этих походах дают возможность выявить и сравнить физическое состояние и подготовку отдельных участников.
Совместные тренировки, организация ночлегов способствуют психологической «приработке» членов группы. Нужно стремиться, чтобы уже в процессе подготовки группа стала единым слаженным коллективом, готовым совместными усилиями успешно решать поставленные задачи.
Отработке технических приемов и проверке снаряжения помогают соревнования по технике разных видов туризма. Участвовать в них полезно, но не стоит, конечно, увлекаться только ими, забывая о самом главном в туризме - о путешествиях. Соревнования придуманы туристами. Сначала они проводились в рамках туристских слетов, были весьма просты. В их программу входили: установка палатки, разжигание костра, переправа по бревну через речку или овраг и т. п. С ростом технической оснащенности в большинстве видов туризма соревнования стали проводиться самостоятельно. И в этом не было бы ничего плохого, если бы эти соревнования не стали ставить на один уровень с туристскими походами, а то и подменять их. Особенно заметно это стало проявляться у водных и горных туристов. Не следует забывать, что такие соревнования носят проверочный характер, и служат для определения технической подготовленности туристов к предстоящим походам. В них сравниваются достижения спортсменов не комплексно, а по отдельным показателям, но ведь одной технической подготовленности недостаточно для прохождения сложного похода.
Если группа занимается в туристской секции коллектива физкультуры предприятия, учреждения, учебного заведения, ДФСО, то эти организации должны создавать условия для физической, технической и теоретической подготовки туристов, обеспечивать их по возможности необходимым снаряжением.
Все члены группы должны пройти медицинский осмотр не ранее чем за месяц до начала похода и получить разрешение врача на участие в походах I-III категорий сложности, а для участия в походах IV-VI категорий сложности - заключение врачебно-физкультурного диспансера или физкультурного врача.
Как уже говорилось, любой поход начинается с проверки в МКК. Но пусть это не пугает любителей путешествий. Заполняя походные документы, защищая маршрут перед членами МКК - опытными туристами, - получаешь новые сведения и рекомендации о районе похода, советы по подбору снаряжения и продуктов, по действиям в сложной обстановке. Если поход готовился основательно, если все заранее продумано, изучено, собрано (а только так и должно быть), затруднений с оформлением маршрутных документов не будет.
Документом, дающим право на проведение спортивных туристских походов I-VI категорий сложности, а также некатегорийных походов, включающих элементы походов II-VI категорий сложности, является маршрутная книжка установленного образца. Маршрутную книжку можно получить в маршрутно-квалификационной комиссии но месту жительства или работы. Два экземпляра книжки следует правильно заполнить, приложить к ним справки о туристском опыте членов группы, медицинские справки, картографический материал, описания и но возможности фотографии сложных участков маршрута, перечни специального снаряжения и средств оказания доврачебной помощи. Все должно быть собрано заранее в процессе подготовки к походу.
С документами нужно обратиться в ту же МКК. Если она не имеет полномочий на рассмотрение похода данной категории сложности, заявочные документы с ее предварительным заключением направляются организацией, при которой она работает, в вышестоящую МКК.
МКК дает заключение о возможности совершения группой заявленного похода. В маршрутную книжку вносятся особые указания и рекомендации группе, записываются место ее регистрации перед выходом на маршрут в соответствующих КОС и КСО, установленные контрольные сроки.
На основании положительного заключения МКК руководителю группы выдается пронумерованная маршрутная книжка и заполненный бланк сообщения в КСС, заверенные подписью и штампом МКК. Но на этом контакты МКК с группой не заканчиваются.
Важнейшим мероприятием, позволяющим оказать группе в случае необходимости помощь, является организация контроля за прохождением ею маршрута в установленные сроки. Этот контроль осуществляют не только КСС, расположенные в районе похода, но и МКК. Контрольный срок считается нарушенным, если телеграмма не отправлена группой в течение контрольных суток. После этого начинаются поисковые работы. Поэтому одинаково плохи слишком жесткие сроки, которые заставляют группу сокращать маршрут, двигаться в вечернее, а то и в ночное время, пренебрегать на сложных участках страховкой, и слишком растянутые сроки, могущие привести к тому, что группа, потерпевшая аварию, не сможет получить своевременную помощь.
В соответствии с Правилами письменное сообщение в КСС установленной формы должно быть отправлено не позднее чем за 10 дней до выезда группы к месту начала маршрута. Даже одно это обстоятельство, помимо других (устранение замечаний, при необходимости проверка группы на местности и др.), требует представления заявочных документов в МКК за 1-1,5 месяца до начала похода. Однако если группа с хорошо подготовленными документами пришла в полномочную МКК, например, за две недели, ее заявку следует рассмотреть и все оформить. МКК призваны работать оперативно, а республиканские, краевые, областные и особенно зональные к тому же не должны закрываться на каникулы.
