Аквааэробика: польза, вред, упражнения

Поскорее бы сбросить вес - вот первое желание тех, кто занялся аквааэробикой . Но грамотный инструктор скажет: похудание - это, так сказать, лишь приятный «побочный эффект». Главное, что дают занятия - оздоровление всего организма. Но сначала о том, как сделать в бассейне фигуру.

Идеальная тренировка

Физическая активность в воде идеально подходит для тех, кто решил привести в порядок тело: укрепить мышцы и уменьшить объемы. А еще поднять жизненный тонус, улучшить настроение. Ведь движения в воде отлично снимают усталость и стресс.

Занятия аквааэробикой незаметно «снимают» с тела лишние сантиметры. Однако многих сбивает с толку: стрелка весов может остаться практически на прежнем уровне. Расстраиваться не надо, ведь тренированные мышцы весят больше, чем не тренированные. Результат вы в любом случае получите - тело станет стройным, подтянутым и гибким.

Сопротивление воды оказывает массажное воздействие, что заставляет кровь и лимфу активно двигаться. Потому можно получить заметный антицеллюлитный эффект.

Упражнения в умеренном темпе для новичков и скоростно-силовые для подготовленных непрерывно выполняют в течение 30-45 мин. Силовые упражнения помогают укрепить и подтянуть мышцы.

Кардиоупражнения (бег, прыжки и др.) служат для сжигания калорий. Кроме того, в программу занятий включают бег, прыжки, махи, танцевальные шаги... Чтобы результат отразился на внешнем виде, нужно минимум три месяца заниматься по 2-3 раза в неделю.

Суставы не болят!

Вода оказывает на тело выталкивание, сопротивление, гидростатическое давление. Первое ослабляет притяжение, что уменьшает вес и позволяет снять нагрузку с суставов и всего позвоночника . Это практически исключает травматизм, в отличие от занятий на суше. При движении в воде сопротивление в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует от тела больших усилий, что способствует быстрому сжиганию калорий.

Занятия аквааэробикой полезны и худеньким, и полным. После регулярных тренировок в воде, мы имеем достойный результат - красивая фигура, плюс упругая кожа. Поэтому действие воды можно сравнить с работой умелого скульптора, который отсекает все лишнее.

Гидростатическое давление стимулирует возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях, что важно для женщин, страдающих варикозным расширением вен или предрасположенных к нему. Потому для них физическая активность в воде - идеальное решение.

К тому же нагрузка, которую получают при выполнении упражнений в воде, ощущается намного меньше - отсюда радость и бодрость после тренировки .

До занятия и после

Немного о том, что делать и чего не делать до захода в бассейн. Первое и главное - не наедаться. Последний прием пищи должен быть не менее чем за час до занятия, потому что процесс пищеварения заставляет двигаться кровь к желудку, а не работающим мышцам. Если поесть перед самой тренировкой, это приведет к переутомлению и излишней нагрузке на сердце.

Второе: перед занятием надо принять охлаждающий душ и медленно заходить в воду. Холод сужает кровеносные сосуды, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой. Если окунуться слишком быстро, то в некоторых случаях это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы и вызвать боли в сердце.

Третье: сразу после тренировки тоже не стоит набрасываться на еду, хотя покушать захочется. Поэтому не лишним будет взять с собой для легкого перекуса какие-то фрукты, орешки, печенье.

И, наконец, четвертое: и до, и после тренировки стоит компенсировать потерю влаги. Хорошо выпить негазированной питьевой воды, зеленого чая.

Полезны аквауроки почти для всех. Но особенно - людям с нейро-циркуляторной дистонией (раньше диагноз называли «вегето-сосудистая дистония»). Ведь за счет водного массажа заметно улучшается периферическое кровообращение, что дает мелким кровеносным сосудам поддерживать тонус и избавляет человека от головокружения и общей слабости.

