Как накачать рельефный бицепс. Как сделать бицепс шире: упражнения, которые точно помогут расширить бицепс Качаем толщину бицепса

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс).

Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепс состоит из двух головок:

Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Акценты на головки бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Хваты при работе на бицепс

Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Брахиалис

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя).

Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
Молотковые сгибания (молотки)

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

Латеральная головка (она же внешняя)
Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!

К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!

Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.

Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими - второстепенными (изолирующими упражнениями).

Для бицепса условно базовыми являются:

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

«Молотковые» сгибания с гантелями

Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)

Второстепенные:

Концентрированные подъемы на бицепс

Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т.п.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

жим узким хватом

отжимания на брусьях

Второстепенные:

Французские жимы штанги

разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

базовое упражнение на бицепс 4х6-12
базовое упражнение на трицепс 4х6-12
базовое на бицепс 4х6-12
базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
Жим штанги узким хватом 4х6-12
Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать руки титана, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Руки смотрятся красиво только при хорошей прорисовке каждого пучка. Кроме того, рельефные руки создают иллюзию увеличения их объема на 3-4 см. Именно поэтому необходимо качать "рельеф", ведь наряду с массой не менее важна и "огранка".Предлагаем вашему вниманию несколько программ прокачки бицепсов на "рельеф".

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Останови на улице любого и попроси показать мышцу. Если только прохожий окажется человеком адекватным, он покажет тебе именно напряженный бицепс, а не говяжью вырезку. Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?».
Для того, чтобы накачать бицепс, да, собственно, все маленькие мышечные группы, необходимо сперва нарастить общую мышечную массу, это следует учитывать. Поэтому, первые несколько месяцев забудьте о бицепсе, забудьте о трицепсе и делайте базовые упражнения. После того, как Вы приступите к проработке отдельных мышечных групп, разбив их по тренировкам, Вы сможете начать тренировать и бицепс.
Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким.
Накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс - это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает. Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.

Руки смотрятся красиво только при хорошей прорисовке каждого пучка. Кроме того, рельефные руки создают иллюзию увеличения их объема на 3-4 см. Именно поэтому необходимо качать "рельеф", ведь наряду с массой не менее важна и "огранка".
Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Выбирать рабочий вес, чтобы с трудом выполнять указаный брой повторений. Для прогресса, необходимо добавлять не спеша вес, а не увеличивать брой повторений.
Необходимо выполнять 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Во второй программе предлагаются варианты повисить интенсивность тренировки применяя дроп-сеты и двойные дроп-сеты. Дроп-сет - в последнем подходе снижаем нагрузку на 30% и без отдыха добиваем дополнительные повторения до "отказа" в пампинговой манере. Двойной дроп-сет состоит из двух мини-сетов, каждый последующий с меньшим весом.

Одна из частых проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, – слишком маленькая ширина бицепса при достаточно внушительной высоте. В итоге бицепс отлично смотрится в профиль, но в анфас руки выглядят так, будто ты ни разу в жизни не прикасался к гантелям. Причина этого кроется как ни странно не в бицепсе, а в брахиалисе – мышце, которая находится под ним, ведь именно она позволяет рукам выглядеть объемно в анфас.

К сожалению, упражнения на брахиалис можно увидеть не в каждой программе. Конечно, эта мышца работает в некоторых упражнениях на бицепс, но этой нагрузки может оказаться недостаточно для его гипертрофии. Так что самое время взять на вооружение парочку упражнений, которые дадут акцентированную нагрузку на брахиалис и помогут продемонстрировать мышечный объем мускулов рук с любого ракурса.

Перекрестные подъемы гантелей

Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения “молот”, чтобы сместить с него нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок – по направлению к солнечному сплетению.

Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
Повтори то же самое с другой рукой.

Подтягивания узким хватом

Чтобы в работу включился брахиалис, тебе нужны подтягивания узким прямым хватом. Выполнять их можно как на обычной перекладине, так и в тренажере, если мышцы не обладают достаточной силой для выполнения нужного числа повторов.

Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было около 20-30 сантиметров.
Медленно на выдохе подтянись к перекладине так, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка.
Ненадолго задержись и на вдохе также медленно вернись в исходное положение.
Сделай необходимое число повторов.

Подъемы штанги обратным хватом

Не самое популярное упражнение со штангой, зато работающее в отношении брахиалиса, который включается в работу благодарю обратному хвату.

Возьми штангу так, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Хват – обратный, а это значит, что ладони смотрят строго в пол.
На выдохе медленно подними штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
Задержись в точке пикового сокращения и медленно верни штангу в исходное положение, совершая вдох.

Результат

Поскольку брахиалис располагается под бицепсом, после включения его в программу ты заметишь, что твой бицепс стал визуально шире и объемнее. Более того – так как крупный брахиалис будет выталкивать бицепс наружу, вместе с шириной увеличится и пик бицепса.

Привет, мои стремящиеся к совершенству друзья! Хочу задать вам пару вопросов. Какое упражнение в зале является самым популярным? Где вы можете найти очереди из качков, изо всех сил стремящихся прокачать вожделенные мышцы?

Обычно народ толпится у штанг, чтобы сделать тяжелые многосуставные базовые упражнения типа или приседаний. Равноценным по популярности является тренажер Скотта или специальная скамья для изолированной проработки бицепса.

В этой же зоне постоянно заняты и различные изогнутые короткие грифы, а также гантели. Конечно, чаще всего здесь можно встретить только парней, но иногда в эти уголки мужского господства забредают и женщины. Не буду мудрить и интриговать, но сегодня я во всех подробностях хочу рассказать вам о том, как правильно накачать бицепс.

Углубляемся в анатомию

Чтобы добиться красивых, больших и рельефных бицепсов вам нужно подбирать такие упражнения, которые максимально изолируют их работу и не будут подключать другие мышечные группы.

Кроме этого, в любой тренировке важен именно сознательный подход к тому, что вы делаете. Да, для этого придется изучить хотя бы на поверхностном уровне анатомические особенности нашего тела. Вы четко должны понимать и представлять, где находятся у вас бицепсы, где трицепсы, а где квадрицепсы.

Только таким образом вы сможете изолированно проработать интересующие вас группы мышц. Только это поможет вам во время выполнения упражнения сместить акценты на прорабатываемые мышечные волокна.

Из этого утверждения вытекает и следующий постулат о том, что вы в идеале должны знать технические нюансы, а вот используемые веса в этом случае будут второстепенным вопросом.

Если вы напряжете руку в предплечье, то увидите круглый красивый шарик, который и называют бицепсом. У кого-то он более вытянутый и продолговатый, все зависит от ваших анатомических особенностей. Но несмотря на то, что вам кажется будто это единая структура, бицепс, тем не менее, имеет две головки.

Длинную, она расположена на внешней части руки.
Короткую, которая уютно устроилась на внутренней.

Собственно тем, кто хоть мало-мальски знаком с латынью приставка «би-» уже сообщает о том, что речь идет о двухчастной структуре. Пик этих пучков приходится примерно на середину предплечья и оно сужается к локтевому суставу, образуя единое бицепсовое сухожилие.

Что умеет делать эта мышца? Как правильно накачать бицепс? Именно ответ на такие вопросы позволит нам разобраться в том, какие упражнения для тренировки этих волокон мы будем подбирать в дальнейшем.

Основная его задача — это сгибать руку. Кроме всего прочего он умеет разворачивать вашу ладонь наружу. Если у вас эта мышца имеет хотя бы смутные очертания, то можете поэкспериментировать с данными телодвижениями и изучить, как работает наш герой.

Ввиду того, что сгибать руку нам приходится практически постоянно, то внутренняя головка может быть хорошо видна даже у очень полных людей или у тех, кто никогда не занимался спортом. А вот внешняя, то есть длинная прикрепляется к плечевому суставу и для ее развития вам нужно постоянно отводить локти назад, что в обычной жизни мы совершаем не так часто. Следовательно, она выражена всегда гораздо меньше.