Если перед самым отъездом в поход появилась необходимость внести изменения в маршрут или состав группы, это необходимо согласовать с МКК и сообщить КСС.
Туристские группы, планирующие проведение похода на территории заповедника или погранзоны, должны заблаговременно оформить на это разрешение в установи ленном порядке. Но вменять проверку наличия такого разрешения МКК не следует. МКК должна предупредить группу о том, что ее маршрут частично или полностью проходит по этим территориям с ограниченным доступом.
Все перечисленные вопросы по подготовке группы к походу и оформлению маршрутных документов входят в основном в обязанности руководителя похода.
Друзья, здесь мы поэтапно расскажем, как принять участие в походах с клубом Pohod V Gory и объясним правила подготовки к коммерческим путешествиям. Вы узнаете, как грамотно спланировать путешествие, быть готовым к нему физически и психологически.
Где о чем: навигация по статье
Хотите в поход?
Поздравляем — вы на верном пути! Мы возьмем на себя большинство проблем по организации и максимально проинформируем, чего ожидать в каждом конкретном регионе. Но, конечно, от вас тоже кое-что понадобится.
Как пойти вгоры с нашим клубом
Выберете поход.
Заполните заявку или просто свяжитесь с нами.
Пообщайтесь с менеджером: он поможет определиться с туром (если есть сомнения на этот счет), посоветует билеты, скинет список необходимых вещей.
Купите билеты и сообщите нам об этом.
Соберите снаряжение.
Прибудьте на место встречи.
Оплатите программу.
Как выбрать поход
Мы предлагаем действительно много походов по всему миру. Чтобы определиться, вы можете использовать верхнюю панель сайта, где есть кнопка «Направления». Щелкайте на интересную для вас страну и смотрите варианты.
Можете воспользоваться нашим расписанием , выбрать одну из категорий (Восхождения, Конные, Новогодние…) или часть света (Европа, Америка) на глобусе. Имейте в виду, что мы ведем в ту или иную страну только в сезон — об этом можете не волноваться:).
Как искать подходящий поход (кликайте):
Если есть проблемы с выбором, обращайтесь к менеджеру — он поможет найти ваш идеальный поход!
Как подать заявку
Выберете дату и жмите на кнопку «Подать заявку», которая есть возле каждого тура. После этого на экране появится короткая анкета. Заполните ее, отправьте и наш менеджер свяжется с вами. Если кнопка отсутствует, это значит, что тура нет в расписании. Если вы хотите именно ЕГО, спросите у менеджера, когда планируется ближайшее проведение. Мы так же принимаем индивидуальные заказы.
Бронирование места в группе и покупка билетов
После подачи заявки мы записываем Вас как возможных участников, с Вами связывается координатор, который расскажет, как лучше добраться, поможет с билетами, поищет акции и варианты подешевле. Место окончательно бронируется за Вами только после предъявления нам скан копии (или фото) билетов к месту старта. Помните: мы можем только посоветовать, но покупка билетов — личное задание каждого туриста.
В «горячие сезоны» места в поездах и самолетах расходятся, как пирожки. На Новогодние, Майские и прочие праздничные треккинги обязательно заказывайте билеты в день начала продажи ! Попросите своего координатора напомнить вам об этом, уточните даты заранее и поставьте будильник, повесьте соответствующую бумажку на холодильник… Иначе вы сильно рискуете остаться без отпуска.
Оплата программы
Для большинства туров у нас нет предоплаты. Деньги вы отдаете инструктору при встрече, но можно перечислить их нам заблаговременно. Предоплату мы принимаем на банковские карты Сбербанка и ПриватБанка. Подробно о способах оплаты и схеме компенсации можно прочесть .
Сбор снаряжения
Когда место в группе за вами, пришло время для комплектации рюкзака. Для каждого трека на сайте указан список вещей. Жмите кнопку «Экипировка» и читайте. Кроме того, менеджер пришлет вам этот список еще раз. Ваша задача — взять то, что в нем написано, не больше и не меньше.
Если вам не хватает чего-то из списка и нужно докупать, у нас есть целый , который поможет сориентироваться в материалах, конструкциях, видах снаряжения и тд . Перечень магазинов, которые мы рекомендуем, есть . Если вы идете с нами в Карпаты или Грузию и не хотите покупать недостающую снарягу, можете воспользоваться нашим прокатом . Такой способ позволит бюджетно убедиться, что вам это нужно, ведь качественная горная амуниция стоит отнюдь не копейки.
Где найти списки и информацию об экипировке (кликайте):
Продукты закупает инструктор и распределяет между участниками на месте. Кроме того, на тропе добавиться вода. Оставьте в рюкзаке достаточный запас по объему и весу.
Помните, что собранный рюкзак должен соответствовать двум основным параметрам: 1) Умещать все необходимое для путешествия и 2) Быть подъемным, потому что именно ВАМ придется его нести;).