На пользу аквааэробика тем, кто восстанавливается после травмы. Гидростатическое давление воды заставляет жидкость из клеток поврежденной части тела выходить в капилляры, это снижает отечность в месте повреждения и уменьшает болезненные ощущения. Особую пользу водные тренировки приносят людям с лишним весом, варикозным расширением вен, тромбофлебитом.

Аквааэробика отличный способ поддержания формы для людей, страдающих различными заболеваниями суставов и позвоночника (при занятии на глубокой воде, где все тело в безопорном положении, происходит вытягивание позвоночника - с него и суставов снимается вся нагрузка).

Превосходный эффект получают люди с синдромом хронической усталости, стрессом. Активные движения в воде дают максимальный приток кислорода к органам, улучшение обмена веществ.

Аквааэробика, пожалуй, единственный выход для людей с опущением внутренних органов, когда любые агрессивные наземные физические нагрузки категорически противопоказаны.

Кому не стоит заниматься аквааэробикой?

Преимущества спортивных нагрузок в воде очевидны. Но есть заболевания, при которых занятия противопоказаны. Это эпилепсия, тяжелые формы стенокардии, артериальной гипертензии.

У людей с астмой гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди, поэтому им стоит заниматься в мелкой воде.

Вестибулярные нарушения могут возникать поначалу и у людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда заболевание сопровождается сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, неустойчивостью походки). Им также лучше начинать занятия в мелкой воде.

В принципе, тем, кто имеет любые серьезные проблемы со здоровьем, стоит предварительно проконсультироваться у лечащего врача.

Это понятие происходит от двух слов - аква (в переводе с латыни - вода) и аэробика (комплекс упражнений с элементами хореографии. Именно на основе танцевальных движений, выполняемых под ритмичную музыку в воде, и строятся занятия по аквааэробике.

ПЛЮСЫ АКВААЭРОБИКИ.
1. Давление воды облегчает приток крови к сердцу, а горизонтальное положение тела, которое принимает человек при выполнении упражнений в воде, значительно облегчает условия работы сердца. Следовательно, аква-аэробика, с одной стороны, побуждает сердце к усиленной деятельности, с другой - улучшает условия его работы. А главное, работа сердца восстанавливается менее чем за 1 минуту после длительной нагрузки. Энергичная работа сердца положительно сказывается на состоянии кровеносной системы в целом. При этом укрепляются стенки сосудов. Нормализуется давление у людей с повышенным и пониженным давлением. Давление воды на поверхность тела и ее охлаждающее действие сначала уменьшают приток крови к кожным покровам, а после выполнения упражнений увеличивают его, благодаря чему кожа человека становится гладкой и эластичной.

2. Тело в воде освобождается от большей части своего веса, что благоприятно сказывается на суставах. В воде уменьшается ударная нагрузка на ноги и, в особенности на позвоночник, характерная для бега, прыжков и других аналогичных упражнений на суше. При этом даже чрезмерные нагрузки в воде влекут за собой гораздо меньше травм, болевых ощущений. Упражнения в воде помогут исправить плохую осанку.

3. Другой неоспоримый плюс физической активности в воде - телу не нужно выделять пот, чтобы охладить разгоряченные мускулы. Это делает сама вода, которая является в 4 раза более эффективным охладителем. Чем воздух. При охлаждении в воде организм не обезвоживается и не теряет с потом минеральных веществ. Расход калорий при одинаковых упражнениях в водной среде и на суше также неодинаков. В воде он выше в 2 раза благодаря эффекту сопротивления более плотной среды и большей теплопроводности. При этом, чем больше будет скорость выполнения упражнений, тем больше расход энергии. Например, при ходьбе со скоростью 6 км/ч человек теряет 360 ккал/ч, в воде эти потери составят 720 ккал/ч.