Также в районе плеча у нас находится такая важная мышца, как брахиалис. Никто про нее не слышал, а она есть и расположена под бицепсом. Почему она важна? Да потому что отвечает за большую часть сгибаний. И во время серьезных силовых тренировок на бицепс вы будете задействовать именно брахиалис.

Обратите внимание на тот факт, что он отвечает именно за разгибание, а к супинации, то есть к подвороту кисти не имеет никакого отношения.

Поднимаем штангу

Как эффективно накачать бицепс, используя этот универсальный снаряд? Эта достаточно простая с технической точки нагрузка задействует и брахиалис, и бицепс, и некоторые мышцы предплечья. Встаете прямо, ноги примерно на ширине плеч. Нагруженную штангу или гриф удерживайте в руках таким образом, чтобы они шли вдоль корпуса, а локти не расходились в стороны. В классическом варианте используют обратный хват, когда пальцы развернуты к себе.

Ваша задача согнуть руки в локтях и поднять гриф до соприкосновения с грудью или с плечами. Используется в этом упражнении и разнохват, а также прямой хват. Все это позволит несколько смещать акценты или облегчает работу руки.

Важно, чтобы все задействованные мышцы оставались в постоянном напряжении во время одного подхода. Для этого не нужно расслаблять руки в нижней точке и кидать штангу себе на бедра.

Не забрасывайте снаряд вверх, а понимаете его медленно.
Не раскачивайтесь корпусом, помогая дотягивать мышцами спины.
Чтобы точно выключить спину из этого процесса можно делать это упражнение у стены или сидя с опорой на спинку.
В верхней точке лучше всего задержать штангу на две секунды.

Согласно моим наблюдениям работать с изогнутым EZ-грифом гораздо удобнее, чем с прямым. Его ручка позволяет соблюдать анатомическое положение кистей (с небольшим подворотом внутрь), что снимает лишнюю нагрузку с запястьев. Это поспособствует тому, чтобы вы точно и сбалансированно почувствовали нужную нагрузку.

Если в вашем зале имеется скамья Скотта, то она также поможет вам изолированно поработать с бицушечками. Здесь важно оптимально отрегулировать ее высоту, а затем встать в упоре, выдвинув одну ногу вперед. Следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу и не разъезжались в стороны.

Идеальной тренировкой будет такая, когда вы будете использовать различные виды грифов как короткие, так и длинные. Также целесообразно будет работать с разными хватами. Все это позволит вам предельно внимательно проработать все присутствующие в данном сегменте мышечные волокна.

Тренируем бицепсы с гантелями

По сути — это второй большой блок рабочих упражнений, которые отвечают на запрос, как накачать мышцы бицепса.

Одно из первых рекомендуемых упражнений тут — это молотки или хаммеры. Это базовое упражнение, которое помогает увеличивать общую мышечную массу. Молотки — многогранная нагрузка, техника которой предполагает как вертикальную позицию корпуса, так и сидя на специальной скамье с опорой.

Можно поднимать руки одновременно, а можно по очереди (но для баланса лучше держите во второй руке гантель). Некоторые выбирают вариант, когда сначала работает одна рука в серии, а затем другая. В общем компоновать и менять подходы можно достаточно часто.

Посмотрим, как делать его в вертикальном положении. Вы должны встать, раздвинув ноги примерно на ширине плеч, и в обе руки взять по гантели. Локти прижимаем к корпусу и на выдохе стараемся поднять снаряды вверх. В нижней точке старайтесь практически полностью растянуть бицепс, но не расслабляйте при этом руку. Не делайте задержку и снова начинайте поднимать конечности вверх.

Вы же помните о том, что бицепс у нас начинает включаться в работу при супинации? То есть когда вы поднимаете гантели, то можете слегка в верхней точке подворачивать ладонь.

Один из маленьких секретов этого упражнения заключается в том, что не следует дотягивать гантель до самого верха, потому что пиковая точка нагрузки мышцы будет примерно на ¾ подъема, а дальше бицепс начинает отдыхать. А мы же с вами в этом не заинтересованы, мои железные друзья?