Сбор группы
Итак, все готово, осталось только прибыть на место встречи вовремя. О месте и времени встречи вас заблаговременно предупредят. Иногда мы встречаем участников в аэропорту (Катманду, например) или на ж/д вокзале (н.п. в Ивано-Франковске), но в большинстве случаев сбор проводится в одном из хостелов города, где начинается тур. Если вы опаздываете и сообщите нам об этом, остальные могут подождать какое-то разумное время. Но если с вами связи нет, тогда инструктор задержит остальных не дольше, чем это возможно без последующего изменения маршрута.
Если вы опоздали к месту встречи, и ребята ушли без вас — это не конец света. В 99% случаев мы находим решение и воссоединяем опоздавших с остальными. Свяжитесь со своим координатором. Скорее всего, вы сможете догнать их альтернативным путем, в крайнем случае упустив один ходовой день. Коммерческие походы обычно предполагают регулярное сообщение с цивилизацией.
Индивидуальная подготовка к походу
Шаги, рассмотренные выше — только половина успеха. Они гарантируют вам, что вы попадете в горы с опытным гидом и компанией, вам будут созданы максимально комфортные условия для прохождения маршрута, вы не останетесь голодными и одинокими, вам помогут в непонятных ситуациях. Однако немаловажно, как ВЫ САМИ будете воспринимать происходящее. Ведь придется идти — долго, вверх, вниз, с тяжелой поклажей, иногда под дождем или палящим солнцем, по болоте, сыпухе, среди комаров, без душа, с незнакомцами… Не раз вы спросите себя: - Зачем? И даже проклянете нас:).
Нет смысла спрашивать: Зачем вы ходите в горы?
Тот, кто ходит, и сам знает. А кто не ходит — все равно не поймет.
Можем сказать, что обычному человеку это дается нелегко. Может быть, что несколько дней в горах станут самыми тяжкими в вашей жизни. Но штука в том, что эти сложности обычно сопоставимы с восторгом: чем тяжелее путь к вершине, тем полнее гамма ощущений там… Да вы и сами знаете. Ну или поймете:). И вернетесь.
Но есть способы уменьшить нежелательные «побочные эффекты». Поговорим об индивидуальной подготовке к коммерческому активному туру: что вам нужноусвоить и сделать самостоятельно, чтобы получить максимум кайфа и как не испортить путешествие остальным.
Физический апгрейд
Каждый «бывалый» турист знает: чем лучше форма, тем проще идти . Это Золотое Правило работает всегда: в любых горах, на всех вершинах, при какой угодно погоде и весе рюкзака. Им пользуются даже самые крутые альпинисты, потому что оно действует .
Независимо от вашей текущей физической формы запомните: чем лучше вы ее «прокачаете», тем легче будет в горах.
Тренировки перед походом
Теперь кратко о том, какие упражнения помогут эффективно подготовиться к треккингу.
Бег на длинные дистанции
считается самым дельным способом повысить выносливость, развить мускулатуру ног и дыхательный аппарат. Бегайте медленно, минимум по 5 км, в идеале по пересеченной местности (можно заменить бордюрами и пр.). Не забудьте о приседаниях, которые помогут укрепить мышцы ног.
По ступенькам
Фанаты тренировок считают, что ходьба вверх-вниз по лестнице с тяжелым рюкзаком за плечами максимально подготавливает к горам. И они правы — именно такие ощущения испытывает турист, карабкающийся на вершину (только виды красивее)). Если вы идете впервые, обязательно попробуйте это упражнение. Как минимум вы четко поймете, что же вас ждет.
Пресс, спина
Заброска вещей на плечи требует развитых мышц пресса. Если не включить упражнения на пресс в свой график, лучше одевать рюкзак аккуратно или просить кого-то о помощи. Спина и плечи должны быть в тонусе, им предстоит выдерживать немалый вес.
Если тренироваться регулярно на протяжении хотя бы месяца, вы с удовольствием проведете время в горах. Перед некоторыми треккингами нужно начать тренировки хотя бы за три месяца (к базовому лагерю Эвереста, например). Такие туры у нас обозначены «Сложность: 5». Но даже если вы просто станете делать зарядку по утрам, ходить на работу пешком и откажетесь от лифта, это уже будет здорово и позитивно.
Психологическая подготовка
Удивительно, но именно с нею у новичков возникают проблемы. Некоторым кажется, что желания пойти вполне достаточно и оно пересилит трудности. Другие же просто не понимают, с чем придется столкнуться и недооценивают важность психологических тренингов. Как же морально подготовиться к треккингу? В этом деле главное оружие — информированность. Прочтите и запомните.