4. Давно известно, что вода является отличным антидепрессантом, она снимает напряжение, раздражение, благоприятно влияет на пищеварительную и кровеносную систему. Избавиться от синдрома хронической усталости, повысить работоспособность, гормональную и физическую активность Вам помогут занятия аквааэробикой. Водная аэробика дает Вам шквал положительных эмоций, которые позволяют легче переносить стресс.

5. При занятиях аквааэробикой происходит постоянный массаж внутренних органов, активизируется обмен веществ. Массаж, которым всегда сопровождается движение в воде, прекрасно действует на циркуляцию крови в коже и жировые отложения на любом участке тела. Занятия повышают устойчивость организма, закаляют его, уменьшают опасность возникновения простудных заболеваний. Гидростатика действует таким образом, что почки снабжаются кровью более интенсивно. Это, в свою очередь, способствует скорейшему выведению из организма вредных веществ, шлаков и токсинов.

6. Аквааэробикой могут заниматься люди, которые не умеют плавать. Очень полезны занятия для людей с избыточным весом. Аквааэробика помогает совершенствоваться тем, кто стесняется недостатков своей фигуры: движения в воде скрыты от посторонних глаз, что позволяет чувствовать себя комфортно, и расковано людям любой комплекции.

7. Заниматься Аквааэробикой можно в любом возрасте, даже беременным и пожилым, универсальный способ привести свое тело в порядок, подарить себе чувство радости.

ЧЕГО ЖДАТЬ ОТ ЗАНЯТИЙ АКВААЭРОБИКОЙ?
Вы можете рассчитывать, что сбросите вес. А также повысите тонус мускулатуры. Улучшите контур тела. Аквааэробика - чуть ли не единственный вид нагрузки, который является лечебно-профилактическим средством против целлюлита. Но аквааэробика не позволит набирать мышечную массу: для этого сопротивления воды недостаточно. Аквааэробика благоприятно воздействует на сосуды, вены, артерии, капилляры, но главную мышцу тренирует не так активно, как сухопутные программы. Так что Вам вряд ли удастся радикально улучшить состояние сердечной мышцы.

Следите за своими ощущениями, тренировка должна приносить вам радость, доставлять удовольствие.

Удовольствие №1 - долой боль! Вам наверняка знакомо состояние мышц после занятий шейпингом или выполнения физических упражнений. Когда каждое движение, будь то поднятие ноги или напряжение пресса, вызывает болевые ощущения. Аквааэробика избавит Вас от подобных мучений. Это происходит из-за значительного ослабления в воде сил гравитации. Однако этот факт совсем не означает, что нагрузка на мышцы будет меньшей, чем на суше. Сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений.

Удовольствие №2 - массажный эффект. Вспомните ощущения после массажа - тело приобретает легкость, проходит усталость, снимается напряжение. Упражнения в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта (он достигается воздействием гидростатического давления). Такой массаж является отличной профилактикой целлюлита, оказывает омолаживающее воздействие на организм, один из эффективных способов похудения.

Удовольствие №3 - ощущение свежести. В бассейне Вам не придется обливаться потом, как во время занятий в спортзале, потому что вода будет постоянно охлаждать тело и ощущение свежести не покинет Вас от начала и до конца занятия.

Удовольствие №4 - сжигание большего количества калорий. Температура в бассейне на 8 - 10 градусов ниже температуры тела, что способствует дополнительной потере калорий - избавление от жировых отложений. При занятиях в воде за меньшее время сжигается больше калорий.

ВИД СПОРТА / КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ ККАЛ
Бег (1 км за 6 мин) - 750 ккал в час
Аквааэробика - 680 ккал в час
Плавание - 630 ккал в час
Аэробика (высокая интенсивность) - 520 ккал в час
Занятия на гребном тренажере - 445 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность) - 400 ккал в час

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ АКВААЭРОБИКОЙ.
Каждый вид физической активности имеет определенные недостатки и противопоказания. У аквааэробики их немного, но в любом случае людям, имеющим отклонения в здоровье надо заранее проконсультировавшись с лечащим врачом и четко следовать полученным рекомендациям, не пытаясь экспериментировать с физическими нагрузками.