Читинговать в этом комплексе нельзя (то есть помогать себе мышцами спины во время рывка), потому что так можно легко травмировать связки.

Забили все гвозди нашими молотками и теперь начинаем работать с гантелями, сидя на наклонной скамье.

Вы ведь помните о том, что внешняя головка нашего бицепса лучше всего прорабатывается при отведении локтя назад?

Подобрать упражнения для такого сложного движения достаточно проблематично, но именно это поможет прицельно пробить вам нужную зону. Руки держим как можно ближе к корпусу, это также направит усилия туда, куда необходимо.

Техника выполнения следующая: садимся на горизонтальную скамью, спинка у которой опущена вниз под углом примерно на 45 градусов. Берем в руки гантели и начинаем сгибать и разгибать локти, приблизив их к телу. Не кидайте гантели вниз, а сохраняйте руки в напряжении. Работайте максимально медленно.

При желании скамью можно опускать еще ниже, вплоть до горизонтального положения. Попробуйте и вам обязательно понравится. Про верхнюю точку мы уже помним и не доводим гантели до самого предела, сохраняя необходимую нам нагрузку.

Итак, на сегодня это все, что вы должны выучить про бицепс, а если этого мало, тогда смотрите еще эти статьи:

Помните, что это очень благодарные мышцы, которые отлично реагируют на тренировку. Но не увлекайтесь слишком сильно, потому что переутомить их достаточно легко, учитывая тот факт, что это маленькая мышечная группа. Если вы учтете все эти советы, то у вас не возникнет никакой проблемы с тем, как быстро накачать бицепс.

О, да! Вижу тебя мой упертый качок, который скептически скривил лицо и говорит: маловато! Хочу больше упражнений! Мне не жалко! Закрывай уже это окно и переходи вот сюда :

Здесь ждет тебя самое интересное и вкусное!

Никогда не говорите себе во время тренировки: «Не умею, не могу, не получается»... В общем, любые словосочетания с приставкой «не». Только через преодоление себя вы добьетесь потрясающих результатов. Желаю вам в этом удачи и жду в гости снова. Приходите, будет интересно.

И пришло время заполнить рукава и узнать, как сделать бицепс шире . Не обязательно всегда зацикливаться на пике бицепса, поскольку можно развивать и ширину. В конце концов, если его измерить, в обхвате мы тоже увидим прогресс – он станет больше.

Кстати насчет прогресса, Джесси покажи свой результат. Можно заметить, что парень немного поднабрал. Ну ка покажи с другой стороны, сзади, неплохо, а теперь давай посмотрим на них прямо – чет не впечатляет. Его бицуха довольно тонкая с этого ракурса и это частая проблема у спортсменов.

Давайте поговорим о том, почему так получается и как это исправить

Скорее всего вы слышали о мышце под названием брахиалис. Брахиалис – это мышца, которая крепится в верхней части руки, идет ниже через локоть и отвечает за сгибание руки так, как и бицепс. Ну на этом и все, она не участвует в супинации как бицепс или в сгибании плеча. Однако, на самом деле, нам так даже проще будет ее тренировать.

Брахиалис, ну чтобы вы понимали на что мы будем делать акцент, вы можете сами почувствовать его. Если смотреть на руку со стороны и напрячь бицепс, взяться пальцами за длинную головку бицепса можно запустить пальцы под нее.

В этот момент можно будет увидеть, смотрите с другой стороны трицепс, а посередине выпирает такая небольшая мышца.

Если на нее надавить, возможно, вы почувствуете боль, поскольку это довольно распространенная триггерная точка у людей, занимающихся тренировками верхней части тела. Боль именно вот в районе брахиалиса.

Но что еще важнее, нужно понимать:

Он работает вместе с бицепсом и если тренировать его неправильно, то руки не будут становиться шире.
Если не тренировать его недостаточно часто, руки не станут шире.
Если неправильно подходить к тренировке, в плане подходов и упражнений, которые я вам покажу, руки вряд ли станут шире.