Голод и усталость приводят к агрессии
Каждый, кто был в горах, понимает, что в конце дня люди устают и становятся раздражительнее обычного. Как с этим бороться? Помните — никто не повинен в том, что вам тяжело. Ни инструктор, ни товарищи, ни тропа. Не стоит злиться на «горних козлов», которые бегут далеко впереди вас. Они же не виноваты, что больше занимались или выпили меньше пива накануне;). Вместо беспочвенных обвинений лучше направьте свою разрушительную мысль на анализ проблем и составление планов, которые исправят ситуацию. А какой это будет прорыв, если по возвращению вы их реализуете!
Если с вами идет на конфликт другой участник, попросту игнорируйте. Ведь в нем говорят голод и усталость, он достоин сочувствия, а не ответных выпадов. Да и люди не воспринимают доводов разума в таком состоянии. Хорошо работает политика У тро вечера мудренее . Обычно с началом нового дня проблемы рассасываются сами собой.
Будьте толерантными
Мы уважаем всех. Но от начала и до конца программы забываем о национализме, расизме, шовинизме, различиях в политических и религиозных взглядах и прочем хламе. Эти вещи, может быть, и работают в городах, но на природе актуально несколько другое. Верность, самоотверженность, доброта, взаимная поддержка, готовность прийти на помощь другу — вот о чем мы вспоминаем в горах. Есть множество интересных тем для беседы: книжки, музыка, хобби, фильмы, путешествия… Из опыта можем сказать, что если каждый участник ограничится ими, атмосфера будет позитивной, доверительной и потрясающей по всем параметрам.
Не лезем в лидеры
Изначально человек, которого все должны слушаться — это инструктор. Однако в любом большом коллективе (а иногда и в маленьком) появляется тот, кто знает лучше, дает советы, делится эпическим опытом и ставит под сомнение каждое решение гида. К сожалению, это продолжается ровно до первой критической ситуации. Если вы — такой «альфа», учтите, что: 1) инструкторизучил тропу и регион как свои пять пальцев и вы просто не можете противопоставить ему ничего нового; 2) иногда сомнения в действиях опытного гида могут поставить под удар безопасность всех; и 3) гид — тоже человек. Рано или поздно он ответит, и тогда уж не обижайтесь;).
Вспомним слова песни Высоцкого. Горы расставят всех по местам и не стоит из кожи вон лезть, чтобы что-то кому-то доказать. На третий день и так будет ясно, кто чего стоит.
"Парня в горы тяни - рискни,
Не бросай одного его,
Пусть он в связке с тобой в одной -
Там поймешь, кто такой"
Хотите быть важным членом колектива? Возьмите на себя роль кострового или ежедневно топите снег на горячий чай — вас будут безумно чтить и обожать.
Уважаем чужие желания
Странно об этом говорить взрослой и самостоятельной публике, но в разношерстном коллективе случаются эксцессы. К примеру, господа-фотографы регулярно заседают в каких-либо кустах, пытаясь поймать кадр с бабочкой, или ждут на вершине подходящего освещения (когда остальные мокнут-мерзнут). Влюбленные парочки, желающие полюбоваться закатом в обнимку, могут стать причиной полуночного поиска места для лагеря. Друзья, в своих желаниях мы идем на здоровый компромисс: учитываем каждое, но исполняем без ущерба для окружающих. Если кто-то не согласен с таким положение дел, выбирайте для себя фото-туры или отдых на базе в горах.
Легкий флирт в палатке
допускается с обоюдного согласия без ущерба для общего морального состояния группы;). При подготовке к треккингу не советуем сильно фантазировать на этот счет. Как показывает опыт, к вечеру туристы слишком устают для подобных развлечений. Как говориться: меньше надежд - меньше разочарований.
Теперь вы знаете, чего ждать вкоммерческом туре и что от вас будет требоваться. Но есть случаи, которые невозможно предвидеть.
Готовимся к форс-мажорам
Именно в непредсказуемых ситуациях проще всего сломаться и впасть в крайние состояния: панику, депрессию, апатию, агрессию. Важно осмыслить, что путешествие просто не может пройти на 100% по плану. Сделайте это еще дома, и тогда вам будет проще принять любые каверзы судьбы.
Друзья, признаемся: подготовка туристического похода — сложная и кропотливая работа, которую правильно и адекватно могут исполнить только очень опытные люди. Многолетняя практика позволяет нам решить множество вопросов, на которые вам не хватает времени или знаний. И даже в этом случае что-то может пойти не так: испортится погода, закроют границу или трек, издохнет лошадь в конном походе, кто-то заболеет «горнячкой». Потому что мы с вами говорим о горах, и зачастую высоких: Гималаях, Андах, Альпах… Мы говорим о путешествиях в действительно дальние страны и дикие уголки мира: Патагонию, Индонезию, Вьетнам… Мы говорим о группах, где собираются незнакомцы, которые живут своими жизнями, верят в разных богов и политиков (или не верят). В таких условиях предвидеть ВСЕ не можем даже мы:). Примите возможность форс-мажора как факт и не позволяйте ему испортить путешествие. Кстати, иногда случайности приводят нас в совершенно изумительные места, которых не найти на карте, или знакомят с потрясающими людьми. Иногда судьба лучше ведает, где внести коррективы. И тогда ее стоит послушать:).