БЕЗОПАСНОСТЬ В ВОДЕ.

На занятиях старайтесь дозировать нагрузки, постепенно увеличивайте количество тренировок.
Ни в коем случае не доводите себя до переутомления какой бы ни была ваша цель -похудеть, укрепить мышцы, снять стресс.
Нельзя плавать сразу после приема пищи, должно пройти не менее 2-х часов. Во время процесса пищеварения, много крови приливает к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мышц и мозга ухудшается. Это может вызвать головокружения и судороги, последствия которых в воде очень опасны.
Перед занятием надо принять охлаждающий душ или заходить в воду очень медленно, потому что холодная вода сужает кровеносные сосуды, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой. Не прыгайте в бассейн с бортика, а спускайтесь по специальной лестнице. Если температура окружающей среды меняется очень резко, то при определенных обстоятельствах это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы и, как результат, вызвать боли в сердце.
Основное условие успеха - четкая организация и система тренировок. Посещение занятий должно быть систематизировано, а не от случая к случаю. Только при таком подходе можно ждать положительного эффекта.

Аквааэробика – это особый вид фитнеса, который предполагает выполнение физических упражнений в воде с использованием специального оборудования, под руководством инструктора. За последние годы популярность «танцев на воде» существенно выросла. Благодаря своим достоинствам она может стать отличным выходом для тех, кому по тем или иным причинам не рекомендована или противопоказана обычная физическая нагрузка.

Принцип работы в борьбе с лишним весом

Поскольку в воде организму требуется дополнительный обогрев, он вынужден затрачивать значительно больше энергии, чем на суше.

Учитывая то, что лишний вес зачастую является прямым противопоказанием активной физической деятельности и больших нагрузок, аквааэробика поможет тем, кто хочет привести в порядок фигуру без ущерба здоровью.

Эффект обеспечивается за счет того, что:

1. Массажный эффект воды разглаживает кожу, бережно решая проблему .
2. Дополнительная энергия во время нахождения в воде тратится на удержание в воде стабильного устойчивого положения, а также преодоление водного сопротивления (для сравнения – сила выталкивания воды как минимум в 12 раз выше, чем воздуха).
3. Из-за отсутствия под ногами человека прочной опоры ему приходится работать значительно интенсивнее и проявлять большую активность.
4. Дополнительный эффект жиросжигания обеспечивается за счет разницы в температуре, присутствующей между температурой тела человека и водной среды.
5. Упражнения способствуют .
6. Не менее значимую роль играет также психологический фактор – тело находящегося в воде человека практически полностью скрыто от посторонних взглядов. А это значит, что человека вряд ли будет волновать то, как он выглядит со стороны. Это сводит на нет комплексы, обеспечивая каждому возможность чувствовать себя более раскрепощенно.

Как проходят занятия

Занятия проходят в воде, температура которой находится в пределах 28-33 градусов. Глубина воды в бассейне может быть различной. Продолжительность тренировки для новичков не превышает 45 минут, темп выбирается довольно умеренный. Самое главное на этом этапе – приучить тело к нахождению в непривычной для него среде, поставить дыхание. А также научиться наиболее простым, не требующих специальной подготовки движениям.

Классическая тренировка включает в себя следующие этапы:

1. Разминка.
2. Растяжка.
3. Специальные упражнения на развитие всех групп мышц.
4. Упражнения на развитие выносливости, гибкости и увеличение силы.
5. Заминка.

Для того, чтобы лучше подготовиться к занятию, перед тренировкой нужно хорошенько размяться на суше, подготовив тело к нагрузкам. Это поможет телу быстрее привыкнуть к новой среде, а мышцы сделает более эластичными. После занятия рекомендовано еще немного поплавать и поделать хотя бы .