Начнем собственно с самих упражнений

Возможно, вы делаете молотковые сгибания, если нет, то скорее всего вы не нагружаете эту мышцу достаточно эффективно. Почему? Потому что каждый раз сгибая руку в локте вы смещаете нагрузку полностью на бицепс и выключаете брахиалис.

Молотковые сгибания выполняются нейтральным хватом. Большой палец смотрит вверх. Я держу гантели нейтральным хватом посередине, между пронированным и супинированным положением. Конечно, бицепс все равно будет напрягаться, мы ведь сгибаем руку в локте, а это одна из его основных функций.

Но как выключить его из работы еще немного? Лучше поменять позицию и перейти от супинации до пронации. То есть, выполнять не обычные молотки, а перекрестные (как я показываю на примере).

Можно заметить, когда я выполняю молотки именно в такой технике, предплечье пронируется немного больше. Все что я теперь делаю это сгибаю и разгибаю локоть в положении пронации, при этом руку я поднимаю достаточно высоко. Это поможет максимально нагрузить именно брахиалис и нарастить объем этой мышцы со временем.

Но есть и другие варианты

Как вы знаете, я люблю разные упражнения и одно из них – подтягивания. Их можно использовать в том числе и для того, чтобы качать руки и конкретно брахиалис, вместо того, чтобы делать обычные подтягивания обратным хватом, когда нагрузка в основном идет на бицепс. Из-за такого хвата и положения супинации, что делает это упражнение более изолированным для бицепса. Мы можем перейти на классический хват, но взяться очень-очень узко.

В чем смысл? Таким образом мы переходим в пронированное положение, руки прижимаются к телу, и мы практически повторяем технику перекрестных молотковых сгибаний.

Как видите, когда я выполняю упражнение в такой технике, я стараюсь не просто тянутся вверх под одинаковым углом в локтях, но и пытаюсь максимально согнуть руки. То есть, я подтягиваюсь так, чтобы угол в локте остался как можно меньше. Все также, как и в сгибаниях с гантелями, но здесь вы используете вес тела, а это лучший способ максимально нагрузить мышцы.

Допустим для вас это слишком сложно, ведь это действительно тяжелое упражнение. Не нужно сдаваться, есть и другой вариант. Примите положение как для обратной тяги и выполняйте тоже самое: возьмитесь очень-очень узким хватом и здесь главное не стараться тянуть локти вдоль тела, поскольку так вы не уменьшаете угол в локтях достаточно сильно, чтобы нагрузить брахиалис. Вместо этого сфокусируйтесь на том, чтобы подтянуть тело за счет того, что вы тяните предплечья к груди.

В таком упражнении вы прочувствуете свой брахиалис как никогда раньше!

Со временем это поможет добавить в его объеме. И вот в чем смысл если прокачивать ширину, вы все равно добавляете в объеме всей руки. То есть, прокачивая в ширь или высоту, руки будут отзываться на нагрузку и скоро вам станет тесно в рукавах.

Как мы знаем, мышцы вовлекаются в работу по принципу цепной реакции в зависимости от необходимости. Если тянуть резко большой вес, выполнять во взрывной манере не важно какое упражнение, нужно понимать – бицепс будет включаться в работу. Это одна из его функций, как не крути. Однако, его нагрузку можно минимизировать если выполнять движение медленнее. Так как начальная фаза движения нижняя ее часть (снизу до середины) нагружает больше брахиалис, а после бицепс начинает брать уже больше на себя (особенно когда начинается сгибание в плече), просто выполняйте повторение медленнее.

Делайте все не спеша. Убедитесь в том, что вы хорошо нагружаете брахиалис в начальной фазе. У него одинаковая с бицепсом функция. Поэтому у нас не так уж и много способов минимизировать включение бицепса и сместить акцент именно на брахиалис.

Надеюсь вам поможет эта статья. Джесси скоро тоже прокачает ширину своих веток. Они будут лучше смотреться со всех ракурсов и у вас тоже, если последуете этим советам. Ну а если статья была для вас полезной, то пишите свое мнение в комментариях и делитесь ею с друзьями. Обязательно подписывайтесь на наши обновления, впереди еще много полезной информации! До скорых встреч.