В каждом отдельном случае мы стараемся сделать ваш отдых максимально комфортным и безопасным. Откроем горы мира вместе!
P.S. Поставьте лайк , е сли статья была полезна. Поддержите нас:)
Непокорные вершины гор издавна манят альпинистов во всем мире. Учитывая популярность восхождений в горы, были разработаны специальные программы тренировок. Комплексы упражнений улучшают физическую подготовку, а особенно выносливость для успешного подъема и спуска.
Тренировки для восхождения в горы интересуют, прежде всего, тех, кто собрался делать это первый раз. Безусловно, в интернете есть немало информации (графики, тексты и формулы) о том, как правильно подготовить свое тело к горному подъему. Но чаще всего такая информация не подходит тем, кто никогда не делал это ранее.
Советы, изложенные в статье, подойдут для подъема на высоту до 6 тыс. метров (Монблан, Казбек, а также Эльбрус). Тем, кто поставил цель более 6 тыс. метров, советы не подойдут.
Общие принципы
Лучше всего начинать тренироваться за полгода до восхождения или, по крайней мере, за несколько месяцев. За 30 дней до начала подъема тело не успеет подготовиться и восстановиться. Дело в том, что за пару недель до восхождения нужно дать возможность организму отдохнуть. При этом отдых не должен быть поностью пассивным.Рекомендуется во время первой недели отдыха несколько раз бегать на дистанцию не более 2 км. Также можно подтягиваться на турнике (делать 50% от привычной нормы). Во время второй недели следует отдохнуть от физических нагрузок.
Особенности тренировок
Акцент тренировок должен быть на повышение выносливости. Тело должно научиться выдерживать продолжительные нагрузки. Для этой цели отлично подходит бег. Стоит заметить, что три месяца бега будут эффективней, чем три месяца в тренажерном зале. Нужно стараться бегать как можно дольше и начинать – как можно раньше. Бег должен быть особенным; и только этим видом спорта ограничиваться нельзя.Бывает так, что человек тренировался год, а подняться на вершину не может. Часто это обусловлено реакцией организма на недостаточное количество кислорода. Однако регулярный и правильный режим тренировок уменьшает риск подобной акклиматизации.
Еще один нюанс – это бегать так, чтобы не изнурять организм. Если подготовка слабая, лучше бегать в медленном темпе и три раза в неделю, чем быстро и два раза в неделю.
Начинать лучше всего с медленного бега на 2 км. Со временем дистанцию и время нужно увеличивать.
Другие части тела тоже не должны оставаться без дела, особенно спина. Для этого оптимально подойдет турник или тренажерный зал. Но в приоритете все равно должен быть бег.
Еще один немаловажный совет – не привязывай тренировки к конкретным дням недели. Лучше всего ориентироваться на собственное самочувствие.
Разновидности тренировок
Бег по ступенькамБежать нужно по каждой ступеньке как вверх, так и вниз. Для начала можно делать 3 забега по ступенькам девятиэтажного здания. Дальше можно регулировать число забегов. Это отличный вариант для тех, кто готовится к восхождениям. Особенно хорошо бег по ступенькам повышает выносливость во время спуска с горы.
Практика показывает, что для некоторых людей спуск оказывается тяжелее, чем подъем. Поэтому важно подготовить свои мышцы к продолжительным нагрузкам.
Однажды альпинист, который бегал на дистанцию 120 км, не нашел в себе силы на спуск с Эльбруса, поэтому для него вызывали спецтранспорт. Его экскурсовод спокойно совершил спуск.
Бег с интервалами
Метров 200 – 250 нужно бежать практически в полную силу, а потом следующие 400 метров бег должен быть в медленном темпе. Общая дистанция должна быть не больше 3 километров.
Ходьба с выпадами
Нужно делать большие шаги-выпады вперед. Начать можно с 20 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Рекомендуется использовать гантели или штангу.
Приседания-пистолеты
От обычных приседаний это упражнение отличается тем, что нужно приседать на одной ноге. Это упражнение было обязательным при подготовке профессиональных экспедиций. Участники должны были приседать на одной ноге не меньше 30 раз.
Классические приседания
Упражнения хорошо тренируют ноги, на которые будет основная нагрузка во время восхождения в горы. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, штангу или выполнять приседания на специальном тренажере.
Все эти упражнения дают ощутимый результат. Главное, не забывать чередовать их с бегом. Необязательно делать их все. Можно выполнять лишь несколько из них, которые больше всего понравились.
Во время подготовки важно контролировать частоту пульса. Если с тренировками переусердствовать, организм получит вред.
Проверить, нет ли чрезмерных нагрузок, легко. Нужно после упражнения измерять частоту пульса. Если в течение пяти минут частота пульса не стала меньше 120, нужно снизить интенсивность упражнения или его заменить.
Во время восхождения перетренированные альпинисты выделяются среди других. У них повышенная частота пульса, а восстановление занимает много времени.
Если нет опыта тренировок для восхождения в горы, начни бегать 2 раза в неделю на дистанцию 2 – 3 километра. Когда тело привыкнет к нагрузкам, время бега можно увеличивать.Разновидности беговых тренировок следует добавлять постепенно, начиная с одного раза в неделю.
Не забывай тренировать другие части тела на турнике или в тренажерном зале.
Если в какой-то период ты чувствуешь, что нет сил или желания тренироваться, делай «ленивые» упражнения (меньшее количество раз).
Полная физическая готовность к восхождению
- пробежки быстрые или медленные на 8 км либо 60 минут по времени;7 подтягиваний на турнике для мужчин и 1 раз для женщин;
Приседания-пистолеты 3 раза;
20 отжиманий от пола;
Пробежки по ступенькам девятиэтажки 3 раза;
50 приседаний на двух ногах.
Средняя готовность к подъему в горы
- пробежки быстрые или медленные на 5 км либо 30 минут по времени;4 подтягивания на турнике для мужчин и 2 раза для женщин с опорой для одной ноги;
Приседания-пистолеты 1 раз;
15 отжиманий от пола;
Пробежки по ступенькам пятиэтажки 2 раза;
40 приседаний на двух ногах.
Недостаточная физическая подготовка
- пробежки быстрые или медленные не больше трех км;2 подтягивания на турнике для мужчин и 1 раз для женщин с опорой для одной ноги;
Не получается сделать приседания-пистолеты;
Не выходит отжаться от пола больше десяти раз;
Сложно пробежаться по лестнице девятиэтажки в обе стороны больше одного раза;
30 приседаний и меньше на двух ногах.
Восхождение в горы – важный и ответственный момент в жизни каждого альпиниста. Нужно объективно понимать важность подготовки и оценивать риски, если она недостаточная.
Начинай готовиться заранее, и у тебя обязательно все получится! Если у тебя уже есть опыт восхождения – поделись с нами, как подготовиться к такому походу.
"Хочу пойти в поход!" - решили вы. Что дальше? Как подготовиться к первому в жизни походу? С кем пойти? Что взять с собой? И еще тысяча и один вопрос роятся в вашей голове. Не стоит слишком переживать, наши менеджеры подготовят вас к походу с клубом "Кулуар" и ответят на все вопросы. Первый шаг с вашей стороны - связаться с нами любимым удобным способом: через чат, соцсети, почту, телефон, заявку.. Мы подготовим группу и все организуем, но от вас тоже потребуются определенные усилия, например, - покупка билетов, сбор личного снаряжения, тренировки. Об этом мы и расскажем в статье "Как пойти в поход".
Куда и когда пойти в поход
Для начала, вам нужно определиться куда и когда вы хотите пойти в поход. Для этого можете воспользоваться или табличкой . Если у вас есть какие-то сомнения в выборе маршрута - вы всегда можете обратиться за помощью к нашему координатору. Он вам с радостью подскажет, какой из вариантов выбрать, исходя из ваших предпочтений и возможностей. Маршрут выбран, заявка отправлена, пошел обратный отсчет к походу. Самое время подготовиться к нему.
Физическая подготовка к походу
Одним из важнейших факторов успешного проведения похода является достаточная физическая подготовка всех его участников. Стоит заметить, что большинство наших программ рассчитаны на самых обычных людей, которые сутками сидят в офисах или за монитором и не ведут особой физической активности. Но степень удовольствия у подготовленного участника и совсем не готового может быть совершенно разной. Поэтому, лучше подготовиться.
Бег на средние и длинные дистанции - лучший способ развить выносливость перед походом. Бегать нужно от 3 до 10 км, в зависимости от сложности выбранной вами программы. Не так важна скорость, сколько сама дистанция. Бегите медленнее, но без остановок. Бегать лучше 3-4 раза в неделю. При возможности на улице и по пересеченной местности.
Общие физические упражнения - кроме выносливости нам еще нужна и сила - ведь на себе тащить нелегкий рюкзачек. Лучше всего подойдут подтягивания, отжимания на брусьях, пресс, различные тяги. Также не забывайте о приседаниях с грузом (штангой или может рюкзаком?), ведь именно на ноги будет самая большая нагрузка. Помните, от того, на сколько серьезно вы отнесетесь к физической подготовке перед походом, будет зависеть легкость прохождения маршрута для вас и всей группы.
Психологическая подготовка
Часто психологическая готовность к трудностям и желание их преодолевать является более весомым аргументом, нежели физическое состояние. К чему надо быть готовым? В первую очередь к преодолению себя. Вам придется это делать регулярно. Ведь в походе однозначно будет тяжело, скорее всего мокро. Вам придется жить в непривычных условиях (палатки) и выносить непривычные нагрузки (длительные переходы, затяжные подъемы с рюкзаком). Будут моменты, когда будет казаться, что вы больше не сделаете ни шага вверх. И моменты, когда вы будете в этом уверены. Моменты, когда вы проклянете тот день, когда впервые попали на наш сайт...
Но они пройдут. Во многом благодаря поддержке таких же, как вы товарищей, во многом благодаря чуткому руководству гида. Зато, преодолев все трудности походной жизни, вы будете более уверенными в себе, ведь теперь вы знаете, на что способны! К слову, многие именно за трудностями и идут в поход и ловят от их преодоления настоящий кайф. Вы не из таких?
Конечно, есть и обратная сторона похода, более приятная - это веселые истории вечером у костра, шутки и анекдоты на переходах, красоты (каких не встретишь внизу, как не тянись), кружечка утреннего горячего чая с умопомрачительным видом и многие-многие другие приятности. Но к ним вы и так готовы)
Сбор снаряжения
Хорошо подобранное снаряжения является третьим по важности пунктом. Тут стоит прислушаться к советам координатора и собираться по списку на сайте. Для каждого маршрута у нас прописан индивидуальный список снаряжения. Найти его можно во вкладке «В рюкзаке» (сейчас снаряжение во вкладке "Подготовка").
Если у вас нет своего снаряжения, тогда есть несколько вариантов. Первый - одолжить у друзей. Это дешевле всего. Но не у всех есть друзья-походники. Тогда вы можете взять . Мы рекомендуем эти варианты, если вы еще не ходили в горы и не уверены, что вам это действительно понравится. Хотя, как это может не понравиться?
Первый раз вы берете снаряжение на прокат или одалживаете, а когда понимаете, что походы - это ваше, уже покупаете свое. Мы договорились со многими магазинами о скидках для наших клиентов. Их вы можете найти в статье: .
Окончательное подтверждение участия
За неделю до старта похода мы вам пришлем письмо с контактами гида, точным временем встречи и инструкциями. Обязательно уточните, все ли верно отмечено с прокатом и учли ли мы скидку (если вы претендовали на нее). Теперь вам осталось сложить рюкзак по списку, при этом ничего не забыв, и вовремя доставить себя к месту сбора группы.
Сбор группы
Точное место и время сбора группы мы высылаем за неделю до старта похода. Ваша задача прибыть вовремя и не потеряться. Пока еще никто не терялся)) Если вдруг случаются какие-то задержки в пути, обязательно сообщите гиду или координатору. В противном случае, если вы не явитесь вовремя без предупреждения, группа вас долго ждать не будет.
Сам поход
Вот и настал долгожданный момент! Рюкзак на плечах, впереди тропа, рядом новые друзья. Слушаем инструктаж о правилах поведения и технике безопасности, расписываемся - и вперед! Во время похода старайтесь проявлять себя с лучшей стороны, не быть злюкой, помогать другим участникам и гиду. В то же время не стоит «загонять» себя, стараясь всем и везде помочь и все сделать самому.
После похода
Домой вернетесь вы уже другим человеком, ведь поход неизменно меняет что-то внутри. И меняет в лучшую сторону. Телу понадобится еще несколько дней отдыха, зато голова будет в полном порядке.
Комплекс упражнений, правил и мер по подготовке к горным походам
Правило первое. В поход может пойти абсолютно любой человек, не отягченный тяжелыми заболеваниями. Если это не категорийный поход, то специальной подготовки не нужно.
Но, чем лучше ваша подготовка, тем комфортнее вы будете чувствовать себя в походе. Тем больше сил и энергии вы потратите не только на преодоление маршрута, но и на любование красотами и получение удовольствия от общения с природой и спутниками.
Правило второе. Самое главное в походе - ноги! Ноги надо беречь и холить. Можно начинать это делать еще до похода. Поэтому - купите себе хорошую обувь! И начинайте потихоньку тренироваться.
Лучший из бесплатных тренажеров: лестница. Она решает большинство задач по тренировке походника, кроме задачи спуска. Спуск по горам сильно отличается от спуска по лестнице. Но эта разница легко компенсируется с помощью приседаний. Итак, можно отказаться от лифта и познакомиться с лестницей в собственном доме. Особенно хорошо, если дом многоэтажный, а лестницу периодически убирают (в смысле подметают и моют).
Правило третье и ГЛАВНОЕ. Главное в тренировках - здравый смысл! Начинать можно с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Когда почувствуете, что три раза подряд поднялись на 17-й этаж и силы еще есть, то вместо увеличения количества подъемов и спусков, можно увеличить нагрузку с помощью рюкзака. Это здорово экономит время для других дел. Вес рюкзака увеличивается плавно и постепенно с помощью пластиковых бутылок, заполняемых водой. Эту воду можно будет использовать в дальнейшем для лечебных и ритуальных целей (ведь она станет водой ВАШЕЙ СИЛЫ!!!) а можно просто вылить. Все зависит от вашего вероисповедания и чувства юмора.
Следующее упражнение - приседания. Начинаем с самых простых и без нагрузки: ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Снова вспоминаем про здравый смысл и начинаем с комфортного количества повторений, потихоньку доводя их до 3-х подходов по 30 раз.
Далее для экономии времени можно добавлять нагрузку. Если есть возможность ходить в спортзал, то штангу (вначале только гриф), а затем небольшие веса, плавно доводя до веса вашего рюкзака в походе. Про оптимальные и не очень веса рюкзаков будет чуть дальше и подробно.
Бег. Тоже бесплатный вариант, если вы не боитесь плохой погоды и грязи на дорогах. В противном случае, можно поменять на платный вариант типа беговой дорожки в спортзале.
Лично я бегать не люблю и не очень умею, поэтому вместо бега использую велотренажер. На мой взгляд он даже более эффективен и создает гораздо меньшую нагрузку на позвоночник.
Правило четвертое. Кардиотренировки - лучшие тренировки для горных походов. Особенно, если вы собираетесь в высокогорье. На высоте свыше 3000 метров ваше сердце бьётся гораздо чаще, чем в Москве, даже когда вы ничего не делаете. Просто там меньше кислорода, соответственно, надо качать кровь через легкие быстрее. Будет здорово, если вы подготовите свое сердце к этим нагрузкам заранее (лучше - сильно заранее). И тут кардиотренировки незаменимы.
Правило пятое. Выносливость организма напрямую зависит от скорости насыщения крови кислородом. Тренируется с помощью кардиотренировок.
Правило шестое. В любых тренировках главное - регулярность. Если воспользоваться правилом третьим про здравый смысл, то вполне можно выстроить себе комфортный график тренировок, которые не только подготовят вас к походу, но в придачу, сильно улучшат ваш внешний вид и состояние здоровья.
Теперь еще одна важная тема. Как понять, что вы готовы к походу? На самом деле, если вы читаете эту статью (то есть, вообще интересуетесь этой темой) то с 90% вероятностью можно утверждать, что к походу вы уже готовы (смотри правило первое). А вот степень вашей подготовки вполне себе можно определить с помощью теста Купера. Там есть варианты оценки для бега, велосипеда и плавания.
Правило седьмое. ОЧЕНЬ ВАЖНОЕ!!! Суставы нужно беречь! Кроме мышц у нас еще есть кости и суставы. Кости штука прочная. А суставы нужно беречь. Это я не повторяюсь, потому как это очень важно. Именно беречь, а не укреплять и тренировать! Как это делать?
Как беречь суставы:
- Правильно (плавно и постепенно) увеличивать нагрузку в тренировках
- Избегать перегрузок
- Не брать лишний вес (особенно в поход!)
- Защищать (хорошая обувь. Одежда)
- Давать полноценный отдых
- Правильно питать (кормить, то есть)
Теперь про обещанный вес рюкзака . Наиболее расхожей рекомендацией при расчете веса рюкзака считается максимальный вес, равный 30% от веса туриста. Все что с выше (без специальных тренировок) будет сильно снижать позитивный уровень восприятия окружающего. Иначе говоря, будет тяжело. Если как следует подготовиться. То будет легче, но… Есть одно очень важное НО!
Вы можете очень здорово прокачать ваши мышцы, НО не суставы. Далее смотри правило седьмое. С точки зрения безопасности суставов рекомендуемый вес рюкзака не должен превышать для девушек 12-15 кг, для мужчин 22-24 кг. Все что идет сверх - риск, который нужно компенсировать, например трекинговыми палками (очень полезная штука в походе!).
Правило восьмое. Чтобы хорошо тренироваться нужно хорошо отдыхать. Здесь мы снова вспоминаем третье правило про здравый смысл и говорим себе, что тренировка - это только часть нашей жизни. А отдых - … Тут у каждого найдется свой эпитет!
Правило девятое и последнее. Чтобы хорошо тренироваться нужно хорошо питаться. То есть, есть! И желательно сбалансированно. Это я к тому. Что разным частям нашего прекрасного тела нужны абсолютно разные вещества для полного счастья. Но это - тема отдельной статьи.
Подытоживая, могу сказать. Что пользуясь здравым смыслом можно подготовиться абсолютно к любому походу. При этом, получить удовольствие, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид. А это то, за чем люди и ходят в походы.
Удачи нам всем!!!
февраль 2016. Москва