Комплекс упражнений для примера

В целом, один час интенсивных занятий аквааэробикой позволяет сжечь не менее 700 ккал. А регулярные тренировки подарят шанс надолго забыть о проблеме лишнего веса.

Для новичков программа тренировки составляется из самых простых упражнений. В нее входят:

1. Махи ногами
2. Подтягивание ног к груди
3. Прыжки

Продвинутая группа может позволить себе усложненную программу. Ее составляют:

1. Более интенсивная ходьба и бег.
2. Махи ногами (в разные стороны).
3. Классические .
4. Элементы танцевального фитнеса.

Продолжительность занятия увеличивается до часа, интенсивность нагрузок растет.

Те же, кто не первый год занимается этим видом фитнеса, может позволить себе:

1. Упражнения с утяжелителями

К числу наиболее распространенных и эффективных упражнений аквааэробики относятся:

1. Для коррекции фигуры и уменьшения объема талии.
   1. Ладони смыкаются на уровне солнечного сплетения. Локти упираются в живот, на кисти, преодолевая сопротивление воды, прислоняются к груди
   2. Повороты корпуса в стороны
   3. Наклоны в разные стороны
2. Для моделирования бедер и живота:
   1. Махи ногами по направлению вверх-вниз
   2. «Ножницы» – перекрестные махи ногами
   3. Упор руками в положении сидя
3. Для похудения бедер
   1. Сгибание колен с одновременным подтягиванием к груди
   2. выпрыгивание из воды
4. Моделирование линий ног
   1. Прыжки со сведением-разведением ног
   2. Ходьба и бег в воде

На сколько кг можно похудеть

Регулярные занятия позволяют регулярно сбрасывать не менее 6 килограмм в месяц. Усилить эффект также можно при помощи , отказа от вредных привычек и т.д.

Преимущества и недостатки

Какие преимущества обеспечивает себе человек, впервые решивший заняться аквааэробикой:

1. Упражнения в воде дают меньшую нагрузку на организм
2. В воде скелет и мышцы меньше подвергаются ударам и травмам благодаря тому, что на них уже не так интенсивно влияет сила притяжения. Кроме того, в воде действует противоположная сила выталкивания, также способствующая уменьшению нагрузке на тело. В воде можно совмещать довольно интенсивные и сложные движения без особого риска.
3. Аквааэробика щадяще воздействует на суставы, не травмируя, а напротив – оздоравливая их и расширяя возможности. Это делает ее подходящей даже людям с ограниченными возможностями здоровья и пожилым.
4. Вода позволяет совершать упражнения такой степени сложности, с которой человек без специальной подготовки вряд ли справился бы на суше.
5. Щадящий режим позволяет существенно увеличивать продолжительность традиционного занятия.
6. Водный массаж понижает уровень молочной кислоты в мышечной ткани. Это позволяет практически не чувствовать усталость ни после тренировки, ни на следующий день.
7. Занятия позволяют отточить точность движений и силу
8. Вода способствует общему закаливанию организма, улучшению кровообращения, снимает мышечное напряжение
9. Благодаря усилению мышц-стабилизаторов происходит выравнивание осанки
10. При варикозном расширении вен аэробика такого типа стимулирует отток венозной крови, разгружает клапаны сердца, снижает риск застоя крови в целом.
11. У людей с повышенным давлением наблюдается уменьшение этого показателя
12. Отдельно стоит отметить расслабляющий эффект, улучшение сна, улучшение работоспособности и подъем настроения, который обеспечен тем, кто решил приобщиться к этому необычному виду нагрузок.

Недостатков у аквааэробики крайне мало, также как и противопоказаний. Этот вид фитнеса рекомендован самому широкому кругу людей вне зависимости от уровня физической подготовки, возраста и т.д.

Противопоказания

Благодаря щадящему режиму аквааэробика практически не имеет ограничений. Тем не менее, лицам с тромбофлебитом она противопоказана